تغذیه بر IQ کودکان موثر است

 

---

---

 

اگر می‌خواهید فرزندی با IQ بالا داشته باشید به تغذیه‌ی او در سال‌های ابتدایی زندگی‌اش توجه خاصی معطوف کنید.

 

به عقیده‌ی گروه پژوهشی دانشگاه آدلاید استرالیا، تغذیه‌ی خوب، IQ کودکان را بالا می‌برد و تغذیه‌ی نامناسب کاملاً برعکس عمل کرده و بهره‌ی هوشی بچه ها را پایین می‌آورد.

 

این گفته نتیجه‌ی بررسی نوع تغذیه‌ی بیش از 7000 کودک است.

 

بررسی‌ها نشان می‌دهد IQ بچه‌هایی که از شیر مادر تغذیه کرده و از 15 تا 24 ماهگی نیز تغذیه‌ی باکیفیتی داشته‌اند یعنی میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کرده‌اند به طور متوسط در سن 8 سالگی 2 نمره بالاتر بوده است.

 

برعکس IQ کودکانی که در دو سال اول زندگی‌شان به طور مرتب بیسکوییت، شکلات، چیپس و در حالت کلی هله‌هوله و نوشیدنی‌های شیرین مصرف کرده‌اند در سن 8 سالگی 2 نمره افت کرده است.

 

نتایج این پژوهش همچنین نشان داده است که مصرف غذاهای خانگی برای رشد بهره‌ی هوشی بچه‌ها بهتر از مصرف غذاهای آماده و حاضری است.

 

به عقیده‌ی محققان، تغذیه مناسب در دو سال نخست تولد کودکان برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز رشد سلول‌های مغزی آن‌ها لازم و ضروری است.

 

سرپرست تیم تحقیقاتی این پژوهش می‌گوید: «درست است که اختلاف بهره‌ی هوشی یا همان IQ چندان زیاد نیست اما این پژوهش نخستین پژوهشی است که نشان می‌دهد تغذیه‌ی کودکان 6 تا 24 ماه می‌تواند روی بهره‌ی هوشی آن‌ها در 8 سالگی تأثیر بگذارد. برای همین والدین باید دقت کافی را روی تغذیه‌ی فرزندانشان داشته باشند زیرا غذایی که ما در دهان آن‌ها می‌گذاریم تأثیر طولانی مدتی روی مغز آن‌ها می‌گذارد.»

 

پس هله‌هوله‌ها و نوشابه را از دم دست بچه‌هایتان جمع کنید. به هر ترفندی که شده آن‌ها را با میوه و سبزیجات مفید آشتی دهید.

تغذیه خانم های باردار گیاهخوار

انواع گیاهخواران:

Vegan (وگان): افرادی که جزء این دسته از گیاهخواران می باشند، میوه ها ، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و آجیل ها را مصرف می نمایند. در این نوع رژیم گیاهخواری، تمام منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی از رژیم حذف می شود.

Lactovegetarian : افرادی که از این نوع رژیم پیروی می کنند، علاوه بر مواد غذایی گیاهی(فهرست شده در بالا)، لبنیات را نیز مصرف می کنند. در این گروه نیز، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ خورده نمی شود.

Lacto-ovovegetarian : در این رژیم علاوه بر مواد گیاهی(میوه ها، سبزیجات، حبوبات، دانه ها و آجیل ها) از شیر و لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده می شود. گوشت قرمز، مرغ و ماهی در این رژیم جایی ندارند. 

تغذیه در گیاهخواری:

اگر شما گیاهخوار هستید، کودک شما در صورتی می تواند دارای رشد و نمو مناسبی باشد که از برنامه غذایی خاص گیاهخواران پیروی نمایید.

بسته به این که شما جزء کدام یک از گیاهخواران هستید، ممکن است به تعدیل و تنظیم عادات غذایی تان نیاز داشته باشید.

توصیه های زیر برای سلامتی خانم های گیاهخوار در طول بارداری مفید می باشد.

اهدافی به منظور تغذیه صحیح:

* در طول بارداری شما به کالری بیشتری برای رشد و نمو کودکتان نیاز دارید. شما باید 200 تا 300 کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری مصرف می کردید، دریافت نمایید.

* برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیازتان باید تنوع غذایی داشته باشید. در ادامه این مطلب فهرستی از مواد غذایی آمده است که مخصوص گیاهخواران می باشد و برای شما توضیح می دهد که از هر گروه غذایی چه مقدار مصرف نمایید. اگر شما گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و شیر و لبنیات نمی خورید، باید به منظور تامین پروتئین مورد نیازتان، از دیگر منابع پروتئینی مانند آجیل، کره بادام زمینی، حبوبات و فراورده های حاصله از سویا مانند توفو(نوعی پنیر که از شیر سویا به دست می آید) را نام برد.

* غذاهایی را مصرف نمایید که مقدار فیبر و نشاسته آنها بالا باشد، مثل نان های سبوس دار ، سریال ها(cereals)، ماکارونی ها، برنج، میوه و سبزیجات.

* هر روز حداقل 4 واحد از غذاهای غنی از کلسیم بخورید. این امر به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که 1200 میلی گرم کلسیم مورد نیازتان را دریافت نموده اید. از منابع خوب کلسیم می توان: فرآورده های لبنی، غذاهای دریایی مثل ماهی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و توفو را نام برد.

* ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از کلسیم دریافتی ببرید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیرهای غنی شده، تخم مرغ و ماهی منبع خوب این ویتامین می باشند. برای دریافت کافی از ویتامین D باید 10 تا 15 دقیقه دست ها و صورت خود را در معرض مستقیم نور آفتاب(نه از پشت شیشه) قرار دهید.

* هر روز حداقل 3 واحد منابع غذایی غنی از آهن را مصرف نمایید تا مطمئن شوید که 18 میلی گرم آهن مورد نیازتان را دریافت نموده اید. منابع آهن شامل: غلات غنی شده با آهن، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، سیب زمینی شیرین، نخود و لوبیا، کشمش، آلو بخارا و بادام زمینی می باشد.

* هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین C را دریافت نمایید. منابع غنی از ویتامین C عبارتند از: پرتقال، گریپ فروت ، توت فرنگی ، بروکلی، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی و دانه های خردل. 

* هر روز حداقل یک منبع غذایی غنی از اسید فولیک را مصرف نمایید. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : مخمر (ماءالشعیر)، حبوبات پخته، اسفناج پخته، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال ، کلم، زرده تخم مرغ و موز .

* هر روز حداقل یک منبع غذایی غنی از ویتامین A دریافت نمایید. منابع ویتامین A عبارتند از: هویج، کدو حلوایی ، سیب زمینی ترشی، اسفناج، کدو سبز، شلغم، چغندر، زردآلو و طالبی.

* هر روز حداقل یک منبع غنی از ویتامین B12 را در رژیم غذایی تان داشته باشید. ویتامین B12 در فرآورده های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. پس کسانی که جزء دسته اول می باشند، در معرض خطر کمبود این ویتامین می باشند. لذا گروه اول باید تحت نظر پزشک، مکمل B12 را دریافت نمایند.

* مراقب باشید تا میزان کافئین دریافتی شما بیش از 300 میلی گرم در روز نشود. 300 میلی گرم کافئین در: 2 فنجان قهوه(140 سی سی)، یا سه فنجان چای(140 سی سی)، یا 2 لیوان نوشابه سیاه(340 سی سی) وجود دارد. به خاطر داشته باشید شکلات نیز حاوی کافئین می باشد.

* اداره دارو و غذا (FDA) استفاده از شیرین کننده های مصنوعی یا غیر مغذی در زنان باردار را مجاز اعلام کرده است. این شیرین کننده های مصنوعی شامل آسپارتام و اسه سولفام K می باشد، ولی مصرف ساخارین مجاز نمی باشد.

* غذاهای شور را کم مصرف کنید. نمک موجب احتباس آب در بدن شما می شود. با این که تا کنون مدرک مستندی برای خطر نمک در مادر و کودک ذکر نشده، ولی بهتر است نمک اضافی را به منظور جلوگیری از احساس پف کردگی و ورم محدود کنید. محدودیت شدید نمک نیز خوب نمی باشد، مگر این که پزشک گفته باشد.

* مقدار کل چربی دریافتی تان را به 30 درصد یا کمتر از کل کالری روزانه تان کاهش دهید، مثلا فردی که در روز 2000 کالری انرژی دریافت می نماید، باید 65 گرم یا کمتر چربی در روز دریافت کند.

* دریافت کلسترول را به 300 میلی گرم یا کمتر در روز کاهش هید.

* رژیم لاغری نگیرید و هیچ تلاشی برای کاهش وزن نکنید. دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نمی باشد، زیرا مادر و جنین، هر دو به مواد مغذی کافی برای سلامتی احتیاج دارند. به خاطر داشته باشید که شما مقداری از وزنتان را در هفته اول بعد از تولد فرزندتان از دست خواهید داد.

مقدار و نوع غذاهایی که باید انتخاب نمایید:

- نان و غلات: 9 واحد یا بیشتر در روز: 

یک برش نان( 30 گرم)، نصف کلوچه، یک عدد نان برنجی، سه چهارم لیوان از سریال ها، نصف لیوان ماکارونی یا برنج،یک عدد سیب زمینی کوچک پخته شده        

- میوه ها و سبزیجات:  

سبزیجات 4 واحد یا بیشتر در روز

نصف لیوان سبزیجات پخته و یا کنسرو شده ، نصف لیوان آب سبزیجات، یک لیوان سبزیجات خرد شده خام    

میوه ها 3 واحد یا بیشتر در روز

یک تکه میوه تازه، یک برش هندوانه یا خربزه، نصف لیوان میوه خرد شده پخته و یا کنسرو شده، سه چهارم لیوان آب میوه

- لبنیات: 4 واحد یا بیشتر در روز:

یک لیوان شیر کم چرب و یا شیر سویا، 45 گرم پنیر، یک لیوان ماست کم چرب

- پروتئین ها: 3 واحد در روز:     

نصف لیوان لوبیا یا نخود پخته، نصف لیوان توفو، یک چهارم لیوان آجیل و یا دانه ها، یک عدد تخم مرغ یا دو عدد سفیده تخم مرغ

- چربی و روغن ها: محدود به میزان 5 تا 8 قاشق چایخوری در روز:

روغن کانولا، روغن زیتون، مارگارین

- شیرینی و میان وعده ها: در مقادیر محدود:

نان شیرینی زنجبیلی، چوب شور، تارت های بدون چربی، آبنبات های سفت و ژله ای و ... .

دانستنی های مفید در بارداری

کافئین

کافئین می تواند از جفت رد شده و بر روی قلب و تنفس جنین اثر بگذارد. بعضی تحقیقات نشان داده که نوشیدن بیش از حد مواد کافئین دار(مثل قهوه و نوشابه سیاه) می تواند باعث سقط جنین و تولد نوزاد کم وزن شود. اما برخی دیگر این نظریه را رد کرده اند.

به همین دلیل پیشنهاد می شود که در سه ماهه اول بارداری، مقدار مصرف کافئین را کم کنید و در سه ماه دوم و سوم بارداری، بیشتر از 2 لیوان نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید.

چای گیاهی

گرچه چای گیاهی آرامش بخش است، اما بهتر است از پزشک خود راجع به مقدار مصرف آن بپرسید. یافته های کمی وجود دارد، مبنی بر این که چای گیاهی بر روی رشد جنین اثر دارد.

روغن ها و شیرینی ها

متاسفم که نمی توانید از این گروه مصرف کنید! اما می توانید به مقدار خیلی کم از این گروه پر خطر استفاده کنید.

فولات و اسید فولیک

فولات، یکی از ویتامین های گروه B می باشد که برای جلوگیری از نقص لوله عصبی و ناهنجاری های مغز و نخاع استفاده می شود. کمبود فولات باعث زودتر به دنیا آمدن نوزاد، کاهش وزن شدید و رشد نکردن نوزاد تازه متولد شده، می گردد.

منابع غذایی فولات عبارتند از:

غلات، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، مارچوبه، اسفناج، بروکلی، بامیه، کلم بروکسل، جو، گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، ماهی تن، سبوس، مخمر آبجو(ماء الشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، شیر، قارچ، پرتقال.

غذا	مقدار مصرف	مقدار فولیک اسید
غلات	سه چهارم لیوان	400 میکروگرم
گوشت	80 گرم جگر	185 میکروگرم
اسفناج	نصف لیوان پخته شده	100 میکروگرم
لوبیا	نصف لیوان پخته شده	90 میکروگرم
پرتقال	1 عدد	30 میکروگرم

آهن

بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین، یکی از پروتئین های موجود در سلول های قرمز خون می باشد که وظیفه حمل اکسیژن را برعهده دارد. در بارداری به علت تغییرات بدن مادر، احتیاج به خون دو برابر می شود. بنابراین باید مقدار کافی آهن در بدن مادر موجود باشد.

اگر مقدار آهن موجود در بدن کم باشد، به دنبال آن خستگی و عفونت رخ می دهد که این عوامل باعث زود به دنیا آمدن و کاهش وزن نوزاد می شود.

منابع غذایی آهن شامل:

گوشت گاو، مرغ، ماهی، جگر، تخم مرغ ، سویا، سیب زمینی پخته، دانه کدو حلوایی ، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، آجیل، چغندر، مخمر آبجو، خرما، هلو، گلابی، غلات، عدس، آلو، کشمش، دانه کنجد، برگه ی خشک شده ی میوه هاست.

غذا	مقدار مصرف	مقدار آهن
غلات	سه چهارم لیوان	18 میلی گرم
لوبیا	1 لیوان پخته شده	2/5 میلی گرم
اسفناج	نصف لیوان پخته شده	2/3 میلی گرم
گوشت	84 گرم پخته شده	3 میلی گرم
مرغ	136 گرم	3/2 میلی گرم

نکته:

برای جذب بهتر آهن، می توانید منابع آهن از قبیل گوشت ها را با یک منبع ویتامین C میل کنید. منابع غذایی ویتامین C: آب پرتقال، آب گوجه فرنگی، توت فرنگی ، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای است.

" نیازهای جنین و مادر را باید فراهم کرد تا مادر و نوزاد هردو سالم و تندست باشند."

به نوزادان زیر 6ماه زیاد آب ندهید   

پزشکان می ‌گویند که به نوزادان زیر شش ماه نباید زیاد آب داد، زیرا دریافت زیاد آب، آنها را در خطر عارضه‌ای بالقوه مرگبار به نام مسمومیت با آب قرار می ‌دهد.

به گزارش خبرگزاری رویترز دکتر جنیفر آندرس متخصص فوریت‌های اطفال در مرکز کودکان بیمارستان جانز هاپکینز در این باره می‌ گوید: "هنگامی که نوزادان تشنه هستند، نوشیدن شیر مادر یا شیر خشک برای آنها کافی است."

به گفته او از آنجایی که دستگاه کلیوی نوزادن هنوز کامل نشده است، دادن مقادیر بیش از حد آب باعث می ‌شود که آنها املاح (سدیم) را به همراه آب از کلیه دفع کنند.

از دست دادن سدیم و کاهش آن از حد طبیعی در بدن می ‌تواند بر فعالیت مغز تأثیر بگذارد، به طوری که اولین علائم مسمومیت با آب شامل تحریک ‌پذیری، خواب‌آلودگی و سایر تغییرات روانی است.

سایر علائم شامل کاهش درجه حرارت بدن (معمولاً به زیر 36درجه)، پف کردگی و تورم صورت و تشنج است.

به گفته آندرس علائم اولیه پنهانی هستند، بنابراین تشنج ممکن است اولین علامتی باشد که والدین متوجه آن می ‌شوند. البته در صورتی که کودک فوراً تحت مراقبت پزشکی قرار گیرد، این تشنج‌ها احتمالاً  پیامدهای درازمدتی نخواهد داشت.

البته این مشکل زمانی بروز می کند که خیلی آب به نوزاد داده شود. آندرس می‌ گوید در برخی موارد مثل یبوست یا در آب و هوای گرم باید مقدار اندکی آب به نوزادان داد، اما والدین پیش از انجام این کار با متخصص اطفال مشورت کنند، و تنها 30 تا 60 سی‌سی در یک بار به نوزاد آب بدهند.

اگر والدین فکر می ‌کنند که کودکشان دچار مسمومیت با آب شده است، یا اگر نوزاد دچار تشنج شده است، باید فوراً کودک را به نزد پزشک ببرند.

هرم غذایی در دوران بارداری

مصرف غذای سالم و پرهیز از غذاهای ناسالم، یکی از مهم ترین مسائل در تغذیه مادران باردار می باشد، زیرا که جنین از غذاهای مادر استفاده می کند. پس در این دوران هر چه مادر غذاهای سالم مصرف کند، موجب رشد کامل جنین می گردد.

در زیر غذاهای مفید در این دوران و مقدار مورد نیاز تعریف شده است:

غلات

غلات منبع غنی کربوهیدرات و یکی از منابع انرژی بدن می باشند. همچنین غلات دارای فیبر، آهن، ویتامین B، عناصر معدنی و پروتئین هستند. غلات غنی شده نیز(مانند ماکارونی غنی شده و برشتوک صبحانه) منبع خوب اسید فولیک می باشد.

6 تا 9 واحد را به غلات اختصاص دهید.

هر واحد غلات شامل:

* نیم تا یک لیوان سریال یا غلات صبحانه آماده

* نیم لیوان برنج یا ماکارونی پخته شده

* 1 برش نان

* 6 عدد بیسکویت (بهتر است با آرد گندم درست شده باشد)

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات محتوی ویتامین و املاح لازم برای بدن می باشند. فیبر درون آنها به هضم مواد غذایی کمک می کند. ویتامین C در بسیاری از میوه جات و سبزیجات یافت می شود که به جذب آهن کمک می کند و همچنین باعث سلامت بافت های بدن مادر و جنین می گردد. سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین A ، آهن و فولات می باشند.

گروه سبزیجات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)

هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو، نارنج، کلم، شلغم، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل.

گروه میوه جات ( تازه، یخ زده، کنسرو و خشک شده)

طالبی و گرمک، انبه، موز، آلو، پرتقال ، زردآلو ، گریپ فروت، آواکادو.

3 تا 4 واحد را به میوه ها و 4 واحد یا بیشتر را به سبزیجات اختصاص دهید.

هر واحد شامل:

* 1 عدد میوه

* نصف لیوان میوه تازه، کنسرو شده و یخ زده

* یک چهارم لیوان میوه خشک شده

* 1 لیوان سبزیجات تازه

* نیم تا یک لیوان سبزیجات پخته شده

* نیم لیوان آب میوه یا سبزی

* 1 عدد کوچک سیب زمینی پخته شده

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لوبیا

غذاهای این گروه دارای مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B و آهن می باشند. پروتئین برای رشد جنین به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری لازم و ضروری می باشد.

منابع بسیار خوب پروتئین: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، تن ماهی و تخم مرغ هستند. دیگر منابع آن حبوبات پخته (مانند نخود، سویا، لوبیای سفید و قرمز، عدس و نخود فرنگی) و آجیل و دانه ها (مانند تخمه آفتاب گردان، بادام، فندوق، بادام زمینی و کره بادام زمینی) می باشند.

از این گروه 2 واحد یا بیشتر استفاده کنید.

هر واحد شامل:

* 84-60 گرم گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی

* نصف لیوان لوبیای پخته شده

* 1 عدد تخم مرغ 

* یک سوم لیوان آجیل

* 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

در طی دوران بارداری به علت تغییر در سوخت و ساز بدن و گردش خون، ممکن است خطر مسمومیت های غذایی زیاد شود. این مسمومیت بر جنین نیز اثر می گذارد.

برای جلوگیری از این مسمومیت، گوشت و مرغ را کاملا بپزید و از مصرف برگرها و سوسیس هایی که کاملا پخته نشده، پرهیز کنید.

غذا	مقدار مصرف	مقدار پروتئین
مرغ	84 گرم سینه	27.57 گرم
ماهی	84 گرم سالمون	21.62 گرم
پنیر	1 لیوان	28 گرم
شیر	1 لیوان	8.26 گرم
کره بادام زمینی	2 قاشق غذاخوری	8.03 گرم
تخم مرغ	1 عدد پخته	6.29 گرم

غذاهای دریایی

این غذاها منبع غنی از پروتئین، آهن و همین طور اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. غذاهای دریایی برای رشد مغز جنین بسیار مفید هستند. محققان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، مادرانی که غذاهای دریایی مصرف نمی کنند، بعدها کودکشان توانایی کمتری در صحبت کردن دارد و دچار مشکلاتی در رفتار و ... خواهد شد.

البته همیشه باید مواد غذایی را(هر چند مفید باشد) در حد متعادل مصرف کرد. لذا مصرف زیاد غذاهای دریایی نیز می تواند بر روی سیستم اعصاب جنین اثر بدی داشته باشد، زیرا برخی از ماهی ها و سخت پوستان آبزی، دارای مقداری جیوه می باشند. یکی از این ماهی ها،  کوسه ماهی می باشد. جیوه باعث نقایص مادرزادی می شود.

اما غذاهای دریایی که دارای مقدار کمتری جیوه می باشند، عبارتند از: میگو، ماهی سالمون و ماهی تن(ماهی تن بهتر است به مقدار 168 گرم مصرف شود.)

FDA( انجمن غذا و دارو ) پیشنهاد کرده است مادران باردار می توانند هفته ای 335 گرم ماهی مصرف کنند.

برای جلوگیری از ورود باکتری یا ویروس به بدن، باید از خوردن ماهی خام پرهیز کنید و همچنین ماهی دودی را بسیار کم مصرف کنید.

روغن ماهی

دریافت روغن ماهی توسط مادر باردار، برای هماهنگی و عملکرد صحیح چشم کودک بسیار مهم است.

گروه لبنیات

مادران باردار و جنین برای محکم شدن استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز دارند. همچنین کلسیم به شکل گیری صحیح عضلات و سیستم عصبی کمک می کند. لازم به ذکر است، اگر کلسیم به مقدار کافی در بدن مادر موجود نباشد، جنین کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان های مادر بر می دارد.

منابع کلسیم: لبنیات، کلم پیچ، دانه ها، سالمون قوطی شده، ساردین، دانه های خردل، بروکلی، انجیر، آب تره فرنگی، جوی دو سر، آلو بخارا، مارچوبه، دانه کنجد، دانه سویا و جعفری.

4 واحد یا بیشتر از این محصولات مصرف کنید.

هر واحد شامل:

* 1 لیوان شیر بدون چربی

* 1 لیوان ماست 

* 56 گرم پنیر

غذا	مقدار مصرف	مقدار کلسیم
ماست	5/1 لیوان	415 میلی گرم
شیر	1 لیوان	306 میلی گرم
پنیر	42 گرم	275 میلی گرم
آب پرتقال	دو سوم لیوان	260-200 میلی گرم
سالمون	84 گرم	181 میلی گرم
اسفناج	نصف لیوان پخته شده	120 میلی گرم
غلات آماده صبحانه	1 لیوان	1000-100 میلی گرم

کلسیم موجود در محصولات لبنی و شیر سویا به استخوان سازی در جنین کمک می کند. لبنیات همچنین دارای ویتامین های A، D و پروتئین می باشند.

لبنیات یکی از غذاهایی است که حتما باید در برنامه غذایی زنان باردار موجود باشد. باید توجه کنید که محصولات لبنی غیر پاستوریزه را مصرف نکنید. بعضی از پنیرها با وجودی که پاستوریزه هستند، توصیه می شود که خانم های باردار مصرف نکنند، مانند: پنیر فتا.

" برای داشتن نوزاد سالم و چابک، باید رژیم غذایی مادر صحیح باشد."

تاثیر مشکلات تغذیه ای بر یادگیری دانش‌آموزان

مغز ما برای انجام فعالیت‌های فکری، به ویژه تمرکز فکر، به گلوکز(قند) فراوان احتیاج دارد. سعی کنید این گلوکز را بیشتر از فروکتوز (قند میوه‌ها) تامین کنید. امروزه درصد بالایی از مواد موجود در برنامه های غذایی را میوه‌ها و سبزی‌ها تشکیل می‌دهند. شما خودتان بارها تجربه کرده‌اید که با خوردن میوه‌های شیرین، سالاد و سبزی‌ها چقدر شاداب‌تر و سرزنده‌تر می‌شوید و آمادگی بیشتری برای فعالیت‌های ذهنی پیدا می‌کنید.

دانش‌آموزان، از دوران نوزادی و کودکی گذر کرد‌ه‌اند و از نظر وضعیت تغذیه‌ای یکی از مهم‌ترین دوران‌های زندگی خود را پشت سر گذاشته‌اند.

دوران جنینی و سال اول زندگی مهم‌ترین دوران رشد یک کودک است و رسیدن مواد مغذی اعم از پروتئین، انرژی و ریزمغذی‌ها نقش بسیار مهم و اساسی در رشد او تا پیش از مدرسه دارد. عوارض بعضی از کمبودهای تغذیه‌ای، در سنین مدرسه غیر قابل جبران است.

مشکلات تغذیه‌ای

عمده‌ترین مشکلات تغذیه‌ای دانش‌آموزان کشور، سوءتغذیه ناشی از کمی دریافت پروتئین و انرژی، کمبود ید، کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از آن است. کمبود ویتامین‌های گروه B مانند ویتامین 2‌B و کمبود ویتامین D نیز در کودکان گزارش شده است. بعضی از این کمبودها به دلیل فقر مواد مغذی در بعض مناطق، گروه‌های سنی مختلف را درگیر می‌کند، ولی کودکان به دلیل افزایش نیاز در دوران رشد بیشتر در معرض خطر قرار می‌گیرند. افزایش نیاز در این دوران قابل توجه است و به خصوص کودکان در جهش‌های رشد نیاز بیشتری به مواد مغذی مانند ید و آهن دارند.

کم‌‌خونی فقر آهن و اثر آن بر قدرت فراگیری

کودکان در سنین مدرسه، به خصوص اگر متعلق به خانواده‌هایی با سطح اقتصادی و اجتماعی پایین باشند، ممکن است به درجاتی از فقر آهن و کم‌خونی ناشی از آن مبتلا شوند. در مناطقی که آب آلوده است و وضعیت بهداشت محیط در سطح مطلوبی نیست، ابتلا به بیماری‌های عفونی و انگلی موجب سوءتغذیه پروتئین - انرژی می شود که روی جذب آهن اثر دارد ، حتی اگر دریافت آهن از طریق مواد غذایی کافی باشد.

عوارض مهمی که مربیان می‌توانند به وسیله آن به کمبود آهن در کودک مشکوک شوند، بی‌تفاوتی، خستگی و بی‌حسی، کاهش قدرت یادگیری و تمایل نداشتن به شرکت در فعالیت‌های بدنی مانند ورزش است. کودک پس از این مرحله از ذخایر آهن بدن خود استفاده می‌کند و در صورتی که این ذخایر کاهش یابد، کم‌کم وارد مرحله کم‌خونی فقر آهن می‌شود.

کمبود ید و یادگیری دانش‌آموزان

کمبود ید نیز بر یادگیری، افزایش مهارت‌های فکری و ذهنی اثر غیرقابل تردیدی دارد. بسیاری از غذاها در تقویت حافظه و یادگیری موثرند، اما بیشتر مردم یا از آنها غافل‌ هستند و یا در استفاده از آنها کوتاهی می‌کنند، در نتیجه خود و فرزندان‌شان را از هوش و استعداد کافی محروم می‌کنند. حافظه انسان از شگفتی‌های آفرینش است که می‌تواند 5/2 میلیون برابر پیشرفته‌ترین کامپیوترها اطلاعات را در خود ذخیره و آنها را بازیابی کند.

حافظه انسان در سنین 7 تا 10 سالگی به حد اعلای قدرت خود می‌رسد و می‌تواند بیشترین مطالب را فراگیرد، برای همین است که از قدیم این سن را سن یادگیری نامیده‌اند.

تغذیه مناسب

نقش تغذیه مناسب که در واقع استفاده متناسب و متعادل از گروه‌های اصلی مواد غذایی است، در تامین سلامت افراد، غیر قابل انکار است. تغذیه مناسب و متنوع در میزان قدرت یادگیری دانش‌آموزان موثر است و بر رشد تحصیلی آنان، افزایش بازدهی در سرمایه‌گذاری آموزشی و در نهایت، بهره‌وری ملی تاثیر خواهد گذاشت.

نقش مواد غذایی در بدن

نقش مواد غذایی در بدن را می‌توان به سه مورد زیر تقسیم کرد:

1- تولید انرژی: برای انجام فعالیت‌های حیاتی دستگاه‌های گوناگون بدن مانند قلب، ریه، دستگاه گوارش و عضلات و تامین انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه، قندها و چربی‌ها از عمده‌ترین گروه‌های تامین کننده ی انرژی هستند.

2- تولید مواد: که سبب رشد، ترمیم و بازسازی بافت‌های بدن می‌شود. پروتئین‌ها مهم ترین گروه مواد غذایی مورد استفاده برای ماده‌سازی هستند.

3- انجام واکنش‌های شیمیایی: از جمله وظایف ویتامین‌ها و ترکیبات معدنی ، انجام واکنش‌های شیمیایی است که کمبود آنها عامل بروز بیماری‌های گوناگون می‌شود.

عوامل تقویت حافظه از نظر علمی

مهم‌ترین عوامل در بهره‌وری از حافظه عبارتند از:

• رعایت بهداشت بدن

• خوب خوردن و خوب جویدن غذا

• مصرف غذاهای مقوی و انرژی زا

• ایجاد رابطه عاطفی

• میزان تلاش فرد برای یادگیری

• انگیزش

زیان‌های قهوه برای مادران باردار 

این روزها مطالعات زیادی در مورد فواید و زیان‌های احتمالی قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار انجام می‌ شود که به نظر می ‌رسد با توجه به شیوع اخیر مصرف این نوع نوشیدنی‌ها، لازم است مردم کشور ما هم به نتایج آنها توجه داشته باشند.

یکی از تازه‌ترین این مطالعات در مورد نقش کافئین در بالا بردن احتمال سقط جنین است.

به گزارش بی‌بی‌سی، در مطالعه‌ای که در مرکز مطالعات کایسر در آمریکا انجام شده، مشخص شده مصرف بیش از 200 میلی ‌گرم کافئین در روز، در ماه‌های اول بارداری، می ‌تواند احتمال سقط جنین را افزایش دهد.

این مطالعه تنها به نقش قهوه اشاره ندارد، بلکه میزان کافئین مصرفی روزانه را مورد بررسی قرار داده است.

کافئین می‌ تواند در نوشیدنی‌های مختلف وجود داشته باشد، از جمله در چای، نوشابه‌های کولادار ، نوشابه‌های موسوم به " نوشابه های انرژی ‌زا" و همچنین شکلات.

بنابراین نتایج این بررسی، باید در مورد همه این نوشیدنی‌ها و خوراکی‌ها، تعمیم داده شود.

هم ‌اکنون مراکز ارائه استانداردهای غذایی، مانند اداره استاندارد تغذیه‌ای انگلستان، میزان کافئین مجاز مصرفی برای زنان باردار را، 300 میلی‌ گرم اعلام کرده‌اند و تصریح شده که مقادیر کمتر از این برای زنان باردار هیچگونه خطری ندارد. این میزان کافئین تقریباً معادل 4 فنجان متوسط قهوه معمولی است.

در مطالعه جدید مقادیر کمتر هم خطرناک توصیف شده، چنانکه مجریان آن می‌ گویند مطالعاتشان نشان داده احتمال سقط جنین در بین زنانی که تا هفته بیستم بارداری، 200 میلی ‌گرم کافئین دریافت می ‌کردند، 15 درصد بود، در حالی که این رقم در بین سایرین، 12 درصد بود و با افزایش میزان کافئین دریافتی، احتمال سقط جنین نیز تا 25 درصد بیشتر می‌ شد.

بر اساس مطالعات گوناگونی که پیش از این انجام شده بود، مشخص شده که کافئین از جفت عبور می ‌کند و به جنین می ‌رسد. با این حال اثر آن در کاهش رشد جنین هنوز اثبات نشده و حتی در برخی مطالعات رد شده بود، به عنوان مثال، مطالعه‌ای که سال 2003 در مؤسسه تحقیقاتی کارولینسکای سوئد و با همکاری دانشگاه "اوپسالا" انجام شده بود، تأثیر کافئین و قهوه را بر کاهش رشد جنین رد کرده بود.

با وجود دقت و جامعیت این مطالعه خاص، باز هم اداره استانداردهای تغذیه‌ای انگلستان اعلام کرده که قصد ندارد در محدوده مجاز مصرف کافئین برای زنان باردار تجدید نظر کند. به گفته کارشناسان این اداره، برای تعیین استانداردهای تغذیه‌ای، باید مطالعات متعدد صورت بگیرد تا فایده محدودیت‌های بیشتر، روشن‌تر شود.

اما همان‌طور که اشاره شد، این مطالعه جدید، که در آخرین شماره نشریه "بیماری‌های زنان و زایمان آمریکا" منتشر شده، هشدارهای جدی‌ می ‌دهد.

به گفته این محققان، از آنجا که احتمال سقط جنین، به خصوص در ماه‌های اول، بسیار زیاد است، به همه زنان باردار توصیه می‌ شود در این دوره تا آنجا که ممکن است از مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار اجتناب کنند.

بهانه گیری کودک سر غذا خوردن

گاهی بچه‌ها از خوردن برخی غذاها امتناع می‌ کنند. لازم نیست آن غذا خیلی عجیب و غریب باشد تا بچه‌ها از آن بدشان بیاید. گاهی گوجه‌فرنگی یا لوبیا این حالت را دارد. البته این حق طبیعی کودکان است و اجبار کودک به خوردن غذایی که دوست ندارد، کاری نادرست و زیانبار است. برای مثال، به زور نگویید: "نصف گوجه‌فرنگی را بخور". درباره غذاهایی که بچه‌ها دوست ندارند، با بردباری رفتار کرده و موضوع را حاد نکنید.

بهانه‌گیری درباره غذا نشانه‌هایی دارد که بد نیست آنها را بشناسید:

• این نوع بهانه‌گیری، پایان‌ناپذیر است و فهرست غذاهایی که کودک بهانه‌گیر دوست ندارد و نمی‌ خورد، به تدریج زیاد خواهد شد تا جایی که به عنوان مثال فقط نان و مربا می‌ خورد.

• این بهانه‌گیری حتی ممکن است به بشقاب غذا، رنگ لیوان و غیره نیز سرایت کند.

• در واقع کودک بهانه‌گیر سعی دارد از غذا به عنوان ابزاری برای تسلط بر والدین استفاده کند.

و اما راه‌حل چیست؟

باید پیشگیری کرد و مانع پیشامدهای بعدی و درنهایت مسلط شدن بچه بر شما شد.

اما چگونه؟

1) اگر فرزندتان ناگهان علاقه‌ اش را به غذایی از دست می‌ دهد و از خوردن آن امتناع دارد، به این موضوع توجهی نکنید. اجازه دهید آنچه دوست دارد، بخورد و آنچه را نمی ‌خواهد، نخورد و پس از اتمام زمان غذا خوردن، ظرف غذایش را بدون هیچ اشاره و اهمیتی بردارید. اگر مشخص کرد که "من از لوبیا بدم می‌ آید" ، حساسیت نشان ندهید و چند روز بعد دوباره لوبیا در غذا بریزید. احتمالاً غذایش را می‌ خورد چون می‌ داند علاقه نداشتن او توجه کسی را جلب نکرده و باید به دنبال راهی دیگر برای جلب توجه باشد.

2) وقتی کودک به خوبی غذا می ‌خورد، از او تعریف و تمجید کنید. اگر اصرار دارید که بچه به خاطر شما یا پدرش سه قاشق بیشتر بخورد، باید آن سه قاشق را میل کند و هیچ تخفیفی قایل نشوید.

3) هرگاه متوجه شدید دلیل علاقه نداشتن به غذای خاص، طعم و مزه غذا نیست و تنها احساس نامطلوب غذا در زبان و دهان است، شیوه تهیه را عوض کنید. برای مثال، اغلب کودکان به هویج خام بیشتر از پخته علاقه‌مندند و یا سیب‌زمینی سرخ کرده را به آب‌پز ترجیح می ‌دهند. نوعی را که دوست دارد، برای او تهیه کنید.

5) اگر فرزندتان غذایش را نمی‌ خورد، او را تا اتمام غذا سر سفره یا میز ننشانید و بهتر است با او سازش کنید، یعنی بگویید: "سه قاشق از غذایت را بخور، بعد می ‌توانی بروی". کوتاه نیایید و سه قاشق را جدی بگیرید.

نگران نباشید و باور کنید فرزند شما با یک وعده غذا نخوردن از گرسنگی نمی ‌میرد و یا سوء تغذیه نمی‌ گیرد. پس باقیمانده غذایش را نخورید و یا به او شکلات و بیسکوییت ندهید، چون باید بداند اگر غذایش را نخورد، چیز دیگری به جای غذا به وی داده نخواهد شد.

نکاتی برای بارداری سالم

بسیاری از زنان در آرزوی مادر شدن زندگی را سپری می‌ کنند. انواع اقدامات را انجام می ‌دهند تا به هدف خود برسند. اما هنگامی که باردار می ‌شوند، نمی دانند که در 15 تا 20 درصد موارد در معرض عوارض گوناگونی قرار دارند یا اینکه چه تمهیداتی باید بیندیشند تا بارداری سالمی داشته باشند؟ مهم است بدانیم که چه کارهایی موجب ایجاد خطر برای زنان باردار می‌ شود.

دکتر آزیتا صفارزاده، متخصص زنان و فلوشیپ لاپاروسکوپی و نازایی در این خصوص توضیح می دهند:

در دوران حاملگی می ‌شود ورزش کرد؟

بله، انجام حرکات ورزشی و تقویت عضلات پیش، حین و پس از حاملگی به خانم‌های محترم توصیه می ‌شود. اگر در زندگی روزمره عادت به ورزش داشته‌اید، در هنگام حاملگی آن را ادامه دهید. تنها این نکته را به خاطر بسپارید که در حاملگی نباید تا حد خستگی مفرط به ورزش کردن ادامه داد. ورزش‌های ایروبیک همانند پیاده ‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا بسیار مناسب دوران بارداری هستند ولی باید از انجام ورزش‌های رزمی و بوکس در حین بارداری اجتناب کرد. انجام ورزش شنا در حاملگی به انجام ساده‌تر زایمان و کنترل اضافه وزن در حین بارداری کمک کرده و با کاهش وزن خانم حامله در آب از صدمه به مفاصل زانو جلوگیری می ‌شود.

در موارد خاصی باید از انجام ورزش اجتناب کرد و یا حتماً با نظر پزشک اقدام به این کار کرد. این موارد عبارتند از: تهدید به سقط که همراه خون‌ریزی سه ماهه اول باشد و حاملگی‌های چند قلویی و بیماری قلبی و ریوی شدید و احتمال زایمان زودرس که با کوتاه شدن طول دهانه رحم همراه است.

آیا در دوران حاملگی می‌ توان به مسافرت رفت؟

به طور کلی اگر حاملگی طبیعی باشد و احتمال سقط و یا زایمان زودرس را نداشته باشیم، بله ولی خانم حامله باید هر یک ساعت یک بار به مدت یک ربع قدم بزند تا از بروز لخته در سیاهرگ‌های پای وی جلوگیری شود ولی در کل اگر بتوان از مسافرت‌های طولانی در سه‌ماهه اول و سوم خودداری کرد، بهتر است. در اغلب کشورهای دنیا از پرواز خانم حامله بعد از هفت‌ ماهگی ممانعت به عمل می ‌آورند.

تغذیه هنگام حاملگی چگونه باید باشد؟

خانم حامله در ابتدای حاملگی به علت بروز تهوع و استفراغ باید از 5 یا 6 وعده غذایی مختصر استفاده کند که به شرح ذیل است: صبحانه و ساعت 10 صبح یک میوه، ناهار مختصر و ساعت 4 عصر یک نوع لبنیات به‌ طور مثال، 125 گرم ماست و شام مختصر و نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب.

نکته جالب توجه این است که افزایش وزن بیش از 12 کیلوگرم حتی تا 30 کیلوگرم در حاملگی در ایران یک امر بسیار معمولی است در حالی که باید بدانیم که بسیاری از عوارض حاملگی با افزایش وزن حین دوره‌ بارداری افزایش می ‌یابند که از جمله دیابت حین بارداری و بزرگ شدن جنین و افزایش احتمال زایمان دشوار و درنهایت سزارین را می‌ توان نام برد. به طور کلی مصرف انواع ویتامین‌ها، آهن و کلسیم در حاملگی توصیه می ‌شود. با مصرف اسید فولیک به مقدار یک میلی‌گرم از سه ماه قبل از حاملگی می ‌توان از بروز اختلالات سیستم عصبی جنین جلوگیری کرد.

آیا مصرف دارو در بارداری مجاز است؟

مصرف داروها در بارداری را به پنج گروه تقسیم ‌بندی کرده‌اند که از بی ‌خطر‌ترین که در گروهA می‌ گیرد تا پرخطرترین در گروهX ، متفاوت هستند. در هر حال، پیش از شروع مصرف هر دارویی باید با پزشک خود مشاوره کنید و به خصوص در سه ماهه اول تا حد امکان از مصرف دارو خودداری کنید.

آیا لازم است که خانم حامله با دندان‌پزشک مشاوره کند؟

بله، ویزیت در ابتدای حاملگی و حتی پیش از حاملگی به خانم‌ها توصیه می‌ شود و انجام اغلب عمل‌های ترمیمی در حاملگی بی ‌خطر است. تنها باید به دندانپزشک خود یادآور شوید که حامله هستید.

آیا مصرف سیگار و دیگر مواد مخدر در حاملگی مجاز است؟

خیر مصرف سیگار و مواد مخدر سبب اختلال در خون ‌رسانی به جنین و کوچکی بیش از حد وی و گاه حتی مرگ داخل رحمی‌ جنین می ‌شود. حتی مادر باردار نباید در معرض دود سیگار دیگران قرار بگیرد و به اصطلاح، سیگاری دست دوم باشد و دود سیگار را به صورت تحمیلی، استنشاق کند.

6 غذای مورد نیاز هر خانم(1)

این روزها همه مردم گوششان از توصیه‌های بهداشتی و نصایح كارشناسی «این را بخور، آن را نخور» پُر است! اما هنوز هم كمتر خانمی است كه بتواند از بین انواع تبلیغات رنگارنگ مواد غذایی، خوراكی سالم و لازم را تشخیص بدهد.

الیزابت سامر، كارشناس تغذیه و نویسنده كتاب «خودتان را ضد پیری كنید» می‌گوید: «گاهی به ما القا می‌كنند كه بعضی غذاها را سالم‌تر از آنچه واقعا هستند، فرض كنیم یا تصور كنیم برای سالم ماندن باید خوراكی‌های گران قیمت و خارجی مصرف كنیم. این تصورات در اغلب موارد اشتباهند.»

خانم سامر همچنین می‌گوید:«برخی تبلیغات با متمركز كردن ذهن ما روی نكته خاصی، باعث می‌شوند تا ما از پرداختن به دیگر جنبه‌های زیانبار خوراكی‌ها غافل شویم؛ مثلا وقتی عبارت بدون كلسترول را روی یك ماده غذایی می‌بینیم، دیگر به این فكر نمی‌كنیم كه این محصول ممكن است دارای مقدار زیادی چربی بد باشد یا كالری بسیار بالا داشته باشد.»

تارا میلر، كارشناس تغذیه هم می‌گوید:«برای اینكه بفهمید یك غذا سالم است یا نه باید همه اطلاعات تغذیه‌ای آن را بخوانید و به همه مواد تشكیل دهنده و مقداری كه از آن می‌خورید، دقت كنید.»

سالم‌ترین غذاهایی را كه هر خانمی باید مصرف كند، كدامند؟ چند كارشناس برجسته 6 خوراكی حیات بخش را به شما معرفی می‌كنند. اگرچه این 6 خوراكی همه نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف نمی‌كنند، اما وارد كردن آن‌ها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند از شما در برابر بسیاری از مشكلات محافظت كند.

ماست كم چرب

ماست كم چرب را باید دست كم 3 تا 5 وعده در هفته مصرف كنید. شاید از وقتی بشر مفهوم سلامت را فهمید، ماست را نیز به‌عنوان یك غذای سالم شناخت! اما جالب است بدانید كه هنوز هم با پیشرفت روزافزون پژوهش، فواید جدیدی برای ماست كشف می‌شود. البته نه تنها ماست، بلكه هر ماده تخمیر شده لبنیاتی، دارای پروبیوتیك است. پروبیوتیك‌ها، باكتری‌های مفیدی هستند كه از راه‌های بی‌شماری به سلامت بدن كمك می‌كنند.

خانم سامر می‌گوید: «برخی پژوهشگران حدس می‌زنند ماست قادر است خطر ابتلا به سرطان سینه را كاهش دهد. همچنین شواهد نشان می‌دهند كه ماست به رفع مشكلات ناشی از سندرم روده تحریك پذیر و التهابات دستگاه گوارش كمك می‌كند. هر دوی این مشكلات در خانم‌ها شایع‌تر از آقایان است.» سندرم روده تحریك پذیر، وضعیتی است كه در آن عملكرد روده بزرگ با اختلال همراه بوده و فرد دچار علایمی مانند اسهال، یبوست، نفخ، دفع گاز یا درد شكم می‌شود. خانم سامر اضافه می‌كند: «ماست موجب كاهش خطر ابتلا به زخم معده و عفونت‌های تناسلی خانم‌ها نیز می‌شود.»

راهنمای رژیم سالم آمریكا از شما می‌خواهد روزانه 3 وعده لبنیات كم چرب مصرف كنید. شما می‌توانید از یك فنجان ماست برای هر وعده استفاده كنید. ماست سرشار از كلسیم است كه همه خانم‌ها در هر سنی برای داشتن استخوان‌های سالم به آن نیاز دارند. یك لیوان ماست، چیزی حدود 448 میلی گرم كلسیم دارد، در حالی كه یك لیوان شیر تنها 300 میلی گرم كلسیم دارد.

ماهی‌های چرب: آزاد، ساردین و خال مخالی

شما باید هر هفته 2 تا 3 بار ماهی چرب مصرف كنید. این ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا-3 و به‌ویژه دو نوع خاص امگا-3 به نام DHA و EPA هستند. لاری تنسمن، یك كارشناس تغذیه از مركز پزشكی مونت سینای نیویورك می‌گوید: «مواد موجود در ماهی‌های چرب نقشی حیاتی در سالم نگه داشتن دیواره سلول‌های بدن ایفا می‌كنند. این مواد همچنین در برابر بیماری‌هایی چون بیماری قلبی ، سكته مغزی ، پرفشاری خون ، افسردگی، درد مفاصل و بیماری‌های التهابی مثل لوپوس و آرتریت روماتوئید از ما محافظت می‌كنند.» تحقیقات زیادی نیز حاكی از آن است كه مصرف ماهی خطر ابتلا به آلزایمر را كم می‌كند.

البته امگا-3 در خوردنی‌هایی چون گردو، روغن بزرك و بعضی از سس‌های مایونز هم وجود دارد، اما الیزابت سامر هشدار می‌دهد: «بدن ما تنها دو فرم خاص از امگا-3 را می‌تواند به‌طور مستقیم مورد مصرف قرار دهد. این دو فرم همان DHA و EPA هستند كه در ماهی موجودند. با وجود آنكه مصرف خوردنی‌های دیگر دارای امگا3 هم مفید است، اما برای سود بردن از امگا3 موجود در منابع دیگر مثل گردو، بدن باید یك سری فعل و انفعال خاص انجام دهد. این فعل و انفعالات نیز در بدن تك تك افراد متفاوت است، بنابراین مشخص نیست كه هر فرد از خوردن یك گردو چقدر سود می‌برد.»

ادامه دارد...

WebMD.com

ترجمه: آذین محبی نژاد

6 غذای مورد نیاز هر خانم(2)

حبوبات

حبوبات را هم باید دست كم 3 تا 4 وعده در هفته مصرف كرد. سوزان كراوز، كارشناس تغذیه می‌گوید: «حبوبات چربی اندكی دارند، آنها منبع خوبی از پروتئین و فیبر بوده و در برابر بیماری قلبی و سرطان سینه از شما محافظت می‌كنند.» وی می‌افزاید: «حبوبات آن قدر به‌نظر معمولی می‌رسند كه كسی به چشم غذای فانتزی سالم به آنها نگاه نمی‌كند، اما در حقیقت حبوبات یكی از سالم‌ترین غذاهایی هستند كه هر خانمی می‌تواند بخورد.»

در پژوهش‌هایی كه در ژورنال بین‌المللی سرطان به چاپ رسید، پژوهشگران دریافتند كه به‌طور كلی حبوبات و به ویژه عدس، می‌توانند مانع از ابتلا به سرطان سینه شوند. همچنین در پژوهش دیگری كه در ژورنال آرشیو طب داخلی چاپ شد، پزشكان دریافتند مصرف بقولات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را كاهش دهد.

سوزان كراوز می‌گوید: «حبوبات منبع خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول بوده و می‌توانند به كاهش كلسترول كمك كنند. همچنین حبوبات به‌دلیل داشتن ماده ایزوفلاوون می‌توانند در تنظیم هورمون‌ها و بهبود مشكلات حین قاعدگی خانم‌ها و نشانگان پیش از قاعدگی مفید واقع شوند.»

نشانگان پیش از قاعدگی، وضعیتی است كه در آن فرد قبل از شروع عادت ماهانه دچار بی‌حوصلگی، افسردگی یا حالت‌های مشابه می‌شود. سویا از جمله غذاهایی است كه ایزوفلاوون زیادی دارد، اما این ماده در منابع دیگری مثل شبدر قرمز، ماش، جوانه یونجه و نخود هم یافت می‌شود. خانم كراوز اضافه می‌كند:

«حبوبات ماده‌ای به نام مهار‌كننده پروتئاز دارند كه می‌تواند در برابر سرطان سینه اثر محافظ داشته باشد. مهار‌كننده پروتئاز تقسیم سلول‌های سرطانی را كند كرده و به این ترتیب از درست شدن تومور جلوگیری می‌كند.»

نكته مهم دیگر اینكه حبوبات منبع پایداری از اسید فولیك هستند كه برای خانم‌ها در سنین باروری بسیار پر اهمیت است. اگر قصد باردار شدن داشته باشید، این ماده به سلامت نوزاد آینده تان كمك شایانی می‌كند.

غذاهای قرمز!

شما باید در هفته دست كم 3 تا 5 وعده غذاهای قرمز مانند گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ فروت قرمز و پرتقال سرخ مصرف كنید. ماده مغذی مهمی كه در این خوراكی‌ها وجود دارد، لیكوپن است. لیكوپن بیشتر به خاطر تأثیر خوبی كه در جلوگیری از سرطان پروستات دارد، شناخته شده؛ اما این ماده فواید زیادی هم برای خانم‌ها دارد. برخی پژوهش‌ها اثر این ماده را در جلوگیری از ابتلا به سرطان سینه نشان داده‌اند. به علاوه، تارا میلر می‌گوید: «لیكوپن آنتی اكسیدانی قوی است كه از شما در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت می‌كند.»

تازه‌ترین پژوهش‌ها حاكی از آنند كه لیكوپن، با جلوگیری از اثرات زیانبار اشعه فرابنفش روی پوست، به شما كمك می‌كند سال‌های بیشتری پوست شاداب و جوان داشته باشید.

ویتامین D

یك خانم باید روزانه دست كم 400 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف كند. برای دریافت این ماده می‌توان از شیر كم چرب غنی شده با ویتامین D، یا آب پرتقال غنی شده با این ویتامین استفاده كرد. خانم سامر نقش ویتامین D را این طور توضیح می‌دهد: «ویتامین دی برای كلسیم رسانی به استخوان‌ها ضروری است، خطر ابتلا به پوكی استخوان را كاهش می‌دهد و می‌تواند در كاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، ام.اس و تومورهای سینه، تخمدان و روده بزرگ مؤثر باشد.»

در حقیقت مطالعات انجام شده اخیر در دانشگاه سان دیگو كالیفرنیا نشان می‌دهند مصرف ویتامینD می‌تواند از بروز نصف موارد سرطان سینه، تخمدان و روده بزرگ در ایالات متحده آمریكا پیشگیری كند. متأسفانه زنان زیادی در جهان با كمبود این ویتامین دست به گریبان هستند. علت اصلی این امر نیز محروم بودن از نور مستقیم آفتاب است. بدن ما برای ساختن ویتامین D نیازمند تماس مستقیم نور آفتاب با پوست است.

با وجودی‌كه ویتامین D در منابعی چون ماهی‌های خال مخالی، تون، آزاد و ساردین یافت می‌شود، اما متخصصان غذاهای غنی شده با ویتامینD مانند شیر غنی شده را بهترین منبع این ویتامین می‌دانند.

توت ها

توت فرنگی و تمشك دو عضو از خانواده‌ای هستند كه فرنگی‌ها آن‌ها را با نام خانواده «بری» می‌شناسند. علت این امر وجود پسوند «بری» در نام لاتین اعضای این خانواده از گیاهان است. زغال اخته نیز در این خانواده است.

بهتر است هر هفته 3 تا 4 وعده از این گیاهان در رژیم غذایی گنجانده شود. ویژگی طلایی میوه این گیاهان، داشتن ماده‌ای به نام آنتوسیانین است كه اثر ضد سرطان داشته و به ترمیم سلول‌های بدن كمك می‌كند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ماده می‌تواند از ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان سینه و دستگاه گوارش پیشگیری كند.

خانم كراوز می‌گوید: «میوه‌های خانواده «بری» ویتامین C و اسید فولیك زیادی هم دارند كه برای همه خانم‌ها در سنین باروری لازم است.

همچنین این میوه‌ها اثر آنتی اكسیدان قوی دارند كه نه تنها از قلب محافظت می‌كند، بلكه می‌تواند پیری پوست را هم به تعویق بیندازد.»

و در نهایت این میوه‌ها ماده‌ای به نام لوتئین دارند كه باعث تقویت بینایی می‌شود.