تغذیه بر IQ کودکان موثر است

 

---

---

 

اگر می‌خواهید فرزندی با IQ بالا داشته باشید به تغذیه‌ی او در سال‌های ابتدایی زندگی‌اش توجه خاصی معطوف کنید.

 

به عقیده‌ی گروه پژوهشی دانشگاه آدلاید استرالیا، تغذیه‌ی خوب، IQ کودکان را بالا می‌برد و تغذیه‌ی نامناسب کاملاً برعکس عمل کرده و بهره‌ی هوشی بچه ها را پایین می‌آورد.

 

این گفته نتیجه‌ی بررسی نوع تغذیه‌ی بیش از 7000 کودک است.

 

بررسی‌ها نشان می‌دهد IQ بچه‌هایی که از شیر مادر تغذیه کرده و از 15 تا 24 ماهگی نیز تغذیه‌ی باکیفیتی داشته‌اند یعنی میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کرده‌اند به طور متوسط در سن 8 سالگی 2 نمره بالاتر بوده است.

 

برعکس IQ کودکانی که در دو سال اول زندگی‌شان به طور مرتب بیسکوییت، شکلات، چیپس و در حالت کلی هله‌هوله و نوشیدنی‌های شیرین مصرف کرده‌اند در سن 8 سالگی 2 نمره افت کرده است.

 

نتایج این پژوهش همچنین نشان داده است که مصرف غذاهای خانگی برای رشد بهره‌ی هوشی بچه‌ها بهتر از مصرف غذاهای آماده و حاضری است.

 

به عقیده‌ی محققان، تغذیه مناسب در دو سال نخست تولد کودکان برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز رشد سلول‌های مغزی آن‌ها لازم و ضروری است.

 

سرپرست تیم تحقیقاتی این پژوهش می‌گوید: «درست است که اختلاف بهره‌ی هوشی یا همان IQ چندان زیاد نیست اما این پژوهش نخستین پژوهشی است که نشان می‌دهد تغذیه‌ی کودکان 6 تا 24 ماه می‌تواند روی بهره‌ی هوشی آن‌ها در 8 سالگی تأثیر بگذارد. برای همین والدین باید دقت کافی را روی تغذیه‌ی فرزندانشان داشته باشند زیرا غذایی که ما در دهان آن‌ها می‌گذاریم تأثیر طولانی مدتی روی مغز آن‌ها می‌گذارد.»

 

پس هله‌هوله‌ها و نوشابه را از دم دست بچه‌هایتان جمع کنید. به هر ترفندی که شده آن‌ها را با میوه و سبزیجات مفید آشتی دهید.

غذاهای کم چرب: کاهش حالت گر گرفتگی

---

---

حالت گرگرفتگی یکی ازمسائلی است که اکثر زنان یائسه از آن شکایت دارند.

اخیراً محققان به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش مصرف چربی می‌تواند باعث کاهش حالت گر گرفتگی و تعریق شبانه شود که در دوره‌ی یائسگی بسیار شایع است.

برای رسیدن به این نتیجه محققان آمریکایی نزدیک به 17473 زن یائسه را مورد مطالعه و بررسی قرار دادند.

همه‌ی زن‌های شرکت کننده در این پژوهش از علائم اشاره شده یعنی گر گرفتگی و تعریق شبانه رنج می‌بردند.

این افراد به دو گروه تقسیم بندی شدند:

گروه اول یک رژیم کم چرب اما سرشار از میوه، سبزیجات و دانه های کامل را پیش گرفتند. این نوع رژیم غذایی باعث کاهش وزن آن‌ها شد.

اما گروه دوم هیچ تغییری در برنامه غذایی‌شان نداده و همان رژیم غذایی معمولی‌شان را دنبال کردند. زنان این گروه وزن اولیه‌شان را حفظ کرده و اصلاً لاغر نشدند. 

بعد از گذشت یک سال از این پژوهش محققان مشاهده کردند بهبود قابل توجهی در وضعیت گر گرفتگی و تعریق شبانه‌ی زن‌های گروه اول ایجاد شده است. این در حالی بود که هیچ تغییری در وضعیت زن‌های گروه دوم مشاهده نشد.

به عقیده‌ی محققان چربی بدن نمی‌گذارد که دمای بدن تنظیم شود و برای همین زنان یائسه دچار گر گرفتگی و تعریق شبانه می‌شوند.

6 توصیه برای لاغری بعد از بارداری

---

---

اگر بعد از زایمان کاری برای کاهش وزنتان نکنید امکان دارد که بعد از 15 تا 20 سال دیگر دچار اضافه وزن بیش از حد یا چاقی مفرط شوید. اما باید توجه داشته باشید که برای کاهش وزن بعد از بارداری حداقل 9 ماه زمان لازم است. پس باید صبور باشید. در این مقاله ما 6 توصیه برایتان داریم تا شما را به تدریج به وزن اولیه‌تان برگرداند.

دور رژیم‌های لاغری را خط بکشید

شاید کمی عجیب به نظر بیاید اما رژیم‌های سفت و سخت می‌تواند تمام نقشه‌های شما را برای لاغری نقش بر آب کند. شما خودتان را از غذاهای مورد علاقه‌تان محروم می‌کنید و در عین حال به دلیل وظایف مادرانه‌ای که به دوشتان افتاده استرس زیادی دارید. این شرایط می‌تواند استرس‌تان را افزوده و اضافه وزن نصیبتان کند. اگر بعد از بارداری به عادت‌های غذایی سالم برگردید و به اندازه غذا بخورید به تدریج به وزن قبلی خود بر می‌گردید.

به جای این که یک رژیم لاغری نفس گیری را دنبال کنید تغذیه‌ی سالم و متعادلی داشته باشید. میان وعده های سالمی در خانه داشته باشید و اجازه ندهید گرسنگی هلاکتان کند. در طول روز چند تکه سیب، هویج و بیسکوییت گندم دم دستتان باشد. مهم نیست که قرار است چند کیلو وزن کم کنید. سعی کنید که روزانه کمتر از 1800 کالری دریافت نکنید به خصوص اگر شیر می‌دهید.

غذاهای مغذی و خوب میل کنید

زمانی که شما مادر می‌شوید بدنتان به غذای بیشتری احتیاج دارد به ویژه زمانی که شیر می‌دهید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین کم کالری و کم چرب بودن بیشترین میزان مواد مغذی را به بدنتان برساند.

* ماهی یکی از این غذاهای ایده آل است زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد که برای رشد ذهنی و سیستم عصبی کودک شما نیز لازم است. پس، از مصرف ماهی‌های صید شده از آب‌های سرد غافل نشوید.

* شیر و ماست نیز سرشار از کلسیم بوده و به استحکام استخوان‌های شما کمک می‌کنند.

* پروتئین‌ها را فراموش نکنید. گوشت قرمز کم چرب، مرغ بدون پوست و لوبیا حاوی چربی کمی بوده و در عین حال سرشار از پروتئین و فیبرند. این مواد غذایی برای شما مفید بوده و مدت زمان طولانی سیر نگهتان می‌دارند.

مایعات زیادی بنوشید

نوشیدن مایعات زیاد در طول روز باعث می‌شود که بدن شما دهیدراته نشود یعنی آب خود را از دست ندهید. از این گذشته آب باعث سیری می‌شود نمی‌گذارد که در خوردن زیاده‌روی کنید. نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند که آب می‌تواند متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. برای اینکه بدانید روزانه به چه میزان آب نیاز دارید رنگ ادرار و دفعاتی را که به دست‌شویی نیاز دارید را مبنا قرار دهید. اگر به میزان کافی آب نوشیده باشید رنگ ادرارتان روشن‌تر است و باید هر 3 تا 4 ساعت به دستشویی نیاز داشته باشید.

کمی ورزش کنید

داشتن تغذیه‌ی سالم مهم است اما همه‌ی ماجرا نیست. اگر قصد دارید وزن کم کنید علاوه بر تغذیه‌ی درست به ورزش هم نیازمندید. ایروبیک و نرمش کالری‌ها را می‌سوزاند و عضلات و استخوان‌هایتان را تقویت می‌کند. ورزش کردن علاوه بر این که وزنتان را کاهش می‌دهد فواید دیگری نیز دارد مثل رفع افسردگی، رفع مشکلات خواب و غیره. ورزش استرس‌هایتان را کاهش داده و شما را با نشاط می‌کند.

می‌دانیم که نورسیده حسابی وقتتان را می‌گیرد و سرتان شلوغ است. لزومی ندارد که به باشگاه بروید. فرزندتان را در کالسکه‌اش بگذارید و هر روز پیاده روی تند بکنید. هر هفته باید حداقل 150 دقیقه پیاده روی تند کرده باشید. البته مراقبت از بچه خودش یک فعالیت بدنی محسوب می‌شود اما باز لازم است که حرکات ورزشی انجام دهید. در منزل حرکات کششی انجام دهید. این روزها برنامه های ورزشی در هر شبکه‌ای پخش می‌شود. توجه داشته باشید که اگر عمل سزارین کرده‌اید اول با پزشکتان مشورت کنید.

کمی بخوابید

شاید غیر ممکن به نظر برسد که با داشتن یک نوزاد مادرها بتوانند یک دل سیر بخوابند. یعنی خواب 8 ساعت در طول شب در واقع یک آرزو می‌شود. توجه داشته باشید کم خوابی کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد مادرهایی که 5 ساعت و یا کمتر می‌خوابند به راحتی نمی‌توانند از شر اضافه وزن دوره‌ی بارداری خلاص شوند. زمانی که خسته‌اید بدنتان کورتیزول و هورمون‌های استرس دیگری آزاد می‌کند که می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند. در این شرایط حتی نمی‌توانید به خودتان برسید و انتخاب مواد غذایی سالم نیز سخت‌تر می‌شود. برای همین امکان دارد به سمت مصرف مواد غذایی آماده یا فست فودها بروید که سرشار از چربی و گلوسیدها هستند. حتی دیگر نای ورزش کردن هم ندارید. قطعاً این شرایط به نفع شما نیست و برگشت به وزن اولیه‌تان را سخت می‌کند.

حتماً دوستان و خانواده‌تان توصیه می‌کنند زمانی که نوزادتان خواب است شما هم بخوابید. این توصیه‌ی خوبی است. چرت بین روز و زود خوابیدن در شب و یا حداقل زمانی که نوزاد می‌خوابد به شما کمک می‌کند خستگی‌هایتان را کاهش دهید.

کمک بگیرید

اگر به تنهایی نمی‌توانید وزن کم کنید از پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه به شما برنامه‌ی غذایی مناسب می‌دهد، نیازهای روزانه‌تان را تأمین می‌کند و به شما می‌گوید چگونه و چه ورزش‌هایی انجام دهید.

شیر مادر برای چند قلوها کافی است؟

---

مادران دوقلوها و حتی سه‌قلوها هم می‌توانند به اندازه کافی شیر تولید کنند و آن‌ها را به طور انحصاری از شیر خود تغذیه کنند. در واقع تولید شیر مادر کم نیست بلکه آگاهی، صرف وقت و حمایت مادر و تشویق خانواده و مراقبان بهداشت و دوستان لازم است.  

---

عموماً بارداری‌های چندقلو همراه با زایمان زودرس یا با وزن کم هنگام تولد در نوزاد همراه هستند به طوری که معمولاً سن داخل رحمی برای دوقلوها 36-35 هفته، برای سه‌قلوها 33 هفته و برای چهارقلوها 29 هفته و وزن هنگام تولد برای دوقلوها هر کدام 2500 گرم، برای سه‌قلوها هر یک 1800 گرم و برای چهارقلوها هر کدام حدود 1400 گرم است...

لذا خطر مرگ‌ومیر شیرخواران نیز در بارداری‌های چندقلو نسبت به یک قلو، بیشتر است. با این وجود متأسفانه در حال حاضر به دلیل ناآگاهی والدین، افراد فامیل و حتی کادر بهداشتی و درمانی در چگونگی راهنمایی مادران در این مورد، شواهد نشان می‌دهد که شیرخواران رسیده و نارس حاصل چندقلوزایی به مدت کوتاه‌تری از شیر مادر بهره‌مند می‌شوند و این در حالی است که تغذیه با شیر مادر برای این شیرخواران (که بیشتر نارس یا کم‌وزن متولد می‌شوند) ارزش غذایی بالاتری دارد. برای بهبود این وضعیت، آگاهی در مورد خواص تغذیه‌ای شیر مادر و آموزش مادران در مورد چگونگی شیر دادن چندقلوها ضروری است.

توانمندی مادر

مادر می‌تواند برای دوقلوها و حتی سه‌قلوها به اندازه کافی شیر تولید کند و آن‌ها را به طور انحصاری از شیر خود تغذیه کند به طوری که در قرن 17 در فرانسه هر دایه قادر بود به طور همزمان 6 شیرخوار را شیر بدهد. نکته مهم، اینکه تولید شیر مادر کم نیست بلکه آگاهی، صرف وقت و حمایت مادر و تشویق خانواده و مراقبان بهداشت و دوستان لازم است. در چنین مواردی نیاز مادر به تغذیه مناسب، کالری مورد نیاز و استراحت کافی او باید مدنظر باشد و تأمین شود. مادر طی شیردهی به چندقلوها، با رشد آلوئول‌های تولیدکننده شیر قادر است شیر زیادی تولید کند و در حقیقت بر حسب نیاز چندقلوها، پستان مادر ظرفیت تولید شیر را تنظیم می‌کند.

از مشکلاتی که باعث کاهش تولید شیر در مادر چندقلوها می‌شود می‌توان به تولد نوزاد نارس (با ناتوانی در مکیدن‌های قوی برای تخلیه پستان و تحریک تولید شیر) یا عملکرد نادرست مادر و ناآگاهی از نحوه صحیح مکیدن پستان به وسیله شیرخوار در روزهای اول تولد که نهایتاً همراه با اختلال در تولید شیر می‌شود اشاره کرد. از طرف دیگر این مادران به دلیل عدم احساس بهبود در 48-44 ساعت اول بعد از زایمان (درست زمانی که تحریک پستان‌ها اهمیت دارد) همچنین گاهی به علت استراحت طولانی مدت در بستر یا مصرف دارو برای کاهش فشارخون یا زایمان نارس و عموماً عمل سزارین با تأخیر در تولید شیر مواجه هستند.

نحوه شیر دادن به دوقلوها

تا هنگامی‌که شیرخواران هر دو پستان را کاملاً و به طور موثر تخلیه می‌کنند، نیازی نیست که به تعویض پستان‌ها در هر شیردهی اقدام شود ولی باید به خاطر سپرد که شیرخواران متفاوتند و توانایی آن‌ها در تخلیه پستان نیز متفاوت است. برای اطمینان از تحریک مساوی هر دو پستان در تولید شیر، پیشگیری از رشد نامتناسب پستان‌ها، هماهنگی و تحریک بیشتر چشم شیرخواران، پیشگیری از امتناع درگرفتن پستان طرف دیگر و دریافت متناسب از شیر پیشین و شیر پسین در شیرخواران چندقلو می‌توان پستان‌ها را طی یک نوبت تغذیه (خصوصاً در نوزاد خواب‌آلود)، یا هر نوبت تغذیه، یا هرچند نوبت یک‌بار یا روزانه تعویض کرد. این عمل باعث می‌شود پستانی که شیرخوار خواب‌آلود یا با مکیدن ضعیف از آن تغذیه می‌کند توسط شیرخوار دیگر که مکیدن قوی دارد تخلیه و به تولید بیشتر شیر و همچنین کاهش مشکلات پستانی مادر کمک شود.

شیر دادن به طور غیر همزمان

بعضی از شیرخواران در روزهای اول تولید نیاز به کمک هر دو دست مادر برای نگه‌داشتن و گرفتن صحیح پستان دارند بنابراین باید به آن‌ها به تنهایی شیر داده شود. بزرگ‌ترین اشکال در این روش آن است که شیرخوار دوم ممکن است صبور نباشد و طی شیر خوردن شیرخوار اول بی‌قراری کند. از طرف دیگر در این روش، صرف وقت مادر دو برابر شده و ممکن است فرصت کافی برای استراحت خودش نداشته باشد.

شیر دادن به طور همزمان

این روش برای تغذیه چندقلوها به خصوص دوقلوها از پستان مادر توصیه می‌شود. شیر دادن به این روش، باعث صرفه‌جویی وقت مادر می‌شود. در ضمن شیرخواری که ممکن است به طور ضعیف شیر بمکد، وقتی از شیرخوار دیگر که به طور همزمان و موثر از پستان دیگر شیر می‌خورد و رفلکس جهش شیر را تحریک می‌کند او نیز شیر بیشتری دریافت خواهد کرد. پس از آموزش و کمک به مادر در دفعات اول شیر دادن بیشتر مادران متوجه می‌شوند که این روش، ساده‌ترین و بهترین روش تغذیه شیرخواران دوقلو است. استفاده از دو بالش یا بالش‌های مخصوص ‌U شکل بسیار موثر است. استفاده از این بالش‌ها شیرخواران را در سطح پستان‌ها قرار می‌دهد و وزن آن‌ها را تحمل می‌کند. به این ترتیب دست‌های مادر آزاد است تا پستان را به نحو صحیح به شیرخواران عرضه کند و حتی بتواند هنگام شیر دادن، چیزی بخورد یا با تلفن صحبت کند. شیر دادن به دوقلوها به طرق زیر یا هر روشی که برای مادر و شیرخواران راحت‌ترند و دوست دارند، انجام می‌شود: در طرفین قرار دادن، گهواره‌ای متقابل در دو طرف، در زیر بغل قرار دادن در دو طرف و ترکیبی از گهواره‌ای و زیر بغلی موازی.

4 نکته مهم در تغذیه چندقلوها

* هر چه زودتر (طی ساعت اول بعد از تولد) تغذیه با شیر مادر شروع شود یا با استفاده از پمپ شیردوش، طی 6 ساعت اول بعد از تولد اقدام به دوشیدن شیر شود چون تولید شیر یا به علت تحریک سینه‌ها در اثر مکیدن مکرر است یا با دوشیدن شیر انجام می‌گیرد.

* شیر دادن در شب به دلیل افزایش ترشح پرولاکتین توصیه می‌شود.

* مادری کردن برای مادر اهمیت زیادی دارد. منظور ما مواردی شامل مراقبت از او، تأمین کالری مورد نیاز و فراهم کردن امکان استراحت کافی همچنین مراقبت از سایر فرزندان، انجام کارهای منزل، تهیه غذا و ... است. زیرا اعتقاد مادر به تغذیه انحصاری چندقلوها با شیر مادر و حمایت کامل خانواده از مادر و کمک در مراقبت از کودکان دیگر، تغذیه مناسب و استراحت کافی مادر تأثیر زیادی در موفقیت شیردهی خواهد داشت.

* باید به مادر کمک کرد به طور مکرر به بچه ها شیر بدهد تا هم شیرش زیاد سود و هم بچه ها وزن بگیرند.

10 تا از بهترین غذاها برای کودکان

---

---

مطمئناً شما نمی‌خواهید کودکانتان را به خوردن غذاهایی که دوست ندارند، مجبور کنید و یا آن‌ها را وادار کنید تمام غذای بشقابشان را بخورند؛ پس بدانید غذاهای سالم بسیاری هم وجود دارند که کودکان آن‌ها را دوست دارند؛ اما پدر و مادرها اغلب به این غذاها بی‌توجهند و مستقیماً سراغ غذاهایی می‌روند که فکر می‌کنند بچه‌ها بیشتر دوست دارند؛ مثل هات‌داگ، پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، ناگت مرغ، آب‌میوه، نوشابه و ... کودک شما با استفاده از غذاهایی که حاوی فیبر زیاد، چربی کم، کلسیم، آهن و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، کم‌کم یاد می‌گیرد از این نوع غذاهای پرکالری و چرب، دوری کند.

غذاهای سالمی که بیشتر بچه‌ها آن‌ها را دوست دارند، عبارتند از:

شیر

متأسفانه، بسیاری از بچه‌ها هر چه بزرگ‌تر می‌شوند، شیر کمتری می‌خورند. این احتمالاً به این دلیل نیست که ذائقه آن‌ها نسبت به شیر تغییر می‌کند، بلکه بیشتر به این خاطر است که نوشیدنی‌های دیگر مثل نوشابه، نوشابه‌های میوه‌ای و آب‌میوه (صنعتی) در دسترسشان قرار دارد. شیر منبع خوب کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای کودکان است و باید به عنوان جزئی از وعده غذایی هر کودک قرار گیرد؛ مگر اینکه کودک به شیر حساسیت داشته باشد. در واقع بسته به میزان سن، کودکان باید روزانه بین دو تا چهار لیوان شیر (ترجیحاً شیر کم‌چرب) مصرف کنند؛ به خصوص اگر مواد غذایی دیگری که حاوی کلسیم باشد، نمی‌خورند.

کره بادام زمینی

با اینکه به نظر می‌رسد کره بادام زمینی و ژله در بیشتر منازل یافت می‌شود، اما بسیاری از والدین از ترس حساسیت‌های غذایی و داشتن چربی زیاد، آن را در برنامه غذایی کودک قرار نمی‌دهند. کره بادام زمینی چربی نسبتاً بالایی دارد؛ اما بیشتر آن چربی‌های غیراشباع هستند (مونو و پلی) و بهتر از اسیدهای چرب اشباعی هستند که در بسیاری از مواد غذایی چرب وجود دارند. ضمن اینکه کره بادام زمینی با چربی کاهش یافته نیز در دسترس است و اگر از نوع غنی‌شده با ویتامین استفاده کنید، ویتامین A، آهن، ویتامین E، ویتامین B6، اسیدفولیک، منیزیم، روی و مس مورد نیاز کودکتان را نیز تأمین خواهید کرد؛ بادام زمینی منبع خوب پروتئین است.

ماست

ماست یک ماده غذایی سالم برای کودکان، به خصوص کودکانی است که شیر زیادی نمی‌خورند و می‌تواند منبع خوب کلسیم نیز باشد. ممکن است فکر کنید کودکان از خوردن ماست لذت می‌برند؛ چون آن را به خوبی می‌خورند؛ اما اگر از ماست با شکر افزوده و بدون هیچ‌گونه پروبیوتیکی استفاده شود، متأسفانه برخی از خواص غذایی ماست از دست خواهد رفت. بهتر است به کودک خود ماست طبیعی بدهید؛ چون کم چرب و بدون هرگونه قند افزودنی است. ممکن است شما به دنبال ماستی با پروبیوتیک‌های افزوده باشید؛ اما تمامی تحقیقات صورت گرفته بر مفید بودن آن‌ها اتفاق نظر ندارند.

سیب

سیب نیز مثل بیشتر میوه‌ها یک میان وعده غذایی عالی است. این میوه آبدار و شیرین (انواع آن ترش مزه‌اند)، حاوی ویتامین C و تقریباً 5 گرم فیبر (در یک سیب کامل پوست نگرفته) می‌باشد و کالری اندکی هم دارد (90 کالری برای یک سیب متوسط). متأسفانه سیب یکی از مواد غذایی سالمی است که با مصرف نادرست، بسیاری از خواص تغذیه‌ای خود را از دست می‌دهد. والدین به جای اینکه به کودک خود یک سیب کامل پوست نگرفته یا برشی از یک سیب کامل بدهند، غالباً سیب پوست گرفته، یا آب سیب می‌دهند. پوست گرفتن سیب موجب از دست رفتن تقریباً نیمی از فیبر آن می‌شود.

غلات صبحانه

مطمئناً یک ظرف پر از غلات شیرین شده، صبحانه سالمی نیست؛ اما بسیاری از انواع دیگر غلات می‌توانند بخش سالم غذای کودک شما را تشکیل دهند. برای کودک خود غلات صبحانه‌ای تهیه کنید که مثل آب‌نبات به راحتی خورده نشود.

انتخاب‌های خوب شامل غلات کامل هستند که با کلسیم و فیبر غنی‌شده باشند. بر مبنای رژیم غذایی کودک می‌توانید غلات حاوی آهن اضافی و دیگر مواد معدنی و ویتامین‌ها را نیز به کودک بدهید به این غلات یک عدد موز یا توت‌فرنگی خردشده اضافه کنید تا کودک شما آن را با میل بیشتری بخورد.

تخم مرغ

آیا تخم‌مرغ‌ها سلامتند؟ مدت‌ها این‌گونه تصور می‌شد که تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول می‌شود؛ اما امروزه بیشتر کارشناسان تغذیه معتقدند تخم‌مرغ می‌تواند بخش سالم رژیم غذایی باشد. تخم‌مرغ‌ها منبع خوب پروتئین، حاوی کمی آهن و بسیاری ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر هستند. آن‌ها کلسترول هم دارند؛ اما دارای اسیدهای چرب اشباع زیادی نیستند؛ بنابراین در بالا بردن میزان کلسترول نقش چندانی ندارند. هنوز هم مصرف یک روز در میان تخم‌مرغ برای بیشتر کودکان مناسب است.

سبزی‌های تازه

سبزی‌ها جزء بهترین غذاها برای کودکان هستند؛ اما این بدان معنا نیست که کودک خود را وادار کنید تا کلم بروکسل، کلم بروکلی و اسفناج بخورد! سبزیجات زیادی هستند که کودکان آن‌ها را دوست دارند؛ مثل هویج پخته، ذرت، لوبیا و سیب‌زمینی پخته؛ به خصوص هویج پخته که یک گزینه سالم است؛ زیرا سرشار از فیبر، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین C و پتاسیم می‌باشد.

سعی کنید کودک خود را از سنین کم با انواع سبزیجات آشنا کرده و انتخاب‌های بسیاری را به او نشان دهید. با خوردن سبزیجات به صورت دسته‌جمعی، نمونه خوبی برای او باشید و وعده‌های غذایی بسیار کوچکی از سبزیجات را حتی اگر کودک آن‌ها را نمی‌خورد، آماده کنید و در بشقاب او بگذارید. اگر به این کار ادامه دهید، کودکان بالاخره آن‌ها را خواهند خورد.

تخمه آفتابگردان

با اینکه به نظر می‌رسد خوردن تخمه آفتابگردان یک عادت بد در کودکان باشد، اما در واقع یک ماده غذایی بسیار سالم است که همه کودکان می‌توانند از خوردن آن لذت ببرند؛ به شرط آنکه پوست تخمه‌ها را روی زمین نریزند و آنقدر بزرگ شده باشند که دانه‌ها برایشان ایجاد خطر نکند. تخمه آفتابگردان سرشار از فیبر و منبعی غنی از آهن است. همچنین مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی و فولات دارد. با اینکه دارای اسیدهای چرب غیراشباع می‌باشد، اما آن‌ها چربی‌های خوب هستند. تخمه آفتابگردان مقادیر کمی چربی اشباع یا چربی بد دارد.

جوی دو سر

بسیاری از کودکان جوی دو سر را دوست ندارند؛ زیرا با نان سفید و دیگر دانه‌های اصلاح‌شده بزرگ می‌شوند شما می‌توانید با دادن غذاهای حاوی جوی دو سر و میان‌وعده‌های غذایی (بیسکویت جو، شکلات‌های حاوی جو و ...) این میل را در آن‌ها به وجود آورید. جوی دو سر یک ماده غذایی سرشار از فیبر و مانند اکثر مواد غذایی حاوی غلات کامل، برای کودک شما بسیار مفید است.

ماهی تن

ماهی‌ها می‌توانند یک غذای سالم باشند؛ مگر اینکه کودک شما فقط استیک ماهی یا ساندویچ ماهی سرخ‌شده بخورد. ماهی‌های تن پخته شده غذای سالمی هستند که بسیاری از کودکان دوست دارند. البته باید به خاطر داشته باشیم که ماهی تن نیز، مانند هر ماده دیگر باید در حد اعتدال مصرف شود. کودکان اجازه دارند در هفته دو بار از ماهی تن کم‌چرب (کنسرو ماهی تن) یا یک وعده تن ماهی سفید استفاده کنند. ماهی تن غنی از پروتئین است و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و نیز بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را تأمین می‌کند. اگر می‌خواهید ساندویچ تن ماهی کودکتان سالم‌تر باشد، از مایونز کم چرب و نان غلات کامل استفاده کنید.

از کی و چگونه باید به نورسیده‌ها آب داد؟

---

---

این سۆال همیشه وجود دارد از چند ماهگی باید به این فرشته‌های کوچک آب داد؟ چه نوع آبی و به چه میزانی؟ اگر شما هم نورسیده‌ای دارید و این سۆالات ذهنتان را مشغول کرده با ما همراه باشید.

زمان مناسب؟

معمولاً تا قبل از شش ماهگی به بچه‌های شیرخوار آب یا مواد غذایی دیگری داده نمی‌شود. یعنی باید شش ماه صبر کنید و بعد از آن به فرشته‌ی کوچکتان آب دهید. تا این دوره، شیر برای رفع نیازهای نوزاد کافی است. با این حال زمانی که هوا خیلی گرم است یا نوزاد تب دارد در این صورت اشتهایش کم می‌شود و بهتر است در روز چند مرتبه به میزان کم به او آب بدهید تا بدنش دهیدراته نشود یعنی آب بدنش از بین نرود.

چه آبی؟

هیچ وقت آب شیر به نوزاد ندهید زیرا این فرشته کوچولو به ترکیبات آن حساس است. وجود مواد معدنی زیاد و یا ناکافی در آب شیر مثل کلسیم و منیزیم و یا املاحی مثل سدیم و پتاسیم می‌تواند به سلامت نوزاد آسیب برساند و او را مریض کند. بدون شک در همه حال این امکان وجود دارد که آب شیر حاوی میکروب‌هایی باشد که کودکان بزرگ‌تر و بزرگسالان به راحتی با آن‌ها مقابله کند اما سیستم ایمنی فرشته‌های نورسیده هنوز آمادگی مبارزه با میکروب‌ها را ندارد.

چه کنیم؟

آب را به مدت یک دقیقه بجوشانید تا میکروب‌های آن از بین برود و آماده‌ی مصرف شود. در این صورت خطری برای سلامت نوزاد نخواهد داشت. تا چهار ماهگی تمام غذاها یا کمکی‌های نورسیده‌ها باید با آب جوش آماده شود. با دقت طرز آماده سازی غذای کمکی یا شیر خشک را از روی پاکت آن مطالعه کنید. حواستان باشد آب زیاد یا کم می‌تواند به سلامت کودک آسیب برساند. آب چشمه و یا آب بطری نیز باید جوشانده شود. آب جوشیده شده به مدت دو تا سه روز در یخچال و به مدت 24 ساعت در هوای محیط قابل نگهداری و استفاده است. توجه داشته باشید که جوشاندن آب به طور کلی تمام مواد شیمیایی و مواد معدنی آن را از بین نمی‌برد.

برخی از مواد معدنی موجود در آب نقش مهمی ایفا می‌کنند: به عنوان مثال کلسیم برای تشکیل و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها لازم است. پتاسیم و سدیم برای عضلات، منیزیم برای رساندن مواد معدنی به استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین برای بهبود عملکرد عضلات لازم و ضروری است.

متخصصان توصیه می‌کنند از دستگاه‌های خانگی تصفیه کننده‌ی آب برای تصفیه آب نورسیده‌ها استفاده نکنید. به خاطر اینکه به عنوان مثال شیرین کننده‌ها میزان سدیم را افزایش می‌دهد و تقطیر کننده‌ها نیز میزان مواد معدنی آب را کاهش می‌دهند.

اگر آب شهری که در آن زندگی می‌کنید آب سالم و با کیفیتی است می‌توانید بعد از چهار یا شش ماهگی به کوچولویتان آب شیر بدهید. در این صورت نیز اجازه دهید جلوی آب برود تا آب خنک شود و همچنین برخی از میکروب‌ها یا عناصر آسیب رسانی مانند سرب و غیره که در لوله‌ها جا خوش می‌کنند از بین بروند.

هیچ لزومی ندارد که حس مادرانه‌تان گل کند و دلتان نیاید نور چشمتان آب خالی بخورد. به این بهانه آب شیرین دست بچه ندهید چون به مرور باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. کودک باید به طعم آب معمولی عادت کند.

چقدر آب؟

* بعد از شش ماهگی به طور مرتب به کودک آب بدهید. آب بهتر از آب میوه‌های شیرین و پر کالری است. توجه داشته باشید که آب جلوی اشتهای بچه را نمی‌گیرد و تشنگی او را به خوبی برطرف می‌کند.

* لازم است که هر کودک به ازای هر کیلو گرم وزنش حدود 100 میلی لیتر معادل یک سوم فنجان آب بنوشد.

* آب را به نوشیدنی‌های دیگری مثل آبمیوه‌ها الویت دهید.

* اگر کودک دلبندتان شب‌ها از خواب بیدار می‌شود و شیر می‌خواهد به او آب دهید. به احتمال زیاد تشنه است نه گرسنه. 

* در لیوان مخصوص بچه‌هایی که بزرگ‌تر هستند آب بدون قند بریزید و شب‌ها دم دستشان قرار دهید. این گونه زمانی که تشنه است و از خواب بیدار می‌شود لازم نیست شما را نیز بیدار کند.

* اگر کودک تب دارد یا هوا خیلی گرم است لازم است که به او آب بیشتری بدهید.

در نهایت برای شما و کوچولوی دلبندتان تندرستی و شادابی آرزو می‌کنیم.

5 سۆال مهم درباره تغذیه زنان   

---

---

انجام مطلوب مسئولیت‌های زنان در خانواده و در سطوح اجتماعی نیازمند بهره‌مندی زنان از سلامت و به ویژه تغذیه سالم در تمام دوران‌های زندگی است.

در اینجا نگاهی می‌اندازیم به 5 سۆال مهم درباره تغذیه زنان علی‌الخصوص تغذیه زنان ورزشکار.

1-آیا تغذیه زنان ورزشکار باید با تغذیه زنان دیگر متفاوت باشد؟

بله؛ افزایش میزان فعالیت بدنی، افزایش سرعت ترمیم بافت‌ها، نیاز به ساخته شدن عضلات و حفظ محتوا و توان بافت عضلانی موجود، باعث افزایش نیاز این زنان به انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی می‌شود.

2-تغذیه زنان ورزشکار باید چگونه باشد؟

نیازهای تغذیه‌ای زنانی که به صورت غیرحرفه‌ای ورزش می‌کنند، تفاوت چندانی با سایر زنان ندارد اما زنانی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به مواد مغذی دارند و البته این افزایش بر حسب خصوصیات فیزیولوژیک، نوع ورزش و شدت ورزش آن‌ها متفاوت است.

از طرف دیگر، در زنانی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، ممکن است شدت نیاز چنان بالا باشد که مکمل‌های تغذیه‌ای تجویز شود و بنابراین ضروری است که ورزشکاران حرفه‌ای تحت نظر یک متخصص تغذیه به ورزش بپردازند.

3- آیا مادران باید از سنین کودکی و نوجوانی به فکر تغذیه‌ی سالم دختران خود باشند؟

بله؛ تغذیه دختران در دوران کودکی و نوجوانی، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و سوءتغذیه در این دوران، در حقیقت نسل آینده را در معرض خطر قرار می‌دهد؛ زیرا دختران به عنوان مادران آینده، باید قبل از بارداری از ذخایر کافی مواد مغذی بهره‌مند باشند تا بتوانند دوران بارداری و شیردهی را موفق پشت سر بگذارند.

دخترانی که به دلیل سوءتغذیه، دچار کم‌وزنی و کوتاه‌قدی شده‌اند، دارای لگنی کوچک‌تر هستند و در دوران بارداری، جنین آن‌ها نمی‌تواند رشد مناسبی داشته باشد و در نتیجه، احتمال تولد نوزاد کم وزن (کمتر از 2500 گرم) در آن‌ها افزایش می‌یابد.

خطر مرگ‌ومیر نیز در کودکان کم‌وزن بیشتر است. ضمن این که کودکان کم‌وزن معمولاً مشکلات بیشتری در زمینه رشد، تغذیه و سیستم ایمنی دارند. علاوه بر این‌ها، عادات تغذیه‌ای در این دوران شکل می‌گیرد و در صورتی که افراد نتوانند تغذیه مناسبی در این دوران داشته باشند، امکان بروز برخی از بیماری‌ها مانند پوکی استخوان، چاقی، سرطان و کم‌خونی در سنین بالاتر افزایش می‌یابد.

4-آیا دختری که تغذیه مناسبی نداشته و حالا به بیماری کم‌خونی(که میزان بروز آن در زنان، بیشتر است) مبتلا شده و در آستانه ازدواج قرار دارد، می‌تواند با تغذیه صحیح مشکل خودش را حل کند؟

در مورد کم‌خونی، بله! هر زمان که کم‌خونی تشخیص داده می‌شود، لازم است که درمان تحت نظر پزشک انجام شود و در کنار آن، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب که حاوی منابع غذایی آهن و ویتامین C باشد، باید رعایت شود.

در مورد کم‌خونی ذکر این نکته نیز مهم است که درمان فقط منوط به طبیعی شدن میزان هموگلوبین نیست و برای تکمیل ذخایر آهن بدن لازم است، درمان کم‌خونی حداقل 2 ماه پس از طبیعی شدن هموگلوبین ادامه یابد. به این نکته باید توجه شود که در صورت بروز کم‌خونی، تنها پیروی از رژیم غذایی مناسب کافی نیست و حتماً درمان دارویی نیز باید انجام شود.

5-آیا مشکلات تغذیه‌ای دختران در سنین بالاتر نیز قابل درمان است؟

با توجه به نوع بیماری البته شرایط متفاوتی وجود دارد؛ مثلاً کوتاه قدی حاصل از تغذیه نامناسب دوران کودکی و نوجوانی را در سنین بعد از بلوغ نمی‌توان جبران کرد. چاقی و کم‌خونی حاصل از تغذیه نامطلوب دوران کودکی را به سختی می‌توان در سنین بالاتر کنترل کرد و در مورد پوکی استخوان فردی که تغذیه نامطلوبی در دوران کودکی و نوجوانی داشته نیز با تغذیه مطلوب در بزرگسالی تنها می‌توان آن را به تأخیر انداخت.

خانواده‌ها تغذیه دختران نوجوان را جدی بگیرند

کمبودهای تغذیه‌ای دختران در دوران کودکی و نوجوانی خطرات جبران ناپذیر بیشتری را نسبت به پسران دارد، زیرا سوءتغذیه آن‌ها، مشکلات عدیده‌ای را در دوران بارداری و پس از آن برای مادر و جنین به وجود می‌آورد.

اختلال تغذیه دختران نوجوان

اختلال غذا خوردن در دختران نوجوان رو به افزایش است زیرا آن‌ها برای کاهش وزن خود به نخوردن مواد غذایی رو می‌آورند که موجب اختلالات جسمی و حتی کاهش یادگیری می‌شود.

تغذیه سالم برای دانش آموزان از اهمیت زیادی برخوردار است همچنین حدود 20 تا 25 درصد از جمعیت دنیا را کودکان و نوجوانان تشکیل می‌دهند.

گروه کودکان و نوجوانان جزء گروه‌های آسیب‌پذیر تلقی می‌شوند به دلیل این که آن‌ها در این دوران جهش رشد، تغییرات هورمونی، تغییرات الگوهای رفتاری و استخوان‌سازی را تجربه می‌کنند.

ساخت توده عضلانی در پسران بیشتر مطرح است و نیاز این گروه به مواد غذایی مغذی نسبت به گروه‌های دیگر افزایش پیدا می‌کند همچنین در پسران نوجوان بحث انرژی و پروتئین مطرح است و برای ساخت استخوان و عضله بیشتر به مواد پروتئینی نیاز دارند.

دختران بیشتر به ریز مغذی‌ها نیاز دارند چرا که دختران بین سنین 11 تا 13 سال به بلوغ کامل می‌رسند و به کلسیم، منیزیم، آهن و روی نیاز دارند همچنین دختران در این سن دارای تغییرات رفتاری هستند که ممکن است رشد آن‌ها را به خطر بیندازد و کمبود مواد مغذی در میان کودکان و نوجوانان دختر موجب بروز عوارض جسمی و حتی ذهنی می‌شود.

اختلال غذا خوردن در دختران روز به روز افزایش پیدا می‌کند و به دلیل این که بیش از 50 درصد افراد جامعه ایرانی مبتلا به چاقی و اضافه وزن هستند، دختران نوجوان تحت تأثیر دوستان، پدر و مادر و اطرافیان خود قرار می‌گیرند و برای اینکه وزن خود را کاهش دهند، به دلیل این که از رژیم غذایی نیز سر در نمی‌آورند به نخوردن غذا رو آورده و دچار کمبود مواد غذایی و اختلالات یادگیری می‌شوند.

سلامتی و تغذیه‌ای صحیح برای بانوان

---

---

اگرچه بسیاری از زنان عقیده دارند که بیماری قلبی ابتدا مردان را تحت تأثیر قرار می‌دهد ولی حقیقت آن است که زنان هم مانند مردان در برابر بیماری‌های قلبی آسیب‌پذیر هستند. بر طبق تحقیقات انجام شده در CDC بیماری قلبی اولین مقام را در بین عوامل از بین برنده زنان 35 سال و بالاتر دارد.

طبق گزارشات CDC از بین 696974 مرگ ناشی از بیماری‌های قلب و عروق در سال 2002 تعداد زنان 356014 نفر بوده است؛ از این مطالعات می‌توان نتیجه گیری کرد بیماری قلبی عروقی در بین هر دو گروه زنان و مردان مقام اول را در از بین بردن افراد دارد. همزمان با افزایش سن، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی افزایش پیدا می‌کند.

نکته تعجب آمیز این است که این ارقام در بین زنان تفاوت چندانی ندارد. اگرچه همزمان با بلوغ جنسی، زنان می‌توانند 10 - 15 سال این مسئله را به تأخیر بیندازند.

خبر خوب این است که زنان می‌توانند ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی را با برخی رفتارها کاهش دهند. روش‌هایی مثل تغییر روش زندگی و تغییرات رژیم غذایی احتمال این ریسک را کاهش می‌دهد. برای دستیابی به این کاهش، رعایت برخی اصول لازم است که در زیر بیان می‌شود.

اولین اصل: تغذیه

غذا، سوخت بدن شماست. در بخش اول مطمئن شوید رژیم غذایی شما انرژی لازم جهت فعالیت‌های شما را برآورده می‌کند. میزان میوه و سبزی، گوشت، آب و کربوهیدرات در رژیم غذایی اهمیت دارد.

رژیم سالم

میوه و سبزی در رژیم غذایی منبع تأمین کننده ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، جهت مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن است. این مواد برای عملکرد نرمال سلول‌های بدن شامل عملکرد دستگاه ایمنی لازم است، سعی کنید دامنه‌ی وسیعی از این مواد را با مصرف میوه و سبزی تأمین کنید، این موضوع اهمیت دارد که از گوشت پرندگان استفاده شود. این گوشت‌ها نه تنها چربی پایینی دارند بلکه منبع پروتئینی کاملی هستند که برای سلامت استخوان‌ها و عضلات لازم است.

اگر گوشت در رژیم غذایی شما نقشی ندارد توجه زیادی به جایگزین‌ها داشته باشید این جایگزین‌ها شامل: مغزهای خوراکی لوبیای سویا، توفو و گردو است. مغزهای خوراکی نه تنها حاوی پروتئین‌های لازم برای سلامت هستند بلکه منابع اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامت قلب لازم است، را نیز در خود دارند.

برای زنان در دوران یائسگی نیز مصرف سویا توصیه می‌شود. مصرف سویا در پیشگیری از بروز بیماری فشار خون در زنان یائسه سودمند است. نتایج مطالعات پژوهشگران یک مرکز پزشکی در ماساچوست روی 60 زن نشان می‌دهد مصرف روزانه نصف فنجان عصاره دانه سویا پس از 8 هفته فشارخون سیستولی را به میزان 10 درصد و فشارخون دیاستولی را به میزان 7 درصد کاهش می‌دهد. از آنجایی که بین افزایش فشارخون و بروز بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط مستقیم وجود دارد این محققان مصرف منظم سویا را در کاهش میزان بروز بیماری‌های قلبی مۆثر می‌دانند.

همچنین لازم است، دریافت شکر، سدیم، چربی‌های اشباع و ترانس را کاهش دهید. نکته‌ی مهم دیگر آن است که میزان کلسترول و تری گلیسیرید را در حدود مناسب نگه دارند.

آب

آیا می‌دانید که آب بیشترین سهم را در بین سایر اجزاء در بدن شما دارد؟ این مایع در بدن نقش‌های مهمی ایفاء می‌کند و نقش آن فقط دخالت در هضم و تنظیم دمای بدن نیست. سعی کنید روزانه 6 الی 8 لیوان آب بنوشید.

دومین اصل: ارزیابی سلامتی

چک کردن‌های سالیانه (پاپ اسمیر یک بار در سال، ماموگرافی 1- 2 بار در سال بعد از سن 40 سالگی، داشتن وزن متعادل، بررسی کلسترول خون، تنظیمات فشارخون، قند خون، غربال گری کولورکتال و استخوان) و ویزیت‌های منظم توسط پزشک، بسیار مهم هستند.

سومین اصل: روش زندگی

آیا شما ورزش می‌کنید؟ آیا برنامه منظمی برای خود دارید؟ آیا شما امسال سیگار را ترک کرده‌اید؟ آیا شما مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنید؟

ترک سیگار

بر طبق تحقیقات صورت گرفته در آمریکا بزرگ‌ترین علت قابل پیشگیری از مرگ‌های قبل از بلوغ در آمریکا، کشیدن سیگار است. پس امسال سیگار را ترک کنید و مستقیماً روی عادات تسهیل سلامت خود تمرکز کنید و سرگرمی‌هایی مثل ورزش و باغبانی را انجام دهید.

فعالیت فیزیکی

به مدت 30 دقیقه، 5 بار در هفته پیاده روی کنید. بر طبق مطالعات، کنترل وزن و ورزش به نگهداری فشارخون مطلوب، تقویت استخوان‌ها و به تأخیر افتادن دیابت نوع دو کمک می‌کند.

توصیه‌هایی در مورد انتخاب مولتی ویتامین‌ها

همراه با ورزش و رژیم غذایی سالم دریافت مولتی ویتامین راه بسیار خوبی برای دستیابی به یک سلامت خوب و بانشاط است. مصرف مولتی ویتامین و مولتی مینرال راه مناسبی برای جبران نواقص موجود در رژیم غذایی است.

وقتی مولتی ویتامینی را انتخاب می‌کنید، دقت کنید که حاوی بیشتر مواد مغذی باشد. پس به نکات زیر توجه کنید.

آهن

میزان آهن مورد نیاز برای زنان جوان تر از 50 سال روزانه 18 میلی گرم است. بنابراین زنان کمتر از 50 سال مولتی ویتامینی را انتخاب کنند که حاوی آهن باشد. زنان بالای 50 سال باید مولتی ویتامین بدون آهن را انتخاب کنند، چرا که آهن مورد نیاز آن‌ها روزانه تنها 8 میلی گرم است، مقداری که به راحتی از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود.

در مورد مردان هم این موضوع صدق می‌کند و آن‌ها نیز باید مولتی ویتامین بدون آهن را مصرف کنند.

کلسیم

بسیاری از مولتی ویتامین‌ها حاوی مقدار کافی کلسیم نیستند، زیرا کلسیم ماده مغذی حجیمی است که موجب افزایش حجم قرص شده که بلعیدن آن را مشکل می‌کند. بنابراین مقادیر کلسیم اضافی در مکمل مورد نیاز است.

سلنیوم

بسیاری از تحقیقات علمی بیان می‌دارند که این ماده به عنوان آنتی اکسیدان موثر رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند، از این رو در تقویت سیستم ایمنی موثر است. به مردان و زنان توصیه می‌شود مولتی ویتامینی را انتخاب کنند که حداقل سلنیوم آن برابر مقدار مورد نیاز باشد.

اسیدفولیک

زنان در سنین بارداری باید مولتی ویتامینی مصرف کنند که حداقل دارای روزانه 400 الی 600 میلی گرم، اسیدفولیک باشد. اسیدفولیک در تکامل سیستم عصبی مرکزی جنین کمک می‌کند و از نواقص لوله عصبی پیشگیری می‌کند. این عنصر برای مردان بزرگسال و زنان بالای 50 سال نیز مهم است، چرا که در سلامت قلب، از طریق تأثیر بر روی مقادیر هموسیستئین خون تأثیر گذار است.

ویتامین D

مطالعات نشان می‌دهد که هر مولتی ویتامین باید حاوی 1000 واحد بین‌المللی ویتامین D باشد. این مقدار برای حفاظت استخوان عضله و غضروف لازم است. مردان و زنان باید به نکته فوق توجه داشته باشند.

ویتامین C و E

مصرف مقادیر بالاتر از حد مورد نیاز در مورد ویتامینC و E توصیه می‌شود، چرا که این دو ویتامین بدن را در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های ناشی از آن‌ها محافظت می‌کنند. هم مردان و هم زنان بهتر است مولتی ویتامینی را مصرف کنند که مقادیر این دو ویتامین در آن‌ها بالاتر از حد مورد نیاز است.

ویتامین A

این ویتامین برای تقویت قوه بینایی و عملکرد سیستم ایمنی لازم است. آنتی اکسیدان بتا کاروتن فرم طبیعی ویتامین A کاروتنوئیدی است که در میوه و سبزی‌ها یافت می‌شود. همچنین این ویتامین در سلامت استخوان‌ها نیز تأثیر گذار است. پس ویتامین A بهتر است از بتاکاروتن به دست آمده باشد.

پس مولتی ویتامین انتخابی برای زنان و مردان باید حاوی روزانه 2500 میلی گرم ویتامین باشد که 60 درصد آن از بتاکاروتن به دست آمده باشد.

ویتامین K

این ویتامین در نگهداری قوت استخوان‌ها مفید است، توصیه می‌شود مولتی ویتامین حاوی ویتامین K درحد مورد نیاز باشد.

عوامل تغذیه‌ای موثـر بر رشد قدی کودکان

---

---

همان طور که می‌دانید تأخیر یا کاهش رشد قدی خصلتی چند علیتی دارد. بدان معنی که در اغلب موارد هیچ عامل منحصر به فردی را نمی‌توان به عنوان تنها دلیل بروز این کوتاهی قد یا تأخیر رشد برشمرد. در بین علل مختلف آن، علل تغذیه‌ای از جایگاه ویژه‌ای برخوردار بوده و توجه بیشتری را در بین والدین به خود جلب نموده است.

مهم‌ترین عوامل تغذیه‌ای که عدم دریافت مقادیر کافی آن‌ها یا عدم تأمین نیاز به آن‌ها می‌تواند به تأخیر رشد قدی منجر شود، عبارتند از:

پروتئین، کلسیم، فسفر و منیزیم، روی، آهن، ویتامین A، مس و ید.

هر یک از این مواد مغذی دارای تأثیراتی خاص بر رشد قدی می‌باشند.

عنصر روی

کمبود روی با دریافت ناکافی منابع غذایی آن، افزایش دریافت فیتات‌ها، دریافت ناکافی پروتئین و آلودگی به کرم‌های روده ای مرتبط است. روی نقشی اساسی در رشد سلولی، تمایز سلولی و متابولیسم دارد.

کمبود رشد قدی یکی از اولین و غالب‌ترین علایم کمبود روی در انسان می‌باشد. همچنین شواهد گواه آن است که حداکثر رشد بالقوه‌ای که فرد می‌تواند در مراحل رشد خود به آن دست یابد، با کمبود روی دچار اختلال خواهد شد و در چنین شرایطی فرد به حداکثر رشد مورد انتظار خود دست نخواهد یافت.

در یک مطالعه بر روی پسران در سنین رشد، افرادی که رژیم غذایی همراه با مکمل روی مصرف می‌کردند، رشد قدی بیشتری در مقایسه با گروه دیگر که در برنامه غذایی خود عنصر روی را دریافت نمی‌کردند، نشان دادند. رشد ناکافی در پی دریافت محدود عنصر روی پدید می‌آید و پس از اصلاح رژیم غذایی و دریافت مقادیر کافی روی (در صورت مهیا بودن سایر شرایط مرتبط با رشد) جهش رشدی مشاهده می‌شود.

با دریافت مکمل روی در نوجوانان کشورهای خاورمیانه نظیر ایران رشد قدی بهبود یافته و از کوتاه قدی تغذیه‌ای (Nutrition dwarfism) جلوگیری می‌شود. در مواردی که برای مدت زمان طولانی دریافت روی به میزانی محدود و کمتر از نیاز فرد باشد، این کمبود مزمن روی می‌تواند به عنوان عامل محیطی موثر بر رشد قدی محسوب شود.

زمانی که رشد قدی را در دو جنس مورد مقایسه قرار می‌دهیم، دریافت مکمل روی با رشد قدی مناسب در پسرها ارتباط بیشتری داشت. کمبود روی از چند مسیر متابولیسمی می‌تواند بر رشد قدی تأثیر بگذارد. در سطح سلولی و مولکولی چندین آنزیم موثر در متابولیسم اسیدهای نوکلئیک و متابولیسم پروتئین برای ایفای نقش خود به عنصر روی وابسته‌اند و به همین دلیل ایجاد بافت‌های جدید نیاز به عنصر روی زیادی دارند.

در یک بررسی دقیق، مشخص شد که دریافت مکمل روی با افزایش غلظت روی در پلاسمای افراد تحت آزمون همراه بوده و در کودکان قبل از سن بلوغ، موجب افزایش رشد قدی و افزایش وزن شده ولی بر شاخص وزن برای قد آن‌ها بی تأثیر بوده است.

ویتامین A

کمبود ویتامین A و تأخیر رشد قدی یک معضل بهداشتی مرسوم در کشورهای در حال توسعه است. مطالعات مقطعی متعدد گواه ارتباط بین دریافت ناکافی ویتامین A و افزایش خطر کوتاه قامتی و لاغر بودن در افراد می‌باشد. البته در افرادی که برنامه غذایی آنان از نظر ویتامین A دچار کمبود است، مواد مغذی متعددی نیز کمبود خواهند داشت. البته دریافت مکمل ویتامین A تنها در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند موجب بهبود و افزایش رشد قدی می‌شود.

آهن

در برخی مطالعات، نتایج نشان داد در کودکانی که مبتلا به کم خونی فقر آهن هستند، تجویز مکمل آهن موجب افزایش رشد قدی در آنان شده است. در دیگر مطالعات تجویز مکمل آهن در کودکانی که به فقر آهن مبتلا نبودند، تأثیری بر رشد قدی نداشت. در مجموع، مکمل آهن در کودکان مبتلا به کم خونی فقر آهن می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر رشد قدی آنان داشته باشد.

ید

از دیگر عناصری که تأثیر قابل توجهی در رشد قدی می‌تواند داشته باشد، عنصر ید است. بررسی‌ها گواه آن است که حتی کمبود حاشیه‌ای ید در برنامه غذایی نیز می‌تواند تأثیر منفی بر رشد قدی داشته باشد و به اختلال رشد منجر شود. البته خوشبختانه با پیگیری و مکمل یاری عنصر ید که به صورت افزودن ید به نمک طعام در حال انجام است، نگرانی‌های گذشته مبنی بر احتمال دریافت ناکافی ید از طریق برنامه غذایی کاهش یافته است.

کلسیم، فسفر و منیزیم

 این سه عنصر نقش مهم و اساسی در ساختار استخوان و رشد بافت اسکلتی دارند.

کمبود این عناصر می‌تواند به اختلال در رشد استخوان‌ها منجر شده و رشد این بافت را تحت تأثیر قرار دهد.

کلام آخر

بر اساس یک مطالعه جدید که به روش متاآنالیز انجام شده است، شواهد گواه آن است که دریافت آهن و ویتامین A به تنهایی و یا آهن و روی، آهن و ویتامین A، روی و ویتامین A تأثیری بر رشد قدی، وزن و یا شاخص وزن برای قد در کودکان کمتر از 5 سال ندارد.

دریافت مکمل روی به تنهایی بر شاخص وزن به قد اثر محدودی داشته ولی بر وزن و قد کودکان کم سن تأثیری ندارد.

از طرف دیگر مکمل‌هایی با چند ماده مغذی تأثیری محدود بر افزایش قد می‌توانند داشته باشند.

نکته حائز اهمیت در این بحث آن است که در صورتی که کمبود ماده مغذی خاص در بدن وجود داشته باشد، دریافت مکمل آن می‌تواند در تعدیل علایم موثر باشد. مطالعات نیز گواه آن است که اگر کمبود ماده مغذی مورد نظر در بدن فرد وجود نداشته باشد، دریافت مکمل آن تأثیری بر رشد قدی نخواهد داشت. بنابراین در مصرف و یا تجویز مکمل‌های تغذیه‌ای زیاده‌روی نکرده و قبل از اقدام به مصرف هر نوع مکملی، ارزیابی مربوط به وضعیت تغذیه‌ای آن ماده مغذی را در نظر داشته باشید.

قـبـل از بارداری به فـکـر وزنـتـان بـاشـیـد

---

---

چنانچه خانمی دچار اضافه وزن است، بهتر است 3 ماه قبل از تصمیم به بارداری برای کاهش وزن اقدام کند. گرفتن رژیم‌های خودسرانه توصیه نمی‌شود و بهتر است خانم با مراجعه به متخصص تغذیه، رژیمی متعادل شامل هر 4 گروه اصلی مواد غذایی را دریافت کند.

کم‌کاری تیروئید، به دلیل فقر ید در جامعه ما شایع است. عدم درمان اختلالات غده تیروئید ممکن است باعث بروز مشکلاتی در دوران بارداری شود. به عنوان مثال عدم تأمین نیاز بدن به برخی از هورمون‌ها، باعث بزرگ‌تر شدن گواتر می‌شود که بروز چنین علایمی روی جنین به خصوص رشد مغزی او اثر منفی خواهد گذاشت. همچنین این خانم‌ها باید طی رژیم و دوره بارداری تحت نظر پزشک، دارو مصرف کنند تا بیماریشان تحت کنترل باشد.

بعد از کاهش وزن قبل از بارداری توجه به اضافه‌وزن بعد از بارداری نیز اهمیت پیدا می‌کند. خانم‌های باردار باید بدانند با هر اضافه وزنی که باردار می‌شوند، دیگر نمی‌توانند نسبت به کاهش وزن اقدام کنند، زیرا در دوران بارداری در طول 40 هفته، افزایش وزن اجتناب‌ناپذیر است. 50 درصد اضافه وزن بارداری مربوط به افزایش حجم ارگان‌ها و ذخایر چربی است. از این ذخایر برای تأمین نیاز رشدی جنین و بعد از آن شیردهی نوزاد استفاده می‌شود.

معمولاً به خانم‌های باردار توصیه می‌شود برای هفته اول تا چهلم بارداری جدولی تهیه کنند و بر اساس آن به اضافه‌وزنشان در دوران بارداری توجه داشته باشند. اصولاً تا هفته سیزدهم بارداری، یعنی 3 ماه اول که دوران ارگانوژنز است، ارگان‌ها در دوره زمانی مشخصی تکامل پیدا می‌کند و چون این دوران با آغاز ویار و تغییرات هورمونی همراه است، معمولاً خانم‌ها میلی به خوردن غذا ندارند و در نهایت وزن اضافه نمی‌کنند.

اما اگر زنان باردار قصد دارند در این دوران کنترل دقیق‌تری بر وزنشان داشته باشند، بهتر است با توجه به میزان قد و وزنشان (ناشتا هنگام صبح بعد از تخلیه روده)، از تقسیم وزن به مجذور قد، شاخص توده بدنی‌شان را به دست آورند.

در زنان باردار، بالای سن 18 سال، اگر عدد به دست آمده مساوی یا بزرگ‌تر از عدد 5/18 است، اضافه وزن آن‌ها باید در دوران بارداری حداقل و حداکثر بین 18- 5/12 کیلوگرم باشد.

حال اگر شاخص توده بدنی بین 26 - 5/19 کیلوگرم است، مجموع وزن در کل دوران بارداری، باید حداقل 5/11 کیلوگرم و حداکثر 13 کیلوگرم اضافه شود.

اما اگر شاخص توده بدنی مساوی یا بیشتر از عدد 29 - 26 است، نباید بیش از 7 تا 5/11 کیلوگرم به وزن اضافه شود.

اگر خانم بارداری خیلی چاق و شاخص توده بدنی‌اش بالاتر از 29 است، در طول بارداری اضافه وزن بیش از 6 کیلوگرم مجاز نیست و می‌تواند برای جنین و خود مادر خطرناک باشد.

زنان باردار باید بدانند چقدر افزایش وزن برایشان مناسب است. پرخوری یا کم‌خوری، کاهش یا افزایش وزن در دوران بارداری می‌تواند باعث کم‌وزنی، کوتاه‌قد شدن یا سنگین‌وزن و بلندقد شدن نوزاد شود که در این موارد نوزاد مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی و چاقی مفرط است.

می‌بینید که اضافه وزن نه‌تنها قبل بلکه در طول بارداری نیز می‌تواند مشکل‌ساز باشد و بر روند طبیعی بارداری تأثیر منفی بگذارد.

تهوع دوران بارداری: مفید یا مضر؟

---

---

بارداری، تولد نوزاد و مادر شدن می‌تواند دورانی پر از شادی و شعف برای افراد خانواده به ویژه مادر باشد.

مسوولیت مادر در این میان سنگین است، زیرا سلامت موجودی که در درونش در حال شکل‌گیری است به طور کامل به توجه او بستگی دارد. اما دوران بارداری به ندرت بدون عارضه سپری می‌شود و در بیشتر موارد ناراحتی‌ها و عوارض گوناگونی برای مادر پیش می‌آید که شایع‌ترین آن‌ها حالت تهوع و استفراغ است.

تهوع و استفراغ حاملگی در 50 تا 90 درصد بارداری‌ها اتفاق می‌افتد که به طور مشخص از هفته چهارم بارداری شروع می‌شود و تا حدود 4 ماهگی (هفته 16) ادامه می‌یابد.

از آنجا که علائم آن صبح‌ها شدیدتر است به این حالت، بیماری صبحگاهی نیز گفته می‌شود هر چند ممکن است تا سر تا سر روز ادامه یابد.

تهوع ممکن است همراه با سایر نشانه‌ها از قبیل خستگی، کج خلقی و اختلالات خواب همراه باشد.

علت استفراغ‌های حاملگی را باید کجا جستجو کرد؟

علت ایجاد تهوع و استفراغ کاملاً مشخص نیست اما به احتمال زیاد تغییرات هورمونی در دوران بارداری در پیدایش این حالات بی‌تأثیر نیستند.

در دوران بارداری هورمون پروژسترون در بدن افزایش می‌یابد که این فرآیند به شل نگه داشتن عضلات رحم کمک کرده و در نتیجه از زایمان زودرس جلوگیری می‌کند. این افزایش هورمون می‌تواند بر عضلات شکم و دستگاه گوارش نیز اثر گذاشته، آن‌ها را شل کند. این موضوع باعث زیاد شدن اسید معده و بروز حالت تهوع و استفراغ می‌شود. از دیگر عوارض این افزایش هورمون، افزایش قدرت حس بویایی و حساسیت به بو، پایین آمدن قدرت دفاعی بدن و تغییرات و بر هم خوردن توازن در مقدار قند خون و کمبود برخی از ویتامین‌ها هستند.

تهوع در حاملگی؛ خوب یا بد؟

تهوع و استفراغ حاملگی به 2 دسته ساده و بدخیم تقسیم می‌شود.

* استفراغ ساده با کاهش زیاد وزن و تغییر زیاد وضع تغذیه‌ای همراه نیست در این حالت متخصصان روش‌های غیردارویی را تجویز می‌کنند.

* به استفراغ شدید و مکرر قبل از هفته بیستم بارداری، استفراغ وخیم حاملگی می‌گویند. این حالت متفاوت و بسیار جدی‌تر از حالت تهوع و استفراغ معمول در خانم‌های حامله است. این عارضه هر چه سریع‌تر درمان شود، احتمال بهبودش بیشتر است.

در این حالت مادر قادر به استفاده کافی از غذاها نیست، آب زیادی از بدنش دفع می‌شود و به دنبال آن سردرد، گیجی و حتی گاهی زمین خوردن پیش می‌آید. اگر مادر نتواند هیچ چیز (حتی مایعات) را در معده برای 24 ساعت نگه دارد، خالی بودن معده هم دلیلی بر استفراغ بیش از حد می‌شود.

حاملگی 2 قلو یا چند قلو (احتمال شدیدتر بودن تهوع و استفراغ در این حالت وجود دارد. البته این مسئله قطعی نیست و بعضی زنان که حاملگی 2 قلو یا چند قلو داشته‌اند اصلاً تهوع نداشته‌اند)، تجربه اولین حاملگی، حاملگی در سنین کم و بیماری تیروئید از عوامل تشدیدکننده این حالت هستند.

همچنین تخیلات و افکار گوناگون در زمان حاملگی همراه با احساس مسوولیت، ناراحتی‌های عصبی و روانی به وجود می‌آورند که می‌توانند به تنهایی یا همراه عوامل دیگر زمینه را برای بر هم زدن سیستم عصبی معده فراهم کند و به این ترتیب باعث حالت تهوع شود.

گروهی از پزشکان معتقدند بدن مادر نسبت به جنین نوعی حساسیت پیدا می‌کند حتی در یک مطالعه، رابطه‌ای میان هلیکو باکتر پیلوری (باکتری‌ای که سبب زخم معده می‌شود) و تهوع شدید در زمان حاملگی دیده شده است. این حالت در مادران عصبی مزاج و تند خو یا آن‌هایی که روحیه‌ای ضعیف دارند بیشتر است.

در صورتی که دچار استفراغ شدید حاملگی شده‌اید، لازم است بستری شوید تا مایعات و مواد غذایی را از طریق سرم‌های قندی دریافت کنید. کنترل علائم حیاتی و وزن روزانه، استفاده از داروهای ضد استفراغ و آرام بخش‌های ملایم هم به بهبود شما کمک می‌کند.

همچنین اگر داروهای دیگری برای شما تجویز شوند، به دستورالعمل مصرف آن‌ها توجه کنید.

بدون نظر پزشک، هیچ دارویی را برای جلوگیری از استفراغ مصرف نکنید. در بعضی موارد نادر، تهوع و استفراغ ادامه می‌یابد و بیمار مجبور می‌شود هر چند وقت یک بار در بیمارستان یا منزل از سرم استفاده کند. این عارضه در صورت عدم درمان باعث از دست رفتن مزمن آب بدن، کاهش وزن، سوءتغذیه و عوارض دیگر برای مادر و کودک می‌شود.

سلامت جنین؛ دغدغه‌ای که مادران مبتلا را رها نمی‌کند

اگر چه مطالعات نشان می‌دهد که بروز سقط، مرگ نوزاد و زایمان زودرس در زنانی که تهوع و استفراغ را در حاملگی تجربه کرده‌اند، کمتر از زنانی است که این حالات را در دوران حاملگی تجربه نکرده‌اند، ولی فراموش نکنیم بسیاری زنان هستند که بارداری کاملاً طبیعی داشته‌اند و بعد از 3 ماهه اول دیگر تهوع نداشته‌اند.

تهوع و استفراغ تا زمانی که مادر غذا را تحمل کند و مقدار زیادی آب بنوشد، تهدیدی برای سلامت جنین نیست. اما استفراغ شدید حاملگی باعث می‌شود، رشد جنین دچار اشکال شود. به دلیل بالا رفتن مواد مضر در خون مادر ناهنجاری‌های جنینی اتفاق بیفتد. پس اگر به استفراغ شدید حاملگی دچارید حتماً پزشک خود را در جریان قرار دهید تا با درمان‌های لازم جنین شما دچار مشکل نشود.

به این توصیه‌ها توجه کنید:

* از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید، زیرا هضم آن به ویژه در دوران حاملگی که تخلیه معده به زمان زیادی نیاز دارد، بیشتر طول می‌کشد.

* همچنین وعده‌های غذایی‌تان را کوچک و متعدد کنید. تا معده‌تان هیچ‌گاه خالی نباشد.

* شب‌ها شام سبک بخورید و قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

* بهتر است از غذاها و بوهایی که سبب تهوع می‌شود پرهیز کنید.

* از هوای تازه و آزاد بیشتر استفاده کنید به همین دلیل هم بهتر است قبل از خواب کمی راه بروید.

* از آنجا که یبوست باعث تشدید حالت تهوع می‌شود، بنابراین با رژیم غذایی مناسب و مصرف مایعات کافی می‌توان یبوست را برطرف کرد، همچنین بیسکویت و نان را جزو رژیم غذایی خود قرار دهید.

* از مصرف شکلات، چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین قبل از خواب پرهیز کنید.

* در این دوران می‌بایست دوره استراحت روزانه را افزایش دهید، اگر می‌توانید در طول روز چرتی بزنید. تماشای تلویزیون یا رفتن به منزل یکی از دوستان راه خوبی برای مقابله با استرس است.

* بهتر است بلافاصله بعد از غذا مسواک نزنید، زیرا باعث تحریک تهوع می‌شود.

* فراموش نکنید ویتامین‌هایی که برایتان تجویز شده همراه با غذا یا قبل از خواب بخورید. اگر آهن موجود در قرص‌های مولتی ویتامین تهوع شما را زیاد می‌کند، از پزشکتان بخواهید داروی شما را عوض کند.

در این میان مصرف زنجبیل در دوران بارداری باعث کاهش یا برطرف شدن تهوع در این دوران می‌شود. به یاد داشته باشید هنگام حاملگی هیچ دارویی را بدون مشورت پزشک مصرف نکنید و از همه مهم‌تر سعی کنید در تمام مراحل حاملگی رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.