دوستان گرامی از مهم ترین عوامل بهداشت و سلامت، تغذیه است؛ این که چی چیزی مصرف کنیم و چگونه مصرف کنیم.بدن انسان همواره در شرایط گوناگون نیازمند نوع و مقدار مشخصی از خوراکی ها رو داره.این که پرخوری نکنیم و یا کالری بیش از حد به بدن وارد نشه خیلی مهمه.اضافه وزن منشا بسیاری از بیماری هاست.می گویند:«غذاها تا کنون بیش تر از شمشیر ها آدم کشته اند.»

عرض سلام و تشکر به خاطر فعالیت خوب شما در این تالار

از پیشنهاد شما ممنون و سپاسگذاریم.

طی صحبت هایی که انجام شد بنا به پیشنهاد شما عنوان تاپیک از همیشه لاغر باشید به همیشه متناسب باشید تغییر پیدا کرد

پیشاپیش از همکاری صمیمانه شما سپاسگذایم.

به نام خالق مخلوقات

با سلام وصلوات بر محمد و ال محمد (ص)

ممنون که موافقت کردید انشالله بتوانیم هر روز این تایپیک ارزشمند را کامل تر کنیم

مطلبی که دارید میخوانید را خیلی فکر کردم بگذارم یا نه

آخه اسم شنا همه را یاد تابستان می اندازد اما خب هدف تکمیل این تایپیک است بنابراین وظیفه خود میدانم هرمطلبی که  به این هدف کمک کند  آن را در اختیار دوستان بگذارم

شنا، بهترین انتخاب برای كاهش وزن و مبتلایان به آرتروز

به نقل از ایسنا، تاثیر مثبت ورزش بر سلامت روحی و جسمی ما غیر قابل انکار است. بهترین حالت، زمانی است که شما برنامه ورزشی خاصی که متناسب با شیوه زندگی، علایق و شرایط جسمی تان باشد برگزینید، زیرا ورزش کاری است که باید از آن لذت ببرید.

 تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست. شنا سلامت را بهبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن می شود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقویت می کند.

شنا به عنوان یک ورزش، با بدن بسیار ملایمتر برخورد می‌کند و آسیب‌های ناشی از آن در حداقل هستند.

وزن بدن در آب به یک دهم وزن واقعی تقلیل یافته و خاصیت شناوری در آب، از شدت ضربه های وارد شده بر مفاصل می کاهد. کم شدن وزن در آب به افرادی که بدن آماده ای ندارند کمک می‌کند تا راحت تر حرکت کنند. به این ترتیب، شنا به خصوص برای افراد مبتلا به آرتروز، مشکلات پشت و کمر، مشکلات ناشی از اضافه وزن، بارداری و در کل افرادی که نمی‌توانند به ورزش های خشکی بپردازند، بهترین انتخاب خواهد بود.

علی رغم سبکی بدن در آب، شنا ورزشی سنگین به شمار می رود و تمام عضلات اصلی بدن را به حرکت وامی دارد. شنای کرال سینه، قورباغه و کرال پشت تقریبا از تمام عضلات اصلی بدن- شکم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده می کنند.

شنا علاوه بر استفاده از گروه‌های متعدد ماهیچه ها، موجب انعطاف پذیری و حفظ نرمی مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا می شود. شنا در دسته ورزش های ایروبیک-هوازی- قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از سه دقیقه زمان میبرد و مقدار مصرف اکسیژن عضلات بسیار زیاد است.

از مزایای دیگر شنا می توان به کاهش فشار خون اشاره کرد که به نوبه خود موجب کاهش خطر سکته قلبی می‌شود. این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش میدهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت کالری بیشتر می شود.

بنابر گزارش کارشناسان، ورزش های آبی دارای مزایای جسمی، اجتماعی و روحی متعددی هستند که تعدادی از آنها بدین قرارند بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیری بدن، استقامت و تعادل عضلانی بهتر (به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در رشته های دیگر، به تمرینات آبی هم می پردازند)، قلب قدرتمند، تناسب اندام، بهبود جریان خون، توان بخشی درمانی برای عضلات مستهلک و آسیب دیده و بهبود از تصادفات و آسیب های بدنی، کنترل وزن، از بین رفتن اضطراب و تنش های روحی، افزایش انرژی است.

این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمی شود، پس نمی توان آنرا ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک می شود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری می سوزاند.

انواع ورزش های قابل اجرا در آب از این قرارند؛

راه رفتن و دویدن آهسته در آب: این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند، اما آسیب های کمتری دربر دارند. راه رفتن در آب میتواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود. مقاومت آب تاثیر این دو ورزش را بالا می برد.

ایروبیک در آب : همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و می توان حرکات رابه مدت 20 دقیقه در آب اجرا کرد. مقاومت آب، تاثیر مثبت این حرکات را افزای می دهد.

یوگا و حرکات نرمشی در آب: آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.

حرکات کششی و انعطاف پذیری : بهترین محیط برای تمرین و افزایش انعطاف پذیری بدن آب است که شامل حرکات کششی و حرکاتی برای تمام بدن است.

ورزش‌هایی برای تقویت و تناسب اندام: شامل حرکاتی برای بالاتنه و پایین تنه است که هرچند مقاومت آب می‌تواند تاثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهی با وسایل مخصوص اجرا می شود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود. نتیجه این حرکات عضلاتی کشیده، محکم و زیباست.

دویدن آهسته و سریع در آب عمیق: در این ورزش، پا به کف استخر نمی رسد و حرکات دویدن در استخر عمیق اجرا می شود. به همین منظور از کمربندها، کفش ها و ابزارهای مختلفی برای شناور ماندن استفاده می شود.

ورزشهایی در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله برای نگهداشتن بدن در حال انجام حرکات است و خود به عنوان یک وسیله برای انجام حرکات به کار میرود.

کشش: حرکات کششی آهسته در میان حرکات ورزشی پر تحرک انجام میگیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادی شده، از دردناک شدن و کوفتگی بدن جلوگیری می کند.

شنا: شنا معمول‌ترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا می شود. شما می توانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.

به نام خالق مخلوقات

با سلام و صلوات بر محمد و ال محمد (ص)

آیا به غذا اعتیاد دارید؟

گاهی از اوقات میبینید که نمی توانید جلوی خوردن چیزی را در خـــودتان بگیرید، به آن اعتیاد غذایی گفته می شود. اعــتیاد غـذایـــی در شکل ها و انواع مختلف وجود دارد کـه میـتـواند به چاقی بیش از حد، دیابت، جوع و سایر بیماری های خطرناک منجر شود. فهمیدن دلیل ابتلا به این اعتیادهـای غذایـی کـار سـاده ای نیــست، امـا اگر می بینید که نمـی تــوانید در خوردن چیزی جلوی خودتان را بگیرید، این مقاله را حتماً مطالعه کنید.

انواع اعتیادهای غذایی
بعضی از انواع غذاهای اعتیادآور:
کافئین:چای و قهوه حاوی کافئین است که یکی از محرکان اعتیاد آور سیستم عصبی به شمار می رود. اما همه شما می دانید که...
شکر: مصرف شکر زیاد، مکانیسم تولید گلوکز را در بدن مختل می کند. مهمترین منبع گلوکز در بدن کربوهیدرات ها هستند، به همین دلیل اگر کسی به مقدار زیاد از شکر استفاده کند، که یکی دیگر از منابع گلوکز است، بدن برای انرژی به شکر وابسته میشود.
شکلات: شکلات حاوی تئوبرومین است—ماده ای شبیه به کافئین—همچنین حاوی فنتیلامین (pea)، ماده ای که روی وضعیت روانی تاثیر می گذارد و شهوت جنسی را بالا می برد.

غذاهای افیونی
یک نظریه می گوید مواد لبنی و حبوبات مثل پاستا، نان و چیپس می توانند اعتیادآور باشند. این باور وجود دارد که پروتئین موجود در این غذاها حاوی پپتیدهای اعتیادآور است که افیون نامیده می شود و باعث می شود که بدن اکسورفین تولید کند. اکسورفین تاثیرات بسیاری روی بدن میگذارد، از قبیل: بالا بردن شهوت و میل جنسی و اعتیاد.
بعضی بر این عقیده اند که لبنیات و حبوبات به این دلیل تاثیر اعتیادآور روی بدن میگذارند چون بدن ما برای استفاده از چنین غذاهایی طراحی نشده است. مثلاً ماکارونی یا پنیر را به صورت عادی در طبیعت نمی بینیم. این غذاها میتواند در بدن ایجاد حساسیت و آلرژی نیز بکند.

اعتیادهای آلرژی را
دانشمندان اخیراً کشف کرده اند که انسانها نمی توانند به دلیل نوعی از آلرژی اعتیادهای غذایی خود را کنترل کنند. این دانشمندان عقیده دارند که حساسیت های غذایی در قسمت های کناره ای مغز ما وجود دارند—همان قسمت که مربوط به احساس گرسنگی و تشنگی است—به همین دلیل باعث شده که بعضی متخصصان باور داشته باشند که این حساسیت ها می تواند روی احساس گرسنگی یا تشنگی ما تاثیر بگذارد. ممکن است فردی بعد از استفاده ی یک غذای آلرژی زا به خاطر کاهش شدید قند خون، احساس گرسنگی بیشتری کند.

اعتیادهای غذایی مختل کننده ی اعصاب
اگرچه این نوع از اعتیاد میان خانم ها متداول تر است، اما بعضی از مردها هم که مشکلات احساسی دارند می توانند به این مسئله دچار شوند. از دست دادن اختیار با دیدن غذایی که به آن اعتیاد دارید، فقط یک عادت نیست.
مردهایی که مشکلات احساسی و اجتماعی دارند در بیشتر مواقع با زیاد خوردن آرامش می گیرند. برای این مردان غذاهای خوشمزه می تواند جای تنهاییشان، اعتماد به نفس پایینشان و افسردگیشان را بگیرد. مردم بستنی می خورند چون خوشمزه است، اما هر غذای خوشمزه ای می تواند به عنوان یک آرامش بخش هم استفاده شود. مردم خیلی زود به این مسئله عادت می کنند.

چطور از اعتیادهای غذایی جلوگیری کنید
همانطور که قبلاً ذکر شد، غذاهایی هستند که ذاتاً اعتیادآورند و اگر کسی زیاد از آنها استفاده کند ممکن است به آن معتاد شود. نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه در روز میتواند باعث اعتیاد شود. همچنین مصرف زیاد شکر، شکلات و بعضی محصولات لبنی و حبوبات نیز می تواند اعتیاد بیاورد. هنوز مشخص نشده است که فرد باید چه میزان از این مواد را مصرف کند تا به آن معتاد شود.
حفظ تعادل در خوردن مهمترین چیز است. همیشه به واکنش بدنتان بعد از صرف هر غذایی توجه کنید. اگر دیدید گرسنه تر شدید، بدانید که آن از غذاهای آلرژی زا بوده است.
شراب خواری به خاطر وجود مشکلات در زندگی نیز جزء همین اعتیاد ها است. مردانی که متعلق به خانواده ای هستند که سابقه ی مشکلات روانی در آن وجود داشته است، بیشتر دچار این مسئله می شوند. برای کنار گذاشتن ان حتماً باید با متخصص مشورت کنند.

آیا شما هم یک معتاد غذایی هستید؟
در اینجا به بعضی از علائم آن اشاره می کنیم:
میل زیاد برای غذایی بخصوص
خوردن زیاد چیزی
گرسنه شدن بعد از مصرف بعضی غذاها
گوشه گیری
اضطراب
کج خلقی و بداخلاقی هنگام گرسنگی
سوء تغذیه به مدتی طولانی
افزایش وزن
خستگی

با اعتیاد خود مبارزه کنید
همانطور که دیدید اعتیاد غذایی مسئله ی ساده ای نیست. البته ممکن است از اعتیاد به مواد مخدر بهتر باشد اما باز هم می توانند اثرات سوئی روی سلامتی شما بگذارد. روی واکنش بدنتان به غذاهای مختلف دقت کنید تا بتوانید بفهمید که نسبت به کدام غذا اعتیاد دارید.

به نام خالق مخلوقات

با سلام و صلوات بر محمد و ال محمد

یه پیشنهاد به طور اتفاقی چند تایپیک دیدم که به این تایپیک مربط میشه. اگر صلاح میدانید به آنان را با این تایپیک ادغام فرمایید

دوست ندارم مثه باربی باشم!!http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=17257&threadID=57470&forumID=723

از تغذیه تا سلامتی(شایدم بیماری)http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=17257&threadID=43707&forumID=723

ایا میدانید ؟ نکاتی مهم در زمینه تغذیه و چاقیhttp://www.tebyan.net/index.aspx?pid=17257&threadID=26581&forumID=723

 یک برنامه غذایی کامل

آنچه پیش روی دارید یك برنامه غذایی كامل جهت پیش گیری از سوء تغذیه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتی وزارت بهداشت، انستیتو تحقیقات تغذیه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد (یونیسف) تهیه شده است.

امید است خانواده های محترم با رعایت این برنامه غذایی بر حسب شرایط اقتصادی خود، به حفظ سلامتی و بهداشت اعضای خانواده كمك كنند.

الف) گروه شیر و لبنیات

ـ این گروه شامل موادی مانند: شیر ، ماست ، پنیر ، كشك و بستنی است.

ـ مواد مغذی مهم این گروه : پروتئین ، كلسیم ، فسفر ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، ویتامین A

ـ واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 30 گرم پنیر یا یك چهارم گرم لیوان كشك پاستوریزه یا 5/1 لیوان بستنی

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصیه می شود.

- اثرات بر سلامتی بدن: این گروه، برای رشد و استحكام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست لازم است.

چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده كنید:

1ـ از شیر های پاستوریزه شده كم چربی ( 5/2 درصد یا كمتر) استفاده كنید.

2ـ اگر به شیر پاستوریزه دسترسی ندارید، می توانید شیر باز را به مدت 10 دقیقه بجوشانید و سپس مصرف كنید.

3ـ سرشیر و خامه كمتر مصرف كنید.

4ـ از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده كنید.

5ـ بستنی هایی را مصرف كنید كه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.

6ـ اگر كشك ، پاستوریزه نیست، حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه كنید و حداقل 10 تا 15 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید .

روزانه از هر یك از گروه های غذایی حداقل یك ماده غذایی را بخورید.

ب) گروه گوشت و حبوبات

ـ این گروه شامل موادی مانند : گوشت های قرمز( گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید(مرغ، ماهی، پرندگان)، امعاء و احشاء(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) است.

ـ مواد مغذی مهم : پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

ـ واحد اندازه گیری : بجای هر 30 گرم گوشت با چربی متوسط ، می توان از یك عدد تخم مرغ یا یك لیوان حبوبات پخته، یك سوم یا نصف لیوان حبوبات خام استفاده كرد.

ـ مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد (60 تا 90 گرم) از این گروه توصیه می شود.

- اثرات سلامتی : این گروه برای رشد، خونسازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنید:

1ـ قبل از مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا كنید. پوست مرغ را كه حاوی چربی زیاد است جدا كنید.

2ـ حتی الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنید.

3ـ مغز و زبان دارای چربی و كلسترول فراوان است. در خوردن آنها افراط نكنید.

4ـ اگر می خواهید گوشت یخ زده را به صورت آب پز بخورید، آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بصورت كباب شده یا به صورت های دیگر بخورید، برای خارج كردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در قسمت پایین یخچال قرار دهید و بعد بپزید .

5ـ بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید.

6ـ برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زیاد، باید حداكثر به 3 عدد در هفته محدود شود.

7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می شود.

ج) گروه نان و غلات

ـ این گروه شامل موادی مانند: انواع نان ، برنج ، ماكارونی ، گندم ، جو و ذرت است .

ـ مواد مغذی مهم : انرژی ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، آهن و مقداری پروتئین است.

ـ واحد اندازه گیری: یك استكان كوچك برنج خام (80 گرم) یا دو استكان كوچك (160 گرم برنج پخته) یا یك دوم لیوان ماكارونی پخته یا یک کف دست نان بدون محاسبه انگشتان(فقط نان لواش 4 کف دست).

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 6 تا 11 واحد توصیه می شود.

- اثرات سلامتی: این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است .

چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنید:

1ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنید.

2ـ سعی كنید بیشتر از نان های حاوی سبوس( مثل نان جو، سنگك و بربری ) استفاده كنید.

3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخرید و از مصرف نان های كپك زده جدا خودداری كنید.

4ـ برای كامل كردن پروتئین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنید،مثل عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسی با نان و ... .
گروه میوه ها و سبزی ها مركب است از :
الف : سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مركبات و توت ها.

ب: سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A كه به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو.

ضمنا سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.

ـ واحد اندازه گیری: یك عدد میوه متوسط (یك سیب یا پرتقال یا هلو) یا یك چهارم طالبی متوسط یا 12 دانه بزرگ گیلاس یا 4 عدد زرد آلو یا 15 حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یك لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه 2 تا 4 واحد میوه و 3 تا 5 واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریكی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.

چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده كنید:

1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزی ها را به صورت خام مصرف كنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود .

2ـ از سرخ كردن سبزی ها خودداری كنید.

3ـ قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی كنید.

4ـ در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی كننده، می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمك (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمك) به مدت یك ربع قرار دهید.

5ـ تا آنجا كه ممكن است میوه هایی را كه پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید.

6ـ برای پختن سبزی ها از آب كم استفاده كنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده كنید.

7ـ برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت 20 دقیقه بپزید.

8ـ در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید.

9ـ برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزید.

10ـ اگر میوه را پوست كندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری كنید.

مصرف روزانه 4 عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریكی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.

گروه های متفرقه هرم غذایی

این گروه مركب است از :

الف ـ مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره)

ب ـ چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، كره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس)

پ ـ قند و شكر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشك و تر، انواع پیراشكی های شیرین، آب نبات، شكلات) .

ت ـ ترشی ها و چاشنی ها ( انواع شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچین و … )

ث ـ نوشیدنی ها ( نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …)

چگونه از گروه متفرقه استفاده كنید:

1ـ انواع مغزها، "میان وعده" های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است.

2ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمك كمتری استفاده شود.

3ـ بهتر است روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف كنید.

4ـ از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری كنید.

5ـ سعی كنید مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود كنید.

6ـ تا آنجا كه ممكن است، مصرف نوشیدنی های ذكر شده در گروه را محدود كرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است.

7ـ برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

8 ـ با وجود آنكه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، ولی به دلیل داشتن چربی و نمك زیاد باید مصرف آن را محدود كرد.

بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید.

به نقل از مشاور تغذیه تبیان

آنچه پیش روی دارید یك برنامه غذایی كامل جهت پیش گیری از سوء تغذیه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتی وزارت بهداشت، انستیتو تحقیقات تغذیه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد (یونیسف) تهیه شده است.

امید است خانواده های محترم با رعایت این برنامه غذایی بر حسب شرایط اقتصادی خود، به حفظ سلامتی و بهداشت اعضای خانواده كمك كنند.

الف) گروه شیر و لبنیات

ـ این گروه شامل موادی مانند: شیر ، ماست ، پنیر ، كشك و بستنی است.

ـ مواد مغذی مهم این گروه : پروتئین ، كلسیم ، فسفر ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، ویتامین A

ـ واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 30 گرم پنیر یا یك چهارم گرم لیوان كشك پاستوریزه یا 5/1 لیوان بستنی

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصیه می شود.

- اثرات بر سلامتی بدن: این گروه، برای رشد و استحكام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست لازم است.

چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده كنید:

1ـ از شیر های پاستوریزه شده كم چربی ( 5/2 درصد یا كمتر) استفاده كنید.

2ـ اگر به شیر پاستوریزه دسترسی ندارید، می توانید شیر باز را به مدت 10 دقیقه بجوشانید و سپس مصرف كنید.

3ـ سرشیر و خامه كمتر مصرف كنید.

4ـ از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده كنید.

5ـ بستنی هایی را مصرف كنید كه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.

6ـ اگر كشك ، پاستوریزه نیست، حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه كنید و حداقل 10 تا 15 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید .

روزانه از هر یك از گروه های غذایی حداقل یك ماده غذایی را بخورید.

ب) گروه گوشت و حبوبات

ـ این گروه شامل موادی مانند : گوشت های قرمز( گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید(مرغ، ماهی، پرندگان)، امعاء و احشاء(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) است.

ـ مواد مغذی مهم : پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

ـ واحد اندازه گیری : بجای هر 30 گرم گوشت با چربی متوسط ، می توان از یك عدد تخم مرغ یا یك لیوان حبوبات پخته، یك سوم یا نصف لیوان حبوبات خام استفاده كرد.

ـ مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد (60 تا 90 گرم) از این گروه توصیه می شود.

- اثرات سلامتی : این گروه برای رشد، خونسازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنید:

1ـ قبل از مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا كنید. پوست مرغ را كه حاوی چربی زیاد است جدا كنید.

2ـ حتی الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنید.

3ـ مغز و زبان دارای چربی و كلسترول فراوان است. در خوردن آنها افراط نكنید.

4ـ اگر می خواهید گوشت یخ زده را به صورت آب پز بخورید، آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بصورت كباب شده یا به صورت های دیگر بخورید، برای خارج كردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در قسمت پایین یخچال قرار دهید و بعد بپزید .

5ـ بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید.

6ـ برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زیاد، باید حداكثر به 3 عدد در هفته محدود شود.

7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می شود.

ج) گروه نان و غلات

ـ این گروه شامل موادی مانند: انواع نان ، برنج ، ماكارونی ، گندم ، جو و ذرت است .

ـ مواد مغذی مهم : انرژی ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، آهن و مقداری پروتئین است.

ـ واحد اندازه گیری: یك استكان كوچك برنج خام (80 گرم) یا دو استكان كوچك (160 گرم برنج پخته) یا یك دوم لیوان ماكارونی پخته یا یک کف دست نان بدون محاسبه انگشتان(فقط نان لواش 4 کف دست).

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 6 تا 11 واحد توصیه می شود.

- اثرات سلامتی: این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است .

چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنید:

1ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنید.

2ـ سعی كنید بیشتر از نان های حاوی سبوس( مثل نان جو، سنگك و بربری ) استفاده كنید.

3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخرید و از مصرف نان های كپك زده جدا خودداری كنید.

4ـ برای كامل كردن پروتئین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنید،مثل عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسی با نان و ... .
گروه میوه ها و سبزی ها مركب است از :
الف : سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مركبات و توت ها.

ب: سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A كه به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو.

ضمنا سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.

ـ واحد اندازه گیری: یك عدد میوه متوسط (یك سیب یا پرتقال یا هلو) یا یك چهارم طالبی متوسط یا 12 دانه بزرگ گیلاس یا 4 عدد زرد آلو یا 15 حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یك لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه 2 تا 4 واحد میوه و 3 تا 5 واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریكی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.

چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده كنید:

1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزی ها را به صورت خام مصرف كنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود .

2ـ از سرخ كردن سبزی ها خودداری كنید.

3ـ قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی كنید.

4ـ در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی كننده، می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمك (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمك) به مدت یك ربع قرار دهید.

5ـ تا آنجا كه ممكن است میوه هایی را كه پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید.

6ـ برای پختن سبزی ها از آب كم استفاده كنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده كنید.

7ـ برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت 20 دقیقه بپزید.

8ـ در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید.

9ـ برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزید.

10ـ اگر میوه را پوست كندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری كنید.

مصرف روزانه 4 عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریكی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.

گروه های متفرقه هرم غذایی

این گروه مركب است از :

الف ـ مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره)

ب ـ چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، كره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس)

پ ـ قند و شكر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشك و تر، انواع پیراشكی های شیرین، آب نبات، شكلات) .

ت ـ ترشی ها و چاشنی ها ( انواع شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچین و … )

ث ـ نوشیدنی ها ( نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …)

چگونه از گروه متفرقه استفاده كنید:

1ـ انواع مغزها، "میان وعده" های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است.

2ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمك كمتری استفاده شود.

3ـ بهتر است روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف كنید.

4ـ از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری كنید.

5ـ سعی كنید مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود كنید.

6ـ تا آنجا كه ممكن است، مصرف نوشیدنی های ذكر شده در گروه را محدود كرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است.

7ـ برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

8 ـ با وجود آنكه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، ولی به دلیل داشتن چربی و نمك زیاد باید مصرف آن را محدود كرد.

بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید.

به نقل از مشاور تغذیه تبیان

جهت پیش گیری از سوء تغذیه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتی وزارت بهداشت، انستیتو تحقیقات تغذیه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد (یونیسف) تهیه شده است.

امید است خانواده های محترم با رعایت این برنامه غذایی بر حسب شرایط اقتصادی خود، به حفظ سلامتی و بهداشت اعضای خانواده كمك كنند.

الف) گروه شیر و لبنیات

ـ این گروه شامل موادی مانند: شیر ، ماست ، پنیر ، كشك و بستنی است.

ـ مواد مغذی مهم این گروه : پروتئین ، كلسیم ، فسفر ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، ویتامین A

ـ واحد اندازه گیری: هر واحد از این گروه برابر است با یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 30 گرم پنیر یا یك چهارم گرم لیوان كشك پاستوریزه یا 5/1 لیوان بستنی

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصیه می شود.

- اثرات بر سلامتی بدن: این گروه، برای رشد و استحكام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست لازم است.

چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده كنید:

1ـ از شیر های پاستوریزه شده كم چربی ( 5/2 درصد یا كمتر) استفاده كنید.

2ـ اگر به شیر پاستوریزه دسترسی ندارید، می توانید شیر باز را به مدت 10 دقیقه بجوشانید و سپس مصرف كنید.

3ـ سرشیر و خامه كمتر مصرف كنید.

4ـ از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده كنید.

5ـ بستنی هایی را مصرف كنید كه از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.

6ـ اگر كشك ، پاستوریزه نیست، حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه كنید و حداقل 10 تا 15 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید .

روزانه از هر یك از گروه های غذایی حداقل یك ماده غذایی را بخورید.

ب) گروه گوشت و حبوبات

ـ این گروه شامل موادی مانند : گوشت های قرمز( گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید(مرغ، ماهی، پرندگان)، امعاء و احشاء(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش) است.

ـ مواد مغذی مهم : پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین های گروه B

ـ واحد اندازه گیری : بجای هر 30 گرم گوشت با چربی متوسط ، می توان از یك عدد تخم مرغ یا یك لیوان حبوبات پخته، یك سوم یا نصف لیوان حبوبات خام استفاده كرد.

ـ مقدار مصرف: برای افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد (60 تا 90 گرم) از این گروه توصیه می شود.

- اثرات سلامتی : این گروه برای رشد، خونسازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنید:

1ـ قبل از مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا كنید. پوست مرغ را كه حاوی چربی زیاد است جدا كنید.

2ـ حتی الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنید.

3ـ مغز و زبان دارای چربی و كلسترول فراوان است. در خوردن آنها افراط نكنید.

4ـ اگر می خواهید گوشت یخ زده را به صورت آب پز بخورید، آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید بصورت كباب شده یا به صورت های دیگر بخورید، برای خارج كردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در قسمت پایین یخچال قرار دهید و بعد بپزید .

5ـ بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید.

6ـ برای بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زیاد، باید حداكثر به 3 عدد در هفته محدود شود.

7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می شود.

ج) گروه نان و غلات

ـ این گروه شامل موادی مانند: انواع نان ، برنج ، ماكارونی ، گندم ، جو و ذرت است .

ـ مواد مغذی مهم : انرژی ، بعضی از انواع ویتامین های گروه B ، آهن و مقداری پروتئین است.

ـ واحد اندازه گیری: یك استكان كوچك برنج خام (80 گرم) یا دو استكان كوچك (160 گرم برنج پخته) یا یك دوم لیوان ماكارونی پخته یا یک کف دست نان بدون محاسبه انگشتان(فقط نان لواش 4 کف دست).

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 6 تا 11 واحد توصیه می شود.

- اثرات سلامتی: این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است .

چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنید:

1ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنید.

2ـ سعی كنید بیشتر از نان های حاوی سبوس( مثل نان جو، سنگك و بربری ) استفاده كنید.

3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخرید و از مصرف نان های كپك زده جدا خودداری كنید.

4ـ برای كامل كردن پروتئین گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنید،مثل عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسی با نان و ... .
گروه میوه ها و سبزی ها مركب است از :
الف : سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین C مثل سبزی های برگی و سایر سبزی ها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مركبات و توت ها.

ب: سبزی ها و میوه های غنی از ویتامین A كه به رنگ سبز تیره و نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل، هلو.

ضمنا سبزی ها و میوه ها حاوی مقداری ویتامین های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.

ـ واحد اندازه گیری: یك عدد میوه متوسط (یك سیب یا پرتقال یا هلو) یا یك چهارم طالبی متوسط یا 12 دانه بزرگ گیلاس یا 4 عدد زرد آلو یا 15 حبه انگور یا نصف لیوان آب میوه یا یك لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.

ـ مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم روزانه 2 تا 4 واحد میوه و 3 تا 5 واحد سبزی توصیه می شود. این گروه برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریكی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.

چگونه از گروه میوه ها و سبزی ها استفاده كنید:

1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزی ها را به صورت خام مصرف كنید، چون ویتامین های آن بیشتر حفظ می شود .

2ـ از سرخ كردن سبزی ها خودداری كنید.

3ـ قبل از مصرف سبزی ها و میوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفونی كنید.

4ـ در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی كننده، می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمك (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمك) به مدت یك ربع قرار دهید.

5ـ تا آنجا كه ممكن است میوه هایی را كه پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخورید.

6ـ برای پختن سبزی ها از آب كم استفاده كنید و از آب حاصل از طبخ سبزی ها در غذا استفاده كنید.

7ـ برای پختن سبزی، آب را جوش آورید، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت 20 دقیقه بپزید.

8ـ در وقت پختن سبزی، در ظرف را ببندید.

9ـ برای پختن سبزی های تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزید.

10ـ اگر میوه را پوست كندید، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری كنید.

مصرف روزانه 4 عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم ها، تامین دید در تاریكی، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.

گروه های متفرقه هرم غذایی

این گروه مركب است از :

الف ـ مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غیره)

ب ـ چربی ها (روغن های جامد، روغن های مایع، پیه و دنبه، كره، خامه و سرشیر، سس های چرب مثل مایونز و چیپس)

پ ـ قند و شكر و شیرینی ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شیرینی های خشك و تر، انواع پیراشكی های شیرین، آب نبات، شكلات) .

ت ـ ترشی ها و چاشنی ها ( انواع شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچین و … )

ث ـ نوشیدنی ها ( نوشابه های گازدار، چای، قهوه، شربت ها، پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و …)

چگونه از گروه متفرقه استفاده كنید:

1ـ انواع مغزها، "میان وعده" های مناسبی برای تامین انرژی و برخی و مواد مغذی است.

2ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمك كمتری استفاده شود.

3ـ بهتر است روغن ها را بیشتر از انواع مایع (با منشا گیاهی) مصرف كنید.

4ـ از حرارت دادن زیاد روغن ها خودداری كنید.

5ـ سعی كنید مصرف چربی ها، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود كنید.

6ـ تا آنجا كه ممكن است، مصرف نوشیدنی های ذكر شده در گروه را محدود كرده، نوشیدنی هایی مثل آب، شیر، آب میوه و آب هویج تازه مناسب است.

7ـ برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

8 ـ با وجود آنكه چیپس از سیب زمینی تهیه می شود، ولی به دلیل داشتن چربی و نمك زیاد باید مصرف آن را محدود كرد.

بهتر است به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشت های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده كنید.

به نقل از مشاور تغذیه تبیان

عرض سلام خدمت کاربر محترم ستاره کوچولو و همین طور یه سلام بلند بالا خدمت تمامی دوستان گل تالار بهداشت و سلامت!!!

دوست خوبم پیشنهادات شما بررسی شد و تاپیک نکاتی مهم در مورد تغذیه به این تاپیک ادغام شد ولی دو تاپیک دیگر موافقت نشده است!

چرا؟؟؟

به دلیل اینکه این دو تاپیک اصلا و ابداً مربوط به این تاپیک نمیشوند! البته درسته که هر سه تای این تاپیک ها مشابه همدیگه هستند ولی

تاپیک دوست ندارم مثه باربی بشم مربوط به اشخاصی هستش که سوء تغذیه دارند و به قولی کم غذا هستند و هر روز دارند لاغر تر از دیروز میشوند!!!

و این امر به ضعف سیستم دفاعی بدن در مقابل بیماری ها کمک میکنه ... البته کسانی که اون تاپیک رو مطالعه میکنند و سعی در ارسال مطالب به روز به تاپیک هستند در آخر میتونند فعالیت خودشون رو در اینجا ادامه دهند!!!

و اما تاپیک از تغذیه تا سلامتی.... این تاپیک قصد و هدفش این بوده و هست که مضرات خوردنی ها رو بیان میکنند!!!

مثلا درسته که شیر و پنیر به کمبود کلسیم کمک میکنه ولی میتونه ازدیاد مصرف اونها دستگاه گوارش رو مختل کنه، ازدیاد پنیر موجب سردرد میشه و مواردی از این قبیل!

و اما در آخر میرسیم به پاسخ ارسالی توسط شما:

لطفاً پست های ارسالی خودتون رو با حجم کمتری ارسال کنید تا دوستانی که از اینترانت استفاده میکنند برای باز کردن صفحات دچار مشکل نشوند.

با تشکر ازفعالیت شما در تالار بهداشت و سلامت

                                               جدول ارزش غذایی مواد

پروتئین Protein گوشت گاو: اولین انتخاب * همبرگر یا گوشت گرد خالص، جگر، دومین انتخاب * گوشت پشت مازه کبابی، ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین جوجه کباب chicken breast بدون پوست و بدون استخوان، ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین 2/1 کباب متوسط، ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین کباب ترکی  Turkey breast بدون پوست و استخوان هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین   ماهی Fish اولین انتخاب * ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna ماهی حلوا flunder ماهی روغنی Cod کیلکا ماهی هادوک had dogk ماهی آبی Blue fish هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut ماهی سرخو Red snapper دومین انتخاب * ماهی آزاد Salmon شمشیر ماهی Sword fish رافی نارنجی Orange roughy گربه ماهی Cat fish ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین  هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده) سفیده تخم مرغ Egg Whites برای یک تخم مرغ بزرگ، یک سفیده = 3 گرم پروتئین 12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین شیر ( بدون چربی )  Milk ( skim ) هر یک فنجان 224 گرمی = 8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس ) ذرت Corn ( yellow ) هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات جو  oatmeal   جو کوبیده شده  regular 1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات  1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین 1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات 1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین ماکارونی   Pasta  28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات 28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات نخود فرنگی نیم پز Peas هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات سیب زمینی  Potato هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات 28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات برنج سفید یا قهوه ای Rice یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی ) Yam / Sweet potato  هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات منبع:www.mountaincycle.blogfa.com

کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات مارچوبه aspacagus 1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات 1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات هویج یا زردک carrots 1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات 1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات گل کلم cauliflowez 1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات 1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات کرفس celery 2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم کاهو lettuce کاهوی یخزده 1سر شش برگی=11 گرم 1فنجان خردشده =1 گرم بادمجان eggplant 1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم 1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم لوبیای سبز (پخته شده)green beans 1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات قارچ mushroom 1فنجان (تکه های خام )=3 گرم 1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم فلفل سبزpeppezsgreen 1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم 1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات فلفل قرمزprppersed 1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم 1فنجان پخته تکه شده =8 گرم اسفناجspinach 1فنجان خام خرد شده = 2 گرم 1فنجان پخته= 8 گرم گوجه فرنگیtomato 1فنجان خام خرد شده = 8 گرم کدوسبز zucchini 1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم 168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم 1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات کربوهیدراتهای ساده سیب apple 1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم موز banana 1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم گریپ فروت grapefruit نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم توت شرابیblueberries 1 فنجان خام =20 گرم انگور grapes 1فنجان 140 گرم =30 گرم پرتقال oranges 1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم گلابیpears 1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم آناناس pineapple 1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم کشمش raisins 2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم

به نام خالق مخلوقات

با سلام وصلوات برمحمد و ال محمد(ص)

به نام خالق مخلوقات

با سلام و صلوات بر محمد و آل محمد (ص)

نكاتی در مورد حفظ رژیم غذایی

بسـیـاری از رژیـم هـای مـعـجـزه آسـایـی کـه هـر روزه مـعـرفی
میـشـوند هیچ گاه نمی توانند تاثیرات پایداری را در امر لاغری،
بر روی فرد ایجاد کنند. بـهـمین دلیل بهتر است که آداب غذایی
خود را در طول زمان تغییر دهید و انتخابـهـای غـذایی خود را بر
اساس مدارک علمی و نه برپایه قهرمانان امور تغذیه، برگزینید.

بالاخره تابستان نیز از راه می رسد و بیشتر افراد دوست دارند
که اندام های زیبایی داشته باشند. مصرف غذاهای سالم و کنترل رژیم غذایی به شما این اجازه را می دهد که اندام جذاب خود را برای کنار دریا آماده نگه دارید. در این قسمت 3 راه متفاوت برای نگه داشتن یک رژیم غذایی سالم را شرح می دهیم.

غذاهای متنوع میل کنید
استفاده از انواع و اقسام مختلف غذاها فواید بسیار زیادی را در بر دارد. پیش از هر چیز شما می توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف نموده اید، همچنین از این راه مواد مورد نیاز بدن برای مقابله با بیماری های متفاوت نیز را به آن رسانده اید.

به عنوان مثال زمانی که از میوه های مختلف استفاده می کنید، مواد مورد نیاز بدن را به طور کامل جذب خواهید کرد. زمانی که یک سیب را گاز می زنید میزان معینی فلاونوئید (ترکیباتی که برای عملکرد و شاداب نگه داشتن قلب مفید هستند) را به آن می رسانید. با توجه به خواص بیشماری که در میوه ها یافت می شود، پرتقال نیز یکی دیگر از میوه هایی است که بسیار مغذی بوده و دارای فواید بسیار زیادی می باشد.

پرتقال حاوی ویتامین C ، نوعی فیبرهای مخصوص و مقداری فلاونوئید می باشد که روی هم رفته از ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها جلوگیری می کند. از سوی دیگر موز نیز به عنوان منبع خوبی برای پروتئین به شمار می رود. انگور، انبه، و میوه های خانواده توت (توت فرنگی، شاتوت و ...) فواید بیشماری را دارا هستند.

خوردن انواع میوه ها یکی از راه هایی است که شما با به کار گیری آن در یک رژیم غذایی سالم می توانید مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید. استفاده از تنوع و مصرف مواد خوراکی متفاوت یکی از مهمترین راه های حفظ تندرستی است.

سعی کنید به جای غذاهایی که در کره و یا روغن سرخ می شوند، از غذاهای تازه استفاده کنید. به عنوان مثال سعی کنید اسفناج و سایر سبزیجات را به صورت سالاد مصرف کنید. در این سبزی های سبز پر رنگ میزان زیادی کارتوتنوئید وجود دارد که از ایجاد آب سیاه چشم (یکی از مهمترین دلایل ایجاد کوری در میانسالی) جلوگیری میکند.

غذاهی واقعی بخورید نه اینکه صرفا چیزی خورده باشید
دانشمندان و محققان در سراسر جهان در حال بررسی انواع مختلف غذاها و تاثیر آنها بر روی زندگی و سلامت افراد می باشند. آنها مکمل های غذایی بیشماری را وارد بازارهای جهانی می کنند اما باز هم معتقد هستند که این محصولات به هیچ وجه نمی توانند جای مواد غذایی که در طبیعت یافت می شوند را بگیرند. این مواد میتوانند کمبود ویتامین و پروتئین را در بدن جبران کنند اما نکته این جاست که فقط در صورتی جواب می دهند که شما آنها را به همراه مخلوطی از غذاهای موجود در طبیعت استفاده کنید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.

مثلا هنگامیکه شما از یک مکمل غذایی گیاهی استفاده می کنید، شاید تا حدودی از ویتامین هایی که برای نمونه در "بروکلی" وجود دارد را به بدن خود رسانده باشید اما به طور قطع هیچ گاه نمی توانید تمام خواص بروکلی به ویژه فواید ضد سرطان بودن آنرا دریافت کنید.

خوردن غذاهای طبیعی حتی برای آندسته از افرادی که ورزش می کنند و می خواهند بدن های تنومندی را برای خود درست کنند ضروری است. هیچ چیز جای مرغ و ماهی واقعی را نمیگیرد حتی محلولهای های مملو از پروتئین. به همین دلیل بهتر است به یک رژیم غذایی متعادل بچسبید و اگر به کمبود یکی از مواد معدنی و یا ویتامین ها مبتلا شدید آنگاه از مکمل ها کمک بگیرید.

تمرین در کنترل میزان غذای مصرفی
برای سالم ماندن کنترل میزان غذایی که مصرف می کنید جزء یکی از عوامل مهم به شمار می رود. سعی نکنید به خاطر صرفه جویی در هزینه ها، خودتان را چاق کنید. یکی از کارهایی که امروزه خیلی رواج پیدا کرده این است که اگر بسته های غذایی بزرگتری را خریداری کنید هزینه کمتری باید در قبال آنها پرداخت نمایید. برای مثال یک شیشه نوشابه برای دادن وزن اضافه به یک خانواده 4 نفره به اندازه کافی زیان آور میباشد. یک پرس غذای کامل آنقدر زیاد است که شما بتوانید مادر، پدر و کل همسایه هایتان را سیر کنید.

بهترین راه برای کنترل میزان مصرف این است که کم بخورید اما وعده های غذایی تان را افزایش دهید. میزان غذایی را که می خواهید مصرف کنید را از قبل معین کرده و مطمئن شوید که هر 3 ساعت یکبار میان وعده سالمی می خورید. این کار سبب میشود که شما آنقدر گرسنه نباشید که مجبور شوید پیش از رفتن به رخت خواب یک وعده کامل و حجیم غذایی مصرف کنید. انجام این کار در دراز مدت باعث می شود که میل شما به خوردن غذاهای ناسالم نیز رفته رفته از بین برود.

خوشبختانه نکاتی را که در این قسمت برای شما ذکر کردیم کمک می کنند که شما بتوانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده و در عین حال از غذاهایی که می خورید لذت نیز ببرید. به خاطر بسپارید که باید تعادل را در مصرف مواد مورد نیاز بدن برقرار سازید. به ذائقه خود اهمیت دهید، ورزش کنید و بدن خود را به فعالیت وادارید. .

پیشنهاد مقاله توسط: مردمان

به نام خالق مخلوقات

با سلام وصلوات بر محمد و آل محمد (ص)

محرم آمد و وقت عزا شد

ببخشید ان قدر فاصله افتاده جبران خواهم نمود

به نام خالق مخلوقات

با سلام و صلوات بر محمد و آل محمد (ص)