آنتی اکسیدان ها: خداحافظ سندروم متابولیک و چاقی

 

---

---

 

تأثیر کلی آنتی‌اکسیدان‌های غذایی روی سلامت ما هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

 

محققان کشورمان به مدت 3 سال روی 2000 فرد بزرگسال بین 19 تا 70 سال بررسی‌هایی انجام دادند تا مشخص شود چه ارتباطی بین دریافت آنتی‌اکسیدان‌های غذایی و خطر پیشرفت بیماری‌های متابولیکی مانند فشار خون بالا و چاقی مفرط وجود دارد.

 

در طول این مدت شرکت کننده ها به پرسش‌هایی در مورد مواد غذایی مصرفیشان پاسخ دادند و وضعیت سلامت آن‌ها به خصوص مواردی که مربوط به سندروم متابولیک بود (مثل حالت مقاومت به انسولین، میزان کلسترول بالا، فشار خون بالا، چاقی دور شکم) به طور دقیقی بررسی شد.

 

نتیجه این شد که از همان ابتدای پژوهش، چربی‌های دور شکم افرادی که آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف می‌کردند کمتر بوده و کمتر به سندروم متابولیک دچار بودند.

 

بعد از گذشت 3 سال نیز میزان چربی‌های اضافه شده به دور شکم این گروه بسیار کمتر بوده است.

 

جالب‌تر این که شرکت کننده‌هایی که در طول این 3 سال میزان دریافت آنتی‌اکسیدان‌های خود را افزایش دادند به میزان 38 درصد احتمال چاقی دور شکم خود را کاهش دادند.

 

باید بدانید حتی عواملی مثل مصرف فیبرها، مصرف دخانیات، میزان فعالیت‌های جسمی، شاخص توده‌ی بدنی، میزان دریافت پروتئین، گلوسیدها و چربی‌ها نیز در نتایج به دست آمده تغییری ایجاد نکرد. واقعیت این است که آنتی‌اکسیدان‌های غذایی برای حفظ وزن ایده‌آل و سلامت مفیدند.

 

در بین مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به لوبیا قرمز، آرتیشو، مورد صحرایی، توت فرنگی و تمشک اشاره کرد.

12 ویژگی یک رستوران خوب

رستورانی که غذایش به شما می‌چسبد

---

---

یکی از تفریح‌های ما ایرانی‌ها غذا خوردن بیرون از منزل است. خیلی از خانواده‌ها با توجه به درآمدشان به سراغ رستوران‌های گران و ارزان قیمت می‌روند و ساعتی را در کنار عزیزانشان می‌گذرانند. غافل از اینکه باید برای انتخاب یک رستوران، به نکته‌های بسیاری به غیر از داشتن غذاهای خوشمزه توجه کرد. این ویژگی‌ها، همان موضوعی است که ما می‌خواهیم در این مطلب به آن‌ها بپردازیم و 12 مورد از مهم‌ترین‌هایشان را برایتان بازگو کنیم.

توجه به اصول بهداشتی

رعایت اصول بهداشتی در کارکنان یک رستوران باید آنقدر مشهود باشد که مشتریان با یک بار آمدن به آنجا از این موضوع مطلع شوند. داشتن کلاه و دستکش و البته لباس‌های یکدست، تمیز و با رنگ روشن و پاک کردن سریع میز غذایی که پیش از این مشتری دیگری از آن استفاده کرده است، نکته‌های اولیه‌ای هستند که باید به آن‌ها دقت کرد.

آشپزخانه قابل رویت

رستوران‌هایی که آشپزخانه و بخش سرو غذایشان قابل‌مشاهده هستند و مشتری می‌تواند تمام کارهایی که برای تهیه غذا اجرا می‌شود ببیند، برای انتخاب مناسب‌تر هستند زیرا در این صورت کارکنان رستوران باید به نکته‌های بهداشتی و اصول حرفه‌ای آشپزی و سرو، بیش از پیش توجه کنند.

کارکنان مۆدب و پاسخگو

مناسب بودن سر و وضع کارکنان و پاسخگو بودن آن‌ها در برابر مشتری از ویژگی‌های یک رستوران خوب است. آن‌ها باید با کمال ادب و احترام به درخواست‌های مشتری پاسخ دهند و به شکایت‌های احتمالی آن‌ها رسیدگی کنند. رعایت این نکته‌ها، ابتدایی‌ترین موارد در امر مشتری مداری در رستوران‌هاست.

تهیه پرس‌های غذایی به اندازه

یک رستوران خوب در مصرف مواد غذایی زیاده‌روی نمی‌کند و این ویژگی خود را به عنوان یک صفت ویژه به مشتری می‌شناساند. تمام پرس‌های سرو شده در رستوران باید به اندازه یک فرد عادی باشد و در بشقاب با بهترین تزیینات در اختیار مشتری قرار گیرد به طوری که هم سیر شود و هم احساس پری نکند.

داشتن سیستم تهویه مناسب

سیستم تهویه یک رستوران بسیار مهم است زیرا در غیر این صورت بوی انواع غذاها در سالن غذاخوری پخش می‌شود و باعث ناراحتی مشتری خواهد شد.

داشتن فضای مناسب

محیط یک رستوران نباید آنقدر کوچک باشد که میزها بیش از اندازه به هم نزدیک قرار بگیرند زیرا در این صورت مشتریان احساس ناامنی می‌کنند و نمی‌توانند با آرامش و راحتی غذایشان را میل کنند.

حضور مسوول رستوران در کنار مشتریان

حضور مسوول رستوران در جایی که مشتریان به صرف غذا می‌پردازند و پرس‌وجو از آن‌ها درباره اینکه کیفیت و کمیت غذا مورد پسندشان است یا نه، نشانه آن است که رستوران به مشتریانش اهمیت می‌دهد و همواره در پی بهتر شدن است. وجود فرم‌های نظرخواهی نیز می‌تواند نشانه‌ای از همین اهمیت قائل شدن برای مشتری باشد.

داشتن میزهای شیشه‌ای

از آنجا که سطوح پلاستیکی آلودگی‌ها را به خود جذب می‌کنند، در یک رستوران مناسب باید میزهای شیشه‌ای وجود داشته باشد تا به راحتی تمیز شوند. به علاوه، از پارچ نباید برای سرو نوشیدنی‌ها استفاده کرد بلکه آن‌ها باید وکیوم شده باشند و با همان بطری و نی سرو شوند زیرا استفاده از لیوان و پارچ احتمال انتقال آلودگی را بالا می‌برد.

رعایت تناسب در میان غذاها

بیشتر غذاهای موجود در منوی رستوران‌ها، غذاهای سرخ شده، چیپسی یا بسیار چرب هستند. در حالی که در یک رستوران خوب هنگام تهیه منو باید تناسبی میان غذاهای گریل، سرخ شده، کبابی یا پخته در نظر گرفته شده باشد. این کار نشان می‌دهد رستوران به سلامت مشتریانش توجه دارد. در ضمن، اگر غذای جدیدی در منوی غذایی قرار داده شده است که به نظر می‌رسد مشتری آن را نمی‌شناسد، بهتر است یا مواد اولیه آن جلوی نامش ذکر شوند یا سفارش‌گیرنده رستوران با داشتن اطلاعات کافی، این غذا را به مشتری معرفی کند.

داشتن بشقاب‌های محاسبه شده

بسیاری از رستوران‌ها از صفت «دوبل» برای برخی از غذاهایشان استفاده می‌کنند که این کار به غیر از اضافه دریافت کردن پروتئین و کربوهیدرات فایده دیگری ندارد.

یک بشقاب مناسب، بشقابی است که 50 درصد آن از سبزی‌ها، 25 درصد از مواد پروتئینی و 25 درصد دیگر از غلات تشکیل شده باشد.

داشتن نور کافی و شلوغ نبودن

داشتن نور کافی و شلوغ نبودن رستوران از دیگر ویژگی‌های یک رستوران خوب است که مسوولان آن باید به این نکته‌ها دقت داشته باشند.

سرو غذاهای سالم و مغذی

در منوی غذای یک رستوران دوستدار سلامت، غذاهایی خوشمزه و سالم به چشم می‌خورد مثلاً با در هم آمیختن مواد غذایی با کیفیت و مغذی، غذاهایی تهیه می‌کنند که مشتری تا به حال آن‌ها را امتحان نکرده باشد اما با مصرف آن‌ها مشتری همیشگی رستوران شود. برای این منظور داشتن یک آشپز خلاق و با تجربه و آگاه از ظرایف تغذیه‌ای بسیار مهم است.

6 نکته داغ تغذیه‌ای برای روزهای گرم

---

---

در فضای خنک غذا بخورید

هنگامی که وقت خوردن غذا می‌رسد، محیط اطراف را خنک کنید یا در فضای خنک غذا بخورید. غذا خوردن زیر آفتاب در هوای گرم اصلاً مناسب نیست. حتماً جای سایه و خنک را انتخاب کنید. غذاها هم نباید در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرند. نور مستقیم آفتاب مواد حیاتی غذاها مثل ویتامین‌ها را از بین می‌برد که به خصوص در مورد میوه‌ها و آب‌میوه‌ها بیشتر صدق می‌کند.

از این مواد غذایی کمتر بخورید

در هنگامی که درجه حرارت هوا از 20 درجه سانتی‌گراد رو به فزونی گذاشت، باید مصرف غذاهایی مثل گوشت پرچرب، ماهی‌های چرب، تخم مرغ، آجیل و انواع مغزها و دانه‌ها کاهش یابد. این بدان معنا نیست که مصرف مواد غذایی ذکر شده را کلاً قطع کنیم. جالب است بدانید که اتفاقاً این غذاها در بدن یک نوع احساس رضایت ایجاد می‌نمایند. مصرف این غذاها به مقدار کم باعث می‌شود از پرخوری، ریزه‌خواری و خوردن اسنک‌ها و میان وعده‌های ناسالم جلوگیری شود.

غذاهای سبک و کم حجم بخورید

در گرم‌ترین حالت‌های هوای تابستان حتماً به غذاهای سبک‌تر و کم حجم‌تر توجه کنید و آن‌ها را مصرف نمایید.

سعی کنید به طرق مختلف مقدار زیادی مایعات وارد بدن خود کنید. این موضوع می‌تواند از طریق مصرف سوپ سبزی‌ها، انواع نوشیدنی‌های گیاهی مثل چای سبز، عرقیات گیاهی و غیره تأمین شود.

همراه غذاهای سرخ کرده و گریل شده میوه و سبزی بخورید

با بالا رفتن درجه حرارت هوا به بالاتر از 20 درجه سانتی‌گراد، غذای اصلی مصرفی نباید غذاهای داغ و گرم باشد. غذاهای گرم عمدتاً متعلق به بهار، پاییز و زمستان هستند. حتماً متوجه شده‌اید که غذاهای سرخ‌کرده و غوطه‌ور در روغن و چربی و حتی تا حدودی غذاهای گریل شده به سیستم هضم انسان آسیب می‌زنند.

روش گریل کردن غذا، آب غذاها را خشک می‌کند و لذا غذاهای پخته شده به این شیوه خشک‌تر می‌باشند. اگر در تابستان خواستید غذاهای سرخ‌کرده یا گریل شده مصرف کنید، یادتان باشد که حتماً در کنار آن‌ها از سبزی و میوه‌های سرد و مرطوب مثل گوجه فرنگی، خیار، کیوی، انبه و آناناس که آبدار هستند، استفاده کنید. این‌ها هم می‌توانند همراه گوشت پخته شوند و یا به صورت دورچین غذا و یا سالاد در کنار غذا مصرف شوند. این نوع تغذیه جبران خشکی و کم آبی غذاهای خشک و گریل شده را می‌نماید.

از غذاها و مایعات خیلی سرد کمتر بخورید

در روزهای گرم لازم است آب و املاح از دست رفته از بدن با افزودن کمی نمک به غذا جبران شود. استفاده از مایعات با درجه حرارت معمولی در تابستان بسیار مناسب‌تر از آب و مایعات بسیار سرد است. مایعات بسیار سرد به دستگاه‌های مختلف بدن آسیب وارد می‌کنند و به خصوص کار طبیعی کبد و معده را دچار اختلال کرده و گاهی در مسیر گوارش انسداد ایجاد می‌نمایند.

در هوای گرم باید از مصرف غذاهای چرب و سنگین در وعده‌های غذایی اجتناب کرد، زیرا این نوع غذاها در گردش خون نیز خلل وارد می‌کنند. با بالا رفتن درجه حرارت معمولاً افراد سبزی، سالاد، آب‌میوه و میوه بیشتری استفاده می‌کنند. دسرهای غذایی سرد معمولاً باعث ضعیف شدن سیستم گوارش می‌شوند.

پس به طور کلی باید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار سرد در تابستان اجتناب کرد. این نوع غذاها علاوه بر اثرات سوئی که بر کبد می‌گذارند ناراحتی‌های معده و مری ایجاد می‌کنند. همچنین مصرف غذاها و نوشیدنی‌های بسیار سرد باعث می‌شود که عمل هضم غذا متوقف شده و فقط هنگامی که طحال و کلیه‌ها معده را گرم کنند مجدداً به عمل هضم ادامه می‌دهد. اگر مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای سرد به صورت عادت درآید، می‌تواند کاملاً سیستم هضم را از کار بیندازد.

غذاها و نوشیدنی‌های سرد همچنین باعث جلوگیری از عرق کردن می‌شوند. اگر به هر حال با مصرف این نوع غذاهای سرد عرق می‌کنید، شما ذخایر انرژی قبلی در بدن را می‌سوزانید.

به غذاهای خود ادویه بیفزایید

اگر دچار ناراحتی معده نیستید، می‌توانید در روزهای خیلی گرم از ادویه‌های تند استفاده کنید. این امر باعث می‌شود شما بهتر عرق کنید. البته بهتر است ادویه‌ها و سبزی‌های تند مثل فلفل را همراه با میوه و سالاد مصرف نمایید. استفاده از مواد غذایی مثل تربچه، کاهو و میوه‌ها به همراه سبزی‌ها و ادویه‌های تند از تأثیرات منفی آن‌ها خواهد کاست.

کاروتنوئیدها؛ رنگ‌های شفابخش

---

---

کاروتنوئیدها عمدتاً به رنگ زرد، نارنجی و قرمز بوده، حتی سبزی‌های به رنگ سبز تیره نیز حاوی مقدار فراوانی از این رنگ‌دانه‌ها می‌باشند. تاکنون بیش از 600 نوع کاروتنوئید در انواع گیاهان، کپک‌ها، جلبک‌ها و باکتری‌ها شناخته شده است.

از فراوان‌ترین کاروتنوئیدها در رژیم غذایی روزانه، می‌توان به بتا کاروتن، آلفا کاروتن، گاما کاروتن، لیکوپن، لوتئین و بتا کریپتوگزانتین اشاره کرد. البته مصرف این مواد برای انسان جنبه حیاتی ندارد، به همین سبب نیز مثل انواع مواد مغذی (ویتامین‌ها، مواد معدنی و ...) برای آن‌ها مقدار نیاز روزانه تعیین نشده است.

پخت و فرآیندهای نگهداری میوه و سبزی چه اثری روی کاروتنوئیدها دارد؟

حرارت یا پخت ملایم و کوتاه مدت مواد غذایی به ویژه در مقدار کمی چربی می‌تواند میزان جذب کاروتنوئیدها را افزایش دهد.

این ترکیبات در روده باید ابتدا در مقداری چربی حل شده سپس از دیواره سلول‌های روده جذب گردند. پس برای جذب بهتر بتاکاروتن، لیکوپن و سایر کاروتنوئیدهای موجود در گوجه‌فرنگی، هویج، اسفناج، بروکلی و ... می‌توان آن‌ها را در مقدار کمی روغن برای مدت کوتاهی پخت.

جذب لیکوپن از مواد غذایی فرایند شده مثل سس و رب گوجه‌فرنگی نیز با کفایت بالایی صورت می‌گیرد. البته حرارت‌های طولانی مدت و خشک کردن مواد غذایی تا حدودی دسترسی بدن به این ترکیبات را کاهش خواهد داد.

مخلوط کردن مقداری شیر با آب هویج به خاطر چربی موجود در شیر به جذب بهتر بتا کاروتن هویج کمک می‌کند.

به یاد داشته باشید که پیروی از رژیم‌های غذایی فاقد چربی می‌تواند در جذب کاروتنوئیدها همانند ویتامین‌های محلول در چربی، مشکل ایجاد کند.

کمبود دریافت کاروتنوئیدها چه علائمی دارد؟

وضعیت دریافت کاروتنوئیدها از رژیم غذایی مستقیماً بر سلامت یا بروز بیماری (حداقل در کوتاه مدت) تأثیر ندارد، ولی چنانچه میزان ویتامین A دریافتی از برنامه غذایی ناچیز باشد، کمبود دریافت کاروتنوئیدها یا همان پیش‌سازهای ویتامین A از رژیم غذایی می‌تواند سبب تسریع بروز علائم کمبود ویتامین A گردد.

به علاوه دریافت ناکافی این ترکیبات به دلیل کمبود مصرف میوه و سبزی در دراز مدت می‌تواند با افزایش خطر بروز بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلب و عروق و سرطان مرتبط باشد، این مسئله به خاطر کمبود دریافت آنتی اکسیدان‌ها خواهد بود.

با یک رژیم غذایی متعادل حاوی حداقل 5 واحد میوه و سبزی تازه می‌توان از دریافت کافی کاروتنوئیدها مطمئن شد.

کاروتنوئیدها چه عملکردی در بدن ما دارند؟

* پیشگیری از کمبود ویتامین A 

تقریباً 50 نوع از کاروتنوئیدها بعد از خوردن در بدن ما به شکل فعال ویتامین A (رتینول) تبدیل می‌شوند، به همین دلیل به آن‌ها پیش‌ساز ویتامین A نیز گفته می‌شود. با مصرف متعادل میوه و سبزی که حاوی این ترکیبات رنگی هستند می‌توان از بروز کمبود ویتامین A پیشگیری کرد. بتا کاروتن بیشتر از سایر کاروتنوئیدها، قدرت تبدیل به ویتامین A را دارد، به عبارتی هر 6 میکروگرم بتا کاروتن در بدن به 1 میکروگرم ویتامین A فعال تبدیل می‌گردد، حال آنکه در سایر انواع هر 12 میکرو گرم به 1 میکروگرم ویتامین A فعال تبدیل می‌شود. ویتامین A وظایف مهمی را در بدن بر عهده دارد که از بین آن‌ها می‌توان به نقش حیاتی آن در کارکرد درست شبکیه چشم و سلامت بینایی اشاره کرد.

* فعالیت آنتی اکسیدانی

کاروتنوئیدها با فعالیت آنتی اکسیدانی خود از سلول‌های بدن در برابر تخریب ناشی از رادیکال‌های آزاد و بروز بیماری‌های مزمن حفاظت می‌کنند.

مطالعات علمی مختلف نشان دادند که بین بالا بودن سطح کاروتنوئیدها در بدن (به دلیل مصرف فراوان میوه و سبزی) و شیوع کمتر سرطان (به ویژه سرطان ریه و رحم) ارتباط وجود دارد، در این راستا می‌توان به تحقیقات فراوانی که روی تأثیر دریافت لیکوپن در پیشگیری از سرطان پروستات در مردان انجام شده، اشاره کرد.

البته این مسئله فقط مربوط به تأمین این ترکیبات از رژیم غذایی با مصرف متعادل میوه و سبزی است و دریافت مکمل‌های غذایی کاروتنوئیدها در این مورد تأثیر مشخصی نداشته است.

* تقویت سیستم ایمنی بدن

کاروتنوئیدها به ویژه بتا کاروتن در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش موثر داشته و مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری افزایش می‌دهد.

کاروتنوئیدها در چه نوع مواد غذایی وجود دارند؟

رنگ نارنجی و زرد میوه‌ها و سبزی‌هایی مثل زردآلو، انبه، طالبی، هلو، هویج، کدو حلوایی و ... به خاطر مقدار فراوان بتا کاروتن و آلفا کاروتن موجود در آن‌ها است.

البته انواع سبزی‌های سبز تیره مثل اسفناج و بروکلی نیز حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای بتا کاروتن می‌باشند.

اسفناج، کلم برگ، شلغم، خردل، کدو مسمایی، نخود فرنگی، ذرت شیرین و بروکلی از منابع خوب لوتئین و گزانتین هستند.

رنگدانه لیکوپن به مقدار فراوان در گوجه‌فرنگی، رب و سس گوجه‌فرنگی، هندوانه و گریپ‌فروت صورتی یافت می‌شود.

بتا کریپتوگزانتین نیز در سبزیجاتی مثل کدو، فلفل قرمز، نارنگی، شلیل، پرتقال، هویج، هندوانه، ذرت و ... وجود دارد.

آیا دریافت زیاد کاروتنوئیدها سبب مسمومیت خواهد شد؟ 

دریافت زیاد این ترکیبات از مواد غذایی هیچ نوع عارضه جانبی یا علائم مسمومیتی ندارد. تنها بالا رفتن سطح بتاکاروتن یا لیکوپن در خون سبب زرد یا نارنجی شدن رنگ پوست به خصوص در ناحیه دست‌ها و پاها شده که با قطع دریافت این وضعیت بهبود می‌یابد.

اسفناج با ماست؛ آری یا خیر!؟

---

---

آن قدیم‌ها هم تعداد کانال‌های تلویزیون کم بود و هم ساعت پخش برنامه‌هایش... حوالی ساعت 5/4 بعد از ظهر که از مدرسه می‌آمدیم تازه یک ساعت بعد برنامه‌های تلویزیون شروع می‌شد. گاهی آنقدر بی تاب بودیم که از یک ربع قبل تلویزیون را روشن می‌کردیم تا لامپ آن گرم شود و ما بتوانیم سر وقت و از اول برنامه‌ها را ببینیم ... یکی از کارتون‌هایی که خیلی دوست داشتیم، قهرمانی داشت به اسم «پاپای» که ملوانی بود با چهره‌ای که به پیرمردها می‌مانست، با بازوانی لاغر ولی ساعدهایی پهن که انگار بادشان کرده بودند، همیشه هم یک پیپ به دهان داشت که هر وقت سر کیف می‌آمد، یکی دو تا در آن می‌دمید و از آن صدایی شبیه به بوق در می‌آمد. بعدها که کارتون‌ها را به فارسی دوبله کردند و بنا به یک قانون نانوشته برای همه شخصیت‌های کارتونی یک صفت بلا و ناقلا و ظالم بلا و از این جور چیزها گذاشتند، به ناچار «پاپای» هم قبول کرد که نام خود را به «ملوان زبل» تغییر بدهد تا همچنان بتواند بزرگ‌ترها را با یادآوری خاطرات کودکیشان، دلشاد کند.

این «ملوان زبل» بیشتر مواقع به مشکلی برمی‌خورد که می‌بایست آن را به قوت زور بازو رفع می‌کرد. ظاهراً زور او به طور عادی به کار نمی‌آمد و ناگزیر می‌بایست «دوپینگ» می‌کرد و آن هم چیزی نبود جز خوردن یک قوطی پُر کنسرو اسفناج! برای منِ کودک، که مانند هر پسربچه دیگری سودای «پرزور» شدن را در سر داشتم، تصور این که بتوانم با خوردن اسفناج به چنان قدرتی برسم، بسیار خیال انگیز بود. خوردن «خورشت اسفناج» را یکی دو باری امتحان کرده بودم ولی از پسش برنیامدم. می‌ماند «بورانی»، آمیزه‌ای از ماست و اسفناج که بیشتر به عنوان پیش غذا و در کنار غذای اصلی گذارده می‌شد. بزرگ‌ترها می‌گفتند که اسفناج، آهن دارد و ماست، کلسیم و این هر دو باعث قوی شدن بچه‌ها می‌شود. بعدها در دوران تحصیلات عالی در مورد اجزای مواد غذایی و «برهم کنش» آن‌ها دانسته‌هایم بیشتر شد، اما واقعاً ماست و اسفناج چه دارند و ترکیب آن‌ها چه خواصی دارد؟

ترکیبات ماست

ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر 100 گرم آن 5/3 درصد پروتئین و 120 میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازار متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با این حال اگر ماست حدود 3 درصد چربی داشته باشد، هر 100 گرم آن حدود 60 کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست 3 درصد چربی، حدود 300 میلی‌گرم کلسیم و 150 کیلوکالری انرژی دارد.

ترکیبات اسفناج

اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگ‌دار به رنگ (معمولاً) سبز تیره است. همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگ‌دانه‌ای است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم هستند.

هر 100 گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود 87 میلی‌گرم منیزیم دارد.

جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب 57/3 و 136 میلی‌گرم است. یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه، اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود!

چرا اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن نیست؟

علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات می‌گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها (کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق ادرار و مدفوع دفع می‌شود. در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات (مانند اسفناج) در رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر 100 گرم اسفناج پخته حدود 365-155 میلی‌گرم اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن جذب آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها 5 درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد چون برخلاف تصور بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.

آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می‌کاهد؟

اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟ البته ممکن است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B2، B6، نیاسین و نیز املاحی چون مس، فسفر و منگنز است. به تازگی ترکیبات اپیوئید (شبه تریاکی) به نام «روبیسکولین» rubiscolins را نیز در اسفناج یافته‌اند. این ترکیبات با پیوستن به گیرنده‌های خاصی در دستگاه عصبی موجب حالت «خوشی» و «شادابی» می‌شوند.

کلام پایانی

بنابراین، به نظر می‌رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند. البته تردید دارم که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شوید، ولی مطمئنم به سلامتی خود کمک کرده‌اید و این هم خود ممکن است تعبیر تازه ای از زورمندی باشد... به حداکثر رساندن توان جسمی و روحی از طریق تغذیه سالم!

4 واقعیت در مورد مواد غذایی

---

---

قطعا شما بهتر از هر کس دیگری این راز و رمز را می دانید اما یادآوری آنها خالی از لطف نیست. در این مطلب کوتاه شما را با ترفندهایی برای خرید ماهی خوب، نگهداری انگور و آووکادو و همچنین بهترین زمان دریافت آنتی اکسیدان ها آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.

چگونه ماهی تازه و خوب بخریم؟

برای این که ماهی خوب و تازه‌ای خریداری کنید به چشم ها، بدن و رنگ ماهی دقت کنید.

سرآشپزهای حرفه‌ای معتقدند که چشم های ماهی باید روشن و براق باشد و اثری از تیرگی و کدری در آنها نباشد.

بدن ماهی باید براق، تمیز و سفت باشد. دقت کنید که فلس‌های ماهی تمام و کمال و دست نخورده روی ماهی مانده باشد. آبشش‌های ماهی باید کاملا قرمز رنگ باشد.

بهترین روش نگهداری انگور

بعضی از خانمها عادت دارند بلافاصله انگورها را شستشو داده و در یخچال قرار می دهند. متخصصان امور خانه داری و آشپزی توصیه می کنند که انگور را نشسته و با ساقه در یخچال نگهداری کنید. فقط زمانی که قصد مصرف دارید آن ها را بشویید.

راز و رمز نگهداری آووکادو

زمانی که آووکادو بریده می‌شود مدت زمان طولانی تازه و سبز نمی ماند. برای این که بتوانید از تکه‌ی باقیمانده به نحو درست استفاده کنید آن را به همراه نصف پیاز داخل یک  ظرف در دار قرار داده و در یخچال بگذارید.

پیاز مانند یک ماده‌ی نگهدارنده عمل می کند. البته بهتر است پیازها را نگینی خرد کنید. در این صورت آوکاوودو به مدت چند روزی بیشتر دوام می آورد.

اگر می خواهید پوره ی آووکادو درست کنید پیازهای نگینی شده را روی آن ریخته و داخل کاغذ آلومینیوم بپیچید. این کار بهترین روش نگهداری آووکادو برای طولانی مدت است.

صبح ها بهتری زمان دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها است

معمولا ما صبح مان را با چای یا قهوه آغاز می کنیم. این دو نوشیدنی منبع آنتی اکسیدان ها هستند و نوشیدن آنها خالی از لطف نیست. اما توصیه می کنیم همراه صبحانه تان انگور قرمز، گوجه فرنگی، خیار و کلا میوه و سبزیجات دیگر نیز میل کنید. صبح ها بهترین زمان دریافت آنتی اکسیدان ها محسوب می شود. درست است که قهوه آنتی اکسیدان دارد اما هر چه باشد آنتی اکسیدانش به پای میوه و سبزیجات نمی‌رسد.

چند پیشنهاد برای سبد خرید خرداد ماه

---

---

در این مطلب کوتاه قصد داریم شما را با چند ماده‌ی غذایی بهاری آشنا کرده و از شما دعوت کنیم این مواد غذایی را در سبد خرید خردادماه‌تان جا دهید. با ما همراه شوید.

ریواس

یک فنجان ریواس تازه حاوی 26 کالری، 10 گرم ویتامین C و 350 میلی گرم پتاسیم است. این گیاه سرشار از فیبر بوده و ساقه‌ی آن لطیف، آبدار و کمی تلخ است. برای همین بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند که ریواس را با مقدار زیادی شکر و یا عسل بپزند که باعث افزایش کالری آن می‌شود. در واقع هر فنجان ریواس پخته شده با شکر یا عسل حاوی 280 کالری است. می‌توانید به جای شکر از میوه های شیرین مثل توت فرنگی و یا سیب استفاده کنید. از این گیاه بهاری و خوشمزه خورش، مربا یا کمپوت تهیه و از خواص و ویتامین‌های آن استفاده کنید.

مارچوبه

مارچوبه یک گیاه باغچه‌ای چند ساله از خانواده‌ی سوسن (liliaceae) است. این گیاه سبزرنگ کم کالری (هر 6 ساقه حاوی 25 کالری می‌باشد) و سرشار از فیبرها و آنتی‌اکسیدان‌های مهمی مانند گلوتاتیون است. مارچوبه منبع خوب ویتامین B6 و پتاسیم نیز می‌باشد. فرقی نمی‌کند که مارچوبه را آب پز و یا پخارپز کنید، این گیاه بسیار مغذی است و در کنار غذاها و یا سالاد باعث بالا بردن ارزش غذایی آن می‌شود.

تربچه

تربچه از خانواده‌ی گیاهان چلیپایی و از نظر ظاهری شبیه چغندر و شلغم است. تربچه حاوی میزان قابل قبولی ویتامین C، کمی آهن، پتاسیم و اسید فولیک می‌باشد.

این گیاه کوچک و خوش رنگ حاوی ترکیباتی است که از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند. از آنجایی که تربچه کم کالری است می‌توان از آن به عنوان میان وعده‌ای کامل و همچنین به همراه سبزی خوردن و سبزیجات دیگر استفاده کرد.

شربت افرا

یک قاشق غذاخوری شربت افرا، حاوی 50 کالری و 30 گرم شکر افرا، حاوی 100 کالری می‌باشد. شربت افرا در مقایسه با شکر و شربت ذرت مواد معدنی و ویتامین‌های بیشتری دارد.

متخصصان معتقدند که شربت افرا حاوی منگنز، روی، منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. توصیه می‌کنیم از این مواد غذایی مفید و هوای بهاری نهایت استفاده را ببرید.

12 قانون طلایی برای غذا خوردن در محل کار

---

---

هیچ می‌دانستید میز کار شما به چند دلیل جای مناسبی برای غذا خوردن نیست؛

اول به این دلیل که باعث می‌شود حواس شما به جای آنکه به غذا خوردن متمرکز شود، متوجه جواب دادن به تلفن، ایمیل فرستادن و کاغذبازی باشد بنابراین مغز توجهی به مقدار غذایی که خورده می‌شود، ندارد و در نتیجه پرخوری اولین دستاورد این کار است.

دوم اینکه میز کار شما 400 بار از یک توالت کثیف‌تر و مثل میز غذایی است که هرگز تمیز نمی‌شود.

جالب‌تر اینکه روی این میز وسایل کثیف دیگری از قبیل تلفن، موس و حتی رایانه وجود دارد و تمام این‌ها باعث انتقال آلودگی خواهند شد. در ادامه قوانین تغذیه در محیط کار را برایتان آورده‌ایم.

1. ببینید که چه می‌خورید: به غذایی که برای خود آماده کرده‌اید، توجه کنید و هرگز در وقت غذا خوردن هیچ کار اضافه‌ای حتی پاسخگویی به تلفن را انجام ندهید زیرا در این صورت بیش از نیاز روزانه‌تان غذا خواهید خورد و به مرور چاق می‌شوید. البته قبل از هر چیز بهتر است مقدار مشخص و مناسبی غذا در ظرفتان بریزید.

2. با خودتان غذا ببرید: غذایی که از بیرون تهیه می‌کنید، گران، با حجم زیاد، سنگین و چرب است بنابراین بردن غذا از خانه بسیار بهتر است.

اگر در محل کارتان یخچال وجود دارد، غذا را در یخچال بگذارید و اگر به دلیل مشغله کاری فرصت این را پیدا نکردید، یادتان باشد که نباید بیش از 2 ساعت غذا را بیرون از یخچال نگهداری کرد.

3. راه بروید: فراموش نکنید که راه رفتن به هضم غذا کمک خواهد کرد. این عادت خوبی نیست که پشت میز کارتان غذا بخورید و سپس کار را از سر بگیرید و مدت‌ها پشت میز بنشینید. بهتر است بعد از غذا، به بهانه آب آوردن، از دورترین راه خود را به آبسردکن برسانید یا برای چند نسخه کپی گرفتن به سمت دستگاه کپی بروید و با انجام چنین کارهایی سعی کنید کمی فعالیت بدنی داشته باشید.

4. از رومیزی استفاده کنید: انداختن سفره‌ای کوچک یا استفاده از زیر بشقابی نسبتاً بزرگ می‌تواند از تماس غذای شما با آلودگی‌های احتمالی‌ای که روی میز کارتان وجود دارد، جلوگیری کند.

5. میز کارتان را ضدعفونی کنید: اگر به دلیل اینکه مکانی مخصوص برای غذا خوردن در محل کارتان وجود ندارد، مجبورید پشت میزتان غذا بخورید، بهتر است هر روز میز کارتان را ضدعفونی کنید. یک ماده ضدعفونی‌کننده و دستمالی تمیز (نه دستمال کاغذی) داشته باشید تا بتوانید تمام نقاط میزتان را تمیز و برای غذا خوردن آماده کنید.

6. با دوستتان غذا بخورید: برای غذا خوردن پشت میز کار، همکارتان را نیز دعوت کنید با این کار فرصتی برای گپ زدن و یک استراحت کوتاه فراهم خواهد شد و از فضای کار و استرس‌هایش برای مدتی جدا می‌شوید.

7. این روش غذا خوردن نباید عادت شما بشود: برای بسیاری از ما تکرار یک فعالیت، آن را به یک عادت تبدیل می‌کند در حالی که نباید این‌طور باشد زیرا غذا خوردن باید در مکانی به نام غذاخوری انجام شود زیرا این مکان هم تمیزتر است و هم باعث استراحت و بازتوانی مجدد کارکنان خواهد شد.

8. غذاهایی با بوی تند به سرکار نبرید: بعضی از غذاها (مانند غذاهای سیردار و پرادویه) بوی تندی دارند و به محض گرم کردن، تمام محوطه را از بوی خود پر می‌کنند که ممکن است برای سایر افراد آزاردهنده باشد بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که کم‌بوتر هستند.

9. غذایتان را زیر نظر داشته باشید: ممکن است در محل کار شما فقط یک مایکروفر برای گرم کردن غذا وجود داشته باشد، توصیه می‌کنیم وقتی در حال گرم کردن غذایتان هستید، از درپوشی استفاده کنید تا غذایتان بر اثر زیاد گرم شدن تمام فضای مایکروفر را کثیف نکند زیرا تمیز نکردن باقیمانده این غذا محیط مایکروفر را آلوده می‌کند و باعث می‌شود محل مناسبی برای گرم کردن سایر غذاها نباشد.

10. نوبتی سالاد بیاورید: خیلی وقت‌ها به دلیل زیاد شدن آنچه باید همراه ببرید، می‌بینید که چند روزی است سالاد نخورده‌اید در حالی که می‌توانید نوبتی برای خود و افرادی که با شما غذا می‌خورند، سالاد یا یک همراه غذا ببرید. با این کار هر چند روز یک بار نوبت شما می‌شود که بار سنگین‌تری داشته باشید در حالی که هر روز با غذایتان یک کنار غذا دارید.

11. حرف نزنید: هرگز جلوی مشتری یا مراجعه‌کننده غذا نخورید یا با دهان پر تلفن جواب ندهید، هنگام غذا خوردن با همکارتان، در حالی که خرده‌های غذا در دهانتان است، به سخنرانی نپردازید و بعد از اتمام غذا حتماً مسواک بزنید.

12. به زمان غذا خوردنتان دقت کنید: معمولاً ساعت شروع به کار از 8 صبح آغاز می‌شود و افراد بعد از رسیدن به سرکار، تازه مشغول خوردن صبحانه می‌شوند. با این کار ساعت کار نیز خواهد گذشت، پس بهتر است که در عرض 10 دقیقه، صبحانه خوردنتان را به اتمام برسانید یا در خانه این وعده را میل کنید. هنگام ناهار هم بهتر است زیاد با همکارانتان گرم صحبت نشوید زیرا صرف غذایتان بیش از زمان معمول طول خواهد کشید و ممکن است بازخواست شوید!

مواد غذایی: از گفته‌ها تا واقعیت

---

---

در این مطلب چند نمونه از این باورها را بیان می‌کنیم و راست و دروغ آن‌ها را به شما می‌گوییم. با ما همراه باشید.

اگر کاکائو بخوری جوش می‌زنی

این باور اشتباه است. اگر چه در بیشتر مجلات و روزنامه های مربوط به زیبایی و پوست گفته می‌شود شکلات سیاه باعث جوش می‌شود اما این هیچ پژوهش علمی این تئوری را تایید نکرده است. در بین دهه های 60 و 70 میلادی پژوهش‌های متعددی روی این موضوع انجام گرفت که هیچ کدام این باور را تایید نکردند. قطعاً بعضی از خوردنی‌ها، عوامل وراثتی و نوع تغذیه می‌تواند نقش موثری در پیدایش جوش و آکنه داشته باشد. به عنوان مثال داشتن تغذیه‌ای سرشار از گلیسمی (قند) می‌تواند ترشح هورمون آندروژن را بالا ببرد. این مسئله در افرادی که به طور ژنتیکی مستعد هستند باعث بروز جوش‌های پوستی می‌شود. اما شکلات سیاه باعث جوش زدن نمی‌شود.

اگر دچار عفونت دستگاه ادرار شدی آب زغال اخته بخور

با وجود این که محققان معتقدند آب زغال اخته احتمال ابتلا به عفونت دستگاه ادرار را کاهش می‌دهد اما هیچ نتیجه‌ی علمی قابل قبولی مبنی بر این که این نوشیدنی بتواند عفونت را درمان کند، وجود ندارد.

عفونت مثانه باید تحت نظر پزشک و با مصرف آنتی بیوتیک درمان شود. در غیر این صورت ممکن است که این عفونت‌ها به کلیه‌ها برسند و به بیماری پیلونفریت (عفونت کلیه) تبدیل شوند که باعث ایجاد مشکلات زیادی برای بیمار خواهد شد.

اگر چشمات ضعیف شده هویج بخور

این باور را نمی‌توان غلط دانست اما واقعیت این است که هویج نمی‌تواند همه‌ی مشکلات مربوط به چشم را برطرف کند. مثلاً تأثیری در مشکل نزدیک بینی یا دوربینی ندارد اما اگر هر دو یا سه روز یک عدد هویج میل کنید امکان ابتلا به برخی از شب کوری‌ها را کاهش خواهید داد.

برخی از مشکلات چشمی به دلیل کمبود ویتامین A ایجاد می‌شوند. هویج سرشار از بتاکاروتن است و این ترکیب سازنده‌ی ویتامین A می‌باشد، برای همین برای چشم خوب است.

اگر دل درد داری چای زنجبیلی بخور

گیاهان دارویی زیادی وجود دارند که می‌توانند دل درد را درمان کنند. واقعیت این است که دل دردهای معمولی دوام زیادی ندارند. فرقی نمی‌کند که چه بخورید، نگران نباشید خیلی زود حالتان خوب خواهد شد. اما هیچ پژوهش علمی ثابت نکرده است که زنجبیل دل درد را درمان می‌کند. البته نعنا فلفلی با رفلاکس معده مقابله می‌کند و شما می‌توانید به صورت جوشانده از آن استفاده کنید.

ماهی، مغز را تغذیه می‌کند

این باور صد در صد درست است. مصرف ماهی برای سلامت ما بسیار مفید است. این ماده‌ی غذایی مفید احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. روغن ماهی سرشار از اسیدهای اشباع نشده ایی به نام امگا 3 ها هستند که از به هم چسبیدن پلاکت‌های خون پیشگیری می‌کنند و انعطاف پذیری گلبول‌های قرمز را افزایش می‌دهند. امگا 3 های موجود در ماهی به خصوص برای مغز افراد سالمند بسیار مفید است.

نتایج پژوهش‌های محققان آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف مرتب ماهی یعنی دو یا سه مرتبه در هفته احتمال زوال قدرت درک سالمندان را به میزان 60 درصد کاهش می‌دهد. در واقع این ماده‌ی غذایی افراد سالمند را از ابتلا به بیماری آلزایمر دور نگه می‌دارد.

مواد غذایی پرادویه و تند باعث زخم معده می‌شود

این باور اشتباه است. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده است افرادی که اتفاقاً ادویه‌ی زیادی نیز مصرف می‌کنند مشکل معده ندارند. محققان معتقدند که دلیل بیشتر زخم معده‌ها به غیر از مواردی که به علت مصرف آسپیرین و داروهای درمان آرتریت اتفاق می‌افتند بقیه مربوط به وجود یک باکتری به نام هلیکوباکترپیلوری pylori  Helocobacter است.

اگر سرما خوردی خوب غذا بخور اگر تب داری هیچی نخور

این باور کاملاً اشتباه است. افرادی که تب کرده‌اند نیاز دارند که غذا بخورند. کار سختی است اما این افراد باید به طور مرتب و با حجم کمی غذا بخورند. در واقع این افراد باید هر چیزی را که می‌توانند بخورند. زمانی که ما مریض می‌شویم نیاز بیشتری به غذا پیدا می‌کنیم و ریتم متابولیسم تندتر می‌شود. افرادی که دچار تب شدید می‌شوند با سرعت زیادی نیز وزن کم می‌کنند. زمانی که کسی تب می‌کند در درجه‌ی اول به او دارو بدهید که تبش پایین بیاید و حدود نیم ساعت بعد به او غذا بدهید. این افراد باید غذا بخورند.

میوه و سبزیجات: هرچه رنگی‌تر بهتر     

---

---

مصرف میوه و سبزیجات سالم و رنگی سلامت شما را تضمین می‌کند و به ویژه باعث می‌شود که لاغر شوید و لاغر بمانید.

یکی از کلیدی‌ترین راه های لاغری و جلوگیری از تأثیرات منفی رژیم‌های یویویی این است که سلول‌های عصبی مغزی که آسیب دیده‌اند احیا شوند. هر بار که به اصطلاح تکانی به سلول‌های مغزی می‌دهیم نه تنها احساس شادابی بیشتری می‌کنیم بلکه متابولیسم بدن‌مان بالا می‌رود. هدف این است زمانی که پا به سن می‌گذاریم سرزنده و همچنین لاغرتر بمانیم. میوه و سبزیجات سالم سخاوتمندانه ما را به این هدف نزدیک می‌کند.

میوه و سبزیجات رنگی با رادیکال‌های آزاد مشکل‌زا مقابله می‌کنند. چون سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و سلامت بدن شما را تضمین می‌کنند. برای آشنایی بیشتر با این دنیای رنگارنگ به ما بپیوندید.

دنیای قرمزها

رنگدانه ی قرمز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی است که از قلب محافظت می‌کنند، عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشند و رگ‌های خونی، غضروف‌ها و رباط‌ها را از گزند آسیب‌ها در امان می‌دارند.

آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند و از تحلیل رفتن بافت‌های بدن پیشگیری می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌ها همچنین باعث بهبود سلامت مجاری ادرار می‌شوند.

توصیه می‌کنیم میوه و سبزیجات قرمز رنگ را دریابید مثل زغال اخته، تمشک، انگور فرنگی سیاه، لوبیا قرمز، انار و غیره.

دنیای نارنجی‌ها

میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از کاروتنوئیدها هستند. بیشتر این کاروتنوئیدها سازنده‌ی ویتامین A محسوب می‌شوند. این میوه و سبزیجات همچنین حاوی ترکیبات ضدسرطان و آنتی اکسیدان نیز می‌باشند. علاوه بر این کاروتنوئیدها قوه‌ی بینایی شما را تقویت کرده و دوستدار قلب شما هستند.

سعی کنید که روزانه حداقل دو تا سه واحد میوه و سبزیجات نارنجی رنگ میل کنید. البته توصیه می‌کنیم از آب میوه‌هایی که طبیعی نبوده و پرکالری هستند بپرهیزید.

این میوه و سبزیجات خوش‌رنگ مفید عبارتند از: کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، پرتقال، فلفل دلمه‌ای نارنجی رنگ و غیره.

دنیای زرد پررنگ

میوه‌ها و سبزیجات زردرنگ حاوی میزان قابل ملاحظه‌ای ترکیبات فیتوشیمیک مانند کاروتنوئیدها و فلاوونوئیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید هستند که در بیشتر خوراکی‌ها وجود داشته و به طور طبیعی التهاب را کاهش می‌دهند.

این ترکیبات فیتوشیمیک خواص آنتی اکسیدانی و ضدسرطانی دارند. این ترکیبات همچنین قوه‌ی بینایی را تقویت کرده و سلامت قلب را تضمین می‌کنند.

از بین میوه و سبزیجات زرد رنگ و پرخاصیت می‌توان به آرتیشو، فلفل دلمه‌ای زرد رنگ و گلابی اشاره کرد. توصیه می‌کنیم روزانه حداقل دو تا سه واحد از این مواد غذایی میل کنید.

دنیای سبز

«کلروفیل» موجود در تمام گیاهان سبز رنگ خواص ضدسرطانی و سم زدایی دارد. این میوه‌ها و سبزیجات سبزرنگ سرشار از رنگدانه‌ی لوتئین می‌باشند. این روزها محققان مشغول انجام تحقیقات گسترده‌ای روی خواص آنتی اکسیدانی این رنگدانه هستند. علاوه بر این میوه‌ها و سبزیجات سبزرنگ سرشار از کاروتنوئیدها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به طور طبیعی التهاب‌ها را کاهش می‌دهند. بیشتر خوردنی‌های سبزرنگ حاوی کلسیم هستند که استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین قوه‌ی بینایی را تقویت می‌کنند.

در بین این قهرمانان سبزرنگ می‌توان به انواع کلم‌ها، اسفناج، بروکلی، فلفل دلمه‌ای قرمز و غیره اشاره کرد.

دنیای آبی‌های تیره

اکثر میوه و سبزیجاتی که رنگشان آبی تیره است حاوی آنتوسیانین‌ها و ترکیبات فنولیکی هستند. این دو ترکیب قوی دارای خواص ضدپیری می‌باشند. از این گذشته این میوه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند. میوه و سبزیجات آبی رنگ رگ‌های خونی، رباط‌ها و غضروف‌ها را از گزند آسیب‌ها حفظ می‌کنند. این مواد غذایی مفید با کاهش تخریب بافت‌های بدن از خطر ابتلا به سرطان پیشگیری به عمل می‌آورند. علاوه بر این میوه و سبزیجات آبی رنگ سلامت حافظه و مجاری ادرار را بالا می‌برند.

توصیه می‌کنیم برای استفاده از این آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها، انگور، مورد صحرایی، بلوبری، شاه توت و غیره میل کنید.

دنیای زیبای بنفش‌ها

میوه‌ها و سبزیجات بنفش نیز منبع فوق‌العاده‌ی آنتی اکسیدان‌ها هستند. مواد غذایی آبی تیره و بنفش استرس اکسیداتیو که یکی از عوامل اصلی پیری زودرس است را کاهش می‌دهند. این میوه‌ها و سبزیجات خوش‌رنگ و خوش طعم همچنین حاوی میزان زیادی «رسوراترول» می‌باشند که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شوند. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در این مواد غذایی باعث بهبود عملکرد مغز و حافظه می‌شود و سلامت مجاری ادرار را بالا می‌برد.

توصیه می‌کنیم از مصرف بادمجان، آلو قرمز و میوه های بنفش‌رنگ دیگر غافل نشوید.

5 ماده‌ی غذایی که کم می‌شود

---

---

در این مطلب 5 ماده غذایی که هم اکنون در دسترسمان هستند اما بنا بر اعلام متخصصان، بعد از مدتی تولیدشان به شدت کاهش می‌یابد، معرفی می‌کنیم.

1. کاکائو

تولید جهانی کاکائو در مناطق شمالی و جنوبی خط استوا متمرکز است. کاکائو محصول لوبیای کاکائو است که درون غلاف قرار دارد و مانند میوه، روی درخت‌های کاکائو رشد می‌کند. آفریقا، تأمین‌کننده 70 درصد کاکائوی جهان است. ساحل عاج که در غرب آفریقا واقع شده است به تنهایی، 1/4 میلیون تن کاکائو در سال تولید می‌کند. بعد از آن، غنا، دومین تولیدکننده کاکائو با بیش از 600 هزار تن تولید در سال است.

کاکائو برای اولین بار در سال 1528، به وسیله «هرناندو کورتز» از آمریکای جنوبی به اسپانیا وارد شد و بعدها کشورهایی مانند اندونزی، برزیل، اکوادور، توگو، مکزیک و پاپوآ گینه نو نیز شروع به تولید کاکائو کردند.

تقریباً از هم‌اکنون تا 20 سال آینده، تولید کاکائو کاهش پیدا خواهد کرد. به گفته دانشمندان مرکز بین‌المللی کشاورزی مناطق گرمسیری (CIAT)، گرم شدن آب و هوا باعث کاهش تولید کاکائو در گینه و ساحل عاج در غرب آفریقا شده است. این مسئله بسیار نگران‌کننده است زیرا نیمی از شکلات جهان در مزارع کاکائوی این مناطق تولید می‌شود. با وجود اینکه میانگین درجه حرارت دمای این مناطق فقط یک درجه سانتی‌گراد افزایش می‌یابد محققان تخمین می‌زنند مقدار تولید کاکائو از سال 2030 به شدت کاهش یابد. همچنین نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد در سال 2050، درجه حرارت، سالانه بیش از 3/2 درجه افزایش می‌یابد و غرب آفریقا به منطقه‌ای بیش‌ از حد گرم برای تولید کاکائو تبدیل خواهد شد.

2. کره بادام زمینی

در سال 1894 برای اولین بار یک پزشک آمریکایی به نام «جان هاروی‌کلاگ»، کره بادام‌زمینی را به عنوان یک غذای مغذی برای بیماران کشف کرد. بزرگ‌ترین کشورهای تولیدکننده بادام‌زمینی هند، چین، ایالات متحده آمریکا و آرژانتین هستند و تقریباً حدود یک سوم بادام‌زمینی کشت شده در سراسر دنیا صرف تهیه کره بادام‌زمینی می‌شود.

قطعاً خواندن این خبر که ایالات متحده و سایر کشورهای تولیدکننده بادام‌زمینی در یک سال گذشته بدترین وضعیت را از نظر برداشت بادام‌زمینی داشته‌اند، برای طرفداران کره بادام‌زمینی چندان خوشایند نیست.

افزایش هزینه‌ها، گذراندن تابستانی گرم و خشک در مناطق جنوبی ایالات متحده آمریکا که پرورش‌دهنده اصلی بادام‌زمینی است، تولید آن را تحت تأثیر قرار داده و نسبت به سال‌های گذشته 13 درصد کاهش داشته است، اما برداشت محصول در چین 7 درصد افزایش داشته ولی قیمت آن به مراتب بالاتر از سال‌های پیش بوده است.

3. موز

نوعی عفونت قارچی باعث از بین رفتن میوه خوشمزه و زردرنگ موز می‌شود. بیماری «پاناما»، یکی از سخت‌ترین بیماری‌های گیاهی است. برای اولین بار در سال 1876، منشأ این بیماری در استرالیا شناخته شد اما در حال حاضر در تمام مناطق پرورش‌دهنده موز به جز جنوب اقیانوس آرام، دریای مدیترانه و سومالی دیده می‌شود. این نوع عفونت قارچی باعث از بین رفتن درختان موز می‌شود. در حال حاضر درختان موز در آسیا و استرالیا در معرض ابتلا به این بیماری هستند اما هنوز در آمریکای جنوبی که محل اصلی کشت موز است، شایع نشده است. به هر حال برخی بیولوژیست‌ها معتقدند تا سال 2015، این عفونت به آمریکای جنوبی هم می‌رسد و شاهد کاهش کشت این میوه خواهیم بود.

4. عسل

زنبورها، نقش موثری در ساختن عسل دارند اما رشد نوعی انگل در کندوی زنبور عسل باعث انقراض نسل زنبورها می‌شود. این نوع انگل زنبورها را از کندو می‌راند و در نهایت باعث مرگ آن‌ها می‌شود. به گزارش روزنامه «اکسپرس»، آسیب‌هایی مانند ابتلا به ویروس، بیماری‌ها و انگل، سموم و آفت‌کش‌ها، عامل دیگر انقراض زنبورها هستند. پس در سال‌های آینده تولید عسل نیز کاهش چشمگیری خواهد یافت.

5. ماهی تن

ماهی تن جنوب «bluefin» گونه‌ای از ماهی تن است که در مقایسه با گونه‌های دیگر بیشتر در خطر نابودی قرار دارد.

به گفته «کنت کارپنتر»، مدیر واحد تنوع زیستی دریایی از UICN، اگر صید بی‌رویه این ماهی تن همچنان ادامه یابد، نسل آن منقرض خواهد شد. تنها راه پیش رو، متوقف کردن کامل صید برای پیشگیری از انقراض این ماهی است.