آنتی اکسیدان ها: خداحافظ سندروم متابولیک و چاقی

 

---

---

 

تأثیر کلی آنتی‌اکسیدان‌های غذایی روی سلامت ما هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

 

محققان کشورمان به مدت 3 سال روی 2000 فرد بزرگسال بین 19 تا 70 سال بررسی‌هایی انجام دادند تا مشخص شود چه ارتباطی بین دریافت آنتی‌اکسیدان‌های غذایی و خطر پیشرفت بیماری‌های متابولیکی مانند فشار خون بالا و چاقی مفرط وجود دارد.

 

در طول این مدت شرکت کننده ها به پرسش‌هایی در مورد مواد غذایی مصرفیشان پاسخ دادند و وضعیت سلامت آن‌ها به خصوص مواردی که مربوط به سندروم متابولیک بود (مثل حالت مقاومت به انسولین، میزان کلسترول بالا، فشار خون بالا، چاقی دور شکم) به طور دقیقی بررسی شد.

 

نتیجه این شد که از همان ابتدای پژوهش، چربی‌های دور شکم افرادی که آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف می‌کردند کمتر بوده و کمتر به سندروم متابولیک دچار بودند.

 

بعد از گذشت 3 سال نیز میزان چربی‌های اضافه شده به دور شکم این گروه بسیار کمتر بوده است.

 

جالب‌تر این که شرکت کننده‌هایی که در طول این 3 سال میزان دریافت آنتی‌اکسیدان‌های خود را افزایش دادند به میزان 38 درصد احتمال چاقی دور شکم خود را کاهش دادند.

 

باید بدانید حتی عواملی مثل مصرف فیبرها، مصرف دخانیات، میزان فعالیت‌های جسمی، شاخص توده‌ی بدنی، میزان دریافت پروتئین، گلوسیدها و چربی‌ها نیز در نتایج به دست آمده تغییری ایجاد نکرد. واقعیت این است که آنتی‌اکسیدان‌های غذایی برای حفظ وزن ایده‌آل و سلامت مفیدند.

 

در بین مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به لوبیا قرمز، آرتیشو، مورد صحرایی، توت فرنگی و تمشک اشاره کرد.

چای را با چه بنوشیم؟

---

---

یعنی هر ایرانی 3 برابر میانگین دنیا شکر مصرف می‌کند. دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی می‌گوید: «آمار مصرف قند و شکر در کشور که با بررسی مصرف و نه میزان خرید و فروش در سطح خانوار در سال‌های 81-79 انجام شده، نشان می‌دهد هر نفر به طور میانگین حدود 60 گرم مواد قندی شامل قند و شکر، مربا، عسل و...در روز مصرف می‌کند که حدود 51 گرم از این میزان فقط مربوط به قند و شکر است.» این آمار مربوط به شهر و روستاست و در آن تفاوتی بین یک کودک نوپا یا سالمند در نظر گرفته نشده است. از قند و شکر در کتاب‌های تغذیه قدیمی با عنوان «انرژی خالی» یاد شده است، یعنی این مواد هیچ خاصیتی ندارند جز اینکه فقط انرژی اضافه وارد بدن کنند.

علت مصرف این میزان قند و شکر در ایران چیست؟

مهم‌ترین بخش مصرف قند و شکر در کشور ما مربوط به مصرف چای است. چای در کشور ما نوشیدنی بسیار رایجی است که در کنار آن قند یا شکر خورده می‌شود بنابراین مقدار مصرف این مواد در کشور ما تقریباً منحصر به فرد است. نتیجه این امر آن است که هم کالری اضافه وارد بدن می‌شود و هم دندان‌ها آسیب می‌بینند. البته مقدار مصرف قند به چند عامل بستگی دارد؛ یکی از این عوامل مقدار و حجم مصرف چای است؛ کسانی که دفعات بیشتری چای می‌نوشند یا چای را در لیوان و در حجم زیادی می‌خورند، طبیعتاً قند بیشتری هم مصرف می‌کنند. عامل دیگر، خوردن چای داغ است. هر چه چای داغ‌تر باشد، قند سریع‌تر در دهان حل می‌شود بنابراین ممکن است فرد با یک فنجان چای کوچک اما داغ 5-4 حبه قند بخورد. همه این‌ها در کنار استفاده زیاد از مواد قندی دیگر مانند نوشابه باعث می‌شود آمار مصرف بالا برود.

بسیاری از افراد سعی می‌کنند به جای قند و شکر از میوه‌های خشک و شیرین استفاده کنند. نظرتان درباره این کار چیست؟

بله، برخی افراد می‌گویند ما به جای این قندها، قند طبیعی مصرف می‌کنیم. مثلاً با چایمان توت خشک، خرما، کشمش و موادی از این قبیل می‌خوریم تا قند خونمان بالا نرود و بعد هم می‌بینیم که با یک فنجان چای 20 عدد توت خشک یا میوه‌های مشابه می‌خورند. در جواب این افراد باید گفت که اتفاقاً قندی که در قندانتان دارید قند مصنوعی نیست و قند طبیعی است که از نیشکر و چغندر گرفته شده است. از طرفی قندی که در میوه‌هایی مانند کشمش،‌ توت خشک، خرما و...وجود دارد، قند آزاد است. یعنی به راحتی جذب بدن می‌شود و میزان کالری آن مانند سایر قندهاست یعنی به ازای هر یک گرم، مصرف آن‌ها 4 کیلوکالری انرژی به بدن می‌رسد و مصرف زیاد این خوراکی‌ها مانند مصرف زیاد قندهای معمولی عوارضی دارد.

پس ممکن است با این تفکر که میوه‌های خشک سالم‌تر از قند معمولی هستند، در مصرفشان زیاده‌روی شده و کالری بیشتری هم به بدن برسانند؟

بله، هر یک حبه قند حدود 3 گرم وزن دارد. با این فرض که هر یک گرم قند 4 کیلوکالری انرژی تولید کند، انرژی دریافتی بدن با خوردن یک حبه قند معمولی 12 کیلوکالری است. در حالی که بیشتر افرادی که چایشان را با تعدادی خرما، کشمش، توت خشک و...می‌خورند، حدود 60-50 کیلوکالری انرژی دریافت می‌کنند. بعضی‌ها هم عادت دارند چایشان را با بیسکویت‌های سبوس‌دار یا کیک، شکلات و...بخورند. کالری این مواد آن قدر بالاست که به هیچ‌وجه قابل مقایسه با انرژی دریافتی از قند نیست. به هر حال بیسکویت‌ها حتی از نوع سبوس‌دارشان هم با آرد و روغن تهیه شده‌اند و کالری‌شان بسیار بیشتر از یک حبه قند است.

توصیه‌تان به کسانی که زیاد چای می‌خورند، چیست؟

توصیه می‌کنم اگر چای زیاد می‌خورند و دوست دارند چایشان را با قند بخورند، ابتدا کمی صبر کنند چایشان کمی خنک شود. بعد آن را فقط با یک حبه قند بنوشند. حتی اگر قند پس از اتمام چای در دهانشان باقیمانده بود، آن را خارج کنند و لزومی ندارد که حتماً آن را قورت بدهند. انجام این کار خیلی بهتر از آن است که فرد چایش را با مقدار زیادی توت خشک، کشمش، خرما و سایر میوه‌های خشک بخورد. درست است که این مواد فواید زیادی دارند، اما به هر حال قند آزادشان به راحتی جذب بدن می‌شود و فرقی با قندهای معمولی ندارد.

اگر فردی بخواهد به جای قند از همین میوه‌های خشک استفاده کند، چه میزان مجاز است از آن‌ها بخورد؟

اگر فردی مشکل وزن داشته باشد و بخواهد آن را کنترل کند و در عین حال دوست داشته باشد چایش را با یک ماده شیرین بخورد، می‌تواند از این میوه‌ها استفاده کند اما مقدار مصرف آن‌ها باید در بسته کالری فرد به وسیله متخصص تغذیه تعیین شود تا بداند از کدام شیرین‌کننده‌ها چه مقداری استفاده کند. نوشیدن چای با حداقل شیرینی، کار سختی نیست و ذائقه به تدریج عادت می‌کند که چای با شیرینی کمتری مصرف شود.

در مورد میوه‌های تازه هم این حساسیت وجود دارد؟

هر چه مقدار آب در میوه‌ای کمتر شود، طبیعتاً غلظت قند آن بالا می‌رود بنابراین میزان کالری میوه‌های خشک در وزن مساوی با میوه‌های تازه بالاتر است مثلاً میزان کالری 100 گرم توت خشک در مقایسه با 100 گرم توت تازه حدود 5-4 برابر بیشتر است. با توجه به درجه آبگیری میوه و مقدار قندی که دارد، این میزان متغیر خواهد بود. برای بدن فرقی نمی‌کند که کالری اضافه از کجا آمده است. فرد میوه خشک خورده یا میوه تازه یا قند یا هر ماده شیرین دیگری. هر ماده اضافه‌ای که وارد بدن می‌شود، در صرافی بدن به کالری تبدیل می‌شود. بدن باید کالری‌ها را خرج کند، یا جای خرج دارد یا ندارد. اگر جای خرج داشت که چه بهتر اما اگر جای خرج نداشت، کالری اضافه به بافت چربی تبدیل و در بانک بدن ذخیره می‌شود. پس نباید گفت میوه‌ای که می‌خوریم، بیش‌ترش آب است و چاق‌کننده نیست. میوه‌ها هم حاوی قند هستند و قند مازاد بر نیاز بدن چاق‌کننده است.

عسل چطور؟

عسل هم قند آزاد دارد بنابراین قندش فرقی با قند میوه‌ها ندارد. آنچه در خوردن یک ماده غذایی اهمیت دارد، مقدار مصرف آن است. عسل طبیعی خوب و باکیفیت، فواید زیادی دارد اما همین عسل می‌تواند باعث پوسیدگی دندان شود یا کالری اضافه وارد بدن کند.

در علم تغذیه هیچ ماده‌ای بد واقعی یا خوب واقعی نیست. مهم این است که چه کسی، چه مقداری و چه زمانی ماده‌ای را مصرف کند. خیلی‌ها عسل را در چایشان می‌ریزند تا هم چای شیرین شود و هم از خواص عسل استفاده کنند. این کار تا حدی اشتباه است زیرا عسل حاوی آنزیم‌ها و مولکول‌های حیاتی‌ای است که جنسشان از پپتید است. پپتیدها با حرارت تخریب می‌شوند و کارکردشان را از دست می‌دهند.

و شیرین‌کننده‌های مصنوعی؟

شیرین‌کننده‌های مصنوعی از جنس قند نیستند و عمدتاً افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که وزن بالایی دارند، از آن‌ها استفاده می‌کنند. شیرین‌کننده‌ها انواع مختلفی دارند؛ اولین شیرین‌کننده «ساخارین» بود که بعدها در مورد سرطان‌زا بودنش به خصوص در مثانه بسیار بحث شد. در حال حاضر مصرف ساخارین بسیار محدود شده و فقط در صنعت دارویی از آن استفاده می‌شود. بعد از ساخارین، «آسپارتام» تولید شد. آسپارتام ترکیب دو اسیدآمینه است و ضمن اینکه خاصیت شیرین‌کنندگی دارد، کالری‌اش زیاد نیست و دیابتی‌ها و افراد چاق به عنوان یک ماده جایگزین قند آن را مصرف می‌کنند. جدیداً هم یک مولکول دیگر به نام «سوکرالوز» تولید شده که با اسامی تجاری مختلفی در بازار عرضه می‌شود. «لاکتولوز» هم شیرین‌کننده دیگری است که هم در صنعت داروسازی و هم در صنعت تولید مواد غذایی مثل تهیه آدامس استفاده می‌شود. چند مسئله را باید هنگام استفاده از این شیرین‌کننده‌ها در نظر داشت؛ اول اینکه شیرین‌کننده‌ها به درد افرادی که دوست دارند با چایشان یک ماده شیرین بخورند، نمی‌خورد زیرا خاصیت شیرین‌کنندگی این مواد بسیار بالاست و حدود 200 تا 400 برابر شیرین‌تر از قند معمولی هستند بنابراین افرادی که قند می‌خورند روی خوشی به این شیرین‌کننده‌ها نشان نمی‌دهند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند ذائقه افراد مصرف‌کننده قندهای مصنوعی طی زمان به طعم بسیار شیرین این مواد عادت می‌کند. در نتیجه امکان وزن‌گیری آن‌ها در سال‌های آتی بسیار بیشتر است زیرا مواد شیرین طبیعی به دهانشان بی‌مزه می‌آید و این حالت باعث مصرف بیشتر قند و شکر معمولی می‌شود و فرد را چاق می‌کند.

آیا افراد معمولی هم می‌توانند شیرینی دیابتی را با چایشان بخورند؟

عنوان شیرینی دیابتی که برای فروش بیشتر به کار می‌رود،‌ بسیار خطرناک است. درست است که قند موجود در این شیرینی‌ها قند مصنوعی است و کالری ندارد اما به هر حال در پخت شیرینی از آرد سفید و روغن جامد استفاده شده است. یعنی بدترین موادی که یک فرد مبتلا به دیابت می‌تواند آن‌ها را مصرف کند و قند خونش را بالا ببرد. تبلیغ چنین خوراکی‌هایی بسیار خطرناک است. چون بسیاری از افراد دیابتی فکر می‌کنند اگر این شیرینی‌ها را مصرف کنند، مشکل قند و افزایش وزن پیدا نمی‌کنند. در حالی که اصلاً چنین چیزی نیست و این یک تفکر فوق‌العاده خطرناک است. ضمن اینکه مصرف زیاد قندهای مصنوعی نیز خالی از زیان نیست.

ناسازگاری‌های غذایی

---

---

خربزه و عسل

یکی از این ترکیب‌های غذایی، خربزه و عسل است که انصافاً ترکیب نامعمولی است؛ چه خربزه خود میوه شیرینی است و نیازی به شیرینی بیشتر ندارد. شاید گاهی وقت‌ها که خربزه از بد حادثه بی‌مزه از آب درمی‌آید، برخی‌ها از عسل برای طعم دادن به آن استفاده کنند! واقعیت این است که برخی‌ها مشکلات گوارشی نظیر دردهای قولنجی پس از مصرف چنین ترکیب غذایی نامعمولی را تجربه کرده‌اند. چنین حالتی را اصطلاحاً «نابردباری غذایی» می‌نامند که انواع گوناگونی دارد.

یکی از انواع نابردباری‌های غذایی، نابردباری دارویی یا فارماکولوژیک است که می‌تواند به دنبال مصرف برخی افزودنی‌ها یا وجود برخی مواد طبیعی در خود غذاها رخ دهد. این مواد دارای عامل آمینی هستند و با تأثیر بر قطر رگ‌ها موجب تغییر فشار خون و آهنگ ضربان قلب می‌شوند. از همین رو به آن‌ها «آمین‌های مۆثر بر قطر رگ‌ها (وازواکتیو)» می‌گویند. از جمله این مواد به ویژه هیستامین، تیرامین و سروتونین شایان ذکرند. آستانه تحریک پذیری افراد نسبت به این آمین‌ها متفاوت است و ممکن است در برخی افراد در مقایسه با سایرین پایین‌تر باشد.

سروتونین یک میانجی عصبی است که در بدن از اسید آمینه تریپتوفان ساخته می‌شود. این ماده کارکردهای گوناگونی دارد از جمله اینکه بر حرکات روده تأثیر می‌گذارد. در روده یاخته‌هایی به نام انتروکرومافین وجود دارند که در پاسخ به حضور غذا سروتونین می‌سازند. این مسئله موجب انقباض روده به دور غذا می‌شود. پلاکت‌های موجود در سیاهرگ‌های روده، سروتونین اضافی را جمع می‌کنند. در صورت وجود مواد محرک در غذا، یاخته‌های انتروکرومافین سروتونین بیشتری ترشح می‌کنند تا حرکات روده سریع‌تر شود.

در نتیجه اسهال رخ می‌دهد تا مواد مضر از بدن بیرون رانده شوند. اگر سرعت رهایی سروتونین به درون خون بیش از توان پلاکت‌ها (همان یاخته‌هایی که مسئول انعقاد خون هستند) در جمع‌آوری آن باشد، سطح سروتونین آزاد خون افزایش می‌یابد که با تأثیر بر گیرنده‌های خاصی موجب استفراغ می‌شود. نکته درخور توجه دیگر اینکه نسبت کربوهیدرات به پروتئین ماده غذایی نیز بر سنتز سروتونین در بدن تأثیر می‌گذارد به عبارت ساده‌تر بالا بودن مقدار کربوهیدرات به ویژه قندهای ساده و کم بودن محتوای پروتئین ماده غذایی محرک سنتز سروتونین در بدن است. عسل خود یکی از موادی است که گفته می‌شود ساخته شدن سروتونین را تحریک می‌کند از سویی دیگر خربزه با داشتن تنها 5/0 درصد پروتئین و بیش از 10 درصد کربوهیدرات که بالغ بر 8 درصد آن از قندهای ساده است می‌تواند محرک ترشح سروتونین باشد بنابراین مصرف ترکیب این دو ماده یعنی خربزه و عسل در افرادی که آستانه تحمل پایینی دارند ممکن است سبب بروز نشانه‌های گوارشی شود. نکته جالب اما این داستان به همین جا ختم نمی‌شود. جالب است بدانید خربزه خود از منابع نسبتاً غنی سروتونین است. بارهنگ با داشتن حدود 30 میکروگرم سروتونین در هر گرم غنی‌ترین ماده غذایی از این حیث است و پس از آن آناناس، موز، کیوی، آلو و گوجه فرنگی قرار دارد. خربزه با داشتن 6/0 میکروگرم سروتونین در هر گرم در رتبه پایین‌تری قرار دارد.

اما باید توجه داشت که ترکیب شیمیاییِ جور (واریته) های مختلف گیاهان که در محل‌های مختلفی کشت شده‌اند ممکن است تفاوت‌های چشمگیری با هم داشته باشند بنابراین امکان دارد محتوای سروتونین (و دیگر آمین‌های وازواکتیو نظیر هیستامین) در برخی خربزه‌ها به نسبت انواع دیگر خیلی بالاتر باشد.

ماهی با ترشی یا ماست با ترشی

اساساً ترکیب اقلام غذایی تا حدود بسیاری به فرهنگ غذایی و ذائقه افراد بستگی دارد. در حالی که بسیاری از هم‌وطنان، خاصه در جنوب کشور، مصرف ماهی با ترشی یا ماست را به دلیل طبیعت «سرد» و «اسیدی بودن» این مواد، مضر و گاه عامل بیماری برص (لک و پیس یا ویتیلیگو vitiligo) می‌دانند. این ترکیب یکی از غذاهای مورد علاقه مردمان آسیای جنوب شرقی به ویژه ژاپن است و آمار بیماری برص در آنجا به هیچ روی بیش از سایر کشورها نیست. جالب اینکه مصرف توأم ماهی و چاشنی‌های ترش و اسیدی نظیر آب‌لیمو یا عمدتاً «تمبر هندی» در قالب غذاهای بسیار مطبوعی چون قلیه ماهی در جنوب ایران بسیار رایج است.

آمیزه ماست و سرکه نیز به شکل انواع سس‌های سالاد مصرف می‌شود.

برص بر اثر زدوده شدن رنگ‌دانه‌های پوستی (یا اصطلاحاً دپیگمانتاسیون) رخ می‌دهد. در این بیماری یاخته‌های مسئول رنگ‌دانه‌های پوستی یا ملانوسیت‌ها می‌میرند یا نمی‌توانند درست کار کنند. علت این مسئله دقیقاً معلوم نیست ولی احتمال می‌دهند به واکنش‌های خودایمنی، استرس اکسیداتیو، عوامل وراثتی، عصبی یا ویروسی ربط داشته باشد و به هر حال به هرچه مربوط باشد، به خوردن ماهی با ترشی یا ماست با ترشی ارتباطی ندارد.

ماست و ماهی

مصرف همزمان ماهی با ماست به دلیل اینکه اسید لاکتیک موجود در ماست، روی عصب پاراسمپاتیک اثر می‌گذارد، حالت لختی در بدن به وجود می‌آورد.

طبع سردی و گرمی را به آن صورتی که عامه مردم باور دارند، باور نداریم، ولی بخشی از مسایل سردی و گرمی واقعیت دارند.

اسید لاکتیک موجود در ماست، روی عصب پاراسمپاتیک اثر می‌گذارد. از آنجا که این عصب کند کننده است، حالت لختی در بدن به وجود می‌آورد. این خاصیت در ماهی نیز تا حدی وجود دارد و بهتر است با هم مصرف نشوند. به طور قطع، تناسب غذاها با هم باید حفظ شود. برخی از افراد نیز حساسیت خاص غذایی دارند و امکان بروز بثورات پوستی هنگام مصرف ماست با ماهی در آن‌ها وجود دارد.

یک خاطره

سخن که بدینجا رسید، به یاد خاطره‌ای افتادم که بی‌مناسبت نمی‌بینم آن را برای شما بازگو کنم. حدود بیست و اندی سال پیش که در یکی از بیمارستان‌های جنوب کشور به خدمت مشغول بودم، روزی جوانی را بر روی برانکارد به بخش اورژانس آوردند. بیمار در حالی که دو دست خود را بر روی شکم گذاشته بود، از درد ناله می‌کرد. وقتی از همراهش که بسیار هم نگران بود شرح حال بیمار را جویا شدم، گفت بیمار، خربزه و عسل را باهم خورده! پرسیدم آیا کس دیگری هم در این کار او را همراهی کرده است؟ پاسخ داد بلی ولی شاید او (بیمار) بیش از بقیه خورده. احتمال دادم که آستانه تحمل بیمار از همسفره‌ای‌هایش پایین‌تر باشد. متأسفانه در آن زمان امکان پیگیری و تعیین واریته خربزه و آنالیز شیمیایی آن وجود نداشت. در معاینه، شکم بیمار نرم بود اما در لمس مختصری در ناحیه میانی و اطراف ناف حساس بود. اسهال و تب نداشت و علائم آپاندیسیت و سنگ کلیه ملاحظه نمی‌شد. آزمایش‌های خون و ادرار طبیعی بود. علائم گوارشی بیمار پس از تزریق عضلانی یک داروی ضد انقباض (آنتی اسپاسمودیک) و مایع درمانی به سرعت فروکش کرد. بیمار پس از 3-2 ساعت به سلامت مرخص شد.

جمع بندی

* ترکیب غذاهایی مانند ماست و ترشی یا ماست و ماهی ضرورتاً مشکلی ایجاد نمی‌کنند و ربطی هم با بیماری برص ندارند.

* نابردباری غذایی هم به ترکیب غذاها و هم به آستانه تحمل افراد بستگی دارد.

* ترکیب جور (واریته) های مختلف یک فراورده گیاهی به ویژه از نظر آمین‌های وازواکتیو ممکن است بسیار متفاوت باشد.

* اگر کسی به تجربه دریابد که با غذا یا ترکیب غذایی خاصی «ناسازگاری» دارد تنها باید از مصرف آن غذا پرهیز کند.

* در غالب موارد، واکنش‌های نابردباری غذایی به آسانی درمان‌پذیرند. 

پودینگ بخوریم یا نخوریم؟

---

---

تنوع زیادی در فرمولاسیون دسرهای لبنی وجود دارد اما همین که نام «لبنی» روی محصولی گذاشته می‌شود، یعنی اینکه باید شیر یا فرآورده‌های شیری در آن محصول وجود داشته باشند.

گاهی اوقات هم روی برخی از پودینگ‌ها نوشته شده «بر پایه لبنیات» و این یعنی بیش از 50 درصد از آن محصول، از شیر و فرآورده‌های شیری تشکیل شده است.

اگر شما یا خانواده‌تان جزو طرفداران انواع پودینگ‌ها هستید،‌ پیشنهاد می‌کنیم که گفت‌وگوی زیر را درباره این دسر لبنی با دکتر سید امیرمحمد مرتضویان، متخصص صنایع غذایی و عضو هیات علمی انستیتو تحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی بخوانید.

آقای دکتر! مواد تشکیل‌دهنده پودینگ‌ها که جزو دسرهای لبنی تقسیم‌بندی می‌شوند، چیست؟

دسر لبنی یعنی دسری که در آن شیر یا فراورده‌های شیری وجود داشته باشد. مواد تشکیل‌دهنده پودینگ‌ها هم 2 دسته هستند؛ دسته اول، همان فرآورده‌های لبنی هستند که می‌توانند شامل شیر، خامه و حتی کره باشند. دسته دوم را هم افزودنی‌های غیرلبنی مانند شکر، انواع رنگ‌های مجاز خوراکی، طعم‌دهنده‌های مجاز، پایدارکننده‌ها، مقدار استانداردی از نگه‌دارنده‌ها، اسانس یا مارمالاد میوه تشکیل می‌دهند.

هدف از تولید این دسرهای لبنی چه بوده و هست؟

هدف از تولید این پودینگ‌ها یا همان دسرهای لبنی، ایجاد تنوع در سبد کالای مردم، توسعه محصولات لبنی و به وجود آوردن لذت از طریق حواس است و به هیچ عنوان در تولید چنین محصولاتی ارزش تغذیه‌ای و اهداف گنجاندن مواد معدنی یا ویتامین‌های بیشتر در سبد کالای خانوارها وجود نداشته است. در واقع این دسرها محصولات لوکسی هستند که مانند خیلی از خوراکی‌های لوکس دیگر برای لذت بردن مردم از خوردن آن‌ها تولید می‌شوند.

به نظر شما آیا طرفداران و مصرف‌کنندگان چنین محصولاتی نباید نگران مضرات و کالری بالای آن‌ها باشند؟

چرا. معمولاً در این خوراکی‌ها، بالای 30 درصد چربی و 7 تا 8 درصد شکر وجود دارد و همین مسئله می‌تواند باعث بالا رفتن کالری آن‌ها شود. به همین دلیل همه افراد باید هنگام خرید، حواسشان به میزان کالری پودینگ‌ها در هر وعده مصرفی یا همان «Serving Size» باشد.

مصرف این دسرهای لبنی برای کدام گروه از افراد ضرر بیشتری دارد؟

افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی هستند، آن‌هایی که چربی خون دارند و تمام کسانی که تحرک کافی در طول روز ندارند و کارشان پشت‌میزنشینی است. البته خوردن این محصولات به افراد دیابتی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود مگر اینکه آن‌ها با مشورت پزشکشان مقدار مشخصی از این دسرهای لبنی را بخورند.

خوردن چه مقدار از این پودینگ‌ها در طول روز یا هفته مجاز است؟

با توجه به میزان شکر، چربی و کالری بالای پودینگ‌ها بهتر است که بیشتر از هفته‌ای یک یا دو بار آن‌ها را استفاده نکنید البته این دسرها هم نوعی تنوع غذایی محسوب می‌شوند و ما مصرف آن‌ها را به طور کامل، ممنوع نمی‌کنیم.

آقای دکتر! ما گاهی می‌بینیم که روی برخی از این دسرهای لبنی، نوشته شده است «80 درصد شیر». آیا واقعاً 80 درصد از این محصولات را شیر معمولی تشکیل داده است؟

نه، این جمله‌ای که روی دسرهای لبنی می‌نویسند، جمله اشتباهی است. چون اگر 80 درصد این محصولات را شیرهای معمولی تشکیل می‌دادند و 20 درصد باقیمانده هم سایر افزودنی‌ها بودند که ما دسرهایی با این غلظت در دسترس نداشتیم. مثلاً اگر 80 درصد پودینگ‌های شکلاتی، شیر ساده باشد، آن وقت ما به جای یک دسر غلیظ یک ظرف شیرکاکائوی رقیق خواهیم داشت.

با این حساب منظورتان این است که شیر موجود در این دسرها نمی‌تواند نیاز روزانه بدنمان به این ماده غذایی را تأمین کند. درست است؟

بله، بر فرض محال اگر 80 درصد از پودینگ‌های 100 گرمی را هم شیر خالص تشکیل داده باشد، بدن ما حدود 80 گرم شیر با خوردن آن‌ها دریافت می‌کند. در صورتی که نیاز بدنمان به شیر و فرآورده‌های شیری در طول روز بیش از این‌هاست بنابراین می‌توان گفت که به طور حتم، این محصولات نمی‌توانند گزینه‌های مناسبی برای تأمین نیاز بدن به کلسیم و سایر ریزمغذی‌های موجود در شیر یا سایر محصولات لبنی باشند. پس مطمئن باشند که دسرهای لبنی، نه از نظر کمی و نه از نظر کیفی نمی‌توانند جای شیر را بگیرند.

پس به نظر شما، چه ماده‌ای به جای شیر در پودینگ‌ها به کار رفته است که تولیدکنندگان آن‌ها ادعا می‌کنند 80 درصد از محصولشان را شیر تشکیل داده است؟

این ادعا اصلاً پذیرفته نیست. بهتر بود به جای اینکه روی بسته این دسرهای لبنی بنویسند «80 درصد شیر»، می‌نوشتند «مشتق شده از فرآورده‌های شیری». به نظر می‌رسد که حدود 50 درصد از پودینگ‌ها را خامه تشکیل داده باشد. خامه، یک فرآورده شیری با حدود 30 تا 35 درصد چربی است و از نظر ارزش تغذیه‌ای هم نمی‌توان آن را با شیرهایی معمولی که ما مصرف می‌کنیم و معمولاً بین 1.5 تا 3.5 درصد چربی دارند، مقایسه کرد.

در واقع، وقتی روی این محصولات، عبارت «80 درصد شیر»، درج می‌شود، منظور این است که 80 درصد از فرآورده‌های لبنی در آن‌ها وجود دارد؛ موادی مانند شیر، خامه، کره و حتی ماست که هیچ‌کدام ارزش غذایی شیر خالص و ساده را ندارند.

گاهی روی بسیاری از پودینگ‌ها یا سایر دسرهای لبنی می‌بینیم که عبارت «صبحانه‌ای کامل» هم نوشته شده است. شما فکر می‌کنید که آیا این محصولات می‌توانند واقعاً به جای یک وعده صبحانه کامل مورد استفاده قرار بگیرند؟

این جملات کاملاً اشتباه هستند و وزارت بهداشت باید نظارت بیشتری بر درج چنین جمله‌هایی روی محصولات غذایی مختلف داشته باشد. اینکه پودینگ‌ها و دسرهای لبنی یک صبحانه کامل قلمداد می‌شوند تنها یک ادعای تغذیه‌ای است. بد نیست بدانید که نوشتن چنین ادعاهایی روی بسته محصولات غذایی در کشورهایی مانند ژاپن، جرم است و جریمه دارد.

چرا؟

چون در این کشورها، اول باید یک ادعای تغذیه‌ای توسط سازمان‌ها یا دانشگاه‌های معتبر بین‌المللی به تصویب و تایید رسیده باشد و سپس مهر تایید آن سازمان یا دانشگاه، روی کالا زده شود. در غیر این صورت، اگر ادعایی مطرح شود جرم است و پیگرد قانونی دارد.

یعنی منظورتان این است که ما نمی‌توانیم آن‌ها را به عنوان صبحانه بخوریم. درست است؟

تا تعریف شما از صبحانه چه باشد! اما مسلماً، صبحانه کامل و استانداردی که یک فرد بزرگسال و سالم می‌خورد با صبحانه بچه‌ها، سالمندان و افراد بیمار متفاوت است. بنابراین هرگز نمی‌توان صرف یک ادعا، یک بسته خوراکی سرشار از چربی، شکر و کالری را صبحانه خوب، کامل و مفیدی برای همه افراد دانست.

به علاوه همان‌طور که گفتم خوردن این خوراکی‌های لوکس، فقط در حد یکی دو بار در هفته، آن هم به افراد سالمی که تحرک کافی دارند، توصیه می‌شود. اینکه شما یا فرزندتان بخواهید هر روز به عنوان صبحانه یا میان‌وعده از دسرهای لبنی یا پودینگ‌ها استفاده کنید، مسلماً در طولانی‌مدت، مشکلات زیادی را برایتان به همراه خواهد داشت.

بخور نخورهای گرمازدگی

---

---

گرمازدگی به علت بالا رفتن درجه حرارت محیط بیش از 35 درجه اتفاق می‌افتد که این درجه از گرما را افراد به ویژه کودکان و سالمندان نمی‌توانند تحمل کنند لذا این افراد باید از بیرون رفتن در این دما خودداری کنند.

افرادی مانند کارگران ساختمان، رانندگان تاکسی و کشاورزان که مجبورند در این درجه از هوا و در ساعات ظهر کار کنند باید لباس روشن پوشیده، کلاه نقاب دار جهت محافظت از نور آفتاب به سر کنند و در هنگام عرق کردن مایعات زیادی بنوشند.

خسرونیا، رئیس جامعه متخصصان داخلی ایران، ضعف و خستگی، کشیدگی و درد عضلات، استفراغ و تهوع، پوست رنگ پریده و چسبناک، دمای طبیعی بدن، گرفتگی عضلات، سرگیجه، ضعف و غش، ادرار زرد تیره یا نارنجی، سردرد و اسهال را علائم نشان دهنده گرمازدگی دانست و تصریح کرد: در صورتی که فردی این علامت‌ها را مشاهده کرد باید سریعاً خود را به جای خنک مانند زیر سایه درخت برساند و شروع به نوشیدن مایعات خنک کند و در صورت داشتن اسهال، ضعف و بی حالی به پزشک مراجعه کند. متأسفانه بیشتر افراد به علت دیر مراجعه کردن به پزشک دچار عوارضی می‌شوند که مهم‌ترین آن‌ها از بین رفتن کلیه‌هاست که در پی آن کاهش حجم ادرار ایجاد شده و در نهایت منجر به دیالیز می‌شود بنابراین درمان باید در همان دقایق اولیه انجام شود.

رفع گرمازدگی با نوشیدنی‌های شیرین ممنوع!

دکتر امیر نجاتی، متخصص طب اورژانس با بیان این که در حالت عادی درجه حرارت بدن بین 36 تا 38 درجه است، افزود: گرمازدگی به حالتی گفته می‌شود که دمای بدن به مدت طولانی و به دلایل محیطی و استعداد فردی به بیش از 40 درجه افزایش یابد.

وی ادامه داد: بهتر است افراد آب خنک حاوی یخ در قالب بطری با خود داشته باشند تا در صورت تشنگی یا مواجهه با گرما از آن استفاده کنند و اگر برای مدت مدیدی قرار است در گرما باشند، مقداری نمک یا آب‌لیمو در آب نوشیدنی خود بریزند.

وجود قند در مایعات هم عاملی برای دفع آب بدن است، چرا که هضم قند نیاز به آب دارد، بنابراین مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و شربت در این موارد توصیه نمی‌شود.

خوردن قهوه و چای در فصل تابستان آب بدن را کم می‌کند

مریم مهرآزی، متخصص تغذیه گفت: نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای ادرارآور است و سبب از دست دادن آب بدن می‌شود و خوردن آن در فصل تابستان توصیه نمی‌شود.

کاهش مایعات در بدن سبب گرمازدگی می‌شود و ما همزمان با از دست دادن مایعات در بدن سدیم و املاح هم از دست می‌دهیم بنابراین نمی‌توانیم آب ساده را جایگزین کنیم و یکی از علت‌هایی که در فصل تابستان مردم مایل به خوردن مایعات شیرین مانند شربت بنوشند همین امر است.

وی ادامه داد: بهترین راه پیشگیری از گرمازدگی خوردن آب حاوی چند قطره آب‌لیمو و کمی نمک است که می‌تواند جلوی گرمازدگی را تا حدی بگیرد.

مهرآزی استفاده از میوه و سبزیجات به خصوص هندوانه، طالبی و خربزه را یکی از راه‌های تأمین آب از دست رفته در فصل تابستان عنوان کرد و گفت: استفاده از عرقیاتی که طبع خنک دارند مانند بیدمشک و کاسنی می‌تواند بسیار مفید باشد.

این متخصص تغذیه تاکید کرد: نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای ادرارآور است و سبب از دست دادن آب بدن می‌شود و توصیه می‌کنیم آن‌هایی که عادت به خوردن چای دارند نهایتاً چای کمرنگ بنوشند.

وی افزود: نوشیدنی‌های گازدار ترجیحاً نباید استفاده شود چرا که دستگاه گوارش را به هم می‌ریزند و خوردن خاکشیر و شربت به لیمو بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از گرمازدگی است.

مهرآزی گفت: تخم شربتی (دانه گیاه ریحان) به علت اینکه بعد از مصرف، دانه‌ها لعاب‌دار می‌شوند بهترین راه برای نگه‌داشت آب بدن است. همچنین مایعات خیلی سرد را فوراً نباید نوشید چرا که تعادل سیستم گوارش و ایمنی را بر هم می‌زند.

چند توصیه برای سبد خرید تیر ماه

---

زنده باد توت فرنگی

کمتر کسی می‌تواند از کنار توت فرنگی خوش طعم و خوش‌رنگ به راحتی بگذرد. این میوه‌ی دلربا کم کالری (هر فنجان توت فرنگی 40 کالری) و بمب ویتامین C محسوب می‌شود. حتی پرتقال هم در مقابل توت فرنگی کم می‌آورد. در هر فنجان از این میوه 90 میلی گرم ویتامین C وجود دارد.

باورتان می‌شود که دانه های ریز موجود در این میوه حاوی فیبرهای غیر حلالی باشد که با یبوست مقابله می‌کند؟ از این گذشته فیبرهای حلّال توت فرنگی مثل پکتین باعث کاهش میزان کلسترول خون می‌شود.

حیف است ندانید این میوه حتی از سرطان نیز پیشگیری می‌کند. می‌پرسید چگونه؟ توت فرنگی سرشار از بیوفلاونوئیدها (آنتوسیانین) و اسید الاژیک است که به پیشگیری از سرطان کمک زیادی می‌کنند.

اسفناج و سبزیجات برگ دار دیگر را دریابید

اگر همه‌ی مردم همت کنند و اسفناج و سبزیجات برگ دار بیشتری در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانند آمار بیماری‌هایی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان پایین خواهد آمد.

نتایج مطالعات متعدد نشان می‌دهد که خطر ابتلا به سرطان در بین افرادی که مشتری دائم سبزیجات برگ دار هستند نسبت به افرادی که خود را از این مواد غذایی محروم می‌کنند به طور قابل ملاحظه ای کمتر است.

محققان در اسفناج ده‌ها ترکیب آنتی اکسیدانی مشاهده کرده‌اند که می‌توانند روی رشد و فعالیت سلول‌های سرطانی تأثیر بگذارند؛ و بهتر است بدانید لوتئین و بتاکاروتن ها در صدر این ترکیبات آنتی اکسیدانی قرار دارند. این دو کاروتنوئید باعث کاهش احتمال بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از سرطان‌ها مثل سرطان کولون و پروستات می‌شوند. از این گذشته لوتئین برای حفظ سلامت چشم‌ها نیز مفید است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این ماده‌ی مفید از ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولای چشم که در افراد سالمند بسیار شایع است پیشگیری می‌کند.

چه می‌کند این گوجه فرنگی!

گوجه فرنگی کم کالری بوده و گلوسیدهای کمی نیز دارد. در واقع هر یک عدد گوجه فرنگی حاوی 22 کالری و 5 گرم گلوسید می‌باشد.

این قرمز خوش آب و رنگ سرشار از ویتامین C و لیکوپن است.

نتایج پژوهشی که در دانشگاه هاروارد انجام شده نشان می‌دهد افرادی که حداقل دو مرتبه در هفته گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی مصرف می‌کنند به میزان 24 تا 36 درصد کمتر در معرض سرطان پروستات قرار می‌گیرند.

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف گوجه فرنگی احتمال ابتلا به پوکی استخوان و آسم را کاهش می‌دهد و جریان خون را بهتر می‌کند.

پیازچه بخورید

ساقه‌ی پیازچه منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین C و بتاکاروتن می‌باشد. یک فنجان پیاز پخته حدود 225 میلی گرم پتاسیم به بدن می‌رساند. «آدنوزین» موجود در این ماده‌ی غذایی سرعت تشکیل لخته های خونی را به تعویق انداخته و به این ترتیب از بروز سکته‌ی قلبی پیشگیری می‌کند.

به نظر می‌رسد که پیازچه باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. محققان معتقدند مصرف بیشتر این ماده‌ی غذایی فشار خون بالا را نیز کنترل می‌کند.

نخود فرنگی: فلفل نبین چه ریزه

اگر قصد لاغری دارید نخود فرنگی همیار شماست. این ماده‌ی غذایی در بین منابع دیگر پروتئین کم کالری تر و کم چرب‌تر است.

نخود فرنگی همچنین منبع خوب فیبر پکتین و فیبرهای غذایی دیگری است که به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند.

پوست نخود فرنگی سرشار از فیبرهای غیرحلّال است که از یبوست پیشگیری می‌کند.

یک فنجان نخود فرنگی بیش از نصف نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین K را تأمین می‌کند. این ویتامین از نابودی بافت‌های استخوانی، بیماری‌های قلبی عروقی و حتی سرطان پیشگیری به عمل می‌آورد.

تربچه را فراموش نکنید

همه‌ی صفای سبزی خوردن به تربچه‌هایش است. تربچه علاوه بر اینکه مغذی است بسیار خوش طعم نیز می‌باشد.

این ماده‌ی غذایی خوشمزه و البته پرطرفدار حاوی میزان قابل توجهی ویتامین C، کمی آهن، پتاسیم و اسید فولیک است.

ترکیبات گوگردی موجود در آن نیز از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند.

4 راز سلامتی افرادی که مریض نمی‌شوند!

---

---

اگر شما جزو افرادی هستید که خیلی زود به بستر بیماری می‌افتید حتماً به این افراد غبطه می‌خورید. گاهی پیش می‌آید آدم حرصش در می‌آید که چرا هر بیماری که شایع می‌شود اول خودش می‌گیرد اما بعضی‌ها هیچ اتفاقی برایشان نمی‌افتد. البته که ما برای همه آرزوی سلامتی داریم. اما باید بدانید این افراد عادت‌هایی دارند که احتمالاً شما ندارید. آن‌ها این عادت‌ها را اسرار سلامتی خود می‌دانند. ما در این مطلب قصد داریم 4 مورد از این اسرار را با شما در میان بگذاریم با ما همراه شوید.

افراد سالم رژیم کم کالری دارند

سال‌هاست که خیلی از متخصصان توصیه می‌کنند میزان کالری‌های دریافتی در رژیم غذایی روزانه 20 تا 30 درصد کاهش داده شود. نتایج پژوهش‌هایی که روی حیوانات انجام شده نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی کم کالری میانگین طول عمر را افزایش می‌دهد. نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد زمانی که کمتر غذا می‌خوریم احتمال ابتلا به بیماری‌های مربوط به افزایش سن مثل بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و بیماری آلزایمر کاهش می‌یابد.

اگر می‌خواهید سالم بمانید هر چیزی که دم دستتان می‌آید را نخورید و کالری بیهوده دریافت نکنید. دریافت کالری زیاده از حد و بیهوده، بدن را به سمت ابتلا به بیماری‌ها خواهد کشاند.

pH خون افراد سالم متعادل است

مواد غذایی مصرف شده در هنگام گوارش، مواد بازی یا اسیدی تولید می‌کنند. بدن انسان برای داشتن عملکرد خوب و پیشگیری از بیماری‌ها و به خصوص پیری پوست به pH ثابتی در حدود 7 نیاز دارد.

تأثیر اسیدی شدن pH خون این است که بدن مواد معدنی را از استخوان‌ها بیرون می‌کشد تا سطح اسیدیته ی خون را پایین بیاورد. این حالت زمانی پیش می‌آید که گوشت قرمز، قند و غلات تصفیه شده‌ی زیادی بخورید و سبزیجات و میوه‌ها سهم اندکی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد. برای همین سعی کنید در هر وعده غذایی نسبت مواد غذایی قلیایی به مواد غذایی اسیدی را 70 به 30 تنظیم کنید؛ یعنی 70 درصد مواد غذایی قلیایی مثل سبزیجات و میوه های تازه و 30 درصد مواد غذایی اسیدی مثل گوشت، تخم مرغ، پنیر، نان، آرد، پاستا، مواد غذایی صنعتی.

توصیه می‌کنیم مواد غذایی اسیدی را با مواد غذایی به اصطلاح «جبرانی» مصرف کنید مثلاً گوشت را با سبزیجات، پاستاها را با گوجه فرنگی و پنیر را با انجیر خشک میل کنید.

افراد سالم مخمر آب جو مصرف می‌کنند

یکی از این افراد سالمی که اتفاقاً 83 سال نیز دارد خانم باربارا استون است که رمز سلامت خود را در این می‌داند که صبح به صبح مخمر آب جو را در آب حل و میل می‌کند. این خانم باستان شناس که دائم در بیابان‌های سوریه در حال اکتشافات است این عادت خود را به هیچ وجه ترک نمی‌کند حتی در سفرهای اکتشافی خود. مخمر آب جو (نه آن مخمرهایی که برای پخت نان استفاده می‌شود) منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی است مثل ویتامین‌های گروه B، فسفر، سلنیوم، روی، آهن، مس، منیزیم، منگنز و پتاسیم. این مخمر همچنین حاوی فیبر است و برای پیشگیری از بیماری‌های قلی عروقی، رفع خستگی، افزایش اشتها، محافظت از کبد، تنظیم قند خون، کاهش کلسترول بد و غیره مفید است.

خانم استون توصیه می‌کند که علاوه بر نوشیدن این مخمر پودر آن را روی پف فیل، غلات صبحانه یا ماست بریزید و یا اینکه به سوپ‌ها، سس‌ها و غذاهای آماده شده در فر اضافه و از خواص آن بهره‌مند شوید. توصیه می‌کنیم افرادی که به نقرس مبتلا هستند و همچنین زنان باردار یا شیرده و نیز افرادی که سیستم ایمنی بدنشان خیلی ضعیف است از این مخمرها استفاده نکنند.

افراد سالم دوش آب سرد می‌گیرند

یکی از این افرادی که راز سلامتی خود را در دوش آب سرد می‌داند آقای نیت هالسی است. ایشان هر روز صبح دوش آب سرد می‌گیرند و معتقدند به این دلیل هیچ وقت مریض نمی‌شوند. به عقیده‌ی آقای هالسی دوش آب سرد نه تنها باعث سلامتی می‌شود بلکه نمی‌گذارد پوست خشک شود.

گرما، تعریق، تغذیه

---

---

فصل تابستان فرا رسیده و گرما با گام‌های داغ و سنگین خود شهرها را فرا گرفته است.

گاهی هوا چنان گرم می‌شود که عرق از سر و رویمان جاری می‌شود، خستگی و بی‌حوصلگی بر ما غلبه می‌کند و تشنگی سراپای وجودمان را می‌گیرد. در این صورت است که مدام از خود می‌پرسیم چگونه می‌شود با این گرما مقابله کرد؟ آیا نوشیدن آب به تنهایی برای تحمل گرمی هوا کافی است؟ نقش تغذیه در مقابله با دهیدراته شدن بدن (از دست دادن آب بدن) چیست؟ همه‌ی این سۆال‌ها پاسخ دارد. مهم این است که اجازه ندهید بدنتان آب خود را از دست بدهد و دچار خستگی بشوید. برای مقابله با گرما و عطش تابستان با ما باشید.

تعریق

تعریق یا همان عرق کردن پدیده‌ی کاملاً طبیعی بدن انسان محسوب می‌شود و برخلاف باور عموم بخشی از سیستم خنک کننده‌ی بدن است که باعث می‌شود بدن در دمای مناسبی قرار گیرد. در واقع عرق این توانایی را دارد که به طور طبیعی در عرض چند دقیقه بدن را خنک کند. برای همین است وقتی سخت مشغول کار و فعالیت هستیم عرق از سر و رویمان جاری می‌شود. واقعیت این است هرچه بیشتر عرق کنید بدنتان خنک‌تر می‌شود. علاوه بر این، عرق، آرام‌بخش ایده‌آل اعصاب انسان نیز محسوب می‌شود و این قابلیت را دارد که نبض را تنظیم کند.

به طور کلی عرق کردن روشی است که بدن به وسیله‌ی آن خود را خنک نگه می‌دارد. با وجود این که نقش تعریق در خنک نگه داشتن بدن در نوع خود بسیار جالب و فوق‌العاده است اما باید بدانید که همین عرق کار بسیار مهم دیگری نیز انجام می‌دهد که خیلی از ما حتی فکرش را هم نمی‌کنیم: دفع سموم بدن.

پس عرق کردن آنقدرها هم بد نیست. اما زمانی که عرق می‌کنیم بدن آب و املاح معدنی خود را نیز از دست می‌دهد و لازم است که تمام این عناصر جایگزین شوند. در واقع لازم است که در فصل گرما خوب بخورید و خوب بنوشید تا بدنتان دهیدراته نشود یعنی اینکه آب خود را از دست ندهد. زیرا از دست رفتن آب بدن آسیب رسان خواهد بود.

چه بخوریم؟

میزان سدیم و پتاسیم بدن ما باید متعادل باشد. اما متأسفانه به دلیل اینکه در طول روز مواد غذایی سرشار از سدیم (نمک) بیشتری مصرف می‌کنیم این موازنه به هم می‌ریزد. پتاسیم به خصوص اگر اهل ورزش باشید وظیفه‌ی احیای انرژی را بر عهده دارد و خستگی را از جان به در می‌کند. این عنصر مهم در موز، زردآلو، طالبی و بیشتر میوه و سبزیجات به میزان قابل توجهی وجود دارد. توصیه می‌کنیم برای حفظ تعادل پتاسیم و سدیم بدنتان در هر وعده‌ی غذایی سبزیجات تازه و خشک، سیب‌زمینی، میوه‌های تازه و خشک میل کنید. قطعاً گزینه های زیادی برای انتخاب دارید. از مصرف سوپ که باعث تأمین مایعات بدن می‌شود غافل نشوید. حواستان باشد مصرف مواد غذایی شور مثل چیپس، سوسیس و کالباس، ماهی دودی و غیره را محدودتر کنید.

میزان پروتئین چقدر باشد؟

هر چه مواد غذایی سرشار از پروتئین بیشتری مصرف کنید بیشتر احساس گرما خواهید کرد. متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف روزانه یک گرم پروتئین به ازای یک کیلوگرم وزن بدن مصرف کننده کافی است. یعنی اینکه اگر شما یک خانم 60 کیلوگرمی هستید روزانه به 60 گرم پروتئین نیاز دارید. این میزان با مصرف 100 گرم گوشت قرمز، ماهی یا گوشت مرغ و سه محصول لبنی تأمین می‌شود.

آب، آب، آب

اولین سلاح مبارزه با گرما آب است. در فصل گرما آب زیادی بنوشید. همیشه یک بطری آب دم دستتان باشد و به طور مرتب آب بنوشید. منتظر نمانید که تشنگی هلاکتان کند و بعد به سراغ آب بروید. البته میزان آب مصرفی به فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد اما بدانید که نوشیدن حداقل یک لیتر آب یعنی معادل 8 لیوان لازم است. بعد و یا قبل غذا آب بنوشید.

می‌توانید آب خالص بنوشید و یا اینکه مقداری آب لیموترش و یا چند پر نعنا به آن اضافه کرده و تشنگی‌تان را برطرف سازید.

اگر طرفدار آب‌های گازدار هستید سعی کنید از انواع کم سدیم آن استفاده کنید. اگر خیلی آب به اصطلاح خالی دوست ندارید و یا این که می‌خواهید علاوه بر رفع عطش برنزه هم شوید توصیه می‌کنیم از آب میوه سرشار از کاروتنوئیدها و ویتامین‌ها استفاده کنید مثل آب هویج. این مواد مغذی شما را از آسیب‌های نور خورشید درامان می‌دارند.

چند توصیه‌ی کلی

از نوشیدن مایعات به اصطلاح تگری و مواد غذایی خیلی سرد بپرهیزید. بر خلاف آنچه که عامه‌ی مردم تصور می‌کنند، نوشیدن مایعات خیلی خنک به هنگام تشنگی، نه تنها عطش را برطرف نمی‌کند بلکه باعث تعریق بیشتر بدن می‌شود. بدن با جذب سرما به تصور اینکه باید خود را گرم کند عکس‌العمل نشان می‌دهد؛ در عوض زمانی که نوشیدنی گرم یا داغی خورده می‌شود عکس این اتفاق می‌افتد و بدن به دنبال خنک کردن خود وارد عمل می‌شود. بنابراین نوشیدنی‌ها را بر اساس دمای محیط انتخاب کنید و از نوشیدن مایعات تگری بپرهیزید. همچنین از مصرف ادویه‌هایی مثل فلفل و خردل نیز بپرهیزید زیرا باعث می‌شوند شما بیشتر احساس گرما بکنید.

در نهایت توصیه می‌کنیم برای مقابله با گرما شدید، تعریق زیاد و احساس خستگی تغذیه‌ای سرشار از مایعات داشته باشید تا بدنتان دهیدراته نشود یعنی مایعات خود را از دست ندهد.

تغذیه و بهبود عملکرد نیروی انسانی

---

---

نتایج مطالعات نشان می‌دهد که برنامه غذایی نامناسب باعث بی‌حوصلگی و افسردگی شده، تمایل به کار و ارتقاء فردی را کاهش می‌دهد و با گذشت زمان، بازده تولید را پایین خواهد آورد.

بسیاری از حالات کم توجهی، بی‌حوصلگی و خواب‌آلودگی با کمبودهای اولیه و حاشیه‌ای تغذیه ارتباط دارد.

برنامه‌ی غذایی مناسب علاوه بر رفع گرسنگی، به عنوان راهکاری مهم در افزایش سطح هوشیاری، رفع کمبودهای احتمالی تغذیه‌ای و رضایتمندی افراد، تأثیر چشمگیری در افزایش سطح تولید خواهد داشت، بنابراین بهبود وضعیت تغذیه‌ای به عنوان یک سرمایه گذاری کلیدی در جنبه‌های مختلف فردی و گروهی مطرح می‌گردد. با توجه به اینکه مقدار و ترکیب وعده‌های غذایی مصرفی می‌تواند در هوشیاری ذهنی و یا خواب آلودگی تأثیر داشته باشد، با تغییر در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها و توجه به ترکیب غذایی مصرفی نوبت (شیفت) کاران، می‌توان کارایی فیزیکی و مغزی آن‌ها را افزایش داد. بدیهی است این اقدامات در طی زمان و در سطوح گسترده‌تر باعث افزایش بهره‌وری مجموعه‌های تولیدی و صنعتی می‌گردد.

اهمیت تغذیه در صنعت

در اکثر مراکز گروهی، شرکت‌های بزرگ و یا مۆسساتی که افراد به طور شبانه روزی در آنجا فعالیت می‌کنند، تنظیم برنامه غذایی مناسب که نیازهای تغذیه‌ای کارکنان را در طولانی مدت تأمین نماید، ضروری است. به منظور دستیابی به کاربرد تخصصی دانش تغذیه در راستای بهبود سطح سلامتی کارکنان یک صنعت مادر در کشور، «طرح پژوهشی ارزیابی کمی و کیفی تغذیه کارکنان شرکت ملی حفاری ایران» در استان خوزستان به اجرا گذاشته شد تا از این طریق، میزان انرژی مورد نیاز کارکنان با استفاده از ابزارهای دقیق و آخرین دستاوردهای علمی مورد سنجش قرار گیرد و در این مسیر به طور اصولی برنامه تغذیه کارکنان مدون گردد. نتایج این طرح پژوهشی به صورت کتابی آموزشی و ساده با عنوان «تغذیه در صنعت حفاری» به چاپ رسیده است.

کاربرد تغذیه در نوبت کاری

کار در زمانی به غیر از ساعات کاری روزانه (7 صبح تا 6 بعد از ظهر) یا کار کردن در تعطیلات هفته، به عنوان شیفت کاری یا نوبت کاری تعریف می‌شود. این پدیده اجتماعی در بسیاری از صنایع و کارخانجات و نیز مشاغل خدماتی مانند شرکت‌های حفاری، پتروشیمی، آتش نشانی، کادر پرستاری، نیروی انتظامی، حراست و ... وجود دارد.

هر نوبت کار چهار مرحله صبح کار، عصر کار، شب کار و استراحت را پشت سر می‌گذارد. روند نوبت کاری ممکن است باعث به خطر افتادن سلامت و ایجاد مشکلاتی برای آن‌ها گردد. تحقیقات نشان داده کلسترول تام و میانگین فشار خون در بین نوبت کاران بیشتر از روزکاران رایج است و کار نوبتی عامل خطری برای اختلالات چربی بدن است. نوبت کاری بر زندگی اجتماعی و خانوادگی نیز اثرات نامطلوبی دارد.

عوامل روان‌شناختی و اجتماعی خواه با اختلالات جسمانی همراه باشد و یا نباشد، نقش مهمی در عدم توانایی شخص برای تطابق با نوبت کاری دارد. در این راستا احساس بریدگی از جامعه و شرکت نکردن در فعالیت‌های اجتماعی و مسئولیت‌های جمعی قابل توجه است. اگرچه بعضی از افراد راحت‌تر با شیفت‌های خود تطبیق پیدا می‌کنند، اما انسان‌ها به طور معمول در روز فعالیت می‌کنند و بدن آن‌ها به گونه‌ای تنظیم شده است که در روشنایی فعال و در تاریکی خواب باشد. تغییر این الگو موجب بروز برخی پیامدهای منفی می‌شود و نوبت کاران در مقایسه با روزکاران، معمولاً از بی‌خوابی، خستگی، جراحات، وقوع حوادث و حتی ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها رنج می‌برند.

اثرات نوبت کاری روی سلامت

اختلالات گوارشی، اختلالات خواب، افزایش فشار خون، هیپرلیپیدمی و اختلالات چربی خون، اشتهای غیر طبیعی، اسهال، یبوست، وزن گیری یا از دست دادن وزن، کشیدن سیگار و ...

به طور کلی اهداف تغذیه‌ای که در نوبت کاران دنبال می‌شود، شامل تأمین سلامت کارکنان، افزایش کارایی و نیز حضور بیشتر در محل کار و برطرف نمودن مشکلات تغذیه‌ای در نوبت‌کاران (از جمله بی خوابی، خستگی، وزن گیری و...) است.

توصیه‌های متداول برای نوبت کاران شامل جنبه‌های تغذیه‌ای، هوشیاری و توصیه‌های مرتبط با خواب این افراد می‌باشد که در ادامه فقط به بررسی تغذیه‌ای می‌پردازیم.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای نوبت کاران

1- به نوبت کاران توصیه می‌شود دو وعده اصلی در بعد از ظهر و نیمه زمان شیفت مصرف کنند. وعده‌های غذایی سنگین سبب خواب آلودگی و افت کارایی می‌شود. نخوردن وعده‌های غذایی حجیم بلافاصله پس از اتمام شیفت نیز توصیه می‌گردد. توانایی بدن جهت هضم و جذب مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های ساده در طول شب کاهش یافته، از این رو توصیه مناسب، محدودیت مصرف این منابع در طول شب است. اصل تعادل و تنوع گروه‌های غذایی نیز باید رعایت گردد.

2- در طول شیفت، پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. به طور معمول این افراد در تنش و کشمکش با احساس خواب آلودگی هستند و مواد غذایی پروتئینی مثل ماهی تن، تخم‌مرغ، انواع پنیر، کره بادام زمینی و سویا می‌توانند باعث افزایش هوشیاری و تمرکز شوند؛ در نتیجه استفاده از ترکیب این مواد در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی توصیه می‌گردد. حال آنکه مواد غذایی کربوهیدراتی مثل نان، سیب زمینی و غلات - مخصوصاً اگر از ترکیب آن‌ها با همدیگر استفاده شود – اثرات آرام بخش و خواب‌آور دارند؛ در نتیجه از مصرف آن‌ها در طول شیفت خود خودداری نمایید.

3- از مصرف شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. رعایت مصرف این‌گونه مواد برای هر فردی توصیه می‌شود اما در مورد نوبت کاران مطالعات نشان داده‌اند که توانایی بدن برای هضم و جذب این‌گونه مواد در طول شب کاهش می‌یابد.

4- در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید. مصرف کافئین به دلیل اثر تحریکی آن، در افرادی که نیاز به هوشیاری و بیداری دارند، مفید است و می‌توان در ابتدای شیفت یک یا دو فنجان قهوه نوشید اما در تمام طول شب خصوصاً قبل از پایان شیفت که به خواب نیاز است، مصرف نشود.

5- معمولاً نوبت کاران میان وعده‌هایی را جهت رفع خستگی و تجدید انرژی در طول شب، مصرف می‌کنند که اغلب از نظر محتوای مواد مغذی فقیر اما پر انرژی هستند که به افزایش وزن منجر می‌شوند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل اینکه انرژی را به تدریج و در طول یک بازه زمانی آزاد می‌کنند، در مقایسه با مصرف رایج کربوهیدرات‌های ساده که به افت سریع قند خون منتهی می‌شوند، جهت تجدید انرژی در طول شیفت توصیه می‌شود. مصرف سبزی‌های خام مانند هویج تازه، تربچه، کرفس و... به دلیل محتوی اندک انرژی و غنی بودن از مواد مغذی به جای استفاده از غذاهای آماده فست فود در طول شیفت توصیه می‌گردد.

6- در طول شیفت به میزان کافی آب بنوشید. دهیدراسیون می‌تواند به ایجاد سردرد و درد شکم منتهی شود که در طول شیفت موجب افت کارایی افراد می‌گردد. در محیط‌های گرم به دلیل تعریق، امکان بروز سردرد و خشکی پوست، ابتلا به بیماری و تضعیف سیستم ایمنی بدن بیشتر می‌شود. به همین دلیل نوشیدن مایعات در حین کار الزامی است.

7- بلافاصله پس از اتمام شیفت، از وعده‌های غذایی حجیم استفاده نکنید؛ چرا که هنگام خواب، این مواد در معده باقی مانده و به مشکلات سوء هضم منتهی می‌شوند. همچنین بدن کالری‌های اضافه را نمی‌تواند بسوزاند و به چربی تبدیل می‌کند.

8- وعده‌های غذایی و فعالیت‌های خود را در طول روز تنظیم کنید. فاصله بین وعده‌ها نباید بیشتر از 4 تا ٥ ساعت باشد.

9- هر روز صبح، صبحانه کامل میل شود و ترجیحاً از آب پرتقال تازه استفاده کنید.

10- از افزودن چاشنی‌ها، ادویه و روغن اضافی به غذا پرهیز شود.

11- افزایش تعداد وعده‌ها و کاهش حجم هر وعده غذایی به حفظ قند خون در زمان کار کمک خواهد کرد.

چرا غذاهای تند برای سلامتی مفید است؟

---

---

اگر اهل غذاهای پرادویه و تند هستید باید بگوییم کارتان درست است؛ و اگر جزو آن دسته افرادی هستید که از این قبیل غذاها فراری‌اند احتمالاً وقت آن رسیده سعی کنید ذائقه‌تان را به آن‌ها عادت دهید. البته منظورمان غذاهای تندی نیست بعد از خوردنش احتمالاً آتش از دهان بیرون می‌زند. منظورمان میزان معقول و خوش آیند تندی است.

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که غذاهای پرادویه از ابتلا به مشکلات مربوط به معده و بیماری‌های متعدد دیگر پیشگیری می‌کند. برای آشنایی بیشتر با خواص این قبیل غذاها خط به خط با ما باشید.

به نظر می‌رسد عمر باورهایی که مدام می‌گویند غذاهای تند باعث ایجاد زخم معده و مشکلات دیگر می‌شود به سر آمده است. به خاطر این که مطالعات جدید نشان می‌دهد فلفل تند از مخاط معده حفاظت کرده و می‌تواند از بروز مشکلاتی که بر اثر مصرف بیش از حد داروهای مُسکن ایجاد می‌شود پیشگیری کند.

از این گذشته فلفل سرشار از کلسیم و ویتامین‌های A و C است که برای سلامتی تک تک ما مفید خواهد بود. همچنین باید بدانید که فلفل تند می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش داده و به پیشگیری از دیابت کمک کند.

همین فلفلی که احتمالاً شما از آن فراری هستید باعث افزایش متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدنتان می‌شود.

توجه داشته باشید هر ماده‌ی غذایی هر اندازه که مفید هم باشد اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید به نفعتان نخواهد بود. نتایج پژوهشی که در مکزیک انجام شد نشان می‌دهد احتمال ابتلا به سرطان معده در بین افرادی که روزانه بین 9 تا 25 عدد فلفل جالاپنو خورده‌اند در مقایسه با افراد دیگر، به میزان بسیار اندکی بالا بوده است. باید بگوییم که فلفل جالاپنو مکزیکی یکی از انواع بسیار تند فلفل‌ها است که در عین حال بمب ویتامین C محسوب می‌شود. در واقع فلفل‌خورها تازه کار با مصرف به اندازه‌ی این فلفل هیچ مشکلی نداشته‌اند.

متأسفانه بسیاری از مردم خود را بی دلیل از مصرف فلفل تند محروم می‌کنند. بیشتر افرادی که از مشکلات مربوط به معده رنج می‌برد تصور می‌کنند که برای بهبود مشکل خود باید دور فلفل و غذاهای تند را خط قرمز بکشند. اما هیچ پژوهش علمی ثابت نکرده است که عدم مصرف فلفل مشکلات معده را رفع می‌کند. اگر ادویه‌ها و فلفل تند به اندازه و بدون افراط مصرف شوند هم طعم بسیار خوش‌آیندی به غذاها می‌دهند و هم برای سلامتی بدن مفیدند.

نتایج پژوهش‌ها و بررسی‌های متعدد علمی نشان می‌دهد که غذاهای تند برای سلامت بدن مفید است. نتایج چند پژوهش جدید حاکی از این است که فلفل تند حاوی خواص متعددی است. محققان مشاهده کرده‌اند کپسایسین موجود در فلفل می‌تواند سلول‌های سرطان‌زای ریه و پانکراس را کاهش دهد بدون این که به سلول‌های سالم مجاور آسیبی وارد کند. به عقیده‌ی محققان دلیل این که میزان برخی از سرطان‌ها در بین مردم مکزیک و هند کمتر از غربی‌هاست به دلیل مصرف بیشتر غذاهای تند است.

همچنین باید بگوییم نتایج دو پژوهش استرالیایی نشان می‌دهد مصرف غذاهای حاوی فلفل تند از تجمع کلسترول در خون پیشگیری می‌کند و نیاز به انسولین را کاهش می‌دهد. همین تأثیر، نقش مهمی در پیشگیری از دیابت و درمان آن دارد.

تأثیر فلفل روی معده

بر اساس نتایج پژوهش‌هایی که در مجارستان انجام گرفته است، فلفل ترشح اسید معده و همچنین امکان خونریزی معده (به دلیل مصرف داروهای ضدالتهابی مانند آسپرین) را کاهش می‌دهد. به عقیده‌ی محققان سنگاپوری مصرف روزانه‌ی فلفل خطر ابتلا به زخم معده و اثنی‌عشر را به میزان 53 درصد کاهش می‌دهد.

اما شاید بپرسید این احساس سوزشی که بعد از مصرف فلفل ایجاد می‌شود از چیست؟ این احساس سوزش معده به دلیل وجود کپسایسین فلفل است که طعم تندی به آن می‌دهد و باعث تحریک پایانه‌های عصبی می‌شود. درست است که این احساس سوزش، ناخوشایند است اما هیچ یافته‌ی علمی ثابت نکرده است که این سوزش می‌تواند منجر به بیماری‌ها و مشکلات حاد معده شود.

در واقع فلفل علاوه بر این که طعم خوبی به غذاها می‌دهد بسیار کم کالری است. فلفل، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کند. پس به بهانه‌ی تند بودن و این که معده‌ام درد می‌گیرد خودتان را از خواص غذاهای تند محروم نکنید. البته باز تاکید می‌کنیم که در مصرف هیچ ماده‌ی غذایی افراط نکنید حتی اگر خیلی مفید باشد. فلفل نیز از این قاعده مستثنی نیست.

9 قانون طلایی برای داشتن تغذیه‌ی سالم

---

---

بعضی‌ها تصور می‌کنند داشتن تغذیه‌ی سالم این است که غذاهای آنچنانی بخورند که فقط در هتل‌های چند ستاره سرو می‌شود. اما باور کنید تغذیه‌ی مناسب داشتن آن قدرها هم سخت نیست فقط لازم است که چند اصل مهم را همیشه به یاد داشته باشید. باید از افراط و تفریط بپرهیزید و درست غذا بخورید. برای آشنایی با این اصول و قوانین طلایی، مطالعه‌ی این مطلب را از دست ندهید.

میوه و سبزیجات را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید

میوه و سبزیجات سرشار از ریزمغذی‌ها (یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی)، فیبرها و ترکیبات متنوعی مانند پولیفنول‌ها هستند که از سلول‌ها محافظت کرده و همچنین از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از سرطان‌ها پیشگیری به عمل می‌آورند. برای این که از خواص این مواد غذایی مفید استفاده کنید لازم است که روزانه حداقل 700 گرم میوه و سبزیجات میل کنید.

تنوع غذایی را فراموش نکنید

این که هر روز برنج بخورید و یا فست فود از دستتان نیفتد معنی‌اش این است که تغذیه‌ی سالم و مناسبی ندارید. فقط با تنوع غذایی می‌توان نیاز بدن به ریز مغذی‌ها را تأمین کرد، به خاطر این که هر ماده‌ی غذایی یک ارزش غذایی مخصوص به خود را دارد.

از طرف دیگر زمانی که تنوع غذایی ایجاد می‌کنید باعث می‌شوید که ریز مغذی‌های موجود در هر ماده‌ی غذایی روی ویتامین‌های مواد غذایی دیگر تأثیر بگذارد و به این ترتیب خاصیت آن‌ها بالا می‌رود. توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی تکراری و تغذیه‌ی نامناسب شما را افسرده و دل‌زده خواهد کرد.

به مواد غذایی خام میدان بیشتری بدهید

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C هستند و این ویتامین برای بدن لازم و ضروری است. برای این که از پتانسیل‌ها و ویتامین‌های این مواد غذایی بیشترین بهره را ببرید آن‌ها را خام میل کنید (حداقل روزی یک بار). توجه داشته باشید که بعضی از ویتامین‌ها به گرما حساس هستند و پخت و پز آن‌ها را از بین می‌برد.

در مصرف چربی‌ها زیاده‌روی نکنید

اگر عادت کرده‌اید که از غذاهایتان روغن بچکد باید بگوییم زمان آن رسیده تجدید نظر بکنید. کم کم مصرف چربی و روغن را کاهش دهید. از اسیدهای چرب اشباع نشده مثل ماهی استفاده کنید. این چربی‌های مفید شما را از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی حفظ می‌کند. حواستان به چربی‌های پنهان مواد غذایی آماده و صنعتی باشد. مواد غذایی آماده و صنعتی سرشار از چربی‌های اشباع شده‌اند. توصیه می‌کنیم به جای این چربی‌ها از روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون، روغن کنجد و غیره استفاده کنید.

غلات را دریابید

نان‌های کامل، سیب زمینی و مواد غذایی نشاسته‌ای برای بدن لازم است. این مواد غذایی سرشار از گلوسیدهای پیچیده، فیبرها، مواد معدنی متنوع و ویتامین‌های گروه B هستند که هر کدام برای حفظ سلامتی بدن لازم هستند. خاصیت دیگر این مواد غذایی این است که انرژی‌زا هستند یعنی به طور طولانی مدتی انرژی تولید کرده و جلوی گرسنگی را می‌گیرند.

زنده باد ماهی

اندکی مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و کمی هم مصرف ماهی را بیشتر کنید. این گونه چربی دریافتی از مواد غذایی را بهتر کنترل و تنظیم می‌کنید. حداقل هفته‌ای یک بار ماهی‌های چرب میل کنید. این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ترکیبات فشار خون بالا را تنظیم می‌کنند و رگ‌های خونی را در وضعیت بهتری نگه می‌دارند.

آب زیادی بنوشید

می‌توان با نوشیدن چای، قهوه، جوشانده‌ها، سوپ و مایعات دیگر روزانه مصرف آب را به 1.5 لیتر رساند. می‌توانید در بین غذا نیز آب بنوشید اما سعی کنید بیشتر در طول روز و در بین وعده های غذایی آب بنوشید.

به نمک و قند زیاد نه بگویید

زمانی که در مصرف نمک زیاده‌روی می‌کنید تعادل بین سدیم و پتاسیم در بدن به هم می‌خورد و به این ترتیب دچار فشار خون بالا می‌شوید.

زیاده‌روی در مصرف قند نیز اشتهای شما را به هم می‌ریزد و بدون این که ریزمغذی‌های لازم را به بدن برساند فقط انرژی تولید می‌کند.

در واقع کالری خالی به بدن می‌رسد. پس سعی کنید در مصرف قند و نمک زیاده‌روی نکنید.

خود را از لذت خوردن محروم نکنید

با لذت غذا خوردن برای سلامتی مفید است. غذا خوردن در آرامش و به همراه افرادی که دوستشان داریم بسیار فوق‌العاده است که نباید خود را از آن محروم کنیم. زمانی که آرام و بدون تنش غذا می‌خوریم کالری‌ها کمتر انباشته می‌شوند؛ و وقتی با آرامش و لذت غذا می‌خوریم امکان این که مدام در طول روز به دنبال خوردن و ناخنک زدن باشیم را نیز کاهش می‌دهیم.