تبیان، دستیار زندگی

قوانین زمانی

بسکتبال در چهار دوره ۱۰ دقیقه‌ای (بین‌المللی) یا ۱۲ دقیقه‌ای (اِن.بی.اِی) انجام می‌شود. زمان استراحت بین دوره اول و دوم و بین دوره سوم و چهارم ۲ دقیقه و بین دوره دوم و سوم (بین دو نیمه) ۱۰ دقیقه‌است. وقت اضافه در بسکتبال ۵ دقیقه می‌باشد. پس از استراحت بین دو نیمه زمین حمله و دفاع دو تیم عوض می‌شود. اصطلاحاً به زمین حریف، زمین حمله و به زمین خودی زمین دفاع گفته می‌شود. زمان‌های گفته شده زمان واقعی بازی است. یعنی زمانی که توپ در جریان نیست وقت بازی متوقف می‌شود. مثلاً زمانی که خطایی رخ داده‌است یا هنگام پرتاب آزاد زمان متوقف می‌شود. به همین دلیل زمان انجام یک بازی کامل بیشتر از مجموع عددی زمان‌های بالا است و معمولاً حدود دو ساعت طول می‌کشد.

قانون دبل (Double)

دریبل کردن از زمانی شروع می‌شود که بازیکن کنترل توپ را دراختیار گرفته و با انداختن و زدن آن در تماس با زمین دوباره آن را قبل از اینکه به بازیکن دیگری برخورد کند لمس نماید. زمانی دریبل خاتمه می‌پذیرد که با دست آن را گرفته و یا اجازه دهد توپ در دست یا دست‌ها استراحت نماید. زمانیکه توپ با دست دریبل کننده در تماس نیست، تعداد گامهای برداشته محدود نخواهد بود. بازیکن مجاز نیست پس از خاتمه دریبل، برای بار دوم اقدام به دریبل نماید. درصورتی‌که این عمل را انجام دهد مرتکب تخلف «دبل» شده‌است.

قانون رانینگ (تراولینگ)


بازیکنی که توپ را دراختیار دارد می‌تواند یک پای خود را به هر سمتی که می‌خواهد، یک یا چند مرتبه حرکت دهد. درصورتیکه پای دیگرش که آن را پای «پیوت» می‌نامند ثابت باشد. رانینگ حرکتی است که بازیکن صاحب توپ در داخل زمین یک یا دو پای خود را بدون توجه به محدودیت فوق حرکت دهد یا گام‌های او با دریبل‌های بازیکن تناسب نداشته باشد.

پرش با دو پا

پرش روی دو پا كندتر از پرش روی یك پا در حال حركت است. بهترین مورد استفاده آن زمانی است كه بازیكن در مكانی شلوغ قرار دارد (نظیر شلوغی حاصل در تلاش برای ریباند) یا در یك لی آپ قدرتی در نزدیكی مدافعان.
پا، یا پاهای آماده پرش باید قبل از انجام پرش محكم روی زمین قرار گیرند (بازیكنان باید تصور كنند كه پاهایشان را در زمین میخكوب كرده‌اند) تا حداكثر انقباض عضلانی حاصل شود.
به بازیكنان بیاموزید هر جا ممكن است از سرعت حركت بدن خود استفاده كنند، بدین صورت كه (الف) از حركت بدن در حال دویدن به سمت جلو با كوبیدن محكم یك پا (پاها) به زمین برای بلند شدن از زمین سود ببرند و (ب) با پرتاب كردن دست‌ها با قدرت به جلو به اندازه حركت بدن در جهت دلخواه اضافه كنند (هنگامی كه زمان و فضا اجازه این كار را می‌‌‌دهد). (شكل 1- 11).


پرش روی یك پا

پرش روی یك پا هنگام حركت و زمانی كه حداكثر ارتفاع پرش مورد نیاز است، مفید است. بازیكنان باید روش پریدن روی یك پا را بدانند تا بتوانند در لی آپ‌ها و پرش ارتفاع به سمت سبد یا تخته، یورش ببرند.

پرش سریع

پرش‌های سریع بهترین راه میانه است كه باعث استفاده از زمان و فضا و همچنین نگهداری حالت بدن و كنترل آن می‌شود. یك پرش سریع باید در زمان تراكم بازیكنان، برخورد یا رقابت در پرش اطراف سبد وجود دارد، مورد استفاده قرار گیرد. اینها پرش‌های توأم با حركت دو دست و دو پا هستند، بدون وجود حركت سریع بدن كه از حالت ایستادن اولیه آغاز می‌شود. قبل از شروع پرش باید دست‌ها در ارتفاع معادل سرقرار گیرند، در حالی كه بازوها موازی با زمین هستند.



شكل 1- 11: الف- حالت آماده پرش ب- و پرش سریع.

نكته‌های مورد توجّه مربیان در باره پرش
·آماده پرش باشید- حالت ایستادن مناسب ورزشی بگیرید، پرش كنید، و در حالت ایستادن صحیح فرود آیید.
·اغلب اوقات با استفاده از دو دست و روی هر دو پا بپرید (خصوصاً هنگام ریباند).
·برای پرش قدرتی، توأم با كنترل روی دو پا و برای سرعت و ارتفاع روی یك پا پرش كنید.
·اگر وقت كافی داشتید از حركت سریع بدن هنگام دویدن به جلو و حركت پرتابی دست‌ها برای پرش استفاده كنید.
·هرگاه ممكن است، از پرش‌های سریع استفاده كنید.
هنگام مبادرت به شوت جفت، از توقّف‌های سریع و پرش‌های سریع استفاده كنید. 

تمرین‌های اساسی حركت
كنترل حالت ایستادن صحیح

هدف: برای پیشرفت در مهارت حالت‌های مختلف ایستادن، به دست آوردن حالت مناسب و باقی ماندن در آن حالت.

تجهیزات: فضای نیمه زمین بسكتبال (حداقل).
روش:بازیكنان در زمین پخش می‌شود در حالی كه رو به مربی هستند و حالت‌های مختلف ایستادن ورزشی را به خود می‌گیرند و در همان حالت باقی می‌مانند تا بوسیله مربی یا دستیار كنترل شود.


استقرار مقابل آینه
هدف: ارزیابی شخصی از حالت‌های ایستادن از راه شناسایی حالت مناسب با نگاه كردن در آینه.

تجهیزات: بازیكن و یك آینه تمام قد.
روش:هر بازیكن همه حالت‌های مختلف ایستادن صحیح را مقابل آینه كنترل می‌كند، هر كدام از حالت‌ها را 5 ثانیه حفظ می‌كند از یك همكار می‌توان در صورت نبود یك آینه تمام قد استفاده كرد.


شروع، گام برداشتن و توقّف با آرایش صفی
هدف: پیشرفت و مهارت شروع، چرخش و توقّف.

تجهیزات: زمین كامل.

روش: همه بازیكنان در چهار گروه پشت خط عرضی یك طرف زمین جای می‌گیرند، در حالی كه مربی وسط زمین ایستاده است.شكل 1- 12: مربی حالت‌هایی را كه بازیكنان باید اجرا كنند، اعلام می‌كند.

حالت‌ها
● گام‌های قطع شونده: از خط عرضی شروع كنید و به انتهای دیگر زمین بروید، دست‌ها را بالا نگاه دارید، كفش‌های شما باید صدای جیغ مانندی در برخورد با كف زمین ایجاد كنند. به یاد داشته باشید از كف زمین به نفع خود استفاده كنید.
● تغییر سرعت: بعد از یك شروع سریع، دو یا سه نوع حركت با سرعت‌های مختلف را اجرا كنید. چابك باشید و از انواع حركت‌ها استفاده كنید (از یكسانی پرهیز كنید).
● چرخش‌ها: چرخش كامل جلویی و پشتی (مشابه توقّف با پاهای باز).
● دویدن همراه با تقسیم دید چشم‌ها: چهار بازیكن به طور همزمان با نصف سرعت شروع به حركت می‌كنند در حالی كه نگاه مستقیم خود را به سبد مقابل معطوف كرده‌اند و از دید جانبی خود برای باقی ماندن در خط مستقیم و برای حفظ فاصله از طرفین استفاده می‌كنند.
● توقّف سریع: در خطوط پرتاب آزاد و نیمه زمین.
نكته: مربیان می‌توانید بازیكنان را در توقّف سریع، نگاه دارند تا حالت آنها را كنترل كرده و اشتباهات را اصلاح كنند. بازیكنان ممكن است حالت دریبل یا دویدن با حداكثر سرعت را بدون توپ تصور كنند (در حمله). اگر توقف سریع در دفاع استفاده می‌شود پاها باید در همه اوقات فعال باشند.



شكل 1- 12: شروع، دویدن و توقف با آرایش صفی.
●توقف آهسته: حركات متناوب به سمت جلو و عقب از خط انتهایی تا خط پرتاب آزاد، آغاز می‌شود (توقف آهسته، برگشت)، برگشت به خط زیرین (عمل برگشت) رفتن به خط نیمه زمین، بازگشت به خط پرتاب آزاد، و بعد رفتن به خط پرتاب آزاد دیگر، برگشت به خط نیمه، رفتن به خط انتهایی سمت مقابل و به همین ترتیب(شكل 1- 13)




شكل 1- 13: حالت توقف آهسته.
● دویدن با فاصله (یك مهارت پیشرفته كه می‌توان با تمرین تغییر سرعت آن را مورد استفاده قرار داد) با اعلام مربی چهار بازیكن اول هر صف حركت در دالان خاص خود را آغاز می‌كنند. نفر بعدی هر صف با رسیدن فرد جلو به فاصله 5/4 الی 5/5 متری شروع به حركت می‌كند و فاصله را حفظ می‌كند. این تمرین خصوصاً هنگام تركیب با تمرین تغییر سرعت تبدیل به یك مبارزه و رقابت می‌شود.
نكته: مربی می‌تواند تمرین را به یك تمرین با سوت تبدیل كند. چهار بازیكن شروع به حركت كرده با هرسوت كوتاه توقف آهسته (یا سریع) انجام می‌دهند. سپس برگشته با دو سریع تا سوت بعد به حركت خود ادامه می‌دهند. گروه بعد همواره با سوت دوم بعد از گروه اول حركت می‌كنند. این تمرین تا رسیدن آخرین بازیكن به خط عرضی مقابل و در حالی كه همه بازیكنان زمین را طی كرده باشند، ادامه می‌یابد. این یك تمرین عالی برای آمادگی جسمانی است.

هنگام اجرای تمرین به یاد داشته باشید:
● هر تغییری در یك چرخه انجام می‌گیرد. (رفت و برگشت)
● اولین بازیكن در هر صف باید همواره به موقعیت اول خود در خط عرضی باز گردد و قبل از زمان حركت، آماده باشد. بازیكنان باید گوش به فرمان حركت و تعیین جهت آن بوسیله مربّی باشند.
● در آغاز تمرین فاصله مساوی از طرفین باید رعایت شود.
● زمان حركت گروه دوم، هنگامی است كه گروه قبلی به نزدیكی خط پرتاب آزاد رسیده باشند، مگر این كه جهت حركت رو به خط آغازین باشد.
● همه گروه‌ها به خط انتهایی مقابل می‌روند و با تجدید آرایش به گونه‌ای كه نفرات اول جلو صف قرار گیرند، آماده برگشت در جهت مقابل می‌شوند.


پرش‌های سریع صفی
هدف:پیشرفت در مهارت اولیه پرش كردن برای ریباند و شوت.

تجهیزات: فضای نصف زمین (حداقل).

روش: بازیكنان در چهار صف پشت خط عرضی و مربی نزدیك خط نیمه جای می‌گیرند.

یك چرخه «رفت و برگشت» از پرش‌های سریع نیز قابل افزودن به این تمرین است. به محض شنیدن فرمان حركت، اولین موج بازیكنان از حالت اولیه با حداكثر سرعت به سمت جلو می‌‌دوند. هر زمان علامت شست به سمت بالا، داده شد، بازیكنان یك توقف و پرش سریع را به اجرا می‌گذارند. آنها عمل پرش سریع در جا را ادامه می‌‌دهند تا با دیدن علامت شست به دویدن در جهت مشخص شده، مبادرت كنند. همزمان با تكرار دو سریع گروه اول، گروه دوم از خط انتهایی شروع به دویدن می‌كنند. این عمل ادامه پیدا می‌كند تا این كه همه گروه‌ها به خط انتهایی مقابل برسند. مربی باید در مقابل و قابل رؤیت بوسیله كلیه بازیكنان باشد تا بتوانند علایم او را به راحتی ببینند.


ضربه زدن در بین طرفین (جامپ بال)
هدف: پیشرفت در مهارت‌های پرش برای موقعیت‌های بین طرفین.

تجهیزات:یك توپ برای هر دایره، بازیكنان در گروه‌های دو نفره در دایره‌ها.

روش: با استفاده از مهارت‌های اولیه پرش، دو نفر در سه دایره آماده پرش هستند، مربی یا یك بازیكن توپ را بین بازیكنان به هوا پرتاب می‌كند.