تبیان، دستیار زندگی

خواب عبارت است از کاهش تا فقدان

چیز هایی كه باید از آنها اجتناب كرد:

• 
  
  - الكل
  همه میدانند كه الكل به انسان برای به خواب رفتن كمك میكند ، اما مشكل اینجاست كه اغلب
  اگر الكل مصرف كرده باشیم نیمه شب از خواب بیدار میشویم و اگر بطور منظم برای به خواب رفتن
  الكل مصرف كنیم به تدریج به مقدار بیشتری الكل احتیاج پیدا خواهیم كرد و اگر هم به یكباره
  مصرف آن را قطع كنیم برای یک یادو هفته خوابیدن ممكن است بسیار دشوار شود.
  
  

• 
  
  - دارو های كاهش وزن ، دارو های مخدر مانند اكستاسی ، كوكائین ، آمفتامین و غیره نیز باعث بی خوابی می شوند.
  
  

این كار هارا انجام دهید:

- مطمئن شوید اتاق خواب و رختخواب شما راحت ، نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد و سر و صدای زیادی هم در محیط نباشد.
- مطمئن شوید كه تشك شما به خوبی وزن شما را تحمل می كند و نه آنقدر نرم نرم باشد كه بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت كه شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گیرد به طور معمول شما هر ده سال یک بار تشك خود را عوض كنید تا بهترین كارایی را داشته باشد.
- هنگام روز مقداری فعالیت بدنی نظیر شنا یا پیاده روی داشته باشید ، اما زیاده روی نكنید.
بهترین زمان انجام این فعالیتها ساعات آخر بعد از ظهر یا اوایل عصر می باشد.
- فعالیت بدنی پس از این زمان با عث آشفتگی در خواب خواهد شد
- قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند(آروماتراپی)
- اگر چیزی با عث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن كاری انجام دهید ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا یادداشت كنید و با خود بگویید كه فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت.
- اگر نمی توانید بخوابید ، برخیزید و كاری انجام دهید كه اعصاب شما را راحت كند ، مثلا مطالعه كنید،
تلویزیون نگاه كنید یا به موسیقی آرام گوش كنید.
پس از مدتی باید به قدر كافی خسته باشید كه به رختخواب باز گردید.

این كار ها را انجام ندهید:

- برای مدت طولانی سعی کنید بی خواب نمانید ، سعی كنید برنامه زمانی مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.
- حتی اگر احساس خستگی میکنیدیا نمیكنید همیشه سعی كنید در ساعت مشخص به رختخواب بروید و در ساعت مشخص هم بیدار شوید.
- کافئین تا مدت زمان نسبتا زیاد در بدن می ماند، سعی كنید از اواسط بعد از ظهر از نوشیدن چای ،قهوه و سایر نوشیدنی های كافئن دار خودداری كنید و اگر به نوشیدنی گرم نیاز دارید از شیر یا نوشیدنی های گیاهی استفاده كنید البته مطمئن شوید این گیاهان دارای كافئین نباشند.
- الكل زیاد مصرف نكنید ، ممكن است الكل در به خواب رفتن به شما كمك كند اما اغلب نیمه شب باعث بیداری شما می شود.
- شب هنگام از خوردن و آشامیدن بیش از حد خودداری كنید ، سعی كنید عصر هنگام شام خود را میل كنید تا شب دیر وقت اگر شب بدی را گذرانده اید روز بعد نخوابید چون شب بعدی نخواهیدتوانست خوب بخوابید.
- اگر با وجود بكار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستید به پزشك مراجعه كنید و در باره مشكلاتی كه مانع از خوب خوابیدن شما میشوند با وی مشورت كنید.
دكتر می تواند تشخیص دهد آیا علت بی خوابی شما ، بیماری ، استفاده از دارویی خاص ، یا مشكلات هیجانی است یا نه؟ شواهدی وجود دارد كه نشان میدهد درمان رفتار شناسی مفیداست بخصوص اگربی خوابی شمامزمن شده باشد.
خوابیدن در زمان نادرست، شیفت كاری كردن ، مراقبت شبانه از فرزندان
شما ممكن است بنا به شرایط كاری در زمان طبیعی خواب مجبور باشید بیدار بمانید.اگر گهگاهی این شرایط را دارید ، كنار آمدن با آن خیلی سخت نیست. اما شیفت كاران ، مانند دكتر ها یا پرستارانی كه تمام شب را كار می كنند ، یا مادرانی كه شبانه از كودكان خود مراقبت می كنند ، ممكن است دچار مشكل شوند.
این درست حالتی است كه در مسافرت های هوایی طولانی رخ میدهد ، یعنی زمان خواب طبیعی شما به هم می خورد و زمانی كه سایر مردم خواب هستند شما مجبور به بیداری هستید.
یك راه خوب برای بازگشت به حالت طبیعی بیدار شدن صبح زود و در زمان مشخص می باشد. مهم نیست شب گذشته چقدر دیر خوابیده باشید.می توانید برای كمك به این منظور از ساعت زنگدار استفاده كنید
همچنین شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نروید اگر از این روش استفاده کنید به زمان خواب طبیعی باز خواهید گشت.

خواب بیش از حد

شما ممكن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگی و خواب آلودگی داشته باشید
عمده ترین دلیل می توانداین باشد كه شما شب را خوب نخوابیده اید.
شما حتی ممكن است پس از یك هفته خواب كافی شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگی كنید.
علت این مشكل می تواند یك بیماری مانند دیابت ، عفونت ویروسی ویا مشكل در كار غده تیروئید باشد
شرایط دیگری هم باعث خواب بیش از حد افراد می شود.

خواب آلودگی در روز ( Narcolepsy )

این یک حالت شرایط غیر معمول است كه اغلب توسط پزشكان قابل تشخیص نیست.
دو نشانه عمده برای این بیماری موجود است:
- احساس خواب آلودگی شدید هنگام روز ، حتی در حضور دیگران انسان ممكن است چرت بزند.
- شما ممكن است بهطور ناگهانی ، هنگام عصبانیت یا خندیدن یا هیجان زدگی كنترل عضلات خود را از دست بدهید و ولو شوید ، به این حالت cataplexyمی گویند.
همچنین شما ممكن است به حالتهای زیر دچار شوید:
- هنگام به خواب رفتن یا هنگام بر خواستن قادر به تكلم نباشید ، به این حالت فلج ناشی از خواب می گویند(sleep paralysis).
- صدا های عجیب و غریب بشنوید یا تصاویر خیالی را مشاهده كنید.
- شما ممكن است در خواب به طور اتوماتیك كارهایی را انجام دهید كه به هیچ وجه هنگام بیداری آنها را به یاد نمی آورید.
- ممكن است نیمه شب با احساس گرگرفتگی از خواب بپرید.
دلیل این موضوع اخیرا كشف شده و مربوط به كمبود ماده اوركسین یا هیپوكرتین می باشد
درمان این بیماری شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه منظم شبانه می باشد و با توجه به الگوی بیماری شما مصرف برخی از دارو های ضد افسردگی یا داروهایی که باعث افزایش سطح هوشیاری می شوند مانند مدافینیل می تواند سودمند باشد.

خواب آشفته و نا منظم

-شما ممكن است هنگام خواب خروپف كنید ویا در زمان های كوتاهی تنفستان دچار وقفه شود، دلیل این امر بسته شدن قسمت فوقانی دستگاه تنفسی شما می باشد.
- هر وقت كه تنفستان متوقف شود شما از خواب میپرید و عضلات بدن و به ویژه دست و پایتان ممكن است دچار پرش شوند.
- شمافقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید.
- این حالت معمولاچندباردرهنگام شب روی میدهدودرنتیجه شماروزبعداحساس خستگی وکوفتگی وخواب آلودگی شدید خواهیدداشت.
- شما همچنین پس از بر خواستن از خواب ممكن است دچار سردرد یا خشكی دهان شوید.
این حالت در سالخوردگان ، همچنین سیگاری ها و الكلی ها و همچنین افرادی كه اضافه وزن دارند بیشتر روی می دهد.
خود بیمار خیلی ممكن است متوجه این حالت نشود و بیشتر همسر ش متوجه این رویداد می شوند. برای بهبود شرایط باید برخی از رفتار های روزمره خود مانند سیگار كشیدن ، اضافه وزن و نوشیدن الكل وخوابیدن دروضعیتهای مختلف را متوقف كنید.
اگر وضعیت راه های تنفسی شما وخیم است ،شایدلازم باشدازوسایل مخصوصی که برای کمک به این منظورساخته شده اندمانند CPAPاستفاده کنید.
این وسایل ماسك مانند روی بینی شما نصب می شوند و فشار هوای لازم را برای باز نگاه داشته شدن مجرای تنفسی شما اعمال می كنند.

وحشت شبانه:

خوابهای ترسناك می تواند به تنهایی روی دهد و باعث خواب روی نشود
فردی كه با دیدن خواب ترسناك از خواب می پرد مانند كسی به نظر میرسد كه ناگهان از خواب پریده
و هنوز نیمه هشیار است ، این گونه افراد اغلب بدون بیدار شدن كامل دوباره به خواب می روند بهترین كاری كه می توانید برای این افراد انجام دهید این است كه به نشستن آنها كمك كنید تا كم كم به خواب بروند
وحشت شبانه با خوابهای وحشتناک یا کابوس متفاوت است زیرا فرد هنگام بیداری آنرا به یاد نمیاورد

كابوس:

بسیاری از ما خوابهای ترسناك یا كابوس را تجربه كرده ایم. كابوسها معمولا حوالی صبح كه ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را می بینیم روی می دهند. این كابوسها در اثر آشفتگی ذهنی روی می دهند و اغلب به خودی خود بی خطرند مگر اینکه مکررا تکرار شوند. این كابوسها بیشتر در اثر ترس از مرگ ، حوادث ناگوار ، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روی می دهند . مشاوره ممکن است مفید باشد.

سندرم پاهای بی قرار:

-شما احساس می كنید باید پاها یا در بعضی موارد اعضای دیگر خود را حركت دهید
-شما ممكن است در پاهای خود احساس سوزش ، خارش یا درد داشته باشید.
-این احساس اغلب مزاحم استراحت شما می شود.
- این احساسات بد معمولا شب هنگام بیشتر می شوند.
- این احساسات ناخوشایند اغلب با حركت دادن پا و یا راه رفتن از بین می روند
حركات كششی هم به از بین رفتن این حالت كمك میكنند.
ابتلا به این بیماری در هنگام روز برای كار كردن شماوهنگام شب نیزبرای خواب شما ایجاد مشكل میكند. این بیماری معمولا ارثی است و مبتلایان اغلب تا میان سالی به پزشك مرجعه نمی كنند.گرچه علائم این بیماری در سنین كودكی هم قابل مشاهده است
این بیماری اغلب به خودی خود ظاهر می شود. همچنین این بیماری ممكن است در اثر كمبود ویتامین یا آهن ،همچنین مشكلات كلیوی یا دیابت روی دهد.حاملگی نیز می تواند باعث بروز این مشكل شود.اگرعلت این بیماری بیماری دیگری نباشد در مان ان بستگی به شدت آن دارد ، در حالتهای خفیف می توان با انجام كارهایی ساده علائم این بیماری راکنترل کردوخواب شما را بهبودداد.
در موارد حاد انجام معالجات پزشكی سودمند خواهد بود.
این معالجات شامل معالجات بیماری پاركینسون ،صرع و مصرف دارو های مسكن خواهد بود
اگر معالجات ساده سودمند نبود ، شما باید به متخصص بیماری های حركتی و خواب مراجعه كنید

خیال بافی: (Autism)

بعضی افرادی كه دچار اوهام هستند و در عالم غیر واقعی زندگی می كنند ممكن است متوجه نشوند که شب برای خواب است و شب هنگام وقتی همه خواب هستند ، بخواهند بیدار بمانند. این افراد همیشه به كمك پزشك متخصص نیاز مندند.