تبیان، دستیار زندگی

خشم به منزله یك رفتار عادت شده و  ابراز خشم یك رفتار آموخته شده است...

 

تعریف خشم :

خشم یك احساس پیچیده است كه به صورت جسمانی و هیجانی ابراز می شود.خشم واكنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایط و موقعیت هایی است كه در آن دچار ناكامی می شویم و احساس تهدید می كنیم، یا معتقدیم صدمه خواهیم دید یا فردی در مورد ما دچار اشتباه شده است. این احساس م ی تواند از یك احساس خفیف ناخوشایند تا یك احساس شدید عصبانیت را در برگیرد .

خشم و پرخاشگری یك رفتار است كه هدف آن صدمه زدن به ( Aggression) پرخاشگری یك فرد دیگر یا اموال اوست. پرخاشگری می تواند به شكل سوء استفاده كلامی، تهدید كردن یا اعمال آسیب زننده باشد. ولی خشم یك احساس است كه الزاما منجر به پرخاشگری نمی شود. بنابراین یك فرد ممكن است خشمگین شود، بدون اینكه الزاما رفتار پرخاشگرانه داشته باشد.

راهبردهای كنترل خشم :

• راهبردهای فوری :

– ترك موقعیت

– تمرین تنفس عمیق

– توقف فكر

• راهبرد های پیشگیرانه :

– یادگیری و تمرین مهارتهای خاص

– تغییر باورهای غیر منطقی

رعایت قواعد ترك موقعیت

• پس از اینكه یك چیز خصمانه و انتقادی گفتید، موقعیت را ترك نكنید .

• از ترك موقعیت برای امتناع از صحبت كردن در مورد یك موضوع خاص استفاده نكنید .

• بدون مقدمه، موقعیت را ترك نكنید، بلكه آن را بصورت پیشنهاد مطرح كنید . • هر كدام به یك مكان جداگانه بروید .

• وقتی موقعیت را ترك می كنید، وظیفه شما آرام كردن خود است، پس در موضوعی كه شما را عصبانی كرده، فكر نكنید .

• در انتهای یك ساعت، دوباره پیش هم برگردید .

• اگر باز هم آماده صحبت كردن در مورد موضوع نیستی د آن را به 24 ساعت بعد محول كنید.

• اگر در موقعیتی هستید كه ترك آن امكانپذیر نیست با هم توافق كنید ب رای یك ساعت با هم حرف نزنید .

صحبت كردن با فرد مورد اعتماد

• یك راهبرد موثر برای كنترل خشم صحبت كردن با یك دوست مورد اعتماد یا عضوی از خانواده است كه در ایجاد

رویداد خشم برانگیز دخالتی نداشته است .

• در نتیجه صحبت كردن شما می توانید از احساسات اولیه زیربنای خشم خود آگاه شده و مشخص كنید كه آیا افكار و انتظارات شما منطقی است یا خیر .

آرام سازی و تنفس عمیق

• همان طور كه اشاره شد هیجان خشم با یكسری تغییرات و پاسخ های فیزیكی از جمله طپش قلب، درد معده، انقباض

عضلانی، لرزش و …همراه است. این نوع نشانه های جسمی نمونه هایی از واكنش استرس می باشند .

• در واكنش استرس سیستم عصبی تحریك می شود و در این حالت تحریك شدگی بازگشت فرد به سطح پایینی از مقیاس خشم سنج دشوار است.

• همچنین در حالت تحریك شدگی سیستم عصبی، سایر موقعیت ها و رویدادهای خشم برانگیز می توانند به تحریك بیشتر و افزایش شدت خشم منجر شوند .

شمارش :

• وقتی عصبانی هستید قبل از اینكه پاسخی بدهید تا 10بشمارید

. این كار به شما فرصت می دهد تا با استفاده از مهارتهای حل مسئله خود بهترین راه حل را انتخاب كنید .

• می توانید از احساس خشم خود به عنوان نشانه ای برای شروع خود آرام سازی استفاده كنید.

آموزش تنفس شكمی

• شما می توانید با استفاده از مهارتهای تنفس آرام و عمیق در مدت كوتاهی خود را كاملا آرام سازید

. سپس در وضعیت بهتر و ارام تر راه حل های خود را بررسی كنید.

شناسایی و تغییر خودگویی های منفی :

• به دو طریق می توان از خود گویی مثبت در مقابله با خشم استفاده كنید:

• در زمان ارزیابی اولیه رویدادهای خشم بر انگیز

• در زمان ارزیابی ثانویه توانایی های خود مان برای مقابله با خشم .

• همچنین با استفاده از خود گویی های مثبت می توان قبل از مواجه شدن با رویداد خشم بر انگیز از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود در مورد آن رویداد به صورت تجسمی نیز استفاده كنید

افكار برانگیزاننده خشم

• افكار برانگیزاننده خشم دو نوع هستند :

• افكار سرزنش آمیز

– برچسب زدن كلی به طرف مقابل

– نسبت دادن قصد بد ذهن خوانی كردن

– بزرگنمایی كردن و تعمیم بیش از اندازه

• باید ها:

– خطای استحقاق داشتن

– خطای منصف بودن

– خطای تغییر

چگونه؟

• با طرح سوالات خاص :

• شواهد كدامند ؟ چه شواهدی در تائید این فكر وجود دارد ؟

• آیا به طریق دیگری می توان به موقعیت نگاه كرد ؟

• آیا تبیین دیگری وجود دارد ؟

• موقعیت را شخص دیگر چگونه می نگرد؟

• محاسن و مزایای این نوع شیوه تفكر چیست؟

• خطاهای منطقی من كدامند ؟

مقابله با باید ها و الزام های غیر منطقی :

• بهترین راه برای مقابله با باید ها و الزام های غیر منطقی

پذیرش مسئولیت خود است . شش گام اصلی پذیرش مسئولیت خود عبارت است از :

١. پیدا كردن راهبردهای موثرتری برای تقویت شریك زندگی خود

٢. بر آورده ساختن نیازهای خود توسط خویشتن

٣. یافتن منبع جدید حمایت ، محبت و توجه

۴. تعیین حد و مرز

۵. مذاكرده جراتمندانه

۶. پذیرش واقعیت

ارزیابی مجدد منطقی بودن باورهای زیربنایی خود

– چون من شدیدا میل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه

– رفتار كنند ، پس آنها باید حتما این گونه با من عمل كنند ."

– "چون من شدیدا میل دارم افراد با من منصفانه و با

ملاحظه رفتار كنند و چون من فرد خاصی هستم پس آنها باید حتما با من خوب رفتار كنند .“

– "چون من شدیدا میل دارم افراد با من منصفانه و با ملاحظه u1585 رفتار كنند ،بنابراین در هر زمان و تحت هر شرایطی باید این گونه برخورد كنند."

استفاده از حل مسئله

• گاهی علت خشم ما یك موضوع واقعی است وخشم واكنشی طبیعی نسبت به آن می باشد. ولی اگر تسلیم خشم خود شویم , ممكن است رفتارهایی انجام دهیم كه مشكل را پیچیده تر كند .

• مهارت حل مسئله، یافتن بهترین راه حل برای چنین مشكل هایی را به افراد می آموزد. در مهارت حل مسئله ابتدا باید مشكل و مسئله را مشخص كنی د و راه حل های مختلفی برای حل آن ارائه دهید ونهایتًا بهترین را ه حل را انتخاب و اجرا كنید. • فردی كه بتواند راه حل های مختلف برای حل یك مسئله پیدا كند احتمال بیشتری هست كه یك اختلاف و تعارض را به روش مثبت تری حل كند. • وقتی خشمگین می شوید یك نگرش مقابله ای اتخاذ نموده و از خود بپرسید: دكتر شهرام محمدخانی آموزش جراتمندی • یكی دیگر از شیو ه هایی كه در كاهش خشم بسیار مؤثر است ابراز قاطعانه خشم است . كنترل خشم به این معنی نیست كه اصلا خشم خود را نشان ندهید , بلكه شامل ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه است .

• رفتار قاطعانه) جرات مندانه ( رفتاری است كه شما به وسیله آن می توانید بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه , به دیگران نشان دهید كه از آنها رنجیده یا عصبانی شده اید .

شوخی كردن

• شوخی یك پاد زهر خوب برای خشم است . درصورت امكان سعی كنید حتی در موقعیت های سخت و دشوار بعد شوخی قضیه راهم ببینید

• پاسخ دادن به یك انفجار خشم به یك روشی آرام با یك لبخند مهربان اغلب كمك خواهد كرد تا خشم طرف مقابل آرام شود. در صورتی كه شما به خشم خود بخندید یا آن را به جوك تبدیل كنید طرف مقابل نیز این دید را پیدا می كند