هرم غذایی گروه نان و غلات، گروه سبزی ها، میوه ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت وجود دارد. شما باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف کنید تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را که شامل کربوهیدرات ها، چربی، پروتئین، ویتامین و املاح است، تأمین نمایید. در این صورت بدنی سالم و تندرست خواهید داشت و انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه خود را بدست خواهید آورد. البته هر فردی با توجه به وضعیت جسمی خود (لاغر یا چاق بودن، پیر یا جوان، داشتن یک بیماری خاص) می تواند یک ماده غذایی را کمتر یا بیشتر مصرف کند یا یک ماده غذایی را جانشین دیگری کند؛ مثلاً فردی که دارای کلسترول خون بالاست می تواند به جای گوشت قرمز از گوشت مرغ استفاده کند یا فردی که چاق است و می خواهد لاغر شود می تواند به جای خامه از پنیر استفاده کند. در هر صورت این برنامه به عنوان پایه ای برای یک فرد سالم و متناسب می باشد. حال با توجه به این مطالب نکات تغذیه ای لازم را برای شما بیان می کنم:
1- میوه ها
مهم ترین مسئله این است که هر روز بعد از افطار (یک تا چند ساعت بعد) باید 2-3 عدد میوه متوسط مصرف کنید که مثلاً در فصل تابستان می توانید این میوه ها را بخورید:
سیب، گلابی، انگور، هلو، شلیل، هندوانه، خربزه، انجیر و موزو... در مورد انگور یک خوشه معمولی معادل یک میوه است و در مورد هندوانه و خربزه یک قاچ 300 تا 400 گرمی معادل یک عدد میوه متوسط است.
همچنین اگر آبمیوه دوست دارید می توانید به جای یک عدد میوه، نصف تا یک لیوان آبمیوه طبیعی باشد و به صورت ساندیس و آبمیوه های پاکتی نباشد. ولی اگر تهیه آب میوه طبیعی برایتان سخت بود، می توانید از یک لیوان آب میوه پاکتی یا ساندیس استفاده کنید.
همچنین اگر اشتها داشتید می توانید در وعده ی سحر هم یک عدد میوه یا یک لیوان آبمیوه مصرف کنید. مثلاً به جای یک لیوان شیر معمولی یک لیوان شیرموز بخورید.
2- گروه نان و غلات
شامل انواع نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی است. توصیه می کنم تا جایی که می توانید از نان سبوس دار مثل نان سنگک استفاده کنید، زیرا به علت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین های گروه B و فیبر غذایی است. ویتامین های گروه B در سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت اعصاب و پوست و مو نقش مهمی دارند. فیبرهای غذایی هم در جلوگیری از یبوست و حفظ سلامتی روده ها مفید هستند. البته اگر تهیه نان سنگک برایتان مشکل است، می توانید از بربری، تافتون، لواش یا باگت استفاده کنید. افرادی که مبتلا به دیابت هستند، باید در مصرف مواد غذایی این گروه احتیاط کنند و طبق دستور پزشک عمل کنند، چون این مواد غذایی به خصوص نان سفید و سیب زمینی سریعاً قند خون را افزایش می دهند. همچنین افرادی که تری گلیسیرید خونشان (یک نوع چربی خون) بالاست باید در مصرف مواد نشاسته ای (گروه نان و غلات) احتیاط کنند، زیرا کربوهیدرات موجود در این مواد غذایی در بدن تبدیل به تری گلیسیرید می شود.
3- گروه سبزی ها
شامل سالاد، سبزی خوردن، سبزی پخته در غذا مثل سوپ، خورش و کوکو و... می باشد. سبزی ها منبع خوبی از فیبر غذایی نامحلول، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های AوC هستند؛ مثلاً هویج و اسفناج از منابع خوب ویتامین A هستند. سبزی ها شامل: خیار، گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس، بامیه، هویج، کاهو، انواع کلم، قارچ، فلفل سبز، فلفل دلمه ای، بادنجان، کدو سبز، پیاز، سیر و... است.
4- گروه گوشت
شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل است. این گروه منبع خوبی از پروتئین، ویتامین های گروه B و املاحی مانند آهن، روی و فسفر است. افرادی که دچار نقرس هستند باید گوشت و حبوبات را خیلی کم مصرف کنند. افرادی هم که دچار کلسترول خون بالا هستند باید جگر، دل و قلوه، کله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نکنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند. ولی برای افراد کم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیماران قلبی هم بهتر است تا حد ممکن گوشت قرمز را کمتر مصرف کنند.
