مصرف یك رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت عمومی بدن بسیار مؤثر می باشد. رژیم غذایی متعادلی كه سرشار از املاح و ویتامین ها باشد، باعث كاهش مشكلات ساختمانی بدن از طریق تغذیه مناسب استخوان ها، عضلات، دیسك ها و ستون فقرات می شود. درد كمر یكی از شایع ترین دردهایی است كه به ویژه در جوامع امروزی حتی جوانان نیز با آن دست به گریبانند. بسیاری از اوقات یك حركت اشتباه باعث بروز این درد می شود. البته سوء تغذیه یعنی نرسیدن مواد مغذی خاص به بدن ما نیز می تواند آغازگر درد كمر باشد.
در واقع موادغذایی ارتباط مستقیمی در توانمند كردن عضلات اطراف ستون فقرات و عضلات موجود در ناحیه كمر دارند، بنابراین با رعایت اصول صحیح تغذیه می توان از بروز كمردرد جلوگیری كرد و یا در جهت بهبود آن سعی نمود. در ادامه به بررسی برخی از مواد مغذی كه نقش مستقیمی در سلامت عضلات، ستون فقرات و استخوان ها دارند، می پردازیم.
پتاسیم و منیزیم
برخی عناصر می توانند سبب ریلكس شدن عضلات شوند، به عنوان نمونه وقتی عضله منقبض می شود، این مواد مغذی عضله را مجدداً به حالت اول باز می گردانند. این مواد مغذی پتاسیم و منیزیم هستند. افرادی كه از منابع پتاسیم مانند مركبات، قارچ و سیب زمینی استفاده می كنند، كمتر دچار گرفتگی عضله می شوند. خیلی مواقع وجود منیزیم امری مهم در رژیم غذایی شناخته می شود، زیرا جلوی اسپاسم ناگهانی عضلات در ناحیه پشت و كمر را می گیرد و جالب است بدانید تمامی سبزیجات به خصوص اسفناج و جعفری از منابع منیزیم هستند.
قندها
هرچه میزان قندهای ساده در رژیم غذایی ما بیشتر باشد، احتمال اینكه به درد كمر مبتلا شویم بیشتر است. قندهای ساده وقتی وارد بدن می شوند، ذخایر عضلانی گلیكوژن را تأمین می كنند و اضافی آنها در بدن به چربی تبدیل می شود. یعنی به جای اینكه عضلات ما منبع پروتئین باشد، مقدار زیادی چربی درون آن را می گیرد و چربی می تواند قدرت عضلانی را تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود عضله در شرایط مختلف رفلكس های خوبی از خود نشان ندهد. از اینجاست كه گفته می شود مصرف قندهای ساده در مقادیر بالا مضر است.
امگا-3
منابع امگا-3 می توانند نقش مهمی در پیشگیری از درد كمر داشته باشند، زیرا امگا-3 یك اسیدچرب ضد التهاب است. گاهی التهاب عصب و عضلات سبب درد می شود و مصرف منابع امگا-3 می تواند در پیشگیری و كاهش درد كمر نقش ایفا كند. البته امگا-3 تنها در ماهی وجود ندارد، بلكه روغن های گیاهی مانند روغن كانولا و همچنین گردو از منابع امگا- 3 به شمار می روند.
آب
بسیاری از مردم تصور می كنند كه میزان آب دریافتی روزانه آنها كافی می باشد، در حالی كه در واقع چنین نیست و بسیاری از ما آب را خیلی كمتر از نیاز روزانه خود دریافت می كنیم. جالب توجه است كه بدانید كم آبی بدن می تواند یكی از دلایل كمر درد باشد، زیرا دیسك های بین مهره ها نیاز به تغذیه شدن و مرطوب ماندن دارند و بسیاری از مشكلات كمردرد با نوشیدن مقدار مناسب آب از بین می رود.
چربی ها
نوع چربی هایی كه مصرف می كنیم در پیشگیری یا تشدید درد كمر مؤثر است. هر چقدر اسید چرب رژیم غذایی ما اشباع تر باشد، عضلات ما نسبت به اكسیداسیون حساس تر بوده و نسبت به حركات ناگهانی ضعیف تر عمل می كنند.
به همین دلیل توصیه می شود كه در رژیم غذایی روزانه ترجیحاً به جای مصرف گوشت های پرچربی مانند مصرف گاو و گوسفند بیشتر از گوشت های سفید استفاده كنید تا از بروز این اسپاسم های ناگهانی جلوگیری گردد. غذاهای فرآوری شده نیز از آنجا كه حاوی روغن و اسیدهای چرب اشباع هستند، می توانند سبب ضعیف شدن عضلات شوند و بهتر است مصرفشان را به حداقل ممكن برسانیم.
ویتامین A
این ویتامین یك آنتی اكسیدان است و در واكنش های سیستم ایمنی نقش دارد و برای كمر بسیار مفید می باشد، زیرا در ترمیم بافت ها و تشكیل استخوان نقش دارد. این ویتامین در جگر، فرآورده های لبنی، میوه های زردرنگ مانند زردآلو، طالبی و غیره و در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و كاهو و سبزیجات زردرنگی مانند هویج یافت می شود.
پروتئین ها
پروتئین ها نقش بسیار مؤثری در تقویت و قدرتمندی عضلات ایفا می كنند. افرادی كه از منابع پروتئین مانند لبنیات، گوشت و پروتئین های گیاهی به میزان متعادل استفاده نمی كنند، توانمندی عضلاتشان بسیار پایین است.
ویتامین C
این ویتامین برای تكامل کلاژن ضروری است و این امر برای درمان مشكلات ایجاد شده در اثر جراحات تاندون ها، لیگمان ها و دیسك های ورتبرال مفید می باشد.
منابع عمده این ویتامین توت فرنگی، مركبات و سبزیجات برگ سبز است.
ویتامین B12
این ویتامین برای سلامت مغز استخوان ضروری می باشد و برای ستون فقرات و عملكرد طبیعی آن ضروری است و معمولاً در فرآورده های گوشتی مانند جگر، مرغ، ماهی و انواع گوشت قرمز، تخم مرغ و فرآورده های لبنی وجود دارد.
ویتامین D
یكی از دلایل كمردرد كمبود ویتامین D به ویژه در مناطقی كه كمبود این ویتامین شایع می باشد، گزارش شده است، بنابراین مصرف مكمل های تغذیه ای این ویتامین و برخورداری از نور مناسب خورشید از راهكارهای درمانی كمردرد می باشد.
كلسیم
دریافت متعادل كلسیم برای سلامت استخوان ها بسیار ضروری می باشد و برای ایجاد استحكام در ستون فقرات مصرف مناسب آن لازم می باشد، زیرا بروز پوكی استخوان باعث ایجاد كمردرد می شود. كلسیم در منابع لبنی و برخی از سبزیجات برگ سبز و مغزها وجود دارد.
ویتامین K
این ویتامین برای جذب كلسیم و عملكرد مناسب آن مورد نیاز می باشد و از منابع مهم آن سبزیجات برگ سبز و روغن های گیاهی می باشند.
چاقی و اضافه وزن
از طرفی مهم ترین علت كمردرد در كشور چاقی و اضافه وزن است كه موجب افزایش گودی كمر و ضعیف شدن عضلات پشت می شود، بنابراین رعایت رژیم متعادل و همراه كردن ورزش روزمره با آن علاوه بر ایجاد شادابی و نشاط و حفظ وزن ایده آل از مشكلات استخوانی هم می كاهد.
فیتوكمیكال ها
فیتوكمیكال ها رنگدانه هایی به رنگ بنفش، قرمز و زرد هستند كه در میوه ها و سبزیجات وجود داشته و خاصیت آنتی اكسیدانی دارند. مطالعات نشان داده اند كه هرچه آنتی اكسیدان بیشتری دریافت شود، عملكرد عضلات بهتر خواهد بود، زیرا عضلات عمدتاً برای سوختشان از اسیدهای چرب استفاده می كنند و به همین دلیل لزوم مصرف آنتی اكسیدان ها افزایش پیدا می كند.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108 