تبیان، دستیار زندگی

محاسبه مقدار وزن افزوده شده و تعیین مقدار کالری غذاها گرچه باعث اندکی کاهش وزن می شود اما به اندازه مسئله های ریاضی دوران دبیرستان گیج کننده است، ولی خب قرار نیست ماجرا این طور باشد. پروفسور داون جکسون بلنتر، سخنگوی انجمن تغذیه ایالات متحده می گوید:«باید کالری غذاها را حساب کرد اما راه های متعددی وجود دارند تا بدون محاسبات ریاضی بتوان وزن کم کرد.» در واقع برخی تغییرات ساده در الگوی زندگی گاهی موثرتر از چرتکه انداختن و محاسبه کالری غذاهاست. از این ۴ استراتژی پیروی کنید و نتیجه آن ها را ببینید.

۱۲تا ۱۵ دقیقه طول می کشد تا مغز شما پیام پر بودن شکم را دریافت کند. برای دریافت این پیام صبر کنید؛ اگر بین لقمه ها مکث کنید این امکان وجود دارد که پیش از کشیدن بشقاب دوم پیام سیر بودن را دریافت کنید

● به جای شمردن هر لقمه از هر لقمه لذت ببرید

اگر به ترازوی آشپزخانه زنجیر شده باشید طبعا دیرتر راهی دست شویی خواهید شد! نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در ژورنال تغذیه بالینی ایالات متحده به چاپ رسیده، نشان می دهد می توان بیشتر خورد و همچنان لاغر ماند. این مطالعه کاهش وزن ۲ گروه از زنان را مورد بررسی قرار داده بود. به همه آن ها گفته شده بود رژیم با چربی پایین را رعایت کنند ولی در برنامه غذایی یک گروه مقدار زیادی از غذاهای آبکی مثل سوپ میوه ها و سبزی ها هم گنجانده شد. این گروه گرچه ۲۵درصد بیشتر غذا خورده بودند اما حدود ۲ کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودند. چطور؟

آن ها کالری کمی مصرف کرده بودند ولی کاملا سیر شده و از غذاهای آبکی راضی بودند. در عین حال فعالیت بدنی هر ۲ گروه هم یکسان بود.

به جای وزن کردن و شمردن لقمه ها با آرامش و تمرکز بیشتری غذا بخورید و آن را خوب بجوید. ۱۲ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد تا مغز شما پیام پر بودن شکم را دریافت کند. برای دریافت این پیام صبر کنید. اگر بین لقمه ها مکث کنید این امکان وجود دارد که پیش از کشیدن بشقاب دوم پیام سیر بودن را دریافت کنید. اگر توان انجام چنین کاری را ندارید غذاهایی را انتخاب کنید که خوردن آن ها زمان بر است مثلا غذاهایی که نیاز به پوست کندن، تیغ درآوردن یا مخلوط کردن دارند یا غذاهای تند و تیز که نمی توان به سرعت آن ها را خورد.

● به جای شمارش کالری به باشگاه غذایی ملحق شوید

بنابر تحقیقی که در سال ۲۰۰۶ در ژورنال بیماری های داخلی به چاپ رسیده مشخص شده است حتی افرادی که وزن مناسبی دارند هم تا ۳۸درصد کالری غذاها را کمتر از حد واقعی آن ها محاسبه می کنند.

برای حل این مشکل و در عین حال پرهیز از مشکلی که ابتدا صحبتش را کردیم می توانید از یک رستوران رژیمی اشتراک بگیرید؛ مرکزی که به جای شما مقدار کالری غذای مورد نظر را محاسبه کرده و غذایی با مقدار کالری مورد نظر شما برای تان تهیه کند. معمولا غذاهایی که در این مراکز تهیه و ارائه می شوند مملو از فیبر و پروتئین هستند و مقدار چربی آن ها در حد لزوم است.خوردن این غذاها بعد از مدتی شما را در تخمین کالری حجم خاصی از غذا متبحر خواهد کرد.

در تهران هم مراکزی برای تهیه غذا وجود دارند که کالری غذاها را محاسبه کرده و به شما ارائه می کنند. به این ترتیب شما می توانید غذای مورد علاقه خود را بر حسب مقدار کالری مورد نظر خود سفارش دهید.

یک راه دیگر هم این که می توانید به مقالات و کتاب های متعدد تغذیه مراجعه کنید که مقدار کالری غذاهای مختلف را بر حسب حجم آن ها درج کرده اند، در همین مجله هم بارها در این زمینه نوشته ایم.

● به برچسب های غذایی دقت کنید

احتمالا مشغله شما بسیار بیشتر از آن است که حال و حوصله محاسبه درصد و نسبت همه غذاها را داشته باشید، به جای این کار ۱۵ ثانیه وقت بگذارید و برچسب مقدار کالری غذاها را بخوانید. بنابر گزارش سال ۲۰۰۷ سرویس تحقیقات اقتصادی ایالات متحده بیش از ۳۰درصد درآمد سالانه این کشور خرج خرید کیک، پیراشکی، شکلات، آبنبات، کلوچه و... می شود که به شدت پرکالری و چاق کننده هستند. مصرف بیش از حد این مواد باعث افزایش شدید قند خون نیز می شود. به جای خوردن این اسنک های پرکالری و خطرناک در رژیم غذایی خود میوه، سبزی ها و گوشت سفید را بگنجانید مانند گوشت مرغ، بوقلمون و ماهی. بهترین اسنک های سالم می توانند شامل نان هایی با آرد سفید، جو، مغزها(مثلا بادام و گردو) و میوه های تازه باشند. سرنخ شما باید انتخاب غذایی با کالری پایین و پروتئین و فیبر بالا باشد، نه مصرف یک نوشابه شیرین و پرکالری. در حال حاضر پشت تمام مواد غذایی بسته بندی شده استاندارد مقدار کالری کل آن ماده غذایی مشخص شده است. بد نیست قبل از خوردن چنین موادی مقدار کالری آن ها را بخوانید. در عین حال به جای میان وعده های مضری نظیر انواع چیپس، اسنک و شیرینی می توانید از کشمش، توت خشک، انجیر، مغزهایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام زمینی استفاده کنید البته از نوع خام آن ها. اگر مغزها را قبل از وعده غذایی اصلی استفاده کنید باعث کاهش اشتها می شود.

● به جای ۳۰ دقیقه بودن روی تردمیل سراغ وزنه بروید

بنا بر مطالعه ای که در دانشکده پزشکی دیوک صورت گرفته محققان متوجه شدند، ورزش روی تردمیل می تواند مقدار کالری مصرفی را ۱۰ تا ۱۵ درصد افزایش دهد که رقم چندان بالایی نیست. این مطالعه همچنین بیان کرده است ۲۰درصد از افراد پس از ورزش به عنوان جایزه، مواد غذایی پرکالری می خورند که تمام کالری های مصرف شده را به جای خود برمی گرداند. به همین دلیل است که ۲ تا ۶ ساعت پس از یک تمرین بدنی سنگین تمایل به انجام کارهای بدنی بسیار کم می شود. این همین زمانی است که شما دل تان می خواهد به جای انجام کارهای منزل روی مبل لم بدهید! راه موثرتر به جای خوردن دسر انجام کاری است مثل اتو زدن! اگرچه فعالیت های هوازی بسیار بیشتر از وزنه زدن باعث سوختن چربی می شود اما کار با وزنه حتی پس از پایان تمرین درون بدن شما را کماکان گرم نگه می دارد. مطالعه ای در ژورنال پزشکی و ورزش نشان می دهد بعد از ۶ ماه کار با وزنه ۳ روز در هفته میزان متابولیسم افراد در حالت استراحت تا ۷ درصد افزایش پیدا کرده بود.(مقدار کالری که صرفا وقتی روی مبل نشسته اید می سوزد).

اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید ست های ورزشی را با سرعت بیشتری انجام دهید. مطالعه دیگری که در همان ژورنال به چاپ رسیده نشان می دهد وزنه زدن با سرعت ۱۱درصد بیشتر از وزنه زدن آرام کالری می سوزاند. محققان تصور می کنند حرکت های انفجاری باعث مصرف کالری بیشتری در عضلات می شود. برای افزایش سرعت می توانید هنگام انجام مثلا تمرین اسکات (نشستن با هالتری روی شانه ها تا حدی که ران ها تقریبا موازی زمین شوند و سپس بلند شدن) به مدت ۲ ثانیه بنشینید و سپس با حداکثر سرعت بلند شوید. هنگام انجام حرکات سریع و انفجاری باید خیلی دقت کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. بدون مشورت یک مربی صاحب صلاحیت هیچ حرکتی را تند و سریع انجام ندهید.