تبیان، دستیار زندگی

منبع: سایت آفتاب   صدیقه توانا

بیشتر مشكلات و بیماری‌هایی كه در ماه رمضان گریبان روزه‌داران را می‌گیرد، ناشی از تغذیه ناصحیح هنگام افطار و سحر است. پزشكان توصیه می‌كنند انتخاب نوع مایعات هنگام افطار می‌تواند ما را برای یك روزه‌داری نشاط‌انگیز و سالم كمك كند. در ساعات افطار آب مورد نیاز بدن را از 3 طریق تامین كنید. مصرف آب و مایعاتی چون شیر، دوغ كم‌چرب، آبمیوه تازه، شربت كم‌شیرین آبلیمو یا خاكشیر و چای كمرنگ را در اولویت قرار دهید. مصرف غذاهای آبدار مانند انواع سوپ جو، آش دوغ، آش ماست، انواع خورش سبزی و خوراك‌های آبدار كم‌نمك را در ساعات میان افطار تا سحر بگنجانید و از مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید.
بهترین دما برای آب و نوشیدنی‌ها بین 5 تا 6 درجه سانتی‌گراد است. گرچه با نوشیدن آب یخ خصوصا در شروع افطار لحظه‌ای احساس فوق‌العاده پیدا خواهید كرد، ولی عطش شما برطرف نخواهد شد و حتی تشنگی شما بیشتر هم می‌شود، اما علت چیست؟ دمای بدن با نوشیدن آب یخ به كمتر از دمای طبیعی یعنی كمتر از 37 درجه سانتی‌گراد می‌رسد بنابراین برای آن كه بدن به دمای طبیعی بازگردد مجدد خود را گرم كرده و شما دچار آشفتگی، عطش و مصرف دوباره آب خواهید شد. حال اگر شما به نوشیدن پیاپی آب ادامه دهید معده شما بیش از اندازه حجیم و همین عامل می‌تواند سبب سنگینی معده و مشكلات گوارشی شود. از طرف دیگر كلیه‌ها نیز تحت فشار مضاعفی قرار گرفته و ممكن است مسمومیت ناشی از مصرف آب زیاد عارض شود.

وسط غذا آب نخورید

مصرف آب یا مایعاتی چون دوغ یا نوشابه در وسط غذا می‌تواند با رقیق كردن اسید معده كارایی این عضو را دچار اختلال كرده و غذا هضم نشده از معده تخلیه شود. این غذا به دلیل آبكی بودن توقف كوتاهی در روده‌ها داشته و جذب مواد مغذی به خوبی انجام نخواهد گرفت. از سوی دیگر مصرف آب در میان غذا می‌تواند معده را حجیم و تمایل فرد را به مصرف غذا كاهش داده و فرد را در ساعات روزه‌داری دچار گرسنگی شدید سازد. نكته دیگر آن كه اگر معده از غذای آبكی پر شود احتمال برگشت غذا از معده به مری زیاد شده و فرد دچار سوزش سر دل یا همان ریفلاكس معده می‌شود. بنابراین بهتر است آب را قبل از غذا یا مدتی بعد از غذا بنوشید.

از مصرف غذاهای تند و محرك بپرهیزید

غذاهای تندی كه حاوی فلفل و دیگر ادویه‌جات هستند به دلیل طبع گرم و عرق‌زا بودن می‌توانند خون را به سطح بدن هدایت كرده و باعث تعریق و دفع بیشتر آب خصوصا در ساعات روزه‌داری شوند. از طرفی به دلیل آن كه همراه با عرق، عناصری چون سدیم و برخی مواد ضروری بدن دفع می‌شود، اختلال قابل توجهی در تعادل آب و املاح بدن ایجاد خواهد شد. بنابراین از مصرف غذاهای حاوی ادویه‌جات تند و همچنین نوشیدنی‌های محرك مانند چای دارچین، چای هل و نوشابه‌های كولا‌دار و برخی جوشانده‌های گیاهی خصوصا در زمان سحر خودداری كنید.
در ضمن اگر دریافت آب بیش از نیاز بدن باشد بر مقدار آب میان‌بافتی افزوده شده و اندام‌ها دچار تورم می‌شوند. این حالت معمولا در مصرف‌كنندگان داروهای كورتونی، خانم‌های باردار، بیماران كلیوی یا كسانی كه غذاهای شور می‌خورند بیشتر دیده می‌شود، بنابراین بهتر است برای خوردن سحری كمی زودتر از خواب بیدار شده و در فواصل معینی از مایعات، میوه و سبزیجات فیبری آبدار یا غذاهای نشاسته‌ای چون برنج، نان و ماكارونی استفاده كنید. این تركیبات می‌توانند مانند یك اسفنج تا حدودی آب را در خود ذخیره و بتدریج به بدن برسانند.

نوشیدنی‌های مفید را انتخاب كنید

شیر و عسل: مصرف این نوشیدنی در زمان افطار می‌تواند ضعف، خستگی و بی‌حالی شما را به سرعت رفع و مواد مغذی زیادی را به بدنتان برساند. بهتر است این نوشیدنی را به صورت خانگی تهیه و از افزودن موم عسل به آن خودداری كنید. زیرا موم جذب ریزمغذی‌هایی چون كلسیم شیر را كاهش می‌دهد. عسل با قند و شكر كالری یكسانی دارد، پس در مصرف آن محتاط باشید.
شیر و آبمیوه: این نوشیدنی تركیبی می‌تواند تا حدودی آهن و كلسیم بدن را تامین كند. از همه مهم‌تر به دلیل آن كه میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند می‌توانند قدرت جذب این دو عنصر را در بدن افزایش دهند. این نوشیدنی را در خانه تهیه و مصرف آبمیوه‌های صنعتی را به حداقل برسانید.
شیر و قهوه: برخی افراد به دلیل طعم ناخوشایند شیر آن را با چای، قهوه، كاكائو و... مخلوط می‌كنند، اما باید بدانید كه این مواد به دلیل اگزالات بالایی كه دارند بر اثر تركیب با شیر مانع جذب كلسیم شیرشده و احتمال دارد كار كلیه را مضاعف كند. بنابراین نوشیدن شیر ساده را خصوصا در این ماه كه فاصله میان افطار تا سحر كوتاه و مصرف لبنیات به حداقل می‌رسد در اولویت قرار دهید.
شكلات داغ (هات‌چاكلت): این روزها شاهد نسل جدید یك نوشیدنی صنعتی به نام شكلات داغ در سفره افطار هستیم. این نوشیدنی بسیار شیرین و یبوست‌آور بوده و برای افرادی كه مشكل معده دارند و مدام ترش می‌كنند مناسب نیست. این نوشیدنی قدری اعتیادآور بوده و اگر به طور مداوم مصرف نشود فرد را دچار خستگی و بی‌حالی می‌كند.
چای و آبلیمو: مقدار كم آبلیمو می‌تواند میزان مواد آنتی اكسیدان چای را افزایش داده و برای تخریب رادیكال‌های مضر بدن مناسب باشد، اما مصرف بیش از حد آبلیمو طعم چای را عوض كرده و در جذب آنتی‌اكسیدان‌های چای اختلال ایجاد خواهد كرد و با افزایش میزان ادرار، كم‌آبی بدن را در ساعات روزه‌داری تشدید می‌كند.
شربت سكنجبین: این شربت را در زمان افطار بنوشید. شربت سكنجبین اگر با یخ و خیار رنده شده مخلوط شود بلافاصله تشنگی را رفع و التهاب ناشی از گرما را كاهش می‌دهد. این شربت در بریدن صفرا شهرت فراوانی داشته و باید كم شكر تهیه شود.
شربت خاكشیر و تخم شربتی: این شربت را در زمان سحر بنوشید. دانه‌های خاكشیر و تخم شربتی وقتی در مجاورت آب قرار گیرند می‌توانند چندین برابر وزن خود آب جذب كرده و متورم شوند. در نتیجه وقتی بدن در ساعات روزه‌داری به تعریق افتد بدن از ذخیره آب آنها استفاده می‌كند. این شربت‌ها طبع خنكی داشته و از سرگیجه، سردرد، بی‌حالی و تهوع ناشی از روزه می‌كاهد. بهترین نوشیدنی برای شروع افطار یك لیوان آب ولرم با 2 تا 3 عدد خرماست.
منبع:روزنامه جام جم

با سلام
خدمت استاد عزیز
از ثبت مباحاث پر فایده و كلیدی در رابطه با اصول تندرستی و تغذیه درست در ماه رمضان متشكرم
بسیار استفاده بردم
من هم مخالف حذف وعده سحری هستم
و مثلا خوردن ماكارونی  برای وعده سحر اشتباه است و انسان را تشنه می كند
وهمچنین این نكاتی كه فرمودید سعی می كنم در روزه داری هایم اعمال كنم
با تشكر

درود بر شما عزیز همیشه همراه
عبادات شما مقبول درگاه الهی
باز هم سپاس

ورزش در ماه مبارک رمضان : ماه مبارک رمضان ، ماه خیر و برکت ، ماه انسان ساز و ماه نزول برکات است ، که هر چه انسان کامل تر باشد از فوائد این ماه بیشتر بهره می برد. ورزش که همواره برای سلامتی جسم و روح به آن سفارش شده است ، در این ماه جلوه پر رنگ تری یافته و می تواند نقش خود در این مهم را بهتر و بیشتر ایفا کند . ورزش نه تنها با روزه منافاتی ندارد بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود ، باعث آرامش و کاهش استرس ورزشکاران می شود و استقامت فکری و صبر آنان را تقویت می کند.
ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید به طوریکه ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند . لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند . روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون ، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد ، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیتهای ورزشکاران نیز کمک می کند.
مصرف تمام گروه های اصلی غذایی ( شیر و لبنیات ، نان و غلات ، سبزیجات و میوه جات ، گوشت ، تخم مرغ ، و حبوبات بدون پوست ) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم ، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.
روزه مانع ورزش کردن نیست و ورزشکارانی که معتقدند روزه گرفتن ساختار بدنی آنها را تغییر می دهد ، می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را حفظ نمایند . و در واقع ماه مبارک رمضان یک ورزش روحی تلقی می شود .

سحر :

تأکید می گردد وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود . ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند. زیرا در این صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد . ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند ، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود.
بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد . در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ ، حبوبات ، لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد ، میوه های آبدار بخورید . مایعات توصیه سده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند . یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت . همچنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است . رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.
این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی ، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند . ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده ، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت . این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود . در این بیماری غذا از معده و مری بر میگردد و به اصطلاح احساس ترش کردن را گویند.

افطار :

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز ( قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلولهای مغز و اعصاب است . خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند ، لذا هنگام افطار مصرف خرما ، آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منور حفظ تعادل قند ، آب و مایعات بدن توصیه می شود . افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید ، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد . تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید.
زیرا موجب بی حالی ، ضعف و درد معده می شود . در ساعات بعد از افطار توصیه می شود ، میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکارا در هنگام ورزش ، دچار کم آبی نشوند . غذای افطار باید سبک ، پر کالریو زود هضم باشد ( شله زرد ، شیر ، خرما و ... ) و توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید .
زمان ورزش : بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان را چهار ساعت بعد از افطار می باشد و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست . ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی ، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی ، مفصلی ، گوارشی و به ویژه عضلانی است ، که در نهایت ممکن است موجب بیماریها و آسیبهای ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن وورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند .
نحوه انجام تمرینات : ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند ، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک ، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود .
ورزش های مناسب : انجام ورزشهای مناسب ، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است .
خواب : در ماه مبارک رمضان سعی کنید شبها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 1:30 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید . با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود . نیاز ورزشکاران به پروتئین در ماه مبارک رمضان نباید میزان انرژی دریافتی از پروتئین در ورزشکاران بالا باشد ، اگر آنها سعی کنند حدود 15 تا 20 در صد کل انرژی دریافتی روزانه را از پروتئین بگیرند ، برای بدنشان کافی است.
زیرا مصرف زیاد پروتئین سبب ایجاد مواد زائد در خون شده و احساس خستگی را در هنگام ورزش برای ورزشکاران به وجود می آورد . در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد ، بهتر است قبل از شروع مسابقه ، هنگام افطار از گوشت ، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند . مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است .

شام :

گروه گوشت : مرغ ، گاو ، گوساله ، ...
گروه نان و غلات : آن گروه منبع خوب از کربوهیدرات ها مرکب هستند و تأمین انرژی ، پروتئین ، مواد معدنی و فیبر ها می باشند .
گروه لبنیات : شیر ، ماست ، پنیر ، محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکرد های متعدد فیزیولوژیک ضروری می باشد.
گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرها ی غذایی و تأمین سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند ، می باشند. آن مواد در جلوگیری از سرطان ، بیماریهای قلبی عروقی و بسیاری از بیماریها ی دیگر مفید است .
گروه میوه ها : میوه ها را به عنوان آخرین قسمت شام در فاصله کمی بعد از شام مصرف کنید . تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری کند . میوه های ترش ، ویتامین بدن را فراهم می کنند . میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند . میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد .
آب : استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که می بایست در طول این ماه به آن توجه کرد . در ماه مبارک رمضان کم آبی می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود ، اما با تغییر مانی در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد . ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل مکنند و به این ترتیب ، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.
به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر اینکه این نیاز بدن را مرتفع کرده باشند ، مقداری آب در بدن ذخیره کنند تا در موقع نیاز و از دست رفتن آب بدن ، از آن بهره جویند و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی را به حداقل برسانند. عدم مصرف زیاد نمک به دلیل دفع مایعات و اسید فولیک از بدن و احساس تشنگی توصیه نمی شود . با یک رژیم متعادل و صحیح ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست .
نحوه پخت غذا : ورزشکاران در این ماه سعی کنند از مصرف غذاهای سرخ کرده خود داری کرده و برای طبخ غذا از روشهای دیگری مثل آب پز کردن و یا بخار پز کردن استفاده کنند . برای جلوگیری از عطش هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوی سبزی ، کوکوی سیب زمینی ، کتلت و گوشت های سرخ شده مثل کباب ، جوجه کباب ، مرغ و ماهی خود داری کنید.
آن غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیاد دارند ، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می شوند . تمام روزه داران ، خصوصاً آنها که دچار بیماریهای گوارشی و معده هستند ، سعی کنند از خوردن آن غذاها بپرهیزند و از لیمو ترش ، ماست و سبزی خوردن در کنار آن غذاها استفاده کنند . ضمناً خوب است شش تا هشت لیوان آب در فاصله افطار تا سحر نوشیده شود و برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز ، لیمو ترش تازه در پایان سحری مصرف شود. همچنین مصرف شربت عسل ( یک قاشق کوچک عسل به اضافه یک لیمو ترش تازه ) در سحر به ورزشکاران کمک می کند که در طول روز دیر تر تشنه شوند.
ناراحتی های گوارشی : روزه داران برای پیشگیری از بروز ناراحتی های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده ، باید از مصرف زیاد غذاهای شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه در افطار یا سحر پرهیز کنند . مصرف سس مایونز ، خامه ، سوسیس و کالباس نیز در افطار یا سحر مناسب نیست . زیرا آن غذاها زمینه بروز ناراحتی های گوارشی نظیر ترش کردن معده را فراهم میکنند.
برای دور ماندن از عوارض بعدی در دستگاه گوارشی ، ورزشکاران روزه دار باید از خوردن غذاهای چرب ، حیم و نفاخ ، محرک و پر نمک در افطار و سحر پرهیز کنند . برای تأمین قند خون افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند ، باید سه وعده غذا بخورند که آن وعده ها شامل : سحر ، افطار و شام است . البته مصرف غذا در دو وعده سحر و افطار نیز اشکال ندارد . بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده نهار را داشته باشد.
در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذای متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذا یعنی : نان و غلات + میوه ها + سبزیجات + گوشت و حبوبات و تخم مرغ + شیر و لبنیات برای حفظ سلامت بدن و تأمین انرژی و نیازهای تغذیه ای بدن توصیه می شود . استفاده از خرما در ماه مبارک رمضان به خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه دار بسیار مؤثر است . روزه داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده ، از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کنند .
حفظ تعادل در وعده های غذایی : نیازی به حذف هیچ یک از وعده های غذایی نیست . در ماه مبارک رمضان انسان دچار محدودیت یا محرومیت مواد غذایی نمی شود و احتیاج به ذخیره سازی مواد غذایی پیش از ماه مبارک رمضان وجود ندارد . با توجه به این که در ماه رمضان وعده های غذایی حذف می شود ، همه افراد باید حداقل 20 در صد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورند . با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان ، بدن فرصت سوزاندن چربی های اضافه را پیدا می کند . تمامی روزه داران باید وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشند . زیرا حذف این وعده ، سلامت آنها را به خطر می اندازد .
روزه و تقویت حافظه : روانشناسان عصر حاضر دستوراتی برای تقویت حافظه می دهند . اما کسانی که روزه می گیرند نیازی به تمرینات تقویت حافظه ندارند . زیرا یکی از فواید روزه ، تقویت حافظه اس . از قول حضرت امیر المؤمنین (ع ) آمده است : سه چیز حافظه را تقویت می کند : 1. مسواک کردن دندانها 2. روزه داشتن 3. خواندن قرآن اثر روزه در ازدیاد حافظه یک تأثیر فیزیولوژیک است که در نتیجه رسیدن غذای پاک به سلولهای مغز بعد از چند ساعت بی غذایی رخ می دهد.
استعمال بوی خوش در حال روزه : از جمله کارهای مستحب در حال روزه استعمال بوی خوش است . روایت شده است که امام حسین ( علیه السلام ) هر گاه روزه می گرفت خود را معطر می کرد و می فرمود : عطر تحفه روزه دار است .

از حضور گرم شما سپاسگزارم