چگونه
۱هفته اول
با سرعت معمولی که برایتان راحت است؛ ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.
۲هفته دوم
فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید
- با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید.
- ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید: ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید.
این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
۳هفته سوم
برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۴هفته چهارم
برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دیگر، انجام دهید.
۵ هفته پنجم، هفتم و نهم برنامه هفته اول را تکرار کنید.
۶ هفته ششم و دهم برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
۷ هفته هشتم برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
