بهترین سرگرمی مؤمن شنا کردن است .( پیامبر اکرم (ص) )

سرخوردن  بر روی آب  با فشار یك پا به دیواره استخر

برای اینكه شاگرد عمل شناوری توام با پیشروی در آب به حالت خوابیده بر روی  شكم  را حس نماید،لازم است كه با كمك گرفتن از دیواره استخر  و فشار پا به دیواره اینكار را انجام دهد ، مطابق شكل زیر شاگرد كنار استخر می ایستد و در حالی كه دستهایش بالای  سرش است ،آرنجها كشیده و بازوانش به گوشهایش  چسبیده اند یك پایش را به دیواره استخر می گذارد . ‌مایوی شناگر به دیواره چسبیده است بدن را به طرف جلو خم می نماید ( بدون  اینكه سرش از دستانش  خارج شود  )

با گرفتن یك نفس عمیق و با فشار به دیواره استخر توسط یك پا به طرف  سطح آب  سر می خورد و در این حالت دستها ،رانها و به طور كلی بدن كشیده است و سر هنوز در بین دستان  قراردارد.

پس از تمام شدن هوای درون ششها و یا فرو افتادن پاها از حالت افقی می ایستد . به طور معمول بیشتر شناگران موقع بلند شدن و ایستادن از حالت سرخوردن به علت اینكه سرو بالاتنه را بالا میاورند در حالیكه هنوز پاهایشان زیر بدنشان قرار نگرفته است تلوتلو می خورند بایدبه آنان گفته شود موقعی كه می خواهد بایستد وعمل سرخوردن شما تمام شده است قبل از خارج كردن سر و بالا تنه از آب اول پاها را به زیر شكم جمع نموده و به كف استخر و پس از اطمینان از اینكه پاهایتان روی زمین است سر را بلند كنید این حركت را چند بار تكرار كنید .

سرخوردن با استفاده از فشار دو پا بر دیوار استخر

در این مرحله  كنار دیواره استخر ایستاده،دستها بالای سر قرار می گیرد . یك پا به دیواره استخر تكیه دارد و قسمت پشت ( ناحیه مایوی شناگر )  به دیواره استخر چسبیده است قسمت بالاتنه یعنی سر ، دستها و سینه را به قدری خم نموده و در آب قرار می دهیم . با گرفتن یك نفس عمیق ‌در حالكیه سر و دستها كشیده و به سمت جلو است پای دیگر را بلند كرده و با گذاشتن كنار پائی كه به دیواره ی استخر تكیه دارد،به دیواره ی  استخر فشار وارد آورده و بدن را صاف می نمائیم و به طرف جلو سر می خوریم .

در این مرحله  چون نیروی هر دو پا مورد استفاده قرارمی گیرد، شنا گر  با سرعت بیشتری به جلو می رود و در عین حال مسافت بیشتری را به حالت شناور طی می نماید .

سرخوردن از میان حلقه

كف پاها را به دیواره ی استخر بچسبانید ، دستهارابه اندازه ی عرض شانه باز و رو به جلو نگهدارید ، سر در میان دو دست قراردارد یا اینكه گوشها به بازوانچسبانده می شود . فاصله دیواره ی استخر تا حلقه باید 5/2 متر باشد و ارتفاع  حلقه از سطح آب 5/1 متر باشد .

پاها را محكم به دیواره ی استخر فشارداده و سربخورید ، برای اینكه بهتر زیر آب را ببینید ، می توانید از عینك استفاده كنید .

عمل سرخوردن از میان حلقه  را چندین بار انجام دهید تا اینكه برای شما آسان شود . دستها تا لحظه ی آخر سر خوردن درجلو قرار دارد  و هنگام ایستادن  ابتدا روی پاهای خودبایستید و  بعد بالاتنه ( سر و سینه ) را بالابیاورید،  تا تلوتلو نخورید .

نكاتی كه باید در تمام مدت سرخوردن مورد توجه مربی قرار گیرد عبارتست از :

كارآموز نباید هنگام سرخوردن خودش را روی آب بیندازد .

آرنج های دست خم نشود .

در حین شناوری عضلات  بدن نباید به طور كامل منقبض شود .

در هنگام سرخوردن،دستها بیشتر از عرض شانه باز نشود .

بدن از دیواره ی استخر قبل از اقدام به فشار آوردن به دیواره ی استخر توسط پاها جدا نشود .

در تمام طول  مدت سرخوردن و شناوری سر از بین دستها خارج نشود .

خم نمودن كامل بالا تنه تا كمر و گذاردن آن در داخل آب موقعی كه با هر دو پا می خواهید به دیواره فشار وارد كنیم .

هر قدر طول مدت نگه داری نفس بیشتر شود در نتیجه مسافت بیشتری رامی توان طی نمود . لذا بایداز یك نفس عمیق استفاده نمایید ( باید توجه داشت كه در زمینه ی نگه داری نفس برای مدت طولانی نباید به شاگرد فشار وارد آورد )

در هنگام سرخوردن نبایستی بدن  به زیر آب برود،زیرامقصود اینست كه بدن در سطح آب حركت كند .

شنای كرال سینه (Front Crawl )

كلمه كرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده كه به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این  شنا در آب می خزد و پیش می رود.

كسی به درستی نمی داند كه اولین بار این شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولی شواهد  و قوانین نشان می دهد كه به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .

اما مسلم این است كه در سال1700 در استرالیا این شنا به وسیله ی الك ویكمن معمول شد ، و سپس  به آمریكا  و اروپا راه یافت ، و بالاخره یكی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیك را تشكیل داد ، و برای اولین بار یك آمریكایی به نام چارلز دانیلز به سال 1908 در رشته ی شنای بازی های المپیك شركت كرد و با شنای كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانیه و سه پنجم  طی كرد و برنده شد .

شنای كرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه  به غیر از  تعداد كمی آن را به طریقه ی كاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با كمی اراده ،  اگر بتوانید این شنا را به طور  كاملاٌ  صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سینه و كرال پشت  تعلیم داده می شود . كه ابتدا به شرح كرال سینه  می پردازیم .

آموزش شنای كرال سینه

بنابراین سه مرحله اصلی در شنای كرال سینه عبارتند از :

1- عملكرد پاهاLeg Action

2- عملكرد دست هاArm Action

3- نفس گیری Breathing

جهت آموزش  شنای كرال سینه لازم است كه هر مرحله  به تنهائی و به مقدار كافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین كافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد كه ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و كافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین  ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یك زمان گردد.

متاسفانه مشاهده  شده است كه مربیان هنوز  یك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله  به مرحله  چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر  و پیشرفت در امر آموزش  در كلاس های گروهی ، آموزش  مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .

این موضوع را باید به خاطر داشته باشید كه قبل از شروع اولین قسمت آموزش كرال سینه  كه حركت پاها  است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد .

عملكرد پاLeg Action

حركات پاها از مفصل شروع می شود كه ران را به لگن  خاصره مربوط می سازد . زانوهم  حركت می كند  ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد كه پاهای شناگر از آب  خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از 30 درجه تجاوز نمی كند .

همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلكه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه كنید كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشكند ، این عمل باعث می شود كه پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید كشیده شوند .

یكی از مهمترین مواردی كه باید در پای كرال سینه  درنظر گرفت ، این است كه در موقع زدن پای كرال  انگشتان پا نباید عمود بر كف استخر  باشند و شكستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شكل زیر توجه كنید :

مثلی است معروف كه شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .

روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا كنار استخر ، بی آنكه بدن خود را خیس كنید روی كاناپه و یا میز دراز بكشید  و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازید .

پس از چند جلسه تمرین ، این بار كناره  استخر را بگیرید و توی آب بی آن كه به حركت بازوها فكر كنید  سرتان را بین بازو ها قرار داده  و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حركت  پاها را تمرین كنید و بعدها به فكر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرین كنید . باید توجه داشته باشید كه در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودكه پاها به پایین بروند .

تمرین های آموزشی پای كرال سینه

2- در حالی كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می كند . یادآور می شویم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می كشد و مجدداٌ تمرین خود را تكرار می كند .

3- در شكل زیر یكی از كارآموزان شناگر دستهای كارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای كرال سینه می نماید .

دومین مرحله ی آموزشی ، حركت دست كرال سینه

مراحل حركات دست : تعویض منظم  حركت دستها در شنای كرال سینه موجب پیشروی  در آب می شود .هنگامی كه یكدست حركت كشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان  دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود . تا یك دست ، دست دیگر را لمس نكرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یك موضوع خوب توجه شود و آن اینست كه  چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی  این تكنیك جای خودرا با روش كنونی كه مكثی در كشش دست وجود  ندارد ، داد . به طوری كه دستها پشت سر هم عمل كشش زیر آب را انجام می دهند . كشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را در پیشروی حاصل می نماید .

بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است  كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركتی دائمی درحال كشش خواهد داشت .

مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع كشش زیر آب بین 90 تا 100  درجه است. مربی باید كنترل نماید كه شاگرد شكستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب كه دست در آب وارد شده ، تقریباٌ كشیده  می شود .

كشش شروع شده و در همین حال خمیده  میگردد ( حداكثر 100 درجه در خمیده ترین محل ) و شروع  به باز شدن نموده تا موقعی كه دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون كشش كمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیك باشد .

ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد كه آرنج در بالا قرار گیرد . و این كار لازمه ی كرال صحیح است . بالا آمدن  آرنج ادامه می یابد  تا موقعی كه انگشتان  دست نیز از آب خارج گردد.

وضعیت دستها طوری است كه انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینكه دستها دور یك بشكه می چرخد ، سعی كنید بازو را به سر و گوشها نزدیك سازید .

نكته ی دیگر كه هنگام حركت دست باید به آن توجه داشت این است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود .

در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب  آن را كامل كرد .

علت بالا نیامدن  آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست كه مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) كافی نیست . بعضی دیگر از كارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند كه روش درستی نیست . در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت  و سپس در آب آن را كامل كرد.

لازم به یادآوری است كه دست كرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی كشش ، دوم مرحله فشار،  سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حركت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .

می توان مرحله ی كشش و فشار را به صورتS خوابیده انگلیسی نشان داد .

تمرینات آموزشی دست كرال سینه

تمرینات تركیبی دو نفره : در حالی كه كارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته ، كمك كننده مچ پای او را با دو دست می گیرد . در این حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دست كرال را به طور متناوب انجام می دهد .

كارآموز شناگر و كمك كننده باید با جدیت این عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق ودر حالی كه صورت داخل آب است ،  این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حركت و هماهنگی دو دست به صورت خودكار در می آید .

سومین مرحله آموزش ، اجرای كلیه ی حركات دست وپاها  بدون تنفس

( هماهنگی دست و پا ) GRAWL STROKE – NON- BREATHING SIDE

در كرال هماهنگی بین حركات دست و پا اهمیت  بسیار دارد . در حالت كلی به ازای یك دایره ی كامل كه دو دست می پیمایند ، پاها  6 ضربه به آب می زنند و قاعدتاٌ این ریتم  باید مراعات شود . و در این مرحله حركات  دست و پاها  با هم تنظیم  و هماهنگی پیدا كنند . تنظیم حركات دست و پا به صورت زیر انجام می گیرد .

موقعی كه كشش دست انجام گرفت ، بنا به مقتضیات فردی ریتم حركات پا دو الی شش ضربه خواهد داشت . كشش دست در آب منجر به پیشروی بدن در آب می شود . حركت پا و یا ضربه ی پا در آب ثبات و تكیه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم می نماید . علاوه بر آن حركت پا از فرورفتن و منحرف شدن پایین تنه در آ ب جلوگیری می نماید . هر بار كه یك دست از آب خارج شد  پای  همان طرف عمل ضربه زدن به پایین را انجام می دهد .

چرخش در محور طولی بدن باعث آسانی به جلو راندن بدن وبالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص برای شناگرانیكه مفصل شانه آنها  . انعطاف پذیری كافی ندارد بسیار مفید است

از نكات مهمی كه در مورد ورود دست به آب باید به خاطر داشت لحظه ی ورود به آب است . یعنی بدانیم موقعیت دستها نسبت به یكدیگر چگونه است یا موقعی كه یك دست در حال كشش است، دست دیگر در چه مرحله ای قرار دارد ؟  بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است . زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركت دائمی در حال كشش خواهد داشت