تبیان، دستیار زندگی

چگونه عصبانیت خود را به دور ازاسترس و به نحو مثبتی اداره کنیم؟

درست یا غلط، معمولاً زنان را حساس تر، عاطفی تر و پر حرف تر از مردان توصیف می کنند، ولی بر خلاف بسیاری از تصورات کلیشه ای و قالبی در مورد زنان، ما معمولاً به سادگی خشم شدیدی را ابراز نمی کنیم. بعضی از ما احتمالاً آن را فرو می بریم و بعضی هم با آن منفعلانه برخورد می کنیم؛ یا حتی با آماج قرار دادن افراد بی گناه یا آسیب پذیر (مانند کودکان، افراد مسن، راننده ناشناسی که در خیابان مشغول رانندگی است) آن را تخلیه می کنیم. از آنجا که احساسات، افکار و هیجانات ما طی قرن ها سرکوب شده، اگر حالا که آزادی پیدا کرده ایم طور دیگری واکنش نشان دهیم، قابل درک خواهد بود. اما با این حال بر عکس بسیاری از مردان، زنان دوست ندارند خشم خود را به طور فیزیکی مثلاً از طریق ورزش های خشن (چه تماشا و یا شرکت در آن) یا با برخوردهای تهاجمی، ابراز کنند، ولی نتیجه خفه کردن احساسات در زنان، افسرده شدن آنان است. شاید هم اضطراب و عزت نفس پایین به آن اضافه شود. از این رو، آموختن روش های موفقیت آمیز اداره کردن و کنترل احساسات خشمگینانه، اهمیت زیادی دارد. این کار به شما کمک می کند علل ظاهری و عمیق خشم خود را بدانید و به خوبی از پس آن برآیید. ممکن است این کار به نظر شما ساده و خودانگیخته باشد، اما اوّل این مطلب را تا آخر بخوانید.

مواردی که شما را عصبانی می کنند بشناسید

بسیاری از زنان با عصبانیت در خانه می چرخند. شاید همسر خود را ملامت کنند که به آنها در تمیز کردن خانه کمک نکرده یا از کار خود ناراضی باشند که چرا حقوق کافی به دست نمی آورند، یا حتی از فرزندان خشمگین باشند که به حرف آنها گوش نمی کنند. شکایت ها ممکن است اندک یا بی پایان باشند و در انتهای روز ممکن است این افکار منفی منجر به ایجاد احساسات شدید و خشنی شوند، در نتیجه، احساس مختلطی از خشم و ناراحتی را تجربه کنند که واقعا بی معنی باشد یا نتوانند دلیلی برای آن پیدا نمایند. از این رو بهتر است یاد بگیریم چگونه با احساسات خود در تماس باشیم، نیز منشأ صحیح احساسات را شناسایی کنیم. بانویی ممکن است از اینکه همسرش به او در کارهای خانه کمک نکرده، ناراحت باشد. این یک نکته قابل قبول است. آن را یادداشت کنید و در جلسه خانوادگی در مورد آن صحبت کنید، ولی اوّل مشکل را بشناسید و پس از نوشتن آن روی کاغذ آن را ارزش گذاری کنید. این کار را هر بار که اتفاق ناراحت کننده یا خشم برانگیز برای شما می افتد (پیش از اینکه سعی کنید آن را حل نمایید) انجام دهید.

خشم خود را بپذیرید [و آن را تخلیه کنید!]

شاید یکی از موانع داشتن یک جامعه منظم و قابل قبول، ظهور بیانی یا فیزیکی احساسات خشمگینانه و دشمنانه شدید باشد. اگر هر فردی در جامعه هر وقت عصبانی شد، بدون هیچ ابایی خشم خود را ابراز کند (چه به طور کلامی، چه فیزیکی) هرج و مرج جامعه را فرا خواهد گرفت، ولی گاهی اوقات (به ویژه در مورد زنان) تصور می کنیم وقتی ناراحت یا عصبانی هستیم، حتی جیغ هم نباید بکشیم، یا نباید فریاد بزنیم و به هیچ چیز و هیچ کس نباید حمله بکنیم. از آنجا که انجام این رفتارها نسبت به دیگران اصلاً قابل قبول نیست (به ویژه جلوی دیگران یا بچه ها نباید آن را انجام دهیم)، خوب است آنها را در اتاق خلوتی ابراز کنیم. می توانیم به بالش ضربه بزنیم، آنجا گریه کنیم، یا حتی صفحه های دفتر قدیمی تلفن را پاره کنیم. این کار ممکن است به بعضی افراد برای غلبه بر احساسات خیلی شدید خشمگینانه کمک کند. البته بسته به شدت هیجان، روش های ابراز آن فرق می کند؛ ممکن است روش بالا لازم نباشد. بعضی ممکن است ترجیح بدهند مطلبی بنویسند، نقاشی یا طراحی کنند یا به تفکر بپردازند. در هر حال به خودتان اجازه بدهید بدون احساس ناراحتی، خشم خود را تخلیه کنید.

معنای عمیق تر خشم خود را بفهمید

پس از اینکه به خود اجازه دادید خشم خود را احساس کنید و فهمیدید خشم متوجه چه کسی یا چه چیزی است (مثلاً شوهری که زیاد به شما کمک نمی کند یا بچه هایی که حرف گوش کن نیستند)، وقت آن رسیده که عمیق تر به خشم نگاه کنید. علی رغم اینکه تشخیص داده اید رفتار همسرتان رنجش آور و فردی نامرتب است، ولی باید ببینید چرا این مسئله تا این حد شما را می رنجاند. شاید دلیل ساده آن این باشد که دوست ندارید در یک خانه کثیف زندگی کنید، ولی شاید علت خشم شما این باشد مردی که با او ازدواج کرده اید درخواست های شما را خیلی جدی نمی گیرد و به آن توجه نمی کند. اگر همین طور باشد، خیلی آزاردهنده خواهد بود. به همین ترتیب، دست نیافتن به ترفیعی که خود را سزاوار آن می دانید ممکن است واقعا منصفانه نباشد، ولی شاید هم باعث کاهش عزت نفس تان شود و این مسئله شما را آزار بدهد. تقریبا همیشه پشت هر خشمی، احساسات عمیق تری وجود دارد که آزاردهنده است.

درگیر شدن با آنچه آزارمان می دهد سخت ترین بخش کار است، چرا که معمولاً این احساس را در ما ایجاد می کند که به شخصیت خود حمله کرده ایم. بهتر است در موارد شدیدتر حتما به یک مشاور متخصص مراجعه کنید.

خط و مرزها را مشخص کنید

کاویدن هر احساس آزاردهنده، یک قدم بسیار مهم است که ممکن است منجر به کشف چندین مسئله عمیق تر در درون شما شود. گاهی خشم ما به این علت است که خود را در موقعیت هایی قرار می دهیم که ناامیدی را برای ما به ارمغان می آورد. منظور از ناامیدی این نیست که منفی گرا می شویم و دیگر انتظار هیچ چیز خوب و ارزشمند را نخواهیم داشت بلکه فقط احساس خوشایندی پیدا می کنیم. بهتر است به جای این کار، برنامه ریزی کنیم و حدودی را برای خود ترسیم کنیم که دیگران از آن تجاوز نکنند. اگر به جشنی دعوت شده اید و می خواهید زودتر از دیگران آنجا را ترک کنید اما دوستان تان اصرار کنند تا نصف شب بمانید، در حالی که دوست دارید آن موقع در رختخوابِ راحت خود خوابیده باشید، باید از برنامه خود پیروی کنید، نه برنامه آنها.

اگر به خاطر انجام کارهای فوق العاده در آخر هفته عصبی می شوید، باید در کار خود تجدیدنظر کنید.

این را همیشه به یاد داشته باشید: وقتی فقط نیمی از شما وجود دارد، نمی توانید به دیگران کمک کنید، زیرا نیمه دیگر شما خسته، عصبی و تحت فشار است. اگر یاد بگیریم به دیگران این اجازه را ندهیم که به حدود ما تجاوز کنند، کمتر از دست آنها عصبانی خواهیم شد.

از این رو انتخاب دوستانی که از نظر فکری و ضوابط اخلاقی شبیه شما هستند، از دو جهت باعث از بین رفتن عصبانیت تان می شود: یکی اینکه، با دوستانی که شما را ناراحت یا ناامید می کنند، معاشرت نمی نمایید؛

دیگر اینکه، با افرادی دوست هستید که با آنها احساس راحتی می کنید و می توانید راحت در مورد مشکلات خود با آنها حرف بزنید و نیازی نیست همیشه به روی آنها لبخند ساختگی بزنید.

خودتان را بشناسید

گذشته از ترسیم حد و مرز برای دیگران، شناخت اموری که هیجانات خشم آلود شما را تحریک می کنند، قدم مهمی در اجتناب از خشم است، چون ممکن است شما را با ریشه مشکل آشنا کند. اگر نمی دانید چه چیزی شما را تحریک می کند، قدم اوّل این است که هر وقت آشفته شدید، یادداشت کنید چرا الان آشفته هستید.

اگر می بینید وضع در حال وخیم تر شدن است و دارید برافروخته تر می شوید، می توانید با انجام تکنیک های آرامش یا تنفس عمیق، خود را آرام کنید. علاوه بر آن، آماده کردن آنچه می خواهید بگویید و مشخص کردن نوع واکنش مناسب، در بیان احساسات تان به شما کمک خواهد کرد.

خواسته های خود را صریحا بیان کنید

بعضی از ما به این خاطر آشفته می شویم که نمی توانیم خواسته های خود را به دست بیاوریم؛ چه خواستن یک هدیه بخصوصی باشد یا ترفیع گرفتن در شغل، یا قرض گرفتن از یک دوست و یا حتی برقراری یک ارتباط جدید. اگر به دیگران نگوییم چه چیزی ما را خوشحال می کند، آنها نمی توانند حدس بزنند. ممکن است رئیس تان علی رغم اینکه معتقد باشد شما یکی از بهترین کارمندان او هستید، ولی اینقدر گرفتار مشغله کاری باشد که فراموش کند به شما ترفیع بدهد؛ از این رو باید کارهایی را که انجام داده اید، به اطلاع او برسانید و بپرسید آیا به زودی یا حتی امروز ممکن است ترفیع بگیرید؟

شوهرتان ممکن است بداند شما طلا و جواهرات دوست دارید، ولی انتخاب طلایی که از آن خوش تان بیاید، ممکن است کمی سخت باشد. به او بگویید چه چیزی دوست دارید. اکثر مردم آن قدر درگیر زندگی هستند که نمی توانند همیشه گوش به زنگ تشخیص نیازهای دیگران باشند. اگر می خواهید شما را ناامید و ناراحت نکنند، با دیگران رُک و صریح باشید. از طرف دیگر، فهمیدن اینکه کی هستید و چه می خواهید، خیلی مهم است. اگر احساس می کنید از خودِ واقعی تان دور شده اید، با تمرین های ساده شروع کنید، مثل نوشتن علایق خود (رنگ مورد علاقه، میوه، سبزیجات، شایستگی ها، نوع لباس ها و ...) بدلیجاتی را که به آنها علاقه دارید، لباس ها، اتاق خانه و ... از مجلات قیچی کنید و آنها را نگه دارید. ویژگی هایی را که دوست دارید در یک دوست کامل یا یک همدم بیابید، ثبت کنید. سعی نمایید خود را بشناسید: شما باید بقیه عمرتان را با خودتان زندگی کنید!

خود را ارزشمند شمارید و دیگران را ببخشید

دنیای شلوغ و درهم برهمی است و دیگران شاید نتوانند همیشه وقتی با شما برخورد می کنند، در بهترین حالت باشند (شاید هم بر عکس آن باشند). از این رو، در چنین موقعیت هایی که نه زندگیِ شما را تهدید می کند و نه آن را واژگون می سازد، صبر و گذشت لازم است. همه انسان هستیم، پس سعی کنید مردم را همیشه در قالب و چارچوبی محدود نکنید. از طرف دیگر خود را به خاطر یک اشتباه کوچک سرزنش نکنید.

اشتباه کردن طبیعی است. به همین خاطر خیلی مهم است هفته ای یک بار کار فوق العاده جالبی برای خود انجام دهید، مخصوصا وقتی عصبی هستید، چه یک حمام آب گرم باشد، یا پیاده روی و یا خریدن یک مجله جدید. استحقاق این پاداش ها را دارید. این وضع به شما کمک می کند آرامش خود را به دست بیاورید.

حداقل هفته ای یک بار از دیگران قدردانی کنید و نسبت به آنها بخشنده و گشاده دست باشید. این کار نه تنها برای دیگران مفید است، بلکه باعث رشد و آرامش روح و روان شما است.

چند تکنیک کلی برای مقابله با خشم

حتی اگر همه مراحل بالا را انجام دهید، باز خشم، گاهی به درون زندگی شما می خزد، چرا که یک هیجان شایع بشری است؛ ضمنا طبیعی است و فقط نیاز به کنترل کردن و جهت دادن دارد. فعال بودن، بهترین راه کنترل خشم است. در زیر به بعضی از فعالیت هایی که در این زمینه مفید هستند و در زندگی روزمره شما هم وجود دارند، اشاره می کنیم:

ورزش، پیاده روی، صحبت با دوستان، خنده، مدیتیشن، یوگا و خواندن مجله و روزنامه.

اگر احساس می کنید خشم به طور خطرناکی شما یا دیگران را آشفته می سازد، حتما به روانشناس مراجعه کنید.

پدید آورنده : میشل فراسیسترجمه: زهرا موسوی

مجله حوزه