تغذیه در ماه رمضان
ماه مبارک رمضان ماه مهمانی حق تعالی است. درنتیجة این ضیافت، انسان رسالتی چند بعدی در ادای فرایض واجبات می یابد. از یکطرف شناخت هویت صبر و شکیبایی انسان، از طرفی ترسیم معنویت انسانها در روابط خانوادگی واجتماعی، از بعدی نفی تجددات و تجملات دنیوی، کسب تعادل جسمی، عصبی، روحی، روانی و از نگاهی دیگر همخانگی با آنان که سفره شان در تمنای تأمین نیاز های غذای روزانه چشم به راه است.
اما در این محفل، مهماندار، پذیراگر مؤمنانی مخلص است و به حکم رحیمیت صاحبخانه، مهمانان در این بزم، حسی خودمانی دارند و خودشان در انتخاب غذایی مسؤل می باشند.
ازآنجا که درضیافت رمضان خانواده ها تغییراتی را در سیستم تغذیه ای تجربه خواهندکرد پیشنهادات علمی غذایی زیر ارائه می شود تا انشاالله علاوه بر فیض ابعاد معنوی، از نظر جسمی و فیزیولوژیکی نیز نتیجة کیفی تری عایدمان شود. مکانیزم تغییر در میزان انرژی بدن یکی از اثرات مهم روزه است. سیستم گوارشی ما زحمات دشواری را در خوردن بعضی از مواد غذایی (بویژه گوشت و غذا های سنگین و پخته شده) متحمل می شود. در حالت عادی وقتی انسان تغذیه می کند جهت مراحل بلع، هضم، جذب و دفع انرژی بکارمی برد. غذا خوردن این انرژی راتامین میکند ولی متاسفانه در اثر عدم اطلاع در انتخاب صحیح غذا واجرای سیستم غذایی اشتباه، نه تنها انرژی مناسب به بد نمان وارد نمیشود و از تولید کیفی آن در بدن جلوگیری بعمل میآید بلکه انتقال انرژی در بدن بدرستی صورت نمیگیرد و در نتیجه اثرات غیر قابل جبرانی در بدن می گذارند. مکانیزم فیزیولوژیکی روزه بر این اساس است که بدن در اثر تغذیه نشدن، انرژی موجود را که قرار است صرف مراحل گوارش شود آن را دردفع سموم ازبدن بکار می برد. در این شرایط است که ظرفیت دفع شدیدتر از جذب میشود
افراد چاق و آنها که اضافه وزن دارند اگر به درستی روزه بگیرند ممکن است از وزن بد نشان کاسته شده و انرژی بیشتری هم کسب می کنند ویا حداقل انرژی قبل از روزه خود را خواهند داشت. ناگفته نماند که نباید روزه بعنوان رژیم غذایی برای این منظور استفاده شود. افرادی که وزن بدنشان در قسمت های باسن و پا ها تمرکز دارند اگر فکر می کنند که با روزه گرفتن از اندازه این دو قسمت کم می شود در اشتباه هستند چون اولا اگر هم از اندازه آنها کاسته شود موقتی است ثانیا بعداز اتمام روزه شان وزن بیشتری از قبل بدست خواهند آورد. افراد لاغر نیز وزن کم می کنند ، ولی انرژی بدنشان کمتر شده و در نتیجه احساس ضعف بیشتری از افراد چاق تر می کنند.
سیستم غذایی در ماه مبارک رمضان
روش صحیح تغذیه در ماه مبارک رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از: الف- زمان غذا خوردن، ب- میزان غذا خوردن، پ – چگونه غذا خوردن، ت- انتخاب نوع غذا.
الف-زمان غذا خوردن:
در ماه مبارک زمان غذا خوردن اصلی سه مرحلة سحر، افطار وشا م می باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده دچار خواهند شد.
توجه دیگر باید به زمان صرف افطار و شام مبذول داشت. نبایستی بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
ب- میزان غذا خوردن:
یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
پ- چگونه غذا خوردن
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است ویا استرس داشتن در مو قع غذا خوردن ویا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تاثرات مضرش در روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا تنظیم وقت بصورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار وشام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و در شرایط نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر است.
ت- انتخاب نوع غذا
غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کنندة سلامتی و بیماریهای ما ست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولید کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند. در این مقاله هدف اشاره به مواد اولیه سالم ویا ناسا لم موجود در مواد غذایی نیست بلکه مقصد انتخاب غذاهایی است که برای شام ، سحر و افطار مناسب هستند. غذا های انتخاب شده در سحر، افطار، و شام می بایست مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامینها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاً مین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
سحر:
موارد زیر در موقع سحری خوردن پیشنهاد میشوند:
خوردن غذا های اصلی با در نظر گرفتن حجم آن، شرایط جسمی ، سنی، وضعیت های خاص روزه گیر و یا داشتن بیماری اشکال ندارد.
نبایستی از چندین نوع غذای پختنی استفاده کرد.
جای اینکه معده خود را ازچندین نوع غذای پختنی پر کنید، از میوه جات، سبزی جات، صیفی جات، و نوشیدنی های سالم و چای های گیاهی متعدد که به منظور های مختلفی وجود دارند استفاده کنید.
جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی ودارای مواد نگهدارنده از چای های گیاهی متعدد برای تصفیه خون، جگر، کلیه ها، وشستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذا ها و خوردنی ها وارد بدن میشوند ویا برای جلو گیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون و… استفاده نمایید.
حتماً از غذاهای قلیا ساز مثل میوه هتا، سبزیجات، صیفی جات، و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.
خوردن و نوشیدن مواد غذایی را که تولید اسید می نمایند کنترل نمایید مثل: انواع گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات، خشکبار، شکر ، روغن ها وسرکه.
غذا ها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی(تیالین)در اثر خوب جویدن غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی میکند.
از خوردن غذا های رنگیزه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد نگهدارنده و نیز از غذا های تصفیه شده مثل: آرد سفید، قند، نوشیدنی های شیرین ورنگی، قهوه، پنیر های فرآوری شده، آب میوه های ساختگی، سوسیس و کالباس که عوارض متعدد غیر قابل جبرانی دارند و بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند پرهیز کنید.
از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.
از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید و همچنین از خوردن نوشابه های قند دار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.
افطار:
به دلایل مختلف غذا های افطار نباید شامل غذا های اصلی، حجیم وسنگین باشد زیرا:
معده مدتی خالی بوده و نبایستی به یکباره آنرا به فعالیت وادا شت.
باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته با شد.
ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید.
خوردن مقداری کم آشجات بدون حبوبات توصیه می شود.
از غذا های بدون چربی در افطار استفاده نمایید.
از خوردن آجیل جات، بستنی، چیبس، گوشت جات، پنیر، ماست وشیر پر چرب در افطار بپرهیزید.
در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید از قند های ساده بجای قند های مرکب استفاده کنید تا بتوا نید به میزان لازم شام صرف کنید.
در خوردن نوشیدنی اصراف نکنید زیرا مانع شام خوردن خواهد شد.
شام:
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
قبل از شام آب میل نکنید.
اگر حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار میدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد.
حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را نگیرد.
اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل نمایید.
آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم صادق است.
دکترسید غلامرضا موسی پناه
مشاوره رژیم غذایی و تغذیه سالم با داروهای گیاهی
