بالا بردن پا و دست عکس
بر روی شکم خود در حالیکه دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملا صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن دست راست و پای چپ آغاز کنید.
شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آنجایی که میتوانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
هشدار: برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آنچه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جدا خودداری نمایید.
انواع مختلف: می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.