تبیان، دستیار زندگی

1-آرنج،عضله های دو سر و سه سر:اگر در این نواحی بدن احساس درد می کنید،باید به تمرینات مربوط به این نواحی بپردازید.می توانید تمریناتی با شدّت کم تا متوسّط در دوره های زمانی 45 و 15،30 دقیقه ای انجام دهید.اگر نمی توانید یک دوره ی تمرینی را بدون درد انجام دهید،به طور حتم باید از تمرینات مربوط به آن عضو خودداری نمایید.

2-در مواقعی که شانه عضو آسیب دیده باشد می توان از دستگاه "اسمیت" برای تمرین استفاده کرد؛چرا که در این حالت می توان به راحتی فشار و شدّت وارد بر شانه ها را مهار کرد؛نیز می توان با دمبل های وزن پایین و با شدّت کم ورزش کرد.

3-عضله های سینه:برای این اعضا نیز دستگاه "اسمیت" وسیله ی خوبی برای تمرین است؛چرا که با تنظیم فشار و شدّت می توانید به راحتی از بروز درد نواحی صدمه دیده جلوگیری نمایید . از دمبل سبک نیز می توان استفاده کرد؛ ولی دست ها را باید تک تک ورزش داد نه با هم تا شدّت وارده بر نواحی سینه کمتر شود.

۴-زانوان،عضله های جلوی ران و پشت زانو:در این موقع می توان از دستگاه های مربوط به پا استفاده کرد؛ولی با شدّت محدود تلاش کنید از شدّت پایین شروع کنید و تا بیشتر از حدّ متوسّط جلو نروید و تنها روی مفاصل و ماهیچه ها کار کنید.

آرام آرام شروع کنید ...

این فنون به شما کمک می کنند تا هم ماهیچه ی جدید بسازید و هم به عضله ها،تاندون ها و مفاصلتان اجازه دهید به وضع سابق خود برگردند و بهبود یابند.نکته ی مهم این است که به طور حتم،تمرینات را کم کم و آهسته پیش ببرید؛ توصیه های پزشکان را فراموش نادیده نگیرید و به آن عمل کنید.با این کار خیلی زود بهبودی خود را به دست می آورید و می توانید باز هم مانند سابق از ورزش لذّت ببرید.

5-انجام دادن صحیح تمرینات:انجام دادن تمرین به صورت های گوناگون به سلامت شما آسیب وارد می کند.یکی از نمونه های این امر،سریع انجام دادن حرکت هاست.برای مثال،در انجام دادن حرکت های پرس سینه ای،اگر حرکت را به سرعت و با بی توجّهی انجام دهید،بیشترین آسیب را به "زردپی" و "رباط" های خود وارد می کنید؛زیرا در این حرکت،بیشترین فشار روی همین دو نقطه ی یاد شده،می افتد . اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین به طور معمول بیشترین فشار را روی قسمت پایینی کمر خود وارد می کنند که این امر به نوبه ی خود می تواند صدمه های جبران ناپذیری را به بدن وارد کند.بهترین راه مطمئن شدن از درستی انجام شدن حرکت ها این است که از یک مربّی تقاضا کنید تا شما را در زمان انجام دادن حرکت ها ببیند و و اگر در نحوه ی اجرای شما اشکالی دید،گوشزد نماید.اگر از نحوه و چگونگی انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید،گرفتن یک مربّی خصوصی برای چند جلسه ضروری است. 

رگ به رگ شدن و بیچ خوردن،یکی از مصدومیّت های شایع هنگام فعّالیّت های ورزش است. به طور کلّی،رگ به رگ شدن عبارت است از کشیدگی یا باره شدن یک رباط . رباط ها بافت متّصل کننده ی استخوان ها به یکدیگرند و بیچ خوردگی بر اثر کشیده شدن یا باره شدن یک ماهیچه یا تاندون بدید می آید؛همچنین تاندون ها نیز رابط میان ماهیچه ها و استخوان هایند.

بنا به نوع ورزش که انجام می دهید،برخی قسمت های بدن بیش از نقاط دیگر در معرض ابتلا به آسیب هایی از نوع بیچ خوردگی و رگ به رگ شدن اند؛برای مثال،افرادی که ژیمناست یا تنیس بازند،بیشتر در معرض بیچ خوردن یا رگ به رگ شدن دست و آرنج اند.این در حالی است که فوتبالیست ها یا بسکتبالیست ها،ممکن است بیشتر از ناحیه  با و زانو دچار آسیب شوند.البتّه مصدومیّت های زانو در بین ورزشکاران بسیار شایع است و به طور کلّی،بر اثر دویدن روی سطوح ناهموار و زمین خوردن بس از برش ایجاد می شوند.

هر انسانی در شرایط خاص،بحرانی یا اضطراب زا قرار گرفته است. اضطراب و فشار روحی جدای از آنکه با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط است،با تغذیه و شرایط بدنی نیز رابطه ی مستقیم دارند.دو عامل "ورزش صحیح" و "تغذیه ی سالم" به بدن کمک می کنند تا در مهار شبکه ی عصبی ،به دست آوردن اعتماد به نفس و کار کردن و فرمان گرفتن درست در شرایط بحرانی موفّق تر عمل کند.طبق تحقیقات،اشخاصی که تغذیه ی سالمی دارند و به طور مرتّب ورزش می کنند،بسیار کمتر از اشخاص دیگر در شرایط بحرانی عصبی می شوند.

الف)تغذیه:کمبود ویتامین "ب کمپلکس" و بالا بودن قند برخی از موادّ غذایی باعث شده اند تا بدن به سوی اضطراب و عصبانیّت تمایل پیدا کند.بهترین شکل تغذیه برای جلوگیری از چنین مسئله ای،مصرف میوه،سبزی،دانه ها و غلّات کامل است.مصرف ویتامین های گروه "ب" برای کاهش استرس و عصبانیّت توصیه می شود.دانه ها و غلّات کامل،سبزی ها،تخم مرغ  و ماهی از موادّی اند که دربردارنده ی ویتامین های گروه "ب" می باشند.گردوی تازه وعسل،درمان کننده ی بیماری های عصبی اند.جو و نان جو نیز برای سیستم عصبی مفیدند. از میوه های دیگر می توان به موز،زردآلو و میوه های خشک شده اشاره کرد.

ب)ورزش:ورزش و تمرینات ورزشی نیز در کاهش اضطراب و فشارهای عصبی بسیار مؤثّرند.کسانی که به طور مرتّب ورزش می کنند،در فشارهای عصبی راحت تر خود را مهار می کنند و تصمیمات بهتری می گیرند.انجام دادن تمرینات رزشی سبب می شود که بدن،فشار خون خود را تنظیم کند و شبکه های عصبی استقامت بیشتری کسب نمایند.قدرتمند شدن عضله ها و به طور کلّی،آناتومی بدن سبب می شود تا شخص از لحاظ روحی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد.انجام دادن هر نوع ورزش و تمیرین مستمر و با برنامه،قابلیّت چیرگی بر اضطراب را به افراد ارائه می دهد.هر چه ورزش دارای درجه ی استقامت بیشتری باشد،اضطراب را بیشتر کاهش می دهد. ورزش هایی نظیر یوگا که ورزشی روحی جسمی است،با موضوع اعتماد به نفس و اعتقاد سر و کار بیشتری دارد.ورزش هایی دیگر نظیر "اکسترم" نیز چون حادثه جویانه اند،می توانند قابلیّت چیرگی بر فشارهای روحی را در مدّت زمان کوتاه تری افزایش بدهند.

بدون شک،بیشتر افراد از اهمّیّت آب در بدن انسان آگاهی دارند و می دانند که مصرف کافی آب تا چه اندازه برای حفظ سلامتی و شادابی مهم است.در این بین،وجود آب برای ورزشکاران بسیار ضروری و حیاتی است.در زیر به اهمّیّت آب در بدن می بردازیم:

 ۱)بدن انسان از ۶۰ تا ۶۵ درصد آب تشکیل شده است؛

۲)آب،مادّه ی حل کننده و انتقال دهنده ی موادّ غذایی است؛

۳)بدون آب،بدن عملکرد درستی ندارد و به طور مؤثّر به سوخت وساز چربی ها نمی بردازد؛

۴)تنظیم کننده ی میزان حرارت بدن انسان است؛

۵)تشکیل دهنده ی مایعاتی از قبیل خون،آنزیم ها،هورمون ها و غیره در بدن است .

 خوب است بدانید از دست دادن ٪۱ آب بدن،از توانایی های جسمی می کاهد و  کم شدن آب به میزان ٪۲۰ می تواند مرگ آفرین باشد.در مغز،سلّول های ویزه ای به نام "گیرنده های اسمزی" وجود دارند که زمان تشنگی را به فرد اطّلاع می دهند.این سلّول ها وقتی فعّال می شوند که غلظت نمک خون بر اثر تعریق تا حدّ زیادی بالا رود .نمکی که همراه عرق از دست می رود به مراتب کمتر از آب از دست رفته است.از این رو ،ورزش کاران فعّال باید روزانه دست کم ۳ لیتر آب بنوشند تا از غلظت خون و نارسایی در انجام دادن وظایف کلّیّه هایشان جلوگیری کنند.

جذب مایعات باید روزانه دست کم ۳ لیتر باشد ولی بهترست که از این اندازه نیز بیشتر باشد تا اندام های بدن در تبادل موادّ غذایی به گونه ای مطلوب مورد حمایت قرار گیرند.به هنگام تمرینات ورزشی و فعّالیّت نیز چون مقدار زیادی از آب بدن دفع می شود نیاز به مصرف آب افزایش می یابد.اگر میزان مصرف آب بدن زیاد باشد،عضله ها سفت می شوند؛چرا که ٪۶۵ وزن ماهیچه ها آب است.همواره چه در محلّ کار،چه در خودرو و چه در خانه،مقداری آب در دسترس داشته باشید تا گهگاه چند جرعه از آن بنوشید.به هنگام تمرینات و فعّالیّت های ورزشی نیز چون مقدار زیادی از آب بدن دفع می شود،نیاز به مصرف آب بیشتر می شود.فراموش نکنید که نوشیدن مایعات،ورزش و تغذیه ی مناسب برای تمامی افراد جامعه،نتایج خوبی را دربردارد و با این کار،همواره شاداب و تندرست خواهید بود و در برابر بیماری ها،قوی و مقاوم خواهید شد.

تأثیرات زیان آور کاهش آب بدن:

۱)اگر ۱٪ آب بدن از دست برود،آستانه ی تشنگی به وجود می آید که در گرما موجب کاهش ظرفیّت کار بدن می شود؛

۲)اگر ٪۲ آب بدن از دست برود،تشنگی شدید می شود و به ناراحتی های مهمّی از قبیل احساس افسردگی،خستگی و کاهش شتهااشتها منجر می شود؛

۳)اگر ٪۳ آب بدن از دست برود،خشکی دهان به همراه افزایش غلظت خون،کاهش ادرار و کاهش توانایی های جسمی را در بی دارد؛

۴)اگر ٪۴ آب بدن از دست برود،۲۰ تا ۳۰ درصد کارآیی و فعّالیّت بدن کاهش می یابد؛

۵)اگر ٪۵ آب بدن از دست برود،اشکال در تمرکز،سردرد،بی حوصلگی و بی خوابی عارض می شود؛ 

۶)اگر ٪۶ آب بدن از دست برود،آسیب شدید در تنظیم دمای بدن،افزایش تعداد تنفّس و احساس سوزش در مجاری تنفّس ایجاد می شود؛

۷)اگر ٪۷ آب بدن از دست برود،در صورتی که با گرما همراه باشد،باعث فروپاشی ترکیبات بدن می شود و آسیب های زیادی را دربردارد؛

8)اگر ٪۱۰ آب بدن از دست برود،بسیار خطرناک است و در صورت رسیدن به ٪۳۰،فرد تلف می شود.

بشر در قرن حاضر توانسته است با بیشرفت اطّلاعات گوناگون،مانند داروسازی و اختراع انواع واکسن ها،بسیاری از بیماری هلی عفونی را از میان بردارد؛ولی تغییر شیوه ی زندگی، صنعتی شدن جوامع و به دنبال آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری، افزایش ساعت های اشتغال افراد،وضع نامناسب فیزیکی بدن در زمان کار،رزیم نامناسب غذایی، افزایش تنش های روحی و غیره باعث افزایش بیماری های قلبی-عروقی و رماتیسم شده است در بین این بیماری ها،"درد ستون فقرات" به ویزه کمر،بیشترین میزان را به خود اختصاص داده است.در بررسی آماری،شیوع کلّ دردهای ناحیّه ی کمر،حدود %80 گزارش شده است؛به این معنا که %80 مردم دنیا-دست کم- یک بار کمر درد را تجربه کرده اند.اوّلین نشانه ها در جوامع صنعتی از حدود 30 سالگی آغاز می شود و روند تخریبی بسیار بالایی دارد.این آمار بسیار بالا؛ضرورت شناخت وضعیّت های مناسب در زندگی امروزی را نشان می دهد. 

کمردردهای مکانیکی:این کمردردها به سبب عواملی مکانیکی مانند ضربه،حرکت های فیزیکی نامناسب،کم بودن قوام عضله ها،فشار بیش از حد به ناحیّه ی ستون فقرات کمریو بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت های نشسته و ایستاده ایجاد می شوند . این دسته از بیماری ها %90 دلایل کمردرد را تشکیل می دهند؛حال آن که به راحتی قابل بیشگیری اند.

پیشگیری از آسیب های ناحیّه ی کمر به مراتب از درمان آن ها ساده ترست.امروزه بیشتر محقّقان معتقدند ورزش هایی از قبیل بیاده روی،شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشند؛چرا که سبب تقویت عضله های اطراف ستون فقرات،مفاصل و تناسب اندام می شوند . امروزه ما به جای ئوچرخه سوارییا بیاده روی از خودروی شخصی استفاده می کنیم؛بنابراین ممکن است عضله های با ضعیف شوند و عملکرد قلب و ریه نیز به طور مؤثّری کاهش یابد.با ورزش می توان عضله ها را قوی کرد؛فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرّک نگاه داشت؛ضمن اینکه با ورزش،عملکرد قلب و ریه بهبود می یابد.مواردی که باید در بیشگیری از کمردرد رعایت شوند،عبارت اند از:

1-هنگام ایستادن،راه رفتن و به خصوص نشستن پشت شما به طور کامل راست باشد؛سر خود را بالا نگه دارید؛شکم خود را به داخل بکشید و قفسه ی سینه را در حالت استراحت قرار دهید؛

2-هنگام ایستادن و راه رفتن،انگشتان را تا حدّ امکان به سمت جلو قرار دهید و بیشتر وزن خود را روی باشنه ها تحمیل کنید؛وزن خود را به طور برابر روی هر دو با تقسیم کنید و هرگز به عقب خم نشوید؛

3-تا حدّ امکان از بوشیدن کفش های باشنه بلند ببرهیزید؛

4-در همگام نشستن در خانه،محلّ کار یا اتومبیل،پشت شما باید به جایی تکیه داشته باشد؛در این حالت ،حوله ای را لوله کنید و در ناحیه ی کمر قرار دهید.تا حدّ امکان از صندلی های محکم و صاف استفاده کنید.در صورت امکان در حالت نشسته،یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد.این مسئله به خصوص در زمان رانندگی یا جلو کشیدن صندلی راننده یا هنگام نشستن در خودرو به عنوان مسافر،حائز اهمّیّت است؛

5-اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید تا فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نشود.اگر مجبورید که جسمی را بلند کنید،آن را به تنه ی خود بچسبانید تا فشار وارده بر کمرتان کمتر شود؛

6-به طور حتم،تخت راحتی داشته باشیدطاق باز و با زانو های خم به بهلو بخوابید و یکی از دو زانو را خم نمایید و هرگز روی شکم نخوابید.اگر هر روز با کمردرد از خواب برمی خیزید،ممکن است تخت شما بسیار سفت یا بسیار نرم باشد؛

7-اگر باغبانی می کنید که نیاز به جلو خم شدن دارد،بس از 5 دقیقه بایستید؛نیز می توانید به کمی به عقب خم شوید . در این صورت،تمام اعضایی که مدّتی بر اثر خم بودن به جلو،زیر فشار قرار داشته اند،کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید؛

8-از چاقی ببرهیزید.یک رزیم غذایی متعادل و متنوّع در نظر بگیرید که دربردارنده ی مقادیر زیادی میوه و سبزی تازه باشد؛