افزودن دانه های تخم كتان به رژیم غذایی روزانه سبب افزایش سلامتی قلب و سلامت سیستم گوارش می شود،از طرفی این دانه ها سبب كنترل وزن شده و پیشگیری كننده از سرطان نیز می باشند.
تحقیقات اخیر حاكی از آن است كه دانه های تخم كتان سبب كاهش كلسترول، تثبیت قندخون، جلوگیری از پوكی استخوان، كمك به كاهش وزن، افزایش سلامت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می شوند.
چگونگی مصرف تخم كتان:
بهتر است دانه های تخم كتان را خریداری كرده و خود آن را در منزل آسیاب نمایید. از آنجایی كه تخم كتان یك دانه روغنی است، خرید تخم كتانی كه قبلاً آسیاب شده، ممكن است گذشت زمان سبب اكسیده شدن آن گردد، در حالی كه شما می توانید دانه های تخم كتان را خریداری كرده و به هنگام مصرف و به میزان نیاز خود، آن را با آسیاب برقی در منزل آسیاب نمایید و به شكل پودر درآورید و مصرف كنید. دانه های تخم كتان می توانند بیش از یكسال قابل مصرف باشند.
بهتر است پودر تخم كتان را در دمای اتاق نگهداری كنید. میزان مصرف تخم كتان برای افراد سالم و بزرگسال كه در مصرف آن محدودیتی ندارند، یك قاشق سوپخوری در روز می باشد.
برای افراد جوان تر، بیشتر از یك قاشق چایخوری در روز توصیه نمی گردد. از آنجایی كه تخم كتان حاوی فیبر بالایی می باشد، برای وارد كردن آن در رژیم غذایی خود از میزان كم شروع كنید و به تدریج آن را افزایش دهید. یك قاشق سوپخوری تخم كتان حاوی 36 كیلوكالری و یك قاشق سوپخوری از تخم كتان آسیاب شده حاوی 50 كیلوكالری انرژی می باشد.
از آنجایی كه دانه های تخم كتان طعم و مزه و سبك و ملایمی دارند، می توانید به چندین روش آن را در رژیم غذایی روزانه خود وارد نموده و مصرف كنید.
فواید تخم كتان:
- تخم كتان می تواند سبب كاهش كلسترول خون و همچنین پایین آمدن قند خون گردد. فیبر محلول موجود در تخم كتان می تواند سبب كاهش كلسترول گردد و از افزایش پلاك در خون جلوگیری كند و در نتیجه از تنگ شدن دیواره عروق خونی كه می تواند منجر به افزایش فشارخون و در نهایت سكته و حملات قلبی گردد، جلوگیری و پیشگیری نماید. فیبر موجود در تخم كتان همچنین می تواند از افزایش قند خون در بیماران دیابتی جلوگیری كند.
- تخم كتان از پوكی استخوان و تحلیل رفتن بافت استخوانی جلوگیری می كند. تحقیقاتی كه بر روی موش های آزمایشگاهی انجام شد، حاكی از به تأخیر افتادن تحلیل استخوانی در موش های آزمایشگاهی بود كه با تخم كتان تغذیه شده بودند و این امر به سبب وجود اسیدهای چرب امگا-3 موجود در تخم كتان می باشد.
- تخم كتان برای افرادی كه تمایل به كاهش وزن و كنترل وزن دارند بسیار مناسب می باشد. خوردن تخم كتان 30 دقیقه قبل از خوردن وعده غذایی سبب پر شدن معده و احساس سیری در افراد شده و در نتیجه موجب كنترل اشتها و كم خوری می شود.
- سبب بهبود سیستم گوارش بدن می گردد. فیبر موجود در تخم كتان از بروز یبوست جلوگیری می كند و سبب هضم و دفع به موقع گردیده و به سلامت سیستم گوارش كمك می نماید.
- ایمنی بدن را افزایش می دهد. ALA موجود در تخم كتان سبب كاهش التهابات و در نتیجه عملكرد بهتر سیستم ایمنی بدن می گردد. تحقیقات اخیر نشان داده اند كه تخم كتان می تواند سبب كاهش برخی ناهنجاری های التهابی مانند آرتریت روماتویید، لوپوس و پسوریازیس گردد.
- جلوگیری كننده از سرطان است. تحقیقات نشان می دهند تخم كتان نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به سرطان به ویژه سرطان روده و سینه دارد. این گیاه به علت دارا بودن آنتی اكسیدان های مهمی همچون لیگنان ها كه نقش مهمی در مبارزه با سرطان دارند، می تواند با پیشگیری از رشد سلول های سرطانی، با سرطان مبارزه كند.
احتیاط در مصرف تخم كتان!
محققان معتقدند علی رغم فواید بسیار زیادی كه در تخم كتان مشاهده و اثبات شده، اما در مصرف آن نباید زیاده روی كرد. افرادی كه دارای روده التهابی و تحریك پذیر می باشند، باید از خوردن تخم كتان اجتناب كنند. همچنین زنان باردار و مادران شیرده نباید تخم كتان مصرف كنند. از طرفی افرادی كه دچار بیماری هایی مانند اندومتریوز، تخمدان پلی كیستیك و فیبرویید می باشند، نیز باید از مصرف تخم كتان اجتناب نمایند. محققان اظهار می دارند مردانی كه در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات می باشند، باید از مصرف تخم كتان اجتناب نمایند. اگر تخم كتان را به عنوان یك دارو مصرف می كنید، حتماً با پزشك خود مشورت نمایید.
تركیبات تخم كتان:
- حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله اكثر ویتامین های گروه B بوده و دارای منیزیم و منگنز نیز می باشد.
- دارای دو نوع فیبر محلول و نامحلول می باشد.
- دارای چندین نوع آنتی اكسیدان قوی از جمله لیگنان است. از آنجایی كه تخم كتان یك ماده گیاهی است، یكی از بهترین منابع لیگنان ها می باشد.
- حاوی اسیدهای چرب امگا-3 بوده و از این رو ضد التهاب می باشد. تخم كتان یكی از منابع غنی گیاهی است كه دارای امگا-3 گیاهی به نام آلفالینولنیك اسید (ALA) می باشد. بعد از روغن تخم كتان، روغن كانولا بیشترین میزان ALA را دارا است.
چند پیشنهاد:
- به هنگام خوردن صبحانه، آن را به شیر و كورن فلكس خود اضافه نمایید.
- به هنگام صرف ناهار، دانه های تخم كتان را به سالاد خود اضافه نموده و میل كنید.
- آن را با آبمیوه مخلوط كرده و میل نمایید.
- آن را به انواع سالادها و یا سوپ ها بیفزایید.
- آن را به ماست و یا دوغ خود اضافه نموده و میل كنید.
- آن را به سس گوجه فرنگی و یا آب انواع گوشت ها اضافه كرده و میل نمایید.
- آن را به گوشت چرخكرده اضافه نموده و سپس با آن كوفته و یا كباب درست كنید.
منبع: نشریه دنیای تغذیه، شماره 108