تای چی یعنی جه؟
چی چوان که ترجمه تحت‌اللفظی آن «مشت برتر نهایی» است، یک هنر رزمی چینی است که هم برای تمرین دفاع شخصی و هم برای مزایای سلامت آن انجام میشود. بسته به هدف مورد نظر از انجام آن، شکل‌‌‌های متفاوتی از آن، چه سنتی و چه مدرن تعلیم داده میشود.
امروزه تمرینات تای‌چی به همه جهان گسترش یافته است. تمرینات اصلی تای‌چی در شکل انفرادی آن که در اینجا مورد نظر ماست شامل توالی آهسته‌ای از حرکات است که در آنها بر راست نگاه داشتن ستون فقرات، تنفس شکمی و حرکت دادن اندام‌‌ها در دامنه طبیعی حرکات روی مرکز ثقل آنها تاکید میشود. انجام دقیق و مکرر این حرکات می‌تواند باعث حفظ قرارگیری مناسب بدن، تقویت خون‌رسانی و حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل شود. تای‌چی چیه، شکل ساده شده تای‌چی چوان است که در کشورهای غربی به کار می‌رود و شامل رشته‌ای از 19 حرکت و یک وضعیت قرارگیری بدن است که به صورتی در حال مراقبه انجام میشود و مزایای سلامت جسمی و روانی به آن نسبت داده‌اند. برخی از بررسی‌‌ها انجام تمرین‌ها را به کاهش استرس و تخفیف برخی از بیماری‌‌ها ربط داده‌اند.
چطور حرکات تای‌چی را انجام بدهیم؟
برای انجام این حرکات، نیاز به یک محل آرام با مساحتی حدود نیم متر مربع دارید. تای‌چی را می‌توانید با پای برهنه یا با پوشیدن کفش‌‌های پهن و انعطاف‌پذیر انجام دهید. کفش‌‌های راحت و شل یا قابل‌انعطاف مناسب‌تر هستند.
مجموعه حرکات را به‌طور معمول 3 تا 7 بار در هفته انجام دهید. از شروع ایستادن برای انجام این حرکات برای 20 دقیقه توالی حرکات و بعد حرکت نهایی را انجام دهید.
تای چی را به آرامی و مانند رقصی کند انجام دهید. سعی کنید هر حرکت را به صورت جداگانه انجام دهید و بعد آنها را در یک توالی طولانی به هم پیوند دهید. برخلاف ورزش‌‌های معمول لازم نیست به طور متناوب حرکات را با دو طرف بدن انجام دهید.
در مورد اینکه حرکات دستها یا پاهایتان آنقدر دقیق نیست، نگران نباشید. تای‌چی وقتی بیشترین تاثیر را دارد که در حالت آرامش عضلانی انجام شود .
شروع ایستادن
راست بایستید؛ به‌طوری که پاهایتان به اندازه شانه‌‌هایتان از هم فاصله داشته و نوک پنجه پاهایتان رو به جلو باشد. زانوهای‌تان از هم فاصله داشته و اندکی خم شده باشد. بازوها و دستهایتان را به صورت شل در 2 طرف بدن آویزان کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و باسنتان را اندکی شل کنید تا استخوان دنبالچه به سمت پایین بیاید. (A ) نوک زبان را به سقف دهان بچسبانید تا عضلات فک‌تان شل شود. از طریق بینی نفس بکشید. برای یک لحظه مکث کنید و بعد از طریق دهان نفس‌تان را بیرون دهید؛ به‌طوری که نا‌ف‌تان به سوی ستون فقرات کشیده شود. 3 تا 5 بار این نحوه تنفس را تکرار کنید. در طول انجام سایر حرکات نیز همین شیوه تنفس را ادامه دهید.
چرخاندن و گرفتن با کف دست
پس از ایستادن در حالی که با کف دستها را رو به پایین جلوی بدنتان در سطح چانه دایره‌وار حرکت می‌دهید، گویی که دارید به یک شکم باردار بسیار بزرگ دست می‌کشید، هوا را به درون ریه‌‌ها بفرستید. در همان زمان وزن‌تان را روی پای چپتان بیندازید، زانوی چپتان را اندکی خم کنید و پاشنه پای راستتان را از روی زمین بلند کنید و پای راست را اندکی به سمت بیرون بچرخانید (B ). هوا را از ریههایتان بیرون بدهید. دستهایتان را تقریبا تا سطح کمرتان پایین بیاورید. وزن‌تان را روی پای راستتان بیندازید و پاشنه پای چپتان را از روی زمین بلند کنید (C ) هوا را درون ریههایتان بفرستید. دستهایتان را به سمت طرفین بدن، دایره‌وار حرکت دهید. در حالی که دستهایتان به جلوی قفسه‌‌سینه‌تان می‌رسند، گویی که می‌خواهید به هم قلاب شوند و دست راست به بدنتان نزدیک‌تر است، هوا را از ریههایتان بیرون دهید. همزمان پای چپتان را بلند کنید و به آرامی پاشنه پای چپتان را جلوی بدنتان قرار دهید؛ در حالی كه پنجه پای‌تان از مچ کمی خم شده است. (D )
چنگ زدن و گرفتن پرنده
هوا را درون ریههایتان بفرستید. هر 2 دست‌تان را بالا بیاورید به طوری که بازوی راستتان در آرنج در زاویه قائمه باشد (طوری كه انگار می‌خواهید پرنده‌ای را بگیرید) و پنجه پای چپتان را پشت سرتان با زمین تماس دهید. (E ) هوا را از ریههایتان خارج کنید و بازوهای‌تان را در یک مسیر قوسی پایین بیاورید (گویی می‌خواهید به پرنده ضربه بزنید) و در همان زمان، پای راستتان را مجاور پای چپتان قرار دهید و بدنتان را بچرخانید تا اندکی به سمت چپ بروید. حرکت دایره‌وار دستها را به بالا ادامه دهید تا هنگامی که دستهایتان در مقابل چانه قرار گیرد، به صورتی که کف دستها به جلو باشد.(F )
فشردن و جمع‌‌آوری انرژی /
هوا را درون ریههایتان بفرستید. پشت‌تان را بچرخانید و پای چپتان را سمت ر است ببرید؛ به‌طوری که پا در حالت خم‌شده از مچ قرار داشته باشد و پاشنه پا زمین را لمس کند(G ). هوا را از ریههایتان خارج کنید و وزن‌تان را روی پای راستتان بیندازید (زانوی‌تان باید اندکی خم شده باشد) و در همان زمان پاشنه پای چپ را از زمین بلند کنید و بازوهای‌تان را به حالت مستقیم درآورید گویی که دارید به یک جسم سخت فشار می‌‌آورید (H ).
حرکت نهایی
پاهایتان را کنار هم قرار دهید و هوا را درون ریههایتان بفرستید و در همان حال بازوهای‌تان را دایره‌وار به طرفین بدن حرکت دهید (کف دستهایتان باید رو به بالا باشد). هوا را از ریههایتان خارج کنید و دستهایتان را جلوی بدنتان پایین بیاورید به‌طوری که دستهایتان رو به پایین باشد، آرنج‌‌های‌تان خمیده باشد و نهایتا بازوهای‌تان در کنار بدنتان قرار گیرد.
منبع:www.salamat.com www.rasekhoon.net
