تبیان، دستیار زندگی

 آیا تا به حال عصبانی و خشمگین شده اید؟ در هنگام عصبانیت معمولا چه عکس العملی نشان می دهید؟ چگونه سعی می کنید آرامش خود را به خود بازگردانید؟ و آیا اصلا می توان جلوی عصبانیت را گرفت و خشم را فرو نشاند؟

در روزگار پر تنش فعلی هیچ کس نیست که از شر هیجان های منفی به دور باشد. یکی از شایع ترین هیجان های منفی خشم و عصبانیت می باشد. شاید در  طول یک شبانه روز هر فردی حداقل یک بار دچار بروز خشم در خود گردد. دوستان عزیز انجمنی هدف من از ثبت این تاپیک بررسی آیتم های زیر می باشد. لطفا همگی کمک کنید تا این تاپیک را کامل کنیم.

 1- شناخت خشم و عوامل موثر در بروز خشم   

2- پیش فرض های متداول درباره ی خشم   

3- مراحل کنترل خشم

رزگل عزیز مرسی بابت بحث خوبت

(همه ی بحثات خوب و مفیدن )

من معمولا خیلی عصبانی نمیشم

کمتر پیش آمده که بخاطر مسئله ای دچار خشم بشم

نه اینکه اصلا عصبانی نمیشم ها

یعنی اینکه اگه کسی بخواد منو عصبی کنه به زحمت میتونه این کار رو بکنه

راه های جلوگیری از خشم رو بلد نیستم (منظورم اونجوری که شما میگید از نظر روانشناسی)

ولی خونسردیم کمکم میکنه تا بتونم خودمو کنترل کنم

ولی وقتی هم که عصبانی میشم تا شعاع 100 متری همه فرار میکنن

دوستان در ابتدای پاسخ هایم به عرضتون برسونم که این مطالب رو خودم تحقیق کردم و گردآوری شده از کتاب سیستم مدیریت بر خود از سید محمدرضا حسینیان و پانته آ جهانگیر می باشد که رویکردی سیستماتیک به شناسایی و مدیریت خویشتن دارد.

ضمنا از دوست عزیز سیسترگل هم تشکر می کنم امیدوارم که همیشه شما بر خشم غلبه کنید چنانچه از صحبت های شما نمایان است. که صبر و بردباری در مشکلات نشانه ای از ایمان قوی است.

یک حکایت ، یک تجربه

پدری به پسر خود که بسیار تند مزاج و خشن بود، یک جکش و یک جعبه میخ داد واز او خواست تا از این به بعد ، هر بار که عصبانی شد به جای هرگونه عکس العمل منفی یا بیان سخنی، یک میخ به دیوار بکوبد. پسر جعبه میخ و چکش را از پدر گرفت و هر روز به تعداد دفعات عصبانیتش ، چند میخ به دیوار می کوبید.  با گذشت زمان و به مرور، پدر روشهای کنترل هیجان های منفی و خشم را به پسرش آموزش می داد و همزمان با آنکه پسر مهارت کنترل خشم خود را فرا می گرفت، از تعداد میخ هایی که به دیوار کوبیده می شد نیز کم می گردید. 

بالاخره روزی فرا رسید که پسر به نزد پدر رفت و گفت دیگر مانند گذشته عصبانی نمی شود و  قادر شده است که خشم و هیجان های خود را کنترل کند. پدر ضمن تبریک این موفقیت ،از او خواست تا کلیه میخها را از دیوار بیرون آورد. پسر هم یکی یکی همه میخ های کوبیده شده را از دیوار جدا کرد.

پس از آن، پدر دست پسرش را گرفت و به کنار دیوار برد و گفت: "پسرم با این روش، تو به موفقیت بزرگ و نیتجه مهمی دست پیدا کرده ای. به سوراخ های این دیوار به دقت نگاه کن. هر سخن یا عکس العمل منفی که تو در هنگام عصبانیت و خشم از خود بروز می دهی، چنین آثاری از خود بر جای می گذارد."

 عوامل موثر در بروز خشم 

خشم یکی از هیجان های منفی است که برای هر انسانی به کرات رخ می دهد. اعتقاد بر این است که ما معمولا توسط دیگران و یا محرک های بیرونی خشمگین و عصبانی می شویم. اما به نظر می رسد که حد فاصل بین محرک ناخوشایند و بروز خشم و عصبانیت عوامل زیر موثر باشند:

عوامل محیطی: محیطی که وقعا ناخوشایند یا محرک های بیرونی خشم برانگیز در ان تجربه می شود، نقش مهمی در نتیجه نهایی به عهده دارد.

عوامل فرهنگی: عوامل فرهنگی متعددی در بروز عصبانیت نقش دارند. این عوامل از خرده فرهنگ های فردی و خانوادگی تا فرهنگ محیط های کاری در نوسان است. 

عوامل هیجانی: وقتی که ما دارای احساسات مثبت یا احساسات منفی هستیم، عکس العمل ما به موقعیت های خشم برانگیز تفاوت خواهد داشت. 

عوامل جسمانی: تحقیقات حاکی از آن است افرادی که به دردهای مزمن دجار هستند نسبت به دیگران احساس ناراحتی و خشم بیشتری دارند. علاوه بر این موضوع، حتی حالت های خفیف تری مثل سرماخوردگی نیز بر پاسخ دهی ما در مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز تاثیر گذارند. 

عوامل نگرش و فکری: متغیرهای مربوط به اهمیت شیوه نگرش و تفکر افراد در مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز به حدی زیاد است که می تواند چندین جلسه را بخود اختصاص دهد و در این جلسات به این بحث پرداخت که چرا برخی از افراد بیشتر عصبانی می شوند. در رابطه با ارتباط نگرش و تفکر با خشم و عصبانیت کافی است که بیاد آوریم حتی افرادی که با یک پس زمینه ی فرهنگی و محیطی مشترک، حالت های هیجانی یکسان و وضعیت سلامت جسمانی شبیه به هم در مواجهه ی با یک موقعیت خشم برانگیز قرار می گیرند، چقدر متفاوت عکس العمل نشان می دهند. 

افکار مهمترین جزء روانی انسان محسوب می شود. اگر دارای این نگرش باشیم که "همیشه باید اطرافیان ما افرادی منصف، منطقی، ملاحظه کار، مودب و ... باشند" به احتمال زیاد خلاف نگرش فوق خوشایند ما نخواهد بود. 

دوستان عزیز من در پاسخ بعدی می خواهم مراحل کنترل خشم را بررسی کنم.

دوستان هم به من کمک کنند تا این تاپیک رو کامل کنیم.

قبل از آنکه به بررسی مراحل کنترل خشم بپردازیم ، پیش فرض های متدوال درباره ی خشم را در ذیل قرار می دهم:

الف: تخلیه خشم اقدام سالمی است

خیلی ها گمان می کنند که تخلیه ی خشم، چه کلامی و چه جسمانی، اقدام سالم و چه بسا گاهی ضروری است. از این پیش فرض اغلب به منظور توجیه کنترل ضعیف خشم استفاده می شود.   

ب: واکنش پرخاشگرانه به خشم، امری غریزی است و نمی توان آن را تغییر داد

برخی معتقدند که رفتار خشمگینانه به لحاظ ژنتیکی در طبیعت انسان برنامه ریزی شده و بخش طبیعی از خشم است. اما پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که در حالیکه احساسات به درستی بخشی از ساختار ژنتیکی ما هستند، احساس به خصوصی که در شرایط خاص بروز داده می شود، بستگی به تفسیر و برداشت ما از حوادث دارد. ضمن آن که رفتارهایی که در ارتباط با احساساتمان نشان می دهیم، اغلب آموختنی نیز هستند. 

پ: کاملا طبیعی است که در شرایط ناراحتی و درماندگی خشمگین بشویم:  

نومیدی و ناراحتی مشمول زمانی است که خواسته یا نیاز ما برآورده نمی شود. احساس درماندگی نیز در شرایطی رخ می دهد که نتوانیم کاری را که برای تحقق خواسته ی ما ضرورت دارد، انجام بدهیم. طبیعی است که هریک از این موقعیت ها می تواند تولید خشم، هراس یا اندوه بکند. در عین حالی که می توانند الزاماً همراه با یک واکنش هم نباشند.

مراحل کنترل خشم

در کنترل خشم سه مرحله اصلی وجود دارد که به شرح  زیر بیان می شوند:  

مرحله اول مهارت کنترل خشم- خودآگاهی هیجانی

خشم دارای ویژگی های فیزیولوژیکی و عصب شناختی بسیار دقیقی است که به راحتی می تواند تفکر منطقی ما را تحت کنترل در آورد. منظور از خودآگاهی هیجانی این است که فرد به احساسات و هیجان های خود در موقعیت های مختلف آگاهی داشته باشد. طی مرحله خود آگاهی هیجانی دو عمل مهم برای کنترل خشم صورت می گیرد:

اولا با گفتار درونی حالت هیجانی را در خود تشخیص می دهیم: "من احساس خشم می کنم" . ما با گفتن جملاتی نظیر جملات فوق، مانع از این می شویم که خشم کنترل ما را به دست گیرد.

دومین عمل در مرحله ی خود آگاهی هیجانی این است که سعی کنیم به علت عصبانیت خود پی ببریم. در بسیاری از اوقات، افکار منفی و ناکارآمد ما که موجب عصبانیت است، نتیجه این باور ناکارآمد پایداری است که "همیشه- همه افراد- باید- صحیح رفتار کنند".

مرحله دوم مهارت کنترل خشم- خنثی کردن خشم:

برای خنثی کردن خشم از دو شیوه ی کلی استفاده می شود:

 1-شیوه های بلند مدت 2-شیوه های کوتاه مدت  

الف: شیوه های بلند مدت: اثر چنین شیوه های بلند مدتی این خواهد بود که مدت ها بعد از انجام مکرر آنها، ما قادر خواهیم شد که در موقعیت های خشم برانگیز خشم خود را خنثی کرده و به آن اجازه ندهیم که کنترل ما را در دست گیرد. 

1- ورزش های هوازی: ورزش های هوازی جزء فعالیت هایی هستند که در آنها فرد در یک زمان نسبتا طولانی ، یک فعالیت منظم بدنی را انجام می دهد. طی این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس بتدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالیت با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه می یابد. ورزش هایی نظیر دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، راه رفتن سریع، کوه پیمایی جز ورزش های هوازی اند.     

2- شیوه های تن آرامی (ریلکسیشن): در تن آرامی، تمرین های مختلفی به اندامها و عضلات مختلف بدن داده می شود. آنچه که در این شیوه رخ می دهد این است که ما در دراز مدت و با این تمرین به این توانایی می رسیم که می توانیم افزایش ضربان قلب، تنفس و انقباض عضلانی خود را کاهش دهیم. و در نتیجه این موجب بالا رفتن تحمل فیزیولوژی در موقعیت های خشم برانگیز می شود.  

3- پیش بینی: موارد بیشماری وجود دارند که با پیش بینی کردن بروز خطر، از آنها دوری می کنیم. بدین ترتیب ما می توانیم با پیش بینی کردن، علاوه بر اینکه خود را در معرض موقعیت های خشم برانگیز قرار ندهیم ، آمادگی لازم جهت مواجهه با آنها را نیز در خود ایجاد کنیم.   

4- تخلیه احساسات منفی گذشته: انباشته شدن احساس خشم ناشی از اتفاقات گذشته، از جمله عواملی است که باعث می شود در دراز مدت قدرت تحمل ما کاهش یابد  بطوریکه در هنگام عصبانیت به جای آنکه سعی کنیم نسبت به احساس و هیجان خود آگاهی یابیم و آن را خنثی کنیم، چون ظرفیت تحمل خشم ما به علت موقعیت های گذشته تکمیل شده، این بار هم خشم ، کنترل ما را بدست خواهد گرفت.

ب: شیوه های کوتاه مدت: به علت اینکه بازدهی روش های بلند مدت در زمانی طولانی صورت می گیرد، ما برای مقابله با خشم به روش هایی احتیاج داریم که سریع تر به نتیجه برسند و به ما در خنثی کردن خشم کمک کنند. از اینرو در این قسمت به بررسی روش های کوتاه مدت می پردازیم:    

1- خود آگاهی هیجانی: اینکه از خودمان، وضعیت هیجانی خود را سوال کنیم و به آن جواب بدهیم، عامل اساسی خودآگاهی هیجانی محسوب می شود، چرا که به احتمال زیاد مثلث تفکر، احساس و رفتار را هم به یاد خواهیم آورد.  

2- تنفس عمیق: تنفس عمیق می تواند بر ضربان قلب و نتیجتاً فشار خون اثر گذاشته و مانع از بالا رفتن فعالیت اجزاء فیزیولوژیک خشم شود.     

3- روش های حواس پرتی: ذهن ما دارای این ویژگی است که نمی تواند در آن واحد به دو مساله فکر کند. وقتی که در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه ای کنیم ذهن از حواس تاثیر گرفته و بدین ترتیب از فکر کردن و بال و پر دادن بیشتر به خشم دور می شویم. برخی از روش های متداول حواس پرتی عبارتند از: شمردن اعداد، به یادآوردن یک شعر، تجسم یک خاطره یا تصویر خوشایند ، به یاد آوردن یک لطیفه و خواندن و در نهایت فکر نکردن. فکر نکردن خود نوعی فکر کردن است که اتفاقا احتیاج به تمرکز بالایی دارد. اینکه به هیچ چیزی نیاندیشیم و در ذهن با کسی یا چیزی در چالش نباشیم، حالتی است که می تواند منجر به حواس پرتی از خشم گردد.

مرحله سوم مهارت کنترل خشم- قاطعیت:

افراد در مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز بر چهار شکل عکس العمل نشان می دهند.

دسته اول افرادی هستند که به صورت مشخص، در هنگام خشم، آنرا فرو می خورند. به این افراد "منفعل" گفته می شود.

دسته دوم افرادی هستند که بر خلاف دسته ی اول به محض عصبانی شدن، بصورت مشخص، خشم خود را بروز می دهند. به این دسته از افراد، "پرخاشگر" گفته می شود.

 دسته ی سوم افرادی اند که بصورت نامشخص پرخاشگری می کنند. کله شقی، اشکال تراشی، مسامحه و پشت گوش انداختن ویژگی های این دسته از افراد است. به این دسته از افراد، "پرخاشگر- منفعل" گفته می شود.

و در نهایت دسته ی چهارم افرادی هستند که با قاطعیت یعنی بدون احساس ترس و بدون پرخاشجویانه رفتار کردن، با فرد مقابل که موجب خشم وی شده است، گفتگو می کنند.

قاطع بودن به معنای آن است که پای حقوق خود بایستیم و افکار و احساسات خود را به گونه ای مستقیم ،صادقانه و متناسب با اوضاع بیان کنیم. قاطعیت این احساس را به ما می دهد که از کارآیی و نظارت درونی لازم برخورداریم. چنین حسی به نوبه ی خود حس اعتماد به نفس و خود ارزشمندی مارا در ارتباط با دیگران بالا می برد. از آنجایی که قاطعیت هراه با در نظر گرفتن و احترام به نیازهای دیگران است، لذا افراد قاطع انعطاف پذیرند و همیشه صرفاً به دنبال خواسته های خود نیستند.  

اهمیت قاطعیت در زندگی روزمره به حدی زیاد است که حتی می توان به نوعی آن را مهارت در نظر گرفت. اگر شما حتی فقط یک بار در زندگی، هم به حق خود رسیده اید و هم احترام به دیگران را رعایت کرده اید، توانایی قاطعانه برخورد کردن در  زندگی را دارید.  فقط کافی است که عملکرد خود را در موقعیت های مختلف خشم برانگیز تعمیم دهید. برعکس در صورتی که هیچگاه عملکرد قاطعانه ای به یاد نداریذ، کافی است که فقط یکبار قاطعانه عمل نمایید.

در مجموع ،قدرت خشم در کنترل افکار و رفتار ما بسیار زیاد است و به همین علت توانمند شدن ما در مقابله ی با آن انرژی و زمان می طلبد. فراموش نکنیم که این مهارت در گرو تمرین بسیار زیاد شکل می گیرد.

سلام

تا اونجایی که من اطلاع دارم خواب نامنظم و کم خوابی تاثیر بالایی در ایجاد خشم و عصبانیت داره درضمن نداشتن اعتماد به نفس هم بسیار دراین امر دخیله