آنتی اکسیدان ها: خداحافظ سندروم متابولیک و چاقی

 

---

---

 

تأثیر کلی آنتی‌اکسیدان‌های غذایی روی سلامت ما هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

 

محققان کشورمان به مدت 3 سال روی 2000 فرد بزرگسال بین 19 تا 70 سال بررسی‌هایی انجام دادند تا مشخص شود چه ارتباطی بین دریافت آنتی‌اکسیدان‌های غذایی و خطر پیشرفت بیماری‌های متابولیکی مانند فشار خون بالا و چاقی مفرط وجود دارد.

 

در طول این مدت شرکت کننده ها به پرسش‌هایی در مورد مواد غذایی مصرفیشان پاسخ دادند و وضعیت سلامت آن‌ها به خصوص مواردی که مربوط به سندروم متابولیک بود (مثل حالت مقاومت به انسولین، میزان کلسترول بالا، فشار خون بالا، چاقی دور شکم) به طور دقیقی بررسی شد.

 

نتیجه این شد که از همان ابتدای پژوهش، چربی‌های دور شکم افرادی که آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف می‌کردند کمتر بوده و کمتر به سندروم متابولیک دچار بودند.

 

بعد از گذشت 3 سال نیز میزان چربی‌های اضافه شده به دور شکم این گروه بسیار کمتر بوده است.

 

جالب‌تر این که شرکت کننده‌هایی که در طول این 3 سال میزان دریافت آنتی‌اکسیدان‌های خود را افزایش دادند به میزان 38 درصد احتمال چاقی دور شکم خود را کاهش دادند.

 

باید بدانید حتی عواملی مثل مصرف فیبرها، مصرف دخانیات، میزان فعالیت‌های جسمی، شاخص توده‌ی بدنی، میزان دریافت پروتئین، گلوسیدها و چربی‌ها نیز در نتایج به دست آمده تغییری ایجاد نکرد. واقعیت این است که آنتی‌اکسیدان‌های غذایی برای حفظ وزن ایده‌آل و سلامت مفیدند.

 

در بین مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به لوبیا قرمز، آرتیشو، مورد صحرایی، توت فرنگی و تمشک اشاره کرد.

چگونه در هنگام خرید، بهترین مواد غذایی را بخریم؟

هنر خوب خریدکردن موادغذایی

---

---

گاهی نداشتن بودجه‌ی کافی ما را به سمت خریدهای ناامید کننده سوق می‌دهد ولی بعضی وقت‌ها با وجود داشتن پول کافی هم خریدهای نادرستی انجام می‌دهیم که یا خراب و پلاسیده از آب در می‌آیند یا این که خودمان نیاز زیادی به آن‌ها نداریم. این  مشکل شاید برای زوج‌های جوان‌تر بیشتر پیش بیاید.

آیا می‌دانید که مثلاً نداشتن لیست خرید یا حتی گرسنه بودن در هنگام خرید روی انتخاب‌های ما تأثیر می‌گذارد؟

در این مطلب تلاش کرده‌ایم راهکارهایی ارائه دهیم تا در سوپرمارکت‌ها یا میوه فروشی‌ها با تمرکز بیشتری به دنبال مایحتاج خود باشید. توصیه می‌کنیم این مطلب را تا آخر مطالعه کنید.

مواد غذایی تازه را انتخاب کنید

طبیعی است که بین مواد غذایی یخ زده، کنسروی و بسته‌بندی‌شده و مواد غذایی که مستقیماً از بازار میوه و تره‌بار یا فروشگاه‌های ارائه‌ی مستقیم مواد غذایی خریداری می‌کنید تفاوت‌هایی وجود دارد. اگر بعد از خرید دیدید نصف سبد خریدتان پر از مواد غذایی آماده، کنسروی و یخ زده است باید تلاش کنید عادت‌های غذایی‌تان را به سمت دیگری سوق دهید. یعنی این که در استفاده از مواد غذایی صنعتی و آماده تغییراتی ایجاد کنید. میوه و سبزیجات، مواد غذایی دریایی، محصولات لبنی و ... را تازه به تازه خریداری کنید و تا حد امکان از خریدن مواد غذایی کنسروی اجتناب کنید.

قبل از خرید لیستی از مایحتاج خود تهیه کنید

قبل  از این که به فروشگاه بروید یک لیست خرید تهیه کنید. از بالا شروع کنید:

 محصولات لبنی مورد نیاز

میوه و سبزیجاتی که می‌خواهید

گوشت، مرغ

حبوبات

و الی آخر.

وقتی که می‌دانید چه می‌خواهید سریع‌تر کارهای‌تان پیش می‌رود و در یک چشم برهم زدن کار خرید را تمام کرده و از فروشگاه خارج شده‌اید. اگر شما خانم خانه‌اید از همسر یا پسرتان بخواهید تا خرید مواد غذایی را انجام دهد. پژوهش‌های آمریکایی نشان داده است که معمولاً مردها بر خلاف خانم‌ها، تنها چیزهایی را خریداری می‌کنند که روی لیست قید شده است و به سراغ  قفسه های دیگر نمی‌روند بنابراین کار خرید زودتر هم انجام می‌شود. نوشتن لیست خرید علاوه بر بالا بردن سرعت خرید، مزیت دیگری هم دارد. زمانی که با لیست مواد غذایی مورد نیاز و ضروری و در عین حال تازه وارد فروشگاه یا مرکز خرید و ... می‌شوید کمتر به سمت قفسه‌ها یا غرفه‌های جذاب سوسیس کالباس و مواد غذایی صنعتی جذب می‌شوید. این مواد غذایی آماده‌ی صنعتی برای سلامت شما و خانواده‌تان جز اضافه کردن وزن و به خطر انداختن سلامتی سود دیگری ندارد.

با شکم پُر به خرید بروید

احتمالاً قبلاً هم شنیده‌اید که آدم گرسنه هر چیزی که ببیند می‌خواهد. ما دوباره یادآوری می‌کنیم. زمانی که با شکم گرسنه به خرید مواد غذایی می‌روید گرایش بیشتری به خرید محصولاتی دارید که واقعاً نیازی به آن‌ها ندارید. چون گرسنه‌اید تصور می‌کنید بیشتر لازم دارید. پس قبل از خرید، غذا بخورید. اگر امکانش را ندارید یک سیب میل کنید یا یک لیوان بزرگ آب نوش جان کنید و بعد به خرید بروید. به نفع‌تان است!

در انتخاب میوه و سبزیجات دقت کنید

 برای حفظ سلامتی بدن روزانه حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات میل کنید. این مواد غذایی، کم کالری و سرشار از فیبرها بوده و ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

در انتخاب میوه و سبزیجات دقت کنید. بسیاری از میوه‌ها حتی پس از چیده شدن هم به روند «رسیدن» ادامه می‌دهند. بنابراین انتخاب میوه‌ی خوب در زمان خرید بسیار حائز اهمیت است. اگر تصمیم دارید میوه‌ها را صرف چند روز بعد از خرید مصرف کنید میوه‌های رسیده را انتخاب و برای مصرف روزهای بعدی میوه‌های سبز یا کال‌تر را خریداری نمایید. سعی کنید تا جایی که امکان دارد میوه و سبزیجات را تازه به تازه خریداری و مصرف کنید.

بهتر است سبزیجات را همان موقع که خریداری کرده‌اید مصرف کنید زیرا در این صورت ویتامین بیشتری دریافت می‌کنید. خرید میوه و سبزیجات رسیده اگر این‌طور باشد که بعد از دو روز پلاسیده یا خراب شود هیچ سودی برای شما و خانواده‌تان نخواهد داشت.

با فصل‌ها جلو بروید

خیلی هیجان انگیز است که در زمستان بتوانید میوه‌های تابستانی بخرید. اما خرید هر میوه یا سبزیجاتی در فصل خاص خودش بهتر است چون در این صورت هم ارزان‌تر است و هم خوشمزه‌تر.

7 ماده‌ی غذایی شفابخش

---

---

خداوند مواد غذایی‌ای آفریده که قدرت درمانی دارد. عسل، پیاز، هویج، بادام، گوجه فرنگی، سویا و ... می‌توانند با کلسترول، سرطان، فشار خون بالا، آلزایمر، سکته‌ی مغزی و ... مقابله کنند. در این مقاله ما گوشه‌ای از خواص درمانی چند ماده غذایی را بیان کرده و توصیه می‌کنیم از تمام نعمت‌های پروردگار بهره ببرید و قدر سلامتی‌تان را بدانید.

پیاز با فشار خون بالا مقابله می‌کند

بدون اغراق باید گفت که هزار جور می‌توان از پیاز استفاده کرد. از خواص آن غافل نشوید. این ماده‌ی غذایی فشار خون بالا را پایین می‌آورد.

محققان آمریکایی در طی مطالعاتشان ملاحظه کردند مصرف روزانه 730 میلی گرم «کِرسِتین» (نام رنگدانه موجود در پیاز ) به مدت 28 روز باعث پایین آمدن فشار نیمی از افرادی شد که  فشار خون بالا داشتند. محققان معتقدند این رنگدانه تولید مولکول «آنژیوتانسین2» را کاهش می‌دهد. این مولکول باعث افزایش فشار خون می‌شود.

از این گذشته پیاز با کلسترول بالا هم مقابله می‌کند و از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می‌آورد. پیاز را به صورت خام و همچنین پخته شده میل کنید تا از خواص بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.

گوجه فرنگی؛ ضد سرطان پروستات

متخصصان معتقدند که لیکوپن موجود در گوجه فرنگی با سرطان پروستات مقابله می‌کند. در هر 100 گرم گوجه فرنگی 5 تا 15 میلی گرم لیکوپن وجود دارد.

نتایج پژوهشی که در سال 1999 در فیلادلفیای آمریکا روی 33 داوطلب مبتلا به سرطان پروستات انجام شد، نشان می‌دهد که مصرف 15 میلی گرم لیکوپن در روز باعث کاهش تکثیر سلول‌های سرطانی در این افراد می‌شود.

گوجه فرنگی را در صورت امکان با پوست میل کنید، باید بدانید که میزان لیکوپن در پوست گوجه فرنگی بیشتر است. علاوه بر این گوجه فرنگی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی نیز مفید است.

سویا با گُر گرفتگی مقابله می‌کند

مصرف منظم سویا با مشکل گرگرفتگی در زنان مقابله می‌کند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر اینکه سویا حاوی «ایزوفلاون» است. این ماده دارای ساختاری مشابه هورمون زنانه‌ی استروژن است و می‌تواند جایگزین طبیعی برای این هورمون باشد و کمبود آن‌را در زمان یائسگی زنان جبران کند. در نتیجه زمانی که کمبود این هورمون جبران می‌شود گرگرفتگی نیز از بین می‌رود. توجه داشته باشید این خاصیت سویا در هر زنی متفاوت است. برای برخی بسیار مفید و در برخی از زنان تأثیر چندانی ندارد.

متخصصان توصیه می‌کنند که مصرف سویا باید مطابق وزن زنان باشد. یعنی یک گرم سویا در ازای هر یک کیلو گرم وزن هر زن.

چوب میخک: دندان درد را تسکین می‌دهد

چوب میخک از آن دسته مواد غذایی است که همیشه باید در منزل داشته باشید. چوب میخک حاوی 60 الی 90 درصد «اوژنول» است. اوژنول یک ماده‌ی ضدالتهاب، ضد باکتری و ضددرد است که خیلی سریع دندان درد را تسکین می‌دهد.

چوب میخک را له کرده و روی دندانی که درد می‌کند بگذارید. یا اینکه تا رسیدن نوبت دندان پزشکتان روزانه دو تا چهار بار چوب میخک بجوید.

از این گذشته باید بدانید که میخک ضدخستگی و ضدروماتیسم نیز می‌باشد.

کیوی: خداحافظ خستگی

از آنجایی که کیوی سرشار از ویتامین C است یک ماده غذایی ضدخستگی فوق‌العاده محسوب می‌شود. ویتامین C باعث جذب آهن می‌شود. آهن باعث می‌شود که اکسیژن به تمام اعضای بدن برسد. زمانی که آهن به خوبی جذب بدن ما نشود، اعضای بدن نیز به سختی تنفس می‌کنند و برای همین احساس خستگی می‌کنیم. اما به لطف ویتامین C می‌توانید این خستگی‌ها را از خود دور کنید.

باید بدانید که هر 100 گرم کیوی حاوی 83 میلی گرم ویتامین C می‌باشد. کیوی را تازه به تازه میل کنید. این میوه همچنین با پیری نیز مقابله می‌کند و پوست شما را شاداب و جوان نگه می‌دارند.

بادام، درد معده را تسکین می‌دهد

به عقیده‌ی متخصصان، بادام می‌تواند سوزش معده را تسکین دهد و حتی می‌تواند زخم معده را درمان کند. می‌پرسید چگونه؟

نخست به این خاطر که بادام دارای یک ماده‌ای است که از دیواره‌ی معده محافظت می‌کند.

دوم به این دلیل که بادام تولید بیش از اندازه‌ی آنزیم «پپسین» در معده (که باعث سوزش این عضو می‌شود) را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این باید بدانید که بادام کلسترول را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می‌آورد. برای پیشگیری یا درمان معده درد توصیه می‌شود که روزانه بین 8 تا 10 عدد بادام بخورید.

هویج: ضدسرطان سینه

هویج سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن است. این دو ماده‌ی مغذی می‌توانند جلوی پیشروی و رشد سلول‌های سرطانی را بگیرند.

علاوه بر این بر نتایج پژوهشی که روی 270 داوطلب انجام شده است نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به سرطان سینه در افرادی که بتاکاروتن کمی دریافت می‌کنند دو برابر بیشتر است.

همچنین هویج باعث می‌شود پوست شما خوش آب و رنگ شود و برای سلامت قلب و چشم‌ها مفید است.

بهتر است هویج به صورت پخته مصرف شود چون در این صورت بتاکاروتن جذب بدنتان می‌شود.

این 7 خوراکی، چربی پنهان دارند

---

بسیاری از ما فکر می‌کنیم که فقط فست‌فودها و غذاهای حاضری، سرشار از روغن هستند و اسیدهای چرب اشباع دارند در حالی که به خیلی از محصولات، روغن‌های هیدروژنه اضافه می‌شود یا اصلاً آن‌ها را با روغن‌هایی که حرارت بالایی دیده‌اند، تهیه می‌کنند و همین مسئله می‌تواند تهدیدی جدی برای هر یک از ما محسوب شود.

---

بسیاری از ما فکر می‌کنیم که فقط فست‌فودها و غذاهای حاضری سرشار از روغن هستند و اسیدهای چرب اشباع دارند و می‌توانند برای سلامتیمان مضر باشند. اما در این مقاله با لیستی از محصولات غذایی حاوی چربی‌های اشباع آشنا می‌شوید که متأسفانه تولیدکنندگان آن‌ها برای بهبود طعم محصولشان، روغن‌های هیدروژنه را به آن‌ها اضافه یا اصلاً آن‌ها را با روغن‌هایی که حرارت بالایی دیده‌اند، تهیه می‌کنند و همین مسئله می‌تواند تهدیدی جدی برای هر یک از ما محسوب شود.

1- کره بادام‌زمینی

کره بادام‌زمینی، یکی از خوشمزه‌ترین و پرطرفدارترین محصولات غذایی است که خیلی‌ها برای کاهش انرژی دریافتی روزانه‌شان، آن را جایگزین کره و مربا یا خامه و عسل صبحانه می‌کنند و از طرفی هم، با خرید انواع کره‌های بادام‌زمینی که عبارت all-natural یا همان کاملاً طبیعی رویشان درج شده، خیالشان جمع است که یک محصول صددرصد طبیعی و سالم را در اختیار دارند.

در صورتی که اصلاً این‌طور نیست. اگر روی بسته‌بندی کره بادام‌زمینی شما عبارت no-stir all-natural نوشته شده بود، باید به سلامت کامل آن شک کنید و برچسب کالا را بخوانید.

اگر بین مواد تشکیل‌دهنده آن محصول، کلمه palm oil هم درج شده بود، بهتر است که از خیر خوردن این محصول بگذرید و محصولی با مارک دیگر را انتخاب کنید. چون برخی تولیدکنندگان برای جدا نشدن روغن بادام‌زمینی از کره آن، مقداری روغن پالم (که مملو از اسیدهای چرب اشباع است) را به آن اضافه می‌کنند.

2- غلات صبحانه

به دلیل اینکه برخی از تولیدکنندگان غلات صبحانه، مواد اولیه محصولشان را با روغن‌های حرارت دیده و مضر تهیه می‌کنند، پس بهتر است که همیشه غلات صبحانه با مارک‌های معروف و معتبر را بخرید تا از این نظر مشکلی برایتان پیش نیاید.

البته ناگفته نماند که در هر یک پیمانه غلات کامل صبحانه با مارک و نشان‌های معروف و پرطرفدار هم 3 گرم چربی اشباع وجود دارد پس آن را در کل برنامه غذایی‌تان محاسبه کنید.

3- شیرینی، کیک، کلوچه

برخی از شیرینی، کیک یا کلوچه‌ها از روغن‌های هیدروژنه حرارت دیده‌ی بسیار مضر و روغن پالم و روغن هسته خرما تهیه می‌شوند که همین مسئله باعث افزایش میزان روغن‌های اشباع در آن‌ها و پایین آمدن سطح سلامتیشان می‌شود.

بد نیست بدانید که هر یک عدد از این گروه شیرینی‌ها، 11 گرم چربی اشباع دارند و این در حالی است که هر عدد ساندویچ چیزبرگر دارای 9 گرم چربی اشباع است.

البته منظور ما این نیست که شما دور انواع شیرینی‌ها را خط بکشید، بلکه می‌خواهیم به شما بگوییم که سعی کنید بهترین و سالم‌ترین نوع شیرینی را برای خود و خانواده‌تان تهیه کنید و اصلاً اگر می‌توانید خودتان در خانه کیک و شیرینی بپزید.

4- چیپس و کرانچی

روغن پالم در برابر گرما و حرارت بسیار مقاوم است و معمولاً خیلی طول می‌کشد تا تغییر طعم یا بو بدهد. بنابراین بسیاری از تولیدکنندگان انواع اسنک‌ها از آن برای سرخ کردن محصولاتشان استفاده می‌کنند و با این کار ضریب سلامت کالایشان را پایین می‌آورند. پس بهتر است که هنگام خرید اسنک‌های نمکین به برچسب مواد تشکیل‌دهنده‌شان نگاهی بیندازید تا انواع سالمی که با روغن کانولا تهیه شده‌اند را در سبد خریدتان قرار دهید.

5- نودل‌های آماده

انواع نودل‌های آماده فوری موجود در بازار، طرفداران زیادی بین دانشجویان و کارمندان دارند، چون خیلی سریع و بدون دردسر آماده می‌شوند.

اما آیا می‌دانید که یک فنجان نودل فوری، بیشتر از یک واحد سیب‌زمینی سرخ کرده (6 تا 7 عدد خلال سیب زمینی) چربی اشباع دارد؟

نمک فراوان موجود در نودل‌های فوری هم یکی دیگر از معایب آن‌ها محسوب می‌شود.

بنابراین، بهتر است که نودل‌های معمولی که برای پخت به کمی آب در حال جوش نیاز دارند را جایگزین نودل‌های آماده فوری کنید.

6- پاپ‌کورن‌های مایکروفری

پاپ‌کورن یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین تنقلات محسوب می‌شود، البته به شرطی که در تولیدشان از روغن پالم استفاده نشده باشد.

بیشتر انواع پاپ‌کورن‌هایی که باید آن‌ها را با بسته‌بندیشان داخل مایکروفر قرار دهیم تا آماده خوردن شوند، سرشار از روغن‌های حرارت دیده و اسیدهای چرب اشباع هستند.

بنابراین بهتر است که خودتان دانه‌های ذرت بدون نمک را از مغازه بخرید و در یک ظرف در بسته با مقدار کمی نمک بو بدهید تا یک میان وعده سالم و بدون چربی اشباع در اختیار داشته باشید.

7- قهوه فوری

خیلی‌ها پودرهای قهوه nondairy یا همان فاقد لبنیات را به بهانه چرب نبودنشان می‌خرند و تا دلشان می‌خواهد هم آن‌ها را می‌خورند و تازه فکر می‌کنند که مشکلی سلامتیشان را تهدید نمی‌کند.

در صورتی که پودر قهوه بدون لبنیات مساوی با محصولی بدون چربی نیست.

این محصولات هم در هر یک فنجان خود، 5/0 گرم چربی اشباع دارند. بنابراین، بهتر است که خودتان پودر قهوه را با شیر کم‌چرب یا آب جوش مخلوط کنید و یک نوشیدنی سالم را همراه عصرانه‌تان بخورید.

5 عامل که ظاهر شما را پیر نشان می‌دهد

---

---

محققان معتقدند که پیری زودرس دو حالت دارد: عامل وراثتی و دیگری مربوط به عواملی است که می‌توان بر آن‌ها غلبه کرد. به بیان دیگر شیوه‌ی زندگی و استرس‌هایی که تحمل می‌کنیم بیش از آنچه تصور می‌کنیم روی چهره‌ی ما تأثیر می‌گذارد. اما با تغییر برخی عادت‌های نادرست می‌توان از شکسته شدن ظاهر جلوگیری کرد. با این عادت‌های نادرست آشنا شوید:

رژیم‌های یویویی

همه می‌دانیم که رژیم‌های یویویی برای سلامت مُضر است. این اضافه و کم کردن پی در پی و ناگهانی به پیری ظاهری افراد منجر می‌شود؛ دست کم زمانی که در طول یک سال بیشتر از 5 کیلو وزن کم شود.

بر اساس نتایج پژوهشی که در Daily Mail  به چاپ رسیده است رژیم‌های یویویی، رباط‌هایی که از بافت‌های نرم صورت محافظت می‌کند را به خطر می‌اندازد و باعث تغییر شکل این بافت‌های شده و چهره را پیر می‌کند.

به جای این رژیم‌های بی حاصل، وزن متعادل خود را بشناسید، تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید و ورزش کنید.

لاغری بیش از حد

نتایج مطالعات دکتر بهمن گویورون نشان می‌دهد زمانی که به اصطلاح «آبی زیر پوست می‌رود» ظاهر افراد زیباتر و جوان تر می‌نماید. این محقق بعد از مقایسه‌ی 186 دوقلوی هم جنس بالای 40 سال به این نتیجه رسید قُلی که اندکی پُر تر است جوان تر به نظر می‌آید.

بر اساس نتایج پژوهشی که در Daily Mail به چاپ رسیده است رژیم‌های یویویی، رباط‌هایی که از بافت‌های نرم صورت محافظت می‌کند را به خطر می‌اندازد و باعث تغییر شکل این بافت‌های شده و چهره را پیر می‌کند

البته اگر بیش از چهل سال سن دارید باید قبول کنید که اندام و ظاهر نوجوانی‌تان را نخواهید داشت و الزاماً برای جذاب بودن هم نیازی به آن ندارید. اگر جوان تر هستید سعی کنید به وزن ایده آل خود برسید و آن‌را حفظ کنید تا در آینده نیازی به رژیم‌های عجیب و غریب نداشته باشید.

زیاده‌روی در مصرف قند

قندی که مصرف می‌کنیم در بدن تبدیل به گلوکز می‌شود. گلوکز وارد خون شده و با پروتئین‌های بافت پوستی، مولکول‌های جدیدی تشکیل می‌دهد که این مولکول‌های جدید روی کلاژن و الاستین تأثیر منفی می‌گذارد. این دو ماده مذکور به حفظ استحکام و خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند.

در نتیجه زمانی که ما قند زیادی وارد بدن می‌کنیم پوست پیرتر می‌شود. برای پیشگیری از پیری پوستتان مصرف قند و محصولات قندی را کاهش دهید.

داشتن عادت‌های نادرست

نتایج مطالعات دکتر گویورون روی دوقلوهای هم‌جنس نشان می‌دهد که داشتن عادت‌های روزمره‌ی نادرست روی ظاهر افراد تأثیر منفی می‌گذارد.

هر نخ سیگاری که روشن می‌کنید پیری ظاهرتان را جلوتر می‌اندازید.

قندی که مصرف می‌کنیم در بدن تبدیل به گلوکز می‌شود. گلوکز وارد خون شده

و با پروتئین‌های بافت پوستی، مولکول‌های جدیدی تشکیل می‌دهد که این مولکول‌های جدید روی کلاژن و الاستین تأثیر منفی می‌گذارد. این دو ماده

مذکور به حفظ استحکام و خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند

همچنین قرار گرفتن زیاد در معرض خورشید، مصرف داروهای ضد افسردگی و مصرف الکل نیز روی شکستگی چهره‌ی شما تأثیر می‌گذارد.

سیگار را ترک کنید و مدت زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید را نیز محدودتر کنید.

استرس

اضطراب طولانی مدت روی ظاهر افراد تأثیر منفی می‌گذارد. به عقیده‌ی کارشناسان عواملی مثل طلاق، داشتن بدهی، شغل نامناسب، ناراحتی و غصه خوردن اثرات سویی بر جای می‌گذارند.

البته این اثرات منفی  فقط به چین و چروک و گودی پای چشم ختم نمی‌شود بلکه آکنه، ناخن‌های سُست و شکننده و حتی ریزش مو نیز از نتایج استرس و فشارهای روحی است. بدتر این که استرس مزمن و طولانی مدت می‌تواند باعث پیری زودرس شود.

دکتر الیسا اپل با مطالعه روی 58 زن بین 20 تا 50 سال به این نتیجه رسید که در سلول‌های ایمنی زنانی که تحت استرس شدید زندگی می‌کنند( به عنوان مثال مورد مادرانی مسئولیت مراقبت از فرزندان مریض را بر عهده دارند) علائمی از پیری زودهنگام دیده می‌شود به طوری که این زنان در مقایسه با زنانی که زندگی‌شان با استرس کمتری رو به رو است، ده سال پیرتر به نظر می‌آیند.

واقعیت این است که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید که مجبور به جدایی شود و یا شغلی داشته باشد که کوچک‌ترین علاقه‌ای به آن ندارد اما باید راهی برای فرار از استرس و فشارهای روحی آن پیدا کرد. به سراغ یوگا یا مدیتیشن بروید و سعی کنید در دام این قبیل فشارهای عصبی گرفتار نشوید.

نگاهی به غذاهایی که افراد سالم می‌خورند

---

ماهی آزاد، تخم کتان، آرد گندم کامل، آب انار، فلفل دلمه‌ای قرمز، کلم چینی، گلابی، توفو، کره‌ی بادام زمینی، آب پرتقال و شیر سویا از جمله غذاهایی است که افراد سالم بیشتر مصرف می‌کنند.

---

بدون شک افرادی را دیده‌اید که پوست خوش آب و رنگی دارند و همیشه سالم و سرحال به نظر می‌رسند. اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید شاید این سلامت مربوط به تغذیه‌ی آن‌ها باشد؟ آیا هیچ وقت کنجکاو نشده‌اید بدانید این افراد چه مواد غذایی مصرف می‌کنند که همیشه سالم و سرحال هستند؟ در این مقاله قصد داریم راز نشاط و سلامت این افراد را فاش کنیم. با ما همراه شوید تا بدانید افراد سالم چه می‌خورند؟

ماهی آزاد

متخصصان تغذیه معتقدند ماهی آزاد در مقایسه با انواع ماهی‌های دیگر دارای ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است.

از این گذشته آماده کردن و پخت آن نیز بسیار ساده و راحت است. پس برای حفظ سلامت خود از این ماهی خوشمزه غافل نشوید. 

تخم کتان آسیاب شده

این دانه‌های کوچک یکی از منابع اصلی امگا 3 ها محسوب می‌شوند. تخم کتان سرشار از ماده‌ای به نام lignin است.

این ماده‌ی فیتوشیمی شبیه هورمون استروژن است و بدن را در برابر سرطان سینه محفاظت می‌کند.

متخصصان توصیه می‌کنند که تخم کتان را آسیاب کرده و روی ماست خود پاشیده و میل کنید.

زنان برای تأمین نیاز بدن خود کمتر به تخم کتان نیاز دارند و روزانه یک یا دو قاشق چای‌خوری (15 تا 30 میلی گرم در روز)، نیاز آن‌ها را بر آورده می‌سازد.

آرد گندم کامل

آرد گندم کامل در مقایسه با آرد سفید غنی شده حاوی چهار برابر فیبر و رویِ بیشتر، دو برابر کلسیم بیشتر و شش برابر منیزیم بیشتر است.

برای مصرف کودکان توصیه می‌شود این آرد را به میزان مساوی با آرد سفید مخلوط کرده و در تهیه کیک و پنکیک کودکان استفاده کنید. برای جلوگیری از ترشیدن آرد، آن ‌را در یخچال نگهداری کنید.

آب انار

البته آب انار طرفداران زیادی دارد. اگر چه ممکن است آب انار نسبت به آب میوه‌های دیگر کمی گران‌تر باشد اما باید بگوییم که این آب میوه خوش‌رنگ و خوش‌طعم، آنتی اکسیدان‌های بیشتری هم دارد.

فلفل دلمه‌ای قرمز

متخصصان معتقدند که در بین مواد غذایی مختلف فلفل دلمه‌ای قرمز یک سوپراستار است.

فلفل دلمه‌ای قرمز کم کالری است و منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین C و بتاکاروتن و همچنین فولات یا همان اسید فولیک است.

این فلفل را می‌توانید به صورت خام میل کنید یا نگینی خردش کرده و به غذاهای سرخ کرده‌تان اضافه کنید.

کلم چینی

متخصصان تغذیه معتقدند کلم چینی علاوه بر این که بسیار خوشمزه است در مقایسه با سبزیجاتِ سبز پاییزی دیگر حاوی کلسیم بیشتری است. در واقع یک و نیم فنجان کلم چینی یعنی در حدود 125 گرم کلم چینی پخته، 84 میلی گرم کلسیم بدن را تأمین می‌کند. این در حالی است که همین میزان بروکلی فقط 33 میلی گرم از نیاز بدن را تأمین می‌کند.

گلابی

گلابی یکی از خوشمزه‌ترین میوه‌های تابستانی است که بیشترین میزان فیبر را دارد.

متخصصان بر این عقیده‌اند که گلابی به طور متوسط پنج گرم فیبر برای بدن تأمین می‌کند. گفتنی است که زن‌ها روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارند. در هر حال از این میوه غافل نشوید. حتی می‌توانید ورقه ورقه‌اش کرده و به سالاد میوه و سبزیجات‌تان اضافه‌اش کنید.

توفو Tofu

توفو ماده‌ی غذایی‌ای است شبیه پنیر. این ماده‌ی غذایی با افزودن مواد انعقاد دهنده به شیر سویا به دست می‌آید. در حقیقت توفو، همان پنیری است که با انعقاد شیر سویا به دست می‌آید. این شیر دلمه بسته را با فشار به قالب‌های سفید نرم تبدیل می‌کنند. این به اصطلاح پنیر سویا سرشار از کلسیم است. 150 گرم از این ماده‌ی غذایی به طور متوسط 345 میلی گرم کلسیم دارد که برابر میزان کلسیم یک فنجان (250 میلی گرم) شیر پرچرب است. اغلب افراد معتقدند که توفو بی مزه است و متخصصان همین موضوع را نقطه‌ی قوت این ماده‌ی غذایی می‌دانند. از آنجایی که توفو طعم خاصی ندارد می‌تواند طعم مواد دیگری که به آن افزوده می‌شود را به خود بگیرد.

پنیر سوئیسی

به انواع پنیرهایی که در سوئیس تولید شده‌اند پنیر سوئیسی گفته می‌شود. این پنیرها شکل خاصی دارند یعنی در وسط قالب این پنیرها سوراخی وجود دارد.

در این کشور بیش از 400 نوع پنیر تولید می‌کنند که معمولاً 99 درصد آن‌ها با شیر گاو تولید می‌شوند و برای تولید یک درصد باقی‌مانده از شیر بز یا گوسفند استفاده می‌شود. 

سالسا Salsa

سالسا یک واژه‌ی اسپانیایی و به معنی سس است. سس سالسا یکی از چاشنی‌های مزه دهنده به غذا است. این سس اغلب تند است و انواع مختلفی دارد. سالسای سرخ نوعی سس قرمز است که از ادویه‌جات مکزیکی و آمریکای جنوبی تهیه می‌شود.

آرد گندم کامل در مقایسه با آرد سفید غنی شده حاوی چهار برابر فیبر و رویِ بیشتر، دو برابر کلسیم بیشتر و شش برابر منیزیم بیشتر است

سس سالسای سرخ با گوجه‌فرنگی، فلفل تند، پیاز و سیر تهیه می‌کنند. توصیه متخصصان بیشتر سالسای قرمز یا گوجه فرنگی است. سالسای گوجه فرنگی کم چرب بوده و سرشار از لیکوپن است. می‌توانید این سالسا را روی نان‌تان مالیده و یا با غذاهای دیگر میل کنید.

کره‌ی بادام زمینی

کره‌ی بادام زمینی تقریباً همان خواصی را دارا است که بادام زمینی دارد. بادام زمینی، از نظر غنای پروتئینی، زیر گروه حبوباتی مثل، نخود، عدس و لوبیا قرار می‌گیرد.

افراد سالم و خوش غذا برای صبحانه، کره‌ی بادام زمینی میل می‌کنند مخصوصاً زمانی که قرار است روز سختی در پیش داشته باشند و به انرژی زیادی نیاز دارند.

این کره حاوی پروتئین، فولات و ویتامین E بوده و چربی آن از نوع چربی غیر اشباع و خوب است.

در واقع در این کره خبری از چربی‌های ترانس نیست.

آب پرتقال

امروزه انواع مختلف آب پرتقال به بازار عرضه می‌شود: آب پرتقال‌هایی که حاوی امگا 3، کلسیم و ... است.

متخصصان توصیه می‌کنند آب پرتقال‌های غنی شده از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.

شیر سویا

شیر سویا سرشار از فیبر بوده و برای بدن بسیار مفید است. شیر سویا به صورت غنی شده نیز وجود دارد یعنی اینکه ویتامین D و B12 به آن افزوده می‌شود. باید بگوییم که هر فنجان شیر سویا حاوی نه گرم پروتئین است.  

نخریدنی‌های غذایی!

---

محصولات غذایی آماده و نیمه آماده دارای نمک زیاد، شکر، مواد نگه‌دارنده و برخی افزودنی‌های غیرضروری است که سلامتی افراد را تهدید می‌کند.

---

وقت کم، مشغله زیاد و بیشتر از همه مدیریت نکردن زمان که تنبلی هم چاشنی آن می‌شود دلایلی شده‌اند که استقبال مردم از خرید و مصرف محصولات غذایی آماده و نیمه آماده بیشتر شود؛ غافل از این‌ که نمک زیاد، شکر، مواد نگه‌دارنده و برخی افزودنی‌های غیرضروری به این مواد غذایی سلامتی‌شان را تهدید می‌کند و باید چند برابر وقت و هزینه بیشتری را صرف درمان خود کنند.

سبزی‌های منجمد

گه‌گاهی استفاده از سبزی‌های منجمد آن هم به دلیل کمبود وقت مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر مصرف این‌گونه سبزی‌ها جایگزین همیشگی سبزیجات تازه شوند نه تنها ارزش غذایی مورد انتظار را ندارند بلکه هزینه زیادی را بر خانواده تحمیل می‌کنند.

سبزی‌های منجمد خواص سبزی‌های تازه را ندارند.

آب‌میوه‌های آماده

آبمیوه‌های آماده در کنار شکر و کالری زیادشان، مواد نگه‌دارنده، مواد افزودنی و سدیم زیادی دارند.

شکلات‌های پرکالری

این شکلات‌ها که اغلب در کنار صندوق فروشگاه‌ها جایگزین پول خرد، به مشتری تحمیل می‌شوند، شکر و چربی زیادی دارند و کالری‌شان هم زیاد است.

ادویه‌های ترکیبی

گاهی دیده شده که افرادی سودجو، در ترکیب ادویه‌ها از موادی همچون پوست فندق و ... که به صورت پودر درآورده‌اند، با کمی ادویه اصلی مخلوط کرده و به مشتری عرضه می‌کنند، در حالی که این ادویه‌های مخلوط شامل اجزایی هستند که خودتان به راحتی می‌توانید آن‌ها را بدون اضافه کردن نمک تهیه کنید.

نوشابه‌های گازدار

نوشابه‌های گازدار، پرکالری و سرشار از قند هستند و بررسی‌ها نشان داده است که مصرفشان موجب پوکی استخوان هم می‌شود.

هزینه خرید غذاهای گوشتی نیمه‌آماده مانند کباب‌های لقمه و همبرگرهای منجمد خیلی بیشتر از تهیه آن‌ها با گوشت تازه است، ضمن این که گاهی از گوشت‌های بی‌کیفیت در این فراورده‌ها استفاده می‌شود

آب‌های بطری شده

این محصول در مقایسه با آب آشامیدنی لوله‌کشی خیلی گران‌تر است و برای محیط زیست هزینه زیادی دارد. نصب یک فیلتر در شیر آب خانه خیلی کاربردی‌تر است.

چیپس و پفک

معمولاً در هر فروشگاه و سوپرمارکتی یک قفسه کامل به این‌گونه خوراکی ها تعلق دارد که بسته‌بندی‌های بسیار رنگارنگ و جذابی نیز دارند. چیپس یکی از خوراکی‌های خوش‌مزه اما بسیار پرنمک، پرکالری و کم خاصیت است. گاهی خوردن آن‌ها برای تغییر و تنوع ذائقه مشکلی ندارد ولی اگر بخواهد جزو لیست اصلی و همیشگی خرید شما باشد مضر و نامطلوب است.

ساندویچ‌های آماده

این محصولات به خاطر بسته‌بندی و طرح‌های جذاب‌شان قیمت بالایی دارند و اغلب شامل مقدار کمی نان، یک برش پنیر و یک برش نازک کالباس هستند؛ غذایی که ارزش غذایی کم و چربی و نمک زیادی دارد.

غذاهای آماده طبخ

پیتزاها، ساندویچ‌های آماده، انواع ناگت‌ها و شنیتسل‌های آماده که فقط کافی است آن‌ها را در تابه یا ماکروویو قرار دهید، مواد غذایی‌ای هستند که به دلیل نمک فراوان، چربی زیاد و مواد افزودنی غیرضروری به سلامتی شما صدمه می‌زنند.

غذاهای گوشتی نیمه‌آماده

هزینه خرید غذاهای گوشتی نیمه‌آماده مانند کباب‌های لقمه و همبرگرهای منجمد خیلی بیشتر از تهیه آن‌ها با گوشت تازه است، ضمن این که گاهی از گوشت‌های بی‌کیفیت در این فراورده‌ها استفاده می‌شود که احتمال وجود باکتری ای. کلای در غذاهای گوشتی نیمه آماده بیشتر است.

انواع سُس‌ها

اخیراً در سوپر گوشت‌ها دیده می‌شود که یک یخچال مجزا را به انواع سس‌ها اختصاص داده اند که انواع سُس‌های مایونز و سُس‌های گوجه مانند سس تند و سس ماکارونی گران‌تر و شورتر از سس ساده هستند. این سس‌ها نه تنها چربی و نمک بالایی دارند بلکه اشتهای خوردن را بیشتر کرده و منجر به چاقی می‌شوند.

تأثیر غذاهای چرب در بدن همانند تأثیر ماری‌جوانا است

---

بر اساس نتایج یک پژوهش آمریکایی، مصرف مواد غذایی چرب منجر به تولید مولکول‌هایی در بدن می‌شود که حسی شبیه به حس مصرف ماری‌جوانا ایجاد می‌کند و واکنش‌های شیمیایی بدن را به

افراط در خوردن مواد غذایی سوق می‌دهد.

---

البته پیش از این نیز محققان می‌دانستند بعضی از غذاها می‌تواند باعث ایجاد نشئگی شود اما نمی‌دانستند تأثیر این قبیل غذاها تا چه حد است.

یک پژوهش جدید که در نشریه‌ی Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) به چاپ رسید نشان می‌دهد که مصرف مواد غذایی چرب باعث تولید مواد شیمیایی با نام آندوکانابیونید در بدن می‌شود. تأثیر این مولکول‌ها در بدن شباهت بسیار زیادی به اثرات ماری‌جوانا دارد.

در واقع این مولکول‌ها از مدت‌ها قبل کشف شده بود و محققان در مدت مطالعات‌شان دریافتند که بدن کاملاً توانایی تولید این کانابیونیدهای خاص را دارد که روی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد و احساس غم و اضطراب را از بین می‌برد.

مصرف مواد غذایی چرب باعث تولید مواد شیمیایی با نام آندوکانابیونید در بدن می‌شود. تأثیر این مولکول‌ها در بدن شباهت بسیار زیادی به اثرات ماری‌جوانا دارد

اما مشکل این‌جا است که محققان مشاهده کردند این آندوکانابیونیدها همچنین میل به خوردن مواد غذایی چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده و غیره را افزایش می‌دهند. این مسئله کم کم باعث مصرف بیش از حد چربی‌ها می‌شود و آسیب‌های بعدی را در پی دارد.

به گزارش اندیپندنت، دانیل پیوملی محقق دانشگاه Irvine کالیفرنیا می‌گوید: «ما برای نخستین بار نشان دادیم که آندوکانابیونیدها نقش بسیار مهمی در تنظیم میزان مصرف چربی‌ها دارند».

غذاهای خوب برای روزهای داغ

بهترین تغذیه در تابستان

---

در این فصل به دلیل گرمای هوا، بدن برای خنک نگه داشتن خود عمل تعریق را بیشتر انجام می‌دهد. بنابراین یکی از مسایل اولیه در این روند، تأمین آب و الکترولیت‌های بدن است. مصرف غذاهایی که

طبع سرد دارند، بهتر است.

---

در فصل گرما نوع تغذیه‌ی ما تغییراتی می‌کند و اصلاً به همین دلیل است که میوه و سبزیجات این فصل ویژگی‌های خاص خود را دارند. در واقع نوع نیاز ما در فصل گرم با خلقت‌مان همگون شده است اما تغییراتی که باید در تغذیه‌ی ما ایجاد شود چیست؟

برای پاسخ به این پرسش بهتر است به 9 توصیه‌ای که در ادامه به آن‌ها اشاره کرده‌ایم، توجه کنید.

1- میوه بیشتر بخورید

در این فصل به دلیل گرمای هوا، بدن برای خنک نگه داشتن خود عمل تعریق را بیشتر انجام می‌دهد.

بنابراین یکی از مسایل اولیه در این روند، تأمین آب و الکترولیت‌های بدن است بنابراین نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد آن است که افرادی که در محیط‌های گرم کار می‌کنند و تعریق زیادی دارند طبیعتاً احساس تشنگی بیشتری می‌کنند و نیاز به نوشیدن آب در آن‌ها بیشتر می‌شود.

بنابراین قبل از آن که دچار کم‌آبی بشوید آب بدن‌تان را تأمین کنید. کار درست این است که اصلاً به مرحله‌ای نرسید که به دلیل حس تشنگی آب بنوشید. توصیه‌ی ما این است که به اندازه‌ی کافی در این فصل به بدن‌تان آب برسانید تا از آسیب‌های ناشی از کم‌آبی دور بمانید. آب رساندن به بدن به این معنی نیست که تنها آب بخورید. حتی اگر قبل از رفتن به محیط‌های گرم مقدار فراوانی آب بخورید، قبل از تعریق، این آب سریع جذب و وارد خون و به سرعت از طریق ادرار دفع می‌شود.

برای آن که ذخایر آب بدن‌تان را بالا ببرید بهتر است آب را همراه مواد فیبری نگه‌دارنده مصرف کنید تا به تدریج وارد دستگاه گوارش‌تان شود و سریع دفع نشود. مثلاً مصرف هویج، هندوانه، طالبی، خربزه، هلو یا خاکشیر می‌تواند بسیار مفید باشد. مصرف این نوع از میوه‌ها به دلیل فیبری که دارند مانع از یبوست‌تان می‌شود.

2- به جای آب، آب‌الکترولیت‌دار بنوشید

نباید فراموش کنید که با تعریق فقط آب از دست نمی‌رود بلکه الکترولیت‌های با ارزشی مثل سدیم و پتاسیم هم از دست می‌روند. سدیم و پتاسیم 2 عنصر بسیار مهم برای حفظ فشار اسمزی خون و عملکرد سیستم عصبی، اسکلتی و ریتم قلب هستند. به همین علت تأمین الکترولیت‌ها مهم است.

به افرادی که در محیط گرم کار می‌کنند مثل رانندگان عزیز یا پلیس‌های رانندگی، توصیه می‌شود تنها آب خالی نخورند و آب الکترولیت‌دار مصرف کنند. البته این نوشیدنی‌ها در داروخانه‌ها موجود هستند حتی می‌توانید این نوشیدنی‌ها را خودتان درست کنید مثلاً پودر ORS را با آب مخلوط و استفاده کنید.

3- از پوست‌تان با تغذیه مناسب محافظت کنید

علاوه بر استفاده از کرم‌های ضد آفتاب که متخصصان پوست در این فصل تاکید ویژه‌ای بر استفاده از آن دارند، بهتر است به گروه‌های غذایی نیز برای مقابله با اشعه UV  توجه کنید.

برای آن که ذخایر آب بدن‌تان را بالا ببرید بهتر است آب را همراه مواد

فیبری نگه‌دارنده مصرف کنید تا به تدریج وارد دستگاه گوارش‌تان شود و

سریع دفع نشود. مثلاً مصرف هویج، هندوانه، طالبی، خربزه، هلو یا

خاکشیر می‌تواند بسیار مفید باشد

آنتی‌اکسیدان‌ها گروهی از مواد غذایی‌اند که صدمه‌های ناشی از تخریب UV را جبران می‌کنند. بنابراین مصرف آب هویج به دلیل وجود فلاوونوئیدها و کاروتنوئیدها و ویتامین A که دارد در این فصل توصیه می‌شود. در ضمن، آنتی‌اکسیدان مینرالی نظیر سلنیوم نیز که در برخی آجیل‌ها کمابیش وجود دارد هم برای این فصل مناسب است.

4- غذاهای سرد را انتخاب کنید

در فصل تابستان مصرف غذاهایی که طبع سرد دارند و فعالیت غدد عرق را بیشتر می‌کنند و باعث گشادی عروق در سطح پوست و خنکی بدن می‌شوند، بهتر است. از جمله این نوع غذاها می‌توان به غذاهای دریایی همراه با سیر، ماست و خیار و دوغ با مقدار کمی نمک که تأمین‌کننده املاح بدن باشد، اشاره کرد.

بهتر است در این فصل به جای گروه کربوهیدرات‌ها بیشتر از سبزیجات استفاده کنید و میزان مصرف پروتئین و چربی را در حد استاندارد نگه دارید.

5- کمی انرژی دریافتی‌تان را بالا ببرید

در فصل تابستان غدد عرقی مشغول به کارند و تعریق، به گرفتن گرما از بدن و خنک کردن آن کمک می‌کند. برای فعالیت غدد عرقی کالری مورد نیاز است. در فصل تابستان باید مقدار کالری را به میزان کم تا متوسط افزایش داد تا انرژی مازادی که برای فعالیت غدد عرقی مورد نیاز است، تأمین شود. البته میوه‌های آبدار این فصل شیرین هستند. می‌توانید مثلاً به خاکشیر نیز مقدار کمی شکر بیفزایید تا کالری مازاد مصرفی بدن تأمین شود و دچار گرمازدگی نشوید.

6- ویتامین C دریافت کنید

ویتامین C در متابولیسم بدن برای حفظ مخاط، غشا، پوست و کلاژن‌سازی ضروری است. به دلیل نور شدید آفتاب در تابستان و آسیبی که در اثر اشعه UV به پوست می‌رسد نیاز بدن به ویتامین C بیشتر می‌شود.

از بین نوشیدنی‌های کافئین‌دار تنها چای آن هم به دلیل طبع سردی که دارد

و باعث خنک شدن بدن می‌شود خوب است اما بهتر است به صورت خنک یا

چای سرد مصرف شود

ویتامین C از سوی دیگر مستعد تخریب است بنابراین بهتر است از منابع تازه آن استفاده کنید. به جای کنسانتره میوه‌ها بهتر است میوه‌های تازه‌ای مثل مرکبات، توت‌فرنگی، لیمو، آناناس یا برخی سبزیجات مثل بروکلی را مصرف کنید.

7- مایعات کافئین‌دار ننوشید

در این فصل شربت‌های حاضری که با آب مخلوط می‌شوند و کالری بسیار بالایی دارند طرفدار پیدا می‌کنند که خوردن‌شان اصلاً عادت خوبی نیست. باید از مصرف نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار هم خودداری کرد زیرا کافئین، متابولیسم و فعالیت بدن را بالا می‌برد و نیاز بدن را به مایعات بیشتر می‌کند. قهوه نیز نوشیدنی مناسبی برای این فصل نیست. در کل، نوشیدنی‌های گرم طبیعتاً در بدن گرما ایجاد می‌کنند و توصیه نمی‌شوند.

از بین نوشیدنی‌های کافئین‌دار تنها چای آن هم به دلیل طبع سردی که دارد و باعث خنک شدن بدن می‌شود خوب است اما بهتر است به صورت خنک یا چای سرد مصرف شود.

8- نوشیدنی‌های خیلی سرد مصرف نکنید

طرفداران نوشیدنی‌های خنک در این فصل زیاد هستند زیرا بدنی که در گرما قرار می‌گیرد با نوشیدنی خنک احساس خوبی پیدا می‌کند اما توجه به عملکرد دستگاه گوارش و روده‌ها در این فصل بسیار مهم است.

نوشیدنی‌های خیلی سرد باعث اسپاسم معده می‌شوند و تا حدودی دستگاه گوارش را دچار فلج موقت می‌کنند.

9- به غذا زیاد ادویه نزنید

گرچه مصرف برخی مواد مثل سیر باعث گشادی عروق پوست و همچنین خنکی بدن می‌شوند اما برخی از ادویه‌ها و به خصوص فلفل باعث بالا رفتن متابولیسم در بدن می‌شوند و مصرف آن‌ها برای این فصل خیلی مناسب نیست. این مواد درون بدن گرما آزاد می‌کنند و متابولیسم را افزایش می‌دهند. البته برخلاف ادویه‌های یادشده می‌توان منابع الکترولیتی مثل نمک را در این فصل کمی افزایش داد.

توصیه‌های سنتی برای مقابله با گرمازدگی

---

هوای داغ تابستان بسیاری از مردم را دچار گرمازدگی می‌کند و متخصصان طب سنتی معتقدند که مصرف شربت سکنجبین برای رهایی از گرمازدگی این روزها بسیار مفید است.

---

توصیه ابو علی سینا برای جلوگیری از گرمازدگی

به گفته شیخ‌الرییس، دوغ ترش نیز برای گرمازدگی مناسب است. اگر فرد آفتاب زده شده بهتر است در سایه بنشیند و پای خود را در آب سرد بشوید و اگر تشنه بود اندک اندک از ظرفی با دهانه باریک آب بنوشد. علاوه بر این خوراکش هم باید از غذاهای زود هضم باشد.

ابوعلی سینا در این باره توصیه کرده است:

- مالیدن روغن بنفشه روی پیشانی، برای جلوگیری از گرمازدگی و سردردهای صفراوی مفید است.

- فرد بعد از سفر، حمام آب سرد بگیرد تا از آسیب سفر به دور باشد و سرحال آید. البته نباید در این کار عجله کند و باید به تدریج آب تنی کند.

- فرد مسافر، سر و سینه خود را از تابش مستقیم نور خورشید بپوشاند و در راه قاووت جو و عصاره میوه تناول کند و قدری برای حرکت صبر کرده و سپس به راه افتد.

- کسانی که از باد سر می‌ترسند بهتر است دهان و بینی خود را بپوشانند و در سفر از دوغی که 24 ساعت قبل از سفر در آن پیاز خرد شده باشد، استفاده کنند. همچنین بوییدن روغن گل سرخ و روغن تخم کدو و خوردن روغن تخم کدو مفید خواهد بود.

زکریای رازی مصرف سکنجبین با یخ را مفید می‌داند

زکریای رازی گفته است: نوشیدن شربت سکنجبین منافع بسیار دارد. یکی از منافع سکنجبین آن است که چون آن را با یخ خنک کرده و بنوشند، صفرا را می‌برد و از التهاب حرارت معده می‌کاهد، و آن چه بلغم در معده و روده‌ها باشد، خارج می‌کند.

اگر سکنجبین را با ریشه و تخم کاسنی مخلوط کرده و کمی گلاب به آن اضافه کنند، نوشابه‌ای پر سود و شگفت آور می‌شود، به خصوص برای کسانی که جگر و معده‌ای گرم داشته و یا دچار گرفتگی معده شده‌اند و نیز برای کسانی که مبتلا به نفخ می‌باشند منافع زیاد دارد، اما برای مبتلایان به زخم معده و روده، مضر است.

عناب و شکر

برای رفع گرمازدگی بهتر است عناب را در آب جوشانده و با کمی شکر به صورت خنک میل کنید. همچنین خوردنی‌های سرد و تر مانند گل بنفشه، خاکشیر، هندوانه و تخم خیارین (خیار، کدو، هندوانه و خربزه) نیز توصیه می‌شود. البته بهترین دارو برای رفع گرمازدگی دم کرده عناب و زرشک است که همراه با مقداری شکر میل می‌شود.

خاکشیر یخ زده و شربت آب‌لیمو

استفاده از خاکشیر یخ زده و شربت آب‌لیمو برای جلوگیری از گرمازدگی موثر است.

برای جلوگیری از اسهال و تأثیر خنکی، خاکشیر باید به شکل یخ زده یا همراه خورده یخ مصرف شود، در غیر این صورت ملین و اسهال آور است.

با توجه به گرمی و آلودگی هوا، مصرف آب‌لیمو نیز به دلیل داشتن ویتامین C که دارای خاصیت ضدعفونی‌کننده است توصیه می‌شود و نیاز است هر دو روز یک بار، یک عدد لیمو در آب مصرفی استفاده شود.

تـخـم شـربـت

تخم شربت در حقیقت دانه گیاه ریحان است که به علت داشتن ترکیبات لعاب‌دار به صورت محلول در آب (شربت) استفاده می‌شود. لعاب این دانه‌ها پس از جذب آب، به صورت ژله‌ای درمی‌آید که می‌تواند برای رفع عطش مورد استفاده قرار گیرد.

تخم شربت در طب سنتی ایران به عنوان رفع کننده التهابات دستگاه تناسلی و مجاری ادرار کاربرد بسیار داشته است.

بـه‌لیــمــو

به‌لیمو گیاهی به صورت درختچه است که از برگ آن استفاده می‌شود. این گیاه از قدیم در طب سنتی ایران به عنوان آرام‌بخش، ضد تشنج، ادرارآور، رفع کننده‌ی سرگیجه و تپش قلب مورد استفاده بوده و در حال حاضر نیز از آن استفاده می‌شود.

هندوانه

هندوانه یک میوه تابستانی لطیف، آبدار، خنک کننده، آرام بخش و مسکن التهابات درونی است که اصولاً برای رفع عطش در اوج گرمای تابستان مصرف می‌شود و مورد پسند بسیاری از مردم است. طبیعت هندوانه سرد و تر است و برای افراد گرم مزاج بسیار مطلوب است. مربای پوست هندوانه برای رفع حرارت بدن، رفع تشنگی و گرمازدگی بسیار مفید است.

گلاب

برای معالجه اشخاص گرمازده، بهترین راه خوراندن گلاب همراه با مقداری یخ است، به قدری که باعث استفراغ شده و صفرا را خارج نماید. نوشیدن گلاب خنک، گرمی درون را از بین می‌برد و بدن را تقویت می‌کند. بوییدن گلاب برای تقویت قلب و رفع بیهوشی و تقویت حواس باطنی مفید است.

نکات قابل ذکر

- هنگام گرمازدگی از گرفتن دوش آب سرد به جهت ایجاد شوک، از قرار گرفتن در معرض باد مستقیم کولر به دلیل ایجاد عفونت‌های تنفسی و از نوشیدن سریع مایعات بسیار سرد به جهت به هم خوردن وضعیت سیستم ایمنی و گوارشی بدن خودداری کنید.

- با مالیدن حوله خنک به بدن فرد گرمازده، وی را به حالت طبیعی بازگردانید.

- میوه‌هایی مانند آلبالو، خیار و هندوانه نقش بسزایی در تنظیم درجه حرارت بدن دارند.

- از آنجا که فرد گرمازده اشتهای زیادی برای خوردن آب سرد و یخ دارد، باید وی را تشویق کرد تا به تدریج و آهسته مایعات را بنوشد تا معده وی دچار تحریک و درد نشود.

- با چکاندن چند قطره آب‌لیمو در آب آشامیدنی و افزودن مقدار کمی نمک، ترکیب مناسبی به دست می‌آید که می‌تواند کمک زیادی به پیشگیری از بروز گرمازدگی کند.

معرفی چند غذای عمل‌گرا و اثرات آن‌ها بر سلامتی

---

مهم‌ترین مواد غذایی که به دلیل داشتن برخی فیتونوترینت‌ها در مطالعات مورد بررسی قرار گرفته‌اند، عبارتند از: لوبیای سویا، چای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیر، زردچوبه، گیلاس ترش و بسیاری از انواع توت‌ها.  

---

از آن‌جا که مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات و مغز دانه‌ها بر ارتقای سطح سلامتی تأثیر دارد، تحقیقات وسیعی در مورد عمل‌گرا بودن این مواد غذایی انجام شده است.

اغلب اثرات مواد غذایی گیاهی بر ارتقا و بهبود وضعیت سلامتی افراد، به محتوای فیبر و برخی ترکیبات مشتق از گیاهان (فیتونوترینت‌ها و فیتوکِمیکال‌ها) با خاصیت آنتی‌اکسیدانی و اثرات تحریکی و یا مهاری این مواد غذایی بر آنزیم‌ها نسبت داده می‌شود.

برخی از ترکیبات فیتوکِمیکال تأثیرات خود را بر سلامتی با تغییر بیان ژن انجام می‌دهند. به عنوان مثال، کاروتنوئیدها در تولید یک پروتئین خاص (کانکسین 43) نقش دارند که این پروتئین در تنظیم ارتباط بین سلولی مؤثر است.

اثرات حفاظتی مصرف کاروتنوئیدها بر پیشرفت سرطان‌ها بیش از آن که به خصوصیات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها و یا تبدیل این ترکیبات به رتینول مرتبط باشد، به توانایی تولید این پروتئین مربوط است.

دریافت مکمل غذایی بتا-کاروتن موجب کاهش سطوح برخی دیگر از کاروتنوئیدها در خون می‌شود که تأثیرات برخی از آن‌ها در تحریک تولید پروتئین کانکسین 43 بیش از بتا کاروتن می‌باشد. این تغییرات می‌تواند توجیه‌کننده افزایش غیرمنتظره و قابل توجه بروز سرطان ریه در سیگاری‌هایی باشد که مکمل بتا کاروتن مصرف کرده‌اند.

فیتوکِمیکال‌ها با ارتقای سطح سلامتی و پیشگیری از برخی بیماری‌ها مرتبط هستند. مهم‌ترین مواد غذایی که به دلیل داشتن برخی فیتونوترینت‌ها در مطالعات مورد بررسی قرار گرفته‌اند، عبارتند از: لوبیای سویا، چای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیر، زردچوبه، گیلاس ترش و بسیاری از انواع توت‌ها.   

ســـویــــا

بررسی‌ها نشان می‌دهند که عصاره پروتئین سویا موجب کاهش کلسترول در انسان می‌شود، اثری که می‌تواند به ترکیب آمینواسیدهای موجود در این پروتئین مرتبط باشد.

عصاره پروتئین سویا اغلب دارای ایزوفلاون‌های غیر پروتئینی می‌باشد که به دلیل ساختار شیمیایی مشابه با استروژن در آن‌ها توجه زیادی را به خود جلب نموده‌اند.

برخی مطالعات اپیدمیولوژیک و آزمون‌های تجربی نشانگر آن است که دریافت ایزوفلاون‌ها در دوره نوجوانی موجب کاهش بروز سرطان سینه در میان‌سالی می‌شود.

اگرچه سویا به عنوان یک غذای مرسوم در کشورهای آسیایی مطرح بوده و از مصرف بالایی برخوردار می‌باشد، اما میزان دریافت ایزوفلاون‌ها در زنان آسیایی که به طور میانگین حدود 15 تا 40 میلی‌گرم در روز می‌باشد، به طور قابل توجهی کمتر از میزان مصرف این ترکیبات در شیر سویای مصرفی در ایالات متحده می‌باشد.

ایزوفلاون‌ها در رهایی از اثرات گُرگرفتگی ناشی از یائسگی بی‌تأثیر هستند، اما برخی بررسی‌ها تأثیرات حفاظتی از آن را در کاهش توده‌ی استخوانی گزارش کرده‌اند.

از طرف دیگر مطالعه‌ای بر روی زنانی که هنوز دچار یائسگی نشده بودند، علائمی از بی‌نظمی در عادت ماهیانه بر اثر مصرف مقادیر زیاد ایزوفلاون‌ها را گزارش کرده است. بر این اساس به نظر می‌رسد برای تصمیم‌گیری دقیق‌تر در مورد تأثیر سویا، بررسی‌ها و مطالعات بیشتر مورد نیاز باشد.

چــــای سـبــــز و چــــــــای سیـــــاه

مصرف منظم چای سبز و سیاه، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و چندین نوع از سرطان‌ها مرتبط بوده است.

این مزایا و اثرات مفید ناشی از مصرف چای را با محتوای بالای پلیمرهای کاتچین مربوط می‌دانند که دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی هستند و نیز موجب کاهش کلسترول در افراد مبتلا به افزایش چربی خون شده و فعالیت چندین آنزیم فعال در فرآیند سرطان‌زایی را تغییر می‌دهند. محتوای کاتِچین در برگ‌های تازه‌تر بیشتر است.

با گذشت زمان و نیز فرآیندهای به کار رفته برای تهیه چای سیاه، کاتِچین‌های چای اکسید شده و با پلیمریزاسیون بیشتر به تانن‌ها تبدیل می‌شوند.

کاتِچین‌ها و پلیمرهای مشتق شده از چای در سطح وسیعی در مطالعات بالینی به دلیل اثرات مشاهده شده از آن‌ها در مطالعات اپیدمیولوژیک در پیشگیری از سرطان‌ها و بیماری‌های التهابی تحت بررسی قرار گرفته و به عنوان یک غذای عمل‌گرا مورد توجه محققین بوده‌اند.

برخی کارآزمایی‌های بالینی اثرات کاهندگی خفیفی از این ترکیبات بر کلسترول خون گزارش نموده‌اند و اثراتی احتمالی و ضعیف از این ترکیبات در کنترل وزن گزارش شده است.

پروبیوتیک‌ها و پِرِبیوتیک‌ها

* پروبیوتیک‌ها میکروب‌های زنده‌ای هستند که در صورت مصرف در مقادیر مناسب، اثراتی سودمند در بدن دارند.

در اغلب موارد گونه‌هایی از لاکتوباسیل‌ها و بیفیدوباکترها به عنوان پروبیوتیک در فرآورده‌های تخمیری لبنیات (نظیر ماست) به کار می‌روند.

اکثر تحقیقات در مورد پروبیوتیک بر اثرات آن‌ها به عنوان عوامل تغذیه‌ای تمرکز دارند، اما ماست به عنوان عاملی موثر موجب تخفیف علائم عدم تحمل لاکتوز و پیشگیری از عفونت‌های راجعه مجرای تناسلی در زنان با نوعی مخمر شده و از تعداد موارد و شدت عفونت‌های گوارشی می‌کاهد.

* پِرِبیوتیک‌ها ترکیبات غذایی غیرقابل هضمی هستند که مصرف آن‌ها موجب تحریک رشد و یا اصلاح فعالیت متابولیکی باکتری‌های روده‌ای می‌شود و از این طریق موجب ارتقای سطح سلامتی فرد مصرف کننده خواهند شد.

پِرِبیوتیک‌ها در بخش فوقانی مجرای گوارشی هضم و جذب نشده و به عنوان یک ماده اولیه مناسب در اختیار گونه‌هایی خاص و مفید از باکتری‌های روده‌ای قرار می‌گیرند.

اکثر تحقیقات در مورد پروبیوتیک بر اثرات آن‌ها به عنوان عوامل تغذیه‌ای تمرکز دارند، اما ماست به عنوان عاملی موثر موجب تخفیف علائم عدم تحمل لاکتوز و پیشگیری از عفونت‌های راجعه مجرای تناسلی در زنان با نوعی مخمر شده و از تعداد موارد و شدت عفونت‌های گوارشی می‌کاهد

دسترسی به این ترکیبات و تخمیر آن‌ها توسط این باکتری‌ها اثراتی سودمند بر سلامتی دارد. مواد غذایی پِرِبیوتیک عبارتند از: سبوس، نشاسته مقاوم (انواع دارای آمیلاز زیاد)، اینولین و لاکتولوز.

شناخته‌شده‌ترین اثر مربوط به پِرِبیوتیک‌ها عبارتند از:

* افزایش آب مدفوع و از بین بردن علائم یبوست. از تخمیر باکتریایی بر روی این ترکیبات، اسیدهای چرب با طول زنجیره کوتاه تشکیل می‌شود که این اسیدهای چرب توسط سلول‌های اِپی‌تلیال روده به عنوان منبع انرژی مصرف شده و موجب تسهیل تمایز در سلول‌های دیواره مجرای کولون می‌شوند.

* علاوه بر این اسیدهای چرب کوتاه زنجیری که جذب می‌شوند، سنتز کلسترول را در کبد کاهش می‌دهند. ترکیباتی نظیر اینولین با تغییر خصوصیات مدفوع (میزان اسیدیته و غلظت آنزیم باکتری‌های روده‌ای) تأثیر حمایتی در مقابل ایجاد سرطان روده بزرگ دارند.

* در حالی که بسیاری از فیبرهای دارای اسید فیتیک زیاد از جذب مواد معدنی می‌کاهند، اینولین و ترکیبات مشابه آن جذب منیزیم و کلسیم را افزایش می‌دهند.

* همچنین سبوس دارای پلی‌ساکاریدهایی نظیر بتاگلوکان‌ها و اینوزین فسفات‌ها می‌باشد که در محیط آزمایشگاهی محرک عملکرد سیستم ایمنی هستند و تحقیقات در مورد اثرات آن‌ها در بدن انسان در حال انجام است.