برنامه‌ی غذایی متناسب با اقتصاد خانواده
یکی از مسائلی که در زندگی روزمره باید به آن اهمیت ویژه‌ای داد، کیفیت موادغذایی دریافتی و تغذیه‌ی بهینه می‌باشد. اما یکی از عوامل مؤثر بر تغذیه افراد، سطح اقتصاد و درآمد آنان می‌باشد، به طوری که درآمد پایین یکی از دلایل عدم دریافت تغذیه مناسب می‌باشد و آن را مختل می‌کند.
حتی بعضی از مردم درآمد مناسبی دارند، اما بخش کمی از آن را صرف تغذیه کامل می‌نمایند، غافل از این که عدم دریافت تغذیه مناسب خود باعث ضرر و زیان‌های اقتصادی مربوط به درمان و همچنین پایین آوردن بازده و کارایی افراد می‌شود و مهم‌تر از آن این که آسیب‌های جبران ناپذیری را به سلامت انسان وارد می‌کند.
بنابراین در این مقاله رژیم غذایی برای افراد کم درآمد جامعه و توصیه‌هایی در مورد انتخاب مواد غذایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز آن‌ها، مورد توجه قرار گرفته است.
قبل از این که به بررسی این مسئله بپردازیم، ابتدا در مورد درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های رژیم غذایی، توضیحی مختصر می‌دهیم.
مواد مغذی که از رژیم غذایی دریافت می‌کنیم، به دو دسته‌ی درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها تقسیم‌بندی می‌شوند.
درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند و ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.
با توجه به دسته‌بندی ذکر شده، از بین درشت‌مغذی‌ها، پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها از نظر اقتصادی گران‌تر می‌باشند و در بین خود پروتئین‌ها، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی نسبت به پروتئین‌های گیاهی از هزینه بالاتری برخوردار می‌باشند. بنابراین بهتر است برای تأمین پروتئین مورد نیاز از منابع گیاهی مانند حبوبات (سویا، عدس، نخود، لوبیا و...) و سایر منابع حیوانی مانند شیر و تخم‌مرغ استفاده شود. البته تخم‌مرغ دارای ارزش بالای پروتئین می‌باشد و به عنوان مثال، ترکیب آن با سیب‌زمینی، ارزشی معادل با ارزش گوشت و برنج یا حتی بیشتر را دارا می‌باشد که این مورد به خوبی در کوکوهایی مثل کوکوی سیب‌زمینی دیده می‌شود.
از مصرف تنقلات مانند چیپس، پفک، شیرینی و نوشابه خودداری نمایید تا هزینه‌های مربوط به خرید آن‌ها کاهش یابد
پس بهتر است برای بالا بردن ارزش پروتئین مواد غذایی، آن‌ها را به صورت ترکیبی مانند ترکیب غلات و حبوبات استفاده نمایید که این امر در سنت غذاهای ایرانی همچون عدس پلو، لوبیا پلو و باقلا پلو رعایت می‌شود.
یکی از مواد غذایی دیگری را که می‌توان جایگزین گوشت کرد، سویا می‌باشد. سویا، اضافه بر این که دارای پروتئین است، نسبت به گوشت مزیت‌های دیگری نیز دارد.
تحقیقات مختلف حاکی از آن است که سویا باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، پوکی استخوان، سرطان‌هایی نظیر سرطان کولون، سرطان سینه، سرطان پروستات و افسردگی می‌شود.
از طرفی سویا به دلیل دارا بودن فیبر غذایی، برای افراد مبتلا به یبوست مناسب است، البته در گوشت، آهن و ویتامین B12 خوبی نیز وجود دارد که لازم است گاه‌گاه مقداری گوشت هم در رژیم غذایی گنجانده شود.
ماده جایگزین دیگر، عدس می‌باشد که علاوه بر پروتئین، دارای آهن غیر هِم و فیبر است. لوبیا، نخود و لپه نیز از حبوباتی هستند که پروتئین و فیبر زیادی دارند.
از آنجایی که گوشت علاوه بر پروتئین، دارای ویتامین‌های گروه B می‌باشد، بنابراین بهتر است از مخمر آبجو (ماءالشعیر) که دارای ویتامین‌های مذکور به همراه ویتامین C می‌باشد، به جای نوشابه استفاده شود (البته ویتامین B12 کافی ندارد).
از دیگر مواد مغذی که در گوشت وجود دارد، ریز مغذی آهن می‌باشد. آهن به دو صورت آهن هِم (در انواع گوشت‌ها) و آهن غیرهِم (در تخم‌مرغ، حبوبات، غلات و خشکبار شامل مغز دانه‌ها و برگه‌ها و به خصوص برگه زردآلو) وجود دارد.
پس برای تأمین آهن، به جای گوشت می‌توان از منابع آهن غیرهِم که در بالا اشاره شد، استفاده نمود. البته ناگفته نماند که جذب آهن غیرهِم کمتر می‌باشد، پس برای جذب بهتر آن می‌توان از ویتامین C که در سبزیجات و میوه‌های تازه وجود دارد استفاده کرد. در ضمن، تانن موجود در چای، جذب آهن را کاهش می‌دهد و نباید بلافاصله بعد از صرف غذا یا مواد غذایی حاوی آهن، چای مصرف شود.
از قند و شکر کمتری استفاده کنید تا به دندان‌ها صدمه زده نشود و به جای آن از منابع کلسیم (شیر و فرآورده‌های آن) و ویتامین C که برای سلامت دندان و لثه‌ها ضروری است استفاده شود تا هزینه‌های سرسام‌آور درمان دهان و دندان کاهش یابد
همچنین آهن و کلسیم برای جذب، با یکدیگر در بدن رقابت می‌کنند، به همین علت سعی نمایید مواد غذایی حاوی آهن با لبنیات که دارای کلسیم هستند، مصرف نشوند و بین مصرف آن‌ها مدت کوتاهی فاصله گذاشته شود.
تاکید بر دریافت مناسب آهن به این دلیل می‌باشد که کمبود آن باعث پایین آمدن سطح بازدهی و کارایی افراد می‌شود و در کودکان، قدرت تمرکز و یادگیری را کاهش می‌دهد و باعث ایجاد خستگی زودرس در آن‌ها می‌شود که همه این موارد بر میزان اقتصاد و درآمد افراد تأثیر منفی می‌گذارند.
لازم به ذکر است افرادی که کم خونی ناشی از فقر آهن دارند، باید از مکمل‌های آهن استفاده نمایند، زیرا آهن موجود در رژیم غذایی نمی‌تواند نیاز آن‌ها را به آهن برطرف نماید.
دومین دسته از درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها شامل گندم، برنج، نان‌ها، سیب زمینی، ذرت و ... می‌باشند. کیفیت (نوع) و کمیت (مقدار) کربوهیدرات مصرفی قابل اهمیت است.
به طور کلی، 55 تا 65 درصد انرژی از کربوهیدرات‌ها، 10 تا 15 درصد از پروتئین‌ها و 25 تا 35 درصد از چربی‌ها تأمین می‌شود. مصرف کمتر یا بیشتر از این مقدار سهم کربوهیدرات‌ها، تعادل بین سه گروه مذکور را برهم می‌زند. از طرفی، مصرف بیشتر کربوهیدرات‌ها به جای پروتئین‌ها (علت شیوع چاقی در افراد فقیر) نه تنها باعث تأمین تغذیه مناسب نمی‌شود، بلکه باعث ایجاد چاقی و به دنبال آن بیماری‌هایی نظیر بیماری دیابت، بیماری‌های قلبی- عروقی و ... می‌شود.
میوه‌ها را می‌توان از بازار و میادین تره‌بار و دیگر جاهایی که به صورت دولتی
عرضه می‌شوند و قیمت نسبتاً پایین‌تری دارند، تهیه نمود، ضمناً ارزش غذایی میوه‌های ارزان قیمت، از دیگر میوه‌های گران‌قیمت، کمتر نیست
بهتر است نوع کربوهیدرات مصرفی را هم ارتقاء دهید. از مصرف نان‌های فانتزی (باگت، بربری ماشینی و ...) و انواع کیک‌ها که ارزش تغذیه‌ای کمتری دارند، خودداری نمایید و هزینه آن را صرف خرید نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک و نان جو که دارای مواد مغذی با ارزش و فیبر می‌باشند، نمایید، البته نان‌های فانتزی به علت تخمیر مناسب، از نان‌های تهیه شده با جوش شیرین مثل بیشتر نان‌های لواش، بسیار بهتر هستند.
جوانه گندم یک ماده غذایی با ارزش بالا (دارای مواد مغذی بسیار زیاد و کالری کم) می‌باشد که دارای اکثر مواد معدنی و ویتامین‌هاست و می‌توان از آن به عنوان یک ماده غذایی با ارزش استفاده کرد، ضمن این که هزینه بالایی صرف خرید آن نمی‌شود.
از آرد و ماکارونی‌های غنی شده موجود در بازار استفاده نمایید که در حین غنی سازی مواد معدنی مانند آهن، روی و ویتامین‌هایی نظیر اسید فولیک، ویتامین C و بعضی دیگر از ویتامین‌های گروه B به این مواد غذایی اضافه می‌شود.
از مصرف تنقلات مانند چیپس، پفک، شیرینی و نوشابه خودداری نمایید تا هزینه‌های مربوط به خرید آن‌ها کاهش یابد.
از قند و شکر کمتری استفاده کنید تا به دندان‌ها صدمه زده نشود و به جای آن از منابع کلسیم (شیر و فرآورده‌های آن) و ویتامین C که برای سلامت دندان و لثه‌ها ضروری است استفاده شود تا هزینه‌های سرسام‌آور درمان دهان و دندان کاهش یابد.
برای تأمین ریز مغذی‌ها می‌توان از میوه‌جات و سبزیجات استفاده نمود.
سبزیجات دارای ویتامین‌هایی همچون ویتامین C، A، K و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه B و اکثر مواد معدنی می‌باشند و از آنجایی که قیمت آن‌ها مناسب است، مصرف روزانه سبزیجات برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز توصیه می‌شود.
میوه‌ها را می‌توان از بازار و میادین تره‌بار و دیگر جاهایی که به صورت دولتی عرضه می‌شوند و قیمت نسبتاً پایین‌تری دارند، تهیه نمود، ضمناً ارزش غذایی میوه‌های ارزان قیمت، از دیگر میوه‌های گران‌قیمت، کمتر نیست.
مصرف شیر و فرآورده‌های آن با توجه به تأمین درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌هایی از جمله کلسیم و مناسب بودن قیمت آن‌ها، به تغذیه مناسب کمک می‌نماید.
و اما در مورد چربی‌ها؛ سعی کنید از روغن‌های یارانه‌ای که عرضه می‌شود، روغن‌های مایع را به جای روغن‌های جامد تقبل نمایید. بدین طریق از ابتلا به بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی- عروقی و افسردگی (به دلیل امگا-3 موجود در روغن مایع) پیشگیری می‌شود و هزینه‌های مربوط به درمان این بیماری‌ها کاهش می‌یابد، ولی در مصرف روغن، حتی از نوع مایع نیز افراط نکنید.
خانم‌های باردار و شیرده و کودکان و نوجوانان در مرحله بلوغ، باید از لحاظ کیفیت و کمیت دریافت غذایی در اولویت قرار داده شوند.
از کل درآمد ماهانه، هزینه بیشتری را برای خرید مواد غذایی نسبت به پوشاک و سایر خریدهایی که اهمیت کمتری دارند، اختصاص دهید.
و در آخر این جمله را از یاد نبرید که پس‌انداز برای روز به اصطلاح مبادا عاقلانه است، اما تغذیه مناسب امروز از روز مبادا مهم‌تر است.
