آنتی اکسیدان ها: خداحافظ سندروم متابولیک و چاقی

 

---

---

 

تأثیر کلی آنتی‌اکسیدان‌های غذایی روی سلامت ما هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

 

محققان کشورمان به مدت 3 سال روی 2000 فرد بزرگسال بین 19 تا 70 سال بررسی‌هایی انجام دادند تا مشخص شود چه ارتباطی بین دریافت آنتی‌اکسیدان‌های غذایی و خطر پیشرفت بیماری‌های متابولیکی مانند فشار خون بالا و چاقی مفرط وجود دارد.

 

در طول این مدت شرکت کننده ها به پرسش‌هایی در مورد مواد غذایی مصرفیشان پاسخ دادند و وضعیت سلامت آن‌ها به خصوص مواردی که مربوط به سندروم متابولیک بود (مثل حالت مقاومت به انسولین، میزان کلسترول بالا، فشار خون بالا، چاقی دور شکم) به طور دقیقی بررسی شد.

 

نتیجه این شد که از همان ابتدای پژوهش، چربی‌های دور شکم افرادی که آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف می‌کردند کمتر بوده و کمتر به سندروم متابولیک دچار بودند.

 

بعد از گذشت 3 سال نیز میزان چربی‌های اضافه شده به دور شکم این گروه بسیار کمتر بوده است.

 

جالب‌تر این که شرکت کننده‌هایی که در طول این 3 سال میزان دریافت آنتی‌اکسیدان‌های خود را افزایش دادند به میزان 38 درصد احتمال چاقی دور شکم خود را کاهش دادند.

 

باید بدانید حتی عواملی مثل مصرف فیبرها، مصرف دخانیات، میزان فعالیت‌های جسمی، شاخص توده‌ی بدنی، میزان دریافت پروتئین، گلوسیدها و چربی‌ها نیز در نتایج به دست آمده تغییری ایجاد نکرد. واقعیت این است که آنتی‌اکسیدان‌های غذایی برای حفظ وزن ایده‌آل و سلامت مفیدند.

 

در بین مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به لوبیا قرمز، آرتیشو، مورد صحرایی، توت فرنگی و تمشک اشاره کرد.

خطاهای هفت‌گانه در محوطه‌ی آشپزخانه

7 عادت بیماری زا

---

---

تغذیه در سالم زیستن انسان نقش مهمی دارد و عادت‌های بد غذایی، می‌توانند بر سلامت تمام ارگان‌های بدن تأثیر منفی بگذارند؛ بنابراین تمام افراد باید برای حفظ سلامت خود، مجموعه‌ای از انواع گروه‌های غذایی را به تناسب در رژیم روزانه‌شان داشته باشند. در غیر این صورت و در اثر مصرف نامناسب این گروه‌ها، بدن با آسیب‌هایی جدی مواجه خواهد شد. در ادامه به بررسی برخی از عادت‌های غذایی اشتباه و تأثیر منفی آن‌ها بر دستگاه گوارش می‌پردازیم.

عادت اول: افراط در مصرف کربوهیدرات و ابتلا به کبد چرب

متأسفانه برخی از افراد، تمایل زیادی به مصرف انواع کربوهیدرات‌ها مانند نان و برنج دارند و در طول روز هم به اندازه کافی میوه یا سبزی نمی‌خورند، در حالی که گنجاندن حجم بالایی از کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی روزانه، باعث بروز چاقی مفرط می‌شود.

از آنجا که افراد چاق و پرخور، در کنار کربوهیدرات‌ها به مصرف غذاهای چرب هم علاقه دارند، ابتلا به بیماری کبد چرب و عوارض ناشی از آن برایشان دور از انتظار نخواهد بود.

پس بد نیست که با اندکی تغییر در سبک خورد و خوراک و کم کردن مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها، احتمال ابتلا به کبد چرب را در خود کاهش دهید.

عادت دوم: مصرف نکردن میوه و سبزی و ابتلا به یبوست

در حالت عادی، خوردن 3 وعده غذای اصلی همراه 2 میان‌وعده، به تمام افراد سالم توصیه می‌شود. نتایج مطالعه‌های مختلف نشان می‌دهد که مصرف 5 وعده میوه و سبزی در طول روز، خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها از جمله سرطان‌های دستگاه گوارش را تا حد قابل قبولی کاهش می‌دهد. پس اگر تا امروز اهل خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها نبوده‌اید، بهتر است سبزی‌ها را در کنار وعده‌های اصلی غذایی و میوه‌ها را هم در میان‌وعده‌هایتان جای دهید.

نکته دیگر این است که شما می‌توانید با مصرف به اندازه‌ی فیبر غذایی که به وفور در سبزی‌ها و میوه‌ها وجود دارد، تحرک طبیعی دستگاه گوارش را حفظ کنید.

کسانی که علاقه چندانی به خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها نشان نمی‌دهند، با کاهش دریافت فیبر غذایی، دچار کاهش تحرک طبیعی دستگاه گوارش و در نتیجه ابتلا به عوارض ناشی از آن مانند یبوست خواهند شد.

عادت سوم: مصرف فست‌فود و ابتلا به ریفلاکس

متأسفانه گرایش به مصرف فست‌فودها و غذاهای آماده، از بدترین ارمغان‌های زندگی ماشینی است. چربی بیش از اندازه و افزودنی‌هایی مانند انواع سس یا پنیرهای چربی که به فست‌فودها اضافه می‌شوند، از مهم‌ترین دلایل چاق شدن نسل امروز نسبت به نسل‌های گذشته است.

از طرف دیگر، افزودنی‌ها، نگه‌دارنده‌ها و مواد تشکیل‌دهنده فست‌فودها با تأثیر منفی بر دستگاه گوارش، باعث بالا رفتن احتمال ریفلاکس معده به مری می‌شوند.

به عبارت ساده‌تر، کسانی که به اصطلاح دچار ترش کردن یا همان برگشت اسید از معده به مری می‌شوند، باید مصرف فست‌فودها و غذاهای حاضری را کنار بگذارند.

عادت چهارم: مصرف غذاهای سرخ کردنی و ابتلا به سرطان

برخی اوقات روغنی که قرار است غذا در آن سرخ شود، بیش از اندازه حرارت می‌بیند که باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در ساختمان روغن خواهد شد.

از طرف دیگر، امکان سوختن بخشی از قسمت‌های سطحی ماده خوراکی در طول فرآیند سرخ کردن وجود دارد. حرارت دیدن بیش از اندازه روغن و مصرف غذاهای سرخ‌کرده‌ای که کمی هم گوشه و کنار آن‌ها سوخته است، باعث آزاد شدن ترکیب‌های سرطان‌زا در بدن خواهد شد و دستگاه گوارش هم از زیان این ترکیب‌ها در امان نخواهد ماند. ضمن اینکه با سرخ کردن و حرارت دادن بیش از حد برخی خوراکی‌ها مانند سبزی‌ها، حجم قابل‌توجهی از ویتامین‌های آن‌ها هم از بین خواهند رفت و دیگر نباید از آن‌ها انتظار عملکرد ضدسرطانی داشت.

عادت پنجم: مصرف گوشت خام و ابتلا به اسهال

حتماً شما هم تا به حال با افرادی که عادت به خوردن گوشت یا جگر نیمه پخته یا به تعبیر خودشان «آبدار» دارند، مواجه شده‌اید. در حالی که اگر گوشت به طور کامل و صحیح پخته نشود، احتمال باقی ماندن و تکثیر برخی از میکروب‌ها و عوامل بیماری‌زا در آن بالا می‌رود، بنابراین کسانی که به خوردن گوشت‌های آبدار علاقه دارند، باید در انتظار ابتلا به انواع بیماری‌های گوارشی مانند مسمومیت، اسهال و استفراغ هم باشند.

عادت ششم: خوردن غذای مانده و ابتلا به مسمومیت

گاهی از روی تنبلی یا شاید سهل‌انگاری، یادمان می‌رود باقی مانده غذاها را داخل یخچال بگذاریم، ولی احتمال تکثیر میکروب‌ها در غذاهایی که حاوی مواد فاسدشدنی مانند گوشت و چربی هستند، زیاد است.

اگر دوست ندارید به علت مسمومیت غذایی ناشی از مصرف غذاهایی که بیشتر از 2-1 ساعت خارج از یخچال مانده‌اند، راهی بیمارستان شوید، بهتر است از خیر خوردن این غذاها بگذرید.

دستگاه گوارش بچه‌ها، سالمندان و کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است، به میکروب‌ها و سموم غذاهای مانده، واکنش شدیدتری نشان می‌دهد.

عادت هفتم: نخوردن صبحانه و ابتلا به چاقی

برخی از افراد عادت دارند بدون خوردن صبحانه، خانه را ترک کنند در حالی که صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و مصرف آن نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. افرادی که صبحشان را با خوردن صبحانه آغاز می‌کنند، انرژی کافی برای انجام تمام فعالیت‌های فکری و جسمیشان در طول روز دارند.

کسانی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، دچار اختلال در کارکرد طبیعی بدن می‌شوند و قدرت کافی برای انجام کارهای فکری و حتی جسمی به خصوص در ساعت‌های اولیه صبح ندارند.

از طرف دیگر، این افراد به علت نرسیدن قند خون کافی به مغزشان در ساعت‌های اولیه روز دچار گرسنگی و اشتهای کاذب می‌شوند. این اشتهای کاذب می‌تواند آن‌ها را به سمت مصرف خوراکی‌های چرب، شیرین و پرکالری بکشاند و همین مسئله باعث چاق شدن، ابتلا به کبد چرب و عوارض ناشی از این ناراحتی‌ها خواهد شد.

این مواد غذایی اعتیادآور هستند!

---

---

آیا تاکنون متوجه شده‌اید زمانی که عادت به خوردن بیسکویت، شکلات و قهوه پیدا می‌کنید بعد از مدتی ناخودآگاه به سوی این مواد غذایی کشیده می‌شوید و عدم مصرف آن‌ها کلافه‌تان می‌کند و تصور می‌کنید بدون خوردن آن‌ها دچار ضعف می‌شوید؟

آیا می‌دانید که برخی از خوراکی‌ها مانند مواد مخدر عمل کرده و شما را گرفتار خود می‌کنند؟

در کارخانه‌های تولید کننده‌ی مواد غذایی ترفندهایی به کار می‌رود که با اضافه کردن افزودنی‌های غذایی و معطر، بخش‌هایی از مغز شما فعال می‌شود و به سوی اعتیاد غذایی کشیده می‌شوید.

صنایع تولید کننده‌ی مواد غذایی به محصولات خود موادی اضافه می‌کنند که مانند مواد مخدر عمل می‌کند. بی دلیل نیست که امروزه به برخی از خوراکی‌ها که اصلاً نیازی ندارند، قند اضافه می‌شود. در واقع این تولید کننده‌ها به مواد غذایی مثل پیتزا، سوسیس، کالباس و غیره نیز شکر اضافه می‌کنند. یا اینکه بعضی از غذاهای آماده را با نمک و چربی بیش از حد تولید می‌کنند.

باید بدانید مصرف قند مراکز مربوط به کسب لذت در مغز را فعال می‌کند و نمک و چربی‌ها نیز روی مغز تأثیر گذاشته و میل به خوردن را افزایش می‌دهند. نتیجه این می‌شود که بیشتر مشتاق مصرف این مواد غذایی می‌شوید و در نهایت کارتان به اعتیاد غذایی می‌کشد.

حتی اعتیاد به یک ماده‌ی غذایی می‌تواند از طریق بو نیز به وجود بیاید. بو از طریق عصب‌های بینی به مغز مخابره می‌شود و ایجاد لذت می‌کند. برای همین اهالی تولید کننده‌ی غذاهای صنعتی در افزودن مواد معطر به محصولاتشان کوتاهی نمی‌کنند. با این مواد غذایی بیشتر آشنا شوید.

قهوه

از آنجایی که قهوه سرشار از کافئین است می‌تواند باعث ایجاد اعتیاد شود. متخصصان معتقدند که کافئین مغز را تحریک می‌کند. در واقع این ماده که به خانواده‌ی «آلکالوئید» تعلق دارد، باعث آزاد شدن دوپامین می‌شود. دوپامین به هورمون لذت شهرت دارد. نتیجه این می‌شود هر چه بیشتر قهوه بنوشید بیشتر به طرف آن کشیده می‌شوید. توصیه می‌کنیم روزانه بیش از 3 فنجان قهوه ننوشید.

بیسکویت و آب‌نبات

بیسکویت‌ها و آب‌نبات‌ها سرشار از قند هستند و باعث ایجاد اعتیاد مصرف کننده‌ها می‌شوند. نتایج برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد اعتیاد به طعم شیرینی حتی می‌تواند جدی‌تر از اعتیاد به کوکائین شود. محققان ملاحظه کردند 94 موش از 100 موش مورد آزمایش قرار گرفته، بیشتر از مواد مخدر به مصرف نوشیدنی‌های شیرین تمایل نشان می‌دهند.

نتیجه شگفت‌آورتر این بود که حتی با بالا بردن دز کافئین، تمایل بیشتر به مصرف شکر همچنان بر قوت خود باقی مانده بود. در واقع مصرف قند منطقه‌ای از مغز را تحریک می‌کند که اوپیوئید opioïde نامیده می‌شود و به احساس لذت مربوط می‌شود. این منطقه از مغز موقع مصرف مواد مخدر نیز فعال می‌شود.

آب میوه‌ها

از آنجایی که آب میوه‌ها سرشار از فروکتوز هستند این قدرت را دارند که ما را معتاد کنند. قند موجود در این مواد غذایی، بخش‌هایی از مغز که مربوط به لذت می‌شود را فعال می‌کند. همین امر باعث گرایش به مصرف زیاد این مواد غذایی می‌شود.

فست‌فودها

همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، شنیتسل مرغ و غیره سرشار از چربی، نمک و قند است که اعتیاد آور است.

متخصصان معتقدند که مصرف این قبیل مواد غذایی باعث تحریک و فعال شدن دوپامین می‌شود، در نتیجه هر چقدر بیشتر این مواد غذایی را بخورید میل بیشتری به مصرف آن‌ها پیدا می‌کنید و این یعنی اعتیاد غذایی.

نوشیدنی‌های گازدار

می‌دانید هر لیوان نوشابه یا هر نوشیدنی گازدار دیگری که سر می‌کشید حاوی چیست؟ هر لیوان از این نوشیدنی‌های حاوی حداقل 7 حبه قند و 40 میلی گرم کافئین است. مصرف این مواد مانند الکل باعث ترشح دوپامین یا همان هورمون لذت می‌شود و در نتیجه بیشتر به مصرف این نوشیدنی‌ها گرایش پیدا می‌کنید و معتاد آن می‌شوید. خوشبختانه تعداد نوشابه خورهای قهار یعنی افرادی که روزانه بیش از دو لیتر نوشیدنی‌های گازدار می‌خورند بسیار کم است.

الکل: خطر جدی است

الکل را یک ماده مخدر می‌دانند زیرا عملکرد و تأثیری مشابه مواد مخدر را دارد. الکل باعث آزاد شدن دوپامین در مغز می‌شود؛ و از آنجایی که این ماده شیمیایی باعث ایجاد احساس لذت می‌شود وابستگی ایجاد می‌کند. این وابستگی روحی (حال خوش زودگذر) و جسمی (ترک مصرف آن باعث لرزش بدن، تعریق زیاد) محسوب می‌شود.

10 نکته برای سالم ماندن در فصل سرما

---

---

* برای به دست آوردن انرژی فوری و ایجاد گرما در بدن؛ گردو، زردآلو، کشمش و میوه‌های خشک میل کنید. این نوع میوه‌ها رطوبت پوست را حفظ می‌کند و در نتیجه مشکل خشکی پوست برطرف می‌شود.

* برای تقویت سیستم ایمنی بدن، روزی 2 تا 3 حبه سیر قبل از غذا بخورید. 

* چای سبز، علاوه بر ایجاد نشاط، گلودرد را برطرف می‌کند.

* ویتامین C یکی از بهترین تقویت کننده‌های سیستم ایمنی بدن است. بنابراین مواد غذایی طبیعی غنی از ویتامین c را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

* مواد غذایی غنی از فیبر مانند آناناس را به رژیم غذایی اضافه کنید تا علاوه بر بهبود عملکرد گوارش، التهاب روده نیز کاهش پیدا کند.

* برای ایجاد احساس آرامش و رهایی از اضطراب، کمی روغن استوخودوس را روی گردن و مچ دست بمالید.

* آب گوجه فرنگی نه تنها سرشار از ویتامین c است بلکه حاوی آنتی‌اکسیدان نیز می‌باشد.

* بتاکاروتن موجود در هویج، سردرد را برطرف می‌کند.

* اگر از سرفه های شدید رنج می‌برید، هر یک ساعت یک قاشق مرباخوری دم کرده آویشن مصرف کنید.

* عطسه‌های مکرر باعث خون‌ریزی بینی می‌شود. کمی سبزی حاوی ویتامین k به رژیم روزانه خود اضافه کنید تا خون در محل زخم زودتر لخته شود.

چی را با چی بخوریم؟

ترکیبات غذاییِ مغذی

---

---

ترکیب برخی مواد غذایی ارزش غذایی آن‌ها را بالا می‌برد و باعث می‌شود بدن همه‌ی مواد مغذی موجود در این مواد غذایی را به بهترین نحو جذب کند. در این مقاله قصد داریم شما را با این ترکیبات یا بهتر است بگوییم زوج‌های مغذی آشنا کنیم.

لوبیا و گوجه فرنگی

این زوج بسیار مغذی است. به خاطر این که مصرف این دو ماده‌ی غذایی در کنار هم باعث افزایش میزان جذب آهن می‌شود که برای عملکرد خوب مغز و عضلات مفید است.

بدن آهن غیر هِم (که در مواد غذایی گیاهی مثل لوبیا، سبزیجات و غلات وجود دارد) را به میزان 33 درصد کمتر از آهن هِم (موجود در مواد غذایی به دست آمده از حیوانات مثل گوشت گاو، ماهی و مرغ) دریافت می‌کند. توجه داشته باشید برای جذب بیشتر آهن غیر هِم لازم است که این مواد غذایی همراه یک ماده غذایی حاوی ویتامین C مثل گوجه فرنگی، پرتقال و غیره مصرف شود. ویتامین C باعث می‌شود که آهن غیر هِم، بهتر و راحت‌تر جذب بدن شود. آهن برای تولید هموگلوبین‌ها ضروری است و کمبود آن در بدن باعث خستگی، ضعف و افت تمرکز می‌شود.

در تهیه‌ی سالادهای‌تان لوبیا قرمز یا هر لوبیای دیگری که دوست دارید را به همراه گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و بروکلی بخارپز شده مخلوط کرده و میل کنید.

چای سبز و لیموترش

ترکیب این دو ماده‌ی غذایی باعث جذب هر چه بیشتر آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود. «کاتچین» موجود در چای سبز یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزانه حداقل یک فنجان چای سبز می‌نوشند کمتر در معرض مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار می‌گیرند. محققان معتقدند افزودن آب مرکباتی مثل لیموترش، لیمو یا گریپ‌فروت به این چای باعث جذب راحت آنتی اکسیدان کاتچین می‌شود.

ماست و موز

ترکیب ماست و موز برای رفع خستگی عضلات بعد از ورزش موثر است. محققان معتقدند اگر ساعاتی بعد از ورزش این دو ماده غذایی را با هم مصرف کنید روند احیا و رفع خستگی عضلات سرعت می‌یابد. ترکیب گلوسید و پروتئین میزان انسولین را افزایش می‌دهد.

بعد از انجام حرکات ورزشی، میزان بالای انسولین باعث می‌شود که عضلات با سرعت بیشتری مواد مغذی ضد خستگی از قبیل اسیدهای آمینه و گلوکز را جذب کرده و قوی‌تر شوند.

ساعاتی بعد از ورزش نصف فنجان شیر کم چرب، نصف فنجان ماست، یک عدد موز را با یک قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا مخلوط کرده و میل کنید.

سیب و توت فرنگی

زوج سیب و توت فرنگی باعث می‌شود که قدرت آنتی اکسیدان‌ها برای مقابله با بیماری‌ها بیشتر شود. اگر سیب‌ها می‌توانستند حرف بزنند بدون شک به توت فرنگی‌ها می‌گفتند که «شما نیمه‌ی گمشده‌ی ما هستید». مطالعات نشان می‌دهند که اسید الاژیک که یک آنتی اکسیدان موجود در توت فرنگی، انار، گردو و زغال اخته است قابلیت و قدرت آنتی اکسیدان کرستین (موجود در سیب، انگور و پیاز) را افزایش می‌دهد و سلول‌های سرطان زا را از بین می‌برد. برای بهره‌مند شدن از این آنتی اکسیدان‌ها دسر میوه‎ای بهترین گزینه است. سیب، انگور و توت فرنگی را با هم مخلوط کرده و دانه های انار و گردو را نیز به آن اضافه و میل کنید.

سالاد و روغن‌های خوب

برای بهره‌مند شدن از خواص کامل سالادتان سعی کنید سرکه‌ی خالی به آن اضافه نکنید. بهتر است روغن زیتون را با سرکه مخلوط کرده و یا به سالادتان آووکادو اضافه کنید.

زمانی که به سالادتان روغن زیتون می‌زنید، آنتی اکسیدانی مانند لیکوپن موجود در گوجه فرنگی یا لوتئین موجود در سبزیجات برگ سبز، بیشتر جذب بدنتان می‌شود.

ساندویچ با ماست: دوستدار استخوان‌ها

زمانی که ساندویچ مرغ یا الویه درست می‌کنید به جای سس مایونز از ماست سرشار از کلسیم استفاده کنید. ویتامین D میزان کلسیم جذب شده را افزایش می‌دهد.

در مورد ساندویچ تخم مرغ نیز همین کار را بکنید. به جای سس از ماست استفاده کنید.

رزماری در مایه‌ی طعم دهنده‌ی سرخ کردنی‌ها

قبل از سرخ کردن برخی از غذاها گوشت آن‌را در مخلوطی مرکب از نمک، آب لیمو، پیاز و غیره می‌خوابانند تا خوش طعم شود. محققان توصیه می‌کنند به این مخلوط، رزماری نیز اضافه کنید.

آنتی اکسیدان‌های موجود در رزماری تشکیل ترکیبات سرطان‌زایی که امکان دارد در حین سرخ یا کباب شدن تشکیل شوند را کاهش می‌دهد.

آیا لازم است در فصل سرما غذای بیشتری بخوریم؟

---

---

حتماً شما هم شنیده‌اید که فصل سرما فصل به اصطلاح «بخور و بخواب» است و هر چه بیشتر غذا بخورید بدنتان گرم‌تر می‌شود. سؤال اینجاست آیا برای مقابله با سرما نیاز به کالری‌های بیشتری داریم؟

متخصصان تغذیه به این سؤال پاسخ منفی می‌دهند. به عقیده‌ی آن‌ها در جوامع امروز که بشر تمام وسایل گرمایشی را در اختیار دارد این باور توجیه پذیر نیست.

در گذشته، اجداد ما به خوبیِ ما در برابر سرما مجهز نبودند. برای همین معتقد بودند که غذا خوردن بیش از معمول باعث ذخیره سازی انرژی می‌شود و بدن هر زمانی که نیاز داشته باشد می‌تواند از آن استفاده کند. اما در جوامع امروزی که مردم به اندازه‌ی گذشتگان در معرض سرما قرار ندارند، غذا خوردن بیش از حد برای مقابله با سرما لزومی ندارد.

بدن چگونه گرم می‌شود؟

فرقی نمی‌کند که هوا برفی، بارانی، سرد یا گرم باشد. دمای بدن ما باید حدود 37 درجه‌ی سانتی‌گراد باشد. بدن این قابلیت را دارد که بدون توجه به دمای بیرون دمای درون خود را حفظ کند و به این توانمندی ترمورگولاسیون می‌گویند. زمانی که هوا سرد است بدن گرما تولید می‌کند که به این پدیده ترموژن گفته می‌شود.

اگر در سرما مدتی بی‌حرکت بمانید خیلی زود شروع به لرزیدن می‌کنید. بدن از این عکس‌العمل برای تولید گرما استفاده می‌کند. لرزش ایجاد شده فعالیت عضلانی را بالا می‌برد و به این ترتیب گرما تولید می‌شود. در همین راستا رگ‌ها نیز منقبض می‌شود تا گرما از بین نرود.

در هوای سرد معمولاً دست و پا سردتر از بقیه‌ی اعضای بدن است زیرا خون بیشتر به اعضای درونی بدن هدایت می‌شود. از طرف دیگر متابولیسم بدن فعال می‌شود و بیشتر از گرما، انرژی تولید می‌کند. به عنوان مثال قرار گرفتن در معرض سرما باعث تولید هورمونی به نام نورآدرنالین می‌شود که فعالیت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و تولید گرما را بیشتر می‌کند.

برای تولید انرژی و گرما، بدن به سراغ ذخیره‌ی قند می‌رود. در واقع بدن قادر است که از ذخایر چربی‌ها گلوکز تولید کند. این وضعیت زمانی که بدن چند ساعت تغذیه نشده باشد (مثل روزه بودن) یا زمانی که مدت طولانی در معرض سرما قرار گرفته باشد صورت می‌گیرد.

بفرمایید سوپ

یک غذای خانگی گرم مثل سوپ تأثیر خیلی خوبی برای گرم شدن بدن دارد. در واقع گرمایی که از طریق مواد غذایی وارد بدن می‌شود یک حس دلچسب ایجاد می‌کند و احساس سرما را کاهش می‌دهد. البته این بدین معنا نیست که در فصل سرما باید پرخوری کرد و کالری روی کالری گذاشت. هیچ وقت در غذا خوردن افراط نکنید و انجام حرکات ورزشی را نیز از یاد نبرید.

صنعتی به نام تولید اسنک

---

---

کودکان از مصرف انواع اسنک‌ها لذت می‌برند، تنوع طعم این محصولات برایشان دوست داشتنی است ولی نمی‌دانند که با خوردن اسنک‌ها خود را از تغذیه‌ای سالم محروم می‌کنند.

معمولاً اسنک‌ها را طوری تهیه می‌کنند که نسبت به غذاهای طبیعی، مدت زمان نگهداری آن‌ها طولانی‌تر بوده و زود فاسد نشوند. بنابراین اغلب، مواد نگه‌دارنده، شیرین کننده و دیگر مواد افزودنی دلخواه همچون شکلات، بادام زمینی و انواع اسانس‌ها را به آن‌ها اضافه می‌کنند.

در طبقه بندی غذاها، غذاهایی که تحت نام اسنک تهیه می‌شوند در قسمت غذاهای فاقد مواد مغذی "junk food" قرار می‌گیرند. این نوع غذاها ارزش غذایی نداشته و در تغذیه و سلامتی افراد هم، نقشی ایفا نمی‌کنند.

غذاهای اسنکی بسیار بیشتر از غذاهای مغذی مثل میوه، سبزیجات، گوشت و لبنیات تبلیغ می‌شوند و اغلب تبلیغات تلویزیونی برای خرید انواع اسنک‌ها طراحی شده است.

با افزایش نگرانی‌ها در خصوص تغذیه، رژیم غذایی، کنترل وزن و سلامتی، برخی افراد سعی می‌کنند تا غذاهای سالم‌تری (همچون مغز انواع میوه، سبزیجات، کیک‌های برنجی و یا حبوبات) مصرف کنند.

پفک، چیپس و پاپ کورن از معروف‌ترین اسنک‌ها هستند.

چیپس

به جرات می‌توان گفت که چیپس یکی از پرطرفدارترین تنقلات در میان کودکان و بزرگسالان است. علاقه‌ی بیش از حد مصرف کنندگان باعث شده انواع و اقسام چیپس‌ها در طعم‌ها و مزه‌های متفاوت تولید و به بازار عرضه شود.

تاریخچه چیپس

چیپس را اولین بار، جورج گرام سرآشپزی در منطقه مون لیک نیویورک در سال 1853 میلادی تهیه کرد.

روزی یکی از مشتریان گرام، سیب زمینی سرخ شده او را نخورد به این دلیل که برش‌های سیب زمینی خیلی کلفت بود. بنابراین گرام تصمیم گرفت تا برش‌های سیب زمینی را آن قدر نازک تهیه کند که برای خوردنشان حتی نیازی به چنگال نباشد. برخلاف انتظار گرام، مشتریان از این ابتکار او هیجان زده شدند و خیلی از چیپس خوششان آمد. از آن پس چیپس جای خود را در لیست غذاهای آن منطقه باز کرد.

تولید انبوه چیپس، پس از اختراع ماشین‌های پوست کن سیب زمینی در سال 1920 میلادی گسترش یافت.

چیپس‌های طعم دار

چیپس‌ها هم چنان بدون طعم و مزه خاصی باقی ماندند تا این که در سال 1950 میلادی یک کارخانه‌دار ایرلندی که در زمینه تولید چیپس فعالیت می‌کرد، سعی در تولید چیپس‌های طعم دار نمود.

او پس از چند بار استفاده از روش آزمون و خطا، اولین چیپس‌های طعم دار، با طعم پیاز، پنیر و سرکه نمکی به بازار عرضه کرد.

اوایل حتی نمک را هم به چیپس اضافه نمی‌کردند بلکه در بسته کوچکی در کنار چیپس قرار می‌دادند تا هر کس به میزان دلخواه آن را به چیپس اضافه کند.

اختراع چیپس‌های طعم دار، ماهیت چیپس‌های سیب زمینی را تغییر داد. بعدها تولیدکنندگان چیپس، مواد مختلف طبیعی و مصنوعی را به چیپس‌ها اضافه کردند. امروزه چیپس با انواع طعم‌ها در بازار موجود است که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از: پیاز، تنوری، پیاز و پنیر، سس گوجه فرنگی، سرکه نمکی، پیاز و جعفری و ...

چیپس پرینگلز

نوع خاصی از چیپس سیب زمینی به نام ( Pringles ) وجود دارد که چیپس‌های آن یک شکل و یک اندازه هستند. مطمئناً برای شما هم جالب و سؤال برانگیز است که چرا این چیپس‌ها به این شکل هستند.

پاسخ این است که در تهیه این نوع چیپس، خمیر مخصوصی از سیب زمینی تهیه می‌شود که آن را تحت فشار قرار داده و چیپس‌های یک شکل و یک اندازه تهیه می‌شود، سپس این چیپس‌ها را سرخ می‌کنند. بنابراین از نظر ظاهری یکسان هستند.

چیپس ذرت

موفقیت در تولید چیپس سیب زمینی باعث تولید چیپس ذرت شد که آن هم در نوع خود انواع طعم‌ها را داراست.

تکنولوژی تولید چیپس

برای تولید چیپس ابتدا سیب‌زمینی‌ها را شستشو می‌دهند که این عمل توسط دستگاه‌های مختلف انجام می‌شود. شستشوی اصلی غالباً پس از پوست گیری و تمیز کردن تکمیلی (برای برطرف کردن قسمت‌های باقیمانده پوست، موادی نظیر محلول‌های قلیایی یا آب نمک که در عملیات پوست گیری به کار می‌روند) انجام می‌شود.

سیب زمینی پوست گیری شده، پس از خرد شدن به صورت لایه‌های 3 تا 6 میلی‌متری بریده شده و برای سرخ شدن به دستگاه فراید انتقال داده می‌شود. پس از آن روغن گیری روی سیب زمینی‌های سرخ شده انجام گرفته و برای نمک زنی به دستگاه طعم پاش انتقال داده می‌شود.

امروزه از چاشنی‌ها و اسانس‌های متنوعی برای طعم دار کردن چیپس متناسب با سلیقه مصرف کنندگان استفاده می‌شود که از آن جمله می‌توان به فلفل، سیر، پیاز، جعفری، سرکه و... اشاره کرد.

پس از این مرحله، چیپس‌ها به دستگاه بسته بندی منتقل می‌شوند. نکته قابل توجه این است که چیپس باید در اسرع وقت حداکثر تا 20 دقیقه بسته بندی شود.

بسته بندی چیپس

بسته بندی چیپس باید به صورتی باشد که محصول را از تبادل رطوبت، هوا، نور، نفوذ آلودگی و شکستگی حفظ کند. برای بسته‌بندی می‌توان از پوشش سلوفان، پلی اتیلن و یا مواد مناسب دیگر استفاده نمود. موادی که برای بسته بندی به کار می‌روند باید مناسب برای تماس با مواد خوراکی باشند. نشانه‌های زیر باید به صورت واضح و روشن روی هر بسته بندی به صورتی نوشته یا برچسب شود که تماس با فرآورده نداشته باشد.

نام فرآورده / نام و نشانی تولید کننده / شماره پروانه ساخت از وزارت بهداشت /شماره سری ساخت / وزن خالص / نام مواد افزودنی مجاز مصرف شده/ تاریخ تولید و انقضای مصرف و شرایط نگهداری

چیپس باید در جای خشک، خنک و دور از تابش مستقیم نور نگهداری شود.

پفک

این محصول برای اولین بار توسط یک کارخانه تولید تنقلات خوراکی عرضه شد، با شکل جدید و طعمی که داشت پفک نمکی نام گرفت. خوردنی پف کرده‌ای که ته مزه نمکی دارد، با رنگ نارنجی درخشانش زیر دندان با صدای اشتها برانگیزی خرد می‌شود.

پفک نمکی یکی از تنقلاتی است که به دلیل ارزش غذایی پایین آن به ویژه در کودکان و نوجوانان که نیازمند غذای مغذی برای رشد هستند موجب سیری کاذب می‌شود.

مواد تشکیل دهنده پفک

عبارت است از پودر ذرت، روغن نباتی، پودرپنیر ، شیر خشک و البته نمک و رنگ‌های خوراکی

تکنولوژی تولید پفک

پفک را می‌توان از غلات مختلف از جمله ذرت، گندم، برنج و ... تهیه کرد. در ایران برای تهیه پفک از ذرت استفاده می‌شود. خمیری از ماده مورد نظر تهیه می‌شود. رطوبت خمیر باید در حدود 30 – 35 درصد باشد. خمیر تهیه شده از اکسترودر عبور می‌کند و پس از خروج پف کرده و حجیم می‌گردد، سپس آن را خشک کرده و رطوبت را به 3 درصد کاهش می‌دهند.

رطوبت پفک را می‌توان کاهش داد. سپس آن را برشته کرد یا لعاب داد. پس از خنک کردن می‌توان آن را بسته بندی کرد. به پفک می‌توان نمک، پنیر،ادویه ‌های مختلف و مواد رنگی مجاز اضافه کرد.

بسته بندی پفک

جنس بسته بندی در کیفیت محصول بسیار حائز اهمیت است. بسته بندی باید در برابر هوا و رطوبت غیرقابل نفوذ باشد، در غیر این صورت محصول، پوکی و تردی خود را از دست می‌دهد.

پاپ کورن یا پف فیل

پاپ کورن یکی از معروف‌ترین انواع اسنک‌ها است. پاپ کورن دانه ذرتی است که با حرارت دادن پف می‌کند. به طور معمول پاپ کورن را با نمک و کره طبخ می‌کنند.

دلیل پف کردن پاپ کورن این است که وقتی ذرت حرارت داده می‌شود، آب داخل دانه آن داغ و منبسط شده و به دیواره سخت اطرافش فشار می‌آورد، عاقبت این دیواره سخت شکسته و دانه ذرت می‌ترکد. وقتی دانه می‌ترکد نشاسته درون ذرت از دانه خارج می‌شود، بخار درون دانه خارج شده و پاپ کورن پف می‌کند.

تکنولوژی تولید پاپ کورن

چنان چه ذرت پفکی در دمای 177 درجه سانتی‌گراد قرار گیرد. محتویات دانه و پوسته بیرون می‌آید.

دانه‌های حجیم و پف کرده را می‌توان با کره یا روغن‌های نباتی، طعم دهنده‌ها و نیز مواد رنگی لعاب و پوشش داد. در فرآیندهای جدید تهیه پاپ کورن فرآیند پف کردن و همچنین پخت، همراه با هم صورت می‌گیرد.

بسته بندی پاپ کورن

جنس بسته بندی در کیفیت پاپ کورن بسیار موثر است. تا حد امکان پاپ کورن باید در بسته بندی‌های بدون هوا و در سلوفان مخصوص و مقاوم بسته بندی گردد، در غیر این صورت محصول به سرعت رطوبت جذب کرده و پوکی و تردی خود را در مدت کوتاهی از دست می‌دهد.

6 خوراکی مناسب برای فصل سرما

زیرخاکی‌های سلامتی

---

---

به جای مصرف شیرینی‌جات، افزودن کالری و بر هم زدن اندام دلخواهتان از این سبزیجات تازه غافل نشوید زیرا هم سلامتی و هم ظاهرتان از شما سپاسگزار خواهد بود.

چغندر

چغندر از آن دسته سبزیجاتی است که سرشار از قند بوده و هر فنجان آن حاوی 50 کیلوکالری انرژی است.

چغندر دارای رنگدانه‌ی گیاهی به نام «بتاسیانین» است که سلول‌های بدن را از هجوم سلول‌های سرطان‌زا حفظ می‌کند. این زیرخاکی پرطرفدار پتانسیل مقابله با تومورها را نیز در خود دارد.

می‌توانید چغندر را پخته و میل کنید، حتی می‌توانید به سالادتان نیز اضافه کنید به خاطر اینکه به همراه کاهو و مخلفات دیگر سالاد بسیار خوشمزه است.

هویج فرنگی

هویج فرنگی یک ماده‌ی مغذی نشاسته دارِ کم کالری و همچنین سرشار از فیبر است.

هر نصف فنجان هویج فرنگی حاوی 60 کیلوکالری انرژی است.

این زیرخاکیِ ارزشمند همچنین منبع ویتامین C، اسیدفولیک و پتاسیم محسوب می‌شود.

به خاطر طعم کم شیرینی که دارد به راحتی قابل استفاده در انواع سوپ‌ها و خورش‌هاست. همچنین می‌توانید برای ایجاد تنوع این هویج را جایگزین سیب زمینی یا دیگر سبزیجات نشاسته‌ای بکنید.

سیب زمینی

در فصل سرما از سیب زمینی نهایت استفاده را بکنید. اگر توانستید همه‌ی انواع آن از قبیل آبی، زرد و نارنجی را خریداری و مصرف کنید. این زیرخاکی نسبتاً ارزان قیمت بسیار مغذی و مفید است. اگر بتوانید سیب زمینی را با پوست میل کنید، گلوسید و فیبرهای بیشتری دریافت می‌کنید.

این ماده غذایی منبع خوب ویتامین C ویتامین B6، پتاسیم و مواد معدنی دیگر است.

بیشتر مردم تصور می‌کنند اگر سیب زمینی بخورند چاق می‌شوند. باید بگوییم سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی با کره باعث چاقی می‌شود. سیب زمینی آب‌پز یا کبابی شده حاوی 120 تا 150 کالری، اندکی پروتئین و مقدار کمی چربی است. سیب زمینی‌هایی که بخارپز یا در فر پخته می‌شوند، بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند.

شلغم

شلغم، کم کالری و بسیار مغذی است. شلغم منبع خوب ویتامین C و پتاسیم است.

این زیرخاکی سفید و ارغوانی همچنین سرشار از سولفور است که با برخی از سرطان‌ها مقابله می‌کند.

می‌توانید شلغم را آب پز کنید و یا این که در فر گذاشته و یا بخارپز کنید. شلغم را به سالاد، سوپ، آش و دیگر غذاهایی که به سبزیجات تهیه می‌شوند اضافه کنید.

کلم سنگ

این زیر خاکی مغذی کم کالری است. در واقع نصف فنجان کلم حاوی تقریباً 25 کیلوکالری انرژی است. کلم سنگ سرشار از ویتامین C، ویتامین A، اسید فولیک و فیبر است.

این زیرخاکی ارزشمند سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کند، از رگ‌ها و قلب شما حفاظت می‌کند و علائم آسم را کاهش می‌دهد. این کلم نیز مثل تمام کلم‌های دیگر با سرطان مقابله می‌کند.

به افرادی که از سنگ کلیه رنج می‌برند توصیه می‌شود از این گیاه مفید غافل نشوند. کلم سنگ تفت داده شده در آش بسیار خوشمزه است.

پیاز قرمز

پیاز قرمز برای سلامتی مفید است. پیاز حاوی «آدنوزین» است که ایجاد لخته در خون را به تأخیر می‌اندازد و از سکته‌ی قلبی پیشگیری می‌کند. همچنین به نظر می‌رسد که پیاز خام باعث کاهش کلسترول می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پیاز زیاد می‌تواند فشار خون بالا را نیز کاهش دهد.

می‌توان پیاز را به انواع غذاها مثل انواع خورش‌ها، املت، سوپ، آش و غیره اضافه کرد. از این گذشته می‌توانید از پیاز در تهیه‌ی انواع سالادها استفاده کنید. سالادهای سردی که با انواع کلم‌ها، کرفس و غیره تهیه می‌شوند نیز با پیاز خوشمزه تر خواهند شد.

بهترین رژیم غذایی در زمستان

---

---

برای خیلی از افراد، دل کندن از رختخواب در سرمای زمستان کار مشکلی به نظر می‌آید بنابراین مصرف مواد غذایی مناسب این فصل به سرحال بودن افراد کمک خواهد کرد. آنچه که فرد را از خواب آلودگی نجات می‌دهد نوشیدن یک فنجان چای داغ یا قهوه است که نوشیدن آن در آغاز روز به سرحال بودن فرد کمک می‌کند.

به گفته محققان بهترین شیوه‌ای که می‌توانید با آن به سرمای زمستان غلبه کنید خوردن یک صبحانه مغذی است.

ترکیب یک لیوان آب به همراه عسل در ابتدای روز یکی دیگر از مواد غذایی است که می‌توانید روزتان را با آن آغاز کنید.

قبل از صرف وعده غذایی ناهار و به عنوان یک میان‌وعده می‌توانید از مقداری میوه خشک که شامل پنج بادام و سه گردو می‌باشد استفاده کنید.

هنگام عصر خوردن یک ظرف سوپ جوجه همراه با سبزیجات می‌تواند به گرمی بدن کمک کند. همچنین پیش از رفتن به رختخواب و خوابیدن، نوشیدن یک فنجان شیر داغ به سرحال بودن شما در روز بعد کمک خواهد کرد.

خوردن میوه در طول روز قطعاً بیماری‌ها را از بدن شما دور می‌کند. میوه‌های فصل زمستان مثل مرکبات که سرشار از ویتامین C است می‌تواند ایمنی بدن شما را در برابر سرما و ویروس‌ها حفظ کند.

برای داشتن پوستی نرم و لطیف در زمستان باید پوست بدن خود را مرطوب نگه دارید که نوشیدن مقدار زیادی آب به این کار کمک می‌کند.

بهترین رژیم غذایی برای روزهای سرد

سرد شدن هوا روی نوع آشپزی و غذاهایی که می‌خوریم هم تأثیر دارد اما سؤال اینجاست که آیا از نظر تغذیه‌ای هم لازم است تغییری در رژیم غذایی‌مان بدهیم. برای پاسخ این پرسش، گفت‌وگوی زیر با دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی تهران را مطالعه نمایید.

آقای دکتر! آیا با سرد شدن هوا لازم است رژیم غذایی‌مان را تغییر دهیم؟

رژیم غذایی در فصل‌های مختلف سال تغییر چندانی نمی‌کند. به طور کلی افراد باید برای دریافت تمام مواد مغذی، در تمامی فصول همه گروه‌های غذایی را به طور متناسب و کافی دریافت کنند اما در تابستان به دلیل گرمای هوا و تعریق زیاد، مصرف مایعات و خوراکی‌هایی که بتواند بدن را خنک‌تر کند، توصیه می‌شود و در فصل زمستان مصرف خوراکی‌هایی که بتواند انرژی مورد نیاز را برای بدن تأمین کند تا کمبود انرژی منجر به حساسیت بیشتر نسبت به سرما نشود، اهمیت دارد.

انرژی مورد نیاز افرادی که در زمستان بیشتر در معرض سرما هستند نسبت به افرادی که در محیط معمولی‌اند، بیشتر است. مواجهه با دمای پایین، سوخت و ساز انرژی را بیشتر می‌کند، بنابراین برای تأمین انرژی باید غذاهای چرب و شیرین که کالری بیشتری دارند، مصرف شود.

این موضوع در مورد افرادی که در زمستان کوهنوردی می‌کنند هم صادق است؟

ورزشکاران حرفه‌ای در مقایسه با افراد هم‌سن و هم‌جنس خود کالری بیشتری نیاز دارند. کوهنوردان هم چون در زمستان در معرض سرما هستند، متابولیسم بدنشان بیشتر می‌شود (البته متابولیسم بدن هم در سرما و هم در گرما افزایش پیدا می‌کند) و برای تأمین انرژی به کالری بیشتری نیاز دارند و برای اینکه حجم غذایشان کم باشد، باید خوراکی‌هایی که کالری بیشتری دارند و خوراکی‌هایی که مقدار چربی در آن‌ها زیاد است مانند مغز دانه‌ها، گوشت، شیر،لبنیات و تخم‌مرغ مصرف کنند.

سرما اشتها را بیشتر می‌کند؟

وقتی فرد به مدت طولانی در محیط خیلی سرد یا خیلی گرم قرار بگیرد، متابولیسم بدن افزایش می‌یابد و انرژی بیشتری می‌سوزد بنابراین حس گرسنگی و نیاز به مصرف غذا هم بیشتر خواهد شد. در نتیجه فرد برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن بیشتر غذا می‌خورد و این واکنش فیزیولوژیک و طبیعی بدن است و مصرف بیشتر شیرینی و چربی در زمستان هم یک حالت عادتی و سازشی با محیط محسوب می‌شود.

پس به همین علت افراد در هوای سرد به خوردن شکلات، شیرینی، آجیل و مربا گرایش بیشتری پیدا می‌کنند؟

همان‌طور که اشاره کردم، زمستان برای کسانی که بیشتر در معرض سرما هستند نیاز به انرژی را افزایش می‌دهد اما در شرایط فعلی که برای اغلب افراد در خانه و محل کار دمای مناسب تأمین می‌شود، نیاز به کالری افزایش پیدا نمی‌کند و افراد به مصرف خوراکی‌های پرکالری نیاز ندارند و مصرف این خوراکی‌ها، فقط باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود. در چنین مواردی، گرایش به مصرف غذاهای شیرین جنبه روانی و عادتی دارد و مربوط به نیاز فیزیولوژیک بدن نیست.

در فصل سرما، مصرف غذاهای گرم مانند سوپ و آش بیشتر می‌شود. شما مصرف این غذاها را توصیه می‌کنید؟

به طور کلی در فصل سرد، خوردن غذاهای گرم و در فصل گرم، خوردن غذاهای سرد دلچسب‌تر است. به علاوه خوردن این غذاها برای افرادی که مواجهه بیشتری با سرما دارند هم لذیذ و مطبوع است و هم مواد مغذی مورد نیاز و دمای مناسب را برای بدن تأمین می‌کند و مصرفشان در این شرایط مناسب‌تر است.

در زمستان نوشیدنی‌های گرمی مانند چای، قهوه، شیرکاکائو و شیر داغ هم بیشتر مصرف می‌شود. شما کدام یک را توصیه می‌کنید؟

درست است که در فصل سرما، نوشیدن چای و قهوه دلچسب است اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. این نوشیدنی‌ها مُدر هستند و مصرف زیادشان باعث دفع آب و املاح بدن و ایجاد اختلالات الکترولیتی می‌شود ضمن اینکه این نوشیدنی‌ها به خاطر ترکیب‌های پلی فنلی مانند تئوفیلین، تئوبرومین و کافئین، اسید معده را تحریک و باعث ترشح آن می‌شوند و مصرف بیش از اندازه‌شان مشکلات گوارشی ایجاد می‌کند. حتی ممکن است منجر به زخم معده و دوازدهه و یبوست شود. بنابراین بهتر است چای و قهوه بیش از 3 تا 4 فنجان کوچک در روز مصرف نشود. مصرف شیر و شیرکاکائوی کم‌چرب و کم‌شیرین نیز در برنامه غذایی روزانه توصیه می‌شود اما شیر ساده کم‌چرب بهتر است، چون کاکائو جذب کلسیم موجود در شیر را پایین می‌آورد.

با توجه به اینکه در زمستان هوا زودتر تاریک می‌شود آیا لازم است ساعت غذا خوردن تغییر کند؟

نکته مهم این است که وعده شام حداقل 2 یا 3 ساعت قبل از خواب تنظیم شود و اگر افراد به دلیل تاریک شدن هوا و کوتاه شدن روز می‌خواهند زودتر بخوابند، بهتر است زودتر هم شام بخورند زیرا کوتاه بودن فاصله بین خوردن شام و زمان خواب رفلاکس و مشکلات گوارشی را به دنبال خواهد داشت.

کوتاه شدن روز ممکن است باعث شود که تعداد میان وعده‌ها کمتر شود. برای پیشگیری از این مشکل چه کار باید بکنیم؟

اگر برنامه غذایی خوب تنظیم شود، این مشکل پیش نمی‌آید. مثلاً دانش‌آموزی که ساعت 8 باید مدرسه باشد، اگر ساعت شش و نیم بیدار شود، ساعت 7 صبحانه بخورد، ساعت 10 یک میان وعده و ساعت یک و نیم ناهار بخورد، ساعت 4 میان وعده بعدی و ساعت هفت و نیم تا 8 هم شام بخورد بهترین حالت است. قبل از خواب هم بهتر است مقداری شیر گرم یا ماست ساده که باعث آرامش و خواب راحت می‌شود، میل کند. به این ترتیب کوتاه شدن روز، روی میان وعده‌ها تأثیری نخواهد داشت.

بفرمایید شام سالم!

---

---

ساده‌ترین راه این است که تلفن را بردارید و غذای آماده که بیشتر اوقات پیتزا یا فست‌فودهای دیگر است سفارش بدهید. اما توجه داشته باشید که ساده‌ترین راه همیشه بهترین راه نیست.

غذاهای آماده و فست‌فودها ضررهای خود را دارند. شاید نیازی نباشد که دوباره تکرار کنیم این مواد غذایی سرشار از قندها و چربی‌هایی هستند که به سلامت شما و فرزندان دلبندتان آسیب می‌رسانند. حتماً می‌پرسید پس چه کار کنیم؟

همیشه راه حلی برای مشکلات وجود دارد. ما در این مقاله ترفندهایی ارائه می‌دهیم که بتوانید یک شام ساده، سالم و کم زحمت تهیه و نوش جان کنید. به همین راحتی و به همین خوشمزگی.

سهم کربوهیدرات‌ها را کم کنید

هر شامی حاوی مواد غذایی مختلفی است و از این طریق مواد مغذی متفاوتی هم جذب بدن می‌شود. برای این که شام سالم‌تری داشته باشید سهم گلوسیدها را کاهش دهید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که یک یا دو سهم گلوسید برای شام کافی است. یک سهمی که می‌گوییم منظور نصف فنجان از پاستاها، سیب زمینی یا برنج است؛ و دو سهم معادل یک فنجان از این مواد غذایی می‌باشد.

تا جایی که می‌توانید سهم سبزیجات را بالا ببرید

اگر غذا را کشیدید و دیدید که جای خالی در دیس یا بشقاب مانده است دست و پایتان را گم نکنید که غذا کم است. بهترین کار این است که فضای خالی ظرف غذا را با انواع سبزیجات پر کنید. این یک ترفند هوشمندانه و بهترین روش برای مصرف سبزیجات بیشتر است. حتی اگر سالادی هم درست کرده باشید این کار را حتماً انجام دهید. فضای خالی ظرفتان را پر از سبزیجاتی مثل هویج، لوبیا سبز، بروکلی، جعفری و غیره بکنید.

نان را فراموش کنید

خیلی از ما به قدری به مصرف نان عادت کرده‌ایم که تصور می‌کنیم بدون نان اصلاً سیر نمی‌شویم. بهتر است کم کم در عادت‌های غذایی‌مان تغییراتی ایجاد کنیم. برای شام نان را فراموش کنید. نه به این دلیل که نان برای سلامتی مضر باشد.

ولی اگر برای ناهار، نان و یا ساندویچ میل کرده‌اید کافی است و دیگر نیازی نیست برای شام هم لقمه‌های بزرگ بگیرید. نان باعث می‌شود شما زود سیر شوید و نتوانید مواد مغذی بیشتری جذب کنید. به جای سیر کردن خود با نان، سعی کنید با سبزیجات سیر شوید.

چه پروتئین‌هایی دریافت کنیم؟

همان طور که می‌دانید گوشت یکی از منابع پروتئین است و پروتئین برای کسب انرژی بدن لازم است. توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید گوشت بوقلمون را به گوشت گاو ترجیح دهید و به جای مرغ بریان، مرغ بدون پوست میل کنید. توجه داشته باشید که توفو، حبوبات و میگوها نیز از منابع خوب پروتئین محسوب می‌شوند.

آب، همان مایع حیات

همچنان به مصرف آب به عنوان نوشیدنی اصلی و سنتیِ خودمان وفادار باشید. اگر دوست دارید می‌توانید دوغ هم بنوشید. توجه داشته باشید نوشیدنی‌های گازدار کالری زیادی را به شما تحمیل می‌کند. در واقع زمانی که لیوان لیوان از این نوشیدنی‌ها را سر می‌کشید بدون اینکه مواد مغذی دریافت کرده باشید کالری نصیبتان می‌شود. در حالت کلی ما در طول روز آب کمی می‌نوشیم و برای همین همیشه احتمال این هست که بدن با کمبود آب مواجه باشد.

توصیه می‌کنیم به همراه شام آب بنوشید. مصرف یک یا چند لیوان از این مایع حیات مزیت دیگری هم دارد که شما زودتر سیر می‌شوید.

برای همه خودتان غذا بکشید

سعی کنید دیس غذا را سر میز نیاورید که هر کس به برای خود غذا بکشد. بنا به سن و نیاز اعضای خانواده در آشپزخانه غذا در بشقابشان بکشید. سهم سبزیجاتشان را زیاد کنید. وقتی بشقاب آماده جلویشان باشد می‌خورند؛ و اگر دیس غذا سر میز یا سفره نباشد احتمال اینکه پرخوری کنید کمتر می‌شود.

کرکره‌ی آشپزخانه را پایین بکشید

حتی رستوران‌ها هم بعد از غذا تعطیل می‌کنند و به اصطلاح کره کره‌شان را پایین می‌کشند. بعد از اینکه غذا میل کردید و بعد از دسر (اگر باشد) در آشپزخانه را ببندید. وقتی بعد از شام زیاد به آشپزخانه رفت و آمد شود احتمال دریافت بی مورد کالری‌ها بالا می‌رود. بعضی وقت‌ها بدون احساس گرسنگی سروقت یخچال و کابینت‌ها می‌رویم. وقتی در آشپزخانه بسته شود این اتفاق کمتر می‌افتد. به جای اینکه دنبال خوراکی بگردید کتاب یا روزنامه‌ای در دست بگیرید و اندکی مطالعه کنید.

ابتکار به خرج دهید

غذاهای سالم‌تری که زودتر نیز آماده می‌شوند را جایگزین غذاهایی کنید که سرشار از چربی‌ها هستند. به عنوان مثال پوره‌ی سیب زمینی را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید. به جای سس‌های سفید پرچرب که سرشار از چربی‌های اشباع شده‌اند، سس سرکه که با سرکه و روغن زیتون تهیه می‌شود درست کنید.

8 ماده غذایی مفید که می‌تواند مضر باشد

---

---

گاهی با خود فکر می‌کنید آیا این غذایی که می‌خوریم برای بدن شما مفید است یا شما را خواهد کشت؟ در زیر آخرین یافته های علمی در این زمینه آورده شده است.

گریپ‌فروت

این میوه ماده‌ای به نام نارینجنین (Naringenin) دارد که میزان قند خون را متعادل می‌کند با تحریک کبد در سوخت چربی اضافه، مانع بروز سندروم متابولیک که زمینه‌ساز بیماری دیابت است می‌شود.

اما این میوه می‌تواند میزان هورمون استروژن در بدن را افزایش دهد. زنان مسن‌تری که روزی یک چهارم گریپ‌فروت را مصرف می‌کنند، 30 درصد بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.

اگرچه این میوه منبع عالی ویتامین C، فیبر و فیتونوترینت‌ها است، مصرف روزی نصف این میوه یا 250 میلی لیتر آب میوه آن کافی است. مصرف بیش از یک لیتر آب گریپ‌فروت یا 2 عدد در روز، به بدن ضرر می‌رساند و باید از آن پرهیز شود.

زردچوبه

کورکومین موجود در این ادویه علاوه بر تسکین علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS)، نقش محافظت از کبد و کمک به هضم چربی و خاصیت ضد توموری نیز دارد. تحقیقاتی که توسط محققان آمریکایی انجام گرفته نشان می‌دهد مصرف 2 وعده غذایی حاوی زردچوبه، در پیشگیری از بیماری آلزایمر موثر است. اگرچه مصرف میزان متعادل این ادویه برای بدن مفید است اما مصرف روزی بیش از 100 میلی گرم می‌تواند منجر به زخم معده شود. از آن جایی که زردچوبه باعث رقیق شدن خون می‌شود، در صورتی که خون ریزی دارید، قرار است عمل شوید یا داروی رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، از مصرف زیاد آن بپرهیزید. مصرف زیاد آن، میزان قند خون را کاهش می‌دهد.

باید مصرف زردچوبه را به هفته‌ای یک قاشق مرباخوری محدود کنید.

سویا

از این دانه در تهیه سُس و شیر سویا استفاده می‌شود. سویا نسبت به گوشت، حاوی چربی اشباع شده کمتری است و حاوی مقادیر فراوانی اسید چرب امگا3 است که برای سلامت قلب مفید است.

 دانه سویا تصفیه نشده نیز حاوی تمامی 7 اسیدآمینه اساسی لازم برای حفظ و بازسازی تمامی بافت‌های بدن از عضلات تا مو می‌باشد.

از طرف دیگر سویا حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی است که مانع هضم پروتئین و جذب مواد معدنی می‌شود و نیز روی سوخت و ساز بدن تأثیر می‌گذارد.

اگرچه سویا خطر بروز سرطان سینه را کمی کاهش می‌دهد اما تحقیقی که در آمریکا انجام گرفت نشان داد مصرف مکمل‌های سویا می‌تواند برای افرادی که از این بیماری جان سالم به در بردند، کمی خطرناک باشد. مکمل‌های سویا حاوی مقدار بالای ایزوفلاون‌ها (Isoflavones) شبیه به استروژن است که سلول‌های تومور را به تقسیم و تکثیر تشویق می‌کند.

کارشناسان، مصرف روزی یک وعده فرآورده تصفیه نشده سویا را توصیه می‌کنند.

فلفل

کپسایسین(Capsaicin) موجود در فلفل، درد را تسکین می‌دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و با تومورهای سرطانی مقابله می‌کند. مصرف فلفل باعث کاهش وزن در افراد چاق می‌شود.

اما محققان دانشگاهی معتقدند، مصرف روزی یک دانه فلفل تند، خطر سرطان معده را 15 درصد افزایش می‌دهد و سندروم روده تحریک پذیر را نیز تشدید می‌کند. فلفل با کاهش حفاظ‌های معده باعث زخم، سوءهاضمه و یا سوزش سر دل می‌شود.

برای به دست آوردن حداکثر فایده، هفته‌ای 3 عدد فلفل همراه با رژیم غذایی متعادل بخورید.

ماهی چرب

ماهی‌های ساردین، آزاد و ماکرو سرشار از امگا3 هستند که مانع بیماری قلبی می‌شود و سلامت مغز را نیز تقویت می‌کند. ماهی‌های چرب غنی از ویتامین‌های A و D نیز می‌باشند. ماهی‌های چرب یکی از مواد غذایی نادر، حاوی ویتامین D است که معمولاً این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بدن تولید می‌شود.

ویتامین D، سروتونین (Seratonin)، نوعی هورمون که روی روحیه فرد تأثیر مثبتی می‌گذارد را تقویت می‌کند.

اما سموم موجود در دریاها که در بافت‌های چربی تجمع پیدا می‌کنند، با محدود کردن توانایی تولید انسولین در بدن، خطر ابتلا به بیماری دیابت را افزایش می‌دهد.

بنابراین مصرف هفته‌ای 140 گرم به افراد عادی توصیه شده و زنان در سن باروری و کودکان نباید هفته‌ای بیش از 2 وعده ماهی چرب بخورند.

قهوه

نگران خوردن قهوه در صبحگاه نباشید. در حقیقت، قهوه نوشیدنی سالمی به نظر می‌رسد. یافته های جدید حاکی از آن هستند که قهوه خطر ابتلا به دیابت، سکته قلبی، سنگ کیسه صفرا، بیماری پارکینسون و سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

یک هشدار این است که شاید خوردن قهوه سیاه منجر به کاهش تراکم استخوان‌ها، به ویژه در زنان، شود. اما راه حل ساده‌ی این قضیه این است که به قهوه شیر اضافه کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که نوشیدن قهوه را به دو فنجان قهوه دم کرده یا سه فنجان قهوه فوری(نسکافه) در روز محدود کنید. بیماران فشارخونی باید قهوه و شکلات را با احتیاط مصرف کنند.

شکلات

شکلات تیره، که حداقل حاوی 70 درصد کاکائو می‌باشد، خواص زیادی دارد. این نوع شکلات نسبت به نوع سفید یا شیری آن شکر کمتری دارد و منبع غنی از ترکیبات بهبود بخش سلامتی هست، ترکیباتی مثل آنتی اکسیدان ‌های پلی فنول و فلاوونوئید (شبیه آنچه در چای سبز وجود دارد).

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن حتی تکه کوچکی از شکلات تلخ خطر لخته شدن خون که منجر به سکته یا حمله قلبی می‌شود را کاهش می‌دهد، و یا حتی فشار خون را پایین می‌آورد و همان طور که خیلی از شما می‌دانید، با خوردن شکلات انسان احساس شادی می‌کند و انرژی‌اش بیشتر می‌گردد. البته، کالری شکلات بالاست و دارای چربی اشباع شده است، لذا در خوردن آن افراط نکنید و  بیشتر از 62 گرم در روز میل نفرمایید.

آرد جو دو سر

خیلی از افراد می‌پندارند خوردن این ماده هنگام صبحانه خیلی سودمند است، اما باید تجدید نظر کنند.

در مطالعه‌ای که در بیمارستان اطفال شهر بوستون صورت گرفت، محققان دریافتند که خوردن این خوراکی به تنهایی برای صبحانه، اشتها و کالری کودکان را در طی روز 80 درصد افزایش می‌دهد، در مقایسه با خوردن املت سبزیجات و میوه برای صبحانه.

همچنین بعد از خوردن نان حاوی این آرد نوساناتی در قند خون دیده می‌شود.

بنابراین محققان توصیه می‌کنند که حتماً برای صبحانه مقداری پروتئین نیز مصرف گردد.