آنتی اکسیدان ها: خداحافظ سندروم متابولیک و چاقی

 

---

---

 

تأثیر کلی آنتی‌اکسیدان‌های غذایی روی سلامت ما هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

 

محققان کشورمان به مدت 3 سال روی 2000 فرد بزرگسال بین 19 تا 70 سال بررسی‌هایی انجام دادند تا مشخص شود چه ارتباطی بین دریافت آنتی‌اکسیدان‌های غذایی و خطر پیشرفت بیماری‌های متابولیکی مانند فشار خون بالا و چاقی مفرط وجود دارد.

 

در طول این مدت شرکت کننده ها به پرسش‌هایی در مورد مواد غذایی مصرفیشان پاسخ دادند و وضعیت سلامت آن‌ها به خصوص مواردی که مربوط به سندروم متابولیک بود (مثل حالت مقاومت به انسولین، میزان کلسترول بالا، فشار خون بالا، چاقی دور شکم) به طور دقیقی بررسی شد.

 

نتیجه این شد که از همان ابتدای پژوهش، چربی‌های دور شکم افرادی که آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف می‌کردند کمتر بوده و کمتر به سندروم متابولیک دچار بودند.

 

بعد از گذشت 3 سال نیز میزان چربی‌های اضافه شده به دور شکم این گروه بسیار کمتر بوده است.

 

جالب‌تر این که شرکت کننده‌هایی که در طول این 3 سال میزان دریافت آنتی‌اکسیدان‌های خود را افزایش دادند به میزان 38 درصد احتمال چاقی دور شکم خود را کاهش دادند.

 

باید بدانید حتی عواملی مثل مصرف فیبرها، مصرف دخانیات، میزان فعالیت‌های جسمی، شاخص توده‌ی بدنی، میزان دریافت پروتئین، گلوسیدها و چربی‌ها نیز در نتایج به دست آمده تغییری ایجاد نکرد. واقعیت این است که آنتی‌اکسیدان‌های غذایی برای حفظ وزن ایده‌آل و سلامت مفیدند.

 

در بین مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به لوبیا قرمز، آرتیشو، مورد صحرایی، توت فرنگی و تمشک اشاره کرد.

سبد خرید بهاریتان را پر از این مواد غذایی کنید 

---

---

توصیه می‌کنیم میوه‌ها و سبزیجات معرفی شده در این مطلب را در سبد خرید بهاریتان قرار دهید. با ما همراه شوید.

آناناس

یک فنجان آناناس تازه حاوی 25 میلی‌گرم ویتامین C و 75 کالری است. این میوه‌ی خوشمزه منبع اسید فولیک می‌باشد که از رشد مواد سرطان زا پیشگیری به عمل می‌آورد. از این گذشته آناناس سرشار از آنزیمی به نام بروملین است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که این ماده از تشکیل لخته های خونی پیشگیری کرده و به این ترتیب خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.

شلغم

شلغم کم کالری بوده و معمولاً در طول سال عرضه می‌شود. البته در زمستان بیشتر است و می‌توان به سالاد و سوپ اضافه شود. باید بدانید که شلغم سرشار از ویتامین C می‌باشد. این عضو خانواده‌ی کلم‌ها همچنین سرشار از ترکیبات سولفوری است که از ابتلا به برخی از سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. شلغم سرشار از فیبر است که میزان کلسترول را پایین می‌آورد.

خرما

خرما جزو میوه‌های بسیار شیرین محسوب می‌شود. نصف لیوان خرما یعنی معادل 12 عدد حاوی 257 کالری است که در بین میوه‌های دیگر رکورددار است.

اما باید بدانید که همین خرما منبع فوق‌العاده‌ی پتاسیم، آهن، نیاسین، ویتامین B6 و فیبر است. پس از خرما غافل نشوید.

انگور قرمز

به محض این که انگور قرمز به بازار آمد لحظه‌ای در خرید و مصرف آن کوتاهی نکنید. می‌توانید انگور را به دسرهایتان نیز اضافه کنید. انگور قرمز کم کالری، شیرین و آبدار است.

این که می‌گوییم انگور قرمز میل کنید به این دلیل است که این میوه‌ی خوشمزه حاوی بیوفلاوونوئید و مواد مغذی دیگری است که از ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند. علاوه بر این کریستین موجود در آن رنگدانه‌ای است که می‌تواند میزان کلسترول خون را تنظیم و از تشکیل لخته‌های خونی جلوگیری کند. در نهایت باید بگوییم که انگور قرمز منبع آهن و پتاسیم می‌باشد.

این مواد غذایی لبخند به لب‌هایتان می‌نشاند

---

---

همیشه استشمام عطر و رایحه‌های دلنشین، لذت بخش است و حال و هوای آدم را عوض می‌کند. مواد غذایی خوش عطر و بو نیز همین خاصیت را دارند و باعث می‌شوند که خیلی زود احساس بهتری پیدا کرده و لبخند بزنید. با ما همراه باشید تا با این مواد غذایی آشنایتان کنیم.

قدرت بوها را دست کم نگیرید

چشمانتان را ببندید و عطر نان تازه یا بیسکوییت داغ را تصور کنید. اگر احساس شادی یا آرامش بهتان دست داد معنی‌اش این است که این مواد غذایی احساس مثبتی به شما می‌دهند و تأثیر آن‌ها روی مغز فوری است.

به عقیده‌ی متخصصان گیرنده های بو با سیستم لیمبیک مغز در ارتباط هستند که مرکز احساسات، هیجانات و خاطرات قدیمی‌تر است. بوها و رایحه‌های دلنشینی که به خاطرات خوب مربوط می‌شوند احساسات مثبتی را برمی انگیزند. البته دریافت برخی بوها فقط به دلیل یادآوری خاطرات گذشته باعث خوش اخلاقی نمی‌شوند بلکه این بوها روی تعادل نروشیمیایی مغز اثر گذاشته و خلق و خوی شما را بهتر می‌کنند.

برای این که لبخند روی لب‌هایتان نقش ببندد و خوش‌خلق‌تر شوید مواد غذایی که در زیر معرفی می‌کنیم را در منوی روزانه‌تان قرار دهید. خواهید دید که عطر و بوی مطلوب آن‌ها چه تأثیر مثبتی روی شما خواهد گذاشت.

وانیل: چای، بستنی وانیلی

اگر ناراحت، عصبی و بی حال هستید وانیل را دریابید. چند قطره اسانس وانیل را در شربت، چای و یا هر نوشیدنی دیگری که دوست دارید بچکانید و همان طور که می‌نوشید عطر آن را با تمام وجودتان استشمام کنید. این کار باعث آرامش شما شده و کاری می‌کند که دنیا را رنگی و زیبا ببینید.

محققان دریافته‌اند که وانیل احساس نشاط و آرامش ایجاد می‌کند. برای این که حال و هوایتان عوض شود می‌توانید از مواد غذایی دیگری که طعم وانیل دارند استفاده کنید مثل بستنی وانیلی، کلوچه های وانیلی و غیره.

چوب دارچین و نعناع فلفلی

عطر دارچین و نعناع فلفلی خستگی را رفع و سیستم عصبی مرکزی بدن را تحریک کرده و انگیزه‌ی زندگی را بالا می‌برد. یک فنجان دم کرده‌ی نعنا فلفلی یا یک فنجان «هات چاکلت» ی که روی آن پودر دارچین ریخته شده باشد می‌تواند خستگی‌تان را کاهش داده و نشاط را به شما بازگرداند. می‌توانید دارچین را به چایتان نیز اضافه کنید و یا در تهیه‌ی غذاهای مختلف استفاده کنید.

زنجفیل

متخصصان بروز احساس افسردگی را به کاهش میزان دوپامین نسبت می‌دهند. باید بدانید که زنجفیل این قابلیت را دارد که میزان دوپامین را افزایش دهد. محققان دریافته‌اند که زنجفیل می‌تواند به بهبود افسردگی و رفع نگرانی و استرس کمک می‌کند. برای این که از عطر و طعم زنجفیل استفاده بیشتری ببرید در تهیه‌ی غذاهای مختلف از این ادویه‌ی پرخاصیت استفاده کنید. شیرینی‌های زنجفیلی درست کنید.

البته می‌توانید زنجفیل تازه را ورقه ورقه کرده و داخل وان حمامتان بریزید و دقایقی را در آب شناور شوید. خواهید دید که این کار حال و هوایتان را عوض خواهد کرد.

لیموترش و پرتقال

بوی مرکباتی مثل پرتقال، لیموترش و نارنگی روی نروترانسمیتورهای مغز تأثیر می‌گذارند و استرس را رفع می‌کنند. در واقع این مواد غذایی تأثیر ضدافسردگی دارند. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که نارنگی یکی از مرکباتی است که بوی آن، افراد را سرخوش و شاداب می‌کند و به آن‌ها انرژی می‌دهد. البته عطر اسطوخودوس و گل رز نیز روی خلق و خوی افراد تأثیر مثبت می‌گذارد اما باید بدانید که بوی لیموترش تأثیر بیشتری روی سرحال کردن شما خواهد داشت.

 زمانی که می‌خواهید از این میوه‌های آبدار و خوش‌طعم میل کنید اول ریه‌هایتان را از عطر آن‌ها پر کنید. کلاً میوه زیاد میل کنید و در این بین مرکبات بیشتری مصرف کنید.

قهوه

محققان دریافته‌اند که بوی دانه‌های قهوه‌ی بوداده نه تنها استرس را کاهش می‌دهد بلکه مانند آنتی اکسیدان عمل می‌کند. باید بدانید که کافئین موجود در قهوه از حافظه مراقبت کرده و خطر زوال قدرت درک زنان را کاهش می‌دهد. توجه داشته باشید اگر کافئین باعث بی‌خوابی تان می‌شود بهتر است قهوه‌ی بدون کافئین بنوشید.

در نهایت توصیه می‌کنیم ورزش کنید. حالا که هوا بهاری و دل انگیز است هر روز بیست دقیقه پیاده روی کنید.

غذا خوردن حین کار با رایانه باعث چاقی می‌شود

---

---

آیا شما هم افرادی را دیده‌اید که چشم به صفحه‌ی رایانه دوخته‌اند و در عین حال بشقاب به دست در حال خوردن غذا هستند؟

آیا خودتان جزو افرادی هستید که حین کار یا انجام بازی‌های رایانه ای ناهار می‌خورید؟ اگر جوابتان مثبت است باید بدانید که این عادت باعث چاقیتان خواهد شد.

البته شاید تعداد افرادی که پشت کامپیوترهایشان ناهار می‌خورند زیاد نباشد. با این حال محققان انگلیسی به همه توصیه می‌کنند این عادت را کنار بگذارند.

افرادی که هنگام کار یا انجام بازی‌های کامپیوتری غذا می‌خوردند در طول روز نیز بیشتر به سمت «خوردن» مواد غذایی متعدد کشیده می‌شوند. یعنی این که در طول روز دهان این افراد مدام در حال جنبیدن است؛ و همین عادت باعث چاقی آن‌ها می‌شود.

محققان برای اثبات این مسئله 44 داوطلب را به دو گروه تقسیم کرده و تحت نظر گرفتند.

آن‌ها غذای یکسانی برای ناهار در اختیار این افراد قرار دادند.

22 نفر ناهار خود را در حین انجام بازی‌های کامپیوتری خوردند در حالی که 22 نفر دیگر پشت میز غذا خوری و با تمرکز غذای خود را صرف کردند.

محققان نیم ساعت بعد به این افراد بیسکوییت دادند.

در نهایت مشخص شد شرکت کننده‌هایی که در حین کار با رایانه ناهار خورده بودند همچنان احساس گرسنگی می‌کردند و دو برابر افراد گروه دوم بیسکوییت خوردند.

به عقیده‌ی محققان عدم تمرکز در حین غذا خوردن باعث می‌شود افراد سیگنال‌های سیری را درست دریافت نکنند و به این ترتیب کمتر احساس سیری می‌کنند.

در واقع مغز نقش موثری در مخابره‌ی دستور سیری ایفا می‌کند و زمانی که روی غذا خوردن تمرکز نداشته باشید این سیگنال‌های سیری ارسال نمی‌شوند و شما مدام احساس گرسنگی خواهید کرد. به همین دلیل احتمال پرخوری و چاقیتان بالا خواهد رفت.

برای حفظ سلامت و وزن مناسب خود پشت میز نشینی را تا حد امکان کاهش دهید و تحرک بیشتری داشته باشید.

5 نکته‌ی غذایی برای سلامت مغز شما

---

---

باید بدانید کلسترول بالا و مواد غذایی چرب به مغز شما آسیب می‌رساند و در عوض غلات کامل، انواع ویتامین‌ها و سبزیجات سلامت این نهاد فرماندهی را تضمین می‌کنند.

رژیم غذایی کم چرب برای مقابله با کلسترول داشته باشید

رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب میزان کلسترول را بالا می‌برد و همین امر رگ‌های خونی را مسدود کرده و میزان اکسیژن رسیده به مغز را کاهش می‌دهد. برای همین توصیه می‌کنیم مصرف این قبیل مواد غذایی را کاهش داده و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

محصولات لبنی و گوشت‌های کم چرب میل کنید

محصولات لبنی و گوشت‌های کم چرب منبع کارنیتین است. کارنیتین اسید آمینه‌ای است که برای عملکرد خوب نرون‌ها و مغز مفید است.

میزان مصرف غلات کامل و سبزیجات را افزایش دهید

 نان سبوس دار، غلات کامل و سبزیجات، حاوی لسیتین هستند. مغز از این ماده برای تولید استیل کولین استفاده می‌کند. استیل کولین، نروترانسمتور یا همان ناقل عصبی است که برای سلامت مغز لازم و ضروری است.

مواد غذایی سرشار از ویتامین C و ویتامین E را دریابید

این آنتی اکسیدان‌ها از مغز در برابر آسیب‌های حاصل از رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و از رسوب جرم‌های پروتئینی که باعث زوال قدرت درک می‌شود جلوگیری به عمل می‌آورند.

بروکلی، انواع کلم‌ها، توت فرنگی، گوجه فرنگی و مرکبات سرشار از ویتامین C می‌باشند.

گردو، روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها، دانه‌ها و آرد کامل (سبوس دار) نیز سرشار از ویتامین E هستند.

اگر نیاز به مکمل دارید با نظر پزشک می‌توانید از این مکمل‌های غذایی استفاده کنید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین B کمپلکس یا غلات غنی شده استفاده کنید

محققان و متخصصان حوزه‌ی تغذیه بر این عقیده‌اند که کمبود ویتامین B12 و اسیدفولیک می‌تواند به زوال قدرت درک افراد منجر شده و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را بالا ببرد. به خاطر این که این مواد غذایی باعث افزایش میزان اسیدآمینه‌ی هموسیتئین در خون می‌شوند.

توصیه می‌کنیم مصرف غلات، جوانه‌ی گندم، گردو، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی را افزایش دهید.

هله‌هوله‌خورها بخوانند...

---

---

خشم و تمایل به خوردن

اولاً بدانید که این وضعیت به احتمال قوی ریشه در حالت روحی شما دارد. اگر دقت کنید، زمانی که اضطراب یا خشم فرو خورده دارید، تمایل شما به خوردن افزایش می‌یابد؛ چرا که خوردن شیرینی باعث ترشح موادی می‌شود که آرامش آنی ولی گذرا ایجاد نموده و از طرفی شما را وابسته و معتاد می‌کند. پس اولین قدم تکنیک‌های آرام‌بخش، طب سوزنی، مشاوره درمانی، یوگا، کلاس‌های خودشناسی و بالاخره ارتقای دانش کردن می‌باشد.

گرسنگی و افت قندخون

هرگز نگذارید گرسنگی بر شما غلبه کند؛ چرا که در این صورت قند خون شما افت می‌کند و تمایل به خوردن چیزی پیدا می‌کنید که قند خونتان را بالا ببرد؛ بنابراین به دنبال شیرینی‌جات یا غذاهای پرکالری می‌گردید. پس حتماً بین صبحانه و ناهار و بین ناهار و شام میان‌وعده (شامل میوه‌های فصل، سالاد میوه، عسل و ...) میل کنید.

نوشیدنی‌ها و مواد مغذی

هر وقت تمایل زیاد به شیرینی دارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های شیرین با شیرینی‌های طبیعی و یا شیرینی‌های طبیعی بخورید. خوردن شیرینی‌های طبیعی با شیر و پنیر بسیار مفید است.

مثال‌های زیر را امتحان کنید

* دو عدد میوه فصل مثل هلو، زردآلو، توت‌فرنگی، سیب، آناناس و ... را با کمی شیر و 1 قاشق عسل طبیعی میکس کنید؛ خواهید دید که نوشیدنی لذیذی به دست می‌آید که هم آرام‌بخش و مقوی است و هم بسیار سالم‌تر از نوشابه، بستنی، شیر کاکائو و ... است.

* شربت لیموترش تازه با عسل و آب، نوشیدنی تازه‌ای است که می‌توانید به جای نوشابه همراه غذا میل نمایید.

* هسته یک خرما را در آورده و داخل آن را با دو عدد پسته یا گردو و یا بادام پر کنید و بخورید.

* می‌توانید از بیسکویت‌های جو با شهد انگور به همراه پنیر و عسل (یا ارده یا شیره انگور طبیعی) استفاده کنید که میان وعده سالم و خوبی است.

* انواع میوه‌های فصل (مثل سیب، آناناس، موز و ...) را به برش‌های مربع تقسیم کرده، سپس کمی عسل یا کشمش و کمی لیموترش تازه روی آن بریزید و میل کنید (برای صبحانه عالی است).

* از انواع عرقیجات مثل گلاب، نعناع، نسترن و ... به همراه عسل یا شیره انگور، نوشیدنی‌های حیات‌بخش تهیه نمایید.

نکات کلیدی دیگر

* هر روز فهرستی از تمام موادی که می‌خورید، با جزئیات کامل (شامل ساعت و میزان خوردن) یادداشت نمایید. این کار باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید (به خصوص اگر موظف باشید این لیست را به کسی نشان دهید) امتحان کنید!

* هنگام غذا خوردن حضور داشته باشید، نشسته غذا بخورید و لقمه‌های خود را بشمارید.

* با لقمه‌های کوچک و آهسته غذا بخورید. هر وقت اشتهای سیری ناپذیر بر شما غلبه کرد، سعی کنید یک روز روزه آب یا مایعات بگیرید؛ یعنی هر یک ساعت، یک لیوان آب ولرم یا مایعاتی مثل شیر گرم، سوپ میکس شده، چای سبز و یک میوه طبیعی میل کنید. راه دیگر این است که لحظه‌ای سفره غذا را رها کنید و برای چند دقیقه خود را به کار دیگری مشغول کنید، اگر اشتهای شما واقعی نباشد، بعد از چند لحظه دیگر تمایلی به ادامه خوردن نخواهید داشت.

* با عشق و علاقه غذا بخورید و عذاب وجدان نداشته باشید، زیرا عذاب وجدان و احساس گناه خود باعث ایجاد استرس شده و استرس اشتهای کاذب را بیشتر می‌کند.

* شام را سبک و در اوایل شب میل کنید (حدوداً غروب آفتاب) اگر دچار افت مکرر قند خون می‌شوید، به جای خوردن مکرر، شربت لیموترش و عسل به اندازه دو جرعه می‌تواند افت قندتان را جبران و به پاکسازی کبدتان نیز کمک کند.

* امروزه اندیس گلیسمیک (GI) راهنمای خوبی برای لاغر شدن است و بهتر از شمارش کالری‌ها عمل می‌کند؛ به این صورت که مواد غذایی بر اساس GI تقسیم می‌شوند. هر چه GI بالاتر باشد، قند خون سریع‌تر بالا می‌رود. سپس انسولین ترشح می‌شود و قند را پایین می‌آورد و سپس تمایل ما به خوردن مواد قندی دوباره بر می‌گردد و این سیکل معیوب همچنان ادامه دارد و باعث چاقی می‌شود. موادی مانند برنج سفید، شکر، ماکارونی، قند و ... اندیس بالایی دارند.

* چای سبز، افشره لیموترش به همراه زیره و ... می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند.

برای سلامت مغز و حافظه‌: پرخوری ممنوع

---

---

این بار آسیب‌های پرخوری موضوع پژوهش‌های علمی قرار گرفته و محققان بعد از بررسی‌های مختلف پرخوری را خطری برای قدرت درک ذهنی افراد معرفی کرده‌اند. 

محققان آمریکایی به این نتیجه رسیده‌اند هر چه روزانه دریافت کالری‌ها بیشتر می‌شود ذهن و حافظه‌ی افراد بیشتر در معرض خطر قرار می‌گیرد.

در این پژوهش نزدیک به 1233 داوطلب بین هفتاد تا هشتاد و نه سال تحت نظر محققان گرفته شد.

شرکت کننده‌ها به سه گروه تقسیم شدند:

* گروه اول افرادی بودند که روزانه بین 600 تا 1526 کالری دریافت می‌کردند.

* گروه دوم هر روز بین 1526 تا 2143 کالری مصرف می‌کردند.

* و گروه سوم بین 2143 تا 6000 کالری دریافت می‌کردند.

محققان بعد از بررسی‌های مختلف روی مغز این افراد متوجه شدند افراد گروه سوم که بیشترین کالری را دریافت می‌کردند بیشتر از گروه اول با مشکلات و اختلالات حافظه مواجه شدند.

دکتر Yonas E. Geda یکی از محققان این تیم پژوهشی در این رابطه می‌گوید: «ما در این پژوهش مشاهده کردیم هر چه افراد کالری‌های بیشتری در روز دریافت می‌کنند بیشتر در معرض کاهش قدرت درک ذهنی قرار می‌گیرد.»

در واقع فراموشی، اختلالات حافظه و مشکلات ذهنی نتیجه‌ی پرخوری‌های روزانه است. برای سالم ماندن، تغذیه‌ی متعادلی داشته باشید و از پرخوری بپرهیزید.

این‌ها را بخورید تا جان بگیرید!

---

---

اگر تصور می‌کنید بدون تغذیه‌ی مناسب می‌توانید سرحال و پرانرژی باشید باید بگوییم سخت در اشتباهید. اما سؤال اینجاست چه چیزی بخوریم تا انرژی بیشتری کسب کنیم؟ اگر می‌خواهید دوپینگ طبیعی بکنید با ما همراه باشید.

افزایش انرژی

احتمالاً شما نیز کمابیش این تجربه را داشته‌اید که بین روز، در یک جلسه‌ی کاری، سر کلاس درس، پشت میز کار و ...

به سختی چشمانتان را باز نگه می‌دارید و با این حال می‌گویید چه بهتر الآن خسته می‌شوم و شب راحت‌تر می‌خوابم. به عقیده‌ی متخصصان تغذیه این خواب آلودگی بی ارتباط با غذاهایی که میل می‌کنید نیست. اما چگونه باید مطمئن شویم مواد غذایی‌ای که مصرف می‌کنیم میزان انرژی ما را افزایش می‌دهد؟

برای حفظ انرژی‌تان میزان گلیسمی خونتان را متعادل نگه دارید

تولید انرژی در داخل سلول‌ها آغاز می‌شود و مصرف قند یا مواد غذایی که حاوی میزان زیادی گلوسید است باعث ایجاد حالت مقاومت انسولین شده و میزان انرژی را بالا و پایین می‌برد. چاره‌ی کار چیست؟

اگر مواد غذایی صنعتی مثل آرد سفید، قند سفید و کلاً مواد غذایی تصفیه شده جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌ی غذایی شما دارد لازم است که شاخص گلیسمی خونتان را متعادل نگه دارید و این کار امکان پذیر نخواهد بود مگر با مصرف بیشتر فیبرها مثل دانه‌ی کتان، ماهی‌های چرب یا روغن کتان و غیره.

به میزان کافی مواد مغذی جذب کنید

فقط ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به خوبی انرژی از دست رفته‌ی شما را تأمین کند. اگر شما به طور مرتب از ذخیره‌ی انرژی‌تان استفاده می‌کنید بدون این که جایگزینی برای آن داشته باشید خیلی زود به اصطلاح باکتان خالی می‌شود. بهترین و سالم‌ترین عصرانه برای تأمین انرژی این است که یک پیاله سوپ سبزیجات برای خودتان تهیه کنید که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

چند پیشنهاد برای تأمین انرژی

شاه دانه

تصور نکنید با خوردن شاه دانه مثل جت به پرواز در خواهید آمد اما این دانه‌های ریز منبع فوق‌العاده‌ی تأمین انرژی محسوب می‌شوند. می‌توانید این دانه‌ها را به صورت پودر یا به صورت همان دانه‌ها میل کنید. این دانه‌های ریز حاوی پروتئین‌های زود هضم هستند؛ یعنی این که بدن برای هضم آن‌ها انرژی از دست نمی‌دهد. متخصصان معتقدند که مصرف پروتئین‌ها باعث ترشح هورمونی می‌شود که به بدن کمک می‌کند از ذخایر چربی آن‌ها بهتر استفاده کند و این امر طاقت و انرژی بدن را بالا می‌برد و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

بروکلی

بروکلی منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین B است. این ویتامین در خدمت متابولیسم بدن است و چربی‌ها و گلوسیدها را به انرژی تبدیل می‌کند.

خرما

خرما سرشار از قند و یا گلوسیدهای طبیعی است و اگر اهل ورزش هستید این قند منبع خوب تأمین انرژی محسوب می‌شود. گلوسید در کبد به سرعت به گلیکوژن تبدیل می‌شود. در اختیار داشتن یک منبع گلیکوژن در عضلات و کبد برای تأمین و حفظ انرژی بدن لازم و ضروری است. متخصصان به ورزشکاران توصیه می‌کنند که قبل، در حین و بعد از تمرینات و جلسات ورزشی یک میان وعده‌ی حاوی خرما میل کنند.

چای سبز

متخصصان حوزه‌ی تغذیه معتقدند که چای سبز همان تأثیر محرکی قهوه را دارد اما انرژی را از بین نمی‌برد. چای سبز به آرامی و به طور منظم در عرض چند ساعت انرژی آزاد می‌کند.

تأثیر محرکی این چای به اندازه‌ی کافئین نیست و تنش کمتری روی غدد لنفاوی می‌گذارد.

این چای نه تنها قبل از ورزش بسیار خوب و انرژی‌زا است بلکه زمانی که انرژی‌تان ته می‌کشد بهتر از قهوه عمل می‌کند و شما را سرحال می‌آورد. اگر شما هم جزو قهوه‌خورهای قهار هستید توصیه می‌کنیم که مصرف این نوشیدنی را کاهش دهید و به جای آن هر روز چند فنجان چای سبز بنوشید.

9 نکته‌ی رژیمی ویژه‌ی بیماران در نوروز

---

---

افزایش دسترسی به مواد غذایی متنوع که غالباً از نوع قندهای ساده می‌باشند، افزایش اشتها و کاهش فعالیت فیزیکی، عواملی هستند که بسیاری از افراد را با افزایش وزن و یا اختلال در کنترل قند، چربی و فشارخون در پایان تعطیلات مواجه می‌کنند و یا باعث می‌شوند بیماران با رژیم غذایی خود خداحافظی کنند. اولین توصیه من به شما این است که واقع بین باشید و به جای رژیم‌های غذایی محدود و سفت و سخت در این ایام که غالباً ولع خوردن شما را به دلیل مکانیسم‌های متعدد در مغز در زمان‌ها بعد بیشتر می‌کند با انتخاب‌های عاقلانه و منطقی و در نظر داشتن اعتدال در خوردن، می‌توانید از فرصت بیشتری که در تعطیلات برای خود و خانواده دارید، بهترین بهره را برای سلامتیتان ببرید.

رعایت نکات زیر در کنترل وضعیت بیماری و کنترل وزن شما بسیار مؤثرتر از آن است که انتظارش را دارید. امسال این موارد را تجربه کنید و نتیجه را خودتان ارزیابی نمایید.

نکته اول- خرید آجیل: اگر فشار خون بالا، چربی خون بالا و اضافه وزن دارید حتماً سعی کنید آجیل خام و غیرشور تهیه کنید. از آنجایی که هر کدام از مغز دانه‌ها حاوی مقادیر متفاوتی از مواد معدنی نظیر کلسیم، آهن، فسفر، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم، فولات و ویتامین E هستند، لذا چندان صحیح نمی‌باشد که این منابع غذایی را به گروه‌های مفید و مضر تقسیم کنیم. شما می‌توانید از انواع مغز دانه‌ها، اما به میزان متعادل استفاده کنید. البته مصرف بادام به جهت آنکه غنی‌ترین منبع ویتامین E در میان مغز دانه‌هاست و همچنین گردو به جهت نوع ترکیب اسیدهای چرب بیش از سایر مغز دانه‌ها به افرادی که کلسترول بالا دارند توصیه می‌شود.

نکته دوم- خرید شیرینی: شیرینی‌های ریز، غیر ژله‌ای و غیر خامه‌ای را برای نیاز حداکثر چند روز تهیه کنید و یا اگر به هر دلیل بیش از معمول تهیه کردید، آن را در دسترس و جلو چشم قرار ندهید.

نکته سوم- حتماً صبحانه میل کنید: دیر برخاستن از خواب، بدترین شیوه‌ی استفاده از تعطیلات است، وقتی دیر از خواب بیدار می‌شوید غالباً صبحانه نمی‌خورید و یا صبحانه صحیحی میل نمی‌کنید.

برای صبحانه صحیح یک راهنمای ساده به شما معرفی می‌کنم: سعی کنید تنوع رنگ‌های سفید، سبز و قرمز را از مواد غذایی طبیعی در انتخاب صبحانه خود در نظر بگیرید. رنگ‌های مختلف نشان دهنده ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتوکمیکال‌ها و فیبر می‌باشند. وقتی شما فیبر و میوه را در صبحانه خود می‌گنجانید، به افزایش تدریجی قند خون کمک می‌کنید. هوشمندی در انتخاب صبحانه یعنی از لبنیات 5/2 درصد چربی یا کمتر استفاده کنید، نان سبوس‌دار استفاده نمایید و اگر دسترسی به نان سبوس‌دار ندارید، برای خود غلات صبحانه خانگی با کمی گندم و جو پخته شده همراه با شیر و چند عدد کشمش و گردو تهیه کنید.

سبزی خوردن، خیار، گوجه فرنگی، یک عدد میوه حتماً سر سفره صبحانه خود بگذارید. صبحانه شما نیز باید تنوع داشته باشد، بنابراین از حلیم بدون روغن، عدسی، تخم مرغ با سبزیجات و عسل در روزهای مختلف استفاده کنید. چند قاشق سمنو نیز می‌تواند هر از چند گاهی سهم خوبی از صبحانه شما باشد. پس اگر عادت به صبحانه خوردن نداشتید، تنبلی را کنار بگذارید و از فرصت تعطیلات برای ایجاد عادت صبحانه خوردن استفاده کنید و اگر این عادت را داشتید، نگذارید تنبلی و خواب بیش از حد در تعطیلات این عادت را از شما جدا کند.

نکته چهارم- به هنگام گرسنگی، از منزل خارج نشوید و به مهمانی نروید: زمانی که احساس گرسنگی زیادی می‌کنید، زمانی است که قند خون شما پایین آمده و این همان نکته‌ای است که باید از آن پیشگیری کنید، بنابراین با مصرف میوه و یا یک مشت کوچک از انواع آجیل خام و یک میان وعده سبک، به کنترل اشتهای خود در وعده ناهار و شام کمک کنید.

نکته پنجم- یک نوع غذا را در هر وعده انتخاب کنید: منطقی و امکان‌پذیر نیست که چشم خود را بر روی انواع غذاهای لذیذ برای مدت طولانی ببندید، اما وقتی به مهمانی می‌روید و یا در رستوران سفارش غذا می‌دهید، سالاد حتماً اولین انتخاب شما باشد و سپس یک نوع غذا را انتخاب کنید. مصرف غذاهای متنوع در یک وعده به علت مکانیسم‌های خاص در مغز، باعث می‌شود شما دیرتر احساس سیری کنید و در نتیجه بیش از نیازتان غذا بخورید. عاقلانه‌ترین کار این است که حجم وعده غذایی خود را در هر وعده کاهش دهید و مقدار کمی از یک نوع غذا که تمایل زیادی به خوردن آن دارید، مصرف کنید.

نکته ششم- فست‌فودها هشدار جدی برای سلامتی هستند: مطمئن باشید ترکیب غذایی که شما در فست‌فودها می‌خورید، اصلاً با الگوی صحیح غذایی سنخیتی ندارد، زیرا فوق‌العاده چرب هستند، مقدار زیادی سس چرب دارند، نسبت کربوهیدرات آن‌ها به جهت آنکه غالباً همراه با سیب زمینی و نوشابه هستند بالاست، فاقد مقدار کافی فیبر و شورتر از مقدار لازم هستند.

بهترین فست‌فودها هم حتی اگر از روغن خوب و مواد غذایی تازه برای تهیه آن‌ها استفاده شده باشد، باز هم چرب‌تر، شورتر و فاقد ارزش غذایی (نسبت به انرژی که فراهم می‌کنند) هستند، بنابراین اگر می‌خواهید برای تنوع در رستوران غذا بخورید، سعی کنید انتخاب غالب شما فست فود نباشد. در فست‌فودها سیب‌زمینی سرخ شده سفارش ندهید! حتی برای فرزندانتان. فست‌فودها کنترل اشتهای شما را ضعیف می‌کنند.

غذای کبابی را به جای سرخ شده سفارش دهید، البته کباب کوبیده را نیز باید با سایر انواع کباب جایگزین کنید. بیماران دیابتی، افراد دارای چربی و فشار خون بالا باید مصرف گوشت قرمز را تا 2 وعده در هفته محدود کنند.

در انتخاب غذاهای خود ماهی را فراموش نکنید.

نکته هفتم- در انتخاب نوشیدنی‌ها دقت کنید: یادتان باشد شما بیش از آنچه تصور می‌کنید، از طریق نوشابه‌های گازدار و آب‌میوه‌ها انرژی بدون ارزش غذایی دریافت می‌کنید. ضمناً به یاد بیاورید که نوشابه‌های رژیمی گرچه کالری کمتری دارند، اما به دلایلی خود باعث اضافه وزن می‌شوند. یادتان نرود که یک لیوان نوشابه معادل 2 قاشق غذا خوری شکر دارد!

نکته هشتم- ورزش با شدت متوسط: اگر قبل از تعطیلات ورزش می‌کردید، در این ایام ورزش را قطع نکنید. حتی اگر به مسافرت می‌روید، حداقل 30 تا 40 دقیقه از 24 ساعت شبانه روز را به ورزش با شدت متوسط مثل پیاده روی بپردازید و اگر قبل از تعطیلات به سراغ ورزش نمی‌رفتید، حتماً از فراغت این ایام و هوای بهاری برای ورزش استفاده کنید. دیابتی‌ها می‌دانند که ورزش همچون دارویی که مصرف می‌کنند می‌تواند در کنترل قندشان موثر باشد، زیرا ورزش بدون نیاز به انسولین قند را وارد سلول‌ها می‌کند و حساسیت گیرنده‌های انسولین را افزایش می‌دهد. حال که می‌خواهید از آزادی و تنوع غذایی بیشتری در تعطیلات لذت ببرید، با ورزش به خود کمک کنید.

نکته نهم- ارزیابی کیفی و کمی در پایان روز: یکی از روش‌هایی که به شما در تداوم برنامه غذایی صحیح در تمام ایام کمک می‌کند، محاسبه و ارزیابی نحوه غذا خوردن خود در پایان شب است. البته منظور این نیست که قلم و کاغذ و ماشین حساب بردارید و انرژی دریافتی را محاسبه نمایید، اما سعی کنید نحوه و ترکیب غذا خوردن خود را با هرم غذایی که با آن آشنایی دارید و نکات تغذیه‌ای اشاره شده، مقایسه کنید. فایده این کار این است که اگر یک روز ناپرهیزی کرده باشید، به خود هشدار می‌دهید که طی روزهای آتی دقت بیشتری در انتخاب‌های خود داشته باشید و برای انتخاب‌های غذایی و ورزش روزهای آینده خود کمی تفکر و برنامه‌ریزی مناسب کنید.

در پایان به یاد داشته باشید که با نظم غذایی و داشتن وعده‌های منظم متعادل و کم حجم می‌توانید بدون وسواس و محاسبه مقدار کالری دریافتی از غذاهای مختلف، از افزایش وزن پیش‌رونده جلوگیری کنید و به یاد داشته باشید که تعادل انرژی در بدن یک پروسه طولانی مدت است، نه یک فرایند کوتاه مدت و شما با یک وعده غذایی به تنهایی نه چاق می‌شوید و نه به اختلال قند و چربی دچار می‌گردید، بلکه این عادات و رفتارهای غلط تکرار شونده است که زنگ خطری جدی برای یک زندگی سالم و با کیفیت به حساب می‌آید.

قبل از این که به جاده بزنید تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید

---

---

اگر شما هم قصد دارید با خودروی شخصیتان به مسافرت بروید مطالعه‌ی این مطلب به دردتان می‌خورد. علاوه بر رعایت سرعت مناسب و موارد ایمنی جاده‌ای، تغذیه نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. در واقع سؤال اینجاست که برای جلوگیری از کاهش هوشیاری و خواب آلودگی آیا لازم است قبل از حرکت غذا بخورید و یا این که در بین راه توقف کرده و چیزی میل کنید؟ چه غذاهایی بهتر است و چه نوع خوراکی‌هایی مناسب نیست؟ با چه مواد غذایی می‌توان با هشیاری کامل پشت فرمان نشست؟ برای پاسخ به این سؤالات و آشنایی با توصیه های غذایی مناسب برای جاده با ما همراه باشید.

خوب بخورید و خوب برانید

اگر قصد دارید صبح زود به جاده بزنید هیچ چیز به اندازه‌ی زود خوابیدن شما را سرحال نمی‌آورد. پس زود بخوابید. شب از نوشیدن، چای یا قهوه‌ی غلیظ خودداری کنید. مواد غذایی سرشار از گلوسید مثل سیب زمینی، پاستاها، برنج و غیره میل کنید که باعث خواب راحت می‌شوند.

خانم‌ها، آقایان صبحانه‌ی قبل از عزیمت را ج – د - ی بگیرید. اگر می‌خواهید شاداب و سرحال پشت فرمان قرار بگیرید با شکم خالی نباشید و حتماً صبحانه میل کنید. چون احتمال دارد در بین راه هم به بهانه‌ی زود رسیدن توقف نکنید و تا وقت نهار همچنان گرسنه رانندگی کنید که این مسئله روی تمرکزتان تأثیر منفی می‌گذارد.

پس به هیچ عنوان از صبحانه صرف‌نظر نکنید. این بار به فکر گلوسیدهای پیچیده باشید، مثل نان سبوس دار، بیسکوییت و غلات کامل. مصرف مواد قندی زود جذب را کاهش دهید چون به سرعت فشار خونتان را بالا می‌برند.

مواد غذایی خیلی چرب مثل کره‌های پرچرب را نیز کمتر مصرف کنید. چای یا قهوه بنوشید. سعی کنید قهوه یا چایتان خیلی غلیظ نباشد. توجه داشته باشید که قهوه با شیر یا شکلات کمی سنگین و دیر هضم است.

اگر قصد دارید بعد از روز کاری و عصر راه بیافتید قبل از هر کاری زمانی را برای استراحت و رفع خستگی و استرس‌های آن روز اختصاص دهید.

در پیچ جاده

مهم‌ترین چیزی که در جاده باید همراهتان باشد آب است. آب و مایعات در ماشین داشته باشید. در واقع به ازای هر فرد و برای هر 4 ساعت راه باید حدوداً یک لیتر آب داشته باشید. اگر با بچه مسافرت می‌کنید و هوا گرم است بیشتر از این میزان آب همراه خود بردارید. چون امکان دارد به ترافیک بخورید و جایی برای تهیه‌ی آب نداشته باشید.

اجازه ندهید تشنگی هلاکتان بکند تا یک لیوان آب یا چای میل کنید. به طور مرتب آب یا چای کم رنگ بنوشید.

میوه های تازه و یا آجیل با خود داشته باشید و میل کنید. مصرف زیاد شکلات، آب نبات و شیرینی‌جات شما را تشنه تر می‌کند. بهتر است در مصرف این قبیل تنقلات زیاده‌روی نکنید. میوه بهترین گزینه است. همین طور توجه داشته باشید زیاده‌روی در جویدن آدامس و یا خوردن آب نبات‌های بدون قند ممکن است مشکلات گوارشی برایتان ایجاد کند.

اگر شب رانندگی می‌کنید

حواستان باشد که بین ساعت 2 تا 3 نیمه شب بسیار خواب آلود خواهید بود. برای این که هشیارتر باشید شام سبکی میل کنید. از مصرف مواد غذایی سنگین و چرب اکیداً خودداری بکنید. هر دو ساعت یک‌بار توقف کنید. عضلاتتان را بکشید، به اصطلاح کش و قوسی بیاید و آب بخورید. توجه داشته باشید در مصرف قهوه نیز زیاده‌روی نکنید. نباید بیش از 5 فنجان قهوه نوشید زیرا بیش از این میزان امکان دارد شما را عصبی کند.

در رستوران‌های بین راه توقف کنید

شام را فراموش نکنید اما توجه داشته باشید که غذای سنگین و چرب باعث خواب آلودگی‌تان می‌شود. اگر بیرون غذا می‌خورید غذای سنگین سفارش ندهید. کباب‌های چرب، سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای سرشار از سس و غیره مناسب رانندگی در شب نیستند.

ماهی کباب شده، سبزیجات بدون سس‌های چرب گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شوند. یک فنجان قهوه را فراموش نکنید و همان طور که گفتیم در مصرف آن نیز زیاده‌روی نکنید. الکل ممنوع.

چند توصیه‌ی کلی

* هر چند ساعت یک‌بار توقف کنید.

* نفس عمیق بکشید.

* راه بروید.

* بدن و عضلاتتان را بکشید.

* اگر خوابتان می‌آید چند ساعتی بخوابید و یادتان باشد با چند ساعت دیر رسیدن هیچ اتفاقی نمی‌افتد. توجه داشته باشید هوشیاری بهترین ضامن یک سفر ایمن و لذت بخش است. در نهایت سفر خوبی برایتان آرزو می‌کنیم.

پذیرایی سالم از مهمانان در ایام نوروز

---

---

با توجه به فرا رسیدن عید نوروز و تغییرات اجتناب ناپذیر در برنامه‌های غذایی، مطالبی را در مورد لزوم برنامه‌ریزی جهت پذیرایی از مهمانان با هدف حفظ سلامتی حضور شما خوانندگان گرامی ارائه می‌دهیم.

گام نخست- مراقب لیست خرید تنقلات نوروزی باشید.

برای اینکه بتوانید آگاهانه از مهمانان خود پذیرایی کنید، ابتدا باید آگاهانه خرید کنید، خریدی فاقد اقلام غذایی پرکالری، شور و چرب.

گام دوم- برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید.

برنامه‌ریزی مناسب می‌تواند به شما در پیروی از برنامه غذایی سالم و کاهش تمایل به پرخوری در مهمانی و یا رستوران کمک کند. برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید تا اطمینان خاطر داشته باشید که از مهمانی هم لذت برده‌اید.

گام سوم- هنگام پذیرایی از کودکان به توصیه‌های سلامتی بخش توجه کنید.

به خاطر داشته باشید پذیرایی از کودکان را با میان وعده‌های سالم خانگی انجام دهید. مناسب‌ترین میان وعده‌ها برای تأمین نیاز و حفظ سلامتی، نان و غذاهای خانگی به همراه سبزیجات و میوه‌ها است. ضمناً تنقلات سالمی مانند مقدار کمی آجیل (از قبیل پسته، بادام، بادام هندی، فندق و بادام زمینی)، میوه‌های خشک، گندم و ذرت، برنج و نخود بو داده به همراه کشمش، توت خشک و خرما همگی در مقدار مناسب (و نه بسیار زیاد) قابل استفاده هستند. در این مورد نیز باید به رعایت تعادل در مصرف اهمیت ویژه داده شود؛ چرا که مصرف بیشتر از مقدار مورد نیاز از هر نوع میان وعده می‌تواند موجب جلوگیری از مصرف مواد غذایی مناسب و کاهش اشتها برای مصرف غذا در وعده‌های اصلی گردد.

گام چهارم- اصول صحیح پذیرایی میان وعده‌ها

* از میوه تازه یا سالاد میوه به جای شربت و بستنی استفاده کنید.

* از کشمش، خرما و یا توت خشک به جای قند یا شکلات در کنار چای استفاده کنید.

* علاوه بر چای سیاه کمرنگ می‌توانید با چای سبز به پذیرایی خود تنوعی سلامتی بخش بدهید.

* در صورت سرو آجیل از انواع بی نمک استفاده کنید.

* معمولاً وقتی به ما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می‌شود، برای این که میزبان ناراحت نشود، آن را قبول می‌کنیم، بنابراین به خاطر داشته باشید که با اصرار، سلامتی مهمانان و خودتان را به خطر نیندازید و با سرو شیرینی‌های چرب و خامه‌ای آن‌ها را وسوسه نکنید. ضمناً وقتی به مهمانی می‌روید و با اصرار میزبان مواجه می‌شوید، شیرینی و تنقلات را بردارید و در بشقاب خود بگذارید، ولی آن‌ها را نخورید!

* برخی خانواده‌ها در مهمانی‌های نوروزی با میوه‌های خشک از مهمانان خود پذیرایی می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برخی از میوه‌های خشک تا 4 برابر مقدار موجود در انواع تازه خود، دارای آنتی اکسیدان‌ها هستند. با وجود این، به دلیل اینکه فرآیند خشک کردن سبب از دست رفتن مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی دیگر و افزایش درصد انرژی و قند می‌گردد، مصرف انواع تازه میوه توصیه شده است. فرایند پیش از شروع خشک کردن میوه از قبیل افزودن دی اکسید سولفور، به حفظ برخی مواد مغذی مانند ویتامین‌های A و C کمک می‌کند، در حالی که برخی دیگر مثل ویتامین B1 را از بین می‌برد. معمولاً به منظور تسهیل فرایند خشک کردن و کشتن میکروب‌های بیماری‌زا، ابتدا میوه‌ها را مقدار مختصری می‌جوشانند یا بخار می‌دهند. این کار باعث حفظ ویتامین B1 و بتاکاروتن می‌شود، اما سبب کاهش مقدار ویتامین C می‌گردد. تماس با نور و اکسیژن نیز باعث کاهش بیشتر محتوای مواد مغذی می‌شود. خشک کردن با دمای بالا باعث کاهش نسبت کارایی پروتئین (معیار کیفیت پروتئین غذا) یعنی ایجاد مشکل در هضم پروتئین توسط بدن می‌شود.

البته به خاطر داشته باشید

* جهت ایجاد تنوع در ذائقه و به عنوان جایگزینی برای انواع تنقلات شیرین ناسالم و شیرینی‌جات، مصرف میوه‌های خشک مانعی ندارد.

* محتوای فیبر، آهن، سلنیوم و پتاسیم بالای میوه‌های خشک، آن‌ها را انتخاب خوبی برای افراد دچار کمبود می‌سازد.

* در کل میوه‌های تازه و خشک، دارای خواص تغذیه‌ای مفید هستند، اما میوه‌های خشک جایگزین 2 تا 4 واحد میوه مصرفی توصیه شده در روز نمی‌باشند و بهترین راه مصرف آن‌ها به صورت مخلوط با میوه‌های تازه یا در کنار میوه‌های تازه برای پذیرایی است.

گام پنجم- اصول صحیح پذیرایی در وعده‌های اصلی

* عوامل اجتماعی از جمله مناسبت‌ها بر عادات غذا خوردن ما تأثیر می‌گذارند. عید نوروز هم مناسبتی است که معمولاً منجر به زیاده‌روی در مصرف غذا می‌شود. در چنین روزهایی بیشتر از همیشه می‌خوریم و می‌نوشیم، با این دلیل که: عید است دیگر! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذایی مناسب نباشد، قطعاً افزایش وزن رخ می‌دهد.

* در فصل بهار، رعایت یک برنامه غذایی سبک و کم چربی مفید است. در این فصل بهتر است مصرف فراورده‌های حیوانی کاهش یابد و غذاهایی که دارای طعم شیرین، ترش و شور هستند، کمتر مورد استفاده قرار گیرند. 

* برای تهیه غذا و پذیرایی از مهمانان یاد بگیرید که مقدار کالری غذاها را محاسبه کنید و جایگزین‌های مناسب را پیدا کنید.

به طور مثال از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنید و یا در کیک‌های شکلاتی، به جای شکلات از توت فرنگی یا سایر میوه‌ها استفاده کنید.

* سر سفره پذیرایی از غذاهایی مانند سینه مرغ، سالاد و نان استفاده کنید. این روش باعث می‌شود زیاد روی وزن تأثیرگذار نباشد.

* غذای خود را با سس‌های خانگی خوشمزه کنید. همان طوری که می‌دانید سس‌ها و افزودنی‌های آماده، سرشار از چربی و حاوی کالری فراوان هستند. شما می‌توانید جهت طعم‌دار کردن غذا از افزودنی‌های تهیه شده در منزل (که کم‌چربی هستند، ولی می‌توانند به غذا یا سالاد شما طعم مطبوع دهند) استفاده کنید، به طور مثال به جای سس مایونز از روغن زیتون به همراه کمی ماست کم‌چرب و آب‌لیمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنید. همچنین می‌توانید از این سس خانگی برای ساندویچ یا سایر غذاها هم استفاده نمایید.

* در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه سرو کنید تا مصرف غذا و به تبع آن دریافت انرژی کاهش یابد. در بین غذاهایی که در سفره وجود دارد، از آن‌هایی که روغن کمتری دارند (خصوصاً سبزیجات، سالاد و مواد سرخ نشده)، بیشتر تهیه و سرو کنید.

* اگر سالاد در اختیار ندارید، چند عدد گوجه‌فرنگی، ماست و خیار و یا سبزی خوردن در کنار غذا سرو کنید.

* میزان مصرف پروتئین را کمی بالا ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی، احساس سیری طولانی‌تری به انسان می‌دهد. تحقیقات انجام شده در اسکاتلند، دانمارک، سوئد و انگلستان نشان می‌دهند کسانی که هنگام وعده‌های اصلی از پروتئین بیشتری استفاده می‌کنند، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر گرسنه می‌شوند. همچنین پروتئین‌ها برای هضم به کالری بیشتری نیاز دارند. به هر حال دقت کنید از منابع پروتئینی کم‌چربی (مانند لبنیات کم‌چرب به خصوص ماست کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب مثل ماهی و حبوبات) بیشتر استفاده کنید.

* نوشابه نشانه احترام به مهمانان نیست. از خرید و سرو نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید. نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. می‌توانید در کنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آب‌میوه بدون شکر بنوشید. توصیه «آب فراوان بنوشید» را فراموش نکنید. نوشیدن آب به شما احساس سیری می‌دهد. متخصصین تغذیه معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تأمین می‌کنید. تعطیلات فرصت خوبی است که عادات آب نوشیدن را اصلاح نمایید.

یک توصیه

وجود چربی انبوه و بیش از حد در ناحیه شکم و دور کمر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربی خون می‌شود. این امر همچنین یکی از عوامل مهم و مؤثر در ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و دیابت به شمار می‌آید، بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می‌کند. تعطیلات فرصت خوبی است که در کنار سایر اعضاء خانواده از انجام فعالیت‌های بدنی خصوصاً در طبیعت بهره ببرید و موفق شوید روزانه نیم تا یک ساعت پیاده‌روی توصیه شده را داشته باشید. البته به خاطر داشته باشید که انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی، نسبت به رژیم غذایی یا ورزش تنها نقش مؤثرتری ایفا خواهد کرد. از آنجایی که رایج‌ترین ورزش درمانی برای افراد دچار مشکل اضافه وزن پیاده‌روی است، با انتخاب طبیعت برای پذیرایی، این فرصت را در اختیار خود و مهمانان قرار دهید که پس از صرف غذا به طور دسته جمعی در هوای بهاری به پیاده روی بپردازید. فعالیت‌های بدنی دیگر مانند دوچرخه سواری و شنا هم بعضی مواقع جانشین مناسبی برای پیاده روی به شمار می‌آیند.

و سخن آخر

سعی کنید به جای افکار منفی، به نکات مثبت پذیرایی خود بیندیشید. همیشه باور کنید با تصمیمی که گرفته‌اید و با اراده‌ای که کرده‌اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه‌های نوی شما هم موفقیت‌آمیز خواهند بود.