اثرات مصرف اسیدهای چرب امگا 6

 

---

---

متخصصان تغذیه بر ضرورت مصرف اسیدهای چرب امگا برای سلامت قلب و عروق تأکید می‌کنند و تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام شده است. آن‌ها همچنین عنوان می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس برای سلامت دستگاه قلب و عروق بسیار مضر است و توصیه می‌کنند که مصرف این گونه چربی‌ها در رژیم غذایی به حداقل برسد. ولی، با وجود تحقیقات بسیار درباره اثرات مثبت مصرف اسیدهای چرب غیراشباع بر سلامت دستگاه قلب و عروق، دانشمندان هنوز درباره اثرات مصرف اسیدهای چرب امگا- 6 در حال بحث و بررسی هستند و تحقیقات بسیاری در حال انجام است. درباره این که آیا این اسیدهای چرب برای بدن و دستگاه قلب و عروق اثرات مثبت دارند یا خیر، بحث و گفت‌وگوهای فراوانی وجود دارد که دانشمندان در حال انجام تحقیقات برای درک بیشتر این مسئله هستند.

در واقع، ماهیت اسیدهای چرب امگا-6 در این بین اهمیت دارد که باعث می‌شود دانشمندان نتوانند به نظرات دقیقی درباره آن‌ها دست پیدا کنند.

لینولئیک اسید (LA) و آراشیدونیک اسید (AA) دو بخش مهم تشکیل دهنده اسیدهای چرب امگا- 6 هستند. LA  در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود و مهم‌ترین و اساسی‌ترین اسید چرب امگا- 6 مصرفی ماست. دومی در گوشت‌ها، تخم مرغ و بعضی ماهی‌ها یافت می‌شود. درحالی‌که 85 تا 90 درصد امگا-6 مصرفی ما LA می‌باشد، بحث بر سر کاهش مقادیر مصرفی اسیدهای چرب امگا-6 و به تبع آن LA، به دلیل ویژگی‌های خاص آن است که به بروز التهاب کمک می‌کند و بروز التهاب با بروز بیماری‌های قلبی در ارتباط است.

 

تحقیقی که به تازگی انجام شده و نتایج آن در نشریه «گردش خون» به چاپ رسیده، نکاتی را در بردارد که تعدادی از آن‌ها را در زیر می‌خوانید:

 

LA می‌تواند بر لیپیدهای خون تأثیر بگذارد

پس از این که شرکت‌کنندگان در این پژوهش به جای مصرف اسیدهای چرب اشباع از اسیدهای چرب امگا-6 استفاده کردند، میزان کلسترول بد خون آن‌ها (LDL) 18 میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافت.

 

مصرف اسیدهای چرب امگا-6 با کاهش میزان خطر بروز بیماری‌های قلبی- عروقی همراه است

مطالعه‌ای که به وسیله انستیتوی ملی قلب، ریه و خون خانواده انجام شده، نشان می‌دهد که پس از مصرف LA به اندازه ی  8/1 درصد کل کالری دریافتی، ریسک بروز بیماری‌های قلبی- عروقی بیش از وقتی بود که آزمودنی‌ها به اندازه 3/5 درصد کل کالری دریافتی اسیدهای چرب امگا- 6 مصرف می‌کردند و این نشان دهنده اثرات مثبت مصرف این اسیدهای چرب بر تأمین سلامت دستگاه قلب و عروق است.

مصرف اسیدهای چرب امگا-6 در کاهش خطر بروز بیماری‌های عروق کرونر هم مفید است

یک پژوهش نشان داده است که جایگزین کردن چربی‌های اشباع با اسیدهای چرب امگا-6 (به اندازه 10 تا 21 درصد کل کالری دریافتی)، میزان خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر (CHD) را 24 درصد کاهش می‌دهد.

 

چه مقدار امگا- 6 مصرف کنیم؟

همان طور که تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد، کارشناسان مصرف چیزی بیش از مقدار لازم برای رفع نیاز به امگا- 6 را توصیه می‌کنند. آن طور که از تحقیقات برمی‌آید، دانشمندان توصیه می‌کنند که بین 5 تا 10 درصد از کل انرژی دریافتی بدن از اسیدهای چرب امگا- 6 تأمین شود تا اثرات مثبت خود را در کاهش میزان خطر بروز بیماری‌های قلبی نشان دهد.

 

مردم چه کار کنند؟

در حالی که این اعداد و ارقام برای کارشناسان تغذیه مفید است، مردم به دنبال راهی عملی هستند تا این اسیدهای چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانند. نخستین قدم این است که اسیدهای چرب امگا-6 را به جای چربی‌های اشباع جایگزین کنیم. پاملا نیسویچ، متخصص تغذیه و مشاور تغذیه در مرکز پزشکی کودکان در دیتون در اوهایو، می‌گوید: «راه‌حل‌ها و اعمال تغییرات ساده در سبک تغذیه می‌تواند شما را به یک رژیم غذایی سالم برساند که به وسیله آن خواهید توانست درست و سالم غذا بخورید و بدنتان را در برابر انواع بیماری‌ها محافظت کنید».

چه مخاطب این کارشناس تغذیه بزرگسال باشد، چه کودک و چه نوجوان، او برای افزودن این اسیدهای چرب سالم به رژیم غذایی و جایگزین کردن آن‌ها به جای چربی‌های مضر، راه‌حل‌های زیر را ارائه می‌دهد.

 

روغن مصرفی خود را عوض کنید

روغن‌هایی مانند روغن سویا، ذرت و روغن گلرنگ مصرف کنید و برای اضافه کردن مقادیر بیشتری LA به غذای‌تان از روغن دانه سویا استفاده نمایید.

 

کره را کنار بگذارید

کره مقدار فراوانی روغن اشباع در خود دارد و استفاده از روغن‌های گیاهی که اسیدهای چرب چند غیر اشباعی دارند، سالم‌تر است و می‌توان از آن‌ها در پخت و پز استفاده کرد. میزان مصرف کره در وعده صبحانه را نیز باید محدود نمود.

 

سالاد سالمی درست کنید

می‌توانید روی سالاد روغن زیتون یا روغن کانولا بریزید و در آن از قطعات گردو یا دانه‌ها و دیگر مغزها استفاده کنید.

 

هم امگا- 6 و هم امگا-3

این متخصص تغذیه به مراجعانش پیشنهاد می‌کند که رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنند. تحقیقات، مصرف اسیدهای چرب امگا- 6 را به اندازه مصرف اسیدهای چرب امگا- 3 توصیه نمی‌کند، پس از غذاهایی که هم از لحاظ اسیدهای چرب امگا- 3 غنی باشد و هم به حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بروز بیماری‌های عروق کرونر کمک کند، استفاده نمایید. ماهی و دانه‌ها منابع حاوی امگا- 3 هستند.

متخصصان توصیه می‌کنند که میزان مصرف اسیدهای چرب امگا-3 باید با میزان مصرف اسیدهای چرب امگا- 6 تفاوت داشته باشد.

کالری فهرست نان و مواد نشاسته‌ای؛ پُرمصرف‌ترین‌ها

---

نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه، برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود و انرژی حاصل از هر واحد 80 کیلو کالری است.

---

هر واحد این فهرست، حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین و مقداری ناچیز (0-1 گرم) چربی است و انرژی حاصل از هر واحد 80 کیلو کالری است.

مواد غذایی تهیه شده از دانه کامل، حاوی 2 گرم فیبر غذایی در هر واحد است.

به طور کلی نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه، برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود.

نان

انواع نان‌های سنتی  (سنگک، تافتون، بربری)                    یک برش (30 گرم)

نان لواش                                                                           4 برش (30 گرم)

نان سبوس دار (تهیه شده از دانه کامل گندم)                      یک برش (30 گرم)

نان ساندویچی                                                                   یک برش (30 گرم)

نان باگت                                                                            یک برش (30 گرم)

نان کشمشی                                                                   یک برش (30 گرم)

نان همبرگری                                                                    نصف برش (30 گرم)

غلات، دانه‌ها

آرد (خشک)                                                                    3 قاشق غذاخوری

برنج (پخته)                                                                      یک سوم لیوان

برنجک                                                                             1.5 لیوان

بلغور (پخته)                                                                     نصف لیوان

جوانه گندم                                                                     3 قاشق غذاخوری

حریره غلات (پخته)                                                          نصف لیوان

انواع رشته و ماکارونی (پخته)                                          نصف لیوان

شیربرنج                                                                         نصف لیوان

به طور کلی نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه،

برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود

حبوبات معادل یک واحد نشاسته (80 کیلوکالری) به علاوه‌ی یک واحد گوشت خیلی کم‌چرب(35 کیلوکالری) محاسبه می‌شود.

عدس                                                                           نصف لیوان

نخود، لپه، انواع لوبیا                                                       نصف لیوان

انواع بیسکویت و تنقلات

بیسکویت معمولی (حدود 6× 6 سانتی متر)                 3 عدد

بیسکویت کراکر نمکی                                                  6 عدد

ذرت بو داده (بدون روغن)                                              3 لیوان

سبزی‌های نشاسته‌ای

باقلا سبز                                                                   نصف لیوان

بلال                                                                          1 عدد متوسط

ذرت (دانه بلال)                                                          نصف لیوان

سیب زمینی (آب‌پز یا تنوری)                                      1 عدد کوچک ( 90 گرم)

سیب زمینی (پوره)                                                    نصف لیوان

کدو تنبل                                                                   1 لیوان

نخود سبز                                                                  نصف لیوان

چند مثال از غذاهای نشاسته‌ای آماده شده با چربی

ماده غذایی	اندازه	تعداد واحد کربوهیدرات(60کالری)	تعداد واحد چربی(45 کالری)
سیب زمینی سرخ کرده	16 تا 25 عدد	1	1
کیک یزدی ساده (کوچک)	یک عدد (45 گرمی)	1	1
چیپس سیب زمینی	12 تا 18 عدد	1	2
چیپس ذرت	6 تا 12 عدد	1	2
کیک بدون رویه شکری	برش 5×5 سانتیمتری	1	1
کیک بارویه شکری	برش 5×5 سانتیمتری	2	1

کربوهیدرات ساده (60 کیلوکالری)

عسل                                                                   1 قاشق غذاخوری سرصاف

شکر                                                                     1 قاشق غذاخوری سرصاف

مربای معمولی                                                      1 قاشق غذاخوری سرصاف

ژله معمولی                                                          نصف لیوان

تغییر حجم غذاهای نشاسته‌ای

اغلب حجم غذاهای نشاسته‌ای در هنگام پخت بیشتر می‌شود؛ به طوری که مقدار کمی نشاسته خام به مقدار خیلی بیشتری غذای پخته تبدیل می‌شود. تغیر حجم بعضی از مواد غذایی در این جدول مشخص شده است.

غذا	خام	پخته
آرد جو دو سر	3 قاشق غذاخوری	نصف لیوان
برنج	2 قاشق غذاخوری	یک سوم لیوان
رشته فرنگی	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
انواع ماکارونی	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
نخود، لوبیا (خشک)	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
عدس	3 قاشق غذاخوری	نصف لیوان

این‌ها، ‌پُرکالری‌ترین‌های گروه هستند

فهرست چربی‌ها و روغن‌ها 

---

تمام چربی‌ها کالری بالایی دارند و باید به دقت مصرف شوند. لازم است چربی‌های غیر اشباع جایگزین چربی‌های اشباع شوند.

---

هر واحد این فهرست حاوی 5 گرم چربی و 45 کیلوکالری انرژی است. غذاهای موجود در فهرست چربی‌ها و روغن‌ها عمدتاً چربی هستند؛ ولی بسیاری از اقلام ممکن است کمی پروتئین هم داشته باشند.

تمام چربی‌ها کالری بالایی دارند و باید به دقت مصرف شوند. لازم است چربی‌های غیر اشباع جایگزین چربی‌های اشباع شوند.

معمولاً چربی‌های اشباع در حرارت معمولی جامد و از نوع حیوانی هستند  و چربی‌های غیر اشباع در حرارت معمولی مایع و از نوع گیاهی هستند. 

هر واحد این فهرست حاوی 5 گرم چربی و 45 کیلوکالری انرژی است

در ادامه مقدار واحد هر ماده‌ی غذایی ذکر شده است که با دانستن آن می‌توانید مقدار کالری دریافتی تان از آن ماده را در طول روز به دست آورید.

فهرست چربی‌های یک باند غیراشباع

آجیل

بادام .............................................................................   6 عدد

مخلوط (نیمی از آن بادام زمینی) ..............................................    6 عدد

بادام زمینی .................................................................... .  10 عدد

گردو .............................................................................    2 عدد

دانه کنجد .......................................................................    یک قاشق غذاخوری

روغن (زیتون، بادام زمینی، کانولا).............................................    یک قاشق مربا خوری

زیتون

سبز (پرورده)...................................................................     10 عدد

سیاه ...........................................................................      8 عدد

کره بادام زمینی ...............................................................      2 قاشق مرباخوری

فهرست چربی‌های چند باند غیر اشباع

تخمه (کدو، آفتاب‌گردان)............................. ........................    یک قاشق غذاخوری

روغن (ذرت، سویا، کافشه)..................................................    یک قاشق مرباخوری

گردو ..........................................................................     2 عدد

مارگارین ......................................................................     یک قاشق مرباخوری

مایونز

معمولی .....................................................................     یک قاشق مرباخوری

کم چربی ....................................................................     یک قاشق غذاخوری 

فهرست چربی‌های اشباع

پنیر خامه‌ای .................................................................     یک قاشق غذا خوری (15 گرم)

خامه .........................................................................     2 قاشق غذاخوری

کره ...........................................................................     یک قاشق مرباخوری

روغن جامد ..................................................................      یک قاشق مرباخوری

نارگیل شیرین شده رنده شده  ............................................      2 قاشق غذاخوری

مصرف روغن زیتون خطر سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد

---

نتایج پژوهشی که اخیراً در فرانسه روی 7600 نفر انجام گرفته نشان داده است که مصرف روغن زیتون در افراد مسن بالای 65 سال احتمال سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.

---

افراد مسنی که بیش از 65 سال سن دارند و به طور مرتب روغن زیتون مصرف می‌کنند کمتر از افرادی که خود را از این روغن مفید محروم کرده‌اند دچار سکته‌ی مغزی می‌شوند.

این یافته نتیجه‌ی مطالعات محققان انستیتوی ملی سلامت و مطالعات پزشکی فرانسه است که در تاریخ 15 ژوئن در مجله‌ی علمی Neurology آمریکا به چاپ رسید.

محققان به مدت 5 سال 7625 سالمند بالای 65 سال را تحت نظر گرفتند و این افراد را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول افرادی بودند که به طور مرتب روغن زیتون مصرف می‌کردند و گروه دیگر افرادی بودند که اصلاً از روغن زیتون استفاده نمی‌کردند.

در طول 5 سال مطالعه 148 مورد سکته‌ی مغزی بین افراد شرکت کننده در این پژوهش اتفاق افتاد.

سکته‌ی مغزی در بین سالمندان بسیار شایع است و روغن زیتون یک شیوه‌ی کم هزینه و ساده برای پیشگیری از این قبیل حملات مغزی محسوب می‌شود

محققان بعد از بررسی وزن، میزان فعالیت‌های جسمی و رژیم غذایی این افراد دریافتند که احتمال سکته‌ی مغزی در افرادی که مصرف کننده‌ی روغن زیتون بوده‌اند به میزان 41 درصد کمتر از گروه دیگر که هیچ‌وقت روغن زیتون مصرف نمی‌کردند بوده است.

Cécilia Sampieri یکی از محققان ارشد این پژوهش می‌گوید: «پژوهش ما به این قصد انجام شد که نشان دهیم یک سری توصیه‌های غذایی جدیدی برای پیشگیری از سکته‌های مغزی برای افراد 65 سال و بالاتر نیاز است. سکته‌ی مغزی در بین سالمندان بسیار شایع است و روغن زیتون یک شیوه‌ی کم هزینه و ساده برای پیشگیری از این قبیل حملات مغزی محسوب می‌شود.»

این ویتامین شما را سکته می‌دهد!

---

استفاده بیش از حد از مکمل‌های ویتامین E می‌تواند خطر ابتلا به سکته را نزدیک به 20 درصد افزایش دهد.

---

مطالعه روی 120 هزار نفر که نیمی از آن‌ها مکمل‌های ویتامین E مصرف کرده بودند نشان داد استفاده‌ی بیش از حد از مکمل‌های ویتامین E می‌تواند خطر سکته قلبی را تا 22 درصد افزایش دهد.

میزان مصرف مجاز این ویتامین 12 میلی گرم است، اما برخی افراد که بیش از اندازه این ویتامین را مصرف کرده بودند بین 50 تا 500 میلی گرم در روز این ویتامین را از طریق مکمل‌ها وارد بدن خود می‌کردند.

تحقیقات نشان داد این کار باعث پاره شدن رگ‌های مغزی می‌شود که در نهایت منجر به سکته شده و عواقب بسیار بدی را به همراه دارد. البته در نتایج این تحقیقات که در نشریه پزشکی بریتانیا منتشر شده آمده است مصرف ویتامین E می‌تواند خطر ابتلا به نوع خاصی از سکته مغزی را که بر اثر مسدود شدن رگ‌های خونی به وجود می‌آید تا 10 درصد کاهش دهد. اما در مجموع دانشمندان اعلام کردند مضرات مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین E بسیار بیشتر از فواید آن است.

میلیون‌ها نفر در بریتانیا از مکمل‌های ویتامین E استفاده می‌کنند که به شکل خالص یا به صورت ترکیب با ویتامین‌های دیگر به شکل قرص‌های مولتی ویتامین عرضه می‌شوند.

***

ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که به اعتقاد دانشمندان از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند و به قوی‌تر شدن و افزایش انعطاف دیواره‌های رگ‌های قلبی کمک شایانی می‌کند.

دانشمندان معتقدند بهترین روش برای پیشگیری از ابتلا به سکته قلبی ورزش کردن، داشتن رژیم غذایی مناسب و چک کردن مرتب فشارخون است. سکته یکی از شایع‌ترین علل مرگ و میر در جهان است. مهم‌ترین علت بروز سکته مسدود شدن یا پاره شدن رگ‌های مغزی هستند به این ترتیب روند خون رسانی به سلول‌های مغزی متوقف شده و سلول‌های مغزی دچار آسیب جدی می‌شوند.

مصرف زیاد قرص‌های ویتامین E و سرطان ریه

به گزارش پایگاه اینترنتی بی. بی. سی. نیوز، این مطالعه که در آمریکا و بر روی 77 هزار نفر انجام شده است، نشان داد مصرف 400 میلی گرم ویتامین E در روز در طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان ریه را 28 درصد افزایش می‌دهد و این خطر برای سیگاری‌ها از این میزان نیز بیشتر است. در این مطالعه درباره خطرات مشابه مصرف زیاد مکمل‌های بتاکاروتن نیز هشدار داده شده است.

یک کارشناس در مجله آمریکایی "مراقبت‌های تنفسی و حیاتی پزشکی" نوشت، مردم باید ویتامین‌های مورد نیاز خود را از طریق مصرف میوه و سبزیجات به دست آورند.

دکتر "تیم بایرز" از دانشگاه کلرادو گفت: یک رژیم غذایی سالم و متعادل به این معناست که مردم همه نوع مواد غذایی و معدنی مفید را که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند، مصرف کنند.

گفته می‌شود ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که از سلول‌ها در برابر مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند؛ اما محققان آمریکایی حدس می‌زنند که ویتامین E در دوزهای بالا می‌تواند به عنوان یک اکسیدکننده

نیز عمل کند و باعث اکسیداسیون شود و در نتیجه به سلول‌ها آسیب بزند

محققان در این مطالعه مدت چهار سال متوسط مصرف روزانه ویتامین C و اسیدفولیک و مکمل‌های ویتامین E را در افراد 50 تا 76 ساله بررسی کردند. در طول مدت این مطالعه 521 نفر به سرطان ریه مبتلا شدند. عوامل سیگار، سوابق خانوادگی و سن، همه ارتباط حیرت آوری با خطر ابتلا به سرطان داشتند.

همچنین در این مطالعه دیده شد که مصرف ویتامین C یا اسیدفولیک تأثیری در ابتلا به سرطان ریه ندارد اما مصرف ویتامین E در ابتلا به این سرطان موثر است.

محققان از دیدگاه‌هایی جدید، یافته‌های خود را ارزیابی کرده و به این نتیجه رسیدند که ظرف 10 سال، به ازای مصرف هر یک صد میلی گرم ویتامین E در روز، خطر ابتلا به سرطان ریه 7 درصد دیگر افزایش می‌یابد. مصرف ویتامین E در میان سیگاری‌ها چشمگیر است اما تنها به آن‌ها محدود نمی‌شود.

***

گفته می‌شود ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که از سلول‌ها در برابر مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند؛ اما محققان آمریکایی حدس می‌زنند که ویتامین E در دوزهای بالا می‌تواند به عنوان یک اکسیدکننده نیز عمل کند و باعث اکسیداسیون شود و در نتیجه به سلول‌ها آسیب بزند.

وی افزود، تحقیقات بارها و بارها نشان داده است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضمن تأمین تمامی ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌تواند خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها را کاهش دهد. ترک سیگار مؤثرترین راه برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری سرطان‌ها است. هیچ رژیم غذایی یا مکمل ویتامینی وجود ندارد که بتواند با اثرات سمی دود سیگار مقابله کند.

در سال 2002 مطالعه روی 29 هزار مرد سیگاری در فنلاند نشان داد مصرف بتاکاروتن (که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود) خطر ابتلا به سرطان ریه را  18 درصد افزایش می‌دهد.

مضرات مصرف بیش از اندازه ویتامین E

مشکلات مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‌های محلول در چربی کمتر است، زیرا بدن تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد. اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی (قرص و آمپول) باشد، باعث مسمومیت‌های ویتامینی می‌شود.

همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی استفاده نمی‌کند و کمبود این ویتامین‌ها در بدن به وجود می‌آید.

باعث رسوب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود، موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‌شود و نیز باعث می‌شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیشتر از 400 واحد) خطر مرگ به همراه دارد. مصرف طبیعی این ویتامین حتی بیش از اندازه این عوارض را به دنبال ندارد.

عوارض جانبی مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای

بروز عوارض جانبی مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای در افراد، می‌تواند از فردی تا فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از عوارض شایع این مکمل‌ها در زیر آورده شده است. اگر هرکدام از این علائم را در خود مشاهده کردید، بهتر است در مصرف مکمل خود تجدید نظر کنید.

عوارض مصرف

1- حس سوزن سوزن شدن لب‌ها، زبان، پوست که می‌تواند از چند دقیقه تا چند ساعت ادامه یابد و خود به خود برطرف شود.

2- احساس ناراحتی در معده، که اغلب ناشی از خود مکمل‌ها است و گاهی هم به خاطر زمان نامناسب مصرف و یا هم‌زمانی مصرف با داروی دیگر است. ممکن است این حالت وقتی ایجاد شود که مکمل را با غذای خاصی می‌خورید.

همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن

از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی استفاده نمی‌کند و کمبود این ویتامین‌ها

در بدن به وجود می‌آید

3- احساس خارش پوست که عارضه ملایمی است و اغلب بعد از مدت کوتاهی برطرف می‌شود.

4- سردرد که اغلب بعد از خوردن مکمل‌ها عارض می‌شود.

5- لکه‌های قرمز روی پوست که همراه با خارش یا درد است.

برخی عوارض جدی‌تر عبارتند از

* علائم آنافیلاکسی: این وضعیت وقتی رخ می‌دهد که مکمل تغذیه‌ای را برای اولین بار مصرف می‌کنید یا ندرتاً بعد از مصرف طولانی مدت رخ می‌دهد. با بروز این علامت سریعاً با اورژانس تماس بگیرید.

* علائم گیجی که نباید نادیده گرفته شود. ممکن است این حالت به خاطر دوز بالای مکمل یا زمان نامناسب مصرف یا وجود بیماری زمینه‌ای باشد.

* علائم شدید یا حتی مرگبار مانند فلج، حمله قلبی و نارسایی کلیه، گرچه نادر است ولی در بعضی افراد ممکن است رخ دهد.

از میان ویتامین‌ها، علائم مسمومیت بیشتر در اثر مصرف دوزهای بالای ویتامین‌های محلول در چربی رخ می‌دهد زیرا این ویتامین‌ها خودشان در بدن ذخیره می‌شوند. 4 ویتامین محلول در چربی عبارتند از : ویتامین A,K ,D,E.

لازم است در افراد آسیب پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان و سالمندان مصرف مکمل‌های غذایی با احتیاط بیشتری همراه باشد.

حذف چربی‌ها برای سلامتی مضر است

---

---

هر ماده‌ی غذایی به نوبه‌ی خود برای سلامتی مفید است به شرطی که به اندازه مصرف شود. چربی‌ها نیز از این امر مستثنی نیستند. یعنی وجودشان برای ما لازم است.

واقعیت این است که مصرف سبزیجات بدون اضافه کردن مقدار کمی روغن مانع از جذب ترکیبات مفید آن‌ها می‌شود.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی رنگدانه‌هایی به نام «کاروتنوئیدها» هستند. زمانی که این مواد وارد بدن می‌شوند بیشتر آن‌ها در بدن نقش ویتامین‌ها را ایفا می‌کنند و باعث سنتز ویتامین A می‌شوند. این رنگدانه‌ها همچنین نقش آنتی اکسیدانی دارند و خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند.

احتمالاً نام «لوتئین»، «بتاکاروتن»، «لیکوپن» و «زآگزانتین» را شنیده‌اید. متخصصان معتقدند که جذب کاروتنوئیدها در بدن انسان با وجود مواد چرب(روغن) بهتر انجام می‌شود.

محققان آمریکایی روی 29 نفر که با چاشنی‌های مختلف سالاد مصرف می‌کردند بررسی‌هایی انجام دادند. این افراد سالادشان را گاهی با کره (سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده) گاهی با روغن زیتون( سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو) و گاهی با روغن سویا( سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی پولی) مصرف کردند. میزان مواد چربی که به سالادها افزوده شد برابر بود. محققان می‌خواستند هم تأثیر انواع مختلف روغن‌ها را روی جذب کاروتنوئیدها بررسی کنند و هم میزان چربی را.

نتایج به دست آمده حاکی از این بود که جذب کاروتنوئیدها با روغن زیتون فوق‌العاده است. یعنی اینکه حتی میزان کم روغن زیتون نیز باعث جذب حداکثری کاروتنوئیدها می‌شود.

در حالی که در مورد کره و یا روغن سویا باید میزان زیادی از این چربی‌ها مصرف شود تا منجر به جذب کاروتنوئیدها شود. برای همین محققان توصیه می‌کنند برای جذب حداکثری ترکیبات آنتی اکسیدانی سبزیجات از روغن‌های سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو استفاده کنید. این اسیدهای چرب مفید در روغن کلزا و روغن زیتون وجود دارد.

همان طور که گفتیم باید بدانید که مصرف سبزیجات بدون افزودن مقداری روغن باعث می‌شود کاروتنوئیدها به میزان کمتری جذب شوند. توجه داشته باشید که این رنگدانه‌ها برای سلامتی ما بسیار مفید و لازم هستند. پس برای بهره‌مند شدن از خواص آن‌ها روغن‌ها را به طور کلی از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف نکنید.

مثل همیشه یادتان باشد افراط و تفریط مشکل ساز است. برای سالم ماندن کافی است زیاده‌روی نکرده و از مواد غذایی درست استفاده کنید.

این‌ها را بخورید تا آهن بیشتری جذب کنید

---

---

متأسفانه کمبود آهن به کم‌خونی و مشکلات بعدی منجر می‌شود. برای این که هر چه سریع‌تر از این کمبود پیشگیری کنید و دچار کم‌خونی نشوید به تغذیه‌تان اهمیت ویژه‌ای دهید. در این مطلب چند ماده‌ی غذایی را معرفی می‌کنیم که سرشار از آهن هستند. توصیه می‌کنیم آن‌ها را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید تا لازم نباشد درگیر دوا و دکتر شوید.

آویشن، این گیاه معطر

 این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است. باورتان می‌شود که در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن باشد؟ شک نکنید و به تمام غذاهایتان از پیتزا و آبگوشت گرفته تا انواع سالادها و خورشت‌هایتان آویشن اضافه کنید. با این کار با یک تیر دو نشان می‌زنید. اول این که از عطر و طعم بی نظیر آویشن استفاده کرده و غذاهای خوشمزه‌ای تهیه می‌کنید. دوم اینکه خودتان را از دچار شدن به کمبود آهن و کم‌خونی نجات می‌دهید.

علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در واقع هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن است. از هر موقعیتی برای مصرف جعفری نیز استفاده کنید: برای تزیین روی سوپ یا کنار مرغ و ماهی. خلاصه این که آویشن و جعفری یادتان نرود.

جگر گوساله

دل و جگر و قلوه بزرگ‌ترین تأمین کننده‌ی آهن بدن محسوب می‌شوند. در واقع در هر 100 گرم آن‌ها 5 میلی گرم آهن وجود دارد. حتماً برای شما هم پیش آمده وقتی از کم‌خونی گله می‌کنید، همه جگر را پیشنهاد می‌کنند. بله جگر گوساله و دل و قلوه سرشار از آهن بوده و کمبود این ماده را به خوبی جبران می‌کنند.

توصیه می‌کنیم جگر را تازه به تازه مصرف کنید. 24 ساعت بعد از ذبح حیوان بهترین زمان مصرف جگر است. می‌توانید در هفته به جای گوشت قرمز چند گرم جگر میل کنید. این ماده‌ی غذایی خوشمزه به انواع مختلف آماده می‌شود. می‌توانید جگرها را به سیخ بکشید و یا اینکه ماهی تابه را داغ کنید مقدار کمی نمک به ته ظرف بپاشید و تکه های جگر را در آن قرار دهید تا مغز پخت شوند.

توصیه می‌کنیم اگر از مشکلاتی قلبی عروقی رنج می‌برید در مصرف دل و جگر و قلوه حد تعادل را رعایت کنید، زیرا حاوی میزان زیادی کلسترول می‌باشند. در واقع جگر گوساله حاوی 400 میلی گرم کلسترول است. توجه داشته باشید مصرف دل و جگر برای افرادی که دچار نقرس هستند توصیه نمی‌شود.

علاوه بر این به مادرهای آینده نیز توصیه می‌کنیم از مصرف زیاد جگر بپرهیزند زیرا این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین A است و دُز بالای آن به جنین آسیب می‌رساند.

چه می‌کند این زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد. برخی از خانم‌های خانه دار مصرف زعفران را به زردچوبه ترجیح می‌دهند. هیچ کس منکر خواص زعفران نیست ولی توجه داشته باشید که زردچوبه را از عرصه خارج نکنید. حتماً به پاستاها، ماهی، خورشت‌ها و غیره زردچوبه بزنید. توصیه می‌کنیم به غذاهای روزانه‌تان یک نوک انگشت از این ادویه‌ی خوش رنگ اضافه کنید تا کمبود آهن از شما دور باشد.

همان عدس خودمان

باید بدانید که عدس و همچنین لوبیاهای خشک و نخود بیشتر از غذای معروف و مورد علاقه‌ی ملوان زبل آهن دارند. در واقع در هر 100 گرم این حبوبات 1.5 و 3 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از آهن، قندهای پیچیده و فیبر هستند که برای حفظ سلامتی بدن فوق‌العاده‌اند. یادتان باشد که عدس، لوبیا و نخود چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است تا بتوانید با خیال راحت از آن‌ها استفاده کنید.

توصیه می‌کنیم که عدس، نخود و لوبیاها را قبل از پخت، یک شب بخیسانید. برای اینکه میزان جذب آهن موجود در آن‌ها را بالا ببرید از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده کنید. به عنوان مثال از لیموترش و جعفری استفاده کنید. اگر آن‌ها را سرد میل می‌کنید با فلفل دلمه‌ای، بروکلی یا کلم برگ مصرف کنید.

توجه داشته باشید که بلافاصله بعد از غذا چای ننوشید. به خاطر این که تانین چای مانع از جذب آهن حاصل از مواد غذایی گیاهی می‌شود.

شکلات سیاه

اگر احساس خستگی، کسالت یا افسردگی می‌کنید حتماً شکلات سیاه میل کنید. به خصوص شکلات‌هایی که حاوی 70 درصد کاکائو باشند بسیار مفیدتر هستند.

هر از گاهی و یا اگر نیاز دارید هر روز یک مربع شکلات سیاه میل کنید.

ماهی را دریابید

ماهی‌ها با توجه به گونه های مختلفشان در هر 100 گرم 0.5 میلی گرم آهن دارند و برای همین منبع خوب آهن محسوب می‌شوند.

توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید.

مصرف ماهی‌های چربی مثل ماهی آزاد، ساردین، ماکرو و تن را در الویت قرار دهید.

انواع کره و خواص آن‌ها

---

---

کره به دلیل طعم لذیذی که دارد، در بسیاری از غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد و کمتر کسی پیدا می‌شود که رابطه خوبی با کره نداشته باشد، با این وجود، نباید فراموش کرد که مصرف بیش از حد این ماده برای سلامتی انسان مضر است.

اسیدهای چرب اشباع موجود در کره، کلسترول بد خون را بالا می‌برند و کلسترول اضافی با رسوب در عروق بدن باعث تنگی شریان‌ها شده و خون‌رسانی به اعضای بدن را مختل می‌کند.

همین دلایل باعث شد که چند وقتی مارگارین حسابی برای خودش طرفدار دست و پا کند و تولیدکننده‌های مارگارین، آن را به عنوان جایگزین تبلیغ کنند.

مارگارین

مارگارین که خود یک نوع چربی است برای اولین بار در سال 1860 توسط یک شیمیدان فرانسوی به نام «مج» تهیه شد. مارگارین یک امولسیون آب در روغن است که در آن آب یعنی فاز پراکنده به صورت ذرات کوچک و ریزی در روغن به عنوان فاز پیوسته، پخش و توزیع شده است.

به طور معمول مارگارین به طور حدودی شامل 65 درصد روغن‌های مایع، 15 درصد روغن‌های جامد و 20 درصد آب است. مقدار چربی شیر به کار رفته در مارگارین نباید از یک درصد بیشتر باشد.

تفاوت کره و مارگارین

تفاوت بین کره و مارگارین در ترکیب اسیدهای چرب آن‌ها است. کره حاوی کلسترول است که نمایانگر اجزای تشکیل دهنده با منشأ حیوانی است، در حالی که مارگارین به طور عمده حاوی چربی‌های گیاهی است.

از سوی دیگر در مارگارین، مقدار اسیدهای چرب ضروری یعنی اسیدهای چرب غیر اشباع با چند پیوند دوگانه به مراتب بیشتر است.

اگرچه گروهی معتقدند مارگارین جانشین سالم و بی‌خطر برای کره به حساب می‌آید، اما برخی از متخصصین تغذیه معتقدند که ماده‌ای در مارگارین وجود دارد که می‌تواند سلامت انسان را به خطر بیندازد. این مشکل هنگامی نمایان می‌شود که بخواهیم مارگارین را مانند کره به صورت جامد درآوریم.

در این حالت یک ساختار جدید شیمیایی پدید می‌آید که بسیار خطرناک است. کارخانه‌های تولیدکننده مارگارین، برای آن که آن را به صورت جامد درآورند، مارگارین را هیدروژنه می‌کنند ولی مدت‌هاست که ثابت شده تمامی روغن‌های هیدروژنه، به اندازه چربی‌های اشباع و چه بسا بیشتر، می‌توانند به بدن ضرر برسانند.

با توجه به مطالب گفته شده، اگر شما هم در مورد خرید مارگارین دچار شک و تردید شده‌اید، می‌توانید به راهنمایی‌های ما توجه کنید. توصیه ما این است، مارگارین‌ها انواع مختلفی دارند و در صورتی که نوع خوب مارگارین - که همان نوع مایع آن است - استفاده شود، به مراتب از کره بهتر است. در غیر این صورت شما کاملاً ضرر کرده‌اید زیرا علاوه بر آن که سلامتتان را به خطر انداخته‌اید، خودتان را نیز از مزه خوش کره محروم کرده‌اید! این جمله را به خاطر بسپارید که: کره، بهتر از مارگارین بد است و مارگارین خوب، بهتر از کره!

کره پسته

کره پسته محصول غذایی خمیری شکل است که از مغز پسته برشته و آسیاب شده همراه با شکر یا شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و شهد به دست می‌آید. این محصول به راحتی می‌تواند در دمای اتاق نگهداری شود و نیازی به فریز کردن ندارد.

کره پسته می‌تواند در صبحانه و عصرانه مورد استفاده کودکان و سالمندان قرار گیرد. این محصول منبع خوب چربی از نوع غیر اشباع و پروتئین است.

اصطلاح کره پسته به این دلیل انتخاب شده است که روغن پسته در فرایند تولید جدا نمی‌شود و چربی محصول صد درصد از مغز پسته و فاقد کلسترول است.

کره پسته به دلیل مقادیر بالای فسفر و آهن جهت افزایش حافظه و ضریب هوشی مناسب است. همچنین برای ورزشکاران و بزرگ‌سالان غذایی مقوی، کم حجم، سریع‌الجذب و مفید است.

چون در تولید این محصول هیچ‌گونه فرایند شیمیایی و حرارتی به کار نمی‌رود خواص پسته نیز حفظ گردیده است.

کره پسته بسته به سلیقه می‌تواند موارد مصرفی مشابه شکلات داشته باشد از جمله:

* مصرف با نان به تنهایی به عنوان صبحانه کامل

* همراه صبحانه و عصرانه

*به عنوان کرم بین دو بیسکوییت

*برای تزیین بستنی و کیک که موجب زیبایی و افزایش ارزش غذایی آن‌ها می‌شود.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی جزء لذیذترین محصولات تهیه شده از بادام زمینی است. خوردن مقدار کمی کره بادام زمینی می‌تواند برای مدت طولانی، احساس سیری ایجاد کند، در نتیجه برای کسانی که می‌خواهند مقدار کمی غذا میل کنند مناسب است. در 100 گرم کره بادام زمینی، 580 تا 588 کالری انرژی و در 100 گرم کره حیوانی 750 کالری انرژی نهفته است. کره بادام زمینی از کالری و اسیدهای چرب اشباع کمتری برخوردار است. اما در صورت افزایش مصرف کره بادام زمینی، کالری بیشتری به بدن رسیده و اضافه وزن و چاقی عارض خواهد شد.

مصرف کره بادام زمینی در وعده صبحانه توصیه می‌شود چرا که می‌تواند وعده غذایی مقوی و کاملی برای افراد به خصوص کودکان باشد.

آیا ویتامین C باعث بی خوابی می‌شود؟

---

---

در هر حوزه‌ای باورهایی شکل می‌گیرد که در ذهن‌ها می‌ماند و گاهی تغییر دادن آن‌ها اصلاً کار ساده‌ای نیست. در حوزه‌ی تغذیه نیز از این باورهای رایج زیاد وجود دارد که بعضی از آن‌ها پایه‌ی علمی ندارند و صرفاً یک باور نادرست هستند.

احتمالاً شما هم شنیده‌اید که می‌گویند مرکبات آدم را بی خواب می‌کند؟ در واقع ویتامین C این شهرت را یافته است که باعث بی‌خوابی می‌شود. برای همین است که خیلی‌ها می‌گویند قبل از خواب آب پرتقال یا قرص ویتامین C نخورید. اما این باورها از کجا ناشی می‌شوند و چه قدر صحت دارند؟ آیا به راستی ویتامین C باعث به هم خوردن خواب ما می‌شود؟ برای رسیدن به پاسخ این سؤالات با ما همراه باشید.

این باور از کجا می‌آید؟

این باور سال‌هاست در ذهن مردم جا خوش کرده است و منشاء آن به توضیحات کوچکی بر می‌گردد که در دفترچه راهنمای قرص‌های ویتامین C نوشته شد: «بهتر است این دارو شب مصرف نشود زیرا باعث تحریک جزیی مغز می‌شود.» این توضیح کوتاه که به سادگی می‌توانست منفی تلقی شود در سال 1934 چاپ شد. درست زمانی که لابراتوار داروسازی «روش» سوئیس برای اولین بار مکمل‌های ویتامین C را به بازار عرضه کرد. دلیل ذکر این توضیح این بود که ویتامین C در سنتز دوپامین که باعث هوشیاری و بیداری مغز می‌شود شرکت دارد. برای همین سازنده‌های این مکمل‌ها این توضیح را روی قرص‌ها درج کردند. از آن زمان این باور بین افراد رایج شد که ویتامین C باعث بی‌خوابی می‌شود و جالب است که هیچ‌وقت کسی اساس این باور را زیر سؤال نبرد.

واقعیت چیست؟

واقعیت این است که حتی مصرف دُز بالای ویتامین C هم خواب را به هم نمی‌ریزد. مطالعات انجام شده روی موش‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهد که دُز بالای ویتامین C، تأثیر محرکی دوپامین را بیشتر می‌کند. اگر چه ممکن است عده‌ی اندکی از مردم به تأثیری که ویتامین C روی دوپامین می‌گذارد حساس باشند اما تاکنون در هیچ پژوهش علمی ثابت نشده است که این ویتامین باعث بی‌خوابی می‌شود.  

در پژوهشی که روی چندین داوطلب دارای سلامت کامل انجام شد، محققان قبل از خواب 4 گرم ویتامین C به آن‌ها دادند. سپس فعالیت شبانه‌ی مغز این افراد بررسی شد.

محققان مشاهده کردند که مصرف این ویتامین هیچ تغییری روی روند خواب این افراد ایجاد نمی‌کند و باعث بی‌خوابی آن‌ها نمی‌شود. در پژوهش دیگری که روی دانشجویان پزشکی انجام شد، محققان تأثیر ویتامین C را با تأثیر یک قرص خواب آور و یک پلاسبو مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که جذب یک گرم ویتامین C در زمان خواب هیچ تأثیر مشهودی روی خواب افراد نمی‌گذارد و باعث اختلالات خواب نمی‌شود.

با تمام این حرف‌ها این باور در ذهن ما وجود دارد و تغییر آن نیز کار چندان ساده‌ای نیست. شاید نشود به این راحتی‌ها برخی از افراد را قانع کرد که مصرف پرتقال یا توت فرنگی تأثیر روی خواب آن‌ها ندارد. اگر شما هم جزء این افراد هستید نگاهی به لیست میوه و سبزیجات زیر و میزان ویتامین C آن‌ها بیندازید. خواهید دید پرتقال یا توت فرنگی آن قدرها هم ویتامین C ندارند.

میزان ویتامین C بعضی از میوه و سبزیجات

 100 گرم                              میلی گرم

گلابی هندی                                243

انگور فرنگی سیاه                         200

جعفری                                        170

شلغم                                           139

ترشک                                          124

فلفل دلمه‌ای قرمز، کلم سبز        120

 رازیانه                                          100

کیوی                                            80

کلم بروکسل و کلم قرمز                75

لیموترش                                        65

توت فرنگی، پرتقال، کلم برگ          60

اسفناج و کاهو فرنگی                   50

همان طور که می‌بینید پرتقال در مقایسه با دیگر سبزیجات و میوه‌ها آن قدرها هم ویتامین C ندارد. تصور این که پرتقال سرشار از این ویتامین است نیز یک بارو رایج دیگر است. به خاطر این که تمام قرص‌ها و مکمل‌های ویتامین C طعم پرتقال دارند. برای همین مردم تصور می‌کنند پرتقال حاوی بیشترین میزان این ویتامین می‌باشد. دلیل این که تمام مکمل‌های این ویتامین طعم پرتقال می‌دهند این است که این طعم قابل قبول و همه پسند است. شما تصور کنید جوشانده‌ی ویتامین C را در آب بیندازید و زمانی که سر می‌کشید طعم شلغم یا جعفری بدهد. شک نکنید که در این صورت خیلی از مردم سراغ ویتامین C نخواهند رفت.

توصیه می‌کنیم شب‌ها به دلیل این باور که پایه‌ی علمی نیز ندارند خود را از خوردن کیوی، پرتقال، سالاد کاهو، توت فرنگی، آش یا سوپ کلم و غیره محروم نکنید.

دانستنی‌هایی درباره‌ی کره پاستوریزه

---

---

کره یک امولسیون آب در روغن است، قطرات کوچک آب به طور هموژن و یکنواخت در فاز مداوم روغن پخش و پراکنده هستند. خامه‌ای که برای کره‌گیری استفاده می‌شود دارای 35 تا 42 درصد چربی شیر است.

انواع کره

کره انواع مختلفی دارد که عبارتند از:

کره شیرین با نمک طعام، کره شیرین بدون نمک طعام، کره ترش با نمک طعام، کره ترش بدون نمک طعام.

کره شیرین

در روش‌های سنتی، خامه کهنه و پاستوریزه را پس از حرارت دادن و کره‌زنی به صورت کره در می‌آورند. در این فرآیند بخش مایع که دوغ کره نامیده می‌شود، جدا می‌گردد.

تبدیل خامه به کره شامل شکستن امولسیون روغن در آب و تبدیل آن به امولسیون آب در روغن است. اگر نمک اضافه نشود، آن را کره شیرین بدون نمک و اگر اضافه شود، کره شیرین نمک زده می‌نامند.هر چه کره‌گیری در دمای کمتری صورت گیرد، میزان تری گلیسیریدهای جامد یعنی کریستال‌های موجود در چربی افزایش یافته و کره سفت‌تری تهیه می‌شود.

کره ترش

در اثر افزودن استارترهای تولید کننده اسیدلاکتیک به کره و حرارت دادن، مواد معطری مانند دی استیل به وجود می‌آید و کره ترش تهیه می‌شود. در این روش نیز پس از حرارت دادن و کره‌زنی، دوغ کره به وجود می‌آید. اگر نمک به آن اضافه شود، کره ترش با نمک و اگر افزوده نشود، کره ترش بدون نمک تهیه می‌شود.

در اثر افزودن استارترهای تولید کننده اسیدلاکتیک، لاکتوز به اسیدلاکتیک تبدیل می‌شود. استارترهایی که مواد معطری چون دی استیل تولید می‌کنند توسط استرپتوکوکوس‌دیاستی‌لاکتیس به وجود می‌آیند.

ویژگی‌های کره

* رنگ کره باید طبیعی بوده و حد آن بین سفید خامه‌ای تا زرد کهربایی و فاقد هر گونه خال و لکه باشد.

* بافت کره باید یکنواخت بوده و به صورت دانه‌ای نباشد و در هر مقطع برش کره، قطرات آب و حباب‌های هوا دیده نشود.

* کره باید دارای طعم طبیعی بوده و عاری از هر گونه طعم و عطر نامناسب غیرطبیعی، ترشیدگی، تندی، پنیری و... باشد.

کره از اسیدهای چرب مختلف با زنجیرهای کوتاه، متوسط و بلند تشکیل شده است. اسیدهای چرب با زنجیرهای کوتاه و متوسط، نسبت به اسیدهای چرب با زنجیره طولانی به مراتب آسان‌تر هضم می‌شوند.

در این میان، سن حیوان، سن شیردهی، نوع تغذیه (نوع علوفه) فصل و بسیاری از عوامل دیگر به قوام چربی شیر و نوع اسیدهای چرب تأثیر می‌گذارند.

با تغذیه حیوان از علوفه تازه، مقدار اسیدهای چرب غیر اشباع کره افزایش می‌یابد، به عکس با تغذیه حیوان از علوفه خشک، اسیدهای چرب اشباع زیادتر شده و نقطه ذوب چربی جامد افزایش می‌یابد.

فرآیند تولید کره

کره سازی به دو روش انجام می‌شود؛ مداوم و غیر مداوم.

در روش مداوم از ماشین‌های کره‌زنی و در روش غیر مداوم از گردونه کره‌زنی یا چرن استفاده می‌شود.

روش غیر مداوم

روش غیر مداوم، که از گردونه کره‌زنی استفاده می‌شود، هر قدر خامه در گردونه کره‌زنی بیشتر تکان داده شود، عمل کره‌زنی سریع‌تر صورت می‌گیرد. مدت کره‌زنی 35 تا 45 دقیقه طول می‌کشد. جریان کره‌زنی و پایان کار را از روی دریچه شیشه‌ای گردونه می‌توان مشاهده نمود. در روی دریچه شیشه‌ای گردونه ابتدا خامه مثل شیر جریان پیدا می‌کند و رنگ شیری مات به شیشه می‌دهد، سپس کم کم دانه‌های کره روی شیشه شفاف ظاهر می‌شوند.

پس از تشکیل دانه‌های کره، سرعت چرخش گردونه را کند نموده، آن را چند دقیقه دیگر به آهستگی می‌چرخانند و سپس متوقف ساخته، دوغ حاصله از کره‌زنی را خارج می‌سازند، پس از شستشوی دانه‌های کره و نمک زنی به آن‌ها، عملیات مالش دادن کره آغاز می‌شود. این عمل باعث چسبیدن دانه های کره به یکدیگر و پخش یکنواخت آب در بستر چربی می‌شود.

امروزه مالش دادن کره در داخل خود گردونه صورت می‌گیرد، بدین ترتیب که پس از شستشوی دانه کره، گردونه را به آهستگی به چرخش درآورده، در نتیجه فشار توده کره و ضرباتی که در اثر برخورد با دیواره گردونه حاصل می‌شود، کره مالش داده می‌شود.

روش مداوم

ابتدا خامه وارد استوانه کره‌زنی می‌گردد. این استوانه دارای یک وسیله همزن است که با موتوری قابل تنظیم در سرعت‌های مختلف حرکت می‌کند. عمل تبدیل خامه به کره با سرعت در استوانه صورت گرفته و با پایان یافتن عمل، دانه کره و دوغ کره وارد قسمت جداسازی می‌شود که به آن قسمت مالش دادن اولیه گفته می‌شود. کره از دوغ جدا می‌شود، اولین مرحله شستشوی دانه کره به وسیله دوغ کره‌ای که سرد شده و دوباره در دستگاه جریان یافته، انجام می‌شود.

عمل مالش دادن به کمک ابزار پیچ مانندی که سبب راندن کره به مرحله بعدی نیز می‌گردد صورت می‌گیرد. با خروج کره از این بخش، محصول از یک مجرای قیفی شکل و صفحه سوراخ داری می‌گذرد که به بخش فشار دادن و خشک کردن موسوم است. در این قسمت دوغ باقی مانده در کره خارج و دانه‌های کره به مرحله بعدی یا مالش دادن ثانویه هدایت می‌شوند. بخش بعدی مالش در شرایط خلأ می‌باشد که هوای موجود در کره را کاهش می‌دهد. مرحله آخر مالش دادن کره از چهار بخش کوچک است.

محصول نهایی از محل خروج ماشین به صورت یک نوار مداوم خارج شده، از طریق ظرف نگهداری به سمت ماشین‌های بسته بندی منتقل می‌گردد.

در کارخانجات کره‌زنی، خامه تحویل گرفته شده باید پاستوریزه باشد، در طی حمل و نقل نیز باید دقت شود که از آلودگی دوباره آن جلوگیری شود. امروزه در بیشتر کارخانجات دنیا، روش مداوم برای تولید کره استفاده می‌شود.

بسته بندی کره

موادی که در بسته‌بندی کره مورد استفاده قرار می‌گیرند باید غیرقابل نفوذ به چربی، نور، مواد بودار و رطوبت باشند. اگر بسته‌بندی مناسب نباشد، سطح کره زرد پررنگ شده و در واقع اکسید می‌شود.

نگهداری کره

اصولاً کره باید در جای خنک نگهداری شود و دور از نور آفتاب قرار گیرد. قابلیت نگهداری کره به دما بستگی دارد. برای نگهداری طولانی مدت کره باید در دمای 18 - درجه سانتی‌گراد قرار گیرد، چرا که در دمای 4 درجه سانتی‌گراد فقط به مدت یک هفته می‌توان آن را نگه داشت.

کره نباید در نزدیکی مواد بودار و همچنین به مدت طولانی در تماس با برخی از فلزات مانند مس قرار گیرد.

نکات مهم

* از مصرف کره غیرپاستوریزه (فله) به صورت مستقیم باید خودداری نمود، چنین کره ای را می‌توان به عنوان کره آشپزخانه در پخت و پز استفاده نمود.

* کره برای کسانی که چاق هستند و رژیم‌های لاغری دارند، هم چنین کسانی که میزان چربی خون آن‌ها بالا است، توصیه نمی‌شود.

* مصرف کره برای کودکان، کسانی که فعالیت بدنی دارند و افرادی که در نواحی سردسیر زندگی می‌کنند مناسب است.

* کره در مقابل هوا، تند می‌شود، علت تندی کره، اسید بوتیریکی است که در آن پیدا می‌شود. این اسید سم است.

* اگر کره رنگ سفیدی پیدا کند و بوی تند بدهد، نوع فساد، فساد ترش است که طی آن اسیدهای چرب از گلیسرول جدا شده و اسیدهای چرب فرار عامل اصلی بوی تند کره هستند.

خوردن کره و پنیر و اثر آن‌ها بر قلب

نتایج یک بررسی جدید تایید می‌کند برخلاف باورهای عمومی مردم که معتقدند خوردن کره و پنیر موجب حمله قلبی می‌شود، در واقع مصرف فرآورده‌های لبنی خطری را متوجه این عضو مهم در بدن نمی‌کند.

متخصصان دانشگاه براون در آمریکا که روی هزاران فرد میانسال مطالعه کردند و دریافتند که حتی در افرادی که بیش از نیم کیلو پنیر خوردند خطر بروز حمله قلبی شدت پیدا نکرد.

این کارشناسان معتقدند که چربی‌های اشباع شده در لبنیات تحدیدی برای قلب محسوب نمی‌شوند و از سوی دیگر سایر ریزمغذی‌ها مثل کلسیم و ویتامین D موجود در لبنیات می‌توانند از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت کنند.

اگر در مصرف هر ماده غذایی رعایت تعادل را بنمایید، می‌توانید از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید.

آنـچـه باید درباره ویـتامـین B12 بـدانـید

---

---

آیا می‌دانید که احساس خستگی و کرختی مداوم به خصوص بین خانم‌ها، یکی از علایم کمبود ویتامین B12 در بدن است؟ اگر شما در کنار این خستگی‌های پی‌درپی، مشکلات دیگری مانند کاهش وزن، اسهال، نفخ و دل‌پیچه، عدم تعادل در راه رفتن، تهوع و استفراغ هم داشته باشید و زبانتان بیش از اندازه سرخ باشد، شک نکنید که بدنتان از کمبود شدید ویتامین B12 رنج می‌برد.  ویتامین B12 بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود اما گاهی ما نمی‌توانیم تنها با خوردن غذاهای حاوی این ویتامین، نیاز بدنمان را تأمین کنیم.

چون ممکن است بنا به دلایلی ویتامین B12 جذب بدنمان نشود و به همین دلیل با مشکلات زیادی مواجه شویم. حالا اگر دوست دارید کمی اطلاعاتتان را درباره این ویتامین ارزشمند، محک بزنید باید یک کاغذ و قلم بردارید و آزمون زیر را انجام بدهید.

پرسش‌ها

1. کدام یک از دلایل زیر می‌توانند خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 را افزایش دهند؟

الف. اعتیاد به الکل

ب. داشتن رژیم گیاه‌خواری

ج. سن بالا

د. انجام عمل جراحی برای کاهش وزن

ه. تمام موارد

2. مهم‌ترین عارضه کمبود ویتامین B12 در بدن چیست؟

الف. عدم توانایی بدن برای تولید کافی گلبول‌های قرمز

ب. افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا

ج. افزایش احتمال ابتلا به آلرژی‌های فصلی یا غذایی

3. اگر بدنتان از کمبود شدید ویتامین B12 رنج ببرد چه اتفاقی برایتان می‌افتد؟

الف. دچار حواس‌پرتی و زوال عقل می‌شوید.

ب. به شدت عصبی می‌شوید.

ج. سرطان یکی از ارگان‌های دستگاه گوارش به سراغتان می‌آید.

د. سرطان کبد می‌گیرید.

4. کدام یک از خوراکی‌های زیر منبع خوبی برای دریافت ویتامین B12 است؟

الف. عسل

ب. آب پرتقال

ج. گوشت

د. گوجه‌فرنگی

5. آیا آزمایش خون می‌تواند کمبود ویتامین B12 را در بدن نشان دهد؟

الف. بله

ب. خیر

6. کدام یک از این داروها می‌توانند جذب ویتامین B12 را در بدن مختل کنند؟

الف. برخی داروهای کاهنده قند خون

ب. برخی آنتی‌بیوتیک‌ها

ج. آنتی‌اسیدها

د. برخی داروهای صرع

ه. تمام موارد

7. اولین راه برای جبران کمبود ویتامین B12 در بدن چیست؟

الف. گرفتن حمام آفتاب

ب. مصرف قرص‌های ویتامین B12

ج. خوردن سبزی‌های خام

د. تمام موارد

8. مصرف روزانه چه مقدار از ویتامین B12 برای بدن لازم است؟

الف. 2 میلی‌گرم

ب. 4/2 میکروگرم

ج. 3 میکروگرم

پاسخ‌ها

1. تمام موارد. تمام مواردی که در سؤال اول به آن‌ها اشاره کردیم، می‌توانند باعث ایجاد کمبود ویتامین B12 در بدنتان شوند. بنابراین بهتر است که از همین امروز دست از عادت‌های اشتباه خود به خصوص رژیم گیاه‌خواری بردارید تا عوارض ناشی از کمبود این ویتامین به سراغتان نیایند.

2. عدم توانایی بدن برای تولید کافی گلبول‌های قرمز. اگر بدن شما از کمبود ویتامین B12 رنج نبرد، می‌تواند به اندازه کافی، گلبول‌های قرمز سالم را تولید کند. از طرف دیگر، کمبود این ویتامین در بدن، به معنای کاهش تولید گلبول‌های قرمز و ابتلا به کم‌خونی است.

3. دچار حواس‌پرتی و زوال عقل می‌شوید. یکی از مهم‌ترین و نگران‌کننده‌ترین مشکلات ناشی از کمبود ویتامین B12 در بدن، ابتلا به بیماری‌های ذهنی است. بسیاری از افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، مشکلاتی مانند حواس‌پرتی، زوال عقل و عدم تمرکز به سراغشان می‌آید که گاهی در صورت پیشرفت بیماری، امکان درمان هم برای چنین بیمارانی از بین می‌رود. کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها و آسیب رسیدن به پایانه‌های عصبی هم بشود.

4. گوشت. انواع گوشت‌ها مانند گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، همراه خوراکی‌هایی مانند شیر، لبنیات و تخم‌مرغ منبع خوبی برای دریافت ویتامین B12 هستند. از سوی دیگر، سبزیجات و عسل، نمی‌توانند این ویتامین حیاتی را در بدنمان تأمین کنند و به همین دلیل بیشتر کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند اما اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، می‌توانید از خوراکی‌های غنی‌شده با این ویتامین استفاده کنید.

5. بله. اگر احساس می‌کنید که بدنتان با علایم کمبود ویتامین B12 مواجه است، همین امروز، پزشک خود را در جریان بگذارید و از او بخواهید که برایتان یک آزمایش خون بنویسد. انجام دادن آزمایش خون، ساده‌ترین راه برای تشخیص کمبود این ویتامین در بدن است و اگر هم که این کمبود، خیلی زود تشخیص داده شود با یک رژیم غذایی ساده می‌توان از پس آن برآمد.

6. تمام موارد. تمام این داروها می‌توانند دریافت و جذب ویتامین B12 را در بدنتان مختل کنند. بنابراین، بهتر است که با پزشک معالج خود در این زمینه مشورت کنید تا در صورت نیاز، رژیم غذایی یا مکمل‌های ویتامین را برایتان تجویز کند.

7. مصرف قرص‌های ویتامین B12. برخی از افراد می‌توانند با خوردن انواع گوشت‌ها، کمبود این ویتامین را در بدنشان جبران کنند اما بعضی‌ها مجبورند که در کنار رعایت رژیم غذایی، قرص‌های مکمل ویتامین را هم مصرف کنند. معمولاً پزشکان برای افرادی که از کمبود شدید ویتامین B12 رنج می‌برند، مصرف روزانه یا هفتگی قرص و آمپول‌های این ویتامین را تجویز می‌کنند.

8. 4/2 میکروگرم. بدن تمام افراد بالای 14 سال به حداقل 4/2 میکروگرم از این ویتامین در طول روز نیاز دارد. نیاز خانم‌های باردار و شیرده بیشتر از این میزان است که با تشخیص پزشک، از طریق رژیم غذایی، خوردن قرص مکمل یا تزریق آمپول، این نیازشان برطرف می‌شود.