آنتی اکسیدان ها: خداحافظ سندروم متابولیک و چاقی

 

---

---

 

تأثیر کلی آنتی‌اکسیدان‌های غذایی روی سلامت ما هنوز به طور کامل شناخته نشده است.

 

محققان کشورمان به مدت 3 سال روی 2000 فرد بزرگسال بین 19 تا 70 سال بررسی‌هایی انجام دادند تا مشخص شود چه ارتباطی بین دریافت آنتی‌اکسیدان‌های غذایی و خطر پیشرفت بیماری‌های متابولیکی مانند فشار خون بالا و چاقی مفرط وجود دارد.

 

در طول این مدت شرکت کننده ها به پرسش‌هایی در مورد مواد غذایی مصرفیشان پاسخ دادند و وضعیت سلامت آن‌ها به خصوص مواردی که مربوط به سندروم متابولیک بود (مثل حالت مقاومت به انسولین، میزان کلسترول بالا، فشار خون بالا، چاقی دور شکم) به طور دقیقی بررسی شد.

 

نتیجه این شد که از همان ابتدای پژوهش، چربی‌های دور شکم افرادی که آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف می‌کردند کمتر بوده و کمتر به سندروم متابولیک دچار بودند.

 

بعد از گذشت 3 سال نیز میزان چربی‌های اضافه شده به دور شکم این گروه بسیار کمتر بوده است.

 

جالب‌تر این که شرکت کننده‌هایی که در طول این 3 سال میزان دریافت آنتی‌اکسیدان‌های خود را افزایش دادند به میزان 38 درصد احتمال چاقی دور شکم خود را کاهش دادند.

 

باید بدانید حتی عواملی مثل مصرف فیبرها، مصرف دخانیات، میزان فعالیت‌های جسمی، شاخص توده‌ی بدنی، میزان دریافت پروتئین، گلوسیدها و چربی‌ها نیز در نتایج به دست آمده تغییری ایجاد نکرد. واقعیت این است که آنتی‌اکسیدان‌های غذایی برای حفظ وزن ایده‌آل و سلامت مفیدند.

 

در بین مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به لوبیا قرمز، آرتیشو، مورد صحرایی، توت فرنگی و تمشک اشاره کرد.

میز کار یا میز ناهار؟

غذا خوردن هنگام کار موجب پُرخوری و افزایش وزن می‌شود

---

غذا خوردن پشت میز کار و در حال کار کردن باعث می‌شود فرد بی‌توجه غذا خورده و در نتیجه بیش از حد لازم به این کار ادامه دهد. میکروب‌های بیماری‌زا مشکلی دیگر در این زمینه هستند. سطح یک میز در محیط کار تا 100 برابر بیشتر از میز آشپزخانه میکروب و آلودگی دارد.

---

شاید شما هم روزهای زیادی ناهارتان را پشت میز کار می‌خورید؛ ساندویچی را که از خانه برده‌اید، غذایی آماده یا شاید هم تند و سریع کنسروی باز کرده و آن را به عنوان ناهار میل می‌کنید. البته هر روز به محض تمام شدن غذا همه چیز فراموش می‌شود! اما همان طور که چکیدن قطرات سُس و باقی ماندن لکه‌های غذا روی میز نشان از غذا خوردن سریع و باعجله‌ی شما دارد، مشکلات سلامت ناشی از چنین غذا خوردنی نیز بالاخره روزی بروز خواهد کرد.

اگر شما هم، چنین تجربه‌ای دارید و روزهایی به این شکل غذا می‌خورید، بدانید که تنها نیستید. طبق نظر متخصصان حدود 75 درصد کارکنان اداری در آمریکا چند روز در هفته به این ترتیب غذا می‌خورند.

دلیل این وضعیت هم هر چه باشد مهم نیست، آن‌چه اهمیت دارد این است که بدانید این شیوه‌ی غذا خوردن نه تنها بعضی روزها با انتخاب غذاهای ناسالم بدن شما را با کمبود مواد غذایی مهم و لازم روبه‌رو می‌سازد، بلکه از نظر سلامت و ایمنی غذاها نیز با مشکل روبه‌رو خواهید شد. علاوه بر این موارد، با این کار فرصت بودن در جمع دوستان و خانواده را نیز از دست خواهید داد.

انتخاب مناسب مواد غذایی سالم

متخصصان تغذیه تاکید می‌کنند چنانچه ناچار هستید پشت میز کار و در حال کار کردن ناهارتان را بخورید، حداقل سعی کنید از مواد غذایی مفید و مغذی استفاده کنید. مثلاً چنانچه برای ناهار ساندویچی آماده می‌کنید، می‌توانید گوجه‌فرنگی، کاهو، خیار و دیگر سبزیجات را تا حد امکان در آن قرار دهید. به این ترتیب می‌توانید به سلامت خود کمک کرده و بیماری‌های ناشی از مصرف مواد ناسالم را کنترل کنید.

اما با این شرایط هم متأسفانه غذا خوردن پشت میز کار برای شما لذت بخش نبوده و از چشیدن طعم خوب غذا بهره‌ای نخواهید برد. در هر صورت میز کار هیچ وقت برای غذا خوردن طراحی نشده است و به همین دلیل می‌تواند مشکلاتی را برای شما ایجاد کند.

ناهار پشت میز کار و میکروب‌های بیماری‌زا

میکروب‌های بیماری‌زا مشکلی دیگر در این زمینه هستند. سطح یک میز در محیط کار تا 100 برابر بیشتر از میز آشپزخانه میکروب و آلودگی دارد. علاوه بر این، رایانه و تلفن نیز آلوده‌تر از میز بوده و باید دائم تمیز شوند.

تصور کنید برای صرف ناهار به رستورانی بروید که رومیزی‌هایش را هیچ وقت نشسته و تمیز نمی‌کنند، آیا در چنین مکانی می‌توانید به راحتی غذا بخورید؟ متأسفانه امروزه کارکنان بی‌توجه به سلامت خود، پشت میزها و حتی بدون نظافت آن‌ها به راحتی غذا می‌خورند.

همچنین اگر هنگام غذا خوردن مجبور به جواب دادن به همکاران شده، با تلفن صحبت کنید یا برای تمام کردن کاری خاص کمی بیشتر وقت بگذارید، غذا سردتر از حد طبیعی شده و با باقی ماندن در دمای اتاق برای مدتی طولانی، شرایطی مساعد برای رشد باکتری‌ها ایجاد می‌شود.

چنانچه ناچار هستید پشت میز کار و در حال کار کردن ناهارتان را بخورید،

حداقل سعی کنید از مواد غذایی مفید و مغذی استفاده کنید. مثلاً چنانچه

برای ناهار ساندویچی آماده می‌کنید، می‌توانید گوجه‌فرنگی، کاهو، خیار و

دیگر سبزیجات را تا حد امکان در آن قرار دهید

عدم تمرکز و پُرخوری

یکی دیگر از مشکلاتی که برای این گروه از افراد ایجاد خواهد شد، عدم تمرکز هنگام غذا خوردن است. در چنین شرایطی به جای این‌که فرد به غذا خوردنش دقت داشته باشد، ایمیل می‌فرستد، به تلفن جواب می‌دهد یا مدارک را جمع می‌کند. در حقیقت چنین برنامه‌ای هنگام صرف غذا منجر به پرخوری شده و برای افزایش وزن شیوه‌ای فوق‌العاده است.

طبق نظر متخصصان، غذا خوردن پشت میز کار و در حال کار کردن باعث می‌شود فرد بی‌توجه غذا خورده و در نتیجه بیش از حد لازم به این کار ادامه دهد.

علاوه بر این، با این کار شما نه تنها 8 ساعت در روز بلکه بیشتر از آن پشت رایانه بوده و به سلامت خود آسیب می‌زنید. همچنین با این کار شما مدت زمان بیشتری سر جای خود نشسته و فرصت راه رفتن و ایستادن را نیز از دست می‌دهید.

نکاتی برای تغذیه بهتر در محیط کار

متخصصان به این افراد توصیه می‌کنند که هیچ وقت و در هیچ شرایطی دقایق ناهار و غذا خوردن را مقابل رایانه و در حال کار کردن نگذرانند. در واقع آن‌ها عقیده دارند هیچ وقت نباید هنگام کار کردن، غذا خورد. اما چنانچه فردی نتواند برای ناهار به رستوران رفته یا غذایش را در ناهارخوری بخورد، بهتر است با رعایت نکاتی ساده به سلامت خود کمک کند.

* به آن‌چه می‌خورید، دقت کنید؛ به این معنا که هر وقت پشت میز کارتان مشغول غذا خوردن هستید، به هر چیزی که در دهان می‌گذارید دقت داشته باشید. همچنین هیچ وقت بیش از حد غذا نخورده و در این کار زیاده‌روی نکنید.

* از خانه غذا ببرید. ناهار فرصتی فوق‌العاده برای تغذیه‌ی سالم در اختیار شما قرار می‌دهد. بنابراین با خودتان غذایی ببرید که سرشار از فیبر و پروتئین بوده، چربی کمی داشته و تازه باشد.

همچنین خوب است سالاد، میوه و کمی آجیل نیز همراه داشته باشید. هنگام حمل غذا نیز دقت کنید که مسموم نشده و زیاد در دمای محیط قرار نگیرد.

*‌ تا می‌توانید راه بروید. انسان به طور ذاتی باید تحرک داشته باشد. بنابراین پس از گذشت چند ساعت کار به صورت نشسته و بدون هیچ تحرکی، ناهار خوردن در همان مکان و در نتیجه عدم تحرک نیز ایده خوبی نخواهد بود. بنابراین باید از هر فرصتی برای راه رفتن استفاده کنید، مثلاً می‌توانید برای آوردن آب کمی راه رفته و از پشت میز بلند شوید.

* میز را دائم تمیز کنید. هر روز میز کار را تمیز کرده و بکوشید آن را از آلودگی‌ها پاک کنید. البته با لوازم و پاک‌کننده‌های مناسب این کار را انجام دهید تا هیچ گونه میکروبی باقی نماند.

در نهایت سعی کنید غذا خوردن پشت میز کار برای شما تبدیل به عادت نشود و هر وقت می‌توانید برای صرف ناهار میز کار را ترک کنید.

سفری خاطره‌انگیز با غذاهای خانگی

---

غذایی که به هنگام شروع سفر و در مسیر مسافرت استفاده می‌شود، نباید پرچرب و یا حاوی نمک زیاد باشد. چنانچه تمایل به مصرف غذاهای پخته دارید، لازم است پس از آماده‌سازی و طبخ آن‌ها طبق روش‌های صحیح بهداشتی، ابتدا آن‌ها را سرد نموده و سپس در ظروف مخصوص قرار دهید.

---

بعضی از اشخاص در طول سفر، در رستوران‌های بین راه غذا مصرف می‌نمایند. برخی از افراد ترجیح می‌دهند هنگامی که با اتومبیل مسافرت می‌کنند و راهی طولانی در پیش دارند، غذای خانگی برای خود و خانواده به همراه داشته باشند. در این مطلب، می‌خواهیم به موضوع همراه داشتن غذای خانگی اشاره کنیم.

وضعیت بهداشتی غذا

بسیاری از غذاها در برابر میکروب‌ها و عوامل فساد مواد خوراکی، آسیب‌پذیرند و به آسانی در معرض آلودگی‌های میکروبی یا مسمومیت‌های غذایی قرار می‌گیرند، از جمله مواد پخته و مواد سرخ‌کرده، به خصوص چنان‌چه حاوی چربی زیاد باشند، مواد شیرین، موادی که به هنگام آماده‌سازی، طبخ و پس از طبخ آن‌ها، نکات بهداشتی رعایت نشود و حاوی آلودگی‌های اولیه یا ثانویه باشند، مثلاً چنانچه در غذا سبزی به کار رفته باشد، اگر قبل از طبخ، سبزی به خوبی شستشو و تمیز نشده باشد و آلودگی اولیه در آن زیاد باشد یا چنانچه غذا در ظروف غیربهداشتی و آلوده نگهداری شود، همچنین اگر قسمت‌های داخلی ماده غذایی (به خصوص انواع گوشت) به خوبی پخته نشده و حرارت طبخ را دریافت نکند، بیشتر و سریع‌تر در معرض آلودگی قرار می‌گیرد. انواع گوشت و تخم‌مرغ نیز از موادی هستند که می‌توانند به سادگی آلوده شوند.

بنابراین لازم است در آماده‌سازی، طبخ و نگهداری غذاهایی که در طول سفر در اتومبیل به همراه دارید، نهایت دقت و توجه را بنمایید. چنانچه بتوانید از انواع ساندویچ‌ها مانند ساندویچ پنیر، خیار و گوجه‌فرنگی یا پنیر، گردو و سبزی خوردن و امثال آن استفاده کنید، از نظر بهداشتی مناسب‌تر است.

کمبود تحرک در سفر، دو عارضه‌ی مهم برای انسان ایجاد می‌نماید؛ یکی

از شایع‌ترین این عوارض، یبوست و عوارض ناراحت‌کننده ناشی از آن است.

اختلال دیگر افزایش وزن و چاقی می‌باشد که حتی در دوران کوتاه سفر نیز

احتمال ابتلا به آن وجود خواهد داشت

چنانچه تمایل به مصرف غذاهای پخته دارید، لازم است پس از آماده‌سازی و طبخ آن‌ها طبق روش‌های صحیح بهداشتی، ابتدا آن‌ها را سرد نموده و سپس در ظروف مخصوص قرار دهید. جهت نگهداری و حمل غذا، از ظروف پلاستیکی استفاده نمایید، از نگهداری غذاهای گرم در ظروف پلاستیکی جداً پرهیز کنید، زیرا ایجاد ترکیباتی می‌کند که برای سلامتی انسان بسیار مضر است.

بعد از طبخ غذا بهتر است آن را به سرعت سرد نمایید. برای این کار می‌توانید ظرف یا قابلمه غذا را در مخلوط آب و یخ و یا در آب سرد بگذارید، البته لازم است در ظرف غذا باز گذاشته شود تا حرارت از آن خارج شود. پس از خنک کردن غذا می‌توانید آن را در ظروف مناسب قرار دهید و با خود حمل کنید. در طول سفر نباید هوای درون اتومبیل را خیلی گرم نمایید، زیرا موجب آلودگی سریع‌تر غذا می‌شود.

وضعیت تغذیه‌ای غذا

در طول راه سفر و نیز در تمام ایام مسافرت، به طور معمول، افراد تحرک کمتری دارند و بیشتر اوقات خود را به نشستن در اتومبیل یا در هتل و یا به راه رفتن ملایم و قدم زدن می‌گذرانند و اکثراً از ورزش و پیاده‌روی تند خودداری می‌کنند. به همین علت، چنان‌چه در تغذیه خود دقت و توجه کافی ننمایند، ممکن است دچار اختلالاتی شوند که بعداً موجب آزار آنان گردد.

این واقعیت که در تعطیلات، شخص در مرخصی به سر می‌برد و قرار است اوقات خود را به خوشی و شادی سپری نماید، امری کاملاً بدیهی است، ولی چنانچه ایام سفر برای انسان عواقبی ناگوار، دشوار و وخیم در بر داشته باشد، موضوعی کاملاً غیرعادی و ناخوشایند است.

تغذیه‌ی غلط در ایام سفر می‌تواند لطماتی جدی به سلامت انسان وارد سازد. برخی از افراد تصور می‌کنند که پرخوری، بدخوری و برخورداری از تغذیه غلط و ناسالم، چنانچه کوتاه مدت بوده و فقط چند روز به طول انجامد، نمی‌تواند تأثیر مهمی در سلامت فرد داشته باشد. این باور به هیچ وجه صحیح نیست. بدغذایی و استفاده از برنامه غذایی نامناسب، حتی چنانچه در یک وعده باشد، می‌تواند اثراتی بر سلامت انسان به جا گذارد و زمینه را برای اختلالات جدی بعدی فراهم سازد.

بسیاری از افراد به هنگام مسافرت چون به تمیز و بهداشتی بودن سبزی و

سالاد در رستوران‌های بین راه اطمینان ندارند، لذا در طول راه و نیز در مدت

سفر، از سبزی، سالاد و میوه تازه استفاده نمی‌کنند که این امر می‌تواند زیان‌های فراوانی برای آنان در بر داشته باشد

غذایی که به هنگام شروع سفر و در مسیر مسافرت استفاده می‌شود، نباید پرچرب و یا حاوی نمک زیاد باشد. برخی از مادران برای مسافرت به تهیه ساندویچ‌های مختلف مبادرت می‌ورزند. ساندویچ‌هایی مانند ساندویچ مرغ، کتلت و کوکو مشروط بر آن‌که چرب و پرنمک نباشند و از کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی یا سبزی خوردن به همراه آن‌ها استفاده شود، می‌توانند غذاهایی خوشمزه و مفید را برای افراد خانواده و به خصوص کودکان فراهم نمایند. همچنین ساندویچ‌های ساده‌تر مانند تخم‌مرغ، نان، پنیر، خیار، گوجه‌فرنگی و کاهو و یا ساندویچ ماهی (ماهی تازه) چنانچه در طبخ آن‌ها از روغن و نمک زیاد استفاده نشود، می‌توانند علاوه بر لذیذ و خوشمزه بودن، مواد مغذی ضروری و مفیدی را نیز به بدن انسان برسانند.

مواد غذایی و غذاهای آماده فرآوری‌شده مانند انواع کالباس، سوسیس، همبرگرهای آماده و امثال آن هم بهتر است تا حد امکان کمتر مورد استفاده قرار گیرند.

تحرک در مسافرت

در مسافرت به علت کمبود تحرک، نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، به خصوص چنانچه شخص وقت زیادی را در اتومبیل بگذراند.

کمبود تحرک در سفر، دو عارضه‌ی مهم برای انسان ایجاد می‌نماید؛ یکی از شایع‌ترین این عوارض، یبوست و عوارض ناراحت‌کننده ناشی از آن است. اختلال دیگر افزایش وزن و چاقی می‌باشد که حتی در دوران کوتاه سفر نیز احتمال ابتلا به آن وجود خواهد داشت. مصرف سبزی‌ها و میوه‌های تازه و نیز غذاهای ساده کم‌چربی و کم‌نمک می‌تواند به سلامت انسان کمک نموده و از چاقی و یبوست پیشگیری کند.

مصرف آب در طول مسافرت

یکی از مسائلی که در مدت زمان مسافرت و به خصوص در طول راه سفر معمولاً گریبانگیر مسافران می‌شود، کمبود مصرف آب است.

کمبود مصرف آب مشکلاتی در پی دارد که یکی از مهم‌ترین آن‌ها بروز یبوست است.

یبوست از عوارض شایع در بین افراد در مسافرت می‌باشد و حتی بسیاری از اشخاص تصور می‌کنند که یبوست یک عارضه کاملاً طبیعی برای مسافران است. این باور نه تنها اشتباه، بلکه بسیار زیان‌آور می‌باشد، زیرا موجب می‌شود فرد مبتلا به یبوست، به علت طبیعی انگاشتن آن در پی رفع این عارضه و درمان آن و به خصوص پیشگیری از این اختلال ناگوار برنیاید و با تشدید یبوست، سلامت فرد هر چه بیشتر به خطر افتد.

اختلال دیگر که به علت کمبود مصرف آب در مسافرت در انسان رخ می‌دهد کاهش کارایی است. شخصی که آب کافی مصرف نمی‌کند، دچار خستگی، کوفتگی و ضعف می‌شود. چون در مدت مسافرت، و به خصوص در طول راه سفر، معمولاً انسان به علت نشستن طولانی و بی‌حرکت بودن، احساس خستگی بیشتری نسبت به مواقع عادی می‌نماید، لذا لازم است به گونه‌ای تغذیه کند که این کوفتگی و خستگی را کاهش دهد. مصرف آب کافی و سبزی‌ها و میوه‌های تازه، در رفع خستگی و افزایش کارایی فرد نقش مهمی دارد.

سبزی، سالاد و میوه تازه

بسیاری از افراد به هنگام مسافرت چون به تمیز و بهداشتی بودن سبزی و سالاد در رستوران‌های بین راه اطمینان ندارند، لذا در طول راه و نیز در مدت سفر، از سبزی، سالاد و میوه تازه استفاده نمی‌کنند که این امر می‌تواند زیان‌های فراوانی برای آنان در بر داشته باشد که یکی از عوارض آن، بروز یبوست است، اما مهم‌تر از آن، نرسیدن مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی به بدن می‌باشد. این امر حتی چنانچه در کوتاه مدت و در چند روز مسافرت باشد، می‌تواند لطمات مهمی به سلامت شخص وارد سازد، به خصوص آسیب‌پذیری در برابر بیماری‌ها (از جمله سرماخوردگی و عفونت‌های تنفسی) از پی‌آمدهای بارز آن است.

البته مصرف سبزی، سالاد و میوه در رستوران‌ها و هتل‌ها، به خصوص در رستوران‌های بین راه توصیه نمی‌شود، ولی لازم است مادران عزیز با خرید میوه، سبزی و مواد سالاد قبل از سفر و شستن و ضدعفونی کردن آن‌ها و قرار دادن این مواد غذایی در کیسه‌های پارچه‌ای تمیز، در طول راه، این مواد را برای خود و خانواده مورد استفاده قرار دهند.

در طول مدت مسافرت نیز حتماً لازم است انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه را خریداری نموده و در محل اقامت خود (هتل و یا ...) آن‌ها را به خوبی شستشو و ضدعفونی کنند، به این ترتیب می‌توان با اطمینان از بهداشتی بودن این گروه از مواد غذایی، از خواص تغذیه‌ای بسیار مفید و ضروری آن‌ها بهره‌مند شد.

کالری مورد نیازمان را چگونه محاسبه کنیم؟

«انرژی» عبارت است از ظرفیت انجام کار. بدن انسان برای هر فعالتی، نیاز به انرژی دارد و این انرژی را از درشت مغذی‌ها؛ کربوهیدرات، چربی و پروتئین و از الکل موجود در رژیم غذایی به‌دست می‌آورد.

---

انرژی موجود در درشت مغذی‌ها در پیوندهای شیمیایی موجود در مولکول مواد غذایی ذخیره شده است.

این انرژی در فرایندهای متابولیسمی بدن آزاد می‌شود و در فرآیندهای خاص دیگر مصرف می‌شود.

از جمله فرآیندهای که نیاز به انرژی دارد؛ سنتز و نگهداری بافت‌های بدن، انتقال الکتریکی، فعالیت عصبی، کار مکانیکی– ماهیچه‌ای و تولید گرما است که برای حفظ حیات ضروری‌اند.

خوب، بدن ما برای این فعالیت‌های حیاتی نیاز به انرژی دارد ولی نیاز هر فرد با دیگری متفاوت است. از این رو برای محاسبه‌ی انرژی مورد نیاز بدن اول باید بدانیم که کل انرژی مورد نیاز ما از چه اجزایی تشکیل شده است.

اجزای انرژی مصرفی 

بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می‌کند؛   1. انرژی مصرفی در استراحت یا انرژی پایه¹ (RMR - REE) 

2. اثر گرمازایی غذا ²(TEF) 

3. انرژی مصرف شده در فعالیت‌های فیزیکی³ (EEPA)

این سه مورد اجزاء اصلی کل انرژی مصرفی ⁴(TEE)  را تشکیل می‌دهند. بدین ترتیب برای محاسبه‌ی دقیق انرژی مورد نیاز روزانه باید بدانیم در هر کدام از این سه مورد چه‌قدر انرژی مصرف می‌کنیم. با یک مثال بهتر می‌توانید مفهوم این سه جزء را درک کنید. یک فرد ورزشکار را با یک فرد کارمند پشت میز نشین مقایسه کنید. ورزشکار فعالیت بدنی بسیار بالایی دارد در نتیجه حجم عضلات بیشتری دارد و انرژی بیشتری صرف فعالیت می‌کند پس کل انرژی مصرفی او بالاتر است. ولی فردی که کار او دارای فعالیت کمی است و با ماشین فاصله‌ی منزل تا محل کار را طی می‌کند و ورزش نمی‌کند، ترکیب بدنی‌اش به گونه‌ای است که چربی بیشتری دارد و انرژی کمتری صرف فعالیت می‌کند در نتیجه کل انرژی مصرفی او نیز کمتر از یک فرد ورزشکار است.

یک تفاوت مهم دیگر نیز وجود دارد، این که اگر مقدار چربی بدن بیشتر باشد، انرژی مصرف شده در حالت استراحت نیز پایین‌تر است. بدین معنا که اگر هر دوی این افراد هم وزن باشند و یک روز هر دو فعالیتی نکنند، فرد ورزشکار چون بدنش، عضله‌ی بیشتری دارد انرژی بیشتری در حالت استراحت می‌سوزاند. پس ترکیب بدن و نوع فعالیت‌های روزانه اثر مهمی در مقدار انرژی مورد نیاز ما دارد.

انرژی استراحت مهم‌ترین و بزرگ‌ترین بخش انرژی مصرفی بدن است. این انرژی عبارت است از انرژی‌ای که صرف فعالیت‌های حیاتی بدن در شرایط استراحت کامل می‌شود. یعنی اگر فردی هیچ فعالیتی نداشته باشد و در حالت استراحت باشد این انرژی را نیاز دارد تا زنده بماند. بخش بزرگی از انرژی استراحت توسط کبد استفاده می‌شود زیرا در کبد بسیاری از فعالیت‌های حیاتی مانند ساخت قند مورد نیاز بدن و خصوصاً مغز، در حال انجام است.

انرژی استراحت به عوامل دیگری مانند؛ اندازه‌ی بدن، سن و وضعیت هورمونی بستگی دارد. افراد با اندازه‌ی بدنی بزرگ‌تر دارای میزان متابولیسم بالاتری در مقایسه با افراد با اندازه‌ی کوچک‌تر هستند.

همچنین در دوران رشد و در سنین پایین، به دلیل بالا بودن توده‌ی بدون چربی، میزان انرژی پایه یا RMR بالاتر است و با افزایش سن و کاهش توده‌ی بدون چربی مقدار آن نیز کاهش می‌یابد.

به علاوه اختلالات آندوکرینی مثل پُرکاری و کم کاری تیروئید موجب افزایش و کاهش مصرف انرژی می‌شود.

تحریک سیستم عصبی سمپاتیک در استرس و هیجانات سبب ترشح اپی‌نفرین شده که مستقیماً سبب افزایش تجزیه‌ی گلیکوژن و فعالیت سلولی می‌شود.

جنسیت نیز از عواملی است که بر انرژی پایه اثرگذار است و دلیل آن تفاوت در ترکیب و اندازه‌ی بدن بین دو جنس است. چون زنان به طور معمول چربی بیشتری در بدن دارند و سرعت فرآیند متابولیسمی در زنان 5 تا 10درصد کمتر است.

• انرژی پایه 65 تا 75 درصد از کل انرژی مصرفی.

• اثر گرمازایی غذا 10درصد

• و فعالیت‌های فیزیکی حدود 15 تا 25 درصد کل انرژی مصرفی را شامل می‌شود.

شکل 1) تصویری از اجزاء کل انرژی مصرفی بدن

10% اثر گرمازایی غذا = رنگ زرد

20-30% انرژی صرف شده در فعالیت = رنگ آبی

60-70% انرژی استراحت یا پایه = رنگ قرمز

ثر گرمازایی غذا انرژی‌ای است که صرف هضم و جذب مواد غذایی می‌شود. مقدار این انرژی به عوامل مختلفی نظیر کالری غذا، ترکیب غذا و سابقه‌ی رژیم غذایی فرد بستگی دارد. ولی مقدار آن تقریباً ثابت است. البته بعضی از مواد غذایی مانند ادویه‌جات موجب افزایش و طولانی شدن آن می‌شوند. فلفل و خردل موجب افزایش 33 درصدی اثر گرمازایی غذا می‌شود و کافئین نیز مقدار آن را افزایش می‌دهد.

انرژی مربوط به فعالیت فیزیکی بسیار متغیر است و می‌تواند بین Kcal100 در روز برای افراد عادی در حالت استراحت کامل تا Kcal3000 برای ورزشکاران متغیر باشد. مقدار آن معمولاً در مردان بیشتر از زنان است.

روش‌های اندازه گیری انرژی مصرفی

روش‌های مختلفی برای اندازه گیری مقدار انرژی مصرفی وجود دارد اما نکته‌ی مهم این است که ما تفاوت این روش‌ها و کارکرد مناسب هر یک از آن‌ها را بدانیم تا بتوانیم برای موقعیت‌های مختلف، بهترین روش را انتخاب کنیم.

در علم تغذیه از روش‌های بسیار دقیقی استفاده می‌شود مانند؛

1) روش کالری‌متری مستقیم (فرد را در یک فضای بسته‌ی بزرگ قرار می‌دهند به صورتی که فرد بتواند فعالیت‌های روزانه‌اش را انجام دهد و مقدار کالری مصرفی او را اندازه می‌گیرند)

2) روش کالری‌متری غیر مستقیم (در این روش با اندازه گیری میزان مصرف O2 و دفع CO2 بدن در یک مدت خاص میزان انرژی مصرفی را اندازه گیری می‌کنند)

3) روش آب نشاندار ⁵ DLW (این روش بهترین و کاربردی‌ترین روش اندازه گیری کل انرژی مصرفی است بدین صورت که دو ایزوتوپ ثابت از مولکول آب (H218O, 2H2O) به فرد خورانده می‌شود و مقدار دفع 2 H و 18 O را به مدت 7 تا 21 روز ثبت می‌کنند و از روی آن TEE را بدست می‌آورند)

ولی هیچ کدام از این روش‌ها بدون وسایل آزمایشگاهی مخصوص قابل استفاده نیست. از این رو با استفاده از همین روش‌های دقیق، فرمول‌هایی به‌دست آمده است که به راحتی برای من و شما قابل استفاده است.

برای محاسبه‌ی کل انرژی مصرفی باید اجزاء آن‌را محاسبه کرد بدین صورت که:

1- ابتدا انرژی پایه را حساب می‌کنیم (با استفاده از فرمول هریس بندیکت) :

(سن × 4/7) - (قد × 1/8) + ( وزن × 9.6) + 655 = برای زنان

(سن × 6/8) - (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66 = برای مردان

(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می‌گیریم)

2- سپس فاکتور فعالیت را بر اساس فعالیت فرد تعیین می‌کنیم:

- برای افراد بسیار غیر فعال 1/3

- برای افرادی که کمی فعال هستند مردان: 1/6    /    زنان: 1/5

- برای افرادی که فعالیت متوسط دارند مردان: 1/7 /    زنان: 1/6

- برای افرادی که فعالیت سنگین دارند مردان: 2/1  /   زنان: 1/9

با یک روش ساده‌تر نیز می‌توان انرژی پایه را محاسبه کرد و آن استفاده از جدول WHO است. در این جدول بر اساس گروه سنی وزن‌تان را به جای W جاگذاری کرده و انرژی پایه را به‌دست آورید، سپس در فاکتور فعالیت ضرب کنید.

زنان	مردان	سن(سال)
51 - (61 x  w)	54 - (60/9 × W)	3-0
22/5 x w)+ 499 )	495 + (22/7 × W)	10-3
746 + (12/2 x w)	651 + (17/5 × W)	18-10
496 + (14/7 x w)	(15/3 × W) + 679	30-18
829 + ( 8/7 x w)	(11/6 × W) + 879	60-30
596 +(10/5 × w)	13/5 × W) + 487)	60 >

3- در نهایت انرژی پاِیه را در فاکتور فعالیت ضرب می‌کنیم. کالری مورد نیاز روزانه به‌دست می‌آید.

از کل انرژی مورد نیاز هر فرد، 55 تا 65 درصد را برای کربوهیدرات،  25 تا 30 درصد را برای چربی و 15 تا 20 درصد آن را برای پروتئین در نظر می‌گیریم.

سبزی‌ها و میوه‌ها هم کالری دارند!

به طور میانگین یک میوه‌ی متوسط و یا نصف یک لیوان سبزیجات تازه، فریز شده یا پخته معادل یک سروینگ یا یک واحد می‌باشد.

---

واحد یا سروینگ، میزان مصرفی از هر ماده‌ی غذایی را  تعریف می‌کند که این میزان در تمام دنیا به یک اندازه است که معمولاً به گرم، انس (تقریباً برابر 30 گرم)، سی سی یا میلی لیتر بیان می‌شود.

با در نظر گرفتن واحد هر ماده‌ی غذایی، مصرف تعداد واحدهای تعیین شده از آن ماده در هر روز نیاز انسان را  از آن ماده برطرف می‌کند.

به طور میانگین یک میوه‌ی متوسط و یا نصف یک لیوان سبزیجات تازه، فریز شده یا پخته معادل یک سروینگ می‌باشد.

به طور متوسط روزانه روی‌هم به 5 واحد سبزیجات و میوه احتیاج داریم.

هر واحد میوه حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم پروتئین،0 گرم چربی و 60 کیلوکالری انرژی است.

به طور متوسط روزانه روی‌هم به 5 واحد سبزیجات و میوه احتیاج داریم

هر واحد سبزی حاوی 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین،0 گرم چربی و 25 کیلوکالری انرژی است.

میوه‌ها	سبزی‌ها
سیب: 1عدد متوسط	لوبیا سبز: نصف لیوان
موز: 1عدد متوسط	بروکلی: نصف لیوان
توت: نصف لیوان	ترب: نصف لیوان
طالبی: نصف لیوان	کاهو: نصف لیوان
زردک: نصف لیوان	گل کلم: نصف لیوان
گرمک: نصف لیوان	کرفس: یک ساقه معمولی
آلبالو: بیست عدد	ذرت: نصف لیوان
گیلاس: 12 عدد	بادمجان: نصف لیوان
نارنگی: 1 عدد متوسط	کلم قمری: نصف لیوان
خیار: نصف لیوان	کاهو پیچ: 1 لیوان
انجیر: 2 عدد	سبزیجات مخلوط: نصف لیوان
گریپ فروت: نصف میوه	قارچ: نصف لیوان
انگور: بیست دانه	فلفل دلمه ای: نصف لیوان یا نصف آن
کیوی: 1 عدد بزرگ	سیب زمینی: نصف لیوان
انبه: نصف میوه یا نصف لیوان	ریواس: نصف لیوان
شلیل: 1 عدد	گوجه فرنگی: نصف لیوان
پرتقال: 1 عدد متوسط	شلغم: نصف لیوان
هلو: 1 عدد متوسط	کلم بروکسل: 4 عدد یا نصف لیوان
گلابی: 1 عدد متوسط	هویج: 1 عدد بزرگ
آناناس: نصف لیوان	لوبیا سویا: نصف لیوان
آلو زرد: 1 عدد	کلم پیچ: نصف لیوان
آلوسیاه:1  عدد	کدو حلوایی: نصف لیوان
هندوانه: نصف لیوان	نخود سبز: نصف لیوان
میوه خشک شده: 4/1 لیوان	اسفناج: 1 لیوان خام
آب میوه: نصف لیوان	کدو: نصف لیوان
	آب سبزیجات: نصف لیوان سبزیجات مخلوط: نصف لیوان

غذاهای دودی؛ خوشمزه اما پُرخطر

---

خطر استفاده از 50 گرم سوسیس دودی معادل مصرف یک پاکت سیگار یا 4 روز تنفس هوای آلوده‌ی

شهری است!

---

دودی کردن، فرایندی است که به منظور پختن، مزه دار کردن و نگهداری طولانی مدت مواد غذایی صورت می‌گیرد.

در این فرایند، ماده غذایی را در معرض دود (معمولاً دود ناشی از سوختن چوب) قرار می‌دهند.

در دودی کردن داغ، ماده غذایی را به مدت چند ساعت در معرض دود قرار می‌دهند تا ماده غذایی خام، همچون گوشت یا ماهی ضمن این فرایند کاملاً بپزد.

در دودی کردن سرد، به منظور نگهداری طولانی مدت و یا مزه دار کردن، ماده غذایی را به مدت طولانی، گاهی تا چندین روز در معرض دود قرار می‌دهند.

معمولاً این روش برای گوشت یا ماهی به کار می‌رود، اما گاهی پنیر، انواع سبزی و میوه را هم بدین طریق دودی می‌کنند.

گاهی به سوختی که از آن برای دودی کردن مواد غذایی استفاده می‌کنند، مواد معطر اضافه می‌نمایند. برای مثال، در کشور چین برای دودی کردن با چای، از مخلوط برنج خام، شکر و چای استفاده می‌شود. این مواد را در زیر تابه قرار داده و سپس گوشت یا سایر مواد غذایی را داخل تابه می‌ریزند و مواد غذایی را به آرامی دودی می‌کنند. در عین حال که مواد غذایی دودی می‌شوند، عطر و رایحه مخلوط برنج و چای را به خود می‌گیرند.

در میان محصولات دودی، فرآورده‌های گوشتی سوسیس و کالباس به دلیل

مصرف بی‌رویه در میان اقشار جامعه بیش از همه سلامت مصرف‌کنندگان را

تهدید می‌کنند

در اروپا، برای دودی کردن گوشت و ماهی به طریق سنتی از چوب درخت قان استفاده می‌شود، اما امروزه اغلب چوب درخت بلوط را برای دودی کردن مواد غذایی به کار می‌برند.

در آمریکای شمالی به جز چوب قان و بلوط، از چوب گردو هم استفاده می‌کنند. البته گاهی چوب درخت‌های میوه مثل درخت گیلاس یا آلو هم برای دودی کردن به کار می‌رود.

در قدیم، در مزارع کشورهای غربی ساختمان خاصی به نام خانه دود وجود داشت. در این بخش، انواع گوشت را دودی نموده و سپس این گوشت‌ها را ذخیره می‌کردند.

امروزه در روش‌های جدید و صنعتی از دود مایع که از تقطیر، تصفیه و تغلیظ دود معمولی به دست می‌آید، استفاده می‌شود که عوارض آن کمتر است.

مضرات محصولات دودی

فرایند دودی کردن باعث جلوگیری از رشد باکتری‌ها و کند شدن روند تجزیه چربی‌ها در محصول می‌شود، ولی از طرف دیگر، تاکنون بیش از صدها ترکیب سمی در دود شناسایی شده است که برای سلامتی انسان مضر می‌باشند و در برخی موارد سرطان‌زایی آن‌ها نیز به اثبات رسیده است.

برخی از مواد موجود در دود، مشابه ترکیبات سمی موجود در دود سیگار هستند. این ترکیبات می‌توانند با تحریک دستگاه گوارش، بر سلامت انسان اثر جدی بگذارند و احتمال بروز برخی از انواع سرطان‌ها از قبیل سرطان معده و روده بزرگ را افزایش دهند. جالب است بدانید خطر استفاده 50 گرم سوسیس دودی معادل مصرف یک پاکت سیگار یا 4 روز تنفس هوای آلوده شهری است.

دودی کردن در شرایط کنترل نشده، باعث ایجاد ترکیبات هیدروکربنی حلقوی نظیر «آنتراسن» می‌شود که این ترکیبات سمی و سرطان‌زا هستند و به محصول دودی شده راه می‌یابند. این مشکل در محصولاتی که به صورت سنتی و خارج از نظارت بهداشتی تولید می‌شوند به وفور مشاهده می‌شود.

علاوه بر این، مونواکسیدکربن حاصل از سوخت چوب با هموگلوبین و میوگلوبین خون موجود در محصول ترکیب می‌شود و رنگ خاص محصولات دودی را ایجاد می‌کند. مونواکسیدکربن باعث کاهش میزان میکروب‌های هوازی در محصول نهایی می‌شود و اکسیداسیون چربی‌ها را کندتر می‌کند. از طرف دیگر، مونواکسیدکربن با تحریک میکروب‌های سازنده هیستامین، مقدار هیستامین را در محصول بالا می‌برد و می‌تواند باعث بروز واکنش‌های حساسیتی یا آلرژیک در مصرف‌کننده شود.

فرآیند دودی کردن باعث ایجاد ترکیبات پراکسیدی در سطح مواد گوشتی می‌شود که این ترکیبات نیز به نوبه خود بر خطر سرطان‌زایی محصول می‌افزایند. همچنین دودی کردن گوشت و ماهی، امکان فعالیت باکتری «لیستریا مونوسیتوژنز» را در محصول افزایش می‌دهد. این باکتری یکی از عوامل ایجاد مسمومیت‌های غذایی است که می‌تواند علائم شدیدی در نوزادان، سالمندان و دیگر افراد آسیب‌پذیر ایجاد کند.

در هنگام دودی کردن محصولاتی نظیر ماهی، گوشت، سوسیس و کالباس

از مقادیر زیادی نمک استفاده می‌شود، بنابراین مصرف این محصولات در

افراد مبتلا به پرفشاری خون توصیه نمی‌شود

علاوه بر خطرات ذکر شده در بسیاری از موارد، مواد اولیه گوشتی که برای دودی کردن مورد استفاده قرار می‌گیرند حاوی آلودگی‌های اولیه و ترکیبات حاصل از فساد مواد غذایی هستند. با توجه به این‌که در فرآیند دودی کردن، طعم ماده غذایی تغییر می‌یابد، تشخیص فساد اولیه ماده غذایی مشکل می‌شود و این ویژگی زمینه سودجویی و تقلب‌های مواد غذایی را فراهم می‌کند.

در میان محصولات دودی، فرآورده‌های گوشتی سوسیس و کالباس به دلیل مصرف بی‌رویه در میان اقشار جامعه بیش از همه سلامت مصرف‌کنندگان را تهدید می‌کنند. آن‌چه مسلم است چنین فرآورده‌هایی در مقایسه با سوسیس و کالباس معمولی از مقدار بیشتری مواد نیتراتی (که احتمال تبدیل آن در بدن به نیتروزآمین زیاد است) تشکیل شده‌اند. مصرف چنین فرآورده‌هایی باعث افزایش خطر سرطان معده و روده بزرگ می‌شود.

در کشورهای اروپای شرقی و ایسلند که مصرف چنین محصولاتی فراوان است، سرطان معده شیوع بالایی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها از طریق مصرف محصولات دودی در مقایسه با خطر بیماری‌های ناشی از مصرف بیش از حد چربی اشباع شده به یک اندازه است.

توصیه‌ها

1- اگر از مصرف گوشت‌های دودی یا نمک سود لذت می‌برید، فقط گه‌گاه و به مقدار کم از آن‌ها استفاده کنید. از آن‌جایی که این محصولات به تدریج اثرات نامناسبی بر بدن می‌گذارند، تا حد امکان از مصرف زیاد آن‌ها در یک زمان یا به صورت طولانی مدت خودداری کنید.

2- در هنگام دودی کردن محصولاتی نظیر ماهی، گوشت، سوسیس و کالباس از مقادیر زیادی نمک استفاده می‌شود، بنابراین مصرف این محصولات در افراد مبتلا به پرفشاری خون توصیه نمی‌شود.

3- افراد مبتلا به سردردهای میگرنی نیز باید از خوردن مواد گوشتی دودی اجتناب کنند، زیرا این مواد غذایی حاوی تیرامین هستند و باعث تشدید این نوع سردردها می‌شوند.

ناگفته‌های ناگت ها

---

هرچه درصد گوشت فرآورده‌های گوشتی بالاتر باشد، کیفیت و ارزش غذایی آن‌ها هم بالاتر می‌رود. به عنوان نمونه یک همبرگر یا کباب لقمه 75 درصد گوشت به نوع 60 درصد آن ارجحیت دارد.

---

خیلی وقت‌ها که خسته از کار و ترافیک روزانه به خانه برمی گردم دیگر نایی برای پخت و پز ندارم. به همین دلیل ترجیح می‌دهم یک غذای ساده و سبک درست کنم تا وقت بیشتری برای خواب و استراحت داشته باشم.

انواع فرآورده‌های گوشتی مانند ناگت های مرغ، میگو و ماهی ، همبرگر، جوجه کباب آماده یا حتی کباب لقمه و فیله آماده مرغ و شنیسل، جزو خوراکی‌هایی هستند که همیشه در سبد خرید خانواده ما جای دارند چون زمان زیادی برای آماده کردن‌شان لازم نیست.

دکتر آراسب دباغ مقدم، متخصص صنایع غذایی سوالاتی را در این باره پاسخ می‌گویند:

آقای دکتر! به نظر شما انواع فرآورده‌های گوشتی مانند ناگت ها یا همبرگر می‌توانند جایگزین گوشت تازه در سبد خرید خانواده‌ها باشند؟

خیر. در هرم غذایی، جایی که انواع پروتئین‌ها مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ قرار دارد، نام و نشانی از فرآورده‌های گوشتی مانند همبرگر یا کباب لقمه و انواع ناگت ها دیده نمی‌شود! بنابراین نمی‌توان گفت که این محصولات می‌توانند جای منابع پروتئین حیوانی و گیاهی مانند گوشت قرمز، سفید، تخم مرغ، حبوبات یا حتی مغزها را بگیرند اما این را هم بگویم که مصرف تفننی و یکی دوبار آن‌ها در ماه می‌تواند به سفره غذایی تنوع ببخشد و ضرر آن چنانی را هم در پی ندارد.

آیا نمک این فرآورده‌ها بیش از اندازه نیست و نمی‌تواند برای افراد مشکل ساز شود؟

بدن ما به طور طبیعی به 3 تا 4/5 گرم نمک در روز نیاز دارد. بنابراین، به همه افراد توصیه می‌شود که مصرف فرآورده‌های گوشتی را به ماهی یکی دو بار و برای تنوع محدود کنند و همیشه پیش از خرید آن‌ها به برچسب جدول ارزش غذایی‌شان نگاهی بیندازند تا از مقدار سدیم موجود در این محصولات آگاه شوند.

مصرف فرآورده‌های گوشتی به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

چون این محصولات جزو غذای اصلی و همیشگی خانواده‌ها نیستند، بنابراین ممنوعیت خاصی برای مصرف‌شان وجود ندارد. اما بهتر است افراد چاق و آن‌هایی که چربی یا فشار خون بالایی دارند، دور این گونه خوراکی‌ها را خط بکشند.

آقای دکتر! در بین فرآورده‌های گوشتی با درصدهای گوشت مختلف، کدام یک بهتر هستند و ارزش غذایی بالاتری دارند؟

حقیقت این است که هرچه درصد گوشت فرآورده‌های گوشتی بالاتر باشد، کیفیت و ارزش غذایی آن‌ها هم بالاتر می‌رود. به عنوان نمونه یک همبرگر یا کباب لقمه 75 درصد گوشت به نوع 60 درصد آن ارجحیت دارد و اگر خانواده‌ها از نظر اقتصادی مشکلی نداشته باشند بهتر است که از محصولاتی با بالاترین درصد گوشت استفاده کنند.

غیر از گوشت چه محصولات دیگری به این فرآورده‌ها اضافه می‌شود؟

مواد پرکننده مانند سویا، انواع ادویه‌ها، پیاز و حتی آرد.

در هرم غذایی، جایی که انواع پروتئین‌ها مانند گوشت، مرغ، ماهی و

تخم مرغ قرار دارد، نام و نشانی از فرآورده‌های گوشتی مانند همبرگر یا

کباب لقمه و انواع ناگت ها دیده نمی‌شود! بنابراین نمی‌توان گفت که

این محصولات می‌توانند جای منابع پروتئین حیوانی و گیاهی مانند گوشت

قرمز، سفید، تخم مرغ، حبوبات یا حتی مغزها را بگیرند

پس این که می‌گویند در فرآورده‌های گوشتی از آشغال گوشت یا در ناگت ها از پوست مرغ و ماهی استفاده می‌کنند صحت ندارد؟

به هیچ عنوان. در واقع، کارخانه‌های معتبری که محصولات گوشتی را تولید می‌کنند تحت نظارت سازمان دامپزشکی، وزارت بهداشت و سایر نهادهای مربوطه مشغول به فعالیت هستند و ناظران به تمام مراحل تولید محصول در این کارخانه‌ها نظارت دارند تا تخلفی در آن‌ها صورت نگیرد و سلامت مردم به خطر نیفتد. ناگفته نماند که این حرف بنده هم به معنی آن نیست که از گوشت و مرغ‌های خیلی تازه و کشتار روز یا ماهی و میگوهای صید روز برای تولید انواع فرآورده‌های گوشتی و ناگت ها استفاده می‌کنند، بلکه منظور این است که از گوشت‌های صنعتی مانند مرغ‌های کمی پیر یا تخم گذار یا گوشت دام‌های کمی پیرتر که چندان مناسب بازار نیستند، در تولید محصولاتی مانند انواع ناگت ها و همبرگر و... استفاده می‌شود که این گوشت‌ها کاملاً بهداشتی هستند و فقط در اصطلاح ما صنعتی شده‌اند و بهتر است به جای بازار، در صنعت مورد استفاده قرار بگیرند.

شما مطمئن باشید کارخانه‌ای که آشغال گوشت یا پوست مرغ و ماهی و میگوی مانده را به محصولاتش اضافه می‌کند، اصلاً مورد قبول سازمان‌های رسمی نیست و کارش بدون مجوز دنبال می‌شود.

آیا نگه‌دارنده خاصی هم به فرآورده‌های گوشتی اضافه می‌شود؟

در بین فرآورده‌های گوشتی، تولیدکنندگان تنها مجاز به افزودن نگه‌دارنده نیتریت سدیم آن هم به اندازه 120 ppm به سوسیس و کالباس هستند و هیچ فرآورده گوشتی دیگری در حال حاضر نباید حتی به مقدار جزیی نگه‌دارنده داشته باشد و در یک کلام در کشور ما طبق قانون، فرآورده‌های گوشتی، نگه‌دارنده‌ای ندارند.

خیلی‌ها ادعا می‌کنند که تاریخ انقضایی که روی محصولات گوشتی درج می‌شود درست نیست و این محصولات تاریخ مصرف کوتاه‌تری دارند. شما این ادعا را تایید می‌کنید؟

اصلاً این طور نیست! کارخانه‌های تولیدکننده انواع مواد غذایی که فرآورده‌های گوشتی هم شامل آن‌ها می‌شوند، در برابر تاریخ تولید و انقضایی که روی محصولات‌شان درج می‌کنند مسوولیت حقوقی دارند و مثلاً اگر روی یک بسته همبرگر درج کنند که یک ماه تاریخ مصرف دارد، آن همبرگر در صورت نگهداری در دما و شرایط مناسب نباید تا یک ماه به هیچ عنوان تغییر رنگ و طعم دهد و فاسد شود. در غیر این صورت مصرف کننده می‌تواند از کارخانه، شکایت کند که تا به حال چنین موردی پیش نیامده است.

حرف آخر؟

فرآورده‌هایی مانند جوجه کباب، فیله گوشت یا مرغ و شنیسل که کم‌ترین فاصله را از ماده اولیه و کیفیت بالاتری دارند و می‌توان مصرف آن‌ها را به مردم توصیه کرد.

اما متأسفانه بیشتر فرآورده‌های نیمه آماده گوشتی باید سرخ شوند تا عطر و طعم خود را حفظ کنند. بنابراین بهتر است که افراد حتماً در کنار آن‌ها از سبزیجات تازه، آب میوه تازه مثل آب پرتقال تازه استفاده کنند تا سلامت‌شان به خطر نیفتد و بیشترین فایده را از یک وعده غذایی ببرند.

نکاتی درباره مضرات مصرف فست فود

فست فودها غذاهایی هستند که به صورت یک جا، در حجم زیاد و بسیار سریع و آسان تهیه می‌شوند. بیشتر افراد تصور می‌کنند که فست فود تنها به معنی ساندویچ، همبرگر، پیتزا و هات داگ است، در صورتی که غذاهایی مانند ناگت مرغ، مرغ سوخاری و یا ناگت های گوشت و میگو هم به نوعی فست فود محسوب می‌شوند.

معاون بهداشت و طب صنعتی بهداشت و درمان صنعت نفت اهواز گفت:

مصرف بیش از حد فست فودها عوارض خطرناکی را به دنبال دارد و این مواد ممکن است در دستگاه گوارش به ترکیبات سرطانی تبدیل شوند.

دکتر عبدالله صرامی اظهار کرد: متأسفانه این نوع غذاها به دلیل لذیذ بودن، طرفداران بسیاری دارند و این در حالی‌ است که فست فودها دارای کالری، نمک و مواد نگه‌دارنده بسیاری هستند. چربی‌های فراوان موجود در فست فودها نیز موجب می‌شود که فرد مصرف کننده در دراز مدت به دیابت، فشار خون و دیگر بیماری‌های ناشی از افزایش وزن دچار شود.

صرامی تصریح کرد: مواد نگه‌دارنده موجود در فست فودها املاح و فیبر اندکی دارند و به همین دلیل حرکات دستگاه گوارش را کند می‌کنند؛ ضمن این که فست فودها می‌توانند در دستگاه گوارش به ترکیبات سرطانی خطرناکی تبدیل شوند.

معاون بهداشت و طب صنعتی بهداشت و درمان صنعت نفت اهواز به برنامه غذایی سرشار از غلات و سبزیجات در گذشته اشاره و خاطرنشان کرد: به تازگی توصیه شده که از نوعی برنامه غذایی به نام "دستور غذای کانادایی" پیروی شود.

در رژیم غذایی کانادایی به افراد توصیه شده که حتماً از سبزیجات سبز مانند کاهو و اسفناج و سبزیجات نارنجی مانند هویج استفاده کنند؛ تا حد امکان سبزیجات به صورت بخارپز مصرف شود و استفاده از روغن برای سرخ کردن سبزیجات هم کاهش یابد. همچنین مصرف میوه‌های دارای قند کم مانند گیلاس و آلبالو هم توصیه شده است.

صرامی گفت: همچنین در این دستور غذایی استفاده از غلات سبوس دار کم نمک و کم چربی، انواع لبنیات کم چرب، چای سبز و انواع مغزها شامل بادام، پسته و گردو توصیه شده است. کالباس، سوسیس و گوشت‌های بسته بندی شده نیز به دلیل دارا بودن نمک و مواد نگه‌دارنده، مضر اعلام شده‌اند.

کوچک شدن مغز با رژیم های غلط

---

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد. محققان متوجه شدند این رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات، ماهی و میوه و غلات است. قسمت هایی از مغز را که وظیفه فکر کردن و کنترل حافظه را به عهده دارند سالم نگاه می دارد.

---

رژیم های غذایی پرپروتئین

محققان می گویند: مصرف غذاهای سرشار از پروتئین ، کوچک شدن حجم مغز را در پی دارد. پژوهشگران آمریکایی و کانادایی در مطالعات خود دریافتند: مصرف رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است حجم مغز را کوچک کند که این موضوع معمولا با بیماری آلزایمر نیز مرتبط است.

نتایج تحقیقات این گروه از محققان با خوراندن چند نوع رژیم غذایی از جمله غذاهای سرشار از پروتئین به موش های آزمایشگاهی، نشان داد، مغز موش هایی که غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات کم مصرف کرده اند، 5 درصد از سایر موش ها کوچک تر و رشد منطقه مغزی مربوط به حافظه آن ها نیز کمتر از بقیه بوده است.

محققان احتمال می دهند، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین موجب تضعیف سلول های عصبی و نیز افزایش بیماری آلزایمر می شود.

بزرگ شدن شکم و دور کمر

پژوهشگران علوم پزشکی در کشور  آمریکا هشدار دادند که بزرگ شدن اندازه شکم و دور کمر ، موجب  کوچک تر شدن و تحلیل رفتن مغز می شود.

دکتر آنتونیو کانویت متخصص دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک در این باره خاطرنشان کرد: چاقی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم در ارتباط است که پیامد دیابت نیز کاهش توان ذهنی است.

کانولیت در آزمایشات خود تاثیر چاقی را روی ساختار فیزیکی مغز بررسی کرد. وی به عنوان بخشی از این آزمایشات از سیستم تصویربرداری ام آر آی استفاده کرد تا مغز 44 فرد چاق را با 19 فرد لاغر در گروه سنی و سابقه پزشکی یکسان مورد مقایسه قرار دهد.

به گزارش مجله نیوساینتسیت، دکتر کانولیت متوجه شد که در افراد چاق بخشی از مغز موسوم به "آمیگدالا" که در رفتارهای تغذیه ای نقش دارد حاوی مقدار آب بیشتری است.

وی همچنین متوجه شد بخشی از مغز که در کنترل تکانه های عصبی نقش دارد در افراد چاق ، کوچک تر شده و تحلیل می رود.

کانولیت تصریح کرد: این یافته ها تایید می کند که در افراد چاق این نواحی مغزی یا تعداد کمتری نورون دارند و یا نورون های آن ها تحلیل می رود.

علاوه بر این پژوهشگران تاکید می کنند که چاقی شکمی و بزرگ شدن شکم می تواند زمینه ساز بسیاری از بیماری‌ ها از جمله بیماری‌ های قلبی باشد.

غذاهای چرب و حافظه

مطالعه ‌ای تازه در آمریکا حاکی  از آن است که مصرف غذاهای چرب می تواند به تقویت حافظه کمک کند. تیمی از محققان دانشگاه ایالتی کالیفرنیا در اِرواین کشف کرده است که اسیدهای اولیک موجود در چربی، در معده تبدیل به یک عامل تقویت کننده حافظه می شود.

 آن ها امیدوارند که این یافته که نتایج آن در نشریه "اقدامات آکادمی ملی علوم" چاپ شده است بتواند به کشف راهی تازه برای رفع مشکلات مربوط به حافظه منجر شود. هم اکنون آزمایش داروهایی که رفتار این ترکیب را به نمایش می گذارد برای کنترل چربی خطرناک تری گلیسیرید در جریان است.

شواهد نشان می دهد که میزان بالای اولیوتنالامید یا "OEA" می تواند اشتها را کم کند، به کم شدن وزن منجر شود و کلسترول خون را همراه با میزان تری گلیسیرید پایین آورد، که آن را به گزینه ای جذاب به عنوان یک قرص رژیمی بدل می کند.

دکتر دانیل پیوملی و تیم او کشف کردند که "او ای اِی" همچنین با فعال کردن علائم تقویت کننده حافظه در بخش آمیگدالا (بخشی از مغز که به تشکیل خاطرات از حوادث عاطفی مربوط می شود) باعث می شود خاطرات در مغز ذخیره شوند. وقتی آن ها این ماده را به موش ها دادند، قدرت حافظه آن ها را در دو آزمایش مختلف بهبود بخشید و هنگامی که آنها "او ای اِی" را با کمک یک دارو مسدود کردند، عملکرد آن ها در این آزمایش‌ ها ضعیف تر شد. دکتر پیوملی گفت که یک توضیح تکاملی برای این نقش " OEA" وجود دارد.

افرادی که مقادیر زیادی از محصولات گوشتی مانند گوشت و مرغ را مصرف

می کنند و همچنین اقدام به خوردن مشروبات الکلی می کنند با احتمال

بسیار زیادی خود را در معرض ابتلا به آسیب های مغزی قرار می دهند

وی گفت: "به نظر می رسد که او ای اِی با کمک به پستانداران برای به یاد آوردن این که کجا و چه زمانی یک غذای چرب خورده اند، یک ابزار مهم تکاملی برای انسان های اولیه و سایر حیوانات بوده است." وی افزود: "به یاد آوردن محل و شرایط حاکم بر مصرف غذای چرب احتمالا یک مکانیسم مهم برای بقای انسان‌ های اولیه بوده است."

اما وی گفت که این ممکن است همیشه مفید نباشد. درحالی که او ای اِی به حس سیری پس از مصرف غذا کمک می کند، اما می تواند باعث عادت به خوردن غذاهای چرب شود و به چاقی مفرط منجر شود. ربکا وود مدیر "ای آر تی" (Alzheimer"s Research Trust) گفت: "این تحقیقی جالب است و درک ما را از تاثیری که رژیم غذایی می تواند بر فعالیت مغز داشته باشد افزایش می دهد. "وی افزود: "درحالی که این مطالعه حاکیست که غذاهای چرب می تواند به تشکیل خاطرات بلند مدت کمک کند، یک رژیم متوازن سالم هنوز بهترین اندرز برای کاهش خطر ضعف قوای مغزی است."

به طور کلی بررسی ها نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد. محققان متوجه شدند این رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات، ماهی و میوه و غلات است. قسمت هایی از مغز را که وظیفه فکر کردن و کنترل حافظه را به عهده دارند سالم نگاه می دارد.

افرادی که مقادیر زیادی از محصولات گوشتی مانند گوشت و مرغ را مصرف می کنند و همچنین اقدام به خوردن مشروبات الکلی می کنند با احتمال بسیار زیادی خود را در معرض ابتلا به آسیب های مغزی قرار می دهند. این غذاها باعث مرگ قسمت های بسیار کوچکی از مغز انسان می شوند که می تواند در نهایت منجر به از دست دادن حافظه و بیماری آلزایمر شود. اما افرادی که رژیم غذایی شان بیشتر به رژیم مدیترانه ای نزدیک بود با احتمال 36 درصد کمتر به بیماری های مغزی دچار می شدند.

تابستان بانشاط با تغذیه سالم(1)

---

فصل تابستان به علت ویژگی خاص خود، تفاوت ‌هایی را در زندگی ما ایجاد می‌ کند که این تفاوت‌ ها بر تغذیه ی ما نیز تاثیرگذار است. از دست دادن آب و سدیم در اثر تعریق از این جمله موارد است.

---

در آغاز فصل تابستان هستیم و مدت زمانی نسبتا طولانی را در این فصل در پیش داریم.

سوالی که در ذهن بسیاری از هموطنان مان مطرح می ‌شود این است که آیا فصول مختلف می‌ توانند تاثیری بر سلامت و تغذیه انسان داشته باشند؟ و آیا اصولا گرما یا سرما تغییری در تغذیه افراد ایجاد خواهد کرد؟ و به طور کلی آیا لازم است در این فصل، دگرگونی ‌هایی در تغذیه ی خود ایجاد نماییم یا نه.

بهتر است در ابتدا اشاره‌ ای کلی داشته باشیم بر تغییراتی که در فصل تابستان در زندگی انسان رخ می ‌دهد و در نتیجه بر تغذیه ی شخص تاثیرگذار است.

تغییرات موثر بر تغذیه در تابستان

* در این فصل به علت گرمای هوا، تعریق بیشتر انجام شده و در نتیجه آب بیشتری از بدن دفع می ‌شود و ممکن است انسان در معرض کم ‌آبی قرار گیرد.

* در مناطق خیلی گرم و در صورت تحرک شدید مقدار قابل توجهی سدیم از طریق تعریق دفع می ‌شود که عوارض و اختلالاتی در بدن انسان ایجاد می ‌کند. در چنین شرایطی باید سدیم از دست رفته را جبران نمود.

* در فصل تابستان به علت تعریق زیاد مقداری انرژی از بدن دفع می ‌شود و برای افراد لاغر و کسانی که دچار کمبود وزن هستند تعریق زیاد موجب کاهش بیشتر وزن شان می‌ شود.

علاوه بر آب می توانیم از آب سبزی ‌هایی مثل هویج و گوجه ‌فرنگی

استفاده نماییم. آب هویج حاوی مقدار قابل توجهی بتا کاروتن است که

در بدن تبدیل به ویتامین A می ‌شود

* برخی از افراد در فصل گرما فعالیت شان کاهش می ‌یابد و به علت کمبود فعالیت ممکن است در معرض چاقی قرار گیرند که در این صورت باید تغییراتی در برنامه ی غذایی روزانه ایجاد نمایند.

* در فصل تابستان به علت گرمای هوا تغییراتی در تغذیه ی افراد ایجاد می ‌شود و برخی از مواد غذایی و آشامیدنی ‌ها به مقدار بیشتر در برنامه غذایی مورد استفاده قرار می‌ گیرند که ممکن است موجب افزایش وزن و چاقی شود.

* بعضی اشخاص به علت گرما، با غذا مقدار زیادی مایعات می ‌نوشند که می ‌تواند مشکلاتی ایجاد نماید.

* در بعضی افراد گرما موجب کاهش اشتها می‌ شود که اگر به آن توجه نشود می ‌تواند موجب لاغری و سوء تغذیه گردد.

* در تابستان تنوع مواد غذایی خیلی بیشتر از سایر فصول است و انواع میوه‌ ها و سبزی‌ های تازه خیلی بیشتر در دسترس می‌ باشند و این امر به خودی خود، تغییراتی را در تغذیه ی افراد موجب می ‌شود.

* در فصل تابستان به علت مسافرت ممکن است در تغذیه افراد تغییرات قابل توجهی پیش آید، چون در سفر معمولا افراد از غذاهای خانگی استفاده نمی ‌کنند و اکثرا در رستوران ‌ها، بوفه ‌ها و سایر مراکز تغذیه همگانی غذا صرف می ‌نمایند که این امر تغییراتی را در برنامه غذایی افراد ایجاد می‌ کند.

* در فصل تابستان مواد غذایی خیلی بیشتر از سایر فصول در معرض آلودگی‌ های میکروبی قرار می‌ گیرند و این مسأله می ‌تواند سلامت انسان را در معرض مخاطره قرار دهد که بایستی دقت فراوان در این مورد مبذول داشت.

در این مطلب به بررسی برخی تغییرات فوق ‌الذکر پرداخته شده و اثراتی که این تغییرات بر سلامت انسان به جا می‌ گذارند مورد بحث قرار خواهند گرفت.

1- از دست دادن آب بدن به علت تعریق

در تابستان عمل تعریق خیلی بیشتر از فصول سرد سال انجام شده و این امر باعث از دست دادن قسمتی از آب بدن می ‌شود، این امر به خصوص برای افرادی که در تابستان وقت زیادی را در خارج از خانه و در هوای گرم صرف می‌ کنند و یا افرادی که تحرک جسمی زیادی دارند و به علت تعریق شدید، آب زیادی از دست می‌ دهند، حائز اهمیت بیشتری است، زیرا ممکن است در معرض کم آبی(دهیدراتاسیون) قرار گیرند، بنابراین برای پیشگیری از اتلاف آب بدن به خصوص در تابستان باید با افزایش مصرف آب و مایعات، آب از دست رفته را جبران نمود.

در فصل تابستان به علت تعریق زیاد مقداری انرژی از بدن دفع می ‌شود و

برای افراد لاغر و کسانی که دچار کمبود وزن هستند تعریق زیاد موجب

کاهش بیشتر وزن شان می‌ شود

از آن جایی که آب نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت انسان به عهده دارد، بنابراین کمبود آب می‌ تواند لطمات و زیان ‌های بسیار مهم و گاه غیرقابل جبرانی به سلامت انسان وارد سازد.

مصرف آب به مقدار کافی در همه ی فصول به خصوص در فصل تابستان، برای جبران آب از دست رفته از طریق تعریق، برای همه افراد توصیه می ‌شود.

علاوه بر آب می توانیم از آب سبزی ‌هایی مثل هویج و گوجه ‌فرنگی استفاده نماییم. آب هویج حاوی مقدار قابل توجهی بتا کاروتن است که در بدن تبدیل به ویتامین A می ‌شود. آب گوجه‌ فرنگی نیز از نظر ویتامین C و کاروتن غنی است. آبمیوه‌ های تازه حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین هستند و می ‌توانند قسمت عمده نیازهای ویتامینی انسان را تامین کنند. استفاده از دوغ نیز به علت داشتن مقداری پروتئین و کلسیم به عنوان یک نوشابه ی مفید و خوشمزه توصیه می ‌شود.

بعضی از افراد تمایل به مصرف نوشابه‌ های گازدار یا پودرهای آماده برای تهیه شربت به خصوص در فصل تابستان دارند. این قبیل آشامیدنی‌ ها به علت دارا بودن قند زیاد موجب افزایش وزن و چاقی می‌ شوند و به دلیل داشتن مواد افزودنی از قبیل اسانس‌ ها، رنگ ‌ها و نگهدارنده ‌ها مفید نیستند و نباید در مصرف آن ها افراط کرد.

استفاده از مواد غذایی که حاوی آب زیاد هستند(مانند انواع سبزی‌ ها و میوه‌ های تازه در فصل تابستان)، به مقدار بیشتری توصیه می ‌شود، زیرا تاثیر زیادی در تامین آب از دست رفته از طریق تعریق دارد و نیز در رفع یبوست و رساندن ویتامین‌ های مختلف و املاح به بدن بسیار مفید است.

2- از دست دادن سدیم از طریق تعریق

سدیم یک ماده ی معدنی است که از ترکیبات نمک طعام می‌ باشد و اگر مقدار آن در بدن کمتر یا بیشتر از حد نرمال شود اختلالاتی در سلامت انسان رخ می‌ دهد و سلامت شخص در معرض خطر قرار می‌ گیرد.

یکی از راه‌ های دفع سدیم از بدن تعریق می ‌باشد.

در تابستان در صورتی که انسان در معرض گرمای شدید قرار گیرد و یا چنان چه در هوای گرم تحرک جسمی زیاد انجام شود و تعریق شدید صورت گیرد، مقدار نسبتا زیادی سدیم از بدن دفع می ‌شود و چنان چه جبران نشود، انسان در معرض کمبود این ماده معدنی قرار می ‌گیرد. سدیم در انتقال تحریکات عصبی و کنترل انقباض عضلانی نقش دارد، بنابراین کمبود آن ایجاد اختلالاتی در اعمال فوق می ‌نماید.

در چنین شرایطی باید مصرف نمک روزانه را افزایش داد، ولی از آن جایی که بدن انسان خود را با کمبود سدیم تطبیق داده و بعد از مدتی دفع سدیم را از طریق تعریق کاهش می ‌دهد و ضمنا چون تقریبا تمام مواد غذایی به طور طبیعی، کم و بیش دارای سدیم هستند، بنابراین نباید در مصرف نمک افراط کرد.

مصرف زیاد نمک، اشکالاتی برای انسان در بر دارد، از جمله آن که:

* موجب تجمع آب در بدن و بروز ادام(ورم) می‌ شود که ممکن‌ است در اطراف چشم ‌ها، صورت، پشت دست‌ ها و یا سایر نقاط بدن باشد.

* یکی دیگر از اختلالاتی که به علت مصرف زیاد و بیش از حد لزوم نمک در انسان بروز می‌ نماید، افزایش فشار خون است و این امر در افرادی که مستعد ابتلاء به فشار خون بالا هستند می ‌تواند خطرناک باشد، به این ترتیب که به سلامت قلب و عروق لطمه زده و انسان را در معرض عوارض قلبی- عروقی قرار می ‌دهد. البته در افرادی هم که فشار خون بالا ندارند مصرف نمک زیاد می ‌تواند زمینه بدن را برای ابتلا به افزایش فشار خون آماده نماید.

*اختلال دیگری که به علت مصرف غذاهای شور و پر نمک در انسان رخ می‌ دهد، کاهش باز جذب کلسیم از کلیه‌ ها و در نتیجه افزایش دفع کلسیم در ادرار است، به این ترتیب مقدار قابل توجهی از کلسیم مصرفی، از طریق ادرار دفع می ‌شود و شخص در معرض کمبود کلسیم و اختلالات حاصل از آن قرار می‌ گیرد که این امر می ‌تواند در درازمدت در کودکان منجر به اختلال رشد و در بزرگسالان سبب بروز نرمی استخوان شود و در افراد میانسال یا سالمند، به پوکی استخوان بینجامد، بنابراین حتی در مناطق گرم و در صورت تعریق زیاد نیز نباید در مصرف نمک در طولانی مدت افراط شود.

تابستان بانشاط با تغذیه سالم(2)

---

در مطلب قبل، مروری داشتیم بر تغییراتی که در فصل تابستان در زندگی انسان رخ می‌دهد و در نتیجه بر تغذیه شخص تأثیرگذار است. در این ارتباط اشاره نمودیم که:

---

1- در این فصل به علت تعریق زیاد ممکن است انسان در معرض دهیدراتاسیون (از دست دادن مقداری از آب بدن) قرار گیرد، بنابراین مصرف آب و مایعات و غذاهای حاوی آب بیشتر مانند سبزی، میوه، دوغ و غیره بایستی در برنامه غذایی روزانه، افزایش یابد.

2- همچنین به علت تعریق زیاد ممکن است مقدار بیشتری (نسبت به سایر فصول) سدیم از طریق عرق دفع شود، بنابراین افرادی که در این فصل در معرض گرما قرار دارند و یا به علت تحرک شدید، به مقدار زیادی عرق دفع می‌کنند، لازم است مقدار نمک مصرفی را کمی افزایش دهند، ولی به هیچ‌وجه نباید در مصرف نمک افراط نمود.

ادامه موارد را در این شماره بررسی می‌کنیم:

3- از دست دادن انرژی به علت تعریق زیاد

تعریق زیاد موجب دفع انرژی از بدن می‌شود، البته این حالت برای کسانی است که بیشتر اوقات خود را در خارج از خانه و در هوای گرم سپری می‌کنند و یا به علت فعالیت شدید جسمی زیاد عرق می‌کنند.

چنانچه تعریق زیاد موجب کاهش وزن و لاغری در شخص شود (که البته این حالت در افرادی که مستعد لاغری هستند بیشتر پیش می‌آید)، باید از مواد پر کالری مفید به مقدار بیشتری استفاده شود تا کاهش وزن جبران گردد.

4- کاهش فعالیت جسمی به علت گرما و یا استفاده از تعطیلات

در فصل تابستان به علت تعطیلی مدارس، دانشگاه‌ها و مراکز آموزشی کشور و نیز به علت آنکه کارمندان دولت از مرخصی سالانه خود استفاده می‌کنند، افراد رفت و آمد و تحرک کمتری دارند. ضمناً بعضی از افراد به علت بالا بودن درجه حرارت هوا، فعالیت‌های جسمی خود را محدود می‌کنند، بنابراین انرژی کمتری صرف فعالیت می‌شود و احتمال افزایش وزن بیشتر خواهد بود، این قبیل اشخاص باید مقدار انرژی برنامه غذایی خود را کاهش دهند و از مواد پرکالری به میزان کمتری استفاده نمایند تا در معرض چاقی و عوارض ناشی از آن قرار نگیرند.

5- مصرف مواد چاق‌کننده در برنامه غذایی روزانه

برخی از افراد در فصل تابستان از مواد چاق‌کننده‌ای مانند بستنی، نوشابه‌های شیرین مانند شربت، آب‌میوه‌های آماده و نوشابه‌های گازدار به مقدار زیاد استفاده می‌کنند که این امر احتمال افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت، بنابراین نباید در فصل تابستان در مصرف مواد پرانرژی فوق‌الذکر افراط نمود. کنترل مرتب وزن می‌تواند ما را از چگونگی وضعیت کالری مصرفی آگاه نماید؛ چنانچه وزن، بیش از حد استاندارد باشد، نشانه آن است که کالری مصرفی زیادتر از حد نیاز بوده و باید آن را کاهش دهیم و تحرک، ورزش و فعالیت فیزیکی خود را بیشتر کنیم.

اگر وزنمان پایین‌تر از حد استاندارد باشد، نشانه کمبود کالری دریافتی است (البته ممکن است بیماری‌ها و اختلالات جسمی هم در این مورد موثر باشند) و لازم است از مواد انرژی‌زا به مقدار بیشتری استفاده کنیم.

6- نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات همراه غذا

در فصل تابستان بسیاری از افراد، به خصوص کودکان و نوجوانان همراه غذا از آب، انواع مایعات و نوشیدنی‌ها به مقدار زیاد استفاده می‌نمایند که این امر می‌تواند اشکالاتی را در تغذیه و سلامت آنان به همراه داشته باشد، از جمله آنکه موقتاً باعث کاهش اشتها شده و مانع مصرف غذای اصلی می‌گردد که در این صورت، شخص بعد از مدت کوتاهی مجدداً گرسنه می‌شود و به خوردن هله‌هوله و عمدتاً مواد پرکالری و فاقد ارزش تغذیه‌ای کافی پناه می‌برد و این مسأله می‌تواند به چاقی، سوءتغذیه و عوارض ناگوار آن منجر شود. ضمناً به علت مصرف مایعات زیاد همراه غذا، شیره‌های گوارشی رقیق شده و قادر به هضم کامل مواد غذایی نخواهند بود که در این صورت مواد هضم نشده بدون جذب، از بدن خارج می‌گردند و نتیجه آن، سوء تغذیه و ایجاد اختلال در سلامت شخص خواهد بود.

7- کاهش اشتها به علت گرما

بعضی از افراد در فصل تابستان اشتهای خود را به میزان زیادی از دست می‌دهند و قادر به مصرف غذای کافی و مناسب نیستند. این قبیل افراد نمی‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق غذا تأمین کنند و در معرض کمبودهای تغذیه‌ای قرار می‌گیرند. در چنین مواردی باید حتماً شخص تحت آزمایشات دقیق پزشکی و پاراکلینیکی قرار گیرد، زیرا گاهی اوقات وجود عفونت یا بیماری خاصی ممکن است منجر به کم اشتهایی شود. همچنین در بعضی موارد، مشکلات روحی ممکن است ایجاد کم‌اشتهایی و کم غذایی نمایند.

چنانچه هیچ یک از دلایل فوق وجود نداشت، علت کم اشتهایی می‌تواند گرمای هوا باشد.

چنانچه تعریق زیاد موجب کاهش وزن و لاغری در شخص شود (که البته این حالت در افرادی که مستعد لاغری هستند بیشتر پیش می‌آید)، باید از مواد پر کالری مفید به مقدار بیشتری استفاده شود تا کاهش وزن جبران گردد

افرادی که به گرما حساس بوده و در مقابل حرارت‌های بالای هوا مقاومت زیادی ندارند، بهتر است سعی کنند تا حد امکان در ساعاتی از روز که حرارت هوا به حداکثر خود می‌رسد در محل‌های گرم و زیر نور آفتاب قرار نگیرند. ضمناً به این افراد توصیه می‌شود که در وعده صبحانه و شام که هوا خنک‌تر است، غذای کامل میل کنند و در وعده ناهار از غذاهای سبک‌تر و ساده‌تر مثل نان و پنیر و انواع میوه‌ها (مانند هندوانه، طالبی، انگور، خربزه و غیره) یا ماست و خیار و گردو و یا انواع بورانی استفاده نمایند.

بهتر است وعده شام را به ساعات آخر شب و با فاصله نزدیکی به زمان خواب موکول نکنند، زیرا ممکن است دچار اختلالات هاضمه و بدخوابی شوند.

در هر حال این قبیل افراد باید با تنظیم برنامه غذایی صحیح، نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین نمایند.

8- تغییر الگوی غذایی به علت مسافرت

در فصل تابستان به علت گرمای هوا معمولاً افراد قسمتی از اوقات خود را به سیاحت و مسافرت می‌گذرانند و این امر می‌تواند تغییرات زیادی در تغذیه آنان ایجاد کند. صرف غذا در رستوران‌ها و بوفه‌ها، برنامه غذایی افراد را از روال طبیعی و همیشگی خود خارج می‌کند.

در چنین مراکزی ممکن است به علت روش‌های غلط آماده کردن، طبخ و نگهداری مواد غذایی به خواص تغذیه‌ای مواد خوراکی لطمه وارد شود و ارزش تغذیه‌ای آن‌ها کاهش یابد، بنابراین بهتر است تا حد امکان در مسافرت‌ها از غذای خانگی استفاده شود، به این ترتیب که می‌توان غذا را در خانه طبخ نمود و در یخچال‌های دستی حمل کرد.

در صورتی که ناچار به مصرف غذای رستوران هستید، بهتر است در مراکز مطمئن و بهداشتی غذا صرف نمایید و یا ترجیحاً از غذاهای ساده که احتمال خطر کمتری از نظر آلودگی و فساد دارند استفاده نمایید.

تابستان بانشاط با تغذیه سالم (3)

تنوع غذایی در فصل تابستان

---

در تابستان معمولاً تمایل به خوردن غذاهای پخته کمتر و میل به خوردن غذاهای سرد و خام بیشتر می‌شود. می‌توان از این تمایل طبیعی استفاده کرده و مواد مفید خام را که حاوی ویتامین‌های بیشتری هستند جانشین غذاهای پخته نمود.

---

خوشبختانه در فصل تابستان به علت وفور انواع سبزی‌ها و میوه‌ها، تنوع بیشتری در برنامه‌ی غذایی افراد ایجاد می‌شود. استفاده‌ی بیشتر از انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه می‌تواند مقادیر قابل توجهی ویتامین به بدن انسان برساند و نیز قسمتی از نیازمندی انسان را به مواد معدنی تأمین نماید.

مصرف سبزی و میوه‌ی تازه به علت داشتن آب زیاد و نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی، در طراوت و سلامت پوست تأثیر فراوانی دارد.

خاصیت دیگری که سبزی‌ها و میوه‌های تازه دارند، آن است که به علت داشتن فیبر غذایی از یبوست جلوگیری کرده و باعث افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در روده و در نتیجه موجب لینت می‌شوند.

همچنین به علت دارا بودن مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم و نیز فیبر غذایی، برای سلامت قلب و عروق مفید هستند و چنان‌چه در برنامه غذایی روزانه مقدار کافی سبزی و میوه استفاده شود، باعث سلامت بیشتر قلب و عروق شده و خطر سکته‌های قلبی و مغزی کاهش می‌یابد.

ضمناً همان‌طور که گفته شد به علت داشتن آب زیاد، تشنگی را کاهش می‌دهند و قسمتی از نیاز ما را به آب تأمین می‌کنند.

نتایج تحقیقات علمی نشان می‌دهد که برنامه غذایی غنی از میوه و سبزی خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد، زیرا حجم مواد دفعی را زیاد کرده و در نتیجه از غلظت مواد سرطان‌زا در مدفوع می‌کاهد. همچنین به علت آن‌که سرعت حرکت مواد دفعی را در روده زیاد می‌کند، تماس مواد سرطان‌زا را با مخاط روده کاهش می‌دهد.

سبزی‌ها می‌توانند همراه غذا و یا به صورت سالاد به عنوان پیش غذا مصرف شوند. آب سبزی‌هایی مانند هویج و گوجه‌فرنگی و نیز آب‌میوه‌های تازه به عنوان نوشیدنی‌های مفید و خوشمزه در تابستان مورد استفاده‌ی زیادی دارد.

انواع سبزی‌ها می‌توانند به صورت خورش‌ها، پلوها، خوراک‌ها، انواع دلمه، کوکو و سایر غذاها مصرف شوند و تنوع غذایی زیادی در تغذیه‌ی ما ایجاد نمایند.

نتایج تحقیقات علمی نشان می‌دهد که برنامه غذایی غنی از میوه و سبزی

خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد، زیرا حجم مواد دفعی را زیاد کرده و در نتیجه از غلظت مواد سرطان‌زا در

مدفوع می‌کاهد

بهتر است در فصل تابستان از این موهبت بهره ببریم و استفاده‌ی بیشتری از این گروه غذایی مفید و خوشمزه یعنی سبزی‌ها و میوه‌ها بنماییم.

در فصل تابستان معمولاً الگوی غذایی افراد تغییر می‌کند و تمایل به خوردن غذاهای پخته کمتر و میل به خوردن غذاهای سرد و خام بیشتر می‌شود. می‌توان از این تمایل طبیعی استفاده کرده و مواد مفید خام را که حاوی ویتامین‌های بیشتری هستند جانشین غذاهای پخته نمود؛ مثلاً ماست و خیار چنانچه در تهیه‌ی آن از سبزی‌های تازه مانند ریحان، شبت، نعناع و... و نیز مواد دیگری مانند گردو و کشمش استفاده کرده و به همراه نان میل شود، می‌تواند به عنوان شامی مطبوع، لذیذ، مفید و سهل‌الهضم، قسمتی از نیازمندی‌های تغذیه‌ای ما را تأمین نماید؛ کشمش، گردو و نان می‌توانند قسمتی از نیاز ما را به انرژی برآورده کنند. ماست و مخلوط گردو و نان، پروتئین با ارزش کمی و کیفی بالایی برای ما فراهم می‌نماید.

سبزی‌هایی که به ماست و خیار اضافه می‌کنیم، چنانچه به مقدار کافی استفاده شوند حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین خواهند بود و می‌توانند به تأمین نیازهای ویتامینی ما کمک کنند و نیز به علت دارا بودن مواد معدنی، قسمتی از احتیاجات ما را به املاح تأمین نمایند.

خوشبختانه در فصل تابستان به علت وفور انواع سبزی‌ها و میوه‌ها، تنوع بیشتری در برنامه‌ی غذایی افراد ایجاد می‌شود. استفاده‌ی بیشتر از انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه می‌تواند مقادیر قابل توجهی ویتامین به بدن انسان برساند

غذاهایی مانند نان و پنیر و طالبی یا هندوانه یا خربزه یا انگور و یا ساندویچ پنیر و گوجه‌فرنگی و خیار و کاهو و یا ساندویچ پنیر و گردو و سبزی، غذاهای مفید و خوشمزه‌ای هستند که به عنوان شام می‌توانند صرف شوند و در تأمین نیازمندی‌های تغذیه‌ای ما تأثیر مهمی داشته باشند.

چنین غذاهایی دارای مواد مغذی ضروری می‌باشند و چون به صورت تازه مصرف می‌شوند، ویتامین‌های موجود در آن‌ها بهتر حفظ می‌شود، ضمناً چون این غذاها را سرخ نمی‌کنیم و در تهیه آن‌ها از روغن استفاده نمی‌نماییم، چنانچه در مصرف آن‌ها افراط نشود، چاق‌کننده نیستند و موجب بالا رفتن چربی‌های خون و نیز افزایش وزن و چاقی نمی‌شوند.

به عنوان میان وعده می‌توان از میوه‌های تازه فصل و نیز سبزیجاتی مانند هویج و گوجه‌فرنگی و آب آن‌ها استفاده نمود.