فراوانی حالت خواب در عموم مردم:
بر اساس بررسی های صورت گرفته حالت های خواب شایع در بین مردم مثل شکل زیر می باشد همانطور که در شکل می بینید 41درصد مردم به شکل جنینی می خوابند ولی آیا این صحیح است و یا صحیح ترین شکل خواب چگونه می باشد.
وضعیت های صحیح خوابیدن:
اکثر مردم علاقه دارند به یکی از حالت های دمر، طاق‌باز و قرار گرفتن به پهلو بخوابند. و یا اینکه هر سه این حالت ها را در یک بار خوابیدن تجربه کنند.
کمترین فشار روی ستون فقرات زمانی است که به پهلو قرار گرفته باشید و پای زیرین را کشیده و زیر پای بالایی یک بالش کوچک قرار دهید و یا طاق باز خوابیده و زانوها را حدود 90 تا 100 درجه خم نمایید.
در وضعیت دمر اگر یک بالش کوچک زیر شکم قرار گیرد فشار روی ستون فقرات به حداقل می‌رسد.
در شرایط بیماری اکثر افراد سعی می‌کنند در یک وضعیت راحت قرار گیرند مثلاً کسی که تورم مفصل زانو دارد تمایل دارد زیر زانو بالش بگذارد و زانو را خمیده نگه دارد با این کار فضای مفصلی افزایش می‌یابد ولی این وضعیت با وجود راحتی باعث خشکی بیشتر مفصل زانو در وضعیت خمیده می‌گردد به همین دلیل است که در بیماران توصیه می‌شود از وضعیت آسان و راحت کمتر استفاده شود.
بهترین وضعیت خوابیده، خوابیدن به پهلو با قرار دادن یک بالش بین دو پا و یا کشیدن پای زیرین و قرار دادن بالش زیر پای بالایی است این وضعیتی است که به بیماران مبتلا به کمردرد هم توصیه می‌شود در خانم‌های باردار هم این وضعیت مطلوب می‌باشد. البته در خانم های باردار می شود از بالش هایی که به شکل ماه و به صورت حلالی طراحی شده خواب خوب و راحتی را ایجاد کرد البته افراد دیگر هم می توانند از این بالش ها استفاده نمایند. مثل شکل زیر:
خوابیدن روی شکم وضعیت مطلوب و قابل توصیه‌ای نمی‌باشد ولی اگر مجبور به این حالت خوابیدن شدید بهتر است زیر شکم از یک بالش کوچک استفاده کنید تا فشار بر روی عضلات و لیگامان‌های کمری کم شود.
اندازه بالش:
اندازه بالش زیر سر بهتر است کوچک باشد و فقط سر را حدود 5 تا 10 سانتی‌متر بالا بیاورد، با این کار زاویه سر حدود 15 تا 30 درجه شده و باعث کاهش فشار روی عضلات و باز شدن سوراخ‌های مهره‌های گردن می‌شوند که از آن ریشه‌های عصبی عبور می‌کنند. روش دیگر انتخاب اندازة مناسب بالش زیر سر برای هر فرد اندازه گیری فاصله گردن تا شانه می‌باشد، این اندازه مناسب بالش برای هر فرد می‌باشد.
در شکل زیر می بینید که اگر بالش زیر سر مناسب باشد ستون فقرات در هنگام خواب به شکل صحیحی قرار می گیرد
در شکل زیر می بینید زمانی که بالش زیر سر بلندتر باشد ستون فقرات در وضع نادرستی قرار می گیرد
در شکل زیر هم می بینید که اگر بالش زیر سر کوتاه تر باشد باز هم ستون فقرات وضعیت نامطلوبی را به خود می گیرد
با توجه به مطالب بالا توصیه می شود که حتماً در مورد وضعیت خوابیدن خود دقت کنید با توجه به اینکه هر شخص در روز مدت زیادی را در خواب سپری می کند اگر وضعیت قرار گیری شخص مناسب نباشد به احتمال زیاد در طولانی مدت دچار انحرافاتی در ستون فقرات خواهد شد. گاهی وقت ها ظاهراً فرد مشکلی ندارد ولی اگر زیر زره بین(رادیوگرافی) قرار گیرد انحراف را در ستون فقرات می بینیم.
● خوابیـدن:
افراد حدود هشت ساعت از شبانه روز را در حالت خوابیده به سر می برند و این زمان در مورد کودکان بیشتر است . اگر فرد وضعیت صحیحی در هنگام خواب نداشته باشد فشارهای زیادی روی مفاصل و عضلات او وارد خواهد شد و چه بسا زمینه ساز تغییر شکل نیز بشود.
● وضعیت های نادرست خوابیدن :
▪ خوابیدن روی شکم :
اینگونه خوابیدن موجب افزایش قوس کمری و اختلال در تنفس می شود فرد مجبور است که صورت خود را به یک سمت بچرخاند و عضلات یک سمت گردن در حالت کشیده و سمت دیگر در حالت کوتاه شده قرار می گیرند. اگر فرد بلافاصله بعد از خوردن غذا بخوابد و خوابیدن او رو به شکم باشد این شیوه خوابیدن می تواند در هضم غذا اشکالاتی به وجود آورد . بسیاری از افراد خوابیدن رو به شکم را از عوامل ایجاد کننده درد گردن، بی حسی دست ، سر درد و سر گیجه میدانند.
سعی کنید هرگز روی شکم نخوابید، اگر بدلیل کمردرد حاد ناگزیر از این کار هستید حتماً یک بالش کوچک زیر شکم یا تنه قرار داده و یک پا را کمی خم کنید و بالش زیر سر نگذارید.
▪ خوابیدن به پهلو
در صورتی که فرد روی سطح نرم بخوابد بدن در داخل آن سطح نرم فرو می رود و در طول خواب در یک وضعیت نادرست قرار می گیرد تکرار این حالت می تواند دردهای عضلانی و مفاصل را به دنبال داشته باشد و منجربه بروز تغییرشکل در ستون فقرات می شود. همچنین استفاده از بالش کوتاه و یا بلند نیز عوارض مشابهی را به دنبال خواهد داشت .
▪ خوابیدن به پشت
اگر فردی روی سطح کاملاً سفت یا نرم بخوابد و یا از بالش بلند استفاده کند با ناراحتی های عضلانی و مفصلی به ویژه در ناحیه گردن مواجه خواهد شد .
● وضعیت های درست خوابیدن
توصیه می شود که از تختخوابهای خوب استفاده نمایید بنابرین موارد زیر را می توان توصیه کرد:
۱) اگر تختخوابی تشک فنری دارد بهتر است که آن تشک روی یک سطح چوبی قرار گیرد زیرا ماهیت فنرها طوری است که به مرور زمان شل می شود و روی تشک فرورفتگی به وجود می آورد و به همین علت باید همواره آنها را بازرسی کرد.
۲) تختخوابها باید مطابق با قوسهای بدن ساخته شوند و در صورت لزوم باید از حمایت کننده هایی نظیر بالش استفاده کرد افرادی که روی زمین می خوابند بهتر است که از دو عدد پتو استفاده کنند و روی زمین سفت نخوابند و بالش مورد استفاده بایستی نرم باشد.
● خوابیدن به پهلو
فرد باید بالشی استفاده نماید که مهره های گردنی را در امتداد مهره های پشتی نگه دارد این بالش نباید کوتاه تر یا بلند تر باشد زیرا هر دو حالت مشکلاتی را برای ناحیه گردن ایجاد خواهد کرد . افرادی که دارای لگن پهنی هستند مخصوصاً خانم ها بایستی بین دو پا بالشی قرار دهند تا از اعمال کشش روی عضلات طرفی ران جلوگیری به عمل آید و همچنین در این افراد برای حفظ مهره های کمری در وضعیت درست یک بالش کوچک در پهلو قرار گیرد.
● خوابیدن به پشت
بالش مورد استفاده بایستی طوری باشد که فشاری به عضلات و مهره های گردن اعمال نکند و آنها را در یک وضعیت درست نگه داری کند به طوریکه قوس گردنی حفظ شود.
