تغذیه نوجوانان

صفحه اصلی تبیان شبکه اجتماعی مشاوره آموزش فیلم صوت تصاویر حوزه کتابخانه دانلود وبلاگ فروشگاه اینترنتی

انجمن ها > انجمن بهداشت و سلامت > صفحه اول بحث

لطفا در سایت شناسائی شوید!

بهداشت و سلامت (بازدید: 2433)

ساقی رضوان

60 بحث

دوشنبه 11/6/1392 - 17:43 -0 تشکر 639296

تغذیه نوجوانان

تعریف دوره نوجوانی

نوجوانی به سنین 19-12 سالگی گفته می‌‌شود كه رشد سریع همراه با تغییرات جسمی، هورمونی، شخصیتی و روانی در فرد صورت می‌‌گیرد. بدن انسان در این دوره، از یك كودك به یك بزرگسال تبدیل می‌‌شود، به طوری كه در پایان دوران نوجوانی، ظاهر فرد مانند یك بزرگسال است. از نظر اجتماعی، احساسی و رفتاری نیز به تدریج مشخصات ظاهری او به بزرگسالان شبیه‌تر خواهد شد.

در این دوران چه تغییراتی در بدن ایجاد می‌‌شود؟

با شروع نوجوانی، مقدار هورمون‌های جنسی و هورمون رشد در خون به سرعت افزایش می‌‌یابد. در این مرحله كه اصطلاحاً به آن «دوره بلوغ» گفته می‌‌شود، بالا رفتن مقدار هورمون‌های جنسی در خون، در شكل ظاهری بدن تغییراتی به وجود می‌‌آورد. این تغییرات در شروع برای نوجوان ناخوشایند یا عجیب است، ولی به تدریج به ظاهر جدید خود عادت می‌‌كند.

در این سنین، سرعت رشد قد به دلیل زیاد شدن ترشح هورمون رشد بیشتر است. این رشد سریع در دختران در سنین 14-12 سالگی و در پسران در 16-14 سالگی اتفاق می‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدی برای استحكام توده استخوانی بسیار مهم است به همین دلیل استفاده از غذاهای مفید برای دستیابی به این منظور ضروری و همیشه مورد تاكید بوده است. همچنین 50% وزن بزرگسالی فرد در این دوران، حاصل می‌‌شود.

1 از 1

کل آیتم ها 7
برو به صفحه

ساقی رضوان

60 بحث

جمعه 15/6/1392 - 16:51 - 0 تشکر 640373

مقدار غذای موردنیاز من به چه عواملی بستگی دارد؟

با در نظر گرفتن این كه وزن بدن یك فرد تحت تاثیر سه عامل:

● انرژی دریافتی

● سوخت انرژی یا میزان فعالیت بدنی

● اندازه جثه

می باشد غذای موردنیاز به عوامل زیر بستگی دارد:

الف) سرعت رشد: در این دوران به علت رشد سریع استخون‌ها، ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها، نیاز به مواد ضروری موجود در غذاها بیشتر می‌‌شود. در شروع بلوغ (10 سال در دختران و 12 سال در پسران) نوجوانان به 84 درصد قد نهایی خود می‌‌رسند. دخترها در 13 سالگی و پسرها در 15 سالگی 95 درصد قد نهایی خود را به دست می‌‌آورند. در این دوران 23 تا 28 سانتی‌متر به قد دخترها افزوده می‌‌شود و بیشترین افزایش قد تقریباً یك سال پس از رشد پستان‌ها و شروع قاعدگی است. به همین دلیل در دخترانی كه بلوغ زودتر شروع می‌‌شود، زودتر هم قد می‌‌كشند ولی صدك قد نهایی آنها كمتر از دخترانی است كه در سن بالاتر از آنها قاعده می‌‌شوند. بلوغ پسرها تقریباً 2 سال دیرتر از دختران همسالشان آغاز می‌‌شود. پسران در بلوغ حدوداً به طور متوسط 28 سانتی‌متر قد می‌‌كشند. افزایش وزن در دوران نوجوانی به موازات افزایش قد می‌‌باشد. در دختران اوج افزایش وزن 6 تا 9 ماه قبل از قد كشیدن است. وزن دختران بین 17-10 سالگی به طور متوسط 24 كیلوگرم بیشتر می‌‌شود. در پسرها اوج افزایش وزن با اوج افزایش قد هم زمان است، به طوری كه وزن پسران بین 10 تا 17 سالگی به طور متوسط 32 كیلوگرم افزایش می‌‌یابد.

ب) میزان فعالیت: فعالیت روزانه، برنامه و كارهای مدرسه، ورزش، فعالیت‌های اجتماعی و فعالیت‌های خارج از مدرسه نیاز به انرژی زیادی دارد. این انرژی از غذایی كه خورده می‌‌شود تامین می‌‌گردد، به عنوان نمونه در جدول 1 مقدار انرژی لازم برای انجام تعدادی از ورزش‌های مورد علاقه نوجوانان در مدت یك ساعت، آورده شده است و یا به عبارت دیگر اگر یك جوان 50 كیلوگرمی یكی از ورزش‌های فوق مثلاً ایروبیك در آب را به مدت یك ساعت انجام دهد، 210 كیلوكالری انرژی از دست خواهد داد.

پ) ابعاد بدن: اگر یك نوجوان قد بلندتر از همسالان خود باشد، به انرژی بیشتری احتیاج دارد و هرچه وزن هم بیشتر باشد، برای فعالیت‌های یكسان مصرف انرژی بیشتر می‌‌شود.

ت) قابلیت‌های عضلانی: برای حفظ و اصلاح كشش و مقاومت ماهیچه‌های بدن باید در كنار ورزش كردن، همه مواد مغذی مورد نیاز را مصرف كرد.

ث) نیازهای ویژه: اگر الگوی رشد نوجوان متعادل نباشد (چاق یا لاغر باشد). این دو موقعیت مقدار غذای موردنیاز او را تعیین خواهد كرد. یعنی ممكن است لازم باشد مقدار دریافت خود را كمتر یا بیشتر كند.

ج) كنترل‌های ناآگاهانه: تغییرات جسمانی در طی رشد و بلوغ، به تكامل طبیعی و حفظ آنزیم‌ها، هورمون‌ها و بسیاری از تنظیم كننده‌های دیگر درون بدن وابسته است. این عوامل تعیین كننده مقدار غذایی هستند كه یك نوجوان به آن نیاز دارد.

ساقی رضوان

60 بحث

جمعه 15/6/1392 - 16:56 - 0 تشکر 640375

چطور بفهمم كه مقدار انرژی دریافتی من در حد موردنیاز بدنم است؟

بهترین راه فهمیدن این كه انرژی دریافتی شما كافی است، كنترل وزن و BMI بدن است. وقتی وزنتان اضافه می‌‌شود، یعنی انرژی دریافتی شما بیش‌تر از میزان فعالیت و نیازتان بوده. در مقابل، كم شدن وزن یا كم بودن BMI ، نشانه آن است كه انرژی دریافتی شما كمتر از مقدار لازم برای تامین نیازهای بدنتان بوده است.

چگونه مقدار انرژی دریافتی خود را برآورد نمایم؟

انرژی موردنیاز هر فرد بر حسب جنس، سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی او محاسبه می‌‌شود، بعد به عدد به دست آمده 25 كیلوكالری در روز برای تامین رشد و ذخایر انرژی اضافه می‌‌گردد. بالاترین میزان نیاز به انرژی در دوره جهش رشد است. انرژی موردنیاز دختران و پسران به دلیل تفاوت سرعت رشد، تركیب بدن و فعالیتشان با هم فرق می‌‌كند. برای دختران، بالاترین نیاز حوالی اولین قاعدگی (حدود 12 سالگی) و به میزان 2550 كیلوكالری و برای پسران در حدود 16 سالگی و به میزان 3400 كیلوكالری است. پس از آن با افزایش سن و كاهش نیاز، انرژی لازم به تدریج كاهش می‌‌یابد. در این زمان انتخاب صحیح رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب اهمیت زیادی دارد، چون به علت كاهش كل انرژی موردنیاز، فعالیت نكردن باعث افزایش وزن خواهد شد.

ساقی رضوان

60 بحث

جمعه 15/6/1392 - 17:2 - 0 تشکر 640378

چگونه بفهمم كه وزن و قد من برای سنم مناسب است؟

وزن و قد شما در پایان دوران نوجوانی تقریباً همان وزن و قدتان در بزرگسالی است. معمولاً اگر در نوجوانی چاق باشید، احتمال بیشتری دارد كه در بزرگسالی هم چاق شوید. اگر می‌‌خواهید بدن ورزیده و خوش تراشی داشته باشید، اول باید بدانید از نظر وزن و قد در چه وضعیتی هستید تا نسبت به اصلاح یا حفظ آن تلاش نمایید

ساقی رضوان

60 بحث

شنبه 16/6/1392 - 14:0 - 0 تشکر 640551

برای ارزیابی وضعیت وزن و قد خود، باید مراحل زیر را دنبال كنید:

1ـ برای ارزیابی قد: ابتدا سن خود را روی محور افقی نمودار صفحه 10 (پسران) و 11 (دختران) و سپس قد خود را روی محور عمودی همان نمودار پیدا كنید. این دو نقطه را امتداد دهید تا نقطه تلاقی آنها را پیدا كنید. حالا ببینید نقطه قد برای سن شما كجا قرار گرفته است. اگر این نقطه بین منحنی‌های (صدك‌های) 97-3 یعنی بین دو منحنی قرمز رنگ باشد، قد شما مناسب است. وقتی نقطه قد بالاتر از صدك 97 (منحنی قرمز رنگ بالا) باشد نشان دهنده قد خیلی بلند و اگر زیر صدك 3 (منحنی قرمز رنگ پایین) باشد نشان دهنده كوتاه قدی است

نمودار قد برای سن پسر ـ 5 تا 19 سال

نمودار قد برای سن دختر ـ 5 تا 19 سال

ادامه دارد...

ساقی رضوان

60 بحث

شنبه 16/6/1392 - 14:9 - 0 تشکر 640555

2ـ‌ ارزیابی میزان اضافه وزن بدن: برای اینكه بفهمید وزنتان برای قدتان مناسب است، می‌‌توانید از یك فرمول ساده استفاده كنید. چند مرحله زیر را دنبال كنید تا وضعیت وزن و ذخایر چربی خودتان را ارزیابی كرده باشید:

وزن خود را به كیلوگرم را درصورت كسر قرار دهید.

قد خود را به متر تبدیل كنید، سپس آنرا به توان 2 برسانید و در مخرج كسر قرار دهید.

حاصل این كسر نمایه توده بدن (BMI) یا معیار میزان چربی بدن شماست.

وزن به كیلوگرم	= BMI
(قد به متر)2

روش دیگر محاسبه BMI استفاده از نموگرام آن است كه در پایین آمده است. ابتدا وزن خودرا به كیلوگرم بر روی محور وزن پیدا كنید و نقطه آن را علامت بزنید. سپس قد خود را به سانتی‌متر بر روی محور قد پیدا نموده و علامت بگذارید، این دو نقطه را با خط كش به هم وصل كنید، نقطه‌ای كه در روی محور BMI ، خط كش از آن عبور می‌‌كند نشان دهنده BMIشماست.

حال كه BMI خود را با یكی از دو روش بالا محاسبه كرده اید، مانند قد و وزن آنرا در نمودار صفحه 14 (پسران) و 15 (دختران) پیدا كنید و ببینید در كجای نمودار قرار می‌‌گیرد.

اگر BMI شما بین صدك‌های 15 تا 85 قرار دارد (بین دو منحنی نارنجی رنگ)، BMIطبیعی است و چنانچه بین منحنی‌های 85 تا 97 (بین منحنی نارنجی بالا و منحنی قرمز رنگ باشد، شما اضافه وزن دارید. در صورتی كه نقطه BMI بالاتر از 97 (منحنی قرمز رنگ) باشد، اضافه وزن شما جدی است. همین طور اگر زیر صدك 3 قرار گرفته اید، كم وزن هستید.

http://img1.tebyan.net/Big/1392/06/2392641190115949211110034166601811220237.jpg

نمایه توده بدنی برای سن پسر ـ 5 تا 19 سال

نمایه توده بدنی برای سن دختر ـ 5 تا 19 سال

ساقی رضوان

60 بحث

شنبه 16/6/1392 - 14:15 - 0 تشکر 640558

چه غذاهایی بخورم تا سالم بمانم و وزن مناسب داشته باشم؟

یكی از نگرانی‌های نوجوانان، اندام نامتناسب است. در بحث های قبل با روش ارزیابی وزن و قد خودتان آشنا شدید. برای رشد كافی و داشتن قد و وزن مناسب و سلامتی، یك برنامه غذیی سالم، متعادل و متنوع بسیار مهم است. ساده‌ترین راه، برنامه ریزی متنوع غذای روزانه براساس 6 گروه غذایی است. در جدول صفحه بعد، شش گروه غذایی و مقدار موردنیاز روزانه از هر یك نشان داده شده است. حالا شما می‌‌توانید با این روش ساده یك برنامه غذایی سالم روزانه برای خودتان تنظیم كنید.

چگونه می‌‌توانم انتخاب غذا و اندازه پرس‌های غذایم را تنظیم كنم؟

انرژی دریافتی خود را كنترل كنید: برای آن كه به انتخاب‌های غذایی یا اندازه پرس‌های غذا توجه كنید:

بهتر است در خانه و رستوران غذاهای با كالری كم یا متوسط را انتخاب نمائید.

برای كنترل انرژی دریافتی، می‌‌توانید غذاهای مورد علاقه تان را در سه گروه سبز، زرد، قرمز طبقه بندی نمائید:

http://img1.tebyan.net/Big/1392/06/21224622617012733204150248158217110253745579.jpg

گروه سبز (این غذاها را بیشتر بخورید)

این مواد غذایی كمترین میزان چربی و قند افزوده شده را داشته، سرشار از مواد مغذی(ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مهم برای سلامتی) بوده و كالری كمتری در مقایسه با گروه‌های زرد و قرمز دارند.

مواد غذایی گروه سبز: میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های كامل غلات، نان سبوس‌دار، شیر بدون چربی یا كم چربی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و سفیده تخم‌مرغ هستند.

گروه زرد (این غذاها را تا حد ممكن كمتر بخورید)

این مواد غذایی، پرچربی هستند، قند افزوده شده دارند و كالری آنها بیشتر از غذاهای گروه سبز است. بهتر است این غذاها را كمتر از گروه بالا مصرف كنید و یا گاه‌گاه بخورید.

مواد غذایی گروه زرد شامل: سبزی‌های سرخ شده، نان سفید، مایونز كم چربی، شیر 2% چربی

گروه قرمز (سعی كنید این غذاها را تا حد ممكن نخورید)

این مواد غذایی بیشترین میزان چربی و قند افزوده شده را دارند، غنی از كالری بوده و با مواد مغذی (ویتامین‌ها، مواد معدنی، سایر مواد غذایی مهم برای سلامتی) آنها كمتر است. سعی كنید این غذاها را به ندرت یا در مناسبت‌های خاص، آن هم به مقدار كم مصرف نمائید.

مواد غذایی گروه قرمز عبارتند از: شیر پر چربی (3 درصد و بیشتر)، پنیرهای چرب مثل پنیرهای چدار و پتیزا، سیب زمینی سرخ كرده، نان شیرینی، دونات، كره، خامه و سس‌های دارای خامه یا مایونز، نوشابه و غذاهای آماده و سریع پرچربی

ساقی رضوان

60 بحث

شنبه 16/6/1392 - 14:26 - 0 تشکر 640576

انتخاب‌های سالم‌تر در رستوران یا محل ارائه غذاهای آماده

● همراه یا كنار ساندویچ‌ها با خوردن سالاد یا سبزی‌ها (سالم و ضد عفونی شده) و ماست كم چربی، كیفیت غذاهایتان را بهتر كنید.

● همبرگر یا هر نوع ساندویچ دیگر را بدون پنیر و با حداقل سس (حتی‌الامكان سس گوجه فرنگی به جای سس مایونز)، همراه سالاد یا ذرت آب پز و بدون ادویه مصرف نمائید.

● با غذا به جای نوشابه، دوغ كم نمك یا آب میوه طبیعی یا آب معدنی ساده مصرف كنید.

● به عنوان سس سالاد، از روغن زیتون و سركه، آبلیمو یا ماست كم چرب استفاده كرده و از مصرف سس‌های چرب یا دارای مایونز پرهیز نمائید.

● غذاها را بدون كره، آب گوشت، آب مرغ و یا سس مصرف كنید.

● اگر سس سالاد، تنها انتخاب در كنار سالادتان باشد می‌‌توانید مقدار كمتری از آن را روی سالادتان بریزید.

● به جای سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی تنوری یا آب پز و یا سبزی‌های بخارپز مصرف كنید.

● تا حد ممكن چیپس مصرف نكنید.

انتخاب سالم‌تر هنگام صرف دسر یا در كافی‌شاپ:

● به قهوه یا سایر نوشیدنی‌ها به جای شیر پرچربی یا خامه، شیر كم چربی یا بدون چربی را اضافه كنید.

● از مصرف شیرینی‌های خامه‌دار و چرب تا حد امكان اجتناب نموده به جای آن كیك‌ها، شیرینی‌های ساده و یا خشك را سفارش دهید.

منبع : http://www.professorsoltanzadeh.com

برو به انجمن

▲

دسترسی‌های سریع

انجمن فعال در هفته گذشته

مدیر فعال در هفته گذشته

آخرین مطالب

آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.

مرور بخشها

دین

زندگی

جامعه

فرهنگ

دین

زندگی

جامعه

فرهنگ

تبیان، دستیار زندگی

در حال بار گزاری ....

همه

متن

فیلم

صدا

تصویر

دانلود

مرور بخشها دین زندگی جامعه فرهنگ

دین

زندگی

جامعه

فرهنگ

مرور بخشها

دین

زندگی

جامعه

فرهنگ