12 نکته برای داشتن تناسب اندام
در این مطلب به 12 نکته در تناسب اندام از زاویه دیگر نگاه میکنیم. به 12 دیدگاه و مورد اشاره می کنیم که می توانیم با دانستن آنها برای داشتن بدنی مناسب و اندامی زیبا اقدام کنیم. این مقاله برای کسانی که می خواهند لاغر شوند، چاق شوند و هر هدفی در بدن سازی دارند مناسب می باشد و نکات ظریفی در این بحث اشاره شده است.در این مطلب از توضیحات کاملی استفاده شده است تا کمکی هرچند کوچک به شما شده باشد.
1- کمبود و مناسب نبودن تغذیه
اولین و بزرگترین نکته در لاغر نمودن و یا ساخت عضلات و افزایش حجم می باشد. بزرگترین اشتباه افراد این است که تمام تمرکز خود را مخصوصا در ابتدای شروع ورزش روی کار با وزنه ها و دستگاه ها تمرکز می کنند و با پیروی از همان برنامه های روتین غذایی گذشته انتطار تغییر دارند. می توانم به جرات بگویم که هیچ گاه تغییر رخ نمی دهد تا برنامه غذایی شما با ورزش و هدفتان یکسو و هم جهت شود.
این فکر را هم اگر می خواهید وزن کم کنید از سر بیرون کنید که کم خوردن و اصلا نخوردن و ورزش زیاد شما را به هدف می رساند بلکه مقصد این راه تنها بیماری و نا توانی است. بهترین راه انتخاب تغذیه مناسب با هدفتان مطالعه مطالب مفید در مورد تغذیه می باشد که می توانید از این آدرس لیست کاملی از مقالات را مشاهده و مطالعه نمایید.
http://www.bodybuilding.com/fun/bbmainnut.htm
یکی از مهمترین بخش هایی که متوجه خواهید شده این است که مواد غذایی بیهوده مانند چیپس و تنقلات را باید کنار بگذارید و به سمت غذاهای مفید و طبیعی مانند مرغ ، ماهی ، سبزیجات ، میوه و … بروید. مهمترین عامل برای ریکاوری و بازسازی عظلات و بدن بعد از تمرین و در روزهای ورزش تنها مواد غذایی هستند و در یک کلام غذا و تغذیه باعث رشد مناسب و تغییر ظاهر بدن می شوند.
2-تمرینات بی برنامه ( زیاد یا کم )
با کلمه ی تمرین زدگی تاکنون برخورد کرده اید ؟ تمرین بیش از حد و یا تمرین خیلی کم که باعث هیچ تغییر نمی شود در ورزشکار ایجاد تمرین زدگی ایجاد می کند و میل وی را به حد زیادی به ورزش کاهش می دهد و از نظر فکری نیز ورزشکار را دچار نا امیدی می کند.
همیشه سعی کنید در روز های تمرین با شادی و انرژی وارد شوید و برای تنوع می توانید یک شریک تمرینی انتخاب کنید و با وی تمرین کنید. داشتن یار تمرینی به معنی با هم تمرین کردن است نه اینکه در باشگاه یا محل تمرین بنشینید و با یار تمرینی خاطره تعریف کنید.
3- انجام صحیح فرم حرکت
انجام حرکات در صورتی تاثیر خواهند داشت که به صورت صحیح انجام شوند و در غیر این صورت نه تنها به عظلات و بدن فرم نمی دهند بلکه در برخی اوقات باعث آسیب دیدگی نیز می شوند.
سعی کنید در ابتدا از مربی خود روش انجام صحیح حرکات را یاد بگیرید و برای این کار لازم است با سبکترین وزنه ها کار خود را آغاز کنید. اگر به مربی دسترسی ندارید فیلم ها ی ویدئویی و سایت های اینترنتی زیادی برای این کار وجود دارند.
4- پشت کار و صبر
هیچ چیزی بدون زحمت بدست نمی آید. توجه کنید با 1 ماه ورزش نه می توانید مانکن شوید و یا 20 کیلو کم کنید و یا 20 کیلو افزایش دهید. باید واقع بین باشید برای رسیدن به این هدف باید تلاش کنید و به صورت مرتب ورزش کنید.
برای برنامه ورزشی خود احترام بگذارید و به صورت مستمر آنرا دنبال کنید. صبر و پشت کار در تمرینات و پیروی از برنامه غذایی و هر چه که شما را برای رسیدن به این هدف کمک می کند الزامی می باشد. اکثرا تا تغییری می بینند خیلی خوش حال می شوند و با انگیزه تر ولی هر چه می گذرد در واقع بی خیال تر می شوند و برایشان عادی می شوند.
5- خواب کافی
بعد از خواب بدن شروع به ترشح هرمن های مهمی می کند که باعث رشد می شود از این هرمن ها می توان به تستسترون و هرمن رشد اشاره کرد که وظیفه ریکاوری و رشد بدن را در این شرایط به عهده می گیرند.
عده ی گسترده ای از ورزشکاران خواب را بعد از تغذیه مهمترین بخش داشتن بدنی مناسب ابراز کرده اند. حداقل داشتن 8 ساعت خواب شبانه و به صورت عمیق خیلی مفید است. منظور از خواب عمیق این است که موزیک و چیزی که باعث هوشیاری شما مانند نور در هنگام خواب کنار شما نباشد و به خواب عمیق فرو رفته باشید. بدن شما نیاز به استراحت و بازیابی مجدد دارد.
6- خود را با مکمل ها خفه نکنید !
یک فکر خیلی اشتباه در بین زیبایی اندام کار ها این است که اگر مکمل استفاده کنم چربی های بدنم کم می شود ، حجم فوق العاده می گیرم ، بدن دارای عظلات مجزایی می شود و … این ها تنها فریب خودتان می باشد. مکمل ها تنها در صورتی روی بدن شما به بهترین شکل عمل می کنند که برنامه ی غذایی مناسب به همراه یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید و مکمل ها نیز باید به نوع هدف شما انتخاب و مصرف شوند.
همان طور که می دانید راه رفتن در جاده ی تعادل بهترین تصمیم است پس سعی کنید در مصرف مکمل ها زیاده روی نکنید و به دنبال جادو در مدت زمان کوتاه نباشید.
مکمل ها بهترین نتایج را تنها در کنار غذا و تمرین مناسب به دست می آورند. پس اگر یک وعده غذای اصلی را از دست دادید و فکر کردید با مکمل آنرا جبران خواهید کرد سخت در اشتباهید.
7- استفاده از الکل را قطع کنید.
برای ساختن بدنی زیبا یکی از چیزهایی که باید فراموش کنید مهمانی و و مصرف الکل است ! در این مقاله و مطلب نمی خواهیم از دید علمی و پزشکی به این موضوع نگاه کنیم ولی اگر نیاز به یک بدن زیبا و روی فرم دارید و می خواهیم الکل نیز مصرف کنید در قالب نوشیدنی های الکلی سخت دراشتباه هستید چون این موضوع شما را از هدفتان خیلی خیلی دور خواهد کرد.
8- پایین تنه و پا ها را فراموش نکنید !
وقتی خیلی ها می خواهند کار بدن سازی و تناسب اندارم را آغاز کنند تمرکز خود را به صوی بازو ها و سینه های خود می برند و تمرین دادن پاها برایشان سخت و کسل کننده است . توجه کنید داشتن بالا تنه خیلی جذاب و زیبا بدون داشتن پایین تنه مناسب هیچ تناسبی در بر نخواهد داشت و حتی در برخی از تمرینات بالا تنه کم خواهید آورد چون نیاز به پایین تنه قوی نیز دارد.
دلیل منطقی دیگری که ما را وادار می کند پایین تنه را ورزش دهیم این است که در هنگام ورزش و فشار به پایین تنه یک سری هورمن رشد ترشح می شود که نه تنها به درد افزایش عظلات پا می شود به درد سایر گروه های عظلات نیز می خورد.
9- استفاده از وزنه های آزاد
فکر نکنید که در باشگاه ها و یا محل تمرین خود فقط ماشین های بدن سازی باعث رشد و یا مناسب نمودن اندام شما می شوند ! برعکس با توجه به نظر سنجی های مختلف و اشاره ی بدن سازان حرفه ای و مربیان بزرگ وزنه های آزاد از جمله دمبل و هالتر بسیار کارامد می باشند و اگر تازه این ورزش را آغاز کرده اید این وزنه های آزاد را فراموش نکنید و فقط با ماشین ها کار نکنید.
برای استفاده و تلفیق دستگاه ها و وزنه های آزاد در برنامه های تمرینی خود می توانید با مربی خود مشورت کنید. وزنه های آزاد علاوه بر بخش های اصلی عظلات بخش هایی که با آن درگیر هست و ضعف دارد را نیز ناخودآگاه تقویت می کند.
10- وقت خود را در هنگام تمرین هدر ندهید !
در هنگام ورزش کسانی که به باشگاه می آیند زیاد دوست ندارند کسی مزاحمشان شود و هنگام تمرین از او سوال کنند. شما باشگاه نمی روید که روابط اجتماعی خود را در هنگام ورزش گسترش دهید. سعی کنید از تلفن همراه استفاده نکنید و حواس خود را متمرکز کنید به ورزش و برنامه تمرینی خود.
اگر کاری هم دارید بعد از تمرین و در تمرین فقط و فقط به بدن خود و تمرینات خود فکر کنید. اگر می خواهید کسی با شما تمرین کند سعی کنید فقط یک نفر باشد در خیلی از مواقع افراد گروهی با هم تمرین می کنند که اصلا مناسب نیست.
بدن شما بعد از تمرین نیاز به مواد غذایی کامل دارد و شما وقت خود را بیش از حد هدر دهید در اصل فرصت مناسبی را برای رشد و تقویت بدن خود از دست داده اید.
11- زمان لازم و کافی بین تمرینات باید باشد.
بعد از تمرین دادن هر عظله و گروه عظلانی مشابه باید حدود 48 ساعت به آنها استراحت و فرصت بازیابی و ریکاوری دهیم. برای مثال امروز جلو بازو و عظلات پا را تمرین دادید باید به این گروه عظلات 2 روز فرصت استراحت و بازیابی دهید. تمرین دادن هر روز آنها باعث از بین رفتن آنها خواهد شد.
فکر نکنید هر روز عظلات سینه ی خود را ورزش می دهید خیلی مفید است بلکه به آن آسیب خواهید زد و نه رشد می کند و نه فرم می گیرد. منظم اجرا کردن برنامه تمرینی برای همین مفید است.
12- حد تعادل تمرینات هوازی را رعایت کنید.
این موضوع خیلی شایع است که افرادی که می خواهند عظله سازی کنند و حجم بیاورند تمرینات هوازی ( دوچرخه ، تردمیل) را اصلا کار نمی کنند و برعکس افرادی که می خواهند وزن کم کنند بیش از حد و تا ناتوانی کامل هوازی کار می کنند و دیگر جونی برای تمرین با وزنه ندارند.
خیلی سخت است به این دسته افراد فهماند که در حد تعادل هوازی کار کردن برای هر دودسته مناسب است و به سیتم هوازی و ورزشی آنها و تقویت فیزیک آنها کمک می کند.
کسانی که می خواهند عظلات خود را رشد دهند حتما نباید با آخرین سرعت روی تردمیل بدوند بلکه 20 دقیقه پیاده روی سرعتی نیز کافی است. به هر حال از تمرینات هوازی با مشورت مربی خود بهترین بهره را ببرید.
منبع: http://www.bodybuilding.com/fun/13_teen_muscle_building_mistakes.htm
برگرفته از: http://onlinelife09.wordpress.com
