تبیان، دستیار زندگی

توی این روزگار به جرات میشه گفت کسی نیست که از فشارهای روانی و استرسی که زندگی شهری و نوین ایجاد کرده به طور کامل در امان باشه.

کلمن یکی از روانشناسان عصر جدید فشار روانی رو "اندوه قرن بیستم" نامگذاری کرده و در کتاب "فشار روانی و راه های مقابله با آن" علت های فشار روانی و درمان اون رو شرح داده.

کلمن در اثر ارزشمند خودش مینویسه:

ما ظاهرا در یک جامعه ثروتمند و متمدن زندگی میکنیم.از جاده های آسفالته،نیروهای هسته ای،هواپیمای مافوق صوت و اجاق های میکروموج برخورداریم.اتوموبیلهایی داریم که بستن کمربند ایمنی را به ما یاد آوری میکنند.جراحان ما از عهده پیوند زدن قلب،کبد،ریه و قسمت هایی از مغز بر می آیند.آبله ریشه کن شده.اما...اما در زیر این سطح ظاهری و تقریبا نامرئی جامعه ما حتی نسبت به گذشته بیمارتر شده است.

شواهد ضرب و جرح کودکان رو به افزایش است.تعداد ازدواج هایی که به طلاق می انجامد همه ساله افزایش می یابد.بروز بیماریهای روانی وخیم به سرعت رو به افزایش است.چرا؟

اول آنکه بیشتر فشارهای روانی که با آنها روبرو هستیم از کنترل ما خارج است.

و دوم آنکه در تلاش های خود برای کنترل آسیب ناشی از فشار روانی شکست خورده ایم زیرا تمامی تلاش هایمان را در پیدا کردن راه حلهای پزشکی صرف کرده ایم.

خواب درمانگران خواب درمانی را پیشنهاد میکنند،متخصصان طب سوزنی،طب سوزنی را،متخصصان داروهای گیاهی پیشنهادات خود را دارند و پزشکان نیز به تجویز دارو اقدام میکنند.

تمامی این درمانها میتواند ارزشمند باشد اما کار آنها فقط فرو نشاندن نشانه های بیماریهای ناشی از فشار روانی است.هیچ یک از اینها به مبارزه قطعی علیه فشار روانی کمک نمیکند.

فشار روانی از تغییرات اجتماعی ناشی میشود و تنها راه سالم ماندن ،آموختن شیوه زندگی در دنیایی است که برای خود ساخته ایم.

********

توی این شرایط آدما دو دسته میشن.دسته ای اونایی هستن که خودشون رو بین این همه فشار و استرس رها میکنن و تنها کاری که از دستشون ساختست اینه که آه و ناله سر بدن و به بدی روزگار و سیاه و سخت بودنش نفرین بفرستن!  

اینجور آدما نمیتونن از زندگیشون لذت ببرن و حتی لحظه های شاد رو با یاداوری خاطرات تلخ گذشته و نگرانی از آینده خراب میکنن و به هدر میدن.

عده ای دیگه اونهایی هستن که تمام تلاششون اینه که در حد بضاعت و توانشون از زندگی و داشته هاشون لذت ببرن.داشته هایی حتی کم و اندک.و این اتفاق خوشایند رخ نمیده مگر اینکه نگاهمون رو به شیوه زندگی کردنمون تغییر بدیم.

کلمن به 32 قانون اشاره میکنه که برای پیشگیری و مبارزه با فشار روانی مفیده.

در ادامه به "فنون خودیاری" اشاره میکنیم.فنون و روش هایی که به ما کمک میکنن تا به استرس و هیجان کاذبمون غلبه کنیم از جمله:

آموزش آرمیدگی

آموزش PMR

پرت کردن حواس

شیوه توقف فکر

ایجاد درد خفیف

بازیهای ذهنی

استفاده از شی پل زننده

با ما همراه باشیــــــــــد...

راه حل های پیشگیری و مقابله با اندوه قرن از نگاه کلمن:

1-لازم نیست رویاهایتان حتما تحقق یابند تا از آنها سود ببرید.اما باید آنها را زنده نگه دارید.

2-تعداد کسانی که برای ثروتمند شدن به بدبختی می افتند و سرانجام شکست میخورند بیشتر از کسانیست که با تلاش برای ثروتمند شدن خوشبخت میشوند و به موفقیت میرسند

3-همه میدانند که با صرف وقت میتوانید پول بدست آورید.اما تنها داناترین افراد درک میکنند که میتوانید با پولتان وقت بخرید.

4-ثروت واقعی را بر اساس دوستی ها میسنجند،نه بر اساس داراییهای مادی.

5-فرقی نمیکند شغلتان چیست،آنچه اهمیت دارد این است که تا چه اندازه به آنچه که انجام میدهید افتخار میکنید

6-گوش دادن و صحبت کردن هنوز هم موثرترین شیوه ارتباط با دیگران است

7-هر چه خود را بهتر بشناسید قویتر خواهید بود

8-داشتن هدف در زندگی شرط اساسی برای قوی بودن است

9-اگر خطر نکنید هرگز نخواهید دانست چه اتفاقی ممکن بود بیفتد و همیشه متحیر خواهید ماند و احساس پشیمانی خواهید کرد

10-درباره مردم از روی آنچه که هستند و نه آنچه که دارند قضاوت کنید

11-وقتی "نه" گفتن برایتان دشوار است به دشوار بودن کارهایی بیندیشید که پاسخ "آری" آنها را در پی دارد.

چه برنامه جالبی بوده پس!

نمیدونم انتقاد این جناب مجری که میگین از چه جهتی بوده.اما در مورد اینکه این مسائل به درد دنیامون میخوره نه آخرت من از زبون خیلیها این مطلب رو شنیدم که به نظرم کاملا غلطه!

دنیا و آخرت ما آدما از هم جدا نیست!مسلما اگر توی دنیا آدمی باشیم که از بهداشت روانی خوبی برخورداره راحت تر میتونیم آخرت خوبی برای خودمون بسازیم(البته اگر بهش اعتقادی داشته باشیم) تا آدمی که از زمانی که خودش رو شناخته تا لحظه مرگ با درگیریای مختلف روانی و اخلاقی دست و پنجه نرم میکنه و نه لذتی از زندگی دنیایی برده،نه آخرت روشنی برای خودش ساخته.

من صحبتایی رو که میگید نشنیدم و نمیخوام در موردش قضاوت کنم.اما اینجور مواقع به آدمایی که همه چی رو تک بعدی نگاه میکنن،آدمایی که ذهن و فکرشون انقدر بسته و محدوده که نمیخوان در مورد نظرات و اعتقادات جدید فکر کنن،آدمایی که هیچ انعطافی در پذیرفتن ایده های نو ندارن  میگن متعصب!

ضمن اینکه نمیشه به همه نظریاتی که فرهنگ غرب با خودش به همراه آورده با یک چشم اونم چشم بی اعتمادی نگاه کرد.دنبال کردن معنویت و روحانیت هیچ منافاتی با پیگیری علم روز نداره.حالا این علم ممکنه برخاسته از شرق باشه یا غرب.

چه فرقی میکنه فلان نظریه که به اثبات رسیده و از نظر علمی ریشه داره از زبان یک فرد شرقی گفته شده یا غربی!!؟

به نظرم این نهایت کوته فکریه که بدون فکر و تامل به بهانه اینکه علم و فرهنگی از نقطه دیگه ای از دنیا اومده باهاش مقابله کنیم.

خداوند نعمت "تعقل" و "تفکر" رو به ما آدما هدیه کرده که برای بهتر کردن شرایط زندگیمون ازش استفاده کنیم.علم و تکنولوژی روز هم نتیجه همون تعقل و تفکره که استفاده نکردن از اونها غیر از ضرر و خسران چیزی به همراه نداره.

مرسی از سوالی که مطرح کردین.شاید توی ذهن خیلیا بوده و هست...

23-گورستانها پر از کسانی هستند که زمانی بی همتا بوده اند.

24-بعید است بدترین احتمال ممکن آن قدر ها هم که فکر میکنید بد باشد.

25-هر چه بیشتر از کاری لذت ببرید احتمال آنکه در آن کار موفق باشید بیشتر است.

26-داشتن غرور و افتخار کردن به خود،مهارتها و موفقیتهایتان به شما نیرو میدهد تا با فشار روانی به مبارزه برخیزید و بر اندوه غلبه کنید.

27-نگذارید پول زندگیتان را نابود کند.از آن برای بهبود زندگیتان استفاده کنید.

28-اگر واقعا چیزی میخواهید باید به توانایی خود برای دستیابی به آن اعتماد داشته باشید.اگر گمان کنید شکست خواهید خورد تقریبا تردیدی نیست که شکست خواهید خورد!اگر گمان کنید میتوانید موفق شوید امکان موفقیت برایتان بیشتر میشود.

29-اگر واقعا چیزی میخواهید هرگز از تلاش برای رسیدن به آن باز نایستید.

30-از دقایق و ساعت های وقتتان همانند پول خود مراقبت کنید تا پولتان از هدر رفتن مصون بماند.

31-پنداشتهای کاذب درباره انتظارات دیگران سبب تشدید ظاهر پرستی میشوند.اما اعتماد به نفس،صداقت و شوخ طبعی آن را سرکوب میکنند.

32-شما به اندازه همه دنیا قدرت دارید.تصمیم با شماست که چگونه و چه موقع از آن استفاده کنید.

فنون خود یــــــــاری

هیچ روش خودیاری منحصر به فردی وجود نداره که به عنوان یک نسخه شفا بخش با فشارهای روانی مبارزه کنه.بلکه اضافه بر فرایند مهم آموزش و شناخت،ترکیب شیوه های رفتاری و شناختی همراه با تغییراتی که فرد مضطرب توی سبک زندگی خودش به وجود میاره فرایندی جامع در مقابله با اضطراب و بهبود تدریجی ایجاد میکنه.

آموزش آرمیـــــــــــــــــدگی

از آرمیدگی برای برای مقابله با فشار روانی و اضطراب استفاده میشه.قرنهاست که خیلی از مذاهب شرقی از شیوه هایی مثل یوگا و مراقبه استفاده میکنن.که هر دوی اینها زمینه های مشترکی با روشهای آرمیدگی بالینی جدید دارن.

آرمیدگی رو اگر بخوایم از لحاظ فیزیولوژیکی نگاه کنیم باعث کاهش در فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک میشه و افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو به دنبال داره.

یعنی آرمیدگی باعث کاهش ضربان قلب،فشار خون،فعالیت غدد تعریق،تغییر الگوی امواج مغزی و کاهش فعالیت حرکتی-جسمانی میشه.

دسته ای از شیوه های آرمیدگی شامل تمرین های انقباض عضلانی هستن و هدفشون اینه که به فرد یاد بدن که از تجربه تنش آگاه تر بشه.در این شیوه به فرد آموزش داده میشه و یاد میگیره که چطور از وضعیت و شرایط جسمی و روانی خودش آگاه بشه.

معمولا این شیوه در 3 جلسه آموزش داده میشه که روی بیست گروه عضلات و تلقینهای هیپنوزگونه برای بالا بردن تجربه جسمی آرمیدگی تمرکز میشه.

ضرورت یادگیری آرمیدگی

تمرینهای آرمیدگی برای کمک به فرد مضطرب طرح ریزی شده تا یاد بگیره که چطور تنش عضلانیش رو کاهش بده.فرد از طریق انقباض و بعد رها کردن عضلات یاد میگیره که چطور تنش عضلانی ایجاد میشه و متوجه میشه که این امکان وجود داره که تنش عضلانی ناشی از فشارهای روانی روزمره رو از همین طریق از بین ببره.

وقتی گروهی از عضلات رو منقبض میکنید خون حاوی اکسیژن به این قسمت از عضلات پمپ میشه.در رهاسازی این انقباض دو چیز اتفاق میفته:اول اینکه هنگامی که جریان خون کاهش پیدا میکنه کم شدن خون ممکنه مقدار کمی حس خارش ایجاد کنه .و دوم اینکه وقتی تنش رها میشه عضلات سست میشه و به حالت یه تکه گوشت سنگین اویخته شده به استخوانها درمیاد. به عبارتی احساس سنگینی رو توی عضلات بدن حس کرد.

شرایط لازم برای آرمیدگی

آموزش آرمیدگی مثل هر مهارت دیگه نیاز به تمرین و زمان داره.

اکثر افراد میتونن با سی دقیقه تمرین روزانه به مدت یک ماه به نتایج مهم و دلخواه برسن.

بهترین زمان برای تمرین آرمیدگی رقتیه که احساس میکنید بیش از حد تحت فشار روانی قرار گرفتین.خودتون رو محدود به زمان خاصی نکنید بلکه سعی کنید تمرینهارو در ساعتهای مختلف روز انجام بدین تا اگر تفاوتی وجود داره اون رو حس کنید.

فقط یادتون باشه برای این روش تمرین و پیگیری از اصول اساسیه و باید وقت صرف کنید.

شما میتونید این تمرین رو در حالت دراز کشیده انجام بدین اما بهتر اینه که روی یک صندلی راحت بنشینید و تمرین رو شروع کنید.در یک اتاق نسبتا گرم و ساکت بنشینید و همه چراغهارو خاموش کنید و چشمانتون رو ببندید.

این کار باعث میشه حواس پرتی شما کاهش پیدا کنه و بتونید تمرکز بیشتری روی احساسات بدنی داشته باشید.

قبل از اینکه تمرینهارو به طور واقعی شروع کنید برای چند دقیقه با چشمای بسته از طریق بینی نفس بکشید.سعی کنید تنفس عمیق و آهسته باشه.

با هر بار بازدم کلمه "آرام" (یا همون آروم خودمون) رو در ذهنتون تکرار کنید.

با انجام اینکار عضلات شما به تدریج شروع میکنن به آروم شدن و احساسات آرامش و سنگینی به طور طبیعی در شما ایجاد میشه.

وقتی که همه تمرینهارو به پایان رسوندید دوباره به کلمه "آرام" برگردید و با هر بازدم اون رو در ذهنتون تکرار کنید.به این ترتیب یک تداعی بین کلمه آرام و احساسات آرانش عمیق عضلانی در بدن شما برقرار میشه طوریکه در نهایت فقط با بستن چشمها و فکر کردن به کلمه آرام میتونید این احساسات پر از آرامش رو ایجاد و تجربه کنید.

تمرین های منقبض کردن

این تمرین ها روی بیست گروه متفاوت عضلات متمرکزه.تمرینها روی یک دست شروع و بعد برای دست دیگه تکرار میشن.پس از اون تمرینها روی سر تمرکز پیدا میکنن و بعد به طرف پایین بدن و در انتها در پنجه های پا ادامه پیدا میکنن.

برای مثال تمرینهایی رو که به وسیله یک فرد راست دست انجام شده رو مرور میکنیم.

هر تمرین برای ایجاد انقباض در یک گروه خاص از عضلات طرح ریزی شده.اگر نتونستین کشش مورد نظر رو بوجود بیارید باید سعی کنید برای انقباض این گروه از عضلات خاص تمرینی رو در نظر بگیرید.

هر گروه از عضلات رو برای 5 ثانیه در حالت انقباض نگه دارید بعد تنش رو نه با سرعت بلکه به تریج رها کنید.لحظه ای منقبض کردن رو متوقف کنید و اجازه بدید عضلات آرام بشن.هر تمرین رو دو بار با یک وقفه 10 ثانیه ای تکرار کنید.روی احساسات تنش و آرمیدگی تمرکز کنید و تفاوت بین این دو احساس رو به خاطر بسپرید.

سعی نکنید عضلات رو چنان منقبض کنید که گرفتگی عضلانی یا درد به وجود بیاد.اگر این اتفاق افتاد عضله رو رها کنید.

اگر در جریان تمرین احساس کردید که ذهن و فکرتون پریشان و بهم ریختست سایر افکار رو کنار بزنید و روی احساس آرامش تمرکز کنید.

اگر احساس خستگی میکنید سعی کنید تمرین هارو انجام ندید.

اگر خواب آلوده هستید مطمئنا چیزی یاد نخواهید گرفت.

بعد از هر تمرین وقتی عضله از حالت انقباض رها شد احساس میکنید که سنگینی در همان گروه از عضلات ایجاد میشه.احساس ارامشی در سراسر بدنتون جریان پیدا میکنه طوری که فکر میکنید سنگینی به آهستگی بدنتون رو به طرف پایین در داخل صندلی کشیده و احساس میکنید هر لحظه سنگین و سنگین تر شده و آرامش هر لحظه بیشتر و بیشتر میشه.

ناحیه:..... تمرین عضلانی:....

1-دست راست:مشت را گره کنید

2-ساعد راست:دست راست را با زاویه 90 درجه به طرف بازو خم کنید

3-عضله دوسر بازوی راست:با بند انگشتان دست راست به شانه راست نیرو وارد کنید

4-دست چپ:مشت چپ را گره کنید

5-ساعد چپ:دست چپ را با زاویه 90 درجه به طرف بازو خم کنید

6-عضله دوسر بازوی چپ:با بند انگشتان دست چپ به شانه چپ نیرو وارد کنید

7-پیشانی:ابروها را بالا ببرید،اخم کنید،ابروها را پایین آورده و نیرو وارد کنید.

8-چشمها:چشماهیتان را با قدرت بچرخانید

9-دهان،لبها،فک:دندانها را به هم فشار دهید و دهانتان را همچون وقتی که بیش از حد میخندید باز کنید.

10-پشت گردن:به آرامی سر را به عقب ببرید

11-جلوی گردن،چانه:به چانه به طرف پایین به سمت قفسه سینه نیرو وارد کنید

12-شانه ها،پشت:به شانه ها به طرف جلو نیرو وارد کنید

13-قفسه سینه،پشت:یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید، برای منبسط شدن قفسه سینه به آن نیرو وارد کنید

14-شکم:عضلات قسمت شکم در زیر دنده ها را به درون بکشید.

15-ران راست:پای راست را به حالت راست از زمین بلند کنید و در این حالت نگه دارید.

16-ماهیچه پشت ساق پای راست:پای راست را به طرف پایین خم کرده پنجه پا را به طرف پایین خم کنید.

17-مچ پای راست،کف پا:پای راست را به طرف بالا خم کرده پنجه پا را به طرف بالا بکشیدو

18-ران چپ:پای چپ را به حالت راست از زمین بلند کنید و در این حالت نگه دارید

19-ماهیچه پشت ساق پای چپ:پای چپ را به طرف پایین خم کنید پنجه پا را به طرف پایین خم کنید.

20-مچ پای چپ،کف پا:پای چپ را به طرف بالا خم کنید پنجه پا را به طرف بالا بکشید.

پ.ن:پیشنهاد میکنم حتما یک بار امتحان کنید.ضمنا یادمون نره برای دیدن تاثیر عمیق و موثر احتیاج به زمان و تمرین داریم.توی این کار عجله ممنوعه!

سوال یا موردی بود خوشحال میشنوم بشنوم.