چگونه شیرینی و شکلات را از فرزندمان دور کنیم؟

این روزها رژیم غذایی کودکان مانند شکلات، غلات صبحانه و شیرهای طعم‌دار، همگی شامل انواع قندهاست. این موضوع برای نسل کودکانی که این روزها چاق‌تر از قبل هستند خطرناک‌تر است.

کودکان با این مواد شیرین، در خطر افزایش بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دوم و سندرم متابولیک هستند که علائمی مانند فشارخون بالا و چاقی شکمی را به دنبال دارد و متعاقب آن، احتمال بروز بیماری‌های قلبی را در آینده افزایش می‌دهد. خوشبختانه سال‏هاست که کارخانه‌های تولیدات غذایی، شروع به حذف چربی از محصولات و جایگزین کردن آن با قند کرده‌اند. اکنون واقعیت‌هایی را درباره این ماده خوراکی سفید مرور می‌کنیم.

قند در بدن چطور عمل می‌کند؟

فروکتوز توسط کبد به طور کامل فرآوری می‌شود. وقتی میزان فروکتوز زیاد می‌شود کبد مقداری از آن را تبدیل به مولکول چربی می‌کند. برخی از این چربی‌ها هم وارد گردش خون می‌شوند که می‌تواند سطح کلسترول و تری‌گلیسرید را افزایش دهد. نوشیدنی‌های گازدار هم همین واکنش را در کبد ایجاد می‌کنند.

خوشبختانه فروکتوز به طور طبیعی در میوه‌ها و به مقدار کم در سبزی‌ها وجود دارد که مشکلی ایجاد نمی‌کند، زیرا میوه‌ها حاوی فیبر هستند و به همین دلیل چون احساس سیری ایجاد می‌کنند مانع از مصرف زیاد می‌شوند. علاوه بر این، فیبر موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها به آرامی هضم می‌شود، بنابراین کبد با حجم زیاد فروکتوز مواجه نمی‌شود.

آمار چه می‌گوید؟

حدود 16 درصد از کالری روزانه کودکان از شکر تأمین شده و حدود 66 درصد از قند غذاها در خانه مصرف می‌شود. برخلاف انتظار، بیشترین قند به جای مدرسه و رستوران در خانه و توسط کودکان مصرف می‌شود. پسرها 362 کالری و دخترها 282 کالری قند افزوده شده مصرف می‌کنند. مصرف قند با افزایش سن زیاد می‌شود. پسران بین 2 تا 5 سال، 218 کالری و نوجوانان 12 تا 19 سال، 442 کالری مصرف می‌کنند.

حجم زیاد مصرف قند در کودکان باعث آزاد شدن مقدار زیادی کالری شده و آن‌ها را در معرض استرس قرار می‌دهد. قند اگر نگوییم هیچ، اما فقط کمی مواد مغذی تولید می‌کند، البته به استثنای عسل و شکر.

قند چقدر مغذی است!

حجم زیاد مصرف قند در کودکان باعث آزاد شدن مقدار زیادی کالری شده و آن‌ها را در معرض استرس قرار می‌دهد. قند اگر نگوییم هیچ، اما فقط کمی مواد مغذی تولید می‌کند، البته به استثنای عسل و شکر که به احتمال زیاد حاوی مواد معدنی و آنزیم‌ها هم هستند. به همین دلیل معمولاً به قند «کالری تهی» هم می‌گویند. در حالی که مصرف کلسیم، آهن، ویتامینD و پتاسیم در بسیاری از کودکان رو به کاهش است، مصرف قند (اما نه انواع طبیعی قند موجود در میوه و شیر) در آن‌ها در حد هشدار است. براساس توصیه‌های پزشکان، مصرف ایده‌آل قند باید 10 درصد از کالری دریافتی یعنی حدود 10 قاشق چای‌خوری در دوهزار کالری باشد.

تبلیغاتی که همیشه درست نیست

برای اینکه بدانید ریسک قند افزوده چقدر است، باید این حقیقت را بدانید که «قند، قند است» اگرچه بیشتر کارخانه‌ها از انواع متفاوتی از این شیرین کننده‌ها در غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنند، اما در نهایت بدن نمی‌تواند بین آن‌ها تفکیک قائل شود.

ظرف مدت یک نهم ثانیه سوکروز به 2 مولکول گلوکز و فروکتوز در روده کوچک شکسته می‌شود. این اتفاق در مورد عسل، آب‌میوه، شیره قند، شکر خام و... هم می‌افتد. همه این مواد در سیستم گوارش به فروکتوز و گلوکز شکسته می‌شود و کالری اضافی را وارد رژیم کودکان می‌کند. برخی والدین به دنبال غذاهای کمتر فرآوری شده هستند، ولی تمام شیرین‌کنندها به درجاتی فرآوری شده‌اند و این کاملاً گمراه کننده است که برخی از قندهای افزودنی، سالم در نظر گرفته می‌شوند.

بیشتر به برچسب‌ها دقت کنید

گول برچسب‌هایی مانند «کم چربی» را نخورید. در عوض سراغ قسمت مواد تشکیل دهنده بروید و به دنبال کلمه «قند» بگردید. ببینید چند گرم قند در غذای مورد نظرتان به کار رفته است. هرچند برچسب غذاها بین قندهای افزودنی و قندهای طبیعی تفاوتی قائل نشده و همه را در یک عنوان نوشته است اما شما می‌توانید به راحتی هر کلمه‌ای که به حرف «اوز» ختم می‌شود مانند ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و... را معادل قند محاسبه کنید. از این قانون استفاده کنید که 4 گرم قند، برابر یک قاشق چای‌خوری است.

کارهایی که می‌توانید انجام دهید

مسلماً بسیار سخت است که قندهای غیرضروری را از رژیم غذایی کودک خود حذف کنید. رژیم غذایی هر کسی از جمله کودکان، حتماً شامل مقداری قند خواهد بود، اما با رعایت برخی نکات بسیار ساده می‌توانید از مضرات مصرف زیاد قند جلوگیری کنید.

بیشتر اوقات مصرف قند کودک، باید از طریق ماست، غلات و شیر کم‌چرب باشد. البته باید توجه کنید وقتی کودک غلات و ماست را بیش از حد مصرف کند ناخودآگاه همان تعداد مواد قندی را وارد بدنش می‌کند.

یک شروع ساده داشته باشید

این مهم است که ذائقه کودک تان را در نظر بگیرید و عادت‌های سلامت کودکتان را زودتر ایجاد کنید. از آنجا که در تهیه بیشتر مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از رژیم امکان پذیر نیست. کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را محدود کنید. به عبارتی کاهش مصرف قند و مواد شیرین را به تدریج در رژیم روزانه اعمال کنید. ایجاد ذائقه‌های درست و اصولی از زمان نوزادی، کودک را به استفاده درست از غذاها ترغیب می‌کند.

نوشیدنی‌های قندی را فراموش کنید

نوشیدنی‌های گازدار و دیگر نوشیدنی‌های شیرین را از یخچال خانه حذف کنید. اگر فرزندتان در حال حاضر نوشیدنی‌های قندی زیادی استفاده می‌کند، نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی می‌تواند به قطع مصرف قند و کالری اضافی کمک می‌کند. به بیان دیگر آموزش نوشیدن آب به کودک بهترین و سالم‌ترین عادتی است که می‌توانید ایجاد کنید.

به شکل استراتژیک از قند استفاده کنید

بیشتر اوقات مصرف قند کودک، باید از طریق ماست، غلات و شیر کم‌چرب باشد. البته باید توجه کنید وقتی کودک غلات و ماست را بیش از حد مصرف کند ناخودآگاه همان تعداد مواد قندی را وارد بدنش می‌کند. پس بهتر است مواد غذایی‌ای تهیه کنید که از انواع بدون قند غلات، حبوبات و ماست باشد و بعد با مقدار بسیار کمی از شکر یا عسل آن را شیرین کنید. مصرف یک قاشق چای‌خوری قند، 4 گرم قند افزوده دارد که به نسبت قند کارخانه بسیار کمتر است.

مجله سیب سبز