اول صبحانه بعد مدرسه
صبحانه ضروری‌ترین وعده غذایی است. طبق تحقیقات انجام شده، دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند وزن مطلوبی دارند. میزان فشار و کلسترول خون آن‌ها نرمال است، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند، کمتر به بیماری دچار می‌شوند و از نظر تحصیلی موفق‌ترند.
اگر صبحانه نخوری؛ کسل می‌شوی
با نخوردن صبحانه، در ساعات اولیه روز تمرکز به حد چشمگیری کاهش می‌یابد. علت اصلی آن است که بدن در ساعات بین شام تا صبحانه برای فعالیت‌های مغزی و غددی، انرژی زیادی صرف کرده و هنگام صبح نیاز به کالری دارد. حال اگر این انرژی تأمین نشود، بدن به ناچار متوسل به سوزاندن چربی‌های ذخیره می‌شود و این کار می‌تواند فشار مضاعفی را بر بدن تحمیل کند، چرا که بدن ابتدا باید چربی را به قند و سپس قند را به انرژی تبدیل کند. به همین دلیل است که اغلب دانش‌آموزانی که صبحانه نمی‌خورند خسته و کسل بوده و اغلب افسرده و عصبانی هستند، اما در وعده صبحانه دانش‌آموز چه موادی را می‌توان گنجاند؟
پنیرهای سفت، مغذی‌تر است
به دلیل آن که در تهیه پنیر از شیر استفاده می‌شود، یکی از مهم‌ترین و مغذی‌ترین فرآورده‌های لبنی است. هضم پروتئین پنیر بسیار آسان است و چربی آن تنها سه تا چهار درصد در بالا رفتن میزان کلسترول خون نقش دارد. از نظر ویتامین‌های A، D، E و املاحی چون کلسیم و فسفر غنی است و این ریزمغذی‌ها در پنیرهای سفت بیشتر از پنیرهای نرم است. البته خوب است بدانید پنیرهای محلی به دلیل آن که با اسید، لخته می‌شود از نظر مقدار کلسیم تا حدودی فقیر است.
شیر، پای ثابت صبحانه
شیر حاوی انواع ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها بوده و بهتر است از نوع پاستوریزه آن استفاده شود. شیرهای استریل به دلیل شدت حرارت بالای فرآیند، 1.5 تا دو درصد بیشتر از شیرهای پاستوریزه، ویتامین‌های B6، B1، C و B12 خود را از دست می‌دهد. مصرف همزمان شیر و چای می‌تواند تا حدود زیادی اثرات مفید این دو نوشیدنی را خنثی کند.
شیر سویا را جایگزین شیر لبنی نکنید
این شیر حاوی پروتئین بالایی است و از نظر ویتامین‌هایی چون B1، B6، E و فیبر غنی است. این شیر یک چهارم کلسیم شیر گاو را داراست و پروتئینی شبیه گوشت قرمز دارد. این شیر در مقایسه با شیر معمولی، چربی غیراشباع دارد و برای افراد دچار عدم تحمل قند لاکتوز، مناسب است. این شیر از نظر مواد مغذی با شیر گاو قابل مقایسه نیست و نباید آن را جایگزین شیر روزانه دانش‌آموز کرد. هنگام خرید شیر سویا انواع ساده و بدون شکر آن را انتخاب کنید.
فقط آب‌میوه طبیعی
آب‌میوه‌های طبیعی و تازه در وعده صبحانه تا حدود زیادی ویتامین‌های A، B، C و املاحی چون پتاسیم، کلسیم، فسفر و آهن بدن را تأمین و برای رشد و فعالیت‌های ضروری بدن حائز اهمیت است. این نوشیدنی را جایگزین چای صبحانه کنید و از مصرف آب‌میوه‌های صنعتی که حاوی اسانس و شکر زیادی است اجتناب کنید.
غلات صبحانه، به همراه شیر و آب پرتقال
این محصول به عنوان یک غذای مقوی به همراه شیر در وعده صبحانه مصرف می‌شود. رایج‌ترین غلاتی که در این محصولات استفاده می‌شود ذرت، گندم، برنج و جو است اما نکته قابل توجه آن که برخی تولیدکنندگان داخلی یا خارجی در این نوع محصولات از آردهای تصفیه شده غلات به همراه مواد رنگی و طعم دهنده‌های مصنوعی جهت جذابیت بیشتر و همچنین شکر جهت افزایش حجم و مقبولیت محصول به مقدار زیاد استفاده می‌کنند که مصرف طولانی مدت و زیاد آن می‌تواند برای سلامت مخاطره‌آمیز باشد. بهتر است این محصول را همراه یک لیوان شیر کم‌چرب یا یک لیوان آب پرتقال جهت جذب بیشتر آهن غلات میل کنید.
فرنی هم خاصیت دارد
فرنی تهیه شده از آرد برنج سبوس‌دار و شیر کم‌چرب سرشار از انرژی بوده و برای نرمی مزاج مناسب و غنی از ویتامین‌های گروه B است. فرنی همراه شیره میوه‌جات یا عسل برای کودکان و نوجوانانی که در طول روز دچار افت انرژی، سرگیجه و عصبانیت می‌شوند، مناسب است.
با حلیم قوت بگیرید
این غذا به دلیل داشتن گندم علاوه بر خاصیت سیرکنندگی منبع غنی روی، منیزیم، آهن و ویتامین B3 بوده و گوشت آن منبع خوب پروتئین و آهن است. مصرف حلیم در وعده صبحانه برای دانش‌آموزانی که از کم‌خونی رنج می‌برند یا افرادی که در طول روز کارهای سخت و سنگین انجام می‌دهند، بسیار مناسب است.
حلواشکری چاق می‌کند
اصلی‌ترین و مقوی‌ترین ماده تشکیل‌دهنده حلوا شکری، کنجد است. کنجد سرشار از پروتئین، چربی، آهن، روی و کلسیم بوده و برای اعصاب و نسوج مغز ضروری و تقویت‌کننده حافظه است و باعث افزایش قدرت یادگیری و ضریب هوشی می‌گردد. این فرآورده به دلیل دارا بودن روغن کنجد و شکر برای دانش‌آموزان چاق محدودیت مصرف دارد.
تخم‌مرغ آب‌پز بهتر از نیمرو
تخم‌مرغ منبع غنی پروتئین، چربی‌های مفید و انواع ویتامین‌های گروه B است. تخم‌مرغ پخته در مقایسه با نیمرو گزینه مناسب‌تری است، زیرا روغن و کالری کمتری داشته و قابلیت هضم و جذب بهتری دارد. تخم‌مرغ عسلی هم توصیه نمی‌شود، چرا که به میزان کافی حرارت ندیده و احتمال وجود میکروب‌های بیماری‌زا در آن زیاد است. از طرفی اگر سفیده آن ناپز بماند از قدرت جذب آهن بدن می‌کاهد.
نان سبوس‌دار گزینه مناسب
سبوس، حاوی مقدار زیادی منیزیم و روی است و برای رشد قدی کودکان و تقویت سیستم ایمنی بدن و رفع یبوست مفید است. نان سنگک تقریباً تمام املاح و ویتامین‌های ضروری را داراست. گرچه این نان از نظر ارزش غذایی بهتر از نان‌های سفید و بدون سبوس است، اما باید بدانید که سبوس‌دار بودن نان، دلیلی بر فقدان کالری یا کم انرژی بودن آن نیست.
ارزش نان جو دو برابر نان گندم
این نان می‌تواند به تنظیم فعالیت دستگاه گوارش، پاک‌سازی دیواره روده و معده، تقویت حافظه و کاهش قند و چربی خون کمک کند. این نان اگر از جوی کامل تهیه شده باشد، در مقایسه با دیگر نان‌ها، ویتامینB مضاعفی دارد و به دلیل کربوهیدرات‌های پیچیده از بروز گرسنگی در طول روز جلوگیری می‌کند. یادآور می‌شویم كه بهتر است فاصله شام تا صبحانه، شش تا هشت ساعت باشد تا معده دانش‌آموز کاملاً تخلیه شده و برای صرف صبحانه اشتهای کافی داشته باشد.
منبع: جام جم
