سالادها : سالاد گل كلم – سالاد آلاسكا – سالاد خرما – سالاد روس - سالاد سیب – سالاد اسفناج – سالاد تبوله – سالاد بروكلی – سالاد قارچ – سالاد تابستانی – سالادبادنجان .
غذاها : ته چین قارچ و بادنجان – خورش قارچ – خورش آلو و اسفناج – بادنحان وكدوی توپُر – خورش بامیه – خورش كرفس – خورش بادنجان – خورش كنگر – خورش هویج و به – خورش ریواس – كوكوی پیازچه – آش رشته – دلمه برگ مو – دلمه كلم – دلمه گوجه فرنگی – دلمه كرفس – دلمه فلفل سبز – دلمه بادنجان .
4- سعی كنید روزانه یك لیوان شیر و یك لیوان ماست را حتماً مصرف كنید. شیرو لبنیات منبع خوبی از كلسیم و ویتامینهای A و D و B2 و B12 است.
افراد چاق و كسانی كه كلسترول خونشان بالاست ، بهتر است نوع كم چرب آنها را تهیهكنند. ولی برای كودكان و نوجوانان با وزن متناسب و برای افراد لاغر شیر و ماستپرچرب ، كره و خامه هم مفید است. به جای نوشابه هم از دوغ استفاده كنید.
كسانی هم كه مزه شیرخالی را دوست ندارند، می توانند بصورت شیرعسل، شیر خرما،شیركاكائو و شیر موز آن را مصرف كنند.
پنیر با اینكه جزء لبنیات است، ولی در تنظیم برنامه غذایی در گروه گوشت قراردارد ، یعنی هر 30 گرم گوشت كم چرب ، معادل 30 گرم پنیر است.
5- گروه گوشت هم شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ،
تخم مرغ ،حبوبات و آجیل است. این گروه منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه B و املاحیمانند آهن ، روی و فسفر است. افرادی كه دچار نقرس هستند ، باید گوشت و حبوبات راخیلی كم مصرف كنند. افرادی هم كه دچار كلسترول خون بالا هستند باید جگر ، دل و قلوه، كله پاچه و گوشت پرچرب را مصرف نكنند و به جای گوشت قرمز بیشتر از مرغ و ماهیاستفاده كنند. ولی برای افراد كم خون مصرف انواع گوشت مفید است. بیمارانقلبی هم بهتر است تا حد ممكن گوشت قرمز را كمتر مصرف كنند.
غیر از بیمارانی كه در بالا نام بردم، تمامی افراد سالم می توانند در حد نیازخود از گوشت، تخم مرغ و حبوبات را مصرف كنند. به خصوص افراد ورزشكار برای ساخت عضلهحتماً حتماً در كنار ورزش باید از منابع غنی پروتئینی مصرف كنند.
6- سبزی و میوه برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند، پس تا جایی كه می توانید ازاین مواد غذایی بیشتر مصرف كنید، البته افراد چاق بیشتر از 4-3 عدد میوه در روزمصرف نكنند.
7- آجیل سرشاراز مواد مغذی است، بنابراین می توانید بعد از افطار چند عدد بادام، فندق ، پسته و ... مصرف كنید.
8- از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شكر زیاد در برنامه افطار و سحرخودداری كنید. توصیه می كنم بجای مصرف زولبیا و بامیه، از خرما استفاده كنید، به خصوص در افراد چاق، زیرا زولبیا و بامیه دارای قند و ورغن زیادیهستند و همانطور كه می دانید یك فرد سالم باید در حد نیاز از چربی و قند استفادهكند نه بیش از نیاز بدن.
9- سعی كنید شام را دیر مصرف نكنید، حداكثر تا ساعت 9- 8 شام را بخورید، زیرااگر با فاصله ی كمی از غذا خوردن بخوابید، هضم مواد غذایی دچار اشكال می شود، بهخصوص اینكه با خوابیدن، متابولیسم بدن كاهش می یابد و غذاها بطور مؤثر نمی سوزند تابدن از انرژی و مواد مغذی آنها استفاد كند.
10- در صورت دلخواه در سحری و افطار می توانید چای بنوشید ، فقط از مصرف چای زیاد درسحری خودداری كنید ، زیرا كافئین موجود در چای دفع ادرار را افزایش می دهد و از اینطریق نمك های معدنی كه در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .
11- مصرف گردو باپنیر از اثرات شاید مضر پنیر در كاهش حافظه بكاهد، به همین دلیل من سعی كرده امهمراه با مصرف پنیر، حتماً گردو راهم ذكر كنم.
12- شیره انگور سرشار از مواد مغذی است، به خصوص برای افرادی كه دچار ضعف در طیروز می شوند بسیار مفید است. اثرات مفید شیره انگور شامل : افزایش اشتها، تقویت كلیبدن، افزایش شیر در خانم های شیرده و ... است.
به جای عسل یامربا می توانید شیره ی انگور را با شیر یا خامه میل كنید. همچنین می توانید مقداریاز این شیره، را در آب خنك بریزید و با افزودن كمی آب لیمویترش به آن، یك شربت خوشمزه درست كنید كه برای افزایش اشتها خوب است و به جاینوشابه های گازدار می توانید آن را مصرف كنید. البته افراد دیابتی نباید از اینشیره مصرف كنند.
13- بعضی از افراد عادت دارند در سحری هم غذای پخته مصرف كنند . این مسئله بستگیبه میل و عادت غذایی آنها دارد. ولی مصرف یك وعده غذایی پخته در طی روز كافی است،مگر اینكه فرد لاغر یا كودك یا نوجوان باشد. در این صورت باید هر دو را هم كاملمصرف كند.
فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهاییروز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده ودستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معدهمی شود. بنابراین سحری را سبك بخورید و از مصرف غذاهای چرب و پرحجم برای سحری پرهیزكنید.
14- در این برنامه غذایی یك بار خورش سبزی دار، یك بار گوشتقرمز، یك بار گوشت مرغ، یك بار ماهی، یك بار پلو با حبوبات و یك بار پلو با سبزیجاتقرار دهید. شما می توانید در هفته های بعدی ، بسته به سلیقه ی خود غذاهایی كه معادلبا این غذاها هستند را تهیه كنید. مثلاً بجای خورش كرفس، از خورش قورمه سبزی ، بهجای لوبیا پلو از كلم پلو، به جای كتلت گوشت از كباب با برنج، به جای ته چین مرغ ازجوجه كباب یا مرغ و پلو و به جای قیمه از آبگوشت استفاده كنید. ولی حتماً سعی كنیدیك بار در هفته ماهی بخورید كه می تواندبصورت ماهیكبابی در فر ، قلیهماهی ، ماهی شكم پر ، كتلتماهی یا ماهی سرخ شده در كمی روغن باشد. اگر گاهی اوقات امكان تهیه و پخت ماهیدر هفته برای شما وجود نداشت، می توانید به جای آن از تن ماهی استفاده كنید ، البتهافراد چاق نباید روغن تن را مصرف كنند.
15- شما می توانید غیر از غذاهای بالا ، از انواع سوپ، آش، كوكو، املت، دلمه و ... استفاده كنید. ولی سعی كنید تا جایی كه امكان دارد خودتان در منزل غذا تهیهكنید و غذای بیرون را نخورید، زیرا در تهیه غذاهای بیرون كه بیشتر انواع پیتزا وساندویچ می باشد، از سوسیس و كالباس و سس زیادی استفاده شده است . این مواد دارایچربی بالا و مواد نگهدارنده هستند كه در صورت مصرف زیاد برای سلامتی بدن مضر هستند،خصوصاً افراد چاق ، دارای چربی خون بالا و فشار خونبالا وكسانی كه ناراحتی معده دارند ، نباید اصلاً این مواد غذایی را مصرفكنند.
16- به مقدار كافی بین افطار تا وقت خواب آب بنوشید تااز كم آبی بدن جلوگیری شود
