تبیان، دستیار زندگی

جمعه: برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید. نتایج تحقیقی كه در ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی كه تخم‌مرغ می‌خورند در طول روز كالری كمتری دریافت خواهند كرد.

شنبه: هر وقت سر كار به شما تلفن شد یا برای‌تان پرونده یا نامه‌ای آوردند از جای‌تان بلند شوید. از جا بلند شدن یك و نیم برابر بیشتر از حالت نشسته كالری می‌سوزاند.

یكشنبه: یك خودكار بردارید و هر چه می‌خورید بنویسید. افرادی كه به‌مدت دست‌كم 3 هفته از غذاهایی كه می‌خورند یادداشت بردارند، یك و نیم كیلوگرم بیشتر از افرادی كه این كار را انجام نمی‌دهند وزن كم می‌كنند.

دوشنبه: آرام و كامل غذا را بجوید. مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بالینی نشان داده با این كار 12درصد كمتر كالری دریافت خواهید كرد.

سه‌شنبه: جلوی تلویزیون غذا نخورید. تحقیقات در دانشگاه ماساچوست نشان داده، افرادی كه این كار را انجام می‌دهند در طول روز 300 كالری بیشتر دریافت خواهند كرد.

چهارشنبه: هر هفته خودتان را وزن كنید. تحقیقات نشان داده از هر 4 نفری كه در كاهش وزن خود موفق بوده‌اند 3 نفر این كار را انجام داده‌اند.

آخر هفته: پیاده‌روی كنید البته پیاده‌روی تند. در این صورت در عرض 15 دقیقه، 16 كالری خواهید سوزاند. اگر این كار یك ساعت باشد چه بهتر است.

شنبه: حوصله ندارید روز اول هفته ورزش كنید؟ اصلا ایده خوبی نیست. اگر امروز ورزش نكنید 61 درصد احتمال دارد، هفته بعد هم ورزش اول هفته را كنار بگذارید.

یكشنبه: موقع ناهار به‌جای آب سیب، خود سیب را بخورید. تحقیقات نشان داده با این كار احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید داشت. در این صورت 15درصد كمتر كالری دریافت خواهید كرد.

دوشنبه: قندوشكر باعث چاقی می‌شود، بنابراین آن‌ها را كنار بگذارید. در این هفته سعی كنید غذاهای شیرین مثل نوشابه، شیرینی، آب‌نبات، كلوچه، آبمیوه‌های صنعتی و بستنی را كنار بگذارید.

سه‌شنبه: شیك درست كنید. 55 گرم پودر پروتئین آب پنیر(Whey) در طول روز به‌مدت 23 هفته می‌تواند شما را حدود 2 كیلوگرم لاغر كند البته بایدآن را با كربوهیدرات‌های پیچیده بخورید.

چهارشنبه: در یخچال را باز كرده و در هر طبقه مواد غذایی بگذارید. یادتان باشد اگر غذاهای سالم در خط دیدتان باشد 7/2 برابر بیشتر ممكن است آن‌ها را بخورید.

آخر هفته: با یك شام عالی به‌خودتان جایزه بدهید اما یادتان باشد، قرار نیست این اتفاق همیشه بیفتد و رژیم شما را به هم بریزد.

شنبه: خانه را تمیز كنید. محققان دانشگاه ایندیانا اشاره می‌كنند، افرادی كه به بهداشت و تمیزی منزل اهمیت می‌دهند و به‌طور مرتب خانه را جارو و گردگیری می‌كنند، بالاترین سطح فعالیت فیزیكی را دارند.

یكشنبه: اگر فكر می‌كنید سرتان برای ورزش كردن بیش از حد شلوغ است در این فكر تجدیدنظر كنید: محققان معتقدند؛ 11 دقیقه ورزش روزانه به شما كمك می‌كند تا در طول روز چربی بسوزانید.

دوشنبه: شنا تاثیری فوق‌العاده در چربی‌سوزی دارد. زمانی كه بدن خود را پایین می‌برید به‌مدت 3 ثانیه مكث كرده و بعد با حداكثر قدرت خود را بالا بكشید. هر چند بار كه می‌توانید به همین شیوه شنا بروید.

سه‌شنبه: نگذارید ظرف نان بیش از حد صبحانه شما را تحت‌الشعاع قرار دهد. تحقیقات نشان داده وقتی تعداد نان سر صبحانه زیاد باشد 85 درصد مردم همه آن‌ها را خواهند خورد.

چهارشنبه: قبل از ورزش آدامس نعنایی بجوید. نتایج مطالعه منتشر شده در ژورنال روان‌شناسی ورزش نشان داده، بوی نعنا سرعت دویدن و قدرت وزنه زدن را افزایش می‌دهد.

آخر هفته: برای صبحانه نان جو با درصد بالای غله بخورید. نتایج مطالعه منتشر شده در ژورنال تحقیقات تغذیه نشان داده، فیبرهای موجود در جو به‌مدت 4 ساعت اشتهای شما را تنظیم می‌كند.

شنبه: هر وقت اندكی احساس كردید مثانه‌تان پر شده به دست‌شویی بروید و صبر نكنید. افرادی كه قبل از هر وعده غذایی یك تا 2 لیوان آب می‌خورند در عرض 12 هفته حدود 2 كیلوگرم وزن كم خواهند كرد.

یكشنبه: موقع ورزش بین هر ست كمتر از یك دقیقه استراحت كنید تا سطح هورمون‌های موثر در سوزاندن چربی‌ها در طول ورزش بالا بماند.

دوشنبه: بشقاب خود را از روی ظرف روی گاز پر كنید نه از روی دیس روی میز. تحقیقات محققان دانشگاه كورنل نشان داده، در این حالت شما 35درصد كمتر غذا خواهید خورد.

سه‌شنبه: شیب تردمیل باید حداقل روی 2 درصد تنظیم شده باشد تا دویدن شما با حداكثر شدت و حداقل همراه باشد. اگر شیب را بیشتر كنید كالری بیشتری خواهید سوزاند.

چهارشنبه: سوپ نخودفرنگی بخورید. خوردن یك كاسه كوچك سوپ نخودفرنگی 6 گرم فیبر وارد بدن شما می‌كند كه در مقابله با چربی و كاهش وزن نقش موثری دارد.

آخر هفته: موقع حرف زدن با تلفن راه بروید. تلفن و موبایل را جایی دور از دسترس خود بگذارید تا وقتی زنگ خورد مجبور شوید مسافتی را راه بروید تا به آن‌ برسید.

شنبه: شیر بخورید. مطالعات دانشمندان استرالیایی نشان داده، خوردن یك لیوان شیر كم‌چرب قبل از ظهر به‌جای آبمیوه می‌تواند كالری دریافتی شما را تا 5/8 درصد كاهش دهد.

یكشنبه: تبریك می‌گوییم. شما در آخر برنامه هستید. امروز می‌توانید انگور بخورید چون این میوه به‌خصوص نوع قرمز آن حاوی آنتی‌اكسیدان‌های بی‌نظیری است كه چربی خون را كاهش می‌دهد.

چگونه با ورزش یا بدون ورزش، کالری بسوزانیم؟

کالری ها چه طور مصرف می‌شوند؟
 این نوشتار را دنبال کنید، روش های متعددی برای سوزاندن کالری ها وجود دارد. یه کم از این طرف، یه کم از آن طرف، در پایان روز حساب کنید، که طی این 24 ساعت، چه قدر کالری سوزانده اید؟

این کالری ها را با ورزش چه طور می‌توان سوزاند؟
قطعاً هر چه بیشتر ورزش کنیم، و تعداد دفعات و شدن آن بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانیم.
یک توصیه: ورزشی را انتخاب کنید که مناسب شماست و دوستش دارید، زیرا باید به مدت طولانی این ورزش را انجام دهید.
دومین توصیه: شدت و مدت ورزش کردن تان را به تدریج افزایش دهید.

ورزش و مصرف کالری: چند عدد
میزان مصرف کالری برخی از ورزش ها به این ترتیب هستند:
یوگا: 100 کالری/ ساعت
گلف: 130 کالری/ ساعت
پیاده روی: 200-180 کالری/ ساعت
ژیمناستیک: 360 کالری/ ساعت
ژیمناستیک در آب: 400 کالری/ ساعت
دوچرخه سواری: 500-400 کالری/ ساعت
شنا: 400 کالری/ ساعت
دو: 700-600 کالری/ ساعت
تنیس: 400 کالری/ ساعت
اسکیت سواری: 800 کالری/ ساعت
اسکواش: 900 کالری/ ساعت

به چه روش های دیگری می‌توان کالری مصرف کرد؟
روش های بسیار دیگری برای مصرف کالری وجود دارد، بی آنکه نیاز باشد تعداد دفعات ورزش کردن تان را افزایش دهید.
بله، خیلی وقت ها فراموش می‌کنیم که بسیاری از فعالیت های دیگر هم کالری می‌سوزانند. اما عمده ترین بخش مصرف انرژی به عملکرد های بدن مان، نسبت داده می‌شود.

سوخت و ساز بدن 60 تا 70% کل انرژی مان را به مصرف می‌رساند. در واقع، اعضای مختلف بدن مان، مصرف کننده های بزرگ انرژی برای انجام فعالیت های شان هستند. حتی، هنگام خواب هم کالری می‌سوزانیم.
یک روش دیگر برای مصرف انرژی، هضم و ذخیره سازی مواد غذایی است! 10% انرژی مان صرف چیزی می‌شود که گرمازایی غذایی نام دارد.

20 تا 40% باقی مانده، صرف فعالیت های جسمی مان می‌شود در هر فردی نسبت به دیگری بسیار متفاوت است. اما توجه داشته باشید، آنچه که فعالیت جسمی نامیده می‌شود، ضرورتاً ورزش نیست. در این زمینه، همه آنها حساب می‌شوند و به هم اضافه می‌گردند.

به بیان دیگر، هر چه فعال تر باشیم، کالری بیشتری مصرف می‌کنیم، حتی اگر کسی ورزش نکند، به خاطر تمام آنچه که طی روز انجام می‌دهد، کالری می‌سوزاند.

برای مثال، شاید زنی ورزش نکند اما به فرزندانش رسیدگی می‌نماید، در دفترش کار می‌کند، 3 وعده غذا می‌پزد، میز غذا را می‌چیند، اتومبیلش را می‌راند، تا نانوایی پیاده می‌رود، به کارهای خانه رسیدگی می‌کند و غیره، به این ترتیب وی به راحتی 2000 کالری می‌سوزاند. اما این زن باز هم می‌تواند بهتر از این عمل کند...

ترفندهای کوچکی برای سوزاندن کالری بیشتر...
حتی فکر کردن هم نیازمند مصرف انرژی است، چیزی حدود 64 کالری/ ساعت. که کمی بیشتر از خوابیدن (فقط 60 کالری) است، البته به جز مواردی که مدت بسیار طولانی می‌خوابیم، در واقع، با 8 ساعت خواب شبانه، چیزی حدود 480 کالری، می‌سوزانیم.

دقایق پیاده روی تان را جمع کنید: برای هر نیم ساعت، 90 کالری از دست می‌دهید. هر چه در خیابان تندتر راه بروید، بیشتر می‌سوزانید.
کارهای خانه را فراموش نکنید: 30 دقیقه کار با جاروبرقی، 100 کالری می‌سوزاند، یعنی بیشتر از یوگا یا گلف.

هر باری که می‌دوید، 400 کالری می‌سوزانید.
یک ربع انجام خرده کاری ها، همراه با سوختن 50 کالری است. به خاطر این هم که شده، با خرده کاری ها و تعمیرات، آشتی کنید.
باغبانی بیش از 400 کالری در یک ساعت می‌سوزاند.

 شاید تصور می‌شود که هورمون زنانه موجود در این قرص‌ها به سلامت و زیبایی پوست کمک و آن را تقویت می‌کند اما نقش قرص‌های ضدبارداری‌ در سلامت پوست، کاملا یک شمشیر دولبه است و اثر آن به طبیعت هر فرد بستگی دارد.

پوست برخی بانوان که از مشکلات هورمونی رنج می‌برند و به خاطر آن دچار جوش‌های پوستی هستند، ممکن ‌است با مصرف قرص‌های ضدبارداری که حاوی هورمون هستند، بهبود یابد و جوش‌های صورتشان از بین برود یا کمتر شود. ولی قرص‌های ضدبارداری برای تمام خانم‌ها چنین آثار مثبتی را در پی ندارند و حتی اگر از نظر هورمونی مشکلی نداشته و پوستی سالم و شفاف داشته باشند، ممکن است در اثر مصرف چنین قرص‌هایی، دچار آکنه و جوش‌های پوستی شوند.

علاوه بر این، اگر خانمی مستعد لک‌های بارداری باشد، ممکن است با مصرف این قرص‌ها دچار این لک‌ها در نقاط مختلف پوستش شود. علت آن هم وجود مقادیر زیاد استروژن در بدن است. شما می‌توانید با محافظت پوستتان در برابر اشعه آفتاب، احتمال بروز این لک‌‌ها را کاهش دهید.

در هر حال اگر چنین لکه‌هایی روی صورت شما پیدا شد، با پزشکتان تماس بگیرید. شاید پزشک صلاح بداند به جای قرص‌های حاوی استروژن، قرص‌های حاوی پروژسترون یا از روش دیگری برای جلوگیری از بارداری استفاده کنید. معمولا تداوم مصرف استروژن از طریق این قرص‌ها، باعث تیره‌تر شدن این لکه‌ها یا وسعت گرفتن ضایعات پوستی خواهدشد.

فراموش نکنید در دوران بارداری تیره‌شدن قسمت‌هایی از پوست صورت خانم‌ها مثل پیشانی، برجستگی گونه، لب فوقانی و چانه دیده می‌شود ولی اگر در اثر مصرف قرص‌های ضدبارداری دچار این لک‌ها شدید، بهتر است حتما از کرم‌های ضدآفتاب استفاده کنید تا از تیرگی و وسعت این لک‌ها پیشگیری شود.

یکی دیگر از باورهای عجیب و غریب بانوان این است که قرص‌های ضدبارداری موها را پرپشت می‌کنند! برخی خانم‌ها قرص‌های ضدبارداری را به‌صورت پودر درمی‌آورند و از آن محلولی می‌سازند و روی پوست سرشان می‌گذارند تا به رویش موهای کم‌پشت شده‌شان، کمک شود، اما این یک باور غلط است و این کار باعث رشد مجدد موها نخواهد شد.

بهتر است خانم‌ها آثار دقیق قرص‌های ضدبارداری و خواص آنها را از پزشک خود بپرسند و از استفاده‌های بی‌دلیل از این قرص‌ها خودداری کنند.

درست است که قرص‌های ضدبارداری ترکیب‌های هورمونی دارند ولی جذب پوستی این هورمون‌ها از طریق پوست سر آنقدر ناچیز است که به شمار نمی‌آید.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آن

۱ -اسید سیتریک و اسید اسکوربیک یا ویتامین ث که در آلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزیها، آب پرتقال، لیموشیرین، لیموترش، سیب و آناناس وجود دارد، میزان جذب آهن را در بدن افزایش می دهد.

۲-اسید مالیک و اسید تارتاریک که در هویج، سیب زمینی، چغندر، کدوتنبل، گوجه فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است نیز سبب افزایش جذب آهن می شود.

۳ -محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می شود.

توصیه های کلی زیر را به کار ببندید:

۱ -استفاده از غذاهایی که غنی از آهن است.

۲-استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ث هر وعده غذایی برای جذب بهتر آهن(مثل پرتقال، گریب فروت، گوجه فرنگی،کلم، توت فرنگی، فلفل سبز، لیموترش)

۳ -گنجاندن گوشت قرمز، ماهی یا مرغ در برنامه غذایی.

۴ -پرهیز از مصرف چای یا قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا.

۵ -برطرف کردن مشکلات گوارشی و یبوست.۶ -تصحیح عادت های غذایی نادرست (مثل مصرف مواد غیر خوراکی مانند خاک، یخ) که خود از علایم کم خونی فقر آهن است.۷ -مشاوره با پزشک و متخصص تغذیه برای پیشگیری به موقع یا بهبود کم خونی.

۸ -استفاده از نان هایی که از خمیر ورآمده تهیه شده است.

۹ -استفاده از خشکبار مثل توت خشک، برگه آلو، انجیر خشک و کشمش که منابع خوبی از آهن است.

۱۰ -استفاده از غلات و حبوبات جوانه زده.

۱۱-شست و شو و ضدعفونی کردن سبزی ها.

۱۲-شستن کامل دست ها با آب و صابون قبل از تهیه و مصرف غذا و پس از هر بار اجابت مزاج.

۱۳ -مصرف روزانه یک قرص آهن از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان در زنان باردار.

۱۴-مصرف قطره آهن همزمان با شروع تغذیه تکمیلی تا پایان ۲ سالگی در کودکان.

عادات بد غذایی در سال های اولیه زندگی موجب بروز بیماری های خطرناکی چون سرطان سینه در بزرگسالی می شود.
دخترانی که در کودکی چیپس یا سیب زمینی سرخ کرده می‌خورند در بزرگسالی بیشتر به سرطان سینه مبتلا می‌شوند .

به ازای مصرف هر وعده چیپس در هفته در سنین پیش دبستانی خطر ابتلا به سرطان سینه در سنین بالاتر افزایش می‌یابد.  اطلاعات مربوط به "582"‪ زن مبتلا به سرطان سینه با "1569"زن سالم در سال"1993" با هم مقایسه شد.

بررسی رژیم غذایی این زنان در سنین سه تا ‪ پنج سالگی نشان داد خوردن چیپس یک بار در هفته قبل از‪ پنج سالگی خطر ابتلا به سرطان سینه در"60" سالگی"27" درصد درصد افزایش می‌دهد.  مصرف سیب زمینی این خطر را افزایش نمی‌دهد، اما سیب زمینی سرخ شده در روغن‌های سرشار از چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب خطر سرطان سینه را بالا می‌برد.

تغذیه در سالهای اولیه زندگی تاثیر چشمگیری در بروز بیماریها در سنین بالاتر دارد.
مطالعه جدید شواهدی ارایه می‌کند که سرطان سینه از مراحل اولیه زندگی ریشه می‌گیرد و و عادات غذایی زنان درخردسالی خطر ابتلا به بعضی انواع بیماریها را در بزرگسالی تعیین می‌کند

طبق تحقیقات انجام شده مردانی که از خوردن اولین وعده غذایی در صبح صرف نظر می کنند در مقایسه با مردانی که پس از برخاستن از خواب به طور مرتب صبحانه می خورند بیش از 20 درصد احتمال ابتلا به دیابت در آنان بیشتر است.

طبق آخرین نتایج از یک تحقیق گسترده كه بر روی حدود 30 هزار نفر از مردان انجام شد، دلایل محکمی را نشان می دهد که صبحانه خوردن می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد آنها نیز نشان دادند که حتی مردانی که چاق نیستند و نسبتاً دارای رژیم غذایی سالم در زمان های دیگر هستند در صورتیکه صبحانه مصرف نکنند بازهم می توانند مبتلا به بیماری دیابت شوند.

قسمتی از تحقیق وسیع برروی سلامت مردان در مدرسه Harvard Of Public Medicine در ایالت متحده آمریکا انجام شد.محققان عادات صبحانه خوردن را برروی 29206 هزار نفر از مردان در بیش از دوره 16 ساله پی گیری کردند،

در زمان شروع تحقیق هیچ کس مبتلا به دیابت نبود ، تحقیق منتشر شده در American Journal Of Clinlcal Nutrition نشان می دهد آنهایی که به ندرت صبحانه صرف می کنند در مقایسه با آنهایی که صبحانه به طور مرتب می خورند 21 درصد خطر ابتلا به دیابت در آنان افزایش پیدا می کند.