با تری گلیسرید بالا چه باید کرد؟
تری گلیسریدها، چربی هایی هستند که در خون وجود دارند. غذایی که می خوریم، وزن، شیوه زندگی، رژیم غذایی و سابقه خانوادگی بر میزان آنها در خون موثرند. اکثر چربی های مصرفی از کره گرفته تا مارگارین و انواع روغن ها حاوی تری گلیسرید هستند. زیاده روی در دریافت کالری، الکل،و شکر، این مواد را به تری گلیسرید تبدیل می‌کند و آن را به صورت سلول های چربی در بدن ذخیره می‌کند.
تفاوت تری گلیسرید با کلسترول چیست؟
تری گلیسرید منبع انرژی است در حالی که کلسترول ماده مومی شکل و بی بویی است که یا در مواد غذائی موجود است و یا توسط خود کبد ساخته می شود. کلسترول بخش مهمی از سلول های عصبی و دیواره سلول ها را تشکیل می دهد. همچنین هم کلسترول و هم تری گلیسرید نقش بسزایی در گوارش و تولید بعضی هورمون ها دارد. کلسترول نمی تواند با خون مخلوط شود و یا در خون حل شود. کبد آنها را با پروتئین بسته بندی می‌کند که به آنها لیپو پروتئین گفته می شود . سپس لیپوپروتئین تری گلیسرید و کلسترول را به نقاط مختلف بدن حمل می‌کند.لیپوپروتئین ها همان HDL ( یا کلسترول خوب)، LDL (کلسترول بد) می باشند. تری گلیسرید یکی از فاکتورهای مهم در بروز بیماری های قلبی است. زمانی که پزشک می‌خواهد چربی خون شما را چک کند، تری گلیسرید یکی از این آزمایش هاست. همراه با تری گلیسرید، میزان کلسترول،HDL ( یا کلسترول خوب)، LDL (کلسترول بد) نیز آزمایش می شود. پس از خوردن مواد غذائی، میزان تری گلیسرید معمولاً بالاست. به همین دلیل و برای اینکه آزمایش تری گلیسرید دقیق تری داشته باشید، به شما گفته می شود که به مدت ۱۲ ساعت پیش از آزمایش نخورید و نیاشامید. علاوه بر رژیم و الکل که ذکر شد، عادت ماهیانه، ساعت روز و ورزش اخیر بر میزان تری گلیسرید مؤثر است.
گرچه آزمایش‌های متفاوت محدوده متفاوتی برای میزان نرمال تری گلیسرید دارند، ولی محدوده‌های زیر می تواند برای تشخیص سلامت شما ، راهنما باشند.
طبیعی: کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در هر دسی لیتر ( کمتر از ۱۰۷ میلی مول/لیتر)
مرز سلامت: ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در هر دسی لیتر ( ۱۰۸ تا ۲۰۲ میلی مول/لیتر)
بالا: ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم در هر دسی لیتر ( ۲۰۳ تا ۵۰۶ میلی مول/لیتر)
خیلی بالا: ۵۰۰ میلی گرم در هر دسی لیتر و بالاتر (۵۰۷ و بیشتر میلی مول/لیتر)
تری گلیسرید بالا ممکن است که باعث سختی شریان و یا ضخیم شدن دیواره آنها شود که خطر حمله قلبی، مغزی و بیماری قلبی را افزایش می دهد. گاهی تری گلیسرید بالا نشان از وجود شرایط دیگری همچون چاقی و یا سندروم متابولیک( گروهی از مشکلات سلامتی همچون تجمع چربی دور کمر، فشار خون بالا، تری گلیسرید ، قند خون و LDL بالا همراه با HDL پایین) دارد. ممکن است درافرادی که دیابت نوع دو دارند (که در افراد چاق بیشتر بروز می‌کند و معمولاً نیازی به انسولین نیست ولی در عوض قرص های پایین آورنده قند خون استفاده می کنند) ولی قند خون شان را در محدوده طبیعی نگاه نمی دارند و یا افرادی که میزان پایین هورمون تیروئید، بیماری قلبی، کلیوی، و یا بعضی بیماری های ارثی که تبدیل چربی به انرژی را تحت تاثیر قرار می دهند دارند, نیز دیده می شود. همچنین بعضی از داروها نیز ممکن است باعث افزایش تری گلیسرید شوند.
چگونه می‌توان تری گلیسرید را کاهش داد؟
معمولاً پیروی از رژیم کم‌چرب در کنار محدودیت نوشیدن الکل می تواند منجر به کاهش تری گلیسرید بدون استفاده از دارو شود. افرادی که تری گلیسرید بالا و HDL پایین دارند، معمولاً علاوه بر رژیم باید دارو نیز دریافت کنند، چون در غیر این صورت خطرات جدی ممکن است برای سلامت بروز کند.
بهترین روشهای کاهش تری گلیسرید به قرار زیر است:
کاهش وزن اضافی. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن اضافی می تواند تری گلیسرید را پایین آورد. سعی کنید با تمرکز بر فواید کاهش وزن همچون افزایش انرژی روحی و بهبود سلامت، در خود ایجاد انگیزه کنید.
کالری دریافتی را کاهش دهید. به یاد داشته باشید کالری اضافی می تواند به تری گلیسرید تبدیل شده و به شکل چربی در بدن ذخیره شود. کاهش کالری ، تری گلیسرید را کاهش می دهد.
از نوشیدن نوشابه‌های الکلی خود داری کنید. الکل سرشار از کالری و شکر است و تاثیر زیادی بر میزان تری گلیسرید دارد. حتی مقدار کم آن می تواند تری گلیسرید را افزایش دهد.
کلسترول دریافتی از طریق رژیم غذایی را محدود کنید. سعی کنید میزان دریافت کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز باشد. اگر دچار بیماری قلبی هستید و یا چربی های خون شما بالاست، این مقدار باید زیر ۲۰۰ میلی گرم باشد. از منابع غذائی سرشار از کلسترول همچون گوشت‌های پر چرب، زرده تخم مرغ، مرغ با پوست و لبنیات پر چرب پرهیز کنید.
چربی های سالم تری انتخاب کنید. چربی های اشباع را با روغن های با یک پیوند غیر اشباع که در روغن زیتون، بادام زمینی و روغن کانولا یافت می شودجایگزین کنید. چربی های اشباع کلسترول بد را افزایش می دهند . ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید. دریافت حداقل دو وعده ماهی در هفته و یا روغن ماهی، که از روغن های امگا-۳ می باشد, می تواند به کاهش تری گلیسرید در بسیاری از افراد کمک کند.
چربی های ترانس را از برنامه غذایی تان حذف کنید. این چربی ها نه تنها کلسترول بد را افزایش می دهند بلکه کلسترول خوب را نیز کاهش می دهند. چربی های ترانس عمدتاً در غذاهای سرخ شده و شیرینی هایی همچون بیسکویت، و کیک های بسته بندی شده و سس های سالاد یافت می شوند. به یاد داشته باشید که حتی در آمریکا اگر مواد غذائی به اندازه نیم گرم چربی ترانس در هر وعده غذائی داشته باشد، می توانند در جدول اطلاعات تغذیه ای آن را بدون چربی ترانس ذکر کنند. گر چه این مقدار به ظاهر کم است ولی وقتی که شما چند نوع غذای مختلف بخورید که هر یک مقدار اندکی از این ماده مضّر را داشته باشند، مقدار آن بسیار زیاد و خطرناک می شود. به علاوه از طریق فهرست مواد اولیه, غذا مورد نظر نیز می‌توان وجود آن راه حدس زد. اگر در این فهرست نام روغن نیمه هیدروژنه را دیدید، مشخص است که ماده غذائی حاوی چربی ترانس است.
از غذاهای شیرین و فرآیند شده خوداری کنید و کربو هیدرات هایی ساده همچون شکر و غذاهایی که با آرد سفید پخت می شود، می توانند باعث افزایش ناگهانی تولید انسولین شده و در نهایت تری گلیسرید را بالا ببرد. به طور کلی بهتر است که در مصرف کربوهیدرات ها زیاده روی نشود. حتی اگر در مصرف قندهای ساده که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارند، همچون قند میوه ها، زیاده روی شود، میتواند میزان تری گلیسرید را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید قند میوه های خشک به دلیل از دست دادن آب، در وزن مساوی از میوه‌های تازه بیشتر است. یکی دیگر از پر مصرف ترین منبع قندهای ساده انواع نوشابه‌های شیرین و آب میوه ها هست که بهتر است مصرف آنها را محدود کرد. شکری که به قهوه افزوده می شود، قندی که با چایتان می خورید و یا به هر ماده دیگری که شکر می زنید در رده بعدی مصرف قرار دارد. انواع شیرینی ها، شکلات، آبنبات، پاستیل، بیسکویت، کمپوت ها، بستنی، عسل، مربا، آدامس‌های حاوی قند، انواع دسرها، شیر کاکائو، از دیگر منابع غنی شکر ساده و یا آرد سفید هستند که توصیه میشود تا حد امکان محدود شوند. سعی کنید در انتخاب نان‌ها و غلات یا انواع برنج و رشته‌‌ها از انواع سبوس دار آنها استفاده کنید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید. حداقل روزی ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. فعالیت بدنی منظم کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد در حالی که کلسترول بد (LDL) را پایین می آورد. یک پیاده‌روی تندو تیز روزانه ، دوچرخه سواری، جمع‌آوری برگ های باغچه، چمن زنی، تمیز کردن خانه، بسکتبال و یا والیبال، رقصیدن، شنا رفتن حدود ۳۰ دقیقه در روز می توانند فعالیات های بدنی مناسب با توجه به شرایط جسمانی و سلامتی شما باشند.
اگر چناچه وقت برای ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متناوب ندارید، سعی کنید چند بار در روز هر بار به مدت ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه تان بگنجانید. پیاده‌روی کوتاه مدت و بالا پایین رفتن از پله ها میتوانند نمونه هایی از این فعالیت ها باشد.
مصرف نمک تان را نیز محدود کنید. به تازگی بحثی در مورد اهمیت نمک در افزایش وزن مطرح شده است که باز می تواند به طور غیر مستقیم با تاثیر بر وزن بدن تری گلیسریدها را افزایش دهد.
اگر تغییرات شیوه زندگی که در فوق بحث شد برای کاهش تری گلیسرید بالا کارساز نشود، پزشک معالج تان ممکن است دارو تجویز کند. در این صورت نه تنها باید این دارو را مصرف کنید، بلکه تغییرات شیوه زندگی نیز اهمیت خود را حفظ کرده و به منظور کاهش تری گلیسرید باید دنبال شود.
با استفاده از لینک زیر میتوانید خطر بیماری های قلبی را محاسبه کنید.
Heart attack risk
منابع:
۱. Mayo Clinic Staff. (2008). Triglycerides: Why do they matter? Retrieved online on May 4 th ,2010 at http://www.mayoclinic.com/health/triglycerides/CL00015
2. American Dietetic Association. Nutrition Therapy for High Triglyceride Levels. Retrieved online on May 4 th , 2010 at http://nutritioncaremanual.org/vault/editor/Docs/HighTriglyceridesNutritionTherapy_FINAL.pdf
3. Cleveland Clinic Miller Family Heart & Vascular Institute.2010. How Foods Affect Triglycerides? Retrieved online on May 4 th , 2010 at http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/nutrition/triglycerides.aspx 