تبیان، دستیار زندگی

یك رژیم بین المللی سه روزه 

رژیم غذایی سه روزه خوراك هایی را برای شما در نظر گرفته كه به متابولیسم شما برای چربی سوزی كمك شایانی خواهد كرد. برای گرفتن این رژیم باید دستورات كاملاً‌ رعایت شود تا به نتیجه برسید. همراه با این رژیم، ورزش سفارش نشده است. این رژیم را باید سه روزه گرفت. در صورت تمایل به ادامه، باید دو روز استراحت كرد. بعد دوباره دوره سه روزه را آغاز كنید. البته این رژیم مخصوص افرادی است كه هیچ ناراحتی جسمانی خاصی ندارند. در این رژیم سه روزه شما باید دقیقاً همین وعده هایی را كه در دستورالعمل آورده شده مصرف كنید: نه بیشتر و نه كمتر. فقط یادتان باشد دقیقاً طبق دستورات عمل كنید.

روز اول

صبحانه:
یك فنجان قهوه یا چای( شیرین كننده اختیاری است و البته در حد یك حبه قند یا یك خرما)
نصف لیوان آب گریپ فروت یا آبمیوه
یك تكه نان تست همراه با كره بادام زمینی(‌یك قاشق مربا خوری)
ناهار:
نصف یك تن ماهی بدون روغن
یك قطعه نان تست
شام:
3 تكه گوشت قرمز یا سفید یك عدد هویج
یك عدد سیب
یك فنجان بستنی وانیلی

روز دوم

صبحانه:
یك فنجان قهوه یا چای
یك عدد تخم مرغ
نصف یك موز
یك عدد نان تست
ناهار:
یك فنجان پنیر گودا یا یك عدد تن
8 عدد بیسكویت ترد كوچك
شام:
2 تكه گوشت بدون چربی
یك فنجان كلم بروكلی
نصف فنجان هویج
نصف یك موز
نصف فنجان بستنی وانیلی

روز سوم

صبحانه:
یك فنجان قهوه سیاه یا چای
5 عدد بیسكویت سبوس دار
معادل یك قوطی كبریت پنیر كم چرب
یك عدد سیب
ناهار:
یك عدد تخم مرغ آب پز
یك عدد نان تست
شام:
یك عدد تن ماهی
یك عدد هویج
یك فنجان گل كلم
یك برش خربزه
نصف فنجان بستنی كم چرب وانیلی
این رژیم های كوتاه قطعاً معجزه نمی كند و یقیناً به طور قطعی مشكلات اضافه وزن شما را حل نخواهد كرد. بسیاری از روش های كم كردن وزن كه در دسترس است، تحمل و صبر می طلبد. رژیم های لاغری بر تغییر عادت غذایی در مدت طولانی استوار می باشد و این استمرار است كه وزن شما را در حالت مطلوب نگه می دارد.

حس "پر" بودن را با "سیر شدن" اشتباه نگیرید. همه ما یک دوست باریک اندام داریم. همان دوستی که هرگز دچار وسوسه سبد نان نمیشود و وقتی میگوید "من یک تکه کوچک برمیدارم"، واقعا همین کار را میکند. واقعا او چطور میتواند؟

تحقیقات نشان میدهد که افراد باریک اندام اصولا مانند باقی افراد به غذا فکر نمیکنند. دکتر دیوی کاتز (David Katz) استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل (Yale) میگوید: "فراد باریک با غذا رابطه راحت و بدون مشکلی دارند." "از طرف دیگر، افرادی که اضافه وزن دارند مدام به غذا فکر میکنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه میکنند و در نتیجه، زمان صرف غذا از مشغولیات دائمی ذهن و مغز آنهاست." در اینجا، متخصصین کاهش وزن به بررسی ذهن اسرار آمیز افراد "ذاتا" باریک اندام پرداخته و به شما میگویند که آنها چگونه رفتار کرده و شما چگونه میتوانید مانند آنان باشید.

1. آنها سیرشدن را به پر شدن معده ترجیح میدهند
به گفته جیل فلمینگ (Jill Fleming) نویسنده کتاب "لاغرها بشقابشان را پاک نمیکنند"، اگر برای پر شدن معده مقیاس از ۱ تا ۱۰ را در نظر بگیریم، باریکها در حدود درجه ۶ و ۷ دست از خوردن میکشند. اما باقی افراد (از جمله من و شما) تا درجه ۸ و ۱۰ هم پیش میروند. شاید دلیل اینکار اشتباه گرفتن حس "پر" بودن با سیر شدن است و ما تصور میکنیم اگر زود دست از خوردن بکشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم. یا شاید عادت داریم بدون توجه به اینکه نیاز بدنمان چقدر است، هرچه در مقابلمان باشد تمام کنیم.

از لاغرها تقلید کنیم: هنگام صرف وعده بعدی غذایتان، در میانه غذا خوردن قاشق و چنگال را کنار بگذارید و با استفاده از مقیاس ۱ تا ۱۰ پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یک بار دیگر هنگامی که حدود ۵ لقمه از غذایتان باقی مانده اینکار ا انجام دهید. هدف از این کار افزایش آگاهی شما از میزان سیری در طی صرف غذاست و از طرف دیگر، این مکثها، موجب میشود که احساس سیری فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس کنید.

2. آنها دریافته اند که گرسنگی یک مورد اورژانس نیست
بسیاری از ما که مدام با کیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی در نظر میگیریم که باید به سرعت برطرف شود. به گفته دکتر جودیت بک (Judith Beck) "اگر از گرسنگی وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن میپردازیم." افراد باریک گرسنگی را تحمل میکنند زیرا میدانند که حمله های گرسنگی همواره می آیند و میروند، پس از اقدام فوری خودداری میکنند.

برای تقلید از آنها یک روز پر مشغله را برای به تاخیر انداختن یکی دو ساعته ناهار انتخاب کنید یا غذای میان وعده بعدازظهر را حذف کنید. خواهید دید که هنوز هم میتوانید به خوبی از عهده کارهایتان برآیید. پس در دفعات بعدی که ناله گرسنگی معده را شنیدید، در راه افتادن به سوی یخچال خودداری خواهید کرد.

3. آنها از غذا برای تسکین غصه های خود استفاده نمیکنند
مساله این نیست که زنان باریک اندام نسبت به خوردن احساسی ایمن هستند، اما آنها میتوانند این حالت را تشخیص داده و از خوردن دست بکشند.

چه کنیم که مانند آنها باشیم؟ افزودن لغت "ایست" به مجموعه لغات روزمره بسیار مفید است. این کلمه با فرمانهایی چون "از خوردن باقی بیسکوییتها دست بکش" متفاوت است، ما باید بیاموزیم که در زمانهایی چون گرسنگی، خشم، تنهایی یا خستگی که چهار دلیل اصلی خوردن احساسی هستند، به خود آمده و فرمان "ایست" را صادر کنیم.

اگر واقعا گرسنه هستید، یک میان وعده متعادل مانند یک مشت آجیل خام انتخاب کنید که بتواند شما را تا وعده بعدی غذا نگهدارد. اما اگر خشمگین، تنها یا خسته هستید، برای تسکین احساسات خود به دنبال یک راه حل جایگزین و بدون کالری باشید. خشم خود را با پیاده روی یا تنها با بالا و پایین پریدن کنترل کنید زیرا بالا رفتن ضربان قلب میتواند از میزان عصبانیت شما بکاهد. تنها هستید؟ به یک دوست تلفن کنید، به اقوام و دوستان یک ای-میل بفرستید یا برای قدم زدن به پارک یا فروشگاه بروید.حتی اگر با یک چهره آشنا برخورد نکنید هم، بودن در کنار دیگران شما را بیشتر به اجتماع مرتبط میکند. اگر هم خسته هستید، به خاطر خدا کمی خوابید!

4. آنها میوه بیشتری میخورند
بر اساس تحقیقی از جامعه متخصصین تغذیه آمریکا، افراد لاغر در طول روز به طور متوسط یک وعده میوه بیشتر از اشخاص چاق مصرف کرده و بیشتر از آنکه به مصرف مواد چرب تمایل داشته باشند، به مواد فیبری علاقمندند.

تقلید از باریک اندامها: میوه را به غذاهای خود وارد کنید. ببینید در رژیم روزانه شما چه امکاناتی برای افزودن میوه وجود دارد. هدف شما باید افزودن دو یا سه وعده میوه به غذای روزانه باشد. میتوانید میوه را در ماست ریخته، برشهای میوه را به ساندویچ خود افزوده یا برای دسر از سیب پخته استفاده کنید. همواره یک ظرف میوه روی میز داشته باشید تا هنگام گرسنگی اولین ماده دم دستتان میوه باشد.

5. آنها بنده عادتند
هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مفید است اما تنوع بیش از حد میتواند نتیجه معکوس ببار آورد. تحقیقات نشان داده اند که مزه ها و بافتهای بیش از حد متنوع افراد را به پرخوری تشویق میکنند. به گفته دکتر بک " افراد باریک اندام دارای چیزی هستند که من آنرا "عادت غذایی" مینامم. اکثر غذاهای این افراد از مواد اولیه ای که با دقت انتخاب شده اند تشکیل میشوند. این غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگیر کننده اندکی برخوردارند و در کل، رژیم غذایی آنها قابل پیش بینی است."

برای در پیش گرفتن این روش باید در مورد وعده های اصلی غذایتان تا حد امکان برنامه ریزی شده و ثابت باشد برای مثال صبحانه شامل برشتوک و شیر، سالاد برای ناهار و الی آخر. افزودن مرغ آب پز یا کبابی به سالاد در یک روز و ماهی تن در روز دیگر اشکالی ندارد، مهم این است که دنبال کردن یک برنامه غذایی تقریبا از پیش تعیین شده، امکان افراط را از شما سلب میکند.

6. آنها دارای ژن اراده و خویشتن داری هستند
محققین در دانشگاه تافتز (Tufts) متوجه شده اند که بزرگترین عمل تعیین کننده افزایش وزن زنان در سنین ۵۰ و ۶۰ میزان رفتارهای بیقیدانه یا به عبارت دیگر نامحدود آنهاست. زنانی که رفتارهای بی قید کمتری دارند و در مقابل از حس خودداری متعادلی برخوردارند، از کمترین میزان اضافه وزن برخوردارند. بی قیدی بیشتر و در نتیجه خودداری کمتر، به افزایش وزن تا ۱۵ کیلو در سنین بالاتر منجر میشود.

برای تقلید از این خصیصه، برای زمانهایی که میزان خودداریتان در کمترین میزان آن است-مانند مهمانیها و حضور در گروه بزرگی از دوستان، آماده شوید. اگر در مهمانی هستید، با خود قرار بگذارید که از هر چهار پیش غذایی که به شما تعارف میشود، یکی را بردارید. اگر برای شام بیرون رفته اید، برای غذای اصلی، یک پیش غذا سفارش دهید و دسر خود را با یکی از دوستان شریک شوید. اگر عصبی هستید (یک موقعیت دیگر از خودداری اندک) حتما مقداری خوراکی سالم مانند میوه یا سبزیجات خرد شده ای چون هویج و کرفس در اختیار داشته باشید.

7. آنها اهل حرکت هستند
لاغر اندامها، به طور متوسط هر روز دو و نیم ساعت بیش از افراد دیگر سرپا هستند- که برای سوزاندن ۱۵ کیلو در سال کافی است. اگر قصد دارید بر میزان تحرک خود بیافزایید، قبل از هرچیز باید صادقانه مقدار حرکت خود را ارزیابی کنید. بسیاری از افراد در برآورد مقدار تحرک خود غلو میکنند. اکثر مردم ۱۶ تا ۲۰ ساعت از روز خود را در حالت نشسته میگذرانند.

اگر یک گام شمار pedometer در اختیار داشته دارید، در یک روز عادی آنرا به کار ببرید و ببینید تا چه حد به تعداد توصیه شده- ۱۰ هزار قدم - نزدیک شده اید. روز شما باید شامل ۳۰ دقیقه تمرین ورزشی با برنامه و مجموعه ای از عادات مفید مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا تمیز کردن منزل با سرعت و انرژی بیشتر باشد. شما میتوانید با استفاده از جدول موجود در www.caloriecontrol.org میزان کالری مصرفی فعالیتهای مختلف را ببینید.

8. آنها خوب میخوابند
افراد باریک در مقایسه با افراد دارای اضافه وزن، هفته ای ۲ ساعت بیشتر میخوابند. بنا به نظر محققین، کمبود استراحت با چشمان بسته، با کاهش هورمونهای کنترل کننده اشتها مانند لپتین (leptin) و افزایش هورمونهای بالا برنده اشتها مانند گرلین (ghrelin) ارتباط مستقیم دارد.

از این روش تقلید کنیم: ۲ ساعت خواب بیشتر در هفته به معنای ۱۷ دقیقه خواب بیشتر در روز است که حتی برای افرادی که برنامه کاری بسیار فشرده ای دارند هم قابل اجراست. از این مقدار افزایش به زمان خواب شروع کنید تا بتوانید برنامه خود را طوری تنظیم نمایید که هر شب ۸ ساعت بخوابید.

توصیه مهم: صبحانه بخورید! ۷۸% از رژیم گیرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز میکنند.

آیا می‌توان بدون كم كردن وزن، اندام متناسبی داشت؟ با انجام دادن شش حركت ساده كه روزانه فقط 20 دقیقه از وقت شما را می‌گیرد، قدرت عضلات سه بخش بالاتنه، ستون فقرات و پایین‌ تنه خود را افزایش دهید. می‌توانید روزانه فقط ورزش‌های یك بخش از این سه بخش را انجام دهید، یا از هر دو حركت پیشنهادی در هر بخش، فقط یكی را انتخاب كنید. حركات پیشنهادی را 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید تا نتیجه را پس از گذشت فقط سه هفته ببینید!

حرکاتی برای بالاتنه

1. حركت كششی
روی سطح مناسبی به شكم بخوابید. شكم و سینه شما در تماس با زمین قرار گیرد. دو كف دستتان را دو طرف شانه بر روی زمین بگذارید. زانوهایتان را خم كنید. پاهایتان متقاطع باشند. خودتان را به كمك دست‌ها بالا بكشید. وقتی آرنج هر دو دستتان صاف شد، دست راستتان را بلند كنید و موازی سطح افق قرار دهید. بالاتنه و پاها را تا زانو با دست چپ بالا نگه دارید. دست راست را به ‌جای اول برگردانید و دوباره شكم و سینه را در تماس با سطح زمین قرار دهید. حركت را برای دست مخالف تكرار كنید. با جابه‌جا كردن وضعیت دست‌ها، ده مرتبه این حركت را انجام دهید.

2. حركت كششی با كمك صندلی
بر روی یك صندلیِ محكم بنشینید و جلوترین قسمت دو طرف صندلی را با دست بگیرید. درحالی‌كه باسن خود را از روی صندلی بلند می‌كنید، به‌آرامی پاهایتان را به سمت جلو سوق دهید. در وضعیتی قرار گیرید كه زانوهایتان زاویة 90 درجه بسازد. شكمتان را صاف كنید و به‌آرامی آرنج را خم كنید. باسن خود را پایین بیاورید تا جایی كه بازوهایتان هم‌سطح آرنجتان قرار گیرند. مجدداً خود را بر روی صندلی بكشید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.

حرکاتی برای ستون فقرات

1. حركت كششی پا
بر روی سطح مناسب به پشت دراز بكشید. زانوها را روی شكم خم كنید. باسن خود را بلند كنید تا پشتتان بر روی زمین صاف شود. دست‌ها را به دور زانو حلقه كنید و آنها را به سمت سینه بكشید. حالا هر دو دستتان را باز كنید و به سمت بالای سر بكشید. همزمان پاها را باز كنید و زاویة 45 درجه با زمین بسازید. چند لحظه در همین موقعیت قرار بگیرید. به وضعیت اول برگردید و ده مرتبه این حركت را تكرار كنید.

2. حركت درجا بر روی ساعد
بر روی شكم بخوابید. صورتتان به سمت پایین باشد. آرنج‌ها را خم كنید طوری كه ساعد و بازویتان بر هم عمود شود. وزن بالاتنه را بر روی ساعد و وزن پایین‌تنه را بر روی پنجه پا بیندازید. با حمایت ساعد دست، تنة خود را بالا بكشید و 15 تا 20 ثانیه صبر كنید. بعد به وضعیت اول برگردید و حركت را دو بار تكرار كنید.

حرکاتی برای پایین‌تنه

1. حركت كرنشی
صاف بایستید و دست‌ها را به كمر بزنید. پای راست را نیم قدم به عقب و سمت چپ ببرید و پشت پای چپ بگذارید. وزنتان را روی هر دو پا بیندازید. با كمر و گردن صاف، زانوهایتان را خم كنید. به‌آرامی باسن را به سمت پایین و نزدیك زمین بیاورید تا جایی كه زانوی چپ به زمین برسد. به وضعیت اول برگردید و حركت را برای پای راست تكرار كنید. ده مرتبه این حركت را انجام دهید.

2. حركت سرپا نشستن
بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز كنید. پنجة پایتان را به سمت بیرون خم كنید. كف دست‌هایتان را بر روی قسمت بالایی ران بگذارید. به‌آرامی زانوها را خم كنید. باسن را به سمت پایین بكشید. زانوها را تا حدی خم كنید كه ران‌ها موازی سطح زمین باشند. چند لحظه تأمل كنید و به‌آرامی به وضعیت قبل برگردید. این حركت را ده مرتبه تكرار كنید.

مواد غذایی خیلی خوبی هستند که استخوا‌ن‌ سازی می‌کنند، از ابتلا به بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند، بینایی شما را تقویت می‌کنند و حتی ذهنتان را نیز تیز و فعال نگه می‌دارد. اما آیا می‌دانستید تحقیقات جدید نشان می‌دهد این مواد غذایی می‌توانند به لاغر شدن شما هم کمک کنند؟ جو دوسر : جو سرشار از فیبر است و به همین دلیل خوردن آن کمک می‌کند در تمام طول روز احساس سیری کنید. تنها نصف فنجان از آن، 6.4 گرم نشاسته مقاوم که یک منبع کربوهیدرات عالی برای بالا بردن سوخت‌وساز بدن و چربی‌سوزی است، در خود دارد. آوکادو : هیچ دلیلی ندارد از خوردن چربی بترسید به شرط آنکه نوع درستی از چربی باشد. اسید اولئیک، ترکیبی که در آوکادو یافت می‌شود، بدن شما را به ساکت کردن گرسنگی تحریک می‌کند. با خوردن یک چهارم آوکادو خواهید دید که رفته‌رفته چربی‌های شکمتان آب می‌شود. این میوه همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است. ماهی سالمون : منابع خالص از پروتئین به شما کمک می‌کند بدون اضافه کردن چربی به غذایتان احساس سیری کنید. اما 50 درصد از خانم‌ها بین 18 تا 50 سال به میزان کافی از این ماده‌غذایی به بدنشان نمی‌رسانند. مصرف ماهی سالمون را در برنامه‌غذاییتان بالا ببرید. سالمون خالص‌تر از گوشت‌قرمز است. تمشک آبی : این میوه که بیشتر با خاصیت ضدپیری خود شناخته شده است، ماده‌غذایی خوبی برای لاغری است: یک فنجان از آن فقط 80 کالری در خود دارد و با 4 گرم فیبر به شما کمک می‌کند سیر بمانید.

کلم بروکلی : کلم بروکلی چه پخته و چه خام برای خواص ضدسرطان خود شناخته‌شده است اما سرشار از فیبر می‌باشد که کمتر از 30 کالری در هر وعده آن به بدن می‌رساند و به حل مشکلات اضافه‌وزن کمک می‌کند. برنج قهوه‌ای : برنج قهوه‌ای بسیار سالم‌تر از برنج سفید بوده و سرشار از فیبر است. نصف فنجان از آن 7.1 گرم نشاسته مقاوم در خود دارد که کربوهیدراتی بسیار سالم است، سوخت‌وساز بدن را بالا برده و چربی‌سوزی می‌کند. گلابی : یک عدد گلابی به تنهایی 15 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند. در یک تحقیق مشخص شد، زنانی که در روز 3 عدد گلابی مصرف می کنند، کالری کمتری در طول روز مصرف کرده و وزن بیشتری نسبت به بقیه می‌سوزانند. دقت کنید که نباید گلابی را پوست بکنید زیرا تمامی محتوی فیبر آن در پوست نهفته است. گریپ‌فروت : حتی اگر هیچ چیز دیگر را در رژیم‌غذاییتان تغییر ندهید، اما خوردن نصف گریپ‌فروت قبل از هر وعده غذایی به شما کمک می‌کند نیم کیلو در هفته وزن کم کنید! ترکیبی در این میوه به پایین آوردن انسولین، هورمون ذخیره چربی کمک کرده و می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. گریپ‌فروت همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین است و از آنجا که 90 درصد آن از آب تشکیل شده است، شما را سیر نگه می‌دارد و باعث می‌شود کمتر بخورید. لوبیا قرمز : این نوع لوبیا حاوی مقدار قابل‌توجهی پروتئین و فیبر است (بیش از 5 گرم در هر وعده). لوبیا قرمز همچنین حاوی نشاسته مقاوم است: نصف فنجان از آن چیزی در حدود 2 گرم از این کربوهیدرات لاغرکننده در خود دارد. بادام : آجیل یکی دیگر از موادغذایی عالی سرشار از چربی‌های مفید است که به لاغر شدن شما کمک می‌کند. بادام به تنهایی می‌تواند به شما کمک کند وزنتان را پایین بیاورید: در یک تحقیق مشخص شد، کسانیکه بادام را به برنامه‌غذایی کم‌کالری روزانه خود اضافه کردند، بیشتر از آنهایی که به جای بادام از یک تنقلات پرکالری‌تر مصرف می‌کردند، وزن کم کردند. عدس : عدس منبعی عالی از پروتئین و فیبر است. نصف فنجان از آن 4.3 گرم نشاسته مقاوم در خود دارد که سوخت‌وساز بدن را بالا برده و چربی‌سوزی می‌کند. چای سبز : این نوشیدنی مثل آب، به بدن آبرسانی کرده، به سیر نگه داشتن شما و درنتیجه کاهش وزن کمک می‌کند. علاوه‌براین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن چربی و کالری سوزی می‌کند. در یک تحقیق مشخص شد، آنهایی که روزانه 5 فنجان چای سبز می‌نوشند، دو برابر بیشتر از سایرین، وزن کم می‌کنند (مخصوصاً از قسمت میان‌تنه). تخم‌مرغ : تخم‌مرغ می‌تواند شروع خوبی برای روز شما باشد. این ماده‌غذایی عالی، سرشار از پروتئین است که اشتهایتان را سرکوب می‌کند. در یک تحقیق مشخص شد، زنانی که روز خود را با تخم‌مرغ شروع می‌کنند دوبرابر بیشتر از آنهایی که در وعده صبحانه از نان‌شیرینی استفاده می‌کنند، وزن کم می‌کنند. و نگران محتوی کلسترول آن نباشید: در همان تحقیق مشخص شد که میزان کلسترول بد در افرادیکه تخم‌مرغ می‌خورند بیشتر از سایرین نیست. موز : موز میوه‌ای لاغرکننده است. یک نصف موز سبز متوسط سیرتان می‌کند و با 5/12 گرم نشاسته مقاوم که در خود دارد سوخت‌وساز بدنتان را بالا می‌برد. شکلات تلخ : دوستان شکلات دوست نگران نباشند! یک تکه شکلات تلخ در روز، گوارش شما را کندتر کرده و درنتیجه احساس سیری را در شما طولانی‌تر می‌سازد. شکلات تلخ حاوی چربی مفیدی است که تحقیقات نشان داده است می‌تواند باعث بالا رفتن متاولیسم بودن و چربی‌سوزی شود. همچنین میل شما به خوردن تنقلات شور و شیرینی دیگر را کاهش می‌دهد. پرتقال : شاید نتوانید انتظار زیادی از پرتقال با فقط 59 کالری داشته باشید اما به خاطر میزان بالای فیبر در آن، جزء یکی از بهترین میوه‌ها شناخته شده است. احساس سیری به شما کمک می‌کند در طول روز کمتر بخورید. تخم کاج : لازم نیست آجیل دوستان فقط بادام بخورند. تخم کاج نیز حاوی همان اسید چرب مفید و سالم است که می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را در شما سرکوب کرده و در قسمت شکم برایتان چربی‌سوزی کند. در یک تحقیق مشخص شد، آنهایی که جربی‌های مفید غیراشباع موجود در آجیل را با چربی اشباع جایگزین می‌کنند، می‌توانند بدون کم کردن کالری مصرفی روزانه خود یا بیشتر کردن فعالیت بدنی، وزن کم کنند. شیر کم‌چرب : همان اسید چرب سالم در شیر نیز یافت می‌شود و پروتئین‌های موجود در شیر شما را سیر نگه می‌دارند. کلسیم آن نیز بسیار مفید و موثر است: یک تحقیق نشان داد زنان با مصرف 1000 تا 1400 میلی‌گرم کلسیم در روز، چربی و کالری سوزی به مراتب بیشتری دارند. لوبیا سفید : نصف فنجان از این لوبیای پُرفیبر حدود 4 گرم نشاسته چربی‌سوز در خود دارد که سوخت و ساز بدن شما را نیز بالا می‌برد. سیب‌زمینی : درست است که سیب‌زمینی مقدار بالایی کربوهیدرات در خود دارد اما بسیار سیرکننده‌تر از یک برش نان سفید است و به اندازه پرتقال شما را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این، سیب‌زمینی حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است که کمک می‌کند چربی بیشتری بسوزانید. پنیر : پنیر تازه بُز و پنیر فَتا حاوی اسید چربی هصتند که شما را سیر نگه داشته و چربی بیشتری می‌سوزاند. نخود : هر نصف فنجان نخود بیشتر از 2 گرم نشاسته مقاوم در خود دارد و منبع بسیار خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم به شمار می‌رود. کوینولا : این نیز یک نمونه دیگر از غلات کامل است که سرشار از پروتئین می‌باشد. با صرف آن به مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و از پُرخوری بین وعده‌های غذایی شما جلوگیری می‌کند. جو پوست‌کنده : این ماده پرنشاسته می‌تواند ماده مکمل خوبی برای لاغری در رژیم‌های کم‌کالری به شمار آید و در فقط نصف فنجان از آن، تقریباً 2 گرم نشاسته مقاوم وجود دارد. لوبیا سیاه : یک فنجان لوبیا سیاه حدود 15 گرم پروتئین سیرکننده تامین می‌کند و هیچ چربی اشباع مضر که در سایر منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز وجود دارد را در خود ندارد.

مسلما همه دوست دارید که شکمی صاف و بدون برآمدگی ناجور داشته باشید. اما این علاقه ای بیش نیست. برای رسیدن به این خواسته چه می کنید. مگر نه این است که اغلب اوقات روز در حال تماشای تلویزیون و یا لم دادن روی صندلی محل کار هستید و تازه این درحالی است که ظرفی از انواع هله هوله های ناجور هم مقابلتان قرار دارد و در حالی که بی امان صحبت می کنید و یا به تلویزیون نگاه می کنید به طور خودکار نیز درحال خوردن هستید و از کم و کیف آن هیچ خبر ندارید. اما زمانی که به سراغ لباس های ضیافتی خود می روید و با زیپ آن درگیر می شوید پی به عمق فاجعه می برید.

مسلما خوردن انواع چیپس و نوشیدنی های پر کالری و عدم تحرک نتیجه ای جز این درگیری عذاب آور ندارد. در اغلب موارد نیز به دلیل عدم توجه به غذاهای نفخ آور باعث تورم ناخواسته این عضو حساس می شوید. اما خبر خوب این که نفخ شکم از جمله مسائلی است که حل آن آسان می باشد. البته باید بدانید که در این مقاله ما از چاقی مفرط شکم صحبت نمی کنیم اما تورم و نفخ متغیر شکم از جمله دردسرهایی است که اغلب ما گاه و بی گاه تجربه می کنیم. اگر این نفاخی شکم مربوط به بیماری خاصی نظیر مشکلات کبد و قلب نباشد در اغلب موارد به دلیل گازهای روده می باشد و به هیچ عنوان ربطی به مایعات ندارد. زیرا بر خلاف تصور عامه که گمان می کنند نفخ این قسمت به دلیل تجمع مایعات است باید گفت که اولا در حالت نرمال این بخش مکانی برای تجمع مایعات نیست و در ثانی اگر تجمع مایعاتی مطرح باشد اغلب در بخش های پایانی بدن مثل پاها صورت می گیرد.

اما باید بدانیم که چه چیز سبب تجمع گازها در امعا و احشا می شود و ظاهر و احساس فرد را دچار خدشه می کند. متخصصان علت های ممکن این مسئله را ناشی از حساسیت به بعضی از غذاها و یبوست می دانند.

لذا در ادامه به بعضی از موارد پیشیگری از نفخ و برآمدگی شکم اشاره می کنیم:

1. پیشگیری از یبوست : کاهش فیبر و مایعات در رژیم غذایی و عدم تحرک کافی منجر به بروز یبوست می شود که به نوبه خود باعث نفخ شکم می شود. برای جلوگیری از این مشکل لازم است که از غذاهای پر فیبر که به مقدار فراوان در انواع سبزیجات، میوه ها، آجیل و مغزها فراوان است استفاده کنید. همچنین نوشیدن مایعات کافی و داشتن تحرک بدنی کافی (حداقل ۳۰ دقیقه در روز) لازم است.

2. نفی آلرژی نسبت به گندم و یا لاکتوز: آلرژی و عدم تحمل نسبت به بعضی از غذاها باعث نفخ شکم می شود. اما تشخیص این نوع غذاهای نفاخ به عهده پزشک است. بسیاری از افراد به دلیل تشخیص سرخود ، بعضی از غذاهای مفیدو سالم نظیر لبنیات و غلات را از برنامه غذایی خود حذف می کنند. در حالیکه این اقدام اصلا درست نیست. اگر گمان می کنید به غذایی حساسیت دارید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است تنها کاهش مصرف این نوع غذاها و یا مصرف همزمان آن با سایر خوراکی ها تاثیر ناخواسته آن را تخفیف دهد.

3. از خوردن سریع و بی وقفه اجتناب کنید: خوردن سریع و عدم جویدن کافی باعث می شود که غذاها درست هضم نشده و بعلاوه به دلیل بلعیدن هوا ، شکم نفخ کند. با توجه به این حقیقت توصیه می شود که تا آنجا که امکان دارد به آرامی غذای خود را میل کنید تا از طعم آن نیز لذت ببرید. زمان لازم برای صرف هر وعده غذایی حداقل باید ۳۰ دقیقه باشد. فراموش نکنید که هضم غذا از دهان شروع می شود ، پس جویدن کافی آن کمک موثری به ادامه هضم می کند و از نفخ شکم نیز جلوگیری می کند.

4. از مصرف بیش از اندازه نوشیدنی های گازدار اجتناب کنید: این نوع نوشیدنی ها باعث افزایش گاز شکم می شود. جایگزین مناسب برای این نوشیدنی ها ، اب خنک و لیمو می باشد. حتی لازم است که برای رفع نفاخی شکم از چای نعناع استفاده کنید.

5. از مصرف بیش از اندازه آدامس اجتناب کنید: جویدن آدامس باعث بلع مقدرا قابل توجهی هوا می شود که باعث نفخ شکم است.

6. مراقب غذاهای بدون قند باشید: مصرف قندهای مصنوعی به مقدار فراوان نیز باعث بروز این مشکل می شود. لذا باید مراقب میزان مصرف این نوع قندها نیز باشید.

7. مصرف نمک را محدود کنید: غذاهای بیش از اندازه پردازش شده و طبخ شده حاوی مقدار قابل توجهی نمک است و برعکس از فیبر تهی می باشد و این دو عامل مناسبی برای نفخ شکم می باشد.

8. مراقب مصرف لوبیا و سبزیجات گازدار باشید: اگر عادت به مصرف لوبیا نداشته باشید، باعث تجمع گاز در شکم می شود. همین مسئله در مورد سبزیجات نفاخ نظیر بروکلی و گل کلم نیز صادق است. برای رفع این مشکل لازم است که به تدریج این نوع مواد را وارد رژیم غذایی خود کنید تا بدن به آن عادت کند. زیرا این غذاها بسیار مقوی است و حذف ان زیان آور می باشد.

9. کاهش حجم غذا و افزایش وعده های غذایی: متخصصان توصیه می کنند که به جای صرف سه وعده غذایی سنگین ، سعی کنید تعداد وعده های غذایی را بیشتر و حجم هر وعده را کاهش دهید. یعنی کم اما متوالی بخورید.این عمل مانع از احساس نفخ می شود و همچنین به کنترل قند خون و گرسنگی کمک می کند. ۵ تا ۶ وعده غذایی توالی مناسبی است . اما مراقب حجم هر وعده باشید.

10. غذاها و نوشیدنی های ضد نفخ را امتحان کنید: مطالعات نشان می دهد که دم کرده نعناع، زنجبیل، آناناس، جعفری و ماست حاوی باکتری های مناسب(پروبیوتیکس) برای رفع نفخ می باشند. متخصصان معتقدند که استفاده از غذاهای ملین یا قرص های مدر، سریع غذا خوردن و یا حذف وعده های غذایی اصلا روش مناسبی برای کاهش وزن و یا رفع نفخ شکم نمی باشند.

در مورد اغلب افراد باید گفت که زمانی که در صددکاهش چربی های اضافی بدن هستند بخش عمده از آن در ناحیه شکم حذف می شود.اما کاهش وزن بدن هر فرد متفاوت از دیگری است. متخصصان همچنین می گویند که انجام مداوم و طولانی مدت ورزش های ویژه شکم به امید رها شدن از چربی های اضافی آن تصور درستی نیست. زیرا نمی توان در هنگام ورزش روی نقطه خاصی از بدن متمرکز شد. با این کار التبه ماهیچه های شکم قوی تر شده و شکل بهتری پیدا می کند.

منبع : سلامت نیوز

آخرین تحقیقات نشان می دهد خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود.

یک تخم مرغ در روز می تواند میزان مصرف کالری را در طول روز تا ۱۸ درصد کاهش دهد.این غذای سرشار از پروتئین احساس سیری و پر بودن شکم را به شما می دهد و به این ترتیب شما دیگر تمایلی برای خوردن بیش تر نخواهید داشت.

این تحقیقات که در نشریه تحقیقات تغذیه ای به چاپ رسیده است نشان می دهد مردانی که در وعده صبحانه خود تخم مرغ می خورند در مقایسه با مردانی که صبحانه ای سرشار از کربوهیدات مصرف می کنند در هنگام ناهار تمایل کمتری به خوردن غذا دارند و کالری کم تری را وارد بدن خود می کنند.

این مطالعات نتیجه تحقیقات قبلی را نیز تائید می کند که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به افراد دارای اضافه وزن کمک می کند تا نسبت به دیگر افرادی که رژیم می گیرند ۶۵ درصد بیشتر وزن خود را کم کنند و در طول روز انرژی بیش تری داشته باشند.

پروفسور ماریا لوز فرناندز متخصص تغذیه که این تحقیقات را در دانشگاه کانتیکت انجام داده است در این باره گفت : هر روز شواهد بیش تری به دست می آید که اهمیت مصرف غذاهای پر پروتئین برای سلامت را تائید کرده و خصوصا اهمیت پروئین را در وعده صبحانه نشان می دهد.

برای بررسی این موضوع ما دو نوع مختلف از مواد غذایی را به عنوان صبحانه به افراد مورد مطالعه دادیم و متوجه شدیم افرادی که در هنگام صبح غذاهای پر پروتئین دریافت می کنند در طول روز احساس گرسنگی کم تری دارند.

در این تحقیقات ۲۱ مرد دو نوع مختلف صبحانه را در دو روز مجزا دریافت کردند.در یک روز آن ها صبحانه پروتئینی شامل تخم مرغ و در روز دوم صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات دریافت کردند.

این دو نوع مختلف صبحانه دقیقا دارای یک میزان کالری بودند.اما محققان متوجه شدند افرادی که در هنگام صبح تخم مرغ مصرف می کنند در هنگام ناهار به طور متوسط ۱۱۲ کالری کم تر غذا می خورند و در طول ۲۴ ساعت بعد هم میزان مصرف مواد غذایی آن ها تقریبا ۴۰۰ کالری کم تر است.آزمایش خون نشان می دهد میزان هورمون گرلین که اشتها را تنظیم می کند در افرادی صبحانه کربوهیدراتی مصرف می کنند بیش تر است.

پنجاه اشتباه در لاغری و کاهش وزن

حتما تا به حال در مسیر زندگی خود به موانعی برخورده‌اید ، موانعی که شما را از هدفتان دور می‌کنند .

دراینجا پنجاه اشتباه رایج را که مانع رسیدن شما به تندرستی و تناسب می‌شوند بازگو می‌کنیم:

۱.شروع کردن هر برنامه غذایی که نمی توان سبک و شیوه آن را برای بقیه زندگی رعایت کرد.

۲.تصور اینکه می توان مادام‌العمر هر روز سوپ کلم خورد.

۳.حساسیت زیاد در محاسبه کالری غذاها.

٤.وزن کردن خود بیش از یک بار در هفته.

۵.ننوشیدن آب کافی.

۶.نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین مثل شربت ، نوشابه ، آب میوه‌های آماده و...

٧.خوردن نان و ماکارونی و سیب‌زمینی زیاد به جای غذاهای پروتئینی و گوشت‌های بدون چربی و میوه‌جات و سبزیجات.

۸.مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده به جای غذاهای تازه .

٩.از بین بردن خاصیت سبزیجات و میوه‌جات با پختن زیاده از حد آنها.

۱۰.داشتن نگرش منفی و افکار نومیدانه.

۱۱.سرزنش کردن دیگران به خاطر معایبشان.

۱۲.زود قضاوت کردن.

۱۳.نداشتن برنامه.

۱٤.آگاهی نداشتن به محاسن و معایب تغذیه‌ای آنچه می‌خورند.

۱۵.خوردن آخرین لقمه‌ها حتی بعد از سیر شدن .

۱۶.بعد از کنار کشیدن دوباره سر سفره برگشتن.

۱٧.تا خرخره خوردن در رستورانهایی که هر کس می‌تواند هر چقدر خواست بخورد .

۱۸.صبحانه نخوردن .

۱٩.گرسنه ماندن در تمام طول روز با این فکر که این تنها راه لاغر شدن است.

۲۰.بعد از ضعف و گرسنگی زیاد دلی از عزا در آوردن ... و فردا دوباره این کار را تکرار کردن.

۲۱.این تصور که چاقی ارثی و ژنتیکی است.

۲۲.باور نداشتن به اینکه می توانند تغییر کنند.

۲۳.چاقی را یک ویژگی شخصیتی فرض کردن.

۲٤ .خود را بد قیافه دانستن .

۲۵.هر روز را به کامل‌ترین شکل زندگی نکردن با این فکر که یک روز لاغر خواهند شد.

۲۶.اتلاف وقت .

۲٧.تمام نکردن کارهایی که شروع می‌کنند.

۲۸.عقب انداختن کارهایی که نیازمند توجهند.

۲٩.دلیل‌تراشی کردن .

۳۰.از قرص‌ها و پودرها و معجون‌های لاغری انتظار معجزه داشتن.

۳۱.به ورزش به چشم یک کار اجباری وتحمیلی نگاه کردن.

۳۲.ورزش را بخشی اساسی از برنامه روزانه یا هفتگی در نظر نگرفتن.

۳۳.فروغلتیدن در کام الکل.

۳٤.تماشای ورزش به جای شرکت در برنامه‌های ورزشی.

۳۵.تماشای تلویزیون بیشتر از یک ساعت در روز.

۳۶.وقت کافی صرف بهداشت فردی و یا ظاهر خود نکردن.

۳٧.بالا نبردن اطلاعات و آگاهیهای خود با مطالعه منظم .

۳۸.تسلیم شدن وپذیرفتن چاقی.

۳٩.خوردن باقیمانده بشقاب دیگران موقع شستن ظرفها.

٤۰.چشیدن وخوردن غذاها موقع آشپزی .

٤۱.پختن کیک وشیرینی وکلوچه در روزهایی غیر از تعطیلات.

٤۲.شیرینی یا شکلات برای مهمانها کنار گذاشتن و خود به سراغ آن رفتن.

٤۳.خریدن هله‌هوله برای بچه ها وخود از آن خوردن .

٤٤.نخوردن سبزی و سالاد ومیوه با هر وعده غذایی .

٤۵.بیشتر حجم وعده‌های غذایی را به غذاهای نشاسته‌ای اختصاص دادن .

٤۶.این فکر که رژیم گرفتن و نه تغییر کامل سبک زندگی منجر به کاهش وزن پایدار خواهد شد.

٤٧.یک سبک زندگی سالم را برای خود مجسم نکردن.

٤۸.مصرف نکردن ویتامین‌ها و مکمل های غذایی مناسب.

٤٩.خوردن مرتب غذاهای آماده مثل ساندویچ و پیتزا.

۵۰.منتظر فردا ماندن به جای همین حالا برای شروع!

اگر هر کدام از این اشتباهات را مرتکب می‌شوید همین حالا زمان تغییر است.

کمی فکر کنید...