[quote=moffline;333036;471066]به نام خدا
سلام علیکم
حداکثر چند دقیقه در طول روز می توانیم از تردمیل استفاده کنیم؟
یا حق
نکات مهم در رابطه با استفاده از تردمیل:
1) باید بدانیم كه با چه سرعتی روی این دستگاه راه برویم یا بدویم؟ چه شیبی را رعایت كنیم؟ چه زمانی برای انجام این ورزش در شبانه‌روز مناسب است؟ فراموش نكنید بسیاری از افرادی كه برای كاهش وزن به‌دنبال استفاده از این دستگاه می‌روند، افراد چاق و مسن می‌باشند كه اغلب دارای مشكلات مفصلی هستند. چنین افرادی وقتی بدون برنامه از تردمیل استفاده می‌كنند، عوارض آنها چند‌برابر می‌شود.
2) بهترین زمان برای انجام این ورزش 2 ساعت قبل از غذا خوردن است. در این مدت از هیچ‌گونه ماده كافئین‌دار (مانند چای و قهوه) نباید استفاده شود، چون این مواد ضربان قلب را بالا می‌برند.
3) لباس فرد باید نخی آزاد، و مناسب باشد. در غیراین صورت تهویه پوستی درست انجام نمی‌گیرد.
4) دمای اتاق باید مناسب بوده و فضای اتاق دارای تهویه خوب و غنی از اكسیژن باشد.
5) برای بهبود اکسیژناسیون, حرف زدن, آدامس جویدن, خوردن و آشامیدن در حین ورزش ممنوع است.
6) مراقب باشید با پاشنه ندوید. برای دویدن بهتر می‌توانید از کفش سبک با کفی نرم استفاده کنید.
7) آب ولرم را با عسل (به نسبت 5 درصد) و کمی آب‌لیمو یا آب پرتقال مخلوط کرده و قبل, حین و بعد از تمرین اندک‌اندک میل کنید. مقدار آن بسته به فصل سال و میزان تعرق بدن‌تان از یک‌چهارم لیتر تا یک‌ونیم لیتر میباشد.
8) تأکید می‌گردد بلافاصله پس از دویدن و گرم شدن بدن, اقدام به نرمش‌های کششی و یوگا کنید. ورزش با کشش مزایای بسیاری دارد.
9) نوشیدن آب‌میوه‌های طبیعی (مانند آب‌سیب, آب انگور, آب پرتقال و آب هویج) و هیدروکربورات‌هایی مانند کشمش, خرما و انجیر, بلافاصله بعد از تمرین, در کاهش اسیدوز بدن و افزایش سرعت ریکاوری عضلات نقش زیادی دارند. به یاد داشته باشید که هیچ‌کدام از این‌ها چاق‌کننده نبوده و برای بیماران دیابتی نیز مفید هستند. اکیداً از مصرف ساندیس, نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های مصنوعی خودداری کنید.
10) اگر برای كاهش وزن، افزایش نفس، بهبود سیستم قلبی‌عروقی و استقامت، ورزش می‌كنید باید تنها در سیستم هوازی فعالیت كنید. سیستم هوازی تنها راه تندرستی و سلامتی است. درحالی‌كه ورزش‌های غیرهوازی عوارض سنگین و مخربی دارند. این سیستم سه ویژگی مهم دارد:
1) حداقل 30 دقیقه با ریتمی منظم طول بكشد. در این مدت توقف مجاز نمی‌باشد.
2) عضلات بزرگ بدن مانند (عضلات ران و باسن) در آن دخالت داشته باشند. (مانند دوچرخه‌سواری و دویدن)
3) تنفس فرد به شماره نیفتد. به این معنی كه در اكسیژن‌رسانی اخلال ایجاد نشده تا بدن به‌صورت هوازی اقدام به سوزاندن چربی‌ها كند.
11) برنامه‌های تردمیل بسیار مفید و علمی هستند, در آنها مدت زمان گرم‌کردن اولیه و سرد کردن پایان تمرین, رعایت شده است. حجم تمرین نیز اغلب به‌صورت پیش‌فرض 30 دقیقه است که حداقل زمان برای ورزش هوازی محسوب می‌شود. شدت تمرین را نیز می‌توان براساس توانایی شخص تنظیم کرد. به این ترتیب با یک برنامه صحیح ورزش خواهید کرد. به شرطی كه شدت آن را زیادتر از حدّ تحمل خود نكنید.
12) شرط اساسی در تمرین، كنترل تنفس و ضربان قلب است. شدت تمرین هوازی باید به‌گونه‌ای باشد كه بدن وارد آستانه لاكتیك نشده و خون‌رسانی به مغز، كبد و اعضای حیاتی بدن كاهش نیابد. در این صورت سیستم قلبی‌عروقی، استخوان‌بندی و مفاصل، عضلات و تاندون‌ها، مغز و اعصاب و غدد بدن فعال‌تر شده و موجب نشاط و سلامتی انسان می‌گردد.
13) اغلب افراد از اصول تمرین مطلع نبوده و متأسفانه مربیان بدنسازی نیز دانش چندانی را به آنها نمی‌دهند. بسیار دیده می‌شود كه اشخاصی با ایمان و پشتكار زیاد، اقدام به ورزش غلط و حتی مخرب می‌كنند. صبح ناشتا هنوز چشمان‌شان باز نشده روی تردمیل پریده و با حداكثر سرعت ممكن به مدت یك‌ساعت و یا بیشتر می‌دوند.
۱۴) نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه آریستوتل یونان حاکی است، فعالیت‌های ورزشی که با شدت کمتری انجام می‌شوند در کاهش وزن تاثیر بیشتری دارند. به گزارش رویترز، این دانشمندان با مطالعه بر روی 14 زن دارای وزن طبیعی و اضافه وزن و مقایسه تاثیر راه رفتن با سرعت ملایم بر روی تردمیل هفته‌ای 4 بار با راه رفتن با سرعت بیشتر در همین مدت، دریافتند، وزن کسانی که به طور ملایم به انجام این فعالیت ورزشی می‌پردازند، پس از 3 ماه به طور میانگین 3 کیلو و 171 گرم کاهش می‌یابد این در حالی است که وزن کسانی که به انجام فعالیت ورزشی شدیدتر می‌پردازند، 1 کیلو و 812 گرم کاهش می‌یابد. (سلامت ایران)
۱۵) متأسفانه بسیاری از افراد خیلی زود خسته می‌شوند چون اصول صحیح ورزش را نمی‌دانند. به همین دلیل این دستگاه در منزل بسیاری از افراد در گوشه‌ای خاك می‌خورد یا تبدیل به چوب‌لباسی شده است.
۱۶) حركت روی تردمیل با راه رفتن روی زمین متفاوت است. چون تسمه زیر پای فرد در حال حركت است. اگر سرعت حركت تسمه تردمیل بیش‌از توان حركتی فرد باشد, در حقیقت تردمیل فرد را می‌دواند و وادار به برداشتن گام‌های بلند می‌نماید که این ناهماهنگی، در زانوی فرد شوك ایجاد می‌کند. پس هنگام دویدن روی این دستگاه باید مراقب باشید تا سرعت دستگاه, بیش‌از توان شما نشود تا زانوی‌تان آسیب نبیند.
۱۷) استفاده از تردمیل برای كودكان به هیچ وجه توصیه نمی‌شود چون آنها مهارت حركتی لازم را ندارند و ممكن است سبب سقوط و آسیب‌دیدگی‌شان گردد.
۱۸) قبل از شروع حرکت تسمه, روی آن نایستید. چون برای استارت اولیه فشار زیادی به موتور وارد می‌شود. ابتدا پاهای خود را روی کناره‌های تردمیل بگذارید و پس از شروع حرکت تسمه, روی آن راه بروید تا موتور دستگاه‌تان سال‌ها برای شما کار کند.
۱۹) در حین تمرین, لزومی ندارد که دستان خود را به دسته‌های تردمیل بگیرید. بهتر است دستان خود را آزادانه حرکت دهید تا ضمن افزایش هماهنگی و تعادل حرکت, به تنفس بهتر خود نیز کمک کرده باشید. تنها زمانی که می‌خواهید ضربان قلب خود را چک کنید, دست خود را روی سنسورهای ضربان قلب که روی دسته‌ها قرار دارند, بگیرید و برای کسب نتیجه دقیق‌تر, کف دست خود را حداقل 30 ثانیه به سنسورها بفشارید. البته دقت HRC كه بر روی سینه بسته می‌شود و ضربان قلب را مستقیماً حس کرده و به تردمیل ارسال می‌کند, بیشتر از سنسور دسته‌ها میباشد.
۲۰) در آخر به یاد داشته باشید كه ورزش در منزل با تردمیل به‌هیچ وجه قابل مقایسه با ورزش در باشگاه و یادگیری مهارت‌های ورزشی نیست! البته استفاده از تردمیل برای من مفید است! چون به دلیل سرکشی و اداره کلاس شلوغی که دارم, زمان تمرین در کلاس واقعاً برای من محدود است, برای تکمیل تمرینات و افزایش آمادگی خودم نیاز به کار در خارج از ساعات کلاس دارم. (این هم از مزایای مربی شدن است!!!) 