تبیان، دستیار زندگی

تَندُرُستی یا سَلامَت عبارت است از تامین رفاه کامل جسمی و روانی و اجتماعی انسان است.

بنا بر تعریف سازمان بهداشت جهانی، تندرستی تنها فقدان بیماری یا نواقص دیگر در بدن نیست بل‌که «تندرستی نداشتن هیچ‌گونه مشکل روانی، اجتماعی، اقتصادی و سلامت جسمانی برای هر فرد جامعه است.»

سلامتی جسمی شامل همه قابلیت‌های جسمی بدن است. به فرد یا پدیده‌ای که دارای تندرستی باشد، تندرست یا سالِم گفته می‌شود.

حس تندرستی در افراد تفاوت دارد و دو فرد در شرایط جسمانی یک‌سان ممکن است قضاوت متفاوتی در مورد تندرستی خود یا دیگران بکنند. برای نمونه یک فرد معلول می‌تواند خود را کاملاً تندرست حس کند در حالی که اطرافیانش او را ناتندرست بدانند. البته افرادی که بیماری‌های شدید دارند معمولاً همیشه از سوی خود و دیگران تندرست به‌شمار نمی‌آیند.

واژهٔ سالم در مورد پدیده‌های گوناگون، برای نمونه اقتصاد، فضا و محیط هم کاربرد دارد.

اهمیت تنفس

تنفس مساله ی بسیار حساسی است، عوامل زیادی باعث می شود كه نتوانیم به درستی تنفس كنیم؛ مانند آلودگی هوا، استرس های روزانه، اتفاقات و حوادث، مشكلات عاطفی، اضطراب و غیره.

اگر ندانید چگونه تنفس طبیعی انجام دهید، احساس خستگی می كنید و روحیه تان خراب می شود. اما چنانچه تمرین های تنفس كامل را انجام دهید و بتوانید شیوه ی تنفس خود را اصلاح كنید، حتی در موقعیت های تنش زا نیز می توانید به احساس خوبی برسید یا حداقل تنش ها را بهتر مهار و كنترل كنید.

تنفس كامل و مناسب پدیده ای غیر طبیعی نیست بلكه روشی است كه با نهاد و طبیعت بدن ما سازگاری دارد. تنفس كامل روشی است كه نوزادان در نواحی شهری و نیز بزرگسالان در نواحی دور از هیاهوی شهر به طور طبیعی و عادی آن را انجام می دهند؛ اما انسان متمدن به روش های غیر طبیعی و غلط تنفس عادت كرده است.

نفس كشیدن كامل، الزاماً به معنی پُر كردن ریه ها از هوا نیست، بلكه در این روش می توان هوای دمی و بازدمی را به دلخواه بین نواحی مختلف، ریه ها توزیع و تنظیم كرد.

بهره گیری از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت های دستگاه تنفس و حتی سرماخوردگی های معمولی مصون می كند و مقاومت بدن را در برابر بیماری ها بالا می برد. از طرفی كارایی و كیفیت خون به میزان اكسیژن موجود در آن بستگی دارد. اگر در اثر تنفس نادرست اكسیژن كافی در اختیار خون قرار نگیرد، مواد سمی ناشی از سوخت و ساز بدن در آن انباشته می شود.

همان گونه كه می دانید تمام سلول های بدن انسان برای دریافت مواد مورد نیاز خود به خون وابسته اند و باقی ماندن مواد سمی در خون، تمام بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، از این جهت تنفس كامل در پاك سازی كلی بدن، نقش مهمی دارد. حتی دستگاه گوارش نیز از بخش هایی است كه در اثر تنفس نادرست آسیب می بیند؛ زیرا فرآیند هضم و جذب مواد غذایی به اكسیژن نیاز دارد.

دستگاه عصبی شامل مغز و نخاع و رشته های عصبی، از بخش های مهم تری هستند كه در اثر تنفس نادرست و محرومیت از اكسیژن آسیب می بینند. حتی عملكرد جنسی انسان نیز به كاركرد صحیح سیستم اعصاب پاراسمپاتیك وابسته است و ناتوانی جنسی نیز می تواند یكی از پیامدهای عادت كردن به روش های نادرست تنفس باشد.

هنگام دم كامل، دیافراگم منقبض می شود و به كبد، معده و سایر احشای شكمی فشار ملایمی وارد می كند و در واقع به نوعی آن ها را ماساژ می دهد كه با بهبود گردش خون اعضای گوارشی، به نوبه ی خود در سلامت كاركرد این اعضا موثر است. به عبارت دیگر، با تنفس كامل دیافراگمی می توان اعضای شكمی را به نوعی ورزش داد.

تنفس ناسالم

اغلب افراد به هنگام تنفس كردن مرتكب سه اشتباه می شوند، كه عبارت هستند از:

تنفس كم عمق، تنفس بیش از اندازه سریع و تنفس وارونه.

بنابراین ساده ترین راه حل این است كه آرام تر، عمیق تر و درست تر نفس بكشیم. اما تنفس وارونه نیاز به كمی توضیح دارد. بهترین راه برای اطلاع از تنفس صحیح، نگاه كردن به تنفس نوزادان و كودكان است. بچه ها وقتی نفس می كشند، به هنگام عمل دم شكم شان بالا می آید و گرد می شود. عضلات شكم كودك نرم است؛ به طوری كه هوا می تواند به راحتی به عمق ریه های او برسد. وقتی تنفس كردن ناسالم بزرگسالان را تماشا می كنید، درست عكس این حالت است. به همین دلیل است كه آن را تنفس وارونه می نامند. اغلب بزرگسالان هنگام دم شكم شان را سفت می كنند و در این حالت تنفس، شكم مانع پُر شدن ریه ها از هوا می شود. حتی بازدم شان را ناقص انجام می دهند كه همه این ها به خاطر استفاده وارونه از عضلات دیافراگمی است.

تنفس سالم

تنفس سالم و درست، سه مرحله دارد: شروع، میانه، اوج(به هنگام بازدم این ترتیب برعكس می شود) كه در حالت های دم و بازدم توضیح داده می شود.

عمل دم

در شروع عمل دم، شكم در حالت آرامش قرار می گیرد. این كار دیافراگم را صاف می كند قبل از حركت سینه، شكم قدری بزرگ و منبسط می شود و فضایی را فراهم می سازد تا هوا، بخش های تحتانی ریه های شما را پُر كند. عمل دم در میانه ی راه خود، عضلات سینه را منبسط می كند و در نتیجه قفسه سینه بزرگ می شود قفسه سینه به سمت بالا حركت می كند، زیرا هوا بخش میانی ریه ها را پُر می كند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حركت می كند و شانه ها حالت آرام به خود می گیرند و كمی عقب می روند. هوا بخش های فوقانی ریه ها را پُر می كند.

عمل بازدم

در شروع عمل بازدم، استخوان های ترقوه پایین می افتند و شانه ها كمی به سمت جلو متمایل می شود. در میانه ی بازدم عضلات سینه به حالت آرام درآمده و قفسه ی سینه به سمت پایین حركت می كند و در هر سه بُعد باریك می شود.

البته هرگز توصیه نمی شود به هنگام تنفس به جزییات تا این اندازه توجه كنید؛ با این حال چند دقیقه ای دقت به تنفس و جزییات آن مفید است.

تمرین های تنفس


تمرین اول:

در این تمرین آموزش اولیه ارائه می شود. به هنگام بازدم، هوای درون ریه های خود را به بیرون بدمید؛ البته بدون فشار زیاد آن قدر مكث كنید كه بدن تان به شما بگوید به تنفس بعدی احتیاج دارید. مهم نیست دو ثانیه مكث كنید یا مثلا بیست ثانیه. حالا تا حدی كه امكان دارد، هوا را به درون ریه های خود بكشید(دم بدون فشار زیاد) بار دیگر عمل بازدم را انجام دهید و آن قدر صبر كنید تا مجبور شوید دوباره تنفس كنید. این تمرین را به مدت یك دقیقه انجام دهید.

حالا از این تمرین بیرون بیاید(استراحت) و بدن خود را وارسی كنید. آیا تغییری در خستگی، تنش و مه آلوده بودن ذهن تان به وجود آمده است؟ اگر تغییری را احساس نكرده اید چند دقیقه دیگر این تمرین را انجام دهید. اما نباید به شما فشاری وارد شود؛ یعنی دم و بازدم را با فشار انجام ندهید.

اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، در پایان همیشه احساس آرامش جسمی و ذهنی بیشتری خواهید داشت. به راحتی و ساده بودن تمرین بیشتر توجه داشته باشید و نگران كامل و صد در صد درست انجام دادن آن نباشید.

تمرین دوم:

1- راست بنشینید و ستون فقرات در یك امتداد باشد. به بدن خود هیچ فشاری وارد نكنید و آرامش را در عضلات بدن تجربه كنید. سپس آهسته و پیوسته از راه سوراخ های بینی خود دم بگیرید؛ به گونه ای كه ابتدا بخش های پایینی ریه ها از هوا پُر شود. نشانه این حالت آن است كه پرده دیافراگم(كه محتویات قفسه سینه را از احشای شكمی جدا می كند)، به قسمت پایین رانده می شود و با قدری فشار، عضلات جدار شكم را به بیرون برجسته می كند. در ادامه با اتساع بخش های تحتانی قفسه سینه و دنده های پایینی، قسمت میانی ریه ها را پُر كنید و سرانجام با برآمده كردن قسمت فوقانی سینه و بالا كشیدن دنده های بالایی، بخش های فوقانی ریه ها را از هوا پُر كنید. در حالت اخیر بخش تحتانی شكم اندكی به داخل كشیده خواهد شد كه به پُر شدن بخش فوقانی ریه ها كمك می كند. فراموش نكنید كه در این تمرین بایستی دم روندی پیوسته و آرام داشته باشد و نباید پُر كردن سه بخش مختلف ریه در سه حركت جداگانه انجام شود. همچنین از انجام دم های تكانه ای به شدت بپرهیزید.

2- دم را به مدت چند ثانیه حبس كنید(تا آن جا كه مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زیاد باشد).

3- به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ به گونه ای كه قفسه سینه در وضعیتی پایدار قرار داشته باشد و هم زمان با خروج هوا از ریه ها، شكم اندكی داخل كشیده شود. وقتی هوای موجود در ریه ها خارج شد، قفسه ی سینه و شكم خود را آرام كنید. با اندكی تمرین می توان بر این تكنیك تسلط پیدا كرد و آن را به طور خودكار و عادتی انجام داد. برای انجام بهتر تمرین دوم می توانید رو به روی یك آینه ی بزرگ بنشینید و دستان خود را آرام روی شكم قرار دهید تا حركات را بهتر احساس كنید. هنگام انجام این تمرین بهتر است گاهی در پایان دم، شانه ی خود را بلند كنید، به طوری كه بر اثر بالا آمدن ترقوه كوچك ترین بخش قسمت فوقانی ریه نیز از هوا بی نصیب نماند.

تمرین سوم:

این تمرین در یوگا، تنفس پاك كننده نامیده می شود؛ چرا كه ریه ها را پاك و به اعضای دستگاه تنفسی سلامت می بخشد. این نوع تنفس به ویژه برای سخنرانان و خوانندگان آواز در پایان كارشان مفید می باشد. اگر احساس می كنید ریه های تان به پاكسازی نیاز دارد، از این روش استفاده كنید تمرین فوق در مراحل زیر انجام می شود.

1- یك دم عمیق بگیرید.

2- دم خود را به مدت چند ثانیه حبس كنید.

3- لبان خود را همانند زمانی كه می خواهید سوت بزنید جمع كنید، اما گونه ها را از هوا پُر نكنید. سپس مقداری از هوا را از طریق لب های خود با فشار خارج كنید. پس از لحظه ای درنگ بار دیگر مقداری از هوا را با همین روش بیرون دهید. این كار را به همین صورت ادامه دهید تا تمام هوای موجود در ریه ها خارج شود. این نوع تنفس برای رفع خستگی موثر است.

البته تمرین های دیگری نیز وجود دارد كه ارائه ی همه آن ها در این مقاله مقدور نیست؛ مانند تمرین های تنفسی افزایش توان عصبی و پویایی كلی بدن یا تنفس تقویت صوتی كه به زیباسازی و انعطاف پذیری صدا كمك می كند. روانشناسان نیز در روش ایمن سازی استرس(مانند اختلال P.T.S.D و هراس) از بازآموزی تنفسی به همراه تكنیك آرام سازی استفاده می كنند كه با تاكید بر حركات دیافراگم(نه صرفا ماهیچه های قفسه سینه) به مراجعین، آموزش داده می شود. درمانگر، اشتباهات او را اصلاح می كند و نحوه ی تمرین درست را مورد بررسی قرار می دهد.

احساس شادابی با تنفس روزانه

نشانه های بی تعادلی اكسیژن، یعنی خستگی مزمن، اضطراب، بدخوابی و... به قدری شایع هستند كه بسیاری فكر می كنند تجربه كردن آن ها عادی و طبیعی است؛ اما چند روز بعد از انجام تمرین ها به این نتیجه می رسند كه آن چه قبلا طبیعی احساس می كردند، ناشی از عادت بد بوده است. ناگهان تحولی در شما ایجاد می شود و حالت های زیر را احساس می كنید:

* روشنی ذهن، تمركز و دقت، به جای مه آلوده بودن آن، آرامش به جای اضطراب، شادابی به جای خستگی.

* احساس غنی و سرشار بودن تنفس و احساس سلامتی به جای ضعف جسمانی.

البته همه چیز بستگی به شما دارد. تمایل شما به انجام تمرین ها است كه این اتفاق خوشایند را به وجود می آورد.

تمرین ها را می توانید صبح ها و یا هر وقت و زمانی از روز كه احساس نیاز كردید، انجام دهید. با این حال اجرای تمرین تنفسی صبح یا عصر و قبل از مصرف وعده غذای اصلی توصیه می شود.

با ایجاد سكوت، فكر خود را در لحظه ای كه هستید متمركز كنید. به صدای این سكوت گوش كنید و فقط اسیر نفس های خود باشید. وقتی به صدای تنفس خود فكر می كنید نه چیز دیگر، وقتی صدای آمد و رفت آن را می شنوید، وقتی بر این باوریم كه همه ما انسان ها در نفس هایی كه می كشیم سهیم هستیم، آن گاه جز آرامش و خوشبختی برای یكدیگر چیزی نمی خواهیم و برای این نعمت نفس كشیدن و نعمت های دیگر، خدا را شكر می كنیم.