تبیان، دستیار زندگی

انشالله سعی می کنیم هر چند اندک در مورد والیبال مطالبی برای استفاده عزیزان اینجا قرار دهیم.

آموزش تکنیک ساعد

کاربردساعد :

ازاین تکنیک غالبا جهت دریافت توپهایی که ازسرعت بسیاربالایی برخوردارند(مانند توپهای اسپک وسرویس های سنگین ) ویا پاس دادن توپهایی که ازمحدوده شکم وکمر پایین ترهستند استفاده میشود .

دقت این نوع پاس (ساعد) نسبت به پاس پنجه اندکی کمتر است ولی باتمرین های اصولی میتوان دقت آنرا بسیار بالابرد.

آموزش مراحل اجرا:

یاد آوری این نکته ضروری است که تفاوت های عمده ای بین پاس ساعد وساعد دفاعی است . آموزش زیر اجرای پاس ساعد میباشد.


- فاصله پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها قرارمیگیرد.

- زانوهاخم به اندازه ایکه زاویه بین ران وساق پای جلو تقریبا 90 درجه میباشد.

- یکی ازپاها رابه دلخواه اندکی جلوترقرارمیگیرد .

نکته بسیارمهم :درحین آموزش فرقی ندارد نوآموزکدام پای خودراجلوترقرارمیدهد اماپس ازکسب مهارت کافی بایستی عادت کند تاباتوجه به مناطق مختلف شش گانه زمین پای درست راجلوترقرار دهد.

- ناحیه کمر به سمت عقب کشیده میشود .

- دستها مانندشکل داخل یکدیگر قرارمیگیرد.

برای اجرای یک پاس ساعدموفق عوامل متعددی دخیل هستندکه میتوان به برخی اشاره نمود:
- اجرای صحیح وسریع گامهای جابجایی: برای رسیدن به پشت توپ (یادرمسیر آن قرارگرفتن) این بخش اهمیت خاصی دارد.اغلب بازیکنان حتی درسطوح باشگاهی وملی نیز ازاجرای درست این قسمت عاجزند به همین دلیل بازیکنان ودرنتیجه تیمهای ما دردریافت های اول یا دفاع داخل میدان دچار آسیب میباشند . این نکته برای افرادی که نقش لیبرودارند اهمیت فوق العاده ویژه ای دارد

- اتخاذ یک گاردمناسب برای دریافت توپ :

برای انتخاب گارد خوب بایستی به سرعت – ارتفاع – چرخش توپ دقت تمود

- کنترل توپ :

برای دریافت ساعد دومرحله وجودداردکه درادامه به آن خواهم پرداخت دراین قسمت منظور مرحله دریافت میباشد.

- ارسال درست :

یک ارسال درست عبارت است ازرعایت این نکته که توپ با ارتفاع مناسب – سرعت مناسب – جهت مناسب دقیقا به محل هدف برسد .

- بکارگیری صحیح اهرمهای بدن وعضلات درگیر دراین تکنیک(باتوجه به فاصله هدف تابازیکن )

مراحل اجرای پاس ساعد رامیتوان چنین بیان نمود :
مرحله دریافت :

دراین مرحله باید

1- بااستفاده ازگام مناسب خود رادرمسیر توپ قرارداد

2- باتوجه به ارتفاع توپ یکی ازگاردهای ساعد راانتخاب نمود

3- با دقت مسیر توپ راتارسیدن به نزدیک بدن کنترل نمود

4- به توپ اجازه داده شود تابه بهترین مکان برای اجرای ضربه برسد ( درناحیه جلوی شکم )

5- اهرم هاومفاصل رابرای اجرای یک ساعد خوب آماده نمود.

مرحله ارسال:
1- چرخش بدن ازناحیه کمر به سمت هدف (سینه به سمت هدف باشند )

2- بااستفاده از حرکت دست توپ رابه سمت هدف ارسال نمود

3- بازشدن اهرمهای بدن وحرکت به سمت جلو وانتقال وزن بدن برروی پای جلویی .

4- آمادگی برای ادامه بازی

نکته مهم : بهترین محل برای ضربه به توپ با ساعد درناحیه مچ دست وکمی بالاتر ازمحل نصب ساعت برروی دست میباشد.

اگر بازی والیبال راکمی با دقت دیده باشیدبراحتی متوجه خواهیدشدکه اغلب

والیبالیست ها درسه حالت کلی برای اجرا ی تکنیک ها به بدن خود شکل داده

واصطلاحا گاردمی گیرند . البته دراجرای تکنیک های ساعد وپنجه این سه حالت

بهتر نشان داده میشود درهرحال ؛ والیبال دارای سه گارد اصلی ایستاده – متوسط

ونشسته می باشد .حالابه تجزیه وتحلیل هرکدام خواهم پرداخت.

گارد ایستاده : بسیار شبیه ایستادن معمولی می باشد یعنی ؛

- فاصله پاها ازیکدیگر به اندازه عرض شانه است

- وزن بدن روی تمام سطح کف پا منتقل میشود

- زانوها بسیاراندک خم می شوند (یااصلا خمیدگی ندارد)

- باسن کمی به سمت عقب متمایل شده وسروسینه بازیکن نیز اندکی

به جلو میآید

- دستها ازناحیه آرنج خم شده وزاویه بین استخوانهای بازو وساعدنزدیک

به 90درجه خواهد بود

- فرد آماده جابجایی ویا حرکت دادن دستها به منظور دریافت ساعد

(درحالت ایستاده ) یا پاس پنجه می باشد

- نگاه فرد کاملا به جلو ومراقب مسیر توپ وجریان بازی

- پاهانیز میتوانند اندکی نسبت به هم عقب وجلو قرارگیرند

گارد متوسط:

بیشترین کاربردرادرورزش والیبال دارد.مزایای این گارد عبارت است از:

1- به راحتی وبازمان کم میتوان از این گاردبه گارد نشسته یا ایستاده رفت

2- تعادل بدن درحین انجام تکنیک بسیاربالاست

3- آمادگی بدن برای عکس العمل وبخصوص جابجایی های سریع زیاد است

4- بدن ازلحاظ فرم آمادگی برا ی انجام پرش دروضعیت مناسبی قراردارد.

5- به دلیل پایین بودن نسبی مرکز ثقل بدن میتوان ازهمین گارد تکنیک های

افت وشیرجه رانیز انجام داد.

حال تجزیه وتحلیل گارد :
- پاها به اندازه تقریبی عرض شانه ها باز میشوند

- زانوها خمیده شده تاجایی که زاویه بین استخوانهای ساق وران پا حدود 90

درجه می شود

- دستها مانند گارد ایستاده میباشد

- باسن بیشتر به سمت عقب رفته وسروسینه نیز بیشترازقبل به جلو متمایل

خواهدشد

- درپشت نبایستی هیچ گونه خمیدگی ایجاد شود

- نگاه کاملا به جلو ومراقب توپ وجریان بازی

- وزن بدن بیشتر برروی سینه کف پا وپنجه پاها می باشد.

- پاها نیز اندکی به عقب وجلو گذاشته میشود

بدنسازی دروالیبال (مقدمه)

همانطورکه میدانید بدن انسان مجموعه ای پیچیده ازاجزای مختلف میباشد. اجزاهایی که باکنارهم قرارگرفتن اندام رامی سازند واندامها دستگاههای مختلف راتشکیل میدهند. داشتن حداقل اطلاعات درخصوص آناتومی این اجزا, اندام ها ودستگاهها ونحوه عملکرد وارتباط آنها بایکدیگر پیش نیازی مهم برای طراحی واجرای یک برنامه مناسب وبدون آسیب دیدگی می باشد.دراین مجال کوتاه من فقط اشاره ای به مهمترین آنها درارتباط بابدنسازی خواهم داشت.

من برای سهولت یادگیری مراحل زیرراطی خواهم کرد

1- آشنایی مختصربا دستگاههای مهم درگیر درفعالیت های ورزشی شامل:

الف) دستگاه عضلانی

ب) دستگاه اسکلتی

ج) قلب

2- معرفی عضلات ومفاصل مهم دروالیبال

3- انواع تمرین وتاثیرات آنها

4- فعالیت کارگاهی برنامه ریزی

دنسازی - آشنایی بادستگاه عضلانی


دستگاه عضلانی بدن :

همانطور که میدانید تمام حرکت های ماتوسط عضلات امکان پذیر میباشد .اگر شما قادرید باحرکات بسیارظریف قلم موی نقاشی راروی بوم به حرکت درآورید یاباقدرت زیاد وزنه ای سنگین راجابجا نمایید یاحتی دریک مسیر سرسبز جنگلی قدم بزنید تماما بستگی به انقباضات عضلانی شمادارد.عضلات مابه دوگروه اصلی عضلات صاف (قسمت احشائی بدن) وعضلات مخطط (عضلات کالبدی) تقسیم میشوند البته خود عضلات مخطط نیزبه دوگروه عضلات اسکلتی وعضله قلب تقسیم بندی می شوند.

وظیفه دستگاه عضلانی اسکلتی نگهداری بدن درحالت های مختلف وبه حرکت درآوردن بدن ومفاصل میباشد

ساختمان عضلات :

عضلات (muscles) ما از اجزای کوچکتری به نام فیبر(fiber)تشکیل شده اند خود فیبرها ازواحدهای کوچکتر موسوم به میوفیبریل (myofibril) ساخته شده اند خود میوفیبریل هانیز ازعناصرپروتئینی (protein filaments) ساخته میشوند که این عناصر تارهای عضلانی راقادربه انقباض یا انبساط می سازندبه بیان ساده ترعضلات ما ازهزاران تاریا سلول عضلانی ساخته میشوند که درمیان این تارها الیافی شبیه نخ به نام تارچه عضلانی وجودداردکه حاوی عناصر پروتئینی هستند .حالامیخواهیم بدانیم که حرکت چگونه بوجود می آید؟

بصورت خلاصه میتوان چنین گفت که برای حرکت ابتدا سلولهای عصبی واقع درمغز انسان تکانشها یاپیام های عصبی رابه نخاع شوکی ارسال میکنند این پیام ها ازطریق شبکه عصبی بدن به عضلات میرسند (حوادث دقیقی که طی آن عمل انقباض صورت میگیرد هنوزدرپرده ابهام وجود دارد)این پیامها که ازمغز رسیده اند درپلهای ارتباطی موجود دریکی ازعناصر پروتئنی (Cross bridge) همچون پارو عمل کرده وموجبات(انقباض) حرکت رافراهم میسازند.

عضلات بدن

عضلات مخطط
عضلات صاف

ماننداحشای داخلی بدن ماننددیواره دستگاه گوارش

عضلات اسکلتی
عضله قلب


باتارهای عضلانی آشنا شدیم اما تارهای عضلانی نیز خود انواعی دارند که برای هرورزش درصد مطلوبی ازوجود هرنوع ازاین تارها نیاز میباشد.

انواع تارها ی عضلانی:

1- تارهای کند انقباض Slow twich fiber

2- تارهای تند انقباضFast twich fiber:این دسته ازتارهاخود به دوگروه دیگر تقسیم می شوند :

الف: تارهایی باانقباض بسیارسریع (Fast glycolytic)یاFG

ب: تارهایی باویژگی مشترک هردونوتارعضلانی یادشده (Faast oxidative glycolytic)یاFOG

نکته مهم : تفاوت تارهای FOG با تارهای کند انقباض st دراین است که FOG برخلاف st درعین آنکه ظرفیت استقامتی متوسطی دارد, دارای انقباضات سریعی می باشد.

دقت دروجود این تفاوتها درتارهای عضلانی بدن افراد که تحت تاثیر مستقیم وراثت است برای انتخاب رشته ورزشی بسیاربسیارمهم است که اغلب ازدید مربیان غافل میماند.

سروران گرامی : ممکن است این بحث برای افرادی که آشنایی با علوم زیستی ویا فیزیولوژی ندارند کمی سنگین یاکلاسیک بنظر بیاید ولی اهمیت دانستن آنها برای بدنسازی درورزش غیر قابل انکار میباشد.

اما مفاصل :

به محل اتصال دویاچنداستخوان مفصل میگویند مفاصل نیز دارای تقسیم بندیهای گوناگونی هستند

باتوجه به ساختار, مفاصل به سه دسته تقسیم میشوند که عبارتنداز:
1- مفاصل لیفی (فیبروزی)- Fibrous Joints : مانند مفاصل کاسه سر

خود این گروه به سه دسته درزی – مفاصل بارابط بافت همبند ومفاصل گومفوزیس تقسیم میشود

2- مفاصل غضروفی یا Cartilaginus Joins:مانند بخش غضروفی کاسه سردرنوزدای که پس ازمدتی به استخوانتبدیل میشود و...

3- مفاصل سینوویال یا Synovial Joints که به مفاصل متحرک هم مشهورند.

بحث اصلی ما درمورد مفاصل متحرک یاهمان سینوویال ها میباشدکه خود این نوع مفاصل نیز به گروههای زیر تقسیم میشوند

الف- مفاصل لولایی ( مانند مفصل آرنج )

ب- مفاصل استوانه ای (مانند اولین مهره گردنی (اطلس) بادومین مهره گردنی (اکسیس))

پ- مفاصل لقمه ای (مانند فک تحتانی بااستخوان گیجگاهی)

ت- مفاصل زینی(مانندمفصل قاعده استخوان کف دست واستخوان ذوزنقه مچ دست)

ث- مفاصل کروی یاگوی وحفره (مانند مفصل سراستخوان ران با حفره حقه ای)

ج- مفاصل مسطح (مانند رویه های مفصلی مهرها)

امیدوارم بحث خسته کننده ای نبوده باشد به هرحال توفیق حق رفیق راهتان باد

انواع استخوان ازلحاظ بافت

- استخوان متراکم

- استخوان اسفنجی

انواع استخوان ازنظر شکل:

- استخوانها ی درازمانند :استخوانهای بازو وران پا(به نکته بسیارمهم زیر دقت نمایید)

- استخوانهای کوتاه یاگرد: ماننداستخوانهای مچ دست

- استخوانهای نامنظم: مانند استخوانهای فک تحتانی وفوقانی

- استخوانهای پهن :مانند استخوانهای پیشانی وکتف

- استخوانهای کنجدی:مانند استخوان کشکک زانو

نکته بسیاربسیاربسیار مهم برای ورزشکاران ومربیان عزیز:

استخوانها دراز دارای دوقسمت اصلی هستند : الف- قسمت تنه استخوان یا دیافیزوقسمت دوانتهای استخوان درازیا اپی فیز. درقسمت اپی فیز صفحه ای وجود داردبه نام صفحه اپی فیزی یاصفحه رشد.

وظیفه اصلی وبسیارمهم این صفحات افزایش طول استخوانهای دراز ودرنتیجه افزایش قامت وبلندی شخص میباشد . نکته مهم اینجاست که اگر به فرد یابازیکنان دردوران رشد ونمو فشارهای عمودی وبیش ازاندازه واردشود غالبا این فشارها باعث ازکارافتادگی ویا مختل شده فعالیت این صفحات خواهد شد درنتیجه فرد دچار کوتاه قدی ویا توقف رشد طولی استخوانها ی دراز میشود

پس مواظب طراحی درتمرینات بدنسازی وپرشهای عمودی و... باشید

آشنایی بادستگاه اسکلتی بدن :

همانطورکه میدانیدبخش مهمی ازکالبد ماانسانها ازاستخون تشکیل شده است .شاید بنظر برسد شناسایی این بخش تاثیر چندانی درروند آموزش والیبال نخواهد داشت اما اگر باحوصله تاانتهای این بخش رامطالعه نمایید به نکات جالب توجه ای برمیخورید که علاوه برافزایش معلومات عمومی کمک شایانی درشناخت مفاصل مهم وبکاررفته درورزش والیبال خواهدبود, پس تاانتها همراه سبزمان باشید.

من ابتدا وظایف دستگاه اسکلتی (استخوانها)رابرای شما عزیزان عنوان میکنم تااهمیت آن آشکار شود .

1- شکل بخشیدن وداربست بودن بدن :

استخوانها ی مختلف بدن محکم به هم متصل شده وبه عنوان تکیه گاهی برای بافتهای نرم بدن محسوب شده ومانند داربست شکل بدن رابوجود می آورد

2- ذخیره سازی مواد معدنی:

یکی ازوظایف مهم استخوان ذخیره سازی مواد معدنی بدن بخصوص کلسیم میباشد

3- اتصال عضلانی:

عضلات توسط وترها به استخوان متصل شده وباانقباضات خود موجب به حرکت درآمدن اجزاحرکتی بدن میگردد

4- محافظت ازبدن :

استخوانها همانند یک زره , مغز – اندام های حیاتی داخلی بدن رامحافظت می نماید

5- تولید گویچه های خونی:

مغز استخوان ازطریق فرایندی موسوم به هماتوپوئیز باعث تولید گوچه های خونی دردرون مجرای مغزی میشوند

6- تصفیه کردن :

خون باعبور ازمیان استخوان , مواد رادراستخوان ته نشین میکند.

آشنایی باقلب

قلب نیز یک عضله است عضله ای بسیارمهم وحیاتی . گفتنی هادرمورداین اندام داخلی انسان بسیارزیاد وبه همان اندازه هم جالب وگاهی باورنکردنی است . بافتی عضلانی بااین حجم ولی باآنهمه توانایی .

اگر باقلب واسرارآن آشناشویم ,قطره ای ناچیز ازقدرت لایزال الهی راتاحدی شناخته ایم

قلب دربین قفسه سینه وبین ریه ها(Lungs) ودرناحیه ای موسوم به دیواره جداکننده میانی یا(mediastinum) قراردارد درواقع قلب بین دومین وششمین دنده قفسه سینه واقع شده است .

قلب دارای چهارحفره میباشد که عباتند از:

1- دهلیز راست (right atrium)

2- دهلیز چپ (left atrium)

3- بطن راست (right ventricle)

4- بطن چپ (left ventricle)

همچنین قلب دارای دریچه هایی استکه ازپس زدن وبرگشت خون درمیری که برای آن درنظر گرفته شده است جلوگیری میکنند این دریچه هاعبارتند از:

1- دریچه های دهلیزی – بطنی (atrioventricular valves)

2- دریچه های نیم هلالی (semilunar valves)

دریچه سه لتی بین دهلیز راست وبطن راست قراردارد (باسه لبه ) ودریچه میترال یادولتی بین دهلیزچپ وبطن چپ قراردارد.ازآنجاکه قابلیت دسترسی به اکسیژن واستفاده مداوم ازآن برای حیات تمام بافتهای بدن ضروری است , ازاین روکنترل فعالیت عادی وکارآیی قلب ازاهمیت زادی برخورداراست.برای دسترسی به اطلاعات سودمند جهت کنترل فعالیت درست قلب اسناد ومدارکی مورد نیاز است که عبارتنداز:ضربان قلب – فشارخون – صداهای قلب . برای طراحی درست ودورازخطر تمرینات بدنسازی کنترل درست ودقیق ضربان قلب قبل – حین وپس ازتمرین اهمیت بسیاربالایی داردکه اغلب ازدید مربیان وورزشکاران پنهان مانده است . یکی ازبهترین امکانات برای طراحی تمرینات جهت افزایش استقامت (کوتاه مدت – درازمدت ) بکارگیری ضربان قلب میباشد .به حجم خونی که باهرضربان قلب (انقباض بطن چپ) ازطریق سرخرگ آئورت به خارج ازقلب پمپاژمیشود حجم ضربه ای یا (stroke volum) وبه کارآیی کل عضله قلب , برون ده قلبی گفته میشودیعنی :

برون ده قلب = حجم ضربه ای ´ ضربان قلب

نکته جالب :

انقباض عضله قلب ازدرون خود عضله قلب درمحلی که دقیقا برای همین موضوع تخصیص یافته به نام گره سینوسی – دهلیزی انجام میشودسیستم وزمان بندی انقباض عضله قلب خود حکایتی شیرین وجذاب است که ازحوصله این بحث خارج میباشد.فقط لازم است یادآوری شود ازهمین گره (سینوسی – دهلیزی ) یک جریان الکتریکی آغازمیشودکه به ترتیب وبادقت بالاباعث انقباض قسمتهای مختلف قلب میشود وبادستگاه ثبت جریانهای الکتریکی (الکتروکاردیوگرام ) این جریان الکتریکی ثبت میشود که همان نوارقلب است.ونکته جالب دیگراین است که عضله قلب باوجودیکه مملو ازخون ودرنتیجه مواد حیاتی است ولی خود نیز مانند سایر عضلات باگردش خون ازطریق رگهایی(کرونری) مواد لازم برای ادامه فعالیت وحیات خود رادریافت میکندواین نیز نشانی ازعدالت خداوندیست. همانطورکه ذکرشدگفتنی درمورداین اندام پیچیده بسیاراست ولی آنچه برای کارما (بدنسازی) ازاهمیت بالایی برخورداراست بکارگیری درست ضربان های قلب به عنوان شاخصی مهم درطراحی تمرینات است.