• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
انجمن ها > انجمن روانشناسي > صفحه اول بحث
لطفا در سایت شناسائی شوید!
روانشناسي (بازدید: 753)
چهارشنبه 11/10/1387 - 11:25 -0 تشکر 80454
رها شو از استرس امتحان!

 سلام به همه دوستان خوبم و همینطور دانش آموزان و دانشجویان عزیییز.

با نزدیک شدن به روزهای امتحانات لازم دونستم یک مقدار درمورد اضطراب شب امتحان و راه درمانش باهم صحبت کنیم تا با راه کارهایی که ارائه میشه روزهای نسبتا آرومی رو پشت سر بذاریم.

پیشاپیش از شرکتتون در بحث متشکرم.

----------------------------------------------

 

آیا تاکنون از خود پرسیده‌اید که چرا از امتحان می‌ترسید؟
* آیا تابحال به صورت عمیق به این موضوع فکر کرده‌اید که چه عواملی در
ترس و اضطراب نسبت به امتحان مؤثر بوده‌اند؟
* آیا در زندگی تحصیلی راههایی برای کاهش این نوع اضطراب یافته‌اید؟

بدون تردید ترس از امتحان بین دانش آموزان و دانشجویان تقریبا همه گیر و رایج است و می‌توان گفت مهمترین علت این موضوع ، نتیجه‌ای است که از امتحان بدست می‌آید.

به همین علت هر چه نتیجه ، حساسیت و اهمیت بیشتری داشته باشد، به همان نسبت می‌تواند اضطراب و ترس از امتحان گردد، که برخی از آنها عبارتند از:

۱. ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده.
۲. سختگیری مدرسین در طی سال تحصیلی.
۳. انتظار بیش از حد والدین.
۴. عدم وجود خود باوری در فرد.
۵. نامشخص بودن سؤالات.

علائم و نشانه‌های اضطراب

عصبی بودن، آرام و قرار نداشتن، تنش، احساس خستگی، سرگیجه، تکرر ادرار، بی‌حالی، تپش قلب، اسهال، تنگی نفس، نگرانی و دلهره، لرزش، تعریق، بی‌خوابی، اشکال در تمرکز حواس، گوش به زنگ بودن. همان‌‌طور که ملاحظه می‌کنید، تمام اینها علائمی ‌هستند که حتما همه طعم آنها را کم و بیش چشیده‌ایم اما به راستی چرا شب‌های امتحان این‌قدر طولانی و سخت می‌گذرند و چطور می‌توان این شب های پر اضطراب را به راحتی سپری کرد؟

 

-----------------------------------------------------------------

"یاد خدا آرامبخش قلبهاست"

مدیریت انجمن روانشناسی

anjoman.ravanshenasi@tebyan.org

----------------------------------------------------------------

چهارشنبه 11/10/1387 - 11:35 - 0 تشکر 80458

شناخت و راه هایی رهایی از اضطراب امتحان

اگر در حین امتحان احساس سرما می کنید و به سوالاتی که جوابشان را می دانید اشتباه جواب می دهید، احتمالا از اضطراب امتحان رنج می برید.

نگرانی مختصر قبل از امتحان خوب و مفید است. این دلهره خفیف باعث ترشح بیشتر آدرنالین می شود. این مقدار آدرنالین سطح هوشیاری شما را افزایش داده و حضور ذهنتان را حفظ می کند.

با این وجود نگرانی بعضی اوقات دائمی و بیش از حد است و سبب بی خوابی، بی اشتهایی و ریزش مو می شود. این نوع نگرانی ها آسیب رسان و نشانه ای از اضطراب امتحان هستند و می توانند مانع عملکرد خوب شما در امتحان شوند. نشانه های دیگر اضطراب امتحان عبارتند از: دلشوره، نگرانی، ترس، وحشت، عصبانیت و ناامیدی. خستگی نیز می تواند یکی از نشانه های اضطراب امتحان باشد.

خمیازه مکرر، درست قبل از امتحان واکنشی عادی است خمیازه هم مانند خستگی اغلب نشانه ای از اضطراب است واین بدین دلیل است که به خاطر نگرانی و تنش، اکسیژن کافی به مغز نمی رسد و خمیازه کشیدن تنها راهی است که مقدار ذخیره اکسیژن بدن را افزایش می دهد. شما ممکن است سردرد، عدم تمرکز ویا ولع شدید به غذا را تجربه کرده باشید. در بعضی افراد اضطراب مثل بروز آسم و فشارخون بالا می شود.

اضطراب امتحان به دو بخش «روانی» و «جسمی» تقسیم می شود. بخش روانی اضطراب امتحان شامل افکار و نگرانی های دانش آموز درمورد امتحان است. بخش جسمی اضطراب امتحان شامل احساسات، هیجانات و دلواپسی دانش آموز است. در ذیل روش هایی آمده است که در هر موقعیتی به حل استرس جسمی و روانی ناشی از «اضطراب امتحان» یا «ترس از صحنه» کمک می کند.

-----------------------------------------------------------------

"یاد خدا آرامبخش قلبهاست"

مدیریت انجمن روانشناسی

anjoman.ravanshenasi@tebyan.org

----------------------------------------------------------------

چهارشنبه 11/10/1387 - 11:43 - 0 تشکر 80459

توجه به افکـــــــــــــــــــار

برای حل اضطراب روانی امتحان باید به افکار خود توجه کرد تا بتوان این مشکل را حل کرد. در زیر 5 روش آمده است که در هر موقعیتی به حل استرس روانی ناشی از اضطراب امتحان کمک می کند.
1 ) فریاد بزنید «بایست»:

وقتی متوجه می شوید که افکارتان به سرعت پیش می روند به طوری که ذهن شما پر از نگرانی شده و افکارتان به سرعت و بدون کنترل درحال پیشروی هستند در ذهنتان فریاد بزنید: «بایستید» این کار احتمالا در یک لحظه چرخه نگرانی را درهم می شکند. هرگاه چرخه نگرانی را برای لحظه ای متوقف کردید می توانید هر یک از روش های دیگر زیر را به کار ببرید.

2 ) خیال پردازی:

 وقتی شما ذهن خود را پر از افکار خوشایند کنید دیگر محلی برای اضطراب در ذهن شما باقی نمی ماند وقتی متوجه می شوید که نگران امتحان آتی خود هستید، افکار شوم خود را با رویای آنچه که دوست دارید جایگزین کنید، مثلا رویای قدم زدن در مکانی منحصربه فرد.

3 ) موفقیت را مجسم کنید:

 اکثر ما با آرزوهای خوب یا بد خود زندگی می کنیم. اگر شما وقت زیادی را صرف این کنید که در ذهن خود بگویید: «اگر در امتحان رد شدم چه می شود؟» شانس شکست خود را افزایش می دهید. همین که چرخه نگرانی را متوقف کردید زمانی را صرف تکرار این جمله کنید اگر موفق شوم چه می شود؟ دقیق باشید و جزئیات تصاویر، اعمال و حتی صداها را به عنوان بخشی از تجسم خود ایجاد کنید.

4 ) توجه خود را روی موضوع خاصی متمرکز کنید:

جزئیات یک نقاشی را بررسی کنید. در مورد شاخه های درخت تحقیق کنید یا به صفحه ساعت خود دقت کنید. نتایج خود را به صورت یادداشت های کوچکی روی شیشه بنویسید در خلال امتحان چند ثانیه ای به صدای چراغ های موجود در کلاس گوش فرا دهید میز تحریر خود را لمس کرده و به بافت آن توجه کنید و تمام حواس خود را روی یک نقطه متمرکز کنید. به خاطر افکار مربوط به اضطراب نگذارید ذهن شما از فضای داخل کلاس منحرف شود.

5 ) خودتان را تحسین کنید:

با خودتان مثبت حرف بزنید. بسیاری از ما در اولین فرصتی که به دست می آوریم می گوییم: «آفرین! تو هیچ چیز نمی دانی! حتی جواب سوال اول امتحان را هم نمی دانی.» خیلی از ما حتی تصور چنین رفتاری را با دوستانمان نمی کنیم اما با خود این چنین رفتار می کنیم. راه دیگر این است که خودمان را تشویق کنیم. با خود چنان رفتار کنید که با بهترین دوست خود رفتار می کنید. یادتان نرود که به خود بگویید: «من خیلی آرام هستم و امتحان را به بهترین شکل پشت سر خواهم گذاشت.»

توجه به احساســـــات

برای حل اضطراب جسمی امتحان باید به احساسات خود توجه کرد تا بتوان این مشکل را حل کرد. در زیر 5 روش آمده است که در هر موقعیتی به حل استرس جسمی ناشی از اضطراب امتحان کمک می کند.

1 ) نفس بکشید:

شما می توانید هیجانات فیزیکی درون بدنتان را با تمرکز روی تنفستان آرام کنید. روی هوایی که به ریه هایتان داخل و خارج می شوند تمرکز کنید. هوایی که از بینی و دهانتان عبور می کند را احساس کنید. این کار را 2 تا 5 دقیقه ادامه دهید. تنفس سطحی را جایگزین تنفسی بلند و عمیق کنید. ریه های خود را پر از هوا کنید تا شکمتان بالا بیایید سپس تمام این هوا را رها کنید خودتان را تصور کنید که روی نوک بینی تان ایستاده اید و دم و بازدم خود را تماشا می کنید. گویی بینی شما هواکش بسیار بزرگی است که برروی تونل یک معدن زیرزمینی تعبیه شده است.

2 ) نسبت به بدن خود دقیق باشید:

آگاهی ساده روش موثری برای کاهش تنفس در بدنتان است. به راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید توجه خود را روی ماهیچه های پاهایتان (از مچ به پایین) متمرکز کنید و ببینید که آیا آرام هستند یا نه. به ماهیچه های پایین مچ پاهایتان بگویید که می توانند استراحت کنند. بیایید بالاتر به قسمت مچ پاهایتان و همین کار را تکرار کنید سپس توجه خود را به ماهیچه های ساق پا و لگن معطوف کنید و به هر گروه از این ماهیچه ها بگویید که استراحت کنند. این کار را با قسمت پایین ستون فقرات، دیافراگم، سینه، قسمتبالای مهره ها، گردن، شانه ها، آرواره، صورت، قسمت بالا و پایین بازو، انگشتان و پوست سر نیز انجام دهید.

3 ) کشش و آرامش:

 اگر از ناحیه پر تنش بدن خود آگاه شدید و یا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه کشیدگی شده اید، می توانید با روش کشش، آرامش آن را فراهم کنید. برای انجام این کار ماهیچه های منقبض را پیدا کرده و آنها را بیشتر منقبض کنید. اگر شانه های شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بکشید پشتتان را خم کرده و ماهیچه های شانه هایتان را محکم تر منقبض کنید. نتیجه نهایی این است که شما می توانید نسبت به آرامش خود آگاهی پیدا کنید و به خودتان بیشتر استراحت بدهید. شما می توانید همین کار را با پاها، بازوها، شکم، سینه، صورت و گردن خود نیز انجام دهید. مشت های خود را گره، آرواره و شکمتان را منقبض و پاهایتان را صاف کنید. تمام این کارها را در یک زمان انجام دهید.

4 ) از تخیل هدایت شده استفاده کنید:

کاملا استراحت کنید و به یک سفر کوتاه تخیلی بروید. چشمانتان را ببندید و بدن خود را شل کنید و خود را در طبیعتی زیبا و آرام مجسم کنید. هر قدر که می توانید مناظر و چشم اندازهای مختلفی را خلق کنید ،خاص باشیدو تمام حواس خود را به کار ببرید. به طور مثال خود را کنار ساحل دریا مجسم کنید و به صدای امواج غلتان و مرغابی های دریایی گوش فرا دهید. اشعه های خورشید را روی صورت خود احساس کنید. شن های خنک را بین انگشتانتان لمس کنید. نسیم دریایی را استنشاق کنید. قطرات کوچک امواج را روی صورت خود حس کنید. به کشتی هایی که در افق هستند و به تپه های شن روان توجه کنید بعضی ها به این نتیجه می رسند که تخیل منظره ای کوهستانی یا چمن زاری سبز و خرم بهتر نتیجه می دهد. شما می توانید خود را در مکانی که هرگز نبوده اید تصورکنید ویا تجربه ای از گذشته خود را دوباره خلق کنید. مکان نتیجه بخشی برای خود پیدا کرده و سعی کنید در تخیل خود به آنجا سفرکنید. وقتی در انجام این کار تبحر لازم را کسب کردید می توانید سریعا از سفرهایی که ممکن است فقط چند ثانیه به طول بینجامد بازگردید. با تمرین و ممارست حتی می توانید این روش را در حین امتحان نیز به کار گیرید.

5 ) فعالیت های بدنی هوازی:

 فعالیت های بدنی هوازی اروبیکی انجام دهید این روش زمانی که سرکلاس هستید و یا اوقاتی که استراحت می کنید به کار نمی آید با این حال روش فوق العاده ای برای کاهش تنش و اضطراب است. ورزش هایی انجام دهید که ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبیعی افزایش دهند این ورزش ها را 15 یا 20 دقیقه و بدون وقفه ادامه دهید ورزش های هوازی عبارتند از: راه رفتن سریع، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بسکتبال و یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و به همان حال نگاه دارد

-----------------------------------------------------------------

"یاد خدا آرامبخش قلبهاست"

مدیریت انجمن روانشناسی

anjoman.ravanshenasi@tebyan.org

----------------------------------------------------------------

چهارشنبه 11/10/1387 - 11:48 - 0 تشکر 80461

آماده شدن برای امتحــــــــــــان

داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه.

۱. مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.

۲. از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی ، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.

۳. سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید.

پرهیز از فشرده خوانی

فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان. و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان.

تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جزء سؤالات امتحانی باشد.

می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها پرداخته شود. برای این منظور سؤالات امتحانی سالهای گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند.

شرکت در جلسات آخر درس

حتما در جلسات آخر درس پیش از امتحان در کلاس شرکت کنید. زیرا اغلب ، مطالب مهمی را احتمال بیشتری در طرح سؤالات دارند، در جلسات آخر مرور و توضیح داده می‌شوند.

پرهیز از اضطرابهای متفرقه

مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.

داشتن تصور ذهنی مثبت از خود

بجای پرداختن به جنبه‌های منفی ، همواره یک تصویرز ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

-----------------------------------------------------------------

"یاد خدا آرامبخش قلبهاست"

مدیریت انجمن روانشناسی

anjoman.ravanshenasi@tebyan.org

----------------------------------------------------------------

چهارشنبه 11/10/1387 - 12:12 - 0 تشکر 80466

الهی به امید تو

***

قبل از هر چیز تسلیت می گم فرارسیدن ایام محرم و شهادت اباعبدالله و یاران باوفاشون رو به شما و سایر دوستان.

و بعد تشکر می کنم ازتون بابت این تاپیک که واقعا به وقت و بجا بود.

میرم که بخونمش و اگه سوالی بود از خدمتتون می پرسم.

التماس دعا.

یاعلی...

The Answer To My Heart Is Peace,Love And Humanity 

چهارشنبه 11/10/1387 - 14:23 - 0 تشکر 80487

سلام به سیاوش صحنه عزیز.

خواهش میکنم.

امیدوارم مورد استفاده قرار بگیره.

سوالی بود در خدمتم.

-----------------------------------------------------------------

"یاد خدا آرامبخش قلبهاست"

مدیریت انجمن روانشناسی

anjoman.ravanshenasi@tebyan.org

----------------------------------------------------------------

چهارشنبه 11/10/1387 - 15:46 - 0 تشکر 80517

salam ba arze khaste nabashid

dar morede raveshhaye dars khondan tozih dahid

verrrryyyyyyyyyy goooooooooood

iman
برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.