تبیان، دستیار زندگی

حتما برای تک تکمون واسه یه بارم که شده پیش اومده که بیخوابی بیاد سراغمون.

مخصوصا اگه روز پر کاری داشته باشیم و در عین خستگی نتونیم خودمونو بخوابونیم!

یا اینکه صبح روز بعد یه قرار ملاقات مهم یا یه امتحان سخت که خوندنشو گذاشتیم واسه شب

امتحان داشته باشیم که لازمش یه خواب کامل و آرومه اما هر چی با خودمونیم کلنجار میریم

خوابمون نمیبره که نمیبره!!

مستاصل میشیم و کلافه.به این فکر میکنیم که الان بهترین کار واسه به خواب رفتن چیه؟!

اگه دوس دارید دفعه بعد که بیخوابی زد به سرتون کلافه نشید پیشنهاد میکنم این تاپیکو تا اخر دنبال کنید.

خوب بخوابید و آروم.(البته الان نه!!شب ایشالا.)

خواب به اندازه غذا، هوا،آب برای شما ضروری است. با این حال ممكن است كه شما در زندگی خود اختلال در خواب را تجربه كنید. یك سوم بزرگسالان گاهگاهی درجاتی از بیخوابی را گزارش می دهند. اگر در خوابیدن مشکل دارید، چندین تغییر در روش زندگی می تواند درکسب مجدد رضایت درالگوی خواب شما کمک کند.

روشهای مفید ارائه شده درزیررا امتحان کنید.

پنج راهکاراساسی:

1. هرگز بیش از اندازه نخوابید

هرگز به دلیل کمبود خواب شب، بیش ازاندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هرروز درساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی که دچار کم خوابی بوده اید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یکی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیک شما را درچرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما رامتعاقبا خواب آلوده (کسل) خواهد کرد ودیرتر بیدار خواهید شد.



2. ساعت فیزیولوژیک خود را میزان کنید.

نور به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیک شما به حالت فعال روزانه اش کمک می کند. بنابراین وقتی که بیدار می شوید، بیرون بروید وکمی از نورآفتاب استفاده کنید. یا اگراین مشکل است، تمامی چراغها را در اتاق خود روشن کنید. سپس دوراتاق برای چند دقیقه ای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل می کنند که خون را به گردش درمی آورند و به منظور کمک به پیشبرد کارهای روزانه، اکسیژن بیشتری به مغز شما می رساند.

3. ورزش

در طول روزازلحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه بابدخوابی، مهم است. زمانی که کمتر می خوابید، بایستی در طول روز فعال تر باشید. فعالیت کمتر داشتن یکی از بدترین چیزهایی است که یک شخص بیخوابی کشیده، می تواند انجام دهد. بنظر می رسد که ورزشهای پر تحرک ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی، اسکواش وغیره) در لحظات پایانی بعدازظهربه خواب راحت تر کمک کند. همچنین، افرادی که دچاربیخوابی هستند تمایل به عدم تحرک به عدم تحرک دریکی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره، به افراد زیادی کمک کرده است.

4. چرت نزنید

درروز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید. وقتی که احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید وکاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست کنید یا کارهای عقب افتاده را انجام دهید. درهنگام مطالعه، مرتبا بلند شوید( هرسی دقیقه یکباریا حتی اگر بیشترلازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. کمی نرمش انجام دهید. این کاربه هدایت اکسیژن به مغز شما وبه هوشیاری بیشتر کمک خواهد کرد.

5. بااستفاده ازدونكته زیر، برنامه به رختخواب رفتن خود را تنظیم كنید:

اولا، سعی كنید درحدود همان ساعت همیشگی هرشب به تختخواب بروید. منظم باشید بیشترافراد در ساعت هفت صبح، ظهر و شش بعدازظهر گرسنه می شوند، چرا كه برای سالها دراین ساعات غذا خورده اند. رفتن به موقع به رختخواب درحدود همان زمانی كه هر شب می روید می تواند خواب را مثل گرسنگی منظم كند.


ثانیا، زمانی كه مشكل خواب دارید، دیرتر به رختخواب بروید.چنانچه ، در طول دورانی كه دچار بیخوابی هستید وفقط پنج ساعت خواب شب دارید به تختخواب نروید تا اینكه پنج ساعت به زمان بیدار شدن شما باقی مانده باشد. برای مثال: اگر ساعت هفت صبح از خواب بیدار می شوید، قبل از ساعت دو صبح به تختخواب نروید.


چرت نزنید!

زمانی را كه در رختخواب می گذرانید آن زمانی باشد كه می خواهید بخوابید. هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟ خیلی دیرتر به رختخواب بروید. سپس، همینطور كه زمان شما دررختخواب صرف خواب راحت شد،‌ زمان رفتن به رختخواب را هر شب از 15 الی 30 دقیقه عقب بكشید واین عمل را برای یك هفته یا بیشتر ادامه دهید.


نكته زیر برخلاف آن چیزی است كه می خواهیم انجام دهیم. ما می خواهیم به تلافی خواب از دست رفته زودتر به تختخواب برویم . آنچه را كه بعضی از آزمایشگاههای خواب یا روانشناسان تعلیم می دهند یاد بگیرید تا بتوانید انجام دهید- شب بعد ازشبی كه دچار بیخوابی بوده اید، دیرتر به تختخواب بروید.

راهكارهای دیگر:

6. همیشه ساعت خواب ثابتی داشته باشید

سی دقیقه یا یك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیتهای محرك نشوید. كاری انجام دهید كه باعث آرامش شود – كتابی كه نیاز به فكر ندارد، بخوانید به آهنگی كه آرامش است گوش دهید، تماشای یك برنامه تلویزیونی احمقانه را كنار بگذارید. بعضی افراد درمحیط پاكیزه ومرتب بهترمی خوابند، ‌بنا براین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز ومرتب كنند پس خودتان آنچه را كه همیشه باعث پیشبرد خواب شما می شود كشف كنید.



7. حمام گرم بله، ‌دوش نه

قبل ازرفتن به تختخواب، یك حمام طولانی با آب گرم بگیرید . این عمل به آرامش شما كمك می كند وعضلات شما را تسكین می دهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدارماندن متمایل می سازد .افرادی كه دچاربیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعدازظهر اجتناب كنند.



8. فهرستی از آنچه می خواهید بنویسید

یك دسته كاغذ ویك قلم را دسترس بگذارید. اگر به چیزی فكر می كنید كه می خواهید آن را به خاطر بسپارید یاد داشت كنید. سپس همان چیز را كه به آن فكر می كردید ازذهنتان خارج كنید به دلیل نگرانی از فراموش كردن آن مسئله لازم نیست در جای خود بیدار بمانید.

ادامه دارد...

من میدونم ساعت بیولوژیگ چیه و چرا خواب در شب خیلی تاثیر گذار تر از روز هست و همینطور تاثیر نور رو در استراحت بدن می دونم ولی نمیدونم چم شده شبا نمی تونم بخوابم و مدام باید با یه چیزی مثل اینترنت خودمو مشغول کنم برای من هم دوا درمونی دارید؟

اتفاقا من شبای امتحان خیلی خوب می خوابم . اصلا به امتحان فکر نمی کنم . فکر کنم چی بشه . حالا مثلا اگه فکر کنم چیزی عوض می شه !!! والله . شما هم بی خیال شو . اصلا شب امتحان فکر نکن. چه کاریه !!!

ولی این تابستون اومد خداییش خوابو از ما گرفت. اِ اِ اِ !!! تو دانشگاها حالا دیگه شبا تا نصفه شب بیداریم . داد بیداد اینو چکارش کنیم. ما دیگه از بس به هیچی فکر نمی کنیم خوابمون نمی بره !!!

ممنون از توجهتون mahdi 313 گرامی.

ادامه بحث هنوز مونده.شاید مطالب بعدی جواب سوالتونو روشن کنه.اما اگر بعد از تموم شدن بحث باز هم سوالی بود من در خدمتم.

9. نرمش كردن وآرامش

بعضی ازافراد پی برده اند كه اگرهمیشه، قبل از رفتن به تختخواب، برای چند دقیقه به نرمش كردن بپردازید در ایجاد خواب مؤثر واقع می شود. بعضی دیگر روشهای آرامش بخش را تمرین می كنند. بطور معمول كتابخانه ها یا كتاب فروشیها، كتابهایی راجع به گسترش نرمش كردن وآرامش یافتن دارند. بخش مشاوره دانشگاه مطالبی درباره این دوموضوع دارد: سعی كنید درهنگام مطالعه تنش ( فشارروانی) راكنارگذارید؟



10. خوردن یا نخوردن

بعضی ازمراكز خواب درمانی به منظور كمك به هوشیاری شما درطول روز، یك صبحانه وناهار سبك توصیه می كنند. آنها معتقدند كه غذای سرشب رابه عنوان غذای اصلی هرروزخود در نظر بگیرید. این برنامه غذایی را حداقل چهار ساعت قبل از رفتن به رختخواب تنظیم كنید، به این ترتیب دستگاه گوارش بطور معقولانه ای تا زمان آماده شدن شما برای خواب، آرام خواهد شد.



11. شیر گرم

یك لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی ازافراد كمك می كند. شیرحاوی آمینواسید وترپیتوفان ضروری می باشد كه سروتونین، ماده شیمیایی، مغز را تحریك می كند كه یك نقش كلیدی درایجاد خواب را بازی می كند. یك قطعه نان گندمی خالص به تأثیرآن می افزاید یا می توانید آن را با خوردن قبل از خواب امتحان كنید. یك قطعه نان گندمی به جذب تر پیتوفان كمك خواهد كرد.



12. از كافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعدازظهر به بعد اجتناب كنید

كافئین، ماده ای شیمیایی درقهوه، چای، شكلات... ایجاد تحرك زیاد وبیداری می كند. بعضی ازآزمایشگاههای خواب، مردم راتشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین می كنند، برای مثال پنیرهای حاصل ازتخمیر شیر ( پنیرچدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد) وكالباس. مواد الكلی باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم وبیداری مكرر در صبح زود می شود.

13. قرصهای خواب

دلایلی كه برای اجتناب ازخوردن قرصهای خواب مطرح می شوند عبارتند از : الگوهای خواب آشفته، فراموشی كوتاه مدت، صدمه به مهارتهای حركتی. تحقیقات نشان می دهند كه رایجترین قرصهای خواب تجویز شده به حافظه كوتاه مدت، زمان عكس العمل، تفكر وهماهنگی بینایی – حركتی ( همچون رانندگی كردن) صدمه می زنند.





آیا محیط اطرافتان به ایجاد خواب كمك می كند؟

دمای اتاق:

در یك اتاق خنك (حدود20درجه سانتی گراد) بخوابید. پتوی اضافه نرمی رارویتان بیندازید یا یكی زیرتشك اضافه كنید، بجای اینكه حرارت اتاق را بالا ببرید. پزشكی آن زمان كه دردانشكده پزشكی بود ازاین قاعده پیروی می كرد؛ او یك دستگاه تهویه هوا را درتمام طول سال دراتاقش نگه می داشت. اومی گفت كه این كار كمك می كند كه بهتر بخوابد وبه این ترتیب به خواب كمتری نیاز داشت. لزومی ندارد كه شما هم تمام كارهای این پزشك راانجام دهید ولی سعی كنید كه اتاق خود را خنك نگهدارید.



رطوبت:

حتی یك مسئله جزیی همچون خشك شدن گلو ممكن است خوابیدن رامختل كند بیشتر دستگاههای حرارتی، هوا را در اتاق شما خشك می كنند، پس یك دستگاه بخور قرض كنید تا ببینید كه به شما كمك خواهد كرد یانه. حرارت را پایین نگه دارید، بك پنجره باز می تواند رطوبت را بالا نگهدارد.



سروصدا:

بنظر می رسد كه بعضی از افراد در سروصدای یكنواخت بهترمی خوابند- برای مثال: صدای كولردرحیاط پشتی. برای بعضیها، سروصدا می تواند مانع خوابشان شود.



علاوه برصدای یكنواخت كولر، انواع بخصوصی ازآهنگهابه منظورازبین بردن صداهای مزاحم امتحان كنید. ازآهنگی استفاده كنید كه درآن كلام (شعر) نباشد، ملودی خاصی داشته باشد ومیزان صدا تغییرات زیادی نداشته باشد. نواركاستهای زیادی هستند كه با صدایشان به آرام كردن مغز، احساسات وبدن د رهنگام خواب كمك می كنند. اگراین روشها نتیجه ندادند گوشهای صداگیر كه كارگران درشغلهای پرسروصدا استفاده می كنند را امتحان كنید. اگر از پنبه استفاده می كنید، ازاندازه بزرگی گلوله های پنبه اطمینان حاصل كنید كه داخل مجرای گوش نشود كه دراین صورت یك پزشك بایستی آن را خارج سازد.

محشر بود،

هم خود تاپیک و هم انتخاب اسم تاپیک.یه موقع ها پیش میاد که وسط خواب دیدن از خواب می پری،بیدار می شی،می دونی بیداری ها،چشماتم باز بازه،به خودت می گی من الان کاملا بیدارم،حتی بلند می شی می ری آب می خوری یا حتی دستشویی هم می ری ولی با تمام این اوصاف تا خود صبح و یا حداقل تا ساعت های متمادی حتی توی بیداری هم توی عالم خواب سیر می کنی.مثلا داری خواب محل کارت و مشغله های خاص اونجا رو می بینی،این حالت پیش میاد و تا خود صبح تو درگیر اون وضعیت توی خوابت هستی.خیلی عجیبه،دلیلش چی می تونه باشه و راه حل اش چیه...؟

تشکر...