تمرین ساده در خانه برای تناسب اندام

سخت در اشتباهید. شما به راحتی میتوانید با صرف هزینه بسیار کمی، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش در خانه تضمین کنید...

هنگامیکه در خانه از کنار وسایل ورزشی رد میشوید، برای ورزش کردن انگیزه پیدا میکنید. حال در مورد طناب زدن چند نکته به شما میگوییم.

بپرید و انرژی بسوزانید
طناب زدن یک ورزش قلبی عروقی موثر است که انجام دادن آن بسیار ساده است و در هر جایی که باشید، چه در خانه و جلوی تلویزیون،چه بیرون از خانه و در پارک و چه هنگام مسافرت میتوانید طناب بزنید. مطمئن باشید که یک طناب پرش، حجم زیادی از ساک مسافرت شما را اشغال نمیکند و آن را سنگین نمیکند!
طناب زدن،همچنین یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربیهای اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 057 کیلوکالری انرژی میسوزاند که بجز از دویدن، از دیگر ورزشهای پرطرفدار، انرژی بیشتری است. البته شایان ذکر است که هر چه سریعتر طناب بزنید، انرژی بیشتری خواهید سوزاند.

طناب مناسب 
اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است جنسهای مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طنابهای پلاستیکی سریعتر هستند و ورزشکاران حرفهای مانند بوکسورها از آنها استفاده میکنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمیکند. پس مطابق سلیقهتان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.

طول طناب
برای اینکه بفهمید طول طناب مناسب شما چقدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید،سپس دستههای طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد،باید تا وسط قفسه سینهتان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاهتر بودن،هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد. و اما بجز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی بخصوص در قسمت پنجههای پا داشته باشند. کفشهای بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفشهای دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید،چونکه به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد میکنند. یک تشک ورزش،زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

روشهای طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزشهای دوران کودکیتان بیندازد که بجز روش پایهای جفت پا روشی که مانند دویدن است،روشهای دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر میتوانید بجای اینکه بهطور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامیکه میپرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچها) و در پرش بعد پاهای خود را بطرف دیگر خم کنید. در یک روش دیگر میتوانید هنگامیکه میپرید سعی کنید بیشتر بپرید. و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین میتوانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستانتان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید. در روش سختتر دیگر میتوانید آنقدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامیکه ضربان قلبتان خیلی بالا رفت و خسته شدید،دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون اینکه بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا میتوانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:
طناب را با حرکت مچهای خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهایتان.
سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
با بینی نفس بکشید نه با دهان.
به خاطر داشته باشید که طناب زدن میتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشکتان مشورت کنید.

برنامه تحریکی
شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 01 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع میتوانید در فواصل طناب زدن،حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید. برای نمونه یک برنامه در اینجا آورده میشود:
3 دقیقه طناب بزنید.
یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که میتوانید بارفیکس بزنید.
3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که میتوانید حرکت شنا انجام دهید.
و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه،شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید....

۱) پله نوردی
همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

۲) لگد با کاناپه
می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. ۱۵ تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

۳) بلند کردن سبد رخت چرکها
یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

۴) ویدئوهای ورزشی
فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

۵) آگهی های بازرگانی
اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.