• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
ورزش و تندرستی (بازدید: 585)
جمعه 10/3/1392 - 11:2 -0 تشکر 607463
ورزش آکا

تمرین ساده در خانه برای تناسب اندام

سخت در اشتباهید. شما به راحتی میتوانید با صرف هزینه بسیار کمی، سلامت و تناسب اندام خود را با ورزش در خانه تضمین کنید...

akairan

 تنها چیزی که نیاز دارید یک جو اراده و ارزنی برنامه ریزی است. این نکات را هنگام خرید وسایل ورزشی به یاد داشته باشید:
به صورت واقعبینانه فکر کنید که چقدر از این وسیله استفاده خواهید کرد؟
انتظار دارید بعد از 3، 6 و 9 ماه در چه سطحی از تناسب اندام باشید؟
آیا این وسیله نیاز شما را در رسیدن به سطح تناسب اندام مورد انتظارتان برطرف میکند؟
آیا از تمرین با این وسیله لذت خواهید برد و یا زود خسته خواهید شد؟
و البته، چقدر میتوانید هزینه کنید؟ که این مورد بسیار تعیین کننده خواهد بود.
اگر نمیخواهید هزینه زیادی را صرف خرید وسایل کنید،به شما توصیه میکنیم از وسایل کاربردی و ارزان قیمتی مانند طناب پرش،میله بارفیکس، و چند وزنه استفاده کنید. حتی میتوانید روی وسایل خانه مانند میز و صندلی و حتی پله هم حساب کنید! ولی اگر هزینه نسبتا قابل توجهی میتوانید برای خرید وسایل کنار بگذارید، تردمیل، یک سری کامل دمبل، توپ تناسب اندام و دوچرخه ثابت را به شما پیشنهاد میکنیم. پس ملاحظه میکنید که حتی با هزینه بسیار کم هم میتوانید در خانه ورزش کنید که این نوع ورزش در خانه نسبت به ورزش کردن در باشگاه فواید دیگری بهجز صرفه جویی اقتصادی نیز دارد.
وقت خود را در رفت وآمد و به خصوص در شهرهای بزرگی مثل تهران در ترافیک به هدر نمیدهید.
هنگامی که افراد دیگر از وسایل باشگاه استفاده میکنند باید منتظر شوید ولی در خانه اینطور نیست.
میتوانید طبق برنامه خود و هر وقت دوست دارید، حتی صبح زود یا آخر شب ورزش کنید.
مجبور نیستید فرزندان خود را برای مراقبت به فرد دیگری بسپارید، وقتی در خانه باشید آنها را به راحتی تحت نظر میگیرید.

جمعه 10/3/1392 - 11:4 - 0 تشکر 607466

هنگامیکه در خانه از کنار وسایل ورزشی رد میشوید، برای ورزش کردن انگیزه پیدا میکنید. حال در مورد طناب زدن چند نکته به شما میگوییم.

بپرید و انرژی بسوزانید
طناب زدن یک ورزش قلبی عروقی موثر است که انجام دادن آن بسیار ساده است و در هر جایی که باشید، چه در خانه و جلوی تلویزیون،چه بیرون از خانه و در پارک و چه هنگام مسافرت میتوانید طناب بزنید. مطمئن باشید که یک طناب پرش، حجم زیادی از ساک مسافرت شما را اشغال نمیکند و آن را سنگین نمیکند!
طناب زدن،همچنین یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربیهای اضافه بدن است. طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود 057 کیلوکالری انرژی میسوزاند که بجز از دویدن، از دیگر ورزشهای پرطرفدار، انرژی بیشتری است. البته شایان ذکر است که هر چه سریعتر طناب بزنید، انرژی بیشتری خواهید سوزاند.

جمعه 10/3/1392 - 11:4 - 0 تشکر 607467

طناب مناسب 
اولین کاری که باید بکنید، انتخاب یک طناب پرش است که برای شما راحت باشد. طناب ممکن است جنسهای مختلفی مانند پلاستیک، نایلون یا الیاف پشمی داشته باشد که طنابهای پلاستیکی سریعتر هستند و ورزشکاران حرفهای مانند بوکسورها از آنها استفاده میکنند ولی برای شما جنس طناب تفاوت زیادی در عملکردتان ایجاد نمیکند. پس مطابق سلیقهتان طناب خود را انتخاب کنید ولی یک مورد را حتما در خرید باید رعایت کنید و آن طول طناب است.

جمعه 10/3/1392 - 11:4 - 0 تشکر 607468

طول طناب
برای اینکه بفهمید طول طناب مناسب شما چقدر است، یک پای خود را وسط طناب بگذارید،سپس دستههای طناب را بالا بیاورید، اگر طول طناب برای شما مناسب باشد،باید تا وسط قفسه سینهتان بالا بیاید و در صورت بلندتر بودن یا کوتاهتر بودن،هنگام طناب زدن با مشکل مواجه خواهید شد. و اما بجز خود طناب باید به نکات دیگری نیز توجه کنید؛ باید یک جفت کفش ورزشی مناسب داشته باشید به طوری که کفی مناسبی بخصوص در قسمت پنجههای پا داشته باشند. کفشهای بسکتبال و تنیس برای طناب زدن خوبند ولی کفشهای دویدن ممکن است به پاهای شما فشار بیاورند. بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید،چونکه به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد میکنند. یک تشک ورزش،زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

جمعه 10/3/1392 - 11:4 - 0 تشکر 607469

روشهای طناب زدن
شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزشهای دوران کودکیتان بیندازد که بجز روش پایهای جفت پا روشی که مانند دویدن است،روشهای دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر میتوانید بجای اینکه بهطور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامیکه میپرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچها) و در پرش بعد پاهای خود را بطرف دیگر خم کنید. در یک روش دیگر میتوانید هنگامیکه میپرید سعی کنید بیشتر بپرید. و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین میتوانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستانتان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید. در روش سختتر دیگر میتوانید آنقدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامیکه ضربان قلبتان خیلی بالا رفت و خسته شدید،دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون اینکه بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا میتوانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.
هنگام طناب زدن این نکات را حتما رعایت کنید:
طناب را با حرکت مچهای خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهایتان.
سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهایتان به یک نقطه در مقابلتان متمرکز شود.
با بینی نفس بکشید نه با دهان.
به خاطر داشته باشید که طناب زدن میتواند به سرعت ضربان قلبتان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشکتان مشورت کنید.

جمعه 10/3/1392 - 11:5 - 0 تشکر 607470

برنامه تحریکی
شاید در ابتدا طناب زدن مداوم به مدت 01 دقیقه برای شما هم سخت و هم خسته کننده باشد. برای تنوع میتوانید در فواصل طناب زدن،حرکات شنا و یا بارفیکس را انجام دهید. برای نمونه یک برنامه در اینجا آورده میشود:
3 دقیقه طناب بزنید.
یک دقیقه استراحت کنید و سپس هرچند تا که میتوانید بارفیکس بزنید.
3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
یک دقیقه دیگر استراحت کنید و سپس هر چند تا که میتوانید حرکت شنا انجام دهید.
و در آخر 3 دقیقه دیگر طناب بزنید.
با استفاده از وسایل ساده و ارزان قیمت برای ورزش در خانه،شاداب و با روحیه خواهید شد و برنامه ورزشی خود را برای تناسب اندام متنوع خواهید کرد

جمعه 10/3/1392 - 11:10 - 0 تشکر 607471

همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید....


۱) پله نوردی
همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

جمعه 10/3/1392 - 11:11 - 0 تشکر 607473


۲) لگد با کاناپه
می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. ۱۵ تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

جمعه 10/3/1392 - 11:11 - 0 تشکر 607474


۳) بلند کردن سبد رخت چرکها
یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

جمعه 10/3/1392 - 11:11 - 0 تشکر 607475


۴) ویدئوهای ورزشی
فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

جمعه 10/3/1392 - 11:12 - 0 تشکر 607477


۵) آگهی های بازرگانی
اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.
  • وبگردی