تبیان، دستیار زندگی

برای خوب دویدن نکات زیر را رعایت کنید:
۱. پس از پایان مسیر یکباره ننشینید. زیر دوش نروید، سعی کنید با راه رفتن بدن خود را سرد و به‌حالت اول برگردانید.
۲. بدن خود را گرم کنید. قبل از تمرین به‌مدت ۵ دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید.
۳. به آرامی بدوید. پس از گرم شدن شروع به دویدن کنید. میزان دویدن به ترتیب از هفته اول ۱۰-۱۵-۲۰-۳۰ دقیقه تعین شده است.
۴. هر زمان احساس کردید دویدن برایتان مشکل است از شدن آن بکاهید.
۵. وزن خود را از پاشنه به پنجه منتقل نمائید.
۶. هنگام دویدن با صاف نگهداشتن تنه، بدن را کمی به‌طرف جلو متمایل کنید.
۷. هنگام دویدن به‌طور مستقیم حرکت کرده و فاصه ۵ تا ۱۰ متری را نگاه کنید.
۸. در هر هفته سه بار و هر بار ۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت بدوید.
۹. از استعمال دخانیات پرهیز کنید و اگر مصرف سیگارتان بالاست به‌تدریج از آن بکاهید تا این عادت بد را ترک کنید.
۱۰. تا جائی بدوید که احساس درد نکنید.
۱۱. برای دویدن جائی را انتخاب کنید که آلودگی هوا کم باشد.
۱۲. به‌هنگام دویدن سعی کنید هوا را از بینی گرفته و از دهان خارج کنید.
روش‌هائی برای خوب دویدن:
خوشبختانه روز به روز به تعداد آدم‌هائی که ورزش را به‌صرف سلامتی پذیرفته‌اند افزوده می‌شود و نیاز این قشر عظیم به دانستن نکات علمی ورزش بیشتر می‌کند. دویدن آسانترین، کم‌خرج‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش است، اما عدم آشنائی به نکات فنی و علمی دویدن نیز بی‌تردید خالی از خطر نیست.
دویدن آرام و طولانی از جمله ورزش‌هائی است که می‌تواند تأثیرات مثبت فراوانی در مکانیزم بدن داشته باشد.
از جمله این تأثیرات می‌توان از بهبود فعالیت فکری، افزایش بافت استخوانی، افزایش طول عمر و... نام برد.
برای شروع و اطمینان از اینکه قلب سالمی دارید، اجازه بدهید تا پزشک متخصص قلبتان را معاینه کرده و به شما اجازه دویدن بدهد.
۱. بهبود فعالیت فکری:
آرام بدوید تا نفس شما همراه با خون بیشتر اکسیژن بیشتری دریافت کند. گردش خون شما سریع‌تر و عمل انتقال اکسیژن جذب شده از شش‌ها به تمام بدن تسهیل گردد. فعالیت‌های ذهنی شما افزایش یابد. قبل از دویدن ۱۵ دقیقه بدنتان را با تمرینات شاد و کششی گرم کنید.
۲. افزایش بافت استخوانی:
به‌مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود. مواد لازم بافت‌های استخوانی از خون جذب می‌گردد و از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کنید.
۳. افزایش طول عمر:
سه بار در هفته بدوید و علم پزشکی می‌گوید: حتی فردی که در سن ۸۰ سالگی به‌طور منظم ورزش (پیاده‌روی) می‌کند دو سال بیشتر از شخصی که به‌ندرت ورزش می‌کند عمر خواهد کرد. اگر قلبی سالم دارید بدوید و اگر نه پیاده‌روی کنید.
۴. غلبه بر افسردگی:
با دویدن بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و طراوت و شادابی به‌دست آورید به آرامی و باحوصله بدوید. تعداد ضربان قلبتان بیش از حد بالا نرود، اگر بتوانید در حین دویدن به‌راحتی صحبت کنید، سرعت دویدن مناسب است.
۵. تقویت سیستم تنفسی:
به نرمی و آرامی بدوید تا حجم تنفس شش‌هایتان افزایش یابد. غالباً افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می‌کنند، علت آن عدم آمادگی دستگاه تنفسی است. با کم کردن تمرین از شدت درد کاسته می‌شود. بنابراین جای نگرانی نیست. هنگام دویدن با بینی هوا بگیرید بهتر است.
۶. بهبود عمل گوارش:
با دویدن آرام و طولانی گوارش آسانتر و اشتها بیشتر می‌شود. یک دونده غذای بیشتری را نسبت به یک آدمی که فعالیت دویدن ندارد، مصرف می‌کند. زیرا بدن دونده غذای بیشتری را جذب می‌کند.
حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا، اقدام به دویدن کنید و با شکم پر ندوید.
۷. تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی عروقی، دویدن آرام و طولانی توصیه نمی‌شود.
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به حالت اولیه برمی‌گردد، چون قلب شما کار بیشتری با خستگی کمتر انجام می‌دهد و تجمع چربی کاهش می‌یابد و از حمله قلبی و فشار خون پائین جلوگیری می‌کند و اکسیژن‌گیری از خون بهتر انجام می‌شود.
در صورت بروز درد در جناغ سینه یا کتف و بازوی چپ تمرین را متوقف کنید.
۸. خواب راحت و عمیق:
عمق خواب هر فرد متناسب با میزان انرژی مصرف شده او در طول روز است بنابراین هر چه بیشتر تمرین کنید، خواب عمیق‌تری خواهید داشت.
۹. تنظیم فشار خون:
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق خونی به‌خصوص عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می‌گردد.
هنگام دویدن از لباس‌های نایلونی (بادگیر) استفاده نکنید.
۱۰. کاهش چربی خون تا حد طبیعی:
چربی‌های اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسیرید است، که هردوی آن‌ها احتمال بروز امراض قلبی - عروقی را افزایش می‌دهند. با دویدن میزان این دو چربی را متعادل می‌سازید.
۱۱. بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامی‌که می‌ایستیم خون باید از پائین به بالا برخلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند. برای این کار، دو عامل زیر مطرح می‌باشد:
- ارتعاش لایه قابل ارتجاع کف کفش که به شکل یک اسفنج عمل می‌کند، و برای حفظ شکل ظاهری کف پا در کارآئی بیشتر نقش مهمی دارد. (پای صاف نسبت به پای معمولی کارآئی کمتری دارد).
- انقباض عضلات ساق پا راه رفتن و دویدن باعث انقباض و انبساط عضلات ساق پا می‌شود و جریان خود با شدت بیشتر به‌طرف قلب هدایت می‌کند.
۱۲. کاهش اضافه وزن:
اگر در هر هفته سه بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرامی و طولانی نمائید می‌توانید وزن خود را کم کنید. به‌هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید. در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد. زیرا رژیم غذائی بدون ورزش محکوم به شکست است.

۱. پس از پایان مسیر یکباره ننشینید. زیر دوش نروید، سعی کنید با راه رفتن بدن خود را سرد و به‌حالت اول برگردانید.
۲. بدن خود را گرم کنید. قبل از تمرین به‌مدت ۵ دقیقه با تمرینات کششی بدنتان را گرم کنید...

۳. به آرامی بدوید. پس از گرم شدن شروع به دویدن کنید. میزان دویدن به ترتیب از هفته اول ۱۰-۱۵-۲۰-۳۰ دقیقه تعین شده است.
۴. هر زمان احساس کردید دویدن برایتان مشکل است از شدن آن بکاهید.
۵. وزن خود را از پاشنه به پنجه منتقل نمائید.
۶. هنگام دویدن با صاف نگهداشتن تنه، بدن را کمی به‌طرف جلو متمایل کنید.
۷. هنگام دویدن به‌طور مستقیم حرکت کرده و فاصه ۵ تا ۱۰ متری را نگاه کنید.
۸. در هر هفته سه بار و هر بار ۳۰ دقیقه بر حسب زمان فراغت بدوید.
۹. از استعمال دخانیات پرهیز کنید و اگر مصرف سیگارتان بالاست به‌تدریج از آن بکاهید تا این عادت بد را ترک کنید.
۱۰. تا جائی بدوید که احساس درد نکنید.
۱۱. برای دویدن جائی را انتخاب کنید که آلودگی هوا کم باشد.
۱۲. به‌هنگام دویدن سعی کنید هوا را از بینی گرفته و از دهان خارج کنید.

درود بر مریم اسادات نجفی
عزیز همیشه همراه

پیروزی قطعی در دو ماراتن

فرمول جدید دوی ماراتن محققان دانشگاه هاروارد، موفقیت قطعی دوندگان دوی ماراتن را در این رقابت استقامتی تضمین کرده و از تخلیه منابع کربوهیدراتی بدن آنها جلوگیری خواهد کرد.

محققان مدل ریاضی را ارائه کرده اند که می تواند با محاسبه دقیق میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن دوندگان از تخلیه کامل منابع کربوهیدرات بدن در حین حضور در رقابتهای دوی ماراتن جلوگیری کند.

پدیده Hit the Wall (برخورد با دیوار) به موقعیتی گفته می شود که منابع کربوهیدراتهای ذخیره شده بدن کاملا به پایان می رسند و بدن را مجبور به سوزاندن منابع چربی می کنند.

زمانی که این موقعیت شکل می گیرد، سرعت دونده یک سوم کاسته شده و محصولات جانبی ناشی از سوخته شدن چربی در بدن ایجاد درد و خستگی شدید می کنند و معمولا در این شرایط دونده از رسیدن به موقع خط پایان باز می ماند.

دوندگان معمولا این پدیده را اجتناب ناپذیر دانسته و سعی در غلبه بر آن را دارند اما محققان دانشگاه هاروارد معتقدند برنامه ریزی درست از روی دادن این پدیده به کلی جلوگیری خواهد کرد.

به گفته محققان از میان صدها هزار نفری که سالانه در رقابتهای دوی ماراتن حضر پیدا می کنند، ۴۰ درصد دچار این پدیده می شوند، پدیده ای که لزوما نباید رخ دهد و با استفاده از فرمول جدید از وقوع آن جلوگیری خواهد شد. با دویدن در سرعتی درست و استفاده از غذاهای مناسب قبل از آغاز رقابت می توان از به اتمام رسیدن منابع کربوهیدرات بدن جلوگیری کرد.

محققان با استفاده از اطلاعاتی مانند وزن بدن، سن، ضربان قلب و میزان تناسب اندام، محدوده زمانی مقاومت بدن را محاسبه کرده و راهکار تغذیه درست بدن را قبل از آغاز مسابقه ای ۴۲ کیلومتری ارائه کرده اند.

طی تمرینهای ورزشی استقامتی مانند دو، بدن حتی در صورتی که منابع زیادی از چربی داشته باشد، برای تامین انرژی ابتدا بر منابع کربوهیدراتی خود تکیه می کند. از این رو می توان ماهیچه های پا را ۳۶ تا ۱۲ ساعت قبل از آغاز رقابت، از کربوهیدراتها غنی کرد.

با استفاده از ماشین حسابی ساده می توان محاسبه کرد که مردی ۶۹ کیلوگرمی و ۳۵ ساله که می خواهد به مدت چهار ساعت و ۳۰ دقیقه بدود، باید هزار و ۶۰۰ کالری کربوهیدرات مصرف کند، یعنی علاوه بر رژیم غذایی عادی خود هشت کاسه برنج یا پنج کاسه پاستا مصرف کند. در صورتی که این فرد بخواهد با سرعتی بالاتر بدود باید این مقدار غذا را به ۱۵ کاسه برنج یا ۱۰ کاسه پاستا افزایش دهد.

محققان برای خلق این مدل جدید دو عامل بنیادین فیزیولوژیکی را شناسایی کردند که می تواند عملکرد دوندگان دوی استقامت را کاهش دهد: میزان گنجایش انتقال و استفاده از اکسیژن توسط ماهیچه ها و توانایی ماهیچه های پا در ذخیره کردن کربوهیدرات در قالب گلیکوژن.

گنجایش انتقال اکسیژن را می توان با اندازه گیری میزان توقف میان تپشهای متوالی قلب در هنگام دویدن محاسبه کرد. پیش بینی این مدل به میزان متراکم بودن بافتهای ماهیچه ای پاهای دونده نیز بستگی دارد زیرا ماهیچه های بزرگتر از قابلیت ذخیره سازی گلیکوژن بیشتری برخوردارند. ماهیچه های پا ۲۱ درصد از حجم کل بدن را تشکیل می دهند.

با در نظر گرفتن تمامی این عوامل محققان فرمول Mc =dmfc i را ارائه کردند که در این فرمول Mc برابر کربوهیدراتهای مورد نیاز بدن برابر است با مسافت مسابقه (d) در وزن فرد به کیلوگرم (m) در عوامل شدت دشواری (میزان تناسب بدن و فشاری که برای دویدن به آن وارد می شود