منبع: http://www.sobhany.ir نوشته جواد سبحانی

نیاز به دریافت آب در انسان حتی از نیاز به دریافت انرژی ضروری تر بوده و یک نیاز همیشگی به حساب می آید در شرایط طبیعی بدون درنظر گرفتن ورزش حدود 1 cc آب به ازائ هر کیلوکالری انرژی دریافتی نیاز است. مثلا برای کسی که حدود 2000 کیلوکالری انرژی دریافت می کند 2000 cc یا 2 لیتر آب نیاز است. اما با افزایش فعالیت ورزشی نیاز به آب افزایش می یابد. اما جذب آب نیز مانند سایر مواد غذایی نیاز به عبور از دستگاه گوارش دارد. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن است. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزشکاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند. زمان مورد نیاز برای جذب آب وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد.

 

 

*كاهش زیاد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن می شود (از دست دادن 2 درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای یك فرد 70 كیلوگرمی، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مایع موجب كاهش 40 درصد توان كاری است).

>>کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های ورزشی باعث پرکردن ذخیره گلیکوژن کبد (با حداکثر توانایی ذخیره کالری 300 تا 400 کالری) و گلوکز خون (با حد اکثر ذخیره 100 کالری می گردد). اگر ورزش طولانی حدود 90 دقیقه یا بیشتر انجام شود نیاز با افزودن حدود 500 کالری دیگر نوشیدنی کربوهیدراتی است. اگر منبع کافی کربوهیدراتی دریافت نگردد, واکنش انسواینی مناسب برای تامین انرژی ماهیچه و باز سازی ماهیچه های از دست رفته در حین ورزش انجام نمی گیرد. از طرف دیگر دریافت بالای کربوهیدرات هم باعث افزایش بیش از حد انسولین می گردد که این افزایش بیش از حد گلوکز باعث عملکرد انسولین در جهت تبدیل گلوکز به چربی ذخیره می گردد و گلوکزی برای استفاده ی ماهیچه ها باقی نمی گذارد. همچنین اگر مصرف کربوهیدرات به صورت ساده بوده و همراه با فیبرهای محلول و نا محلول نباشد, به دلیل سرعت جذب بسیار بالا با ایجاد پیک انسولین گلوکز جذب شده را به چربی تبدیل و ذخیره می کند. 

نوشیدنی های ورزشی را می توان به 3 دسته تقسیم کرد:

Isotonic نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک دارای غلظت نمک و شکر همسان بدن انسان اند

Hypertonic نوشیدنی های ورزشی هایپرتونیک دارای غلظت نمک و شکر بیشتر از بدن انسان اند

Hypotonic نوشیدنی های ورزشی هایپوتونیک دارای غلظت نمک و شکر کمتر از بدن انسان اند

نوشیدنی های ایزوتونیک نوشابه های ورزشی مناسبتری اند. بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنك با مقدار خیلی كم نمك (نوک قاشوق چای خوری در یک لیوان) افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با كمی نمك) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنك سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامینC از دست رفته سدیم و كلر هم تامین می شود.

انواع نوشیدنی های ورزشی مناسب:

شیر: شیر می تواند به عنوان یک نوشیدنی موثر پس از ورزش مقاومتی بکار رود که منجر به تغییرات شدید و مطلوب در متابولیسم پروتئین گردد. مصرف شیر به سرعت سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می دهد و منجر به بهبود تعادل پروتئین خالص عضلانی می شود .شیر گاو و فرآورده های آن منبع بسیار خوبی از پروتئین ها ، لیپیدها ، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی است. شیر کم چرب دارای ویژگی های خاصی است که آن را به عنوان یک نوشیدنی ورزشی مناسب معرفی میکند. در مرحله اول ، حاوی کربوهیدرات (لاکتوز) در مقدار شبیه به بسیاری از نوشیدنی های ورزشی تجاری(گلوکز، مالتودکسترین) است. شیر حاوی کازئین وپروتئین whey در نسبت 3 به 1 است که باعث کند تر شدن  هضم و جذب این پروتئین و منجر به افزایش مداوم غلظت اسید آمینه خون می گردد. یکی دیگر از مزیت آن این است که پروتئین whey همچنین حاوی درصد زیادی از اسیدهای آمینه  با زنجیره شاخه داراست که نقشی اساسی در متابولیسم پروتئین ماهیچه ها وسنتز پروتئین ایجاد میکند. در نهایت، شیر به طور طبیعی دارای غلظت بالای الکترولیت است که به جبران از دست رفتن آنها در ورزش و نگه داشتن آب کمک میکند.

آب میوه ها:دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری كنیم كه باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» كه حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه كرد.

**نوشابه های گاز دار:به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. به علاوه مقدار زیادی شكر دارند كه به رژیم غذایی معمولی و كافی ورزشكار اضافه می شود و گاز كربنیك آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

املاح

سدیم، كلر و پتاسیم:تعادل یونی بین سدیم، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریك پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند. این عناصر تنظیم كننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می كنند و تنظیم كننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسكلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یك ورزشكار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و كلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند. پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (3 تا 5 گرم در روز) تأمین می شود.. سدیم و پتاسیم نقش بسیار مهمی را در انتقال امواج عصبی از مغز به عضله بر عهده دارند، بنابراین کمبود آن ها می تواند باعث اختلال در عملکرد صحیح سیستم عصبی بدن و ماهیچه ها شود. حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یك عامل خوب برای توانایی عضلات است.

>>به یاد داشته باشید که: دریافت پتاسیم بعد از انجام تمرینات سنگین باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها كه موجب خستگی می شوند كمك می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم كه فعالیت عضلانی وقتی كه سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد كه با كاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد.

منیزیم: منیزیم همراه با كلسیم ایجاد كننده جاذبه بین مولكول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شركت دارند. اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر كمبود منیزیم در ورزشكاران را نشان می دهند. یکی از عوارض کمبود منیزیم گرفتگی و انقباض عضلات است. سبزیجات برگ سبز، دانه ها و مغزها جزء مهم ترین منابع غذایی منیزیم هستند نتیجه این فعل و انفعالات در درجه اول بروز خستگی شدید و سپس گرفتگی عضلات است.

كلسیم: کمبود کلسیم میتواند منجر به تشنج گردد. ورزش سنگین می تواند سبب تعادل منفی كلسیم حتی در افرادی كه دارای رژیم غذایی متعادل كلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی كه غذای آنها فاقد لبنیات است، كلسیم كافی دریافت نمی كنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود.

فایده نوشیدن شیر پس از ورزش

این روزها در اکثر سوپرمارکت‌های شهر، آب‌معدنی‌هایی به چشم می‌خورند که روی آنها عبارت "آب معدنی ورزشی" نوشته شده است.

اما اینکه آیا این آب معدنی‌ها برای ورزشکاران کارآیی ویژه‌ای بیش از هر آب معدنی دیگری دارند، جای سوال است؟!

قبل از هر چیز باید بدانید که آب شرب دارای میزانی از املاح است که وجود آن برای جایگزینی آب از دست رفته ی بدن ضرورت دارد. اما ورزشکاران، به خصوص اگر فعالیت سخت بدنی بیش از 30 دقیقه داشته باشند (که به از دست رفتن بیش از 2 درصد آب بدن منجر شود)، علاوه بر املاح موجود در آب، به مقداری قند ساده (حدود 6 درصد) هم نیازمندند تا علاوه بر جایگزینی آب، امکان جبران ذخایر انرژی از دست رفته نیز فراهم شود.

لذا نوشیدنی‌های ورزشی باید حاوی مقادیر توصیه‌شده ی قند باشند و با این تعریف، آب‌معدنی‌های مذکور را نمی‌توان نوشیدنی ورزشی نامید.

توجه داشته باشید که قند نوشیدنی های ورزشی نباید از 8 درصد بیشتر باشد، زیرا وجود قند اضافی، زمان تخلیه معده به روده را افزایش می‌دهد و در نتیجه، جذب مایعات مصرف‌شده با تاخیر بیشتری صورت می‌گیرد. لذا ورزشکار با وجود مصرف مقادیر زیادی مایعات، از فایده آن بهره کافی را نمی‌برد.

به نظر می‌رسد با توجه به افزایش سالانه ی حجم بازار جهانی نوشیدنی‌های ورزشی که در حال حاضر نزدیک به 20 درصد است، از این پس، این‌گونه عناوین را در بازار نوشیدنی‌ها بیشتر شاهد خواهیم بود.

اگر تولید این‌گونه نوشیدنی‌ها بر پایه علم روز و مطالعات بومی نباشد، نمی‌توان به تاثیر ویژه آنها بر بازسازی ذخایر آب، انرژی و حتی عملکرد ورزشی ورزشکاران مطمئن بود و بنابراین نمی‌توان مصرف آن را به ورزشکاران توصیه کرد.

اغلب یک شربت آب‌لیموی ساده می‌تواند سودمندتر، ارزان‌تر و سالم‌تر از بسیاری نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار باشد.