تبیان، دستیار زندگی

* برلیانت بزرگمهر (کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی) 

*** ویتامینE :
ویتامین E از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی است.. این ویتامین به ‌طور طبیعی در جوانه‌ها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس‌ دار و روغن‌های گیاهی وجود دارد. 
ویتامینE از ویتامین‌های ضروری برای انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهای سلولی و محافظت سلول می ‌شود. این ویتامین جزو ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان می‌ باشد و در پیشگیری از بروز سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی موثر می‌ باشد.. اثرات ویتامینE در پیشگیری از بیماری‌های دیگری نیز به اثبات رسیده است.
مسمومیت حاصل از مصرف زیاد ویتامین E ، کمتر از سایر ویتامین‌های محلول در چربی است، زیرا بدن انسان قادر به تحمل مقادیر بالای این ویتامین است، ولی چنانچه ویتامینE در مقادیر خیلی بالا و به صورت قرص، کپسول یا فرم‌های تزریقی مصرف شود، باعث مسمویت ویتامینی در بدن می شود.
عوارض حاصل از مصرف خیلی زیاد مکمل ویتامین E :
- مانع استفاده‌ی بدن از سایر ویتامین‌های محلول در چربی می‌ شود. بنابراین ممکن است انسان در معرض کمبود سایر ویتامین‌های محلول در چربی قرار گیرد.
- با رسوب کلسیم در استخوان‌ها اختلال ایجاد می ‌کند.
- موجب اختلال در ذخیره‌ی ویتامین‌ A در کبد می شود و مقدار آن را کاهش می ‌دهد.
- می ‌تواند زمان انعقاد خون را نیز افزایش دهد. 
مصرف منابع غذایی ویتامینE در حفظ سلامت انسان تأثیر مهمی دارد و چنانچه به مقدار زیاد مصرف شود، خطر مسمومیت و ایجاد عوارض و اختلالات ناشی از آن را ندارد. بنابراین بهتر است به جای مصرف منابع دارویی ویتامینE ، از منابع غذایی آن استفاده شود. 

*** ویتامین B1 :
وتیامین یا ویتامین B1 از ویتامین‌های محلول در آب است که در سلامت اعصاب نقش مهمی دارد و کمبود آن باعث ایجاد عوارض عصبی می ‌شود.
براساس تحقیقات، تزریق مقادیر بالای این ویتامین عوارضی از قبیل سردرد، تشنج ، ضعف عضلات، بی ‌نظمی در ریتم قلب (آریتمی قلبی) و واکنش‌های آلرژیک را ایجاد می ‌نماید. در حالی که استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین B1 نه تنها در انسان عارضه‌ ای ایجاد نمی ‌کند، بلکه در حفظ سلامت و فعالیت سیستم عصبی نقش مهمی به عهده دارد.

*** ویتامین B3 :
نیاسین یا ویتامین B3 از دیگر ویتامین‌های گروه B می‌ باشد که در منابعی مانند گوشت کم‌ چرب، مرغ، ماهی، بادام‌ زمینی و مخمر یافت می ‌شود.
این ویتامین در سوخت و ساز مواد انرژی ‌زا نقش مهمی دارد. همچنین در تنفس داخل سلولی دخالت دارد.
مضرات استفاده مکرر از منابع دارویی نیاسین عبارتند از:
- عوارض آلرژیک، از قبیل گر گرفتگی
- تشدید جراحات بیماران مبتلا به زخم ‌معده
- تشدید عوارض آسم
- به جا گذاشتن اثرات سمی در کبد
- ایجاد اختلالات کبدی 

*** ویتامین B6 :
یکی دیگر از ویتامین‌های گروه B، پیریدوکسین یا ویتامین B6 است که در سلامت اعصاب و نیز خون سازی موثر است. 
این ویتامین در موادی مانند گوشت، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها و مغزها وجود دارد که با مصرف این مواد نیاز انسان به این ویتامین تامین می ‌گردد، ولیاستفاده‌ی زیاد و بی‌ رویه از منابع دارویی ویتامین B6 می ‌تواند به ایجاد عوارض عصبی همراه با اختلالات در راه رفتن، ضعف و بی ‌خوابی منجر شود. 

*** اسید فولیک : 
اسید فولیک از ویتامین‌های گروه B محسوب می شود و در خون ‌سازی تأثیر مهمی دارد. اگر مکمل این ویتامین به مقدار زیاد مورد استفاده قرار گیرد، ترکیبات غیرقابل جذبی با روی تشکیل می‌ دهد، در نتیجه از جذب این عنصر جلوگیری می ‌کند و موجب دفع روی و عوارض کمبود این ماده‌ی معدنی در بدن می ‌شود.

*** ویتامین C : 
ویتامین C که مانند ویتامین ‌های گروه B در آب محلول است در سلامت انسان اثرات مهمی دارد و در حفظ مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها، استحکام بافت پیوندی، استحکام و سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و لثه موثراست.
این ویتامین در منابع گیاهی مانند سبزی‌ های برگ سبز و دیگر انواع سبزی مانند: گوجه ‌فرنگی، فلفل سبز، فلفل دلمه ‌ای و نیز میوه‌هایی مانند مرکبات ، توت ‌فرنگی و کیوی به مقدار قابل توجهی وجود دارد.
چون این ویتامین جزو ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان محسوب می‌ شود، در پیشگیری از سرطان موثر است.
چنانچه این ویتامین از طریق منابع غذایی جذب بدن شود، موجب حفظ سلامت انسان و افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها می ‌شود، ولیزیاده روی در مصرف منابع دارویی آن باعث ایجاد اختلالات گوارشی، اسهال، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و آدابتاسیون با مقادیر بالا (یعنی بدن به مقادیر بالای این ویتامین عادت می ‌کند و دیگر منابع غذایی پاسخگوی نیاز انسان به ویتامین C نخواهد بود) می ‌شود. 

منبع : سابت مجموعه ورزشی آزادی

* مریم سوری ( کارشناس تغذیه و رژیم درمانی)

چاقی حساسیت بافت‌ها به عمل انسولین را کاهش و درنتیجه خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین، بیماری قلبی، پرفشاری و سکته مغزی و همچنین برخی سرطان‌ها، استئو آرتریت ،سنگ‌های صفراوی، اختلال در تولیدمثل و خفگی هنگام خواب را افرایش می‌دهد. افراد چاق از نظر روانی، اجتماعی و اقتصادی نسبتا ناموفقند.
عدم تحرک یکی از دلایل اصلی چاقی و نقص در تحمل گلوکز می‌باشد. عوامل اجتماعی از قبیل تحصیلات پایین درابتلا به چاقی موثر است. 
اختلال غدد درون ریز ندرتا ازعلل اولیه به شمار می‌آید. تعادل درشت مغذی‌ها در رژیم موجب چاقی نمی‌شود. محتوای انرژی متفاوت درشت مغذی‌ها و طعم آنها در افزایش انرژی دریافتی بسیار موثر است.
هم اکنون هیچگونه داروی کاربردی برای کاهش وزن وجود ندارد. ورزش برای همه افراد چاق مفید است ولی به تنهایی راه موثری برای کاهش وزن نیست.. بعد از جراحی‌های بای پس معده و کوچک کردن معده نه تنها لزوم پیروی از رژیم از بین نمی‌رود بلکه شدیدتر نیز می‌‌شود. 
تمام عوارض چاقی به استثنا سنگهای صفراوی با کاهش وزن کاهش می‌یابد. 
چنانچه فرد به ورزش و تمرین روزانه نپردازد مازاد انرژی به صورت چربی در بدن وی ذخیره می‌گردد.مازاد انرژی به وسیله ورزش و تمرین‌های منظم روزانه سوخته می‌شود و از بین می‌رود. 

رژیم غذایی برای کاهش وزن 
یک رژیم غذایی برای کاهش وزن چه مشخصاتی باید داشته باشد؟ 
1- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد که باعث ترویج سلامتی شود نه آنکه سلامت فرد را به خطر اندازد. رژیم‌هایی که باعث سردرد، ضعف و حتی ریزش مو می‌شوند به درستی تنظیم نشده‌اند. 
2- در رژیم غذایی باید علایق هر فرد، سن و شرایط پزشکی وی در نظر گرفته شود. 
3- رژیم لاغری باید ازکفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد. یعنی باید حاوی غذاهایی باشد که ازتمام گروه‌های غذایی انتخاب شده‌اند. 
4- رژیم لاغری باید طوری تنظیم شده باشد تا حتی الامکان از ذخایر چربی بدن برای فراهم ساختن انرژی، استفاده شود. برای رسیدن به این هدف باید از رژیم‌های لاغری که باعث کاهش وزن کمتر در زمان طولانی‌تر می‌شوند پیروی کرد. به عبارتی رژیم لاغری باید به اندازه کافی کالری داشته باشد تا در عرض یک ماه باعث کاهش وزنی به میزان دو کیلو شود. به طور کلی رژیمی‌که ویژگی‌های یاد شده را دارا باشد رژیمی‌است که کل انرژی آن حداقل 1200 کالری است. رژیم‌های کمتر از 1200 کیلو کالری قادر به فراهم ساختن ویتامین‌ها و املاح در مقادیر کافی نیستند. 
برای آنکه رژیمی‌از کفایت تغذیه‌ای بالایی برخوردار باشد باید دارای تمام درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد معمولا یک رژیم مناسب برای لاغری باید 50 تا 55 درصد کربوهیدرات 10 تا 20 درصد پروتئین و 30 درصد یا کمتر چربی داشته باشد. 
با تنظیم رژیم لاغری به این صورت فرد می‌تواند تمام گروه‌های غذایی را درحد متعادل مصرف کند و در نتیجه روش سالم خوری را نیز بیاموزد. 

1- گروه نشاسته 
حاوی تمام مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و حبوبات است رژیم‌های لاغری باید به اندازه کافی نشاسته داشته باشند. مثلا یک رژیم 1200 کالری را می‌توان طوری تنظیم کرد تا حاوی روزانه دو برش نان(هر یک 25 تا 30 گرم یا به اندازه کف دست) 10 تا 12 قاشق سر خالی برنج پخته و دو عدد سیب زمینی متوسط باشد. توجه کنید که با اینکه رژیم‌های بدون نشاسته منجر به کاهش وزن می‌شود (حتی به مقدار سه کیلو در دو روز) اما وزن ازدست رفته شامل ذخایر قندی بدن(ذخایر گلیکوژن) بافت پروتئینی و مقادیر فراوانی آب است. ذخایر چربی تقریبا دست نخورده باقی می‌مانند و با بازگشت به رژیم غذایی همیشگی وزن فرد نیز به جای اول خود باز می‌گردد. 

2- گروه گوشت‌ها: 
شامل سه گروه گوشت‌های پرچرب، گوشت‌های با چربی متوسط و گوشت‌های کم چرب است. در رژیم‌های لاغری بهتر است از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی و گوشت گوساله مصرف کرد. 
تخم مرغ و پنیر نیز از گروه گوشتند. مصرف بیش از سه عدد تخم مرغ در هفته برای هیچ فردی توصیه نمی‌شود زیرا کلسترول زرده تخم مرغ بسیار بالا است. در رژیم‌های لاغری می‌توان پنیرهای کم چرب را به مقدار 30 تا 45 گرم در روز (به اندازه یک قوطی کبریت) مصرف کرد. 

3- گروه میوه‌ها: 
شامل همه میوه‌های تازه و خشک (مانند توت و کشمش) است. توجه کنید که خرما نیز جزو میوه‌هاست و افراد می‌توانند در رژیم لاغری خود به هنگام ضعف از آن استفاده کنند. در رژیم‌های لاغری مصرف روزانه سه عدد میوه تازه یا جایگزین آن (یک عدد میوه تازه برابراست با یک چهارم لیوان اندازه‌گیری میوه‌های خشک یا یک دوم لیوان آب میوه) لازم است. 

4- گروه سبزی‌ها: 
شامل تمام سبزی‌های پخته و خام مانند گوجه فرنگی، اسفناج، خیار، هویج و غیره است.خوردن روزانه سالاد و کاهو و خیار و سبزی‌های دیگردر رژیم لاغری بسیارموثر است. 

5- گروه شیر و لبنیات: 
شامل دو گروه پر چرب و کم چرب است. در رژیم‌های لاغری باید روزانه یک تا دو لیوان شیر یا ماست کم چرب یا هردو را مصرف کرد. این گروه منبع خوبی از پروتئین با انواع ویتامین‌های B و کلسیم است و به ویژه برای خانم‌ها و دختران جوان که تحت رژیم لاغری‌اند. بسیار لازم است. 

6- گروه چربی‌ها: 
شامل سه گروه است. گروه نخست چربی‌های اشباع شده‌اند(مانند کره و خامه و روغن‌های جامد حیوانی) و بهتر است در رژیم‌های لاغری مصرف نشوند. 
گروه دوم چربی‌های غیر اشباع با یک باند مضاعف‌اند(مانندزیتون و روغن زیتون، بادام و بادام زمینی و روغن بادام زمینی). 
گروه سوم چربی‌های غیر اشباع با چند باند مضاعف‌اند(مانند گردو، تخمه آفتاب گردان، روغن مایع ذرت و سویا). استفاده از مواد غذایی در گروه دوم و سوم چربی‌ها در حد متعادل برای سلامتی مفید است. 
مصرف روغن‌ها نباید بیش از سه تا چهار قاشق مرباخوری در روز باشد چه برای طبخ و چه در مصارف دیگر.. 
در رژیم‌های لاغری مصرف غذاهای سرخ کرده، گوشت‌های پرچرب، شیر و لبنیات پرچرب، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌ها، نوشابه‌ها، سس مایونز و روغن‌های جامد و مایع در مقادیر فراوان جایز نیست. 
مصرف میوه و سبزی‌ها و غلات کامل (مانند نان‌های سبوس دار)در رژیم‌های لاغری بسیار موثر است. زیرا افزون بر آنکه حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن‌اند دارای فیبر غذایی نیز هستند که احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. 
همچنین در رژیم‌های لاغری مصرف آب به مقدار شش تا هشت لیوان در روز برای جلوگیری از کمبود آب بدن ضروری است. رژیم لاغری باید طوری تنظیم شود که شامل سه وعده اصلی صبحانه، نهار و شام باشد. وجود میان وعده به ویژه در زمان‌هایی که فرد احساس ضعف و گرسنگی می‌کند الزامی‌است. 

(منبع: سازمان تربیت بدنی)

آسیب های ورزشی انواع مختلف دارند، اما قسمت های ویژه ای از بدن هستند که بیش از سایر اعضاء در خطر صدمه خوردن هستند. در این مقاله متداول ترین صدمات و جراحت های ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راه های جلوگیری و درمان آنها را نیز بیان می کنیم.

نکته: RICE مخفف استراحت، یخ گذاشتن، فشار و بالا نگاه داشتن می باشد که یکی از درمان های متداول برای آسیبهای ورزشی است.

1. ورم تاندون آشیل وقتی از تاندون پشت زانو—تاندون آشیل—زیاد استفاده شود، باعث درد و ورم در آن ناحیه خواهد شد. اگر درمان نشود، صدمه سخت تر شده تا حدی که دویدن را به کلی دشوار و غیرممکن می کند. این آسیب بیشتر در دونده ها و ورزشکارانی که با دویدن یا پریدن سروکار دارند اتفاق می افتد.

پیشگیری و درمان: دادن تمرین های کششی و قدرتی به عضلات و ماهیچه های ساق پا می تواند از بروز این آسیب جلوگیری کند. RICE و درمان های ضد-تورمی و تقویت ماهیچه های ساق پا بهترین درمان های ممکن برای این عارضه هستند. تا برطرف نشدن کامل عارضه، ورزش را شروع نکنید چون باعث تشدید وضعیت خواهد شد. 
2. ضربه ی مغزی این صدمه با خوردن ضربه به سر ایجاد می شود. علائم آن شامل سرگیجه، اختلالات بینایی، سردرد، ضعف حافظه، از دست دادن تعادل، سختی تمرکز، و حالت تهوع میباشد. این صدمه ضرورتاً همراه با بیهوشی نمی باشد. در ورزش های برخوردی مثل فوتبال، بوکس و هاکی این عارضه بیشتر اتفاق می افتد. البته در ورزش هایی مثل اسکی و ژیمناستیک هم زیاد رخ می دهد. با اینکه اکثر افراد پس از چند هفته به حالت عادی برمی گردند، اما ضربه ی مغزی در خیلی افراد به آسیب های جدی می انجامد.

پیشگیری و درمان: بهترین راه پیشگیری از ضربه مغزی، اجتناب از ورزش های برخوردی است. اما برای اکثر افراد این راه حل مناسبی به نظر نمی رسد. برای درمان این عارضه استراحت بهترین روش است. اگر سردرد داشتید، می توانید از قرص های مسکن استامینوفن استفاده کنید. بنابر شدت ضربه ی وارده، باید از چند ساعت گرفته تا چند ماه از انجام دوباره ی ورزش های برخوردی اجتناب کنید.

3. کشیدگی ماهیچه های ران این عارضه زمانی اتفاق می افتد که هنگام دویدن در ورزش هایی مثل فوتبال و والیبال، یکدفعه تغییر جهت بدهید. علائم آن شامل درد عمیق، ورم و گاهی کبودی داخل ران می باشد.

پیشگیری و درمان: بهترین راه پیشگیری از بروز این عارضه، انجام تمرینات کششی قبل از ورزش است. بهتر است که شدت ورزش را تدریجاً بالا ببرید تا احتمال بروز این وضعیت کمتر شود. RICE و درمان های ضد-تورمی بهترین روش های درمانی برای این آسیب می باشد. از انجام فعالیت های شدید، یک یا دو هفته پس از بروز عارضه جداً خودداری کنید. پس از بروز عارضه، در محل آسیب دیده یخ بگذارید تا التیام یابد، پس از آن می توانید ماهیچه ها را کشیده و تقویت کنید.

4. درد و ورم ساق پا این عارضه بیشتر برای افرادی اتفاق می افتد که عادت به تحرک و ورزش ندارند. بالا بردن ناگهانی فشار و شدت تمرینات، پوشیدن کفشهای کهنه و دویدن و پریدن روی زمینهای خیلی سخت نیز ممکن است باعث بروز این عارضه شود.

پیشگیری و درمان: پوشیدن کفش مناسب، انجام حرکات کششی قبل از ورزش و بالا نبردن ناگهانی شدت ورزش، بهترین راه های جلوگیری از بروز این وضعیت هستند. یخ گذاشتن، انجام حرکات کششی و درمان های ضد-تورمی، بهترین راه های درمانی می باشند.

5. درد پایین کمر اگرچه این عارضه بیشتر در افراد چاق و کم تحرک اتفاق می افتد، اما ممکن است برای دونده ها، دوچرخه سواران، گلف و تنیس بازان نیز پیش بیاید. مهمترین عامل ایجاد این عارضه، انجام غلط و نادرست حرکات کششی است.

پیشگیری و درمان: اگرچه بیشتر انواع این عارضه قابل پیشگیری نیستند، اما انجام صحیح حرکات کششی قبل از ورزش و گرم کردن درست بدن، احتمال وقوع آن را کاهش می دهد. راه های درمانی پیشنهادی RICE، دارو های ضد-تورمی و کشش عضلات است.

6. کشیدگی عضلات و ماهیچه ها گرم نکردن صحیح بدن، خستگی، عدم انعطاف پذیری و ناتوانی و ضعف، همه از عوامل کشیده شدن ماهیچه در ورزشکاران می باشد. معمول ترین ماهیچه هایی که کشیده می شوند، عضلات پشت ران (در ورزشهایی همراه با دویدن است مثل دومیدانی، بسکتبال) و ماهیچه ساق پا (در تنیس بازان) می باشد. البته ماهیچه های دیگری نیز باتوجه به ورزش مورد نظر درصدد کشیدگی هستند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز چنین عارضه، انجام حرکات کششی صحیح قبل و پس از ورزش کردن و اجتناب از ورزش هنگام خستگی و ضعف است. RICE و دارو های ضد-تورمی مثل سایر آسیب ها، بهترین درمان برای این عارضه می باشد. خوب است که کمی هم به آرامی عضلات را کشش دهید. وقتی عارضه شروع به بهبودی کرد می توانید دوباره ورزش را شروع کنید، اما هر از چند گاهی در میان ورزش مکث کرده و ماهیچه هایتان را بکشید تا به طور کامل بهبود یابید.

7. آسیب های آرنج در ورزش تنیس و گلف تعجب آور است که این آسیب %7 کل آسیب های ورزشی را تشکیل می دهد. در این آسیب ورزشی، تاندون های آرنج به خاطر ضربات مکرر بَک هند در تنیس آسیب دیده و باعث ایجاد درد در قسمت داخلی آرنج می شود.، البته گاهاً ممکن است قسمت خارجی هم صدمه ببیند.

پیشگیری و درمان: بهترین راه جلوگیری از بروز این آسیب، انجام تمرینات تقویتی ساعد و بازو است. همچنین اصلاح کردن طریقه ی ضربه زدن با راکت و استفاده از آرنج بند می تواند کمک کننده باشد. برای درمان این عارضه RICE و داروهای ضد-تورم مناسب است، اما در بعضی موقعیت ها فیزیوتراپی و ترک ورزش به مدت زیاد ضروری است.

8. رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی مچ پا این آسیب در میان افرادی که فوتبالف هاکی، بسکتبال و والیبال بازی می کنند، بسیار متداول است. می توان گفت در ورزش هایی که با دویدن و پریدن سر و کار دارد غیر قابل اجتناب است. این حرکات ممکن است باعث پیچ حوردن مچ پا و گاهی پاره شدن یک تاندون یا لیگامنت شود. با عکسبرداری می توان تشخیص داد که عضو دچار شکستگی شده است یا خیر.

پیشگیری و درمان: تقویت مچ پا با حرکات نرمشی، بستن مچ یا استفاده از مچ بند می تواد از بروز این اتفاق پیشگیری کند اما ضمانتی درکار نیست که اگر افتادید یا حرکاتی اشتباه انجام دادید صدمه نبینید. پیچ خوردگی مچ پا را می توانید با RICE و داروهای ضد-تورمی مداوا کنید. اما به هیچ وجه بیش از یک روز استراحت نکنید. باید سعی کنید مچ پایتان را به نرمی تکان داده و بچرخانید تا از ورم آن کم شود.

9. آسیب دیدگی شانه

%20 آسیب دیدگی های ورزشی مربوط به شانه است که شامل دررفتگی، رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی می شود. این آسیب دیدگی در ورزشهایی مثل تنیس، شنا، وزنه برداری، بیسبال و والیبال بیشتر اتفاق می افتد. علائم ای عارضه، بروز درد، کوفتگی عضلانی و احساس ضعف و ناتوانی در شانه می باشد.

پیشگیری و درمان: برای پیشگیری از وقوع این عارضه که بیشتر زمانی اتفاق میافتد که مدتی از شانه خود استفاده  نکرده باشید. مثل دوران تعطیلات لیگ، بهتر است قبل از شروع ورزش عضلات آن را با وزنه زدن تقویت کنید. بهترین راه های درمانی برای این عارضه نیز RICE و داروهای ضد-تورمی است.

10. آسیب دیدگی زانو در دونده ها آسیب دیدگی زانو %55 آسیب دیدگی های ورزشی را تشکیل می دهد و تقریباً ¼ این مشکلات توسط پزشک جراح ارتوپد برطرف می شود. البته دونده ها تنها قربانیان این آسیب ورزشی نیستند. دوچرخه سواران، شناگران، افرادی که ایروبیک استپ کار میکنند، و آنها که فوتبال و بسکتبال و والیبال بازی می کنند نیز ممکن است به این عارضه دچار شوند. در این عارضه، استفاده بیش از حد از زانو باعث ناراحتی و آسیب رسیدن به تاندون زیر کاسه ی زانو می شود.

پیشگیری و درمان:کفش یا کفی کفش هایتان را مرتباً عوض کرده و از نوع مناسب استفاده کنید. بین تمریناتتان مدت بیشتری استراحت کنید. اگر زانویتان آسیب دید حداقل دو روز از انجام دوباره ی ورزش خودداری کرده و از داروهای ضد-تورم استفاده کنید. قبل از شروع دوباره ی ورزش حتماً خود را خوب گرم کرده و در محل آسیب دیده از یخ استفاده کنید.

پیشگیری بهترین درمان است اکثر آسیب دیدگی های ورزشی به خاطر گرم نکردن صحیح و انجام حرکات کششی به طریقی نادرست قبل از ورزش کردن است. بالا بردن ناگهانی شدت ورزش هم می تواند به شما صدمه بزند. از این رو بهترین راه پیشگیری انجام حرکات صحیح کششی قبل و پس از ورزش و افزایش شدت ورزش به تناسب مهارت ها و تجاربتان در آن ورزش میباشد .

منبع : دانشگاه علوم پزشکی دانشگاه شهید بهشتی

با اینکه امتحان کردن باشگاه های مختلف برای کسب تجربه بد نیست اما پیدا کردن یک باشگاه مناسب می تواند یکی از سخت ترین قسمت های برنامه تناسب اندام شما باشد. خیلی ساده است: چرا باید جایی بروید که احساس ناراحتی کنید یا مطابق میلتان نباشد؟ پاسخ این است: به هیچ وجه نباید بروید. دراین مقاله اصول اولیه برای پیدا کردن باشگاهی که با نیازهای شما همخوانی داشته باشد و برای رسیدن به اهداف ورزشیتان کمکتان کند را مطرح می کنیم.

دستورالعمل ها

بررسی ساده از باشگاه هایی که در اطراف محل زندگیتان یا محل کارتان قرار دارد.

مرحله 1: تهیه لیستی از چیزهایی که از یک باشگاه انتظار دارید به گرفتن یک تصمیم بهتر و رسیدن به اهداف ورزشیتان کمک می کند.

لیستی از ویژگی هایی که از یک باشگاه انتظار دارید تهیه کنید. هر چیزی که برایتان مهم است را در این لیست بیاورید. مثلاً: تمیزی، تجهیزات، محل و هزینه. البته شاید نتوانید باشگاهی با همه ویژگی هایی که می خواهید پیدا کنید اما می توانید تصمیمی هوشیارانه تر بگیرید.

مرحله 2: درمورد امکانات موجود واقع بین باشید. یادتان باشد، ممکن است نتوانید تمام ویژگی های قید شده در لیستتان را در باشگاه مورد نظر پیدا کنید اما باید سعی کنید مهمترین آنها را با باشگاه مورد نظرتان تطابق دهید. اگر یک باشگاه را فقط به خاطر قیمتش انتخاب می کنید (بزرگترین اشتباه) و ویژگی های باشگاه با نیازهای شما تطابق ندارد، فقط پولتان را دور ریخته اید چون احتمالاً پایتان را آنجا نمی گذارید.

مرحله 3: اگر اتاق رختکن جزء علایق شما نیست یک سد بزرگ سر راه تمرینتان قرار می دهید. وقتی برای بازدید یک باشگاه رفته اید خجالت نکشید و هر سوالی که دارید را از راهنمای باشگاه بپرسید حتی اگر در لیستتان نباشد. اگر خواستید یادداشت بردارید. یکی از مهمترین جاهایی که باید نگاه کنید اتاق رختکن است. اشتباه نکنید که فقط سرسری به آن نگاه کنید و بگویید که خوب بد نیست. ویژگی هایی از اتاق رختکن که برایتان اهمیت دارد مثل نظافت، امنیت و دوش ها را حتماً چک کنید.

مرحله 4: تجهیزات باشگاه باید به پیشبرد برنامه تمرینتان کمک کند نه اینکه موجب آزارتان باشد. همیشه تجهیزات باشگاه (وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی، دستگاه های هوازی) را خوب بررسی کنید تا ببینید با برنامه تمرین شما مطابقت کند. همچنین به کیفیت و وضعیت آنها هم دقت کنید. خجالت نکشید و از مسئول باشگاه بخواهید که یک تکرار هم که شده روی دستگاه های مورد نظرتان امتحان کنید.

مرحله 5: هزینه باشگاه هم خیلی مهم است و باید با بودجه شما سازگار باشد. اما وقتی درمورد هزینه یک باشگاه می خواهید تصمیم بگیرید چند سوال را باید از ذهن بگذرانید:

· آیا عضویت شما برای یک مدت مشخص که دچار بیماری، مشکلات خانوادگی یا هر مسئله دیگری شدید، قابل فریز کردن است؟ اگر پاسخ مثبت است ببینید که این مدت محدودیتی دارد یا نیاز به هزینه بیشتر است؟

· آیا باشگاه مورد نظر ممکن است در آینده نزدیک شرایط ویژه بگذارد؟ خیلی سخت است که شهریه عضویت باشگاه را تمام و کمال بدهید و بعد ببینید که دو هفته بعد شرایط ویژه ثبت نام گذاشته اند.

· آیا باشگاه برای افراد یا سازمان های خاص تخفیف دارد؟ تخفیف مخصوص افراد مسن، تخفیف مخصوص دوستان و آشنایان و ...

بااینکه هزینه باشگاه اهمیت زیادی دارد اما یادتان باشد این نباید تنها ملاک شما برای انتخاب باشگاه باشد. اگر بخواهید فقط بر مبنای هزینه باشگاهی را انتخاب کنید، مطمئناً نیازهایتان برآورده نخواهد شد.

مرحله 6: درباره پرسنل باشگاه تحقیق کنید. چه تعداد از پرسنل باشگاه مربیان کارت دار هستند؟ این مسئله نه تنها به درست تمرین کردن شما کمک می کند بلکه برای ایمنی شما اهمیت دارد. مربیان باشگاه باید حتماً کارت دار باشند و همچنین با اصول کمک های اولیه نیز آشنایی داشته باشند.

نکات و هشدارها

· با سایر اعضای باشگاه درمورد آن صحبت کنید و اطلاعات بگیرید. آشنا شدن با نظر اعضای فعال یک باشگاه خیلی در شناخت آن موثر است.

· محل باشگاه اهمیت زیادی دارد و باید با نیازهای شما همخوانی داشته باشد. آمدورفت به باشگاهی که از محل زندگی یا کار شما خیلی دور باشد برایتان سخت خواهد بود.

· به قرارداد ثبت نام باشگاه خوب دقت کنید و عضویتی را انتخاب کنید که به بهترین وجه نیازهای شما را تامین کند.

منبع : مردمان

جنبه‌ های مختلف تناسب ‌اندام هوازی با اطلاعاتی که درمورد تست ‌ها و تمرینات محتلف و امثال این ارائه می‌شود، مدنظر قرار می‌گیرد. اینکه فرد چطور باید وارد این فعالیت شود هم مسئله پراهمیتی است.

تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است. بعد از تعریف تناسب‌ اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم. با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب ‌اندام هوازی خود امر مهمی است. فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته‌ بندی می‌شوند شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری و امثال این می‌شود. این تمرینات (و شدت، تکرار و طول ‌مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب ‌اندام فرد انجام گیرد.

چطور می‌توان تناسب ‌اندام هوازی را تقویت کرد؟

در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد، می‌پردازیم. داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است.

تست‌های تناسب ‌اندام هوازی

تست‌های تناسب ‌اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب ‌اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده ‌روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن 5/1 مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود.

تست راه‌رفتن: فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام‌ شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله 5/1 مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که 5/1 مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه‌ رفتن آن را تمام کند.

شنا کردن: تست شنا کردن که 12 دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای 12 دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی 12 دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود.

تست دوچرخه‌سواری: تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب ‌اندام طی دوچرخه‌ سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای 6 دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود. برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از  نوموگرام استفاده کرد.

تمرینات تناسب ‌اندام هوازی

براساس تعریف ارائه شده از کالج پزشکی ورزشی امریکا (ACSM)، تمرین هوازی فعالیتی است که شامل حرکات ریتمیک و مداوم گروه‌های عضلانی بزرگ بدن می‌شود. قلب و ریه‌ ها باید بالاتر از سطح عادی فعالیت کنند. تعیین ضربان قلب هدف قبل از شروع هر تمرین هوازی مفید است. ضربان قلب هدف افراد از لحاظ دامنه محاسبه می‌شود. برای محاسبه این دامنه از فرمول زیر استفاده می‌شود:

ضربان قلب مینیمم = )سن – 220) × 60/0

ضربان قلب ماکسیمم = )سن – 220) × 90/0

عددی که توسط این فرمول‌ها به دست می‌آید باید ضربان قلب هدف شما درنظر گرفته شود. برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی برای حفظ سطح تناسب‌اندام عبارتند از: ایروبیک دنس، پیاده ‌روی، دو نرم، دویدن، دوچرخه‌ سواری، شنا، پله ‌نوردی، طناب زدن، اسکیت، اسکی و از این قبیل.

منبع : مردمان