تبیان، دستیار زندگی

استرس شغلی، نوعی اختلال مزمن روانی است که در اثر شرایط سخت کاری به وجود می آید و روی عملکرد فردی و سلامت جسمی و ذهنی افراد تاثیر می گذارد.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز،   بی خوابی، حواس پرتی، اضطراب و تنش، غیبت از کار، افسردگی، خستگی، ناامیدی، عصبانیت بیش از حد، مشکلات خانوادگی و بیماری های جسمی مانند میگرن، بیماری قلبی، سردرد، سوءهاضمه و کمردرد، از نمونه های بارز استرس شغلی است که به دلیل مشکلات پیچیده و فراوانی به وجود می آید.

تحقیقات نشان داده است که مدیر کج‌خلق، خشن، انتقادگر و بی‌ملاحظه فشار را در محیط کار بالا می‌برد که در این شرایط کارمند قادر نخواهد بود روابط مثبتی را با همکاران و همچنین اعضای خانواده خود برقرار کند.

بر اساس یافته‌های یک پژوهش که در مجله اینترنتی «روانشناسی شخصیت» به چاپ رسیده است، استرس و فشاری که توسط مدیر بداخلاق ایجاد می‌شود، روابط مسالمت آمیز همکاری و متعاقب آن روابط فرد با اعضای خانواده‌اش را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

نتایج این پژوهش حاکی است: تعداد بیشتر فرزندان، سطح رضایت کارمندان را بالاتر می‌برد. همچنین ارتباط طولانی‌تر کارمندان با یکدیگر، تاثیر رفتار بد مدیران را روی آنها کاهش می‌دهد.

این یافته پیام مهم و صریحی برای سازمان‌ها و مدیران دارد که سوء رفتارها از سوی کارمندان برای همیشه تحمل نمی‌شود و روزی عواقب خود را به آنها نشان خواهد داد.

● عوامل ایجاد کننده استرس درون سازمانی

این عوامل را می توان نوعی عوامل موجد استرس گروهی بشمار آوریم زیرا در سازمان ایجاد و از روابط جمعی در سازمان بین افراد یا بین افراد و محیط سازمان حاصل میشود.

● خط مشی های سازمانی

● ساختار سازمانی

● شرایط فیزیکی سازمان

● فرایندهای سازمانی

شواهد نشان میدهد که نوع مشاغل کارکنان در دچار شدن آنان به فشار عصبی نقشی مهم ایفا می کند. مشاغلی که  تحت فشارهای زمانی هستند و زمان برای آنها اهمیت بسیار دارد.

کسانی که در شغل خود با خطرات و آسیب های فیزیکی مواجه اند مشاغل پر مسئولیت و پاسخگو نسبت به مسائل انسانی یا مالی و امثـال آنهـا نسبت به فشارعصبی بیشتر حساسیت دارند.

مشاغل مدیران،  بازرسان و  متصدیان کنترل پرواز نمونه هایی از کارهای حسـاس نسبت به استــرس‌اند.البته باید به خاطر داشته باشیم که برخی از فشارهای عصبی سازمانی در یک حد متعادل می تواند سازنده باشد و موجبات تحـرک و تلاش بیشتر کارکنان را فراهم سازد.

● راهکارهای کاهش استرس در محیط کار

بسیاری از افراد شاغل، خصوصا در محیط های کاری دچار اضطراب، استرس یا افسردگی می شوند. راهکارهای ساده ای برای غلبه بر این استرس و فشارهای روحی در محل کار وجود دارد :

- نظم در کار روزانه

اگر کاربرای شما استرس یا ناراحتی ایجاد می کند اکنون زمان آن است که برنامه کاری روزانه خود را مرتب کنید. اولین نکته این است که سعی کنید که چند دقیقه زودتر به محل کار خود وارد شوید تا بتوانید یک برنامه ریزی مرتب و صحیح برای کار روزمره خود داشته باشید.این امر به شما کمک می کند تا به یک آرامش روحی برسید.

سعی کنید تا میز کار خود را مرتب کنید و یا ایمیل های خود را چک کرده و ایمیل های اضافی را پاک کنید. در صورت امکان یک لیست از کارهایی را که باید هر روز انجام دهید تنظیم کرده و بر اساس آن لیست عمل کنید.

- استفاده از لباس مناسب

در صورتی که قوانین محل کار شما اجازه می دهد سعی کنید تا حد امکان از لباس هایی با رنگ های متنوع و شاد استفاده کنید. استفاده از کیفی به رنگ روشن یا استفاده از انگشتر یا ساعت مچی که خاطره خوبی را به یاد شما می اورد همه می تواند بر روی روحیه شما تاثیر بگذارد.

- ایجاد تنوع

- تغییر در دکوراسیون

تحقیقات نشان داده است که کارمندانی که در زمینه طراحی و دکوراسیون محل کار خود نظر می دهند و آن را به دلخواه تغییر می دهند ۴۰ درصد از سایرین شادتر هستند. البته در بسیاری از موارد کارمندان از این چنین قدرتی در زمینه تغییر دکوراسیون برخوردار نیستند. پس بهتر است که سعی کنید محیط شخصی خود، مثل اتاق یا میز کار خود را با اضافه کردن چند عکس، تقویم با اشکال خنده دار یا یک اثر هنری زیباتر کنید.

- فعال بمانید

اگر نوع کار شما به شکلی است که باعث می شود بی تحرک شده و احساس ناراحتی یا افسردگی به شما دست دهد سعی کنید تا در زمان استراحت خود تحرک داشته باشید. اگر زمان این اجازه را به شما می دهد به خیابان های اطراف محل کار خود رفته و برای مدتی قدم بزنید.

هر گونه فعالیت جسمی باعث آزاد شدن مواد شیمیایی مثل آنتروپین یا آدرنالین در بدن ما می شود که احساس نشاط و شادی را به ما منتقل می کند.

- استفاده از غذای سالم

- مثبت اندیش و مهربان باشید

- قدر موقعیت خود را بدانید

اگر از شغل خود یا موقعیت کاری خود راضی نیستید سعی کنید به نوعی به جنبه مثبت کار خود نگاه کنید. سعی کنید تا یک یا چند نکته مثبت در مورد کار خود را بیابید یا به این موضوع فکر کنید که خیلی از افراد در آرزوی شغل و رتبه شما هستند. سعی کنید تا با کمک به دیگران در محل کار خود این احساس مثبت را در خود تقویت کنید.

شغل های استرس زا

ما نمی توانیم زندگی شغلی خود را از زندگی خانوادگی خود جدا کنیم، همینطورکه نمی توانیم زندگی شغلی خود را از سلامتی مان جدا کنیم. تحقیق جدیدی نشان داده استرسی که افراد در محل کار تحمل می کنند می تواند بر سلامتی قلب و عروق آن ها تاثیر بگذارد. بر اساس این تحقیق زنانی که فشار شغلی بیشتری را تجربه می کنند 67 درصد بیشتر در معرض حمله قلبی هستند، و 38 درصد بیشتر ممکن است حملات قلبی و عروقی را تجربه کنند. راه هایی برای از بین بردن استرس یا کاهش اثرات مضری که استرس هم در زندگی شخصی و هم در محیط کار ایجاد می کند،وجود دارد. اینها راهکارهایی هستند که به شما کمک می کنند تا استرس های مربوط به شغلتان را کاهش دهید.

با رئیس تان صحبت کنید

فن ویک می گوید توصیه های بسیاری برای کمک کردن به افراد در کاهش استرس شغلی بر " رویارویی با علائم استرس شغلی؛ نه حدس زدن علت آن " استوار است . او می گوید:"برای مواجهه صحیح با استرس به علل ریشه ای آن توجه کنید. اگر امکانش را دارید با سرپرست تان صحبت کنید." برای مثال می توان گفت:"جوانب خاصی از شغلم استرس زا است،آیا راهی برای کاهش آن وجود دارد؟" متاسفانه در برخی محیط های کاری چنین چیزی امکان پذیر نیست. فن ویک می گوید حداقل تلاش کنید که در محل کارتان دوستی داشته باشید.

محیط کاری سازگار با خانواده انتخاب کنید

فن ویک می گوید،اگر ممکن است برای فردی کار کنید که درک کند شغلتان تنها تعهد شما در زندگی نیست. این راه خوبی برای کاهش فشارهاست که به ناگزیر میان کار و خانواده موجود است. او می گوید، به دنبال کارفرمایی باشید که به قضایای مربوط به کودکان اهمیت دهد و در صورت امکان بتوانید از راه دور با فرزندتان ارتباط برقرار کنید.

زمان های شخصی تان را برای ریلکسیشن استفاده کنید

فقط جلو تلویزیون ننشینید، از زمان های شخصی تان برای تمرین چند تکنیک ریلکسیشن و مراقبه استفاده کنید. به موسیقی آرامش بخشی گوش کنید،به پیامی فکر کنید یا بر روی تصویری آرام تمرکز کنید. تیفنی فیلد سرپرست انیستیتو تحقیقاتی دانشگاه میامی می گوید همه این فعالیت ها باعث کاهش استرس می شوند. در صورت امکان از ماساژ استفاده کنید ، اگر این راه برا ی شما پر هزینه است ، می توانید از روش های مراقبه بهره ببرید .

در طول روز کاری، استراحتی کوتاه داشته باشید

تکنیک ها را به یاد می آورید؟فیلد می گوید این تکنیک ها را فقط در زمان های شخصی تان انجام ندهید؛ در میان روز کاری استراحتی کوتاه داشته باشید و روی جمله کوتاهی متمرکز شوید. در تحقیقی شرکت کنندگان دقایق کوتاهی را به تمرکز بریک جمله الهام بخش اختصاص دادند. در نتیجه این افراد هوشیاری و رهایی از استرس را احساس کردند و عملکرد بهتری داشتند. فیلد می گوید بیمارستانی در هالیوود "اتاق آرامش" ایجاد کرد که افراد در طول روز دقایقی برای ریلکسیشن به آنجا می رفتند.این کار فوق العاده موفق بود و کمک کرد که بیمارستان برای چنین سرویسی به بیماران به مقام چهارمین بیمارستان برتر امریکا دست یابد.او می گوید بقیه محیط های کاری هم می توانند چنین کاری را انجام دهند یا میز یا دفتری برای این کار اختصاص دهند.برای اینکه چنین کارهایی برای شرکت از لحاظ مالی منفعت داشته باشد، کارمندان می توانند   برای زمانشان پول بپردازند.کار کردن در محیط هایی که زندگی خانوادگی را به خطر نیندازد می تواند به کاهش آن استرس ها کمک کند.

با دوستی درد دل کنید

دکتر میشل آلبرت از بیمارستان زنان بوستون و سرپرست اصلی تحقیقات بر استرس و مخاطرات قلبی و عروقی می گوید: صحبت کردن مکانیزم مهمی برای مواجهه با هر نوع استرسی است. و تعجبی نیست که صحبت کردن با دوستتان در مورد دغدغه هایی که در محل کار با آن مواجه هستید می تواند میزان استرس را کاهش دهد. او می گوید صحبت کردن در مورد مشکل می تواند استرس را کاهش دهد زیرا به شما کمک می کند تا به راه حل جدیدی برای رویارویی با مشکل برسید.

سعی کنید که برنامه تان را تحت کنترل داشته باشید

محققان می گویند گرچه فشارهای شغلی(و انتظارات فردی) ممکن است شما را به کارکردن در ساعاتی بیشتر از آنچه مایلید سوق دهد، کنترل هر چه بیشتر برنامه کاری می تواند یکی از بهترین راه های کاهش استرس باشد. فن ویک می گوید: نظارت چیزیست که افراد می توانند برای اداره کردن امور از آن استفاده کنند. نظارت بر برنامه ، فرصت بهتری برای متعادل سازی نیازهای شخصی، خانوادگی و کاری ایجاد می کند.

محیط اطراف ما همواره در سلامت ما تاثیر گذارند. در نظر بگیرید كه روزانه 40 ساعت یا بیشتر در محیط كار خود مشغول به كارید. ساختن یك محیط سالم در فضای شغلی باعث ایجاد یك زندگی سالم و طو‌لانی مدت در محیط كار می‌شود.

آرامش درونی در محیط كار

اگر چه نمی‌توان استرسها را به طور كامل از میان برداشت اما می‌توان آنها را كمتر كرد. در اینجا یك سری راهكارهایی پیشنهاد می‌شود كه می‌تواند تا حدودی از استرسهای روزانه شما بكاهد:

 آرام باشید

امری طبیعی است كه هر چه سخت‌تر كار كنی نتیجه بهتری می‌گیری با این وجود به نظر می‌رسد كه تا حدودی این مسئله كه هر چه آرامتر و با آگاهی بیشتر قدم برداری نتیجه بهتری می‌گیری با نظر قبلی تناقض دارد.

برای خود حد و مرز مشخص كنید

آیا از كسانی هستید كه در محیط كار خود از دیگران كمك می‌گیرید؟ سعی كنید كه خیلی محترمانه برای خود حد و مرز مشخصی تعیین كنید و به راحتی نه! بگویید. در ضمن به تقویم خود نگاهی بیندازید تا مطمئن شوید كه بعد از كار بدون بر‌نامه نیستید. در كلاسهای مدیتیشن شركت كنید دوش بگیرید و یا با خواندن كتاب خود را سرگرم كنید.

 نفس عمیق بكشید

بیشتر كسانی كه تحت فشار و تنش هستند تنفس سطحی دارند. زمانی كه نفس عمیق می‌كشید به طور طبیعی اكسیژن بیشتری را وارد بدن خود می‌كنید.

تصمیم بگیرید كه در طول روز 10 بار نفس عمیق بكشید. این كار یك دقیقه طول می‌كشد اما اثرش چندین برابر خواهد بود.

عوامل طبیعی را وارد محیط كنید

تا آنجایی كه امكان دارد سعی كنید كه نور و هوای تازه وارد محیط كارتان شود. در محیط اطرافتان از گلهای زیبا و روح نواز كه اثر مثبت بر مغز دارند استفاده كنید. یك دسته گل زیبا حالت شاعرانه به فضا داده و باعث كاهش استرس می‌شود. تحقیقات نشان داده كسانی كه در كنار ترتیبی از گلهای رنگارنگ قرار می‌گیرند بیشتر از كسانی كه فقط از برگهای سبز استفاده می‌كنند در آرامش به سر می‌برند.

ساعتی را به خودتان اختصاص دهید

از وقتهای استراحتی كه در اختیارتان قرار می‌دهند استفاده كنید. بیشتر مردم حتی در زمان استراحت نیز مشغول به كارند انگار كه كارشان تمامی ‌ندارد كه این روند در آینده برایشان عواقب خواهد داشت .به یاد داشته باشید كه شما انسانید نه یك ماشین. حتی یك ماشین هم نیاز به استراحت دارد! سعی كنید به هنگام ظهر 15 دقیقه بخوابید. اگر فقط 5 دقیقه وقت استراحت دارید لحظاتی چشمان خود را روی هم بگذارید حتی این چند لحظه هم از استرس شما می‌كاهد.

 مدیتیشن كنید

مدیتیشن به بدن شما استراحت داده و امواج مغزی را می‌كاهد. تمرین منظم مدیتیشن، تای‌چی و یوگا باعث كاهش استرس و ایجاد آرامش نه تنها در محیط كار بلكه در طول زندگی نیز می‌شود.

سر حال باشید

جنب و جوش باعث تحریك سیستم عصبی مركزی و فعالیت ذهن شده و باعث كاهش استرس می‌شود.

•  در وقت استراحت به جای قهوه از چای استفاده كنید. از نوشیدنیها‌یی كه انرژی را بالا می‌برند مثل عشقه، اوكالیپتوس یا زنجفیل استفاده كنید.

•  از روشهایی استفاده كنید تا در طول روز فعالیت داشته باشید. به جای آسانسور از پله استفاده كنید. در هر ساعت لیوانی آب خنك بنوشید. اتومبیل خود را كمی‌ دورتر از محل كار خود پارك كنید. این كار تنها باعث افزایش انرژی می‌گردد.

•  اگر هوای بیرون مساعد است می‌توانید ناهار را در محیط باز صرف كنید یا به قدم زنی بپردازید. هوای تازه و استراحت یك روز كاری پر انرژی را برای شما به دنبال دارد.

•  سعی كنید در بین روز از میان وعده‌های مقوی مثل خشكبار و غلات و میوه یا پروتئین استقاده كنید كه انرژی و كاهش قند خونتان را تامین كنند