ورزش و تندرستی (بازدید: 214)
پنج شنبه 5/2/1392 - 21:45 -0 تشکر 599899
چند تمرین ورزشی توسط صندلی

بر گرفته از http://www.major-physics.blogfa.com

با وجود برنامه های فشرده کاری، تعهدات خانوادگی، و شب های بیرون از خانه تقریبا پیروی از برنامه منظم باشگاه و تمرین در آنجا قدری مشکل به نظر می رسد. به همین دلیل بد نیست همیشه یک برنامه پشتیبانی با احتساب به کمترین امکانات برای خود داشته باشید. به کمک کمی خلاقیت، می توانید راههای متفاوتی برای تحرک بدن خود پیدا کنید و همچنین از مزایای آن در جهت به تحرک واداشتن ذهنتان هم بهرمند شوید. در تمرین های زیر تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی و نیم ساعت وقت آزاد است.

هر تمرین را باید برای 2 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.

پنج شنبه 5/2/1392 - 21:46 - 0 تشکر 599900


استپ آپ (step ups)
در فاصله مناسبی از یک صندلی نسبتا محکم و بلند در حالیکه نشیمنگاه آن روبروی شما قرار داشته باشد، بایستید، پای راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و بالا آورید و بر روی صندلی قرار دهید. وزن بدن را بر روی پای راست داده و بدن را به سمت بالا فشار دهید تا پای سمت چپ نیز هم سطح پای دیگر شود، سپس پای چپ را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. زمانیکه به حالت شروع بازگشتید، حرکت را مجددا تکرار کنید. پس از اتمام تعداد حرکات، تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.


فواید: این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر و سه سر سرینی ران مفید بوده و پاهای شما را قدرتمند و محکم می کند.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:46 - 0 تشکر 599901


پلانک (plank)
هر دو پای خود را بر روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید و سپس با قرار دادن آرنج ها بر روی زمین شکل یک میز را به وجود آورید (اگر زمین قدری سفت است می توانید زیر دستان خود یک حوله پهن کنید) باید توجه داشته باشید که کمرتان حالت قوسی شکل پیدا نکند و تمام قسمت های بدن صاف و کشیده باشند. ماهیچه های پای خود را منقبض کنید و برای مدت زمان یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.


فواید: این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پا را تقویت می کند، برای ماهیچه های نیم تنه بالایی بدن نیز مفید است چرا که شما در تلاش هستید تا تعادل خود را حفظ کنید بنابراین تمام عضلات به کار وا داشته می شوند. برای افزایش استقامت سعی کنید یکی از پاها را به آرامی از روی صندلی بلند کرده و بالا ببرید. این حرکت نیاز به حفظ تعادل بیشتری دارد و برای عضلات شکمی مفید تر خواهد بود.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:47 - 0 تشکر 599902


شنا
در همان وضعیت پلانک قار بگیرید اما این بار به جای اینکه آرنج هایتان بر روی زمین قرار بگیرد کف دست ها را به عرض شانه باز کرده و بر روی زمین بگذارید. سپس در همان حال که پاهایتان بر روی صندلی قرار دارد شروع کنید به شنا رفتن. مطمئن شوید در حین انجام حرکت کمرتان قوز نمی کند.


فواید: پیش از هر چیز عضلات سینه شما هدف قرار می گیرند و ماهیچه های دو سر بازویی که با آنها همکار هستند نیز تقویت می شوند.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:47 - 0 تشکر 599903


اسکات تک پایی
چند سانتی متر جلو تر از صندلی بایستید، یکی از پاها را بر روی صندلی قرار دهید و نقطه تعادل خود را پیدا کنید. به آرامی باسن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت پایین بیاورید. در این قسمت باید از عضلات پایی که ایستاده، کمک بگیرید. زمانی که به پایین رسیدید به دقت بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود.


فواید: این تمرین بهترین حرکت برای تقویت عضلات سه سر و چهار سر سرینی، ران، و عضله پشت ساق می باشد. با توجه به کیفیت این حرکت می توانید به راحتی بر روی حفظ تعادل خود نیز کار کنید.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:47 - 0 تشکر 599904


کشش عضلات سه سر
بر روی صندلی بنشینید، به طوری که دست ها در طرفین بوده و کف دست ها لبه های صندلی را گرفته باشد. سپس با پاهای خود تا آنجا که می توانید به سمت جلو قدم بردارید تا جایی که کل وزن بدن بر روی دست ها بیفتد. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید (با استفاده از عضلات سه سر بازویی) بدن را به سمت پایین برده و مجددا بالا آورید.


فواید: شما احساس سوزشی در قسمت پشتی بازو های خود احساس می کنید (عضلات سه سر) برای اضافه کردن فشار بیشتر می توانید پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر یا توپ مخصوص بدن سازی قرار دهید.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:48 - 0 تشکر 599905


تحریک ماهیچه های ساق پا
با کف هر دو پا بر روی یک صندلی بایستید، پاهای خود را به نزدیکی لبه صندلی بیاورید به طوریکه پاشنه ها از روی صندلی خارج شده باشند. اگر در این حالت قادر به حفظ تعادل خود نیستید می توانید جسمی را بگیرید. سپس بنشنید و بلند شوید.


فواید: این حرکت به طور اخص عضلات ساق پا را نشانه می گیرد و به شما در حفظ تعادل بدن کمک می نماید.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:48 - 0 تشکر 599906


سوپرمن
از شکم به عرض صندلی دراز بکشید. بیشتر وزن خود را باید بر روی پاها و در خارج از صندلی بدهید. سپس دست های خود را از طرفین بکشید؛ ابتدا به سمت راست و بعد به سمت چپ، و در همین حین با استفاده از عضلات کمر بدن را به سمت بالا و پایین هدایت کنید. سعی کنید که در زمان انجام حرکت فقط از عضلات کمر استفاده کنید نه از ماهیچه های باسن یا ران.


فواید: به طور عمده عضلات کمر از جمله "تراپ" و "لت" پرورش یافته و تقویت میشوند.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:48 - 0 تشکر 599907


بالا بردن از جلو
راست بایستید و با دستان خود پایه های صندلی را بگیرید. به آرامی صندلی را در مقابل خود بلند کنید، زیر شکم خود قرار دهید و از آنجا تا شانه هایتان بالا آورید و مجددا به زیر شکم ببرید.


فواید: شما با انجام این حرکت، عضلات دلتایی جلویی را تقویت می کنید.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:49 - 0 تشکر 599908

پرس ارتشی
پایه های صندلی را نگه دارید، صندلی را به آرامی به بالای سر خود بیاورید و مثل اینکه در حال استفاده از دستگاه پرس باشگاه هستید، حرکت پرس را اجرا کنید. فقط مراقب باشید که با صندلی به سر خود ضربه وارد نکنید.

فواید: این حرکت عضلات دلتایی جلویی و میانی قفسه سینه را پرورش می دهد.

پنج شنبه 5/2/1392 - 21:50 - 0 تشکر 599909


بلند کردن باسن
بر روی زمین در حالیکه رویتان به صندلی است دراز بکشید، پاشنه های پا را بر روی صندلی بگذارید و زانوها را اندکی خم کنید. با استفاده از ماهیچه های سرینی، ران خود را فشرده کرده و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید و بالا بیاورید تا با سایر قسمت های بدن یک خط راست درست کند. برای یک لحظه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به موقعیت اولیه بازگردید.


فواید: این تمرین به طور خاص عضلات عقب ران را هدف قرار می دهد و ماهیچه های سرینی که با آنها هماهنگ کار می کنند نیز تقویت می شوند.


برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.
  • وبگردی