ورزش و تندرستی (بازدید: 161)
پنج شنبه 5/2/1392 - 21:37 -0 تشکر 599892
قسمتهایی از بدن كه تمرین نمی بینند

بر گرفته از http://www.major-physics.blogfa.com

معمولا در تمرین های ورزشی، گروه ماهیچه های اصلی که شامل سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها می شوند، مورد پرورش قرار می گیرند. متاسفانه ماهیچه های کوچکتر اغلب مورد بی توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی هایی در فرد می شوند. اگر می خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید، می بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می شود، انجام دهید.

پنج شنبه 5/2/1392 - 21:40 - 0 تشکر 599893


گردن


اگر در یک دفتر، کار می کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه دارید، بالا می رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل گردن وارد می سازد. به طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.


انقباض ایزومتریک 4 جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمایید. مقدار کمی فشار کفایت می کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگی آنها بر طرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.


بالا انداختن شانه با دمبل: دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به طوری که در حال بالا انداختن شانه های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه ای شکل شما را تقویت میکند.


راسته عمودی: دست ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها بر روی ران ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بیاورید.


چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پایین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتما یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه های گردن می شود.


کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجایی که میتوانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:40 - 0 تشکر 599894


کمر


کمر به عنوان ستون نگهدارنده بدن به شمار می رود. اگر ماهیچه های این قسمت ضعیف باشند، برای شما در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر محدودیت ایجاد میکنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری هایی مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.


چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی را در دست نگه دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه 90 درجه بسازد، برای 8 تا 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به طور مشابه تکرار کنید.


بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را تا آنجا که می توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه ها و دست های خود را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پایین آمده و به وضعیت اولیه باز گردید.


بلند کردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پایین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست های خود نگه دارید، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و سعی کنید شانه ها را به هم نزدیک کنید تا جایی که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه باز گردند.


بلند کردن وزنه: یک هالتر تقریبا سنگین را مقابل پا های خود قرار دهید. خم شوید و میله آنرا بگیرید، در حالیکه کمر کاملا صاف است، بالا بیایید تا هالتر بر روی ران ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه های شکم خود را تا آنجایی که می توانید منقبض کنید.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:40 - 0 تشکر 599895


ساعد


ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه، و بازو کمک کرده و از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنند. همچنین از بروز "سندروم فاصله بین مفاصل مچ" هم جلوگیری می کنند. سعی کنید حرکات زیر را به طور مرتب تکرار کنید.


خم و راست کردن دمبل به طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست ها یک دمبل قرار دهید. کف دست ها باید روبروی سقف اتاق باشد. دمبل را تا انجایی که می توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملا منقبض شود و مجددا آنرا آزاد کنید. پس از انجام 8 تا 12 ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.


جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب 80 سانتی وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیما روبروی خود نگه دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای 3 تا 5 مرحله کفایت می کند.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:42 - 0 تشکر 599896


ساق پا


معمولا در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.


پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتا سنگین را با هر یک از دست ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به طوریکه پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را بروی پنجه ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. 20 تا 30 مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می باشد.


پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه ای را بر روی زانو های خود قرار دهید؛ پاشنه ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:42 - 0 تشکر 599897


باسن


به دنبال ورزش های پا، این سری حرکات را نیز انجام دهید.


لانژ: یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پایین خم شوید. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.


اسکات تک پایی: در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.


پله: با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.


پنج شنبه 5/2/1392 - 21:43 - 0 تشکر 599898


به ماهیچه های کوچک خود عشق بورزید


ماهیچه های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می دهند، مورد توجه خاصی قرار می گیرند. اما هیچ گاه نباید اهمیت ماهیچه های کوچکتر را نادیده بگیرید. اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب های جدی خواهید شد. پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه های بزرگ مهم هستند. سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید


برو به انجمن
انجمن فعال در هفته گذشته
مدیر فعال در هفته گذشته
آخرین مطالب
  • آلبوم تصاویر بازدید از کلیسای جلفای...
    آلبوم تصاویر بازدید اعضای انجمن نصف جهان از کلیسای جلفای اصفهان.
  • بازدید از زیباترین کلیسای جلفای اصفهان
    جمعی از کاربران انجمن نصف جهان، در روز 27 مردادماه با همکاری دفتر تبیان اصفهان، بازدیدی را از کلیسای وانک، به عمل آورده‌اند. این کلیسا، یکی از کلیساهای تاریخی اصفهان به شمار می‌رود.
  • اعضای انجمن در خانه شهید بهشتی
    خانه پدری آیت الله دکتر بهشتی در اصفهان، امروزه به نام موزه و خانه فرهنگ شهید نام‌گذاری شده است. اعضای انجمن نصف جهان، در بازدید دیگر خود، قدم به خانه شهید بهشتی گذاشته‌اند.
  • اطلاعیه برندگان جشنواره انجمن‌ها
    پس از دو ماه رقابت فشرده بین کاربران فعال انجمن‌ها، جشنواره تابستان 92 با برگزاری 5 مسابقه متنوع در تاریخ 15 مهرماه به پایان رسید و هم‌اینک، زمان اعلام برندگان نهایی این مسابقات فرارسیده است.
  • نصف جهانی‌ها در مقبره علامه مجلسی
    اعضای انجمن نصف جهان، در یك گردهمایی دیگر، از آرامگاه علامه مجلسی و میدان احیا شده‌ی امام علی (ع) اصفهان، بازدیدی را به عمل آوردند.
  • وبگردی