تبیان، دستیار زندگی

منبع: سایت آفتاب دکنر احمد باقری‌مقدم متخصص پزشکی ورزشی عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران

فشارخون بالا یکی از عمده ترین ناراحتی های قرن اخیر است که میلیون ها نفر از افراد جوامع مختلف به آن مبتلا هستند و یکی از دلایل شایع مراجعه به پزشکان است. با این حال، کنترل این بیماری اغلب به شکل بهینه انجام نمی شود...

نتایج تحقیقات متعدد حاکی از آن است که رابطه معکوسی بین سطح آمادگی جسمانی و فشارخون وجود دارد و مطالعه های مداخله ای نشان می دهند تمرین های ورزشی مناسب می تواند باعث کاهش فشار خون شود.

درحال حاضر برخی افراد جامعه به خصوص مردان سنین نزدیک به بازنشستگی با علاقه مندی خاصی اقدام به شرکت در برنامه های ورزش صبحگاهی ایستگاه های تندرستی واقع در پارک های شهر می کنند که انتظار می رود از نتایج حاصل از این امر بهره مند شوند. این گروه از افراد باید ضمن توسعه آمادگی جسمانی خود، قادر به کنترل فشارخونشان هم باشند.

تاثیر ورزش بر فشارخون

شواهد اخیر نشان می دهد آمادگی جسمانی حد مطلوب با پایین بودن فشار خون سیستولی در حالت استراحت ارتباط دارد و کم شدن وزن و پرهیز از مصرف دخانیات به کاهش بیشتر فشارخون کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که کاهش فشارخون با انجام ورزش، البته با شدت متوسط، میسر است و انجام فعالیت فیزیکی سبک مانند راه رفتن یا باغبانی کردن که مجموعا به سبک زندگی کم تحرک مرتبط است در کاهش آن نقش زیادی ندارد.

البته در این مورد افراد سالمند استثنا هستند مثلا تمرین کردن با شدت متوسط برابر ۵۰ درصد مصرف اکسیژن بیشتر یا حد میزان آمادگی نهایی تقریبا به طور کامل فشار خون صبح هنگام را در فرد پایین می آورد و همچنین بر کیفیت تمرین فیزیکی تاثیر مفیدی دارد. کم شدن فشارخون صبح هنگام به طور خاص مهم است زیرا در این زمان به علت تغییر یافتن کنترل اعصاب سمپاتیک به پاراسمپاتیک احتمال خطر ناتوانی و مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی بیشتر است.

توصیه های ورزشی ارائه شده به بیماران با پرفشاری خون یعنی تعداد جلسه های ورزش در هفته، نوع، مدت و شدت آن اختلاف قابل توجهی با افراد سالم دارد. نتایج بررسی های انجام شده تاکنون نشان می دهد تجویز نسخه ورزشی با شدت تمرین متوسط تاثیر زیادی در پایین آوردن فشارخون در مقایسه با ورزش با میزان شد ت بالا دارد. کاهش فشارخون ناشی از فعالیت ورزشی معمولا طی ۵ ۴ هفته حاصل می شود و تا زمانی که برنامه ورزشی ادامه دارد، حفظ می شود. افرادی که به طور مشخص در حالت استراحت دارای فشارخون بالا هستند (فشارخون سیستولی ۱۸۰ تا ۲۰۹، فشارخون دیاستولی ۱۱۰ تا ۱۱۹) نباید قبل از دارودرمانی اقدام به انجام ورزش کنند.

ورزش با شدت متوسط کارایی سیستم گردش خون را افزایش می دهد و از این طریق در کنترل فشارخون موثر است. علت کاهش فشارخون در اثر ورزش این است که عضله قلب بهتر خون را پمپاژ می کند و رگ ها کمتر تحت فشار هستند قلب به اکسیژن کمتری برای کارکردن نیاز دارد و کارکرد کلیه نیز بهتر است. ورزش های ایروبیک یا هوازی بهترین نوع ورزش برای پایین آوردن فشارخون هستند.

چقدر ورزش لازم است؟

به طور مرتب ورزش کردن باعث جلوگیری یا کنترل فشارخون بالا می شود. ورزش های متوسط هوازی، مانند پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز ممکن است نیاز به مصرف دارو را کم کند و کمک کند تا کارهای خود را بهتر انجام دهید.

به تدریج بر شدت ورزشی که انجام می دهید، بیفزایید تا فشارخونتان را پایین بیاید. اگر مدتی است که ورزش نکرده اید، به آرامی شروع به ورزش کنید تا آسیبی به شما وارد نشود. در ابتدا، ورزشی که به آن علاقه دارید را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید. هنگامی که قوی تر شدید، شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید تا در هر روز ۳۰ دقیقه ورزش انجام دهید. برای پیشگیری از آسیب های ورزشی، از انجام حرکت های ورزشی ناگهانی و شدید دوری کنید.

موزون حرکت کنید
اگر جدیدا رو به ورزش آورده اید، قدم های خود را آهسته بردارید و ورزش های با شدت کم را انتخاب کنید مثلا یوگا، دوچرخه سواری آهسته، پیاده روی، ورزش های هوازی در آب یا شنا با سرعت متوسط.

توصیه برای شرکت مبتلایان به فشارخون بالا در فعالیت های ورزشی

قبل از اینکه در رابطه با توصیه های لازم برای شرکت افراد مبتلا به فشارخون بالا در فعالیت ورزشی بحث شود لازم است توصیه های مربوط به حضور افراد طبیعی جامعه در ورزش بررسی شود. کالج پزشکی ورزشی آمریکا و مراکز کنترل بیماری، در افراد عادی انجام فعالیت های ورزشی هوازی را در تعداد جلسه ۴ ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ ۲۰ دقیقه در هر جلسه با شدتی که باعث ۸۵ ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب شود را توصیه می کند.مهم ترین نکته در تغییر توصیه های ورزشی در مبتلایان به فشارخون بالا، شدت ورزش است که باید متوسط و نه شدید باشد زیرا حداکثر اثر مطلوب را در کنترل فشارخون دارد. در مطالعه ای که روی بیمارانی که دچار فشارخون خفیف بودند، انجام شد طی فعالیت حاد با ۶۰ ۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب، فشارخون دیاستولیک ۲۰ ۱۵ میلی متر در مقایسه با حال استراحت است که کاهش آن را نشان می دهد ولی در شرایطی که شدت ورزش افزایش می یابد بالای (۷۰ درصد) افزایش حادی در فشارخون دیاستولی ایجاد می شود. فشارخون سیستولی تقریبا به صورت خطی با افزایش درجه شدت ورزش بالا می رود در حالی که فشار متوسط شریانی مانند فشار دیاستولی یک نزول و صعود را نشان می دهد.

فشارخون دیاستولی بالا ممکن است با تمرین های قدرتی یا هر نوع ورزش دیگری که دارای جزء ایزومتریک قوی است (مثل پارو کردن برف)، تشدید شود. فعالیت بی هوازی شدید نیز محرک یک واکنش افزایش فشارخون است. تمرین با وزنه عموما به عنوان شکل اولیه در درمان فشارخون توصیه نمی شوند، مگر در صورتی که دفعه های تکرار بالا و مقدار وزنه کم باشد. اثبات نشده که تمرین با وزنه فشار خون در حال استراحت را به صورت مداوم کاهش دهد. تمرین با وزنه باید با رعایت احتیاط های خاص توأم باشد تا از حبس کردن نفس در حین بالا بردن وزنه (مانور والسالوا) که باعث افزایش فشار شکمی می شود، اجتناب به عمل آید.

توصیه های ورزشی

از فواید ورزش در بیماران مبتلا به فشارخون می توان به این موارد اشاره کرد: کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک در حال استراحت، کاهش مرگ و میر و کمترشدن نیاز به استفاده از داروهای پایین آورنده فشارخون با ورزش منظم. اگر فشارخون دارید و می خواهید از فواید ورزش بهره مند شوید، از توصیه های زیر کمک بگیرید:

برای کاهش احتمال دچار شدن به صدمه های ورزشی، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.

قبل از شروع ورزش به مدت ۱۵ دقیقه خود را با انجام حرکت های کششی گرم کنید.

طی ورزش به خود فشار زیادی وارد نکنید و بیش از توان بدنتان فعالیت نداشته باشید.

بعد از انجام ورزش، طی ۵ دقیقه با پیاده روی آرام عمل سرد کردن را انجام دهید.

اگر قصد انجام ورزش های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشکان مشورت کنید چراکه برخی از انواع ورزش های تقویت کننده عضله به دلیل حبس کردن نفس باعث افزایش فشارخون می شوند و نباید در افراد مبتی انجام شوند.